Белковая диета в период набора мышечной массы

Диета для набора мышечной массы

Для того чтобы осуществить набор мышечной массы некоторые спортсмены прибегают к введению в рацион различных белковых коктейлей. Это, безусловно, можно делать, но белковая диета для спортсменов, предусмотренная для набора мышечной массы, является безопаснее.

Основными принципами питания для набора мышечной массы являются:

  • Продукты можно готовить на пару, варить, запекать, при этом использование соли, специй, ее содержащих, сахара должно быть минимальным.
  • Диета для набора мышечной массы не слишком строгая, поэтому допускает употребление калорийной пищи, которая перерабатывается в энергию, необходимую для выполнения физических нагрузок.
  • Для набора мышечной массы необходимо питаться часто, при этом утром и вечером, пища, попавшая на тарелку, на 70% должна быть белковой. В вечернее время – 100%. Такие продукты представлены мясом птицы, морской рыбы, молочной продукцией, в частности, творогом, натуральным йогуртом, молоком, а также яйцами, бобами и прочим. Что касается 30% пищи, которая должна употребляться параллельно с белковой, то ей может стать каша на основе овсяных хлопьев, гречневой крупы. А также такие овощи, как, капуста, морковь, томаты, свежие огурцы, листовые салаты. Среди фруктов можно подкрепиться яблоками, абрикосами, сливами, цитрусовыми.
  • Во время набора мышечной массы на протяжении дня можно есть продукты, содержащие в небольшом количестве углеводы и белки, которые непременно должны попадать в организм человека для осуществления жизненно важных процессов.

Сколько нужно употреблять белка

Белковое питание для спортсменов также бывает разное. Белки различают по скорости усвоения (быстрые и медленные), по аминокислотному составу (полноценные и неполноценные), по происхождению (животного и растительного происхождения). Когда мы говорим о белках в бодибилдинге, то в первую очередь подразумеваются протеины – высококонцентрированные белки. Сегодня наиболее популярны следующие протеины:

  • Сывороточный – полноценный быстрый белок, которые обладает самыми лучшими характеристиками.
  • Казеиновый – белок длительного усвоения.
  • Яичный – отличный аминокислотный состав, средняя скорость усвоения.
  • Соевый – неполноценный аминокислотный состав, самая низкая биологическая ценность.
Предлагаем ознакомиться:  Дешевая диета для быстрого похудения

Спортсмены, которые покупают соевый белок, должны знать, что соевый протеин не дает все необходимые питательные элементы для роста мышц. В культуризме лучшими источниками белка являются яйца, мясо, молочные продукты, рыба и протеиновые добавки из сывороточного, яичного или казеинового белка.

Белковая диета

Количество потребляемого белка должно зависеть от ваших целей. При получении 1г белка на 1кг веса вы не сможете наращивать мышечную массу, но она будет держаться на достаточном уровне. Если вы хотите увеличивать мышечные объемы, то нужно получать от 1,5г до 2,5г белка помноженного на 1кг собственного веса. Такие количества рекомендуются для спортсменов любительского уровня, многие профессионалы употребляют намного больше протеинов.

Для нормального роста мышц нужно соблюдать некоторые пропорции в питании. Если говорить о белке, то 80% получаемых протеинов должны иметь животное происхождение (мясо, рыба, молоко и т.д.). А остальные 20% остаются для растительных белков – соя, орехи, семена, рис, гречка. Также нужно соблюдать пропорции главных пищевых нутриентов – белков, жиров и углеводов.

Строгая диета

Белковая диета для мужчин, женщин в большинстве случаев является разнообразной и не сводиться к четким ограничениям. Но существует и строгая диета, при которой разрешенные продукты расписаны по дням. Переносится строгая диета достаточно сложно, но и результат обещает отличный. Так, правильно соблюденная строгая диета обещает снижение веса практически на 5 килограмм всего лишь за неделю. При этом список продуктов, которые можно употреблять, ограничен.

На протяжении всей недели предусмотрены три приема пищи. В первый день строгая диета включает яблоки, апельсины, травяные чаи, яйца и салат, приготовлен из свежих овощей, например, томата и капусты.

Что касается второго дня, то на протяжении его для похудения можно есть все то же что и в первый. Дополнить рацион рекомендуется диетической говядиной, приготовленной на пару, а также выпить стакан сока, приготовленного из яблок или винограда.

Предлагаем ознакомиться:  Как питаться для похудения при удаленном желчном пузыре

Белковая диета для спортсменов

На протяжении третьего дня можно есть отварные яйца со свежими огурцами, пить свежеприготовленный кофе, кефир. Разрешен и кусочек говядины, из которого можно сделать биток или паровую котлету. В качестве гарнира – капуста, свежая или квашенная.

В четвертый и пятый день необходимо чередовать мясо с рыбой, дополняя их свежим салатом, яйцами, яблоками. Можно есть творог, пить обезжиренный кефир, кофе.

В последующие два можно есть рыбу и мясо, преимущественно курицу, яйца, салат с капусты, яблоки. В качестве напитков стоит выбирать кефир с минимальным содержанием жира, кофе, чай, обезжиренное молоко.

Если соблюдать приведенный рацион есть все шансы всего за неделю достичь эффективного похудения.

Без мяса

Для похудения используются всевозможные диеты, которые при соблюдении дают отличный результат. Людям, у которых отмечен слишком большой вес рекомендуется в качестве похудения соблюдать диету, преследующую полный отказ от мяса. Безусловно, для замены мяса существуют различные варианты иных продуктов, но, не стоит забывать, что белок животного происхождения необходим для организма.

Эффективная диета без мяса, которая подходит для девушек и мужчин предусматривает примерное меню. Согласно ему на протяжении дня разрешено употреблять цитрусовые и соки на их основе, овощи, ягоды и грибы. Не стоит отказываться от риса, овсянки, гречки, а также бобов, которые являются источником растительного белка.

Существует и иное меню диеты без мяса, которое предусматривает употребление на протяжении дня обезжиренного творога, соевого мяса, орехов, овощей и фруктов. Овощи и фрукты можно запекать, готовить на пару.

Диета, не предусматривающая в рационе мяса, может быть повторена спустя несколько месяцев, после полного восстановления организма. В первое время после отказа от мяса тело может отекать, но переживать по этому поводу не стоит, в скором времени организм адаптируется и последует процесс снижения массы тела.

Белковые диеты

Иногда, под белковым питанием для спортсменов, атлеты подразумевают белковые диеты. Это когда человек отказывается от углеводов и жиров в пользу белка во время сушки, чтобы скинуть лишний жир. Такой способ имеет некоторую эффективность, но от него больше вреда, нежели пользы. Без поступления необходимых питательных веществ состояние организма начинает ухудшаться, из-за большого количества белка он получает интоксикацию, а из-за отсутствия поступления микроэлементов, витаминов и минералов – начинает ухудшаться состояние суставов, человек впадает в депрессию. Согласитесь, толку от такой диеты маловато.

Если вы хотите похудеть, то не нужно менять свой рацион. Просто надо уменьшить калорийность, немного поменять подход к тренировкам, и результат будет впечатляющий. Белковое питание для спортсменов это основа роста мышц, но и другие питательные элементы играют жизненно важную роль.

Предлагаем ознакомиться:  Кефирно-банановая диета для похудения: отзывы

Для мужчин

Не только для девушек важен внешний вид. Современному мужчине свойственно посещать спортзал, заниматься для набора мышечной массы и следить за свои питанием. Поэтому специально для мужского пола была разработана белковая диета для мужчин, которая является сбалансированной и относительно сытной.

Прежде, нежели приступить к изучению меню необходимо учесть несколько рекомендаций:

  • Содержание соли и вредных приправ в приготовленных блюдах должно быть минимальным.
  • Необходимо выпивать в день 2,5 литра воды для восстановления водного баланса.
  • Раз в неделю в приготовлении блюд рекомендуется отказаться от мяса, заменив его овощами, фруктами, кашами.

Длительность такого питания может составлять от 1 до 3 недель. В эти дни на завтрак можно есть, например, овсянку, приготовленную на молоке, салат из крабов или же паровой омлет с зеленью, сыром и томатами. Разрешен кофе, чай.

Во время обеда можно съесть куриную грудку, запеченную с грибами, баклажанами или же стейк из лосося с овощами. Прекрасные продукты для ужина – это овощная запеканка или салат со свежих овощей, нежирные сорта мяса или рыбы.

Среди приведенных диет каждому удастся выбрать именно ту, которая поможет достигнуть максимального похудения. Не стоит питание, предусмотренное диетой, делать своим привычным рационом, так как кроме белка, организму необходимы жиры и углеводы.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector