Диета баланс жиров белков углеводов: меню, баланс бжу

В чем смысл поддержания баланса бжу

Используя ту или иную диетическую систему или ограничивая калорийность рациона, нужно всегда помнить о такой стороне, как отношение в тканях организма бжу. Диет существует разных очень много, в том числе, диет, предлагающих совсем не употреблять в пищу углеводы и жиры. Но выполнять такие рекомендации можно только наблюдением врача.

Полный отказ от углеводной пищи, необходимой для нормального функционирования органов, опасен потому, как мозг в этом случае «скомандует» использовать жировой запас для выработки замены углеводной энергии. Вроде бы радоваться надо, но в случае ускоренного разложения жира происходит быстрое формирование кетонов и накопление их в тканях. Этот фактор может вызвать отравление мозговых тканей, и даже коматозное состояние.

Правильный принцип употребления пищи подразумевает баланс основных веществ: белков, жиров и углеводов.

Многие специалисты считают, что меню человека, который не занимается тяжелой работой или каким-либо видом спорта, должно содержать примерно 17% белков, 13% жиров и около 70% углеводов.

А теперь самое время заняться расчетами. Как говорится познавательное в цифрах.

При числе спортивных занятий 3 – 5 в неделю суточная норма калорий на каждый килограмм веса должна соответствовать результату, полученному путем умножения реальных килограммов на 35. Знание этой цифры позволит поддерживать массу тела на нормальном уровне.

Итак, как же рассчитать БЖУ для похудения? Следует придерживаться определенного подхода: желаемый вес в кг умножить на 24. Приведенное правило работает, если избыточный вес не превышает 10 кг. Как пользоваться формулой, распишем на конкретном примере.

Людям с лишним весом более 10 кг специалисты по питанию рекомендуют пройти путь похудения в три этапа, т.к. сбросить 20 – 30 кг организму будет тяжело. Обсчитаем пример при изначальном весе 85 кг с желанием похудеть до 55 кг.

  • Шаг 1. От исходного веса отнимаем 10 и умножаем результат на 24. (85 – 10) х 24 = 1800 ккал.
  • Шаг 2. По достижению 75 кг делаем перерасчет: (75 – 10) х 24 = 1560 ккал.
  • Шаг 3. Отталкиваемся от веса 65 кг и получаем (65 – 10) х 24 = 1320 ккал.

Если вы тяжело переносите изменения рациона, разбейте свое похудение на большее количество этапов. От исходного веса в данном случае минусуйте цифру 5, а не 10.

Женщина: вес – 90кг, рост – 165см, возраст 30лет, ИМТ – 33,1 (ожирение первой степени).

Калорийность для подержания веса 2600ккал по формуле Миффлина-Сан Жеора и Кфа=1,46. Спорт отсутствует.

Теперь тоже самое, но для умеренного похудения. Создадим дефицит в 500ккал.

И рассмотрим вторую схему 2100 30/20/50, как менее абсурдную по сравнению с 30/10/60.

Теперь девочка похудела до 80кг и теперь для поддержания веса требуется 2300ккал и 1800ккал для похудения.

Расчет по схеме 1800ккал и 30/20/50

Результаты на лицо. Полный и откровенный перекос в питании.

А теперь последствия такого чудесного рациона:

  1. Чрезмерное потребление белка ведет к:

— увеличенной нагрузки на печень и почки вплоть до повреждения. Повышается уровень мочевины в крови. Употреблять увеличенное количество белка не рекомендовано лицам с диабетом по второму типу. А такое бывает часто при ожирении;

— увеличенной нагрузки на ЖКТ;

— гниению белков в толстой кишке (гнилистая диспепсия);

  1. Недопустимо низкое потребление жиров приводит к разрушению мембран клеток (пластическая функция).

(Для аналогии, представьте, что в вашей квартире нет окон и двери. Заходи кто хочет, бери что хочет, клади что хочет, приноси-уноси. Понравится вам такое положение дел? Ответ очевиден).

  1. Недостаточность жирорастворимых витамин.
  2. Сухость кожи, шелушение, снижение сопротивляемости инфекциям.
  3. Низкое содержание жиров может привести к менструальной дисфункции и нарушить репродуктивную способность.

И самое важное, жиреют не от жиров, а от неадекватного поступления простых углеводов (сахаров) и нарушению сбалансированности рациона.

Предлагаем ознакомиться:  Отзывы о магнитах для похудения на палец, для ног, на ухо и пупок

А теперь небольшой экскурс в историю про то, как появилась схема 30/20/50

Диета баланс жиров белков углеводов: меню, баланс бжу

Классическая норма БЖУ по граммам 1:1:4, что дает по калориям 4:9:16, или в процентах 14:31:55. Это при нормальном питании для удержания. «Худелки» снижают калорийность на 50% (Вместо положенных на удержание 2400 ккал едят 1200 ккал, такого же мнения им в угоду и диетологи), т.е. едят половину положенного.

Срезать можно и нужно только за счет жиров и углеводов, белки трогать нельзя. То есть от 4:9:16 (в сумме 29) надо отнять 14, из них в пропорцию от жиров 5 и от углеводов 9. Остается 4:4:7, что дает в процентах 27:27:46. Отсюда и проистекают 30:20:50 — дополнительно округлили увеличили еще и белки на 3%, кто-же не знает, что от белков худеют, уменьшили жиры, оттого, как от жиров жиреют, да еще от жиров на углеводы подкинули — типа овощи полезные для похудения.

Вот примерно такой ход мысли был, потом скорей всего все и забылось, а формула осталась. То есть эта формула «30:20:50» — только для похудательного рациона, в котором урезаны по количеству жиры и углеводы. А белки возросли резко только в процентном отношении, но в количественном остались практически прежними.

Вот и вся история происхождения 30/20/50. Вывод, данный рацион только для калорийности в 1200ккал. А его суют куда угодно.

Вообще распределение БЖУ по процентам плохая идея.

Для более корректного расчета необходимо отталкиваться от веса.

Для рядовой «похуделки», норма по белкам – это 1г на кг веса, и это константа.

Далее идет пропорциональное уменьшение жиров и углеводов т.е., если необходимо создать дефицит в 400-500ккал, то это делается за счет жиров и углеводов. При этом жиры и углеводы уменьшаются пропорционально. Также не забываем смотреть на пограничные нормы и, если при расчете выходим за них, то необходимо останавливаться на этих нормах и пересчитывать калораж.

Только тогда созданный дефицит калорий не будет так резко отличаться от рекомендуемых норм и не будет создан сильный перекос в БЖУ, и, как следствие, похудение будет протекать без ущерба для здоровья.

Для тех, кто занимается в зале продолжительное время и ввел занятия спортом в свою повседневную жизнь, расчет строится уже по другим нормам, которые не имеют никакого отношения к рекомендациям ВОЗ и РАМН, но это уже другая песня.

Снижение общего веса при наращивании мышц

Богатая углеводами пища провоцирует увеличение сухого веса, а для сжигания жира требуется низкоуглеводное питание. Есть, конечно, такие системы питания, которые позволяют одновременно увеличение массы мышц и снижение общего веса.

Одной из таких систем является чередование высокоуглеводных дней низкоуглеводными. Неплохой аналогичный результат можно получить с помощью короткого голодания. При этом процент жиров не должен опускаться ниже 15% в меню. Бесконтрольное уменьшение жиров в рационе может привести к нарушению количества гормонов в организме. Ведь гормоны частично вырабатывают клетки холестерина с жировыми клетками.

Живой источник

Каждый продукт имеет собственное соотношение БЖУ. Рассмотрим часто потребляемые нашими соотечественниками продукты со стороны правильного питания.

Рыба и морепродукты

  • Кальмар (БЖУ 18: 2.2: 2).
  • Креветки (20.6: 1.7: 2.2).
  • Тунец (24.4: 4.6: 0).
  • Лосось (20: 8.1: 0).
  • Треска (17.8: 0.7: 0).
  • Красный рис (7.5: 2.2: 71.3).
  • Киноа (14.1: 6.1: 57.2).
  • Гречка (12.6: 3.3: 62.1).
  • Дикий рис (14: 0.5: 72).
  • Хлопья Геркулес (12.3: 6.2: 61.8).

Орешки

  • Миндаль (18.6: 57.7: 16.6).
  • Грецкие (15.6: 65.2: 10.2).
  • Фундук (16.1: 66.9: 9.9).
  • Телятина (20.4: 0.9: 0).
  • Грудка индейки (19.2: 0.7: 0).
  • Куриная грудка (21.5: 1.5: 0).

Бобовые

  • Фасоль белая (25.1: 1.5: 69.1).
  • Чечевица красная (24.2: 1.7: 53.3).
  • Фасоль красная (22.3: 1.7: 54.5).

Молоко и яйца

  • Молоко с низкой жирностью (2.8: 0.5: 4.7).
  • Йогурт обезжиренный (3.2: 0.1: 3.9).
  • Творог (18: 0.5: 3.3).
  • Сыр низкой жирности (29: 17: 0).
  • Куриные яйца, белок (3.6: 0: 0.24).

Для молодых женщин и мужчин, занятых интеллектуальной деятельностью, рекомендованное соотношение БЖУ составляет 1: 1.1: 4.5.

Предлагаем ознакомиться:  О логико-интуитивном и других типах интровертов

При тяжелом физическом труде баланс БЖУ составляет 1: 1.3: 5.

Вред недостатка белка

Недостаточное поступление в ткани жиров может ухудшить ситуацию с витаминами, которые расщепляют жиры. Это повлечет и недостаток кислот, которые заменить нечем. Они есть только в определенных видах жиров. А такое положение может повысить риск возникновения раковых опухолей в кишечнике и предстательной железе.

Но и источники жиров не всегда полезны. Приоритет должны иметь жиры, которые могут принести пользу организму. Такими считаются, к примеру, моно жиры, которые содержатся в некоторых продуктах.

При недостатке жиров кожа становится сухой, появляются нервные срывы и состояние депрессии. Нередко возникает чувство голода или сильной усталости. Люди, страдающие недостатком жиров, постоянно мерзнут и метеозависимы. Нехватка кислот извлекаемых организмом из жиров, может служить причиной плохого зрения.

Белок – это основа для строительства всего организма, ведь из протеинов строятся клетки тканей. В состав белка входит более двадцати аминокислот, и других веществ, которые принимают участие во многих биопроцессах, выполняя множество разных функций.

Недостаток белка наблюдается у вегетарианцев, а также у тех, кто занимается тяжелым трудом. Дефицит белка наносит вред всему организму. Замедляется рост и умственное развитие у детей. А у взрослых нарушается деятельность желез и печени, изменяется гормональный фон, и пр. Недостаток протеинов также ухудшает память, снижает работоспособность, ослабляет иммунитет, ослабляет работу сердца.Вред недостатка углеводов

При недостаточном количестве углеводов в печени нарушается баланс гликогена, а этот фактор увеличивает накопление в ее тканях жира. Это может повлечь за собой различные дисфункции в органе, а порой к циррозу, который очень опасен для организма. Он может привести к смерти, особенно, если нарушается еще и баланс белкового обмена.

Правила для соблюдения правильного питания

Соблюдение БЖУ является достойной альтернативой диетам, ведь правильное распределение питательных веществ позволяет худеющему употреблять любимые блюда. Придерживаясь рассмотренной системы питания, с утра можно побаловаться чем-то особенным, чтобы до конца дня калории сгорели. Например, позавтракав кашей на молоке (или воде), закусите печеньем или мороженым. Подслащивать кашу лучше медом, а не сахаром.

Злаки – отличный вариант для завтрака. Они дают длительное чувство насыщения, налаживают пищеварение и повышают работоспособность организма. Вместо хлеба с кашей можно скушать сырно-масляный бутерброд. Для разнообразия можно готовить яичницу, лишь бы она содержала минимум масла. Утяжелять яйца соусами, майонезом и кетчупом не рекомендуется.

Диета баланс жиров белков углеводов: меню, баланс бжу

Обед при похудении по принципам БЖУ должен быть полноценным. Забудьте о фаст-фудах и съешьте тарелку супа. На второе приготовьте рыбу или мясо и овощной гарнир. Между обедом и ужином подкрепляйтесь салатами, творожком с медом и нежирной сметаной, мясом птицы. Чтобы организм легче воспринимал новую систему питания, носите при себе яблоки, тосты цельнозернового хлеба, диетические батончики.

В магазине не стесняйтесь читать этикетки продуктов. Они освещают полезную для вас информацию о содержании БЖУ. Свои покупки готовьте без зажаривания – тушите, запекайте, отваривайте. И, конечно же, питайтесь разнообразно, чередуя любимые продукты с непривычными, но полезными в деле снижения веса.

Если есть возможность, ежедневно записывайте количество потребленных калорий и не превышайте этих цифр при соответствии нормативам. Когда возникает необходимость в коррекции питания, уменьшайте количество калорий постепенно.

Калорийность рациона и то, как рассчитать БЖУ для похудения – важнейшие моменты. Потратив немного времени на подсчеты, вы обезопасите себя от головокружений и недомогания. Помните, что организму нужно подстроиться под новое меню и привыкнуть к нехватке привычных элементов.

Вред избытка бжу

Излишек углеводов нередко приводит к увеличению инсулина в крови, а это неизменно приведет к диабету. Мало того, большое количество углеводов помогает собираться запасам жиров в организме. Сахар сам по себе не является причиной диабета, но он способствует тому, что поджелудочная железа, вырабатывая постоянно большое количество инсулина, истощается, и тогда, при определенных условиях, возникает риск заболевания диабетом.

Излишек в меню жиров приводит к ухудшению состояния кожи. На ней появляются прыщи, сопровождаемый жирным блеском. Жировые кислоты вырабатывают гормон, который нарушает всю работу женского организма, особенно молочных желез. А этот фактор может вызвать развитие опухолей. Вредно есть много жирной пищи и беременным.

Главными последствиями излишка в меню белка заключается в том, что этот фактор влечет за собой дисфункцию почек, а порой и полный отказ их от работы. Большое количество белка влечет частенько за собой и такое заболевание, как остеопороз. Ведь сколько бы белка ни есть, организм не усваивает его весь.

Предлагаем ознакомиться:  Диета для похудения расписанная

Как поддерживать баланс в организме

Успех в этом деле зависит от многого, и нужно стремиться учитывать необходимо все. Ключевым фактором для поддержания бжу должен быть энергетический показатель меню. Если в течение дня организм получает большое количество калорий, то даже идеальный подбор соотношения бжу не поможет в этом.

Основой правильного рациона, конечно, является определенное сочетание белков с углеводами и жирами. Но, кроме этого, необходимо следовать еще таким принципам:

  • пища должна употребляться в умеренных количествах;
  • пропорции бжу должны быть примерно 2:13;
  • меню должно быть разнообразным;
  • приемов пищи должно быть больше (5-6), а порции поменьше;
  • упор должен делаться на овощи и фрукты, но и мясо убирать из меню не стоит;
  • сладкое, мучное должно быть предельно ограничено или вообще исключено из меню;
  • спиртные напитки тоже нужно предельно ограничивать в употреблении;
  • жиры тоже ограничиваются, и лучше использовать для приготовления блюд растительные жиры;
  • соль употребляется предельно мало, а сахар желательно убрать совсем;
  • пить в сутки около 2 л воды без газа.

Мнение специалистов

Поддержка баланса бжу медиками и диетологами не просто приветствуется, а чаще всего рекомендуется, как наиболее правильный выбор. Диетологи советуют «установить дружбу» с этими основными составляющими питания, особенно с жирами и белками.

Правильно наладить свое питание сразу невозможно. Этот процесс должен занять какое-то время. Поспешность может нанести вред внутренним процессам, спровоцировать не просто дисфункции внутри организма, а и заболевания. Вряд ли такая цена устроит человека, мечтающего стать стройным и подтянуть свое тело.

Примерное меню сбалансированного питания

Мужчины Женщины
19-30 лет 31-50 лет более 50 лет 19-30 лет 31-50 лет более 50 лет
Низкая активность 2400 ккал 2200 ккал 2000 ккал 2000 ккал 1800 ккал 1600 ккал
Умеренная активность 2600-2800 ккал 2400-2600 ккал 2200-2400 ккал 2200 ккал 2000 ккал 1800 ккал
Высокая активность 3000 ккал 2800-3000 ккал 2800-2400 ккал 2400 ккал 2200 ккал 2000 ккал

После определения нужного количества калорий на сутки, можно приступать к расчету рациона на день, причем каждую составляющую (жиры, белки и углеводы) считать нужно отдельно.

Диета баланс жиров белков углеводов: меню, баланс бжу

Утром лучше кушать каши, например, овсянку, и немного фруктов или омлет с овощами. Фрукты можно свежие или сухие.

На ланч часто употребляются нежирные сорта творога.

В обеденное время можно отведать рыбу отварную или на пару с рисом, кусочек отваренного мяса, картофель или овощное рагу. Пить лучше чай или свежий сок.

В послеобеденное время предпочтение должно отдаваться овощному соку, зерновым или отрубным хлебцам.

Вечером можно кусочек отварного говяжьего мяса с овощным салатом, сыр, фрукты, чай.

Сорта мяса и рыбы, которые содержат много жира, лучше исключить из рациона

Рецепты блюд при данной системе питания

Для приготовления такого супчика понадобятся вода, немного картофеля, одна морковь, луковица, шампиньоны, перчик сладкий, консервированный или молоденький свежий горошек, немного растительного масла и зелень

Калорийность блюда на 100г равна 29 ккал.

Берем 1 л воды. Можно в нее добавить кубик куриного бульона. Кладем в нее нарезанный кубиками картофель и остальные овощи. Сварить. Отдельно отварить до готовности шампиньоны, затем их тщательно отжать и выложить в суп вместе с горошком. Зелень и перчик добавляются в конце приготовления.

Некоторые пользуются рецептом омлета из диеты по Дюкану. Но можно использовать и такой рецепт. Для омлета берутся яйца (2), молоко (полст.), шампиньоны (100 г) шпинат, соль (столько, чтобы омлет был недосоленным), масло растительное.

Калорийность на 100г равна 83,28 ккал.

Яйца взбивают с молоком. Затем туда добавляются приготовленные для омлета и измельченные грибы со шпинатом. Смесь выливают на сковороду с добавленным маслом. Омлет жарят на медленном огне до полной готовности, помешивать иногда.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector