Беговая дорожка для похудения — как нужно заниматься

Функциональность

Беговая дорожка — аэробный тренажёр, позволяющий заниматься бегом или ходьбой в любом помещении и имитирующий трассу. Её польза для здоровья и похудения несомненна.

  1. Даёт кардио-нагрузку, которая улучшает работу сердца, сосудов и лёгких (если они изначально здоровы).
  2. Эффективна для похудения, так как во время занятий происходит интенсивное сжигание жира в проблемных местах: за час на беговой дорожке можно потерять около 800 ккал.
  3. Избавляет от усталости и стресса.
  4. Укрепляет и тонизирует мышцы.
  5. Улучшает обмен веществ.

Всем, кто хочет потерять в весе, важно знать, какие мышцы работают на дорожке. Основная нагрузка ложится на:

  • икроножные мышцы;
  • спинные;
  • бедренные;
  • ягодичные.

Чтобы задействовать пресс, нужно заниматься на дорожке с наклоном. Для проработки мышц предплечий придётся активнее двигать руками.

Несколько принципов успешных действий

Беговая дорожка – это кардиотренажер, который имитирует беговую трассу. Оборудование подходит как для

, так и для занятий

. В современные дорожки встроены различные удобные функции, например, измерение пульса или подсчет сожженных калорий.

Хорошие тренажеры любого типа имеют встроенную амортизацию. Это заметно уменьшает ударную нагрузку на позвоночник, что является несомненным преимуществом перед пробежкой по асфальту.

Стоит отметить различия между велотренажером и беговой дорожкой. Велотренажер способствует похудению, но при этом сильнее развивает мускулатуру ног. Беговая дорожка же сжигает жировую прослойку, подтягивая мышцы и равномерно распределяя нагрузку по всему телу. Велотренажер работает только в одном режиме, дорожка предоставляет разнообразные программы тренировок.

Беговая дорожка – это тот самый тренажер, который позволит заниматься бегом при любой погоде в максимально комфортной обстановке. Читайте подробнее о том, как правильно подобрать себе нужную модель дорожки, а также о достижениях и сложностях тех, кто решил худеть таким способом.

Единого «рецепта» успешного занятия на беговой дорожке нет. Нужно правильно подбирать параметры тренировок (скорость бега, угол наклона, время тренировки), исходя из данных человека (уровень подготовки, возраст, вес). Нельзя не зная этих параметров сказать, сколько и с какой скоростью надо ходить или бегать, чтобы тренировка была удачной. Однако можно дать общие рекомендации по проведению беговой тренировки, при выполнении которых от неё будет наибольшая польза:

  1. Для того чтобы упражнения на дорожке быстро принесли желаемый результат, нужно бегать регулярно (3–5 раз каждую неделю).
  2. Нужно принимать пищу не позднее, чем за час до тренировки, и не раньше, чем два часа после неё.
  3. Перед тренировкой не пожалейте времени на разминку (10–15 минут), очень важно, чтобы ваши мышцы разогрелись.
  4. Старайтесь всю тренировку поддерживать пульс на определённом уровне. В среднем это 120–130 ударов в минуту. При этом чем выше ваш уровень подготовки, тем выше должно быть значение этого показателя. Если пульс падает ниже рекомендуемого показателя – нужно увеличить скорость или угол наклона, иначе тренировка будет неэффективной. Чтобы рассчитать максимальный уровень пульса, нужно отнять от числа 220 ваш возраст. К примеру, для 30 лет максимальный пульс – 190 ударов в минуту (220 – 30 = 190).
  5. Каждое занятие должно длиться не менее 40 минут.
  6. Используйте разные техники бегового упражнения: монотонный и интервальный бег. Монотонным называется бег в течение всей тренировки с одной скоростью и углом наклона. Интервальный бег подразумевает чередование темпов в течение занятия.
  7. Во время тренировки старайтесь бегать правильно – держите спину прямо, расправьте плечи.
  8. Завершая тренировку – не останавливайтесь резко. Сбавляйте скорость постепенно, это полезнее для сердца.
  9. После бега займитесь растяжкой мышц. Это необходимо, чтобы сделать их вытянутыми и эластичными.

Плюсы и минусы

Вряд ли у кого-то возникнут сомнения по поводу того, полезна ли беговая дорожка. Однозначно, да — причём как для похудения, так и для здоровья в целом. Однако нужно заранее приготовиться ещё и к тому, что у этого тренажёра есть ряд недостатков, и всё далеко не так радужно, как вы можете увидеть в рекламе или услышать от продавца-консультанта.

Преимущества:

  • регулярность тренировок, которым не может помешать непогода;
  • экономия на абонементах для тренажёрных залов;
  • комфорт и удобство занятий в домашних условиях;
  • электронные программы тренировки контролируют процесс похудения и состояние организма;
  • улучшение самочувствия и настроения;
  • польза для здоровья;
  • повышение выносливости;
  • эффективное похудение без диет, за счёт того, что калории интенсивно сжигаются вместе с жировыми запасами.

Недостатки:

  • высокий уровень травмоопасности;
  • большие, порой непосильные нагрузки на суставы и организм в целом;
  • наличие противопоказаний: проблемы опорно-двигательного аппарата, болезни суставов, заболевания сердца, скачки давления, патологии дыхательной системы.

Постарайтесь взвесить все за и против такой покупки ещё до посещения магазина. Это убережёт вас от ошибочного приобретения и, возможно, заставит задуматься о том, а такой ли тренажёр вам вообще нужен.

Схемы занятий для похудения

бег на беговой дорожке

Внутренний процесс сжигания избыточных калорий требует от человека выдержки и постоянной работы над собой. Однако, продолжительная и систематическая ходьба на беговой дорожке для похудения очень скоро даст свои плоды в виде укрепления иммунной системы, повышения уровня метаболизма и увеличения запасов энергии в организме.

Какие мышцы работают

За счет разносторонних нагрузок во время занятий, ходьба на беговой дорожке для похудения воздействует на большинство мышц в теле человека, что благоприятствует гармоничному функционированию всего организма. Активно используется мускулатура нижней части туловища, ведь она подвергается самой большой нагрузке. При занятии ­на беговой дорожке задействуется и плечевой пояс за счет совершения ритмичных движений руками.

Кроме этого, в ходе занятия ­участвуют мускулы пресса и межреберные мышцы, которые отвечают за работу дыхательной системы. Сердце и кровеносные сосуды также подвергаются стимуляции во время спортивной ходьбы, вот почему тренировки являются полезным времяпрепровождением для людей любого возраста. Спортивные занятия сделают фигуру подтянутой и стройной, однако, с помощью тренажера­ не удастся накачать большие мускулы.

Только регулярные тренировки способны помочь достигнуть максимальных результатов на беговой дорожке. Не нужно перенапрягаться на занятиях, следует сохранять спокойный, но уверенный темп во время выполнения упражнений. Начинать ходьбу на беговой дорожке для похудения рекомендуется с утра, примерно через час после завтрака, богатого белками и углеводами.

Ходить на тренажере разрешается хоть каждый день, главное не переусердствовать, ведь истощение ресурсов организма опасно для здоровья. Идеальным вариантом для похудения являются часовые занятия пять раз в неделю. Подобная интенсивность для большинства женщин и мужчин не представляет особого труда, кроме того, рекомендуется делать перерывы на несколько минут для восстановления сил.

В среднем, за одну тренировку сжигается около 650 Ккал. Это не точное значение, ведь каждый организм индивидуален и такие показатели, как вес, основной обмен и состояние здоровья у всех людей разные. Занятие на дорожке для похудения не принесет быстрых результатов, однако, через полгода при условии соблюдения постоянных тренировок, резкое сокращение жировых отложений заставит приятно удивиться.

Поскольку мышцы без должной нагрузки могут быстро потерять тонус, не стоит пропускать занятия без веской причины. Красивые формы, эластичная кожа – это результат ежедневного упорного труда, для достижения которых некоторым людям хватает одного месяца, а другим приходится работать над телом годы. Тем не менее, такая благородная цель оправдывает любые средства, поэтому даже небольшие усилия способны помочь достигнуть поставленной задачи.

Глупо надеяться, что сниженный уровень физической активности сказывается только на внешнем виде. Все лишние сантиметры самым прямым образом влияют на самочувствие. А тренировка на беговой дорожке (как и любой другой вид физической активности), способна оздоровить организм.

  • Беговая дорожка относится к кардиотренажерам, которые не только делают ваше тело стройным, а ягодицы подтянутыми, но и повышают выносливость организма.
  • Такая нагрузка является прекрасной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний (поскольку укрепляет сердечную мышцу). Регулярные упражнения нормализуют артериальное давление и уровень холестерина в крови.
  • Занятия могут стать неплохой альтернативой бегу. Например, в холодное время года, слякоть. На этом кардиотренажере можно заниматься и в зале и дома.
  • Беговая дорожка не только помогает похудеть, но также эффективно борется с целлюлитом. Доказано, что бег — один из лучших способов, благодаря которому можно очень быстро избавиться от «апельсиновой корки».

Как похудеть на беговой дорожке и сколько для этого нужно бегать? Придерживайтесь одной из предложенных систем, по которой вы легко сможете заниматься дома самостоятельно.

  1. Для новичков будет правильно тренироваться по такой схеме: 1 минута — бег в среднем темпе, затем 4 минуты — бодрая ходьба. Продолжайте в течение 25 минут. То есть, вам необходимо повторить весь комплекс 5 раз. Такой щадящий режим подразумевает бегать 5 минут и ходить — 20. Это поможет вам не устать быстро и не испытывать дискомфорта.
  2. Когда вы уже хорошо освоили предыдущую схему, советуем переходить на более сложную. Теперь ваша тренировка будет длиться полчаса. Ходьба — 20 минут, а бег — 10. Сначала вы бежите 2 минуты, затем 4 идете в удобном для вас темпе. Повторяете всю схему 5 раз.
  3. Пройдя предыдущий этап, можете приступать к более сложному варианту, который наиболее эффективно поможет вам похудеть. Его трудность заключается в том, что хоть вы и делаете прежний объем работы, но на восстановление остается меньше сил. Теперь ходьба — 2 минуты, а затем столько же — бег. Продолжительность такой нагрузки 20 минут (соответственно, вам необходимо будет сделать 5 «кругов»).

Интервальный бег гораздо эффективнее, чем пробежка в одном и том же ритме. При выполнении интервальной программы можно затрачивать больше энергии (т.е. расходовать больше калорий и быстрее похудеть). При этом у вас остается время для восстановления (в период низкоинтенсивных интервалов).

Беговая дорожка – в первую очередь кардиотренажер. Благодаря занятиям укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, ускоряется циркуляция крови, а в результате и питание клеток. При усиленном поглощении кислорода организм учится работать в более экономичном режиме, увеличивается аэробная способность.

Также тренировки позволят укрепить иммунитет и общую выносливость, поддержать уровень холестерина в пределах нормы, укрепить кости.

А какие же мышцы работают во время тренировки на беговой дорожке? Бег поддержит практически все тело в тонусе. При занятии задействуются в первую очередь икроножные и бедренные мышцы. Также интенсивную нагрузку получает и плечевой пояс за счет движений руками во время бега. Специальное глубокое дыхание дает нагрузку на мышцы пресса.

Беговая дорожка для похудения  худеем правильно

Бег – отличный антидепрессант, он успокаивает и помогает выплеснуть негативные эмоции. В результате улучшается настроение и общее эмоциональное состояние, проходит умственная и физиологическая усталость. Длительные и регулярные физические нагрузки приводят к образованию эндорфинов – гормонов радости. Бег по праву считается разновидностью активного отдыха.

Противопоказания

Хотя бег применяется в оздоровительных целях, все же это достаточно серьезная нагрузка на организм и имеет ряд противопоказаний:

  • острые заболевания, обострение хронических болезней;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • нарушения дыхательной системы, бронхиальная астма;
  • гипертония в тяжелой форме;
  • проблемы с суставами, остеохондроз.

Также существует категория заболеваний, при которых необходима лечебная физкультура со строго определенной врачом нагрузкой. Перед началом тренировок обязательно получите консультацию специалиста!

Оптимальный вариант – интервальная нагрузка с чередованием бега и ходьбы по схеме:

  1. интенсивный бег (7-14 км/ч) – минута;
  2. бег трусцой или быстрая ходьба (5-6 км/ч) – минута.

После шести повторов следует пробежать 30-секундный спринт на предельной скорости, а через пару минут ходьбы снова повторить спринт.

Такая тренировка сожжет около 200 Ккал. Тренировку можно проводить с утяжелителями, практиковать бег с гантелями.

8 правил эффективного кардио представлены тут.

Беговая дорожка или орбитрек

Чтобы начать нормально худеть, вам потребуется освоить технику бега и ходьбы, придерживаться системы. Помимо этого весьма кстати уметь нормально пользоваться беговой дорожкой, то есть не только включать-выключать, но и создавать различные программы, варьировать нагрузку. Для этого нужно знать — как пользоваться этим тренажером и владеть необходимыми функциями.

Ко всему указанному потребуется добавить нормальную экипировку, которая как минимум состоит из хороших беговых кроссовок (речь идет не о том, чтобы бегать только в кроссовках, другая одежда тоже нужна, но кроссовки – самый главный элемент) и нормальной дорожки.

К примеру, если вы имеете какие-то проблемы с суставами, то потребуется амортизация дорожки. В общем, предварительно следует немного изучить теорию бега и подобрать экипировку. Не забывайте, о потенциальной пользе и вреде беговой дорожки.

Не станем существенным образом акцентировать внимание на этих базовых нюансах. Более подробно об этом вы можете прочитать в других материалах. Более подробно о том, как правильно бегать узнаете по ссылке.

Лучше более подробно рассмотрим именно правила как похудеть: если говорить вкратце, то они состоят из соблюдения двух методик:

  1. питания;
  2. тренировок.
Предлагаем ознакомиться:  Ягоды Годжи - мифы и реальность

Помимо этого нужно нормально восстанавливаться и испытывать поменьше стресса.

Однако, не следует считать возможным похудеть только тренировками, выкладываться полностью на дорожке и после этого заедать жирное мясо тортиками.

Подробнее про питание и тренировки расскажем в отдельных параграфах, сейчас в таблице отметим самые существенные факты.

Углевод удерживает в теле 4 грамма воды. Соответственно, если вы хотите сбавлять именно вес тела, нужно сбавлять количество углеводов и выводить воду.
Сначала на тренировках (в частности аэробных) сжигаются вода и шлаки. Поэтому не особенно рационально взвешиваться до и после тренировки. Тем более, если вы имеете не тренированный организм. Сначала вы будете терять массу, но только за счет снижения количества токсинов и воды в организме.
Килограмм жира = 8000 калорий. Таким образом, даже за интенсивную тренировку вы сожжете самое большее 100 грамм жира. Нужно исходить из этого и выстраивать постепенную и поэтапную программу похудения.
4 недели = — 4 килограмма чрезмерной массы. Именно на такой результат лучше ориентироваться. В начале могут быть результаты и 6-7 килограмм, но они достигаются за счет очищения организма от чрезмерной воды и шлаков.
220 – ваш возраст * 0,7= ваш ЧСС для тренировки. Именно такой пульс ( — 5-10) нужно удерживать на протяжении активной фазы занятия, то есть бежать так чтобы пульс оставался в этой целевой зоне. Тогда активно сжигаются жиры, если вы занимаетесь монотонно и длительно. Организм окисляет жиры.
Углеводы перед тренировкой. Если вы покушали и в течение часа встали на дорожку, организм будет тратить именно эти полученные калории. Углеводы, нужны перед силовым тренингом. Для сжигания жиров лучше вообще (если отсутствуют ограничения) бегать натощак или через 1-2 после еды, об этом подробнее скажем отдельно.
Белки перед тренировкой. Вполне допустимы, они не дают вам толстеть, но дополнительно не дадут сжигать мышечную массу. Интенсивные занятия бегом могут сжигать не только жиры, но и ваши мышцы. Поэтому нужно добавлять в рацион белков.
Не ориентируйтесь на вес. Лучше ориентироваться на объемы вашего тела. Наблюдайте за эффектом, когда смотрите на себя в зеркало.

Лучшие модели

Качество тренажёра зависит не только от того, электрический он или механический. Многие делают свой выбор, основываясь на информации о производителе. Не все жалуют китайскую сборку, а вот немецкой точности и американским инновационным технологиям в этом деле доверяют многие.

Какие фирмы выпускают лучшие беговые дорожки, завоевавшие популярность у пользователей и заслужившие одобрение специалистов? Небольшой рейтинг поможет вам сориентироваться в этом вопросе.

  1. Carbon. Германия. Одна из лучших моделей — Fitness T404 ($450).
  2. Clear Fit. Франция. Eco ET 16 AI ($860).
  3. Hasttings. Англия. FX600 ($1 200).
  4. Horizon. США. Adventure CS ($1 200).
  5. HouseFit. США. HT-9137HP ($400).
  6. Torneo. Италия. Inita T-155 ($350).
  7. Winner/Oxygen. Тайвань. Laguna II ($690).
  8. Driada Fitness Company (DFC). Россия. M100 ($480).
  9. Svensson Body Labs. Швеция. PhysioLine TBX ($860).
  10. Family. Франция. TM 300M ($480).
  11. Bronze Gym. Германия. Профессиональная беговая дорожка T900 Pro ($4 400).
  12. Vision Fitness. Китай. T60 ($4 600).

Все эти производители уже успели зарекомендовать себя с положительной стороны на рынке тренажёров. И всё-таки, приобретая столь мощную и дорогую машину в дом, не забудьте просмотреть не только рейтинги, но и отзывы (и в первую очередь — отрицательные, чтобы узнать о недостатках приглянувшейся модели).

Сделать правильный выбор вам поможет наша статья: «Как выбрать беговую дорожку?».

Беговая дорожка: программа для похудения

Для похудения лучше подойдет стандартная программа тренировок. Индивидуально разработанная система занятий помогает гораздо быстрее сбросить лишние килограммы. Тренажер предусматривает множество вариантов тренировочного процесса, самое главное — это определить свою частоту сердечных сокращений (чсс). Интервальная схема тренировок для людей, чья чсс выше во время нагрузки, должна выглядеть примерно так:

  1. Десять минут спокойной ходьбы со скоростью четыре-шесть километров в час в качестве разминки.
  2. Ходьба с уклоном три-шесть градусов на протяжении пяти минут с той же скоростью.
  3. Двух минутный бег без уклона со скоростью семь-десять километров в час.
  4. Бег на максимальной скорости в течение минуты.

Быстрая ходьба

бег на беговой дорожке

Человеку для выполнения каких-либо физических упражнений, нужна энергия, синтезирующаяся в его организме в виде гликогена и креатинфосфата. Если нагрузки очень интенсивные, то недостающую энергию организм будет брать из собственных запасов жиров, благодаря чему быстрая ходьба способствует похудению и нормализации веса.

Ходьба в гору­

Тем людям, для кого простая ходьба на беговой дорожке является слишком легким занятием, нужно переходить к более интенсивным упражнениям. Лучшим вариантом на данном этапе физической подготовки будет регулярная ходьба в гору. Главной особенностью таких упражнений является комплексная нагрузка, которая помогает похудеть и накачать мышцы. Приступать к тренировкам рекомендуется в первой половине дня, потому что в это время организм более эффективно сжигает лишние калории.

Как и в любом другом деле, занятия для похудения должны происходить в несколько этапов. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, не стремясь к мгновенным результатам. Чем плавнее будет переход между различными степенями нагрузки, тем комфортнее будут проходить тренировки по снижению веса. Врачи рекомендуют начинать с получасовых пеших прогулок на природе или в тренажерном зале, чтобы подготовить организм к предстоящим упражнениям.

Воспользуйтесь одной из предложенных ниже программ тренировок на беговой дорожке. Для этого необходимо замерить свой пульс в разных режимах работы на беговой дорожке: разминка (быстрая ходьба) и бег со скоростью 7-9 км/ч в течение 5 мин. После замедлиться, поднять трек дорожки на 4-6° и через 5 мин ходьбы снова записать результаты.

Если во время ходьбы показатели выше используйте такую программу:

  1. разминочная спокойная ходьба, скорость 4-6 км/ч – 10 мин;
  2. ходьба при наклоне трека в 4-6°, скорость 4-6 км/ч – 1,5 мин;
  3. бег без наклона трека, скорость 7-9 км/ч – 2 мин;
  4. бег на максимальной скорости – 2 мин.

Повторяйте несколько раз пункты, начиная со второго.

Если во время бега показатели пульса выше:

  1. повторите разминку из программы №1;
  2. бег без наклона трека, скорость 7-9 км/ч – 7 мин;
  3. ходьба с повышением наклона – каждые 2 мин увеличивать угол на 2°, пока не дойдем до 10°;
  4. ходьба с понижением наклона – каждые 2 мин уменьшать угол на 2°, пока не дойдем до 0°.

Повторяйте интервалы несколько раз. При достаточном уровне подготовки можно вместе ходьбы в горку использовать бег.

В обеих программах 1-2 тренировки в неделю должны быть монотонными.

Следите за пульсом. При его снижении под нагрузкой увеличивайте скорость или угол наклона трека.

Отзывы

[su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/11/Маша.jpg»]Пока не могу сказать, что я прям сбросила вес, т. к. совсем недолго занимаюсь. Но мне нравится бегать на дорожке потому, что этот способ гораздо мягче, чем все остальные средства для похудения. Вот я занимаюсь 2 месяца и сбросила где-то около 3 кг. Ножки и талия оформились, подтянулись. Буду дальше заниматься!

Если вы освоили технику бега на тренажёре, этого ещё не достаточно, чтобы начать тренировки. Во-первых, нужно определиться с целью — снижение веса (на сколько кг и в какие сроки), улучшение самочувствия, поддержка сердечно-сосудистой системы, коррекция отдельных частей тела, прокачка определённых мышц и т. д.

https://www.youtube.com/watch?v=chOV7EOl1Tk

Классическая

Это универсальная тренировка, которая подходит абсолютно всем, так как она обеспечивает и кардионагрузку, и мышцы прокачивает в достаточном объёме, и сжигать калории (а вместе с ними и жир) позволяет. Время можно корректировать в зависимости от своей физической подготовки.

  1. Размеренная ходьба в качестве разминки, 5 мин.
  2. Умеренный бег без угла наклона и с равномерной скоростью, 20 мин.
  3. Выставить максимальные параметры, на которые вы способны (но без фанатизма). Бег с нагрузкой — ещё 20 мин.
  4. Лёгкая ходьба в качестве заминки, ещё 5 мин.

Для ягодиц

Бег хорошо прокачивает мышцы ягодиц, делая попу упругой и красивой. Об этом наверняка мечтают многие женщины. Данная программа усиливает эту функцию беговой дорожки. Так что регулярные занятия по данной системе сделают тело рельефным и красивым.

  1. Лёгкая ходьба как разминка, 5 мин.
  2. Уклон полотна на 0, скорость 5 км/ч. Каждую минуту последний параметр увеличиваем на 0,5 км/ч.
  3. Бежим на таких настройках, 10 мин.
  4. После этого увеличиваем угол наклона до максимума, на который вы способны. Бег сменяем энергичной ходьбой. Скорость больше не увеличиваем. Идём 4 мин.
  5. Уклон сбрасываем опять до 0, скорость — примерно 2 км/ч. Время ходьбы — 1 мин.
  6. Повторяем пункты 2-5 ещё раз.
  7. Не забыть про заминку — 5-минутную ходьбу.

Жиросжигающая

Вас не устраивает отвисший животик и жировые отложения на бёдрах и ягодицах? В таком случае лучше выбрать жиросжигающую программу тренировок.

  1. В качестве разминки можно выбрать лёгкую ходьбу или приседания в течение 5 мин.
  2. Плавно разгоняемся в беге на протяжении 5 мин.
  3. В течение следующих 40 мин бежим при таких настройках: поддерживаем ЧСС, постепенно и медленно прибавляем скорость и угол наклона.
  4. Плавное замедление — 5 мин.
  5. Ходьба в качестве заминки, 5 мин.

Интервальная

Многие являются поклонниками интервальных тренировок. Подходят они и для беговой дорожки. После того, как организм привыкнет к нагрузкам, указанным ниже, нужно будет постепенно уменьшать время для отдыха, до того момента, как оно сравняется с временем ускорения. Эти показатели в результате должны быть одинаковыми.

  1. Разминка (размеренный бег) 5 мин.
  2. 1 мин — бег на ускорение: выжимаем из себя все соки.
  3. 3 мин — отдых, обычная ходьба.
  4. В таком темпе ускорение и отдых чередуются на протяжении 20 мин.
  5. Заминка (лёгкий бег) 5 мин.

У многих возникает вопрос, что лучше и эффективнее для похудения — бег или ходьба, так как не всем физподготовка позволяет интенсивные занятия. Ходьба используется только в определённых ситуациях:

  • в качестве разминки или заминки;
  • для отдыха, когда пульс и дыхание сбились;
  • при ожирении (если ваш вес 120 кг, однозначно нужно начинать именно с ходьбы);
  • для интервальных тренировок.

А вот именно для похудения (при допустимом начальном весе) нужна всё-таки беговая программа тренировок, позволяющая сжигать максимальное количество калорий.

Техника бега и программа тренировок даёт полное представление о том, как правильно заниматься, чтобы похудеть, на беговой дорожке.

Для начала повторимся про существенную деталь, которая связана с питанием. Бег является интенсивной нагрузкой, к которой организм старается оптимальным образом адаптироваться, и вы не можете (если не достигли глубоких стадий постижения себя) просто сказать телу: сжигай жиры. Тело будет тратить энергию наиболее удобным способом.

Поэтому, если вы покушали перед тренировкой углеводов, то в процессе бега будут перерабатываться эти углеводы. Отсюда следует сделать существенные выводы:

  • не бегать на полный желудок – для похудения такое практически не эффективно, вы будете развивать только мышцы и выносливость;
  • делать разминку на сытый желудок – интенсивная разминка предоставит вам возможность потратить часть энергии и далее сжигать жиры.

Оптимальным вариантом является занятия с утра, когда вы после пробуждения только пили воду. Также можете делать тренировку во второй половине дня после работы: когда вы обедали, но еще не поужинали. Другим вариантом является сочетание силовой и аэробной тренировки.

Конечно, не каждый может себе позволить двухчасовые занятия, однако если вы не хотите привязываться к пище, то для похудения следует сначала около часа сделать занятие на тренажерах и потом часовое занятие на дорожке. Ко второму часу организм как раз перейдет на черпание ресурсов из жировой прослойки.

на беговой дорожке

Не станем двигаться в экзотику и предоставим пару программ тренировок, которые считаются классическим вариантом для похудения: при грамотном использовании они дают высокий эффект.

Вариант 1

Разминка 5-10 минут ходьбы или легкого бега.
1 этап 5 минут бег на скорости 7-9 км/ч.
2 этап 30-40 минут интенсивный бег ЧСС 65-70% от максимума
3 этап 5 минут бег на скорости 7-9 км/ч.
Заминка 5-10 минут ходьбы или легкого бега.

Основой данной программы занятий является 2 этап, когда вы пребываете в целевой зоне пульса. Существуют 5 различных пульсовых зон. Некоторые беговые дорожки позволяют автоматически контролировать нагрузку: как правило, такая опция называется target, там вы выбираете целевые значения пульса в указанный период тренировки.

Вариант 2

Вторым вариантом является интенсивная схема тренировки.

Разминка 5-10 минут ходьбы или легкого бега.
1 этап 5 минут бег на скорости 7-9 км/ч.
2 этап 2 минуты на скорости 12-15 км/ч.
3 этап минута на скорости 7-9 км/ч.
Заминка 5-10 минут ходьбы или легкого бега.

В этой тренировке 2 и 3 этап нужно повторить не менее шести раз. Можете устанавливать для активной фазы более интенсивную нагрузку и дополнительно использовать наклон. Помимо этого, если ваши возможности это позволяют, можете делать более активную и длительную заминку.

Суть этой тренировки — в запуске жиросжигания на активной фазе, которое продолжается и на фазе отдыха, благодаря чему вы достигаете лучших результатов за меньший период и периодически восстанавливаетесь. Увеличение фазы заминки позволит вам продолжить активно сжигать жиры, но при этом бежать в весьма размеренном темпе.

Предлагаем ознакомиться:  Давать ли воду новорожденным? Нужно ли давать воду грудничкам?

Критерии выбора

Чтобы домашняя беговая дорожка пришлась по нраву и не пылилась в углу без дела, к её приобретению нужно подходить с умом. В частности — внимательно изучить технический паспорт понравившегося механизма. Однако для того, чтобы после этого сделать какие-то выводы, нужно знать, какие параметры низковаты для эффективных тренировок, а каких будет вполне достаточно для самостоятельных занятий дома.

  1. Мощность электродвигателя должна быть не менее 2 лошадиных сил — это около 1,5 кВт.
  2. Оптимальные размеры: толщина бегового полотна не менее 3 см, ширина — не менее 40 см, длина — от 130 см, вес беговой дорожки — 35-40 кг.
  3. Раму нужно выбирать алюминиевую. Она обеспечит лучшую амортизацию, не так сильно подвержена коррозии, легче весит и дольше служит.
  4. Амортизация. От состояния и места нахождения данной системы будет зависеть безопасность тренировок на беговой дорожке. Выбирайте модели, где она располагается под декой, а не на раме.
  5. Обратите внимание, где находится датчик давления и сердечного ритма. В некоторых моделях он располагается на стойках, что заставит вас в обязательном порядке держаться за них, а это приведёт в конечном итоге к искривлению позвоночника.
  6. Беговая дорожка с наклоном гораздо лучше, чем без этого дополнительного параметра. Она позволяет тренировать выносливость и усиливает сопротивление при беге.
  7. Не забывайте об ограничениях по весу.
  8. Пробегитесь по тренажёру ещё в магазине. Насколько шумно работает двигатель? Отличается ли движение полотна плавностью? Не слишком ли резко оно останавливается?
  9. Не забудьте про гарантийное обслуживание: на сколько оно даётся и есть ли вблизи ремонтные сервисы.

Наличие бортового компьютера в дорожке — это широкий выбор программ, возможность задавать собственные параметры, изменять угол наклона и скорость. Чем больше функционала в ней будет заложено, тем полезнее она окажется для вас, тем комфортнее, приятнее и интереснее вам будет заниматься на этом тренажёре.

Техника бега

При неправильном обращении с беговой дорожкой бесполезно рассчитывать на какой-то эффект. Если заниматься на ней время от времени, без программы тренировок и определённых целей, ни похудения, ни улучшения самочувствия не ждите. Чтобы тренажёр не превратился в вешалку для одежды, освойте сразу правильную технику бега на нём, которая будет работать на достижение конечного результата.

  1. Грудь и плечи — прямые. Брюшные мышцы — напряжённые. Руки — согнутые в локтях под углом в 90°.
  2. Дыхание — через нос.
  3. В качестве разминки — 10-минутная ходьба в умеренном темпе.
  4. Увеличение скорости должно быть постепенным: 5 % каждую неделю по сравнению с предыдущей.
  5. Не выставляйте угол наклона сразу. Сначала бегайте на ровном полотне. Потом уже возможно постепенное наращивание: каждые 5-10 мин (в зависимости от физподготовки) на 5°.
  6. Количество сердцебиений должно составлять не более 73 % от наибольшего значения.
  7. Как только пульс снижается — нужно ускориться или сделать угол наклона более крутым.
  8. Даже при усталости нельзя останавливаться. Для восстановления дыхания можно перейти на ходьбу.
  9. Время: начинать с 10 мин, далее — наращивать с каждым занятием по 5 мин. Довести в итоге до 40-60 мин.

Самое главное правило для начинающих — не давать организму сразу слишком мощную нагрузку. Если выбрать в настройках максимальный угол наклона полотна и наибольшую скорость, на следующий день у вас отпадёт вся охота к занятиям, потому как ноги с непривычки будут достаточно сильно болеть.

Как похудеть при ходьбе

Какие мышцы работают

Результативность тренировки для похудения напрямую зависит от количества потраченных усилий. Если источник нагрузки воспринимается организмом комфортно, то никаких улучшений, кроме состояния здоровья, человек не получит. Совсем другое дело, когда после занятий на тренажере у спортсмена наблюдается сильная отдышка или у него подкашиваются ноги. Это говорит о том, что тренировка прошла успешно и в скором времени лишние калории полностью исчезнут из его организма.

Данный вид является очень действенным способом для быстрого похудения. Благодаря чередованию степени нагрузки организм не успевает привыкнуть к упражнениям, поэтому сжигание жиров будет происходить с нужной интенсивностью. Начинать интервальную тренировку рекомендуется с пятиминутной ходьбы, после чего можно увеличить скорость или угол наклона в тренажере. Как только занятия перестанут казаться сложными, необходимо добавить нагрузку или переходить к более сложным упражнениям.

Кардио­

Современные программы для похудения часто чередуют кардио нагрузки с силовыми для достижения максимального эффекта. Однако, даже сами по себе кардиозанятия на тренажере способны помочь достичь желаемого результата при правильном питании и умеренных нагрузках на тело. Интенсивность занятий должна быть достаточной для того, чтобы организм расходовал накопленные жиры и превращал их в энергию для выполнения упражнений.

Ходить рекомендуется новичкам, которые еще не потренировались достаточное количество времени. Ходьба на беговой дорожке для похудения не так эффективна, как интервальный бег на ней, однако при помощи некоторых усложнений вы сможете добиться весьма впечатляющих результатов. Наибольшую пользу упражнения принесут, если правильно следовать одной из схем интервальной ходьбы.

Схема № 1

  1. После того как вы сделали легкую разминку, можете приступать к неспешной ходьбе в течение 10 минут. Оптимальная скорость — 4 км/ч. При этом полотно должно располагаться ровно.
  2. Затем необходимо изменить уклон полотна (на 5-6 градусов) и продолжать двигаться в прежнем темпе.
  3. Уберите уклон беговой дорожки и продолжайте идти к своей цели со скоростью 7-9 км/ч.
  4. Последний этап — быстрая ходьба на протяжении 1-2 минут.

Схема № 2

  1. Начинайте двигаться со скоростью, указанной в первом варианте.
  2. Затем вновь идите 2 минуты по ровному полотну, потом через каждые 2 минуты увеличивайте угол наклона на 2 градуса. Через 10 минут каждые 2 минуты опускаем угол наклона на те же самые 2 градуса.
  3. Повторите описанные в предыдущем пункте интервалы до 4-х раз.

Для более эффективной тренировки рекомендуется продолжить занятие по завершению интервального подхода и идти по беговой дорожке в среднем темпе еще минут 20-30. Если вы новичок, то для начала этого времени будет вполне достаточно. В дальнейшем вы можете придерживаться одной из этих схем, увеличивая количество подходов, а соответственно и время ходьбы на этом кардиотренажере.

По сути, эти программы ничем не отличаются от беговых. Основное отличие тут заключается в ограничениях:

  • по возрасту;
  • по здоровью;
  • по массе тела.

Кому-то пробежки недоступны в связи с недугами (например при беременности или для пожилых людей), но доступна ходьба на беговой дорожке; кому-то запрещено бегать до снижения массы до более приемлемых параметров.

Так или иначе, пробежки вполне могут давать идентичный эффект. Вы можете достигать нужных параметров ЧСС, и количество сжигаемых калорий зачастую не слишком отличается.

Для занятий возьмите беговые программы, в которых следует уменьшить скорость до оптимальной для ходьбы и нагрузку до ваших нынешних кондиций. Методика в остальном идентична: интервальная ходьба или целевая зона пульса.

Упражнения

Чтобы занятия для похудения были максимально эффективными, выполняйте на беговой дорожке различные упражнения. Они прорабатывают гораздо большее количество мышц, чем обычные ходьба и бег. Нужно начинать выполнять их на минимальной скорости и только потом корректировать её под себя.

  1. Выпады вперёд (можно с гантелями).
  2. Выпады в стороны, когда нужно встать боком и выполнять упражнение с разных сторон: чем глубже приседать, тем лучше будет прорабатываться задняя поверхность бёдер.
  3. Приставной шаг боком.
  4. С захлёстыванием голени.
  5. Выпрыгивания вперёд и вверх из положения сидя.
  6. Ходьба под наклоном.
  7. Интервальный бег.

Это простейшие упражнения на беговой дорожке, с которыми справятся все. Если ваша задача — увеличить эффективность похудения, можете попробовать более сложные.

Встать перед тренажёром. Принять упор лёжа, положить руки на полотно дорожки (оно в этот момент не должно двигаться). Попросить кого-нибудь включить машину на минимальной скорости. Выполнять шаги руками.

Встать спиной перед беговой дорожкой. Опуститься на пол, принять упор лёжа. Ноги поставить на не двигающееся полотно тренажёра. Попросить кого-нибудь включить машину на минимальной скорости. Выполнять шаги назад.

Если хотите развивать выносливость и одновременно подкачать заднюю поверхность бёдер, обязательно включите в программу тренировок данное упражнение. Скорость — средняя, угол наклона — максимальный. Упираемся в рукоятки, слегка сгибаем руки, корпус наклоняем вперёд и бежим со всех ног в горку.

Техника выполнения всех упражнений на беговой дорожке должна быть безукоризненной, а занятия — регулярными. Только так возможно и похудеть, и нарастить мышечную массу, и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Тренировка на беговой дорожке не предполагает разнообразие, но ее можно сделать эффективной и интересной. Все зависит от того, как вы пользуетесь тренажером и на сколько используете его возможности. Если есть беговая дорожка — можно ли похудеть? Такой тренажер как беговая дорожка для похудения (отзывы) дает отличные результаты.

Ходьба на беговой дорожке

Дает потрясающий эффект. Многие недооценивают пользу обычной ходьбы и пренебрегают ею, а зря. Ходьба воздействует на все группы мышц, помогает укрепить мышцы, снимает усталость и напряжение, ускоряет процесс жиросжигания. Всего 30-40 минут ходьбы в день на беговой дорожке на улице позволят нормализовать работу сердечно-сосудистой системы и укрепить здоровье.

Ходьба полезна тем, кому нельзя бегать по медицинским показателям. Кроме того, людям с ожирением категорически противопоказан бег, а вот ходьба для них – настоящее спасение и безопасный способ сбросить лишний вес. При этом суставы и позвоночник человека не испытывают столь сильной нагрузки и встряски, как это происходит при легком или интенсивном беге.

Многие ведущие диетологи считают, что ходьба на беговой дорожке для похудения должна занимать порядка 40 минут каждый день. Если соблюдать диету и каждый день совершать пешие прогулки в среднем темпе, то вес будет уходить стремительно. Быстрая ходьба для похудения на беговой дорожке позволяет сжечь большее количество калорий. Ходьба на беговой дорожке для похудения (отзывы) – наиболее щадящий вид спортивной нагрузки.

О практически волшебных свойствах бега было известно еще в древние времена. Этот вид кардионагрузки пользуется наибольшей популярностью и со временем вызывает привыкание. Новички обычно с энтузиазмом приступают к тренировкам, но он проходит буквально через 1-2 недели. Если же прислушаться к советам тех, кто похудел на беговой дорожке – отзывы самые впечатляющие. Примерно через 3 недели пробежки начинают приносить удовольствие, а еще через пару месяцев без них невозможно представить свою жизнь.

Кроме того, многие знают, что, если бегать на беговой дорожке можно похудеть. Если сравнивать два самых популярных тренажера: велотренажер или беговая дорожка для похудения, то по многим показателям больше выигрывает беговая дорожка.

Спринт на беговой дорожке

На похудение с помощью беговой дорожки влияет скорость и интенсивность тренировки. Если вы выкладываетесь на все 100% и в конце занятий вам хочется выжать футболку, то можно сказать, что день прошел не зря. Можно ли похудеть, занимаясь на беговой дорожке? Однозначно можно, но для этого нужно практиковать спринтерский и умеренный бег, а также ходьбу. Бег на пределе возможностей позволяет израсходовать больше калорий за меньший промежуток времени.

Имитация подъема в гору

Чтобы сделать тренировку более продуктивной, следует поменять угол наклона бегового полотна. Похудение на беговой дорожке таким образом будет происходить на порядок быстрее. Сегодня большим спросом пользуется кардиотренировка, построенная на чередовании ходьбы под определенным углом наклона и ходьбы на конкретной скорости.

Скорость

Первый враг качественной тренировки – монотонность. Важно знать не только как работает беговая дорожка, сколько нужно бегать чтобы похудеть, но и как сделать занятия более интересными. Сделать это очень просто: меняйте скорость, чередуйте спринт и медленный бег, ходите под наклоном и по прямой поверхности. Таким образом ваши занятия принесут больше удовольствия.

Можно ли похудеть бегая на беговой дорожке? Конечно, можно. Для этого нужно заниматься хотя бы 3 раза в неделю и не менее 30 минут. Еще один актуальный вопрос: «Сколько ходить на беговой дорожке чтобы похудеть?». Ходить нужно не менее 40 минут в среднем темпе, чтобы вы могли свободно разговаривать, не задыхаясь. Также необходимо следить за датчиками пульса.

Рекомендации

  • Начинать всегда необходимо с малого. Не стоит пытаться пробежать как можно большую дистанцию. Новичкам в первые недели нужно заниматься не более 15 минут. Если вы считаете, что этого мало, то вы ошибаетесь. Такие занятия еще не способствуют похудению, но вы начнете укреплять свои мышцы.
  • Когда вы уже ознакомитесь с механизмом работы, можете приступать к регулярным нагрузкам. Для того чтобы процесс похудения пошел быстрее, необходимо упражняться не менее 3-х раз в неделю по 40-50 минут. Не забывайте, что организм начинает сжигать жир лишь с 20-25 минуты тренировки. Так что «пробежкой» в четверть часа вам точно не удастся существенно изменить свою фигуру.
  • Наибольший результат появится тогда, когда пульс будет находиться в зоне «жиросжигания». Это примерно 50-70% от частоты максимальных сердечных сокращений (в среднем 120–140 ударов в минуту, в зависимости от возраста).
  • Дорожка только кажется совершенно безопасным тренажером. На самом деле, не разогрев хорошенько мышцы, можно получить травму как при беге, так и при ходьбе. Поэтому перед тем, как начать тренировку, обязательно сделайте разминку и хорошенько потяните мышцы. Не забудьте о легкой суставной гимнастике для ваших коленей, голеней и стоп.
  • Важно не соскакивать с тренажера по истечении времени. Вам необходимо немного «охладить» мышцы, и делать это лучше всего замедляя бег.
Предлагаем ознакомиться:  Обертывания для похудения ног в домашних условиях. Обертывания для ног в домашних условиях

Чтобы беговая дорожка стала незаменимым помощником в поддержании фигуры и идеального веса, придётся прислушаться к рекомендациям опытных тренеров. Они позволят добиться потрясающих результатов.

Выбор обуви

Для занятий нужно будет купить специальные кроссовки. Если это делать босиком, абразивная поверхность полотна поранит или натрёт кожу. Ударная нагрузка может травмировать незащищённую стопу, разрушая хрящи и суставы. Обычные кеды можно надевать, если тренировка не занимает более 15 минут или тренажёр используется для разминки. Обувь должна быть лёгкой (вес около 250 гр).

Ищите на кроссовках следующие пометки, которые облегчат тренировки за счёт хорошей амортизации:

  • Air (воздушная подушка);
  • Gel (гелиевая прослойка);
  • Wave (комфортное отпружинивание);
  • Grid (дышащая сетчатая ткань).

Лучшие модели: Air Zoom Pegasus от Nike (США), Glycerin 9 от Brooks (США), Zjet Run от Reebok (США), Wave Elixir 8 от Mizuno (Япония), Bounce S4 от Adidas (Германия), FAAS 500 V4 от Puma (Германия).

Предостережения

Многие говорят о том, что беговая дорожка — далеко не самый безопасный тренажёр. Занимаясь на нём, можно легко травмироваться и навредить здоровью. Но этого можно избежать, если соблюдать меры предосторожности.

  1. Нельзя вставать на полотно при болях любой локализации и повышенной температуре.
  2. Если держаться за поручни, приходится бежать, наклонив тело. Подобная сутулость впоследствии может привести к искривлению позвоночника.
  3. Не отвлекайтесь во время тренировки.
  4. Если понадобилось срочно сойти с полотна, не закончив занятие, не спрыгивайте на ходу. Сначала уменьшите скорость, иначе риск ушиба или перелома возрастает в несколько раз.
  5. Разглядывание собственных ног и движущегося полотна во время бега нередко заканчивается потерей равновесия и падением. Так что смотрите на дисплеи дорожки или просто вперёд.

Согласно статистике, беговая дорожка среди тренажёров занимает первое место по травмоопасности.

Общие моменты

Ещё несколько полезных советов от опытных тренеров помогут сделать тренировки на беговой дорожке максимально эффективными и комфортными.

  1. Не бегайте на голодный желудок.
  2. За полчаса до тренировки и столько же времени спустя выпивайте по стакану протеинового коктейля. Это заставит организм после потери калорий расщеплять именно жиры, а не мышечные волокна.
  3. Наиболее оптимальное время для занятий — утро.
  4. Не ждите, что результаты будут сногсшибательными. За неделю можно потерять всего 2-3 кг, но эффект будет устойчив.
  5. Если поддержите тренировки правильным питанием или белковой диетой, похудение будет гораздо более быстрым и внушительным.

Приобретая беговую дорожку, настройтесь сразу на то, что это не развлечение, а серьёзный агрегат для выполнения тяжёлой работы. Чтобы добиться результатов, придётся набраться терпения и выжать из себя все соки. В управлении этой машины и технике бега есть множество нюансов, которые необходимо учитывать.

Противопоказаний для занятий немало:

  • остеохондроз и заболевания суставов;
  • стабильно повышенное АД;
  • болезни органов дыхания, сердца и сосудов;
  • ожирение;
  • беременность (занятия на дорожке при беременности нужно проводить с учетом рекомендаций).

Не надо заниматься с головной болью, сезонными инфекциями, признаками переутомления. Просто в этих случаях временно подбирайте более щадящие варианты. Например, получасовые пешие прогулки. Помните: бег продлевает жизнь, а беготня – сокращает.

Альтернативные варианты

Человек, собирающийся приобретать домашний тренажёр, всегда стоит перед трудным выбором, какую именно машину купить. Приходится учитывать и анализировать множество факторов: какие цели он преследует, много ли места будет занимать машина в квартире, шумность её работы и многое другое. Развеять эти сомнения можно, сравнив между собой альтернативные варианты.

Итак, что лучше:

  • …велотренажёр или беговая дорожка?

Вывод: если цель — похудение и коррекция фигуры (в разных её частях), лучше приобрести беговую дорожку. Если нужно натренировать ноги и подкачать ягодицы, вы любите велоспорт, отдайте предпочтение велотренажёру.

Более развёрнутый ответ на данный вопрос, найдёте в нашей статье, по ссылке.

  • …орбитрек или беговая дорожка?

Вывод: беговую дорожку лучше выбирать для тренировок людям с хорошей физической подготовкой и тем, кто не мыслит жизнь без бега. Однако в плане безопасности и распределения нагрузки орбитрек предпочтительнее. Как показывает практика, похудение с эллипсоидом происходит гораздо быстрее.

Сравнение беговой дорожки с эллиптическим тренажёром, а также, что эффективнее для похудения, читайте здесь.

  • …степпер или беговая дорожка?

Вывод: если нужно похудеть на 5-7 кг, места в квартире немного, а физическая подготовка далека от совершенства, покупайте степпер. Если хотите добиться максимальных результатов в снижении веса (более 10 кг), если позволяют финансы и масштабы жилья, БД — ваш выбор.

Беговая дорожка, несмотря на все свои минусы, продолжает оставаться любимым домашним тренажёром многих худеющих. Бег — привычный вид спорта, который веками делал людей стройными, здоровыми и выносливыми. К сожалению, в условиях современных городов не у всех есть возможность бегать на свежем воздухе.

Как и сколько тренироваться на тредмиле, зависит от ваших целей и физической подготовленности к предполагаемому уровню нагрузки.

Чего можно добиться тренируясь по конкретной схеме, как не навредить себе во время тренировок, сколько нужно бегать и какие существуют программы занятий на механической, магнитной и электрической беговой дорожке? Разберемся подробнее.

1. Быстрая ходьба

Ходьба на тредмиле может быть как дополнительным, так и основным видом физической активности. В первом случае она может служить для разогрева мышц перед более серьезными нагрузками, выступать в качестве разминки перед тренировкой или упражнением, замедляющим темп, после нее.

Но вам стоит только ходить на дорожке, если вы:

  1. страдаете большим избыточным весом;
  2. имеете заболевания сердечно-сосудистой системы и хронические болезни внутренних органов;
  3. недавно перенесли операцию;
  4. являетесь пожилым или физически слабо подготовленным человеком;
  5. имеете проблемы с позвоночником или суставами.

Поскольку пеший шаг – упражнение доступное и несложное, оно подходит даже для начинающих и пожилых людей. При сохранении всех полезных свойств бега такая тренировка не грозит перегрузками и имеет низкую вероятность получения травмы.

Ходьба подойдет тем, кто мало двигается и много сидит, восстановить циркуляцию крови в области малого таза, позволит нагружать мышцы без излишней интенсивности. Если со временем нагрузка покажется вам однообразной, можно плавно наращивать скорость ходьбы и увеличивать пройденную дистанцию – на 5% в неделю.

Многие беговые дорожки позволяют вести учет того, сколько калорий сжигается при тренировке.

Пеший шаг от 30 минут до часа ежедневно с 5-минутной разминкой 5 дней в неделю в темпе 5-6 км/час – оптимальная нагрузка для тех, кто ставит своей задачей общее оздоровление с помощью ходьбы.

Темповая тренировка, или иначе АнП-тренировка, бег с протяжкой либо пороговый бег относится, в отличие от легкой ходьбы, к нагрузкам интенсивности выше средней. В таких тренировках привязка идет к АнП – анаэробному порогу.

Это тот рубеж внутреннего ресурса, начиная с которого продукт углеводного обмена в виде молочной кислоты (лактата) вырабатывается быстрее, чем может нейтрализоваться, и ее концентрация в организме остается стабильно высокой на протяжении длительного времени – часа и более.

На практике этот фактор определяет работоспособность бегуна при преодолении длительной дистанции в десятки километров в одном и том же темпе. АнП – индивидуальный показатель с соответствующими ему темпом и пульсом.

Кому и для чего стоит выбрать этот вариант? Он подойдет для:

  • тех, кто готовится к марафону или полумарафону;
  • хочет достичь повышения выносливости;
  • настроен сжечь жировые отложения – долгое движение с высокой скоростью способствует использованию жира в качестве источника энергии.

С физиологической точки зрения с развитием навыков управления системой удаления лактата тренируясь вы:

  • развиваете способность поддерживать все более высокую интенсивность на протяжении все большей временной протяженности;
  • учите мышцы вырабатывать все больше энергии аэробным путем;
  • увеличиваете плотность капилляров.

Но это сложные тренировки, их интенсивность оценивается как комфортно-тяжелая и требует регулярности, серьезной выдержки и терпения.

Примерная программа тренировки:

  1. разминка и заминка – по 5-6 минут;
  2. непрерывный бег по 30-40 минут с соблюдением АнП-интервалов – чередующихся с непродолжительным отдыхом (бегом трусцой по 2-3 минуты) коротких забегов по 10-15 минут.

Техника правильного бега представлена в схеме.

Психологическая и физическая выносливость – главные цели темповых тренировок. Но не стоит забывать о потенциальной пользе и вреде беговой дорожки с психологической и физиологической точки зрения.

3. Интервальный бег

Отличие интервальной тренировки от обычного бега – в чередовании на протяжении каждой тренировки интервалов спокойного темпа пробежки (бег трусцой) и работы на пределе возможностей организма. Предельная скорость – та, при которой пульс составит 85% от ЧСС (100% равны 220 за минусом возраста бегуна).

Здесь подробно рассмотрены 5 пульсовых зон для различных целей

Разновидностью интервальных тренировок является пирамидальная – схема, когда нагрузка возрастает постепенно, от цикла к циклу на протяжении тренировки и не вызывает чувства отторжения из-за перегрузок. Это более щадящий темп занятия, ведь заставить себя регулярно работать на полную катушку по силам не всем.

Такая схема занятий подходит для:

  • постепенного увеличения показателей быстроты вашего бега, причем на дистанцию любой длины;
  • ускорения обмена веществ в мышечных тканях, пытающихся восполнить утраченный за время непривычной «рваной» нагрузки баланс за счет, в том числе, и жировых депо;
  • для похудения без утраты мышечной массы – тренировка в режиме старт-стоп длительностью всего 10-12 минут способна «разогнать» метаболизм настолько, что после нее калории, забираемые у липидов, будут «гореть» еще в течение 12-20 часов, а мышцы от занятия к занятию – приобретать упругость и рельеф.

Примерная программа тренировки состоит из 5-8 циклов с равными периодами отдыха (низкоинтенсивных движений – ходьбы в хорошем темпе или бега трусцой) и ускорения на высокой интенсивности, например, минута через минуту.

Предельные ускорения дают большую нагрузку на сердце и сосуды, связки, мышцы и суставы. К интервальным тренировкам можно приступать лишь спустя не менее полугода занятий обычным бегом, основательно подготовив за это время свой организм. Готовность определить несложно: если вы пробегаете километр за 6,5 минуты без подкашивания ног и невозможности связать два слова, а более-менее комфортно – вы готовы к интервальным тренировкам.

Не забывайте о правильном выборе кроссовок для бега — для этого представлены 11 лучших вариантов.

4. Фартлек

«Скоростная игра» – так переводится это слово со шведского. Такой бег – своего рода игровая разновидность интервальных тренировок. Отличие лишь в том, что чередования периодов ускорения и спокойного бега – произвольные и по времени, и по интенсивности.

На улице фартлеком лучше заниматься в составе группы единомышленников, периодически ускоряясь до выбранного вдалеке объекта наперегонки. На беговой дорожке это выглядит как тренировка с произвольным программным изменением настроек скорости и угла наклона полотна (как бег в горку).

Плюсы фартлека:

  • психологическое расслабление;
  • улучшение понимания собственного тела;
  • повышение выносливости.

Регулировка угла наклона – популярная опция беговых кардиотренажеров. Угол может составлять от 3 до 15 градусов или не выставляться вообще. Как и изменение скорости движения, корректировка угла наклона полотна влияет на уровень нагрузки – бег в гору многократно ее усиливает.

Одновременно это помогает:

  • придать тренировке разнообразие (особенно программа «Холмы», имитирующая не только подъем вверх, но и спуск вниз чередованием изменений положения дорожки);
  • увеличить выносливость;
  • помимо аэробного, включить силовой элемент тренинга;
  • повысить координацию – биомеханика подъема достаточно сложна и требует согласованности движений;
  • из-за повышения нагрузки сжечь больше калорий в заданную единицу времени.
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector