Быстрые углеводы список продуктов и таблица для похудения

Быстрые углеводы

Альтернативное название данной группы – легкоусвояемые или простые углеводы. Их отличает минимальное число структурных единиц: не более 2-х молекул. Они перерабатываются за считанные секунды, поэтому в кровь они попадают почти моментально и провоцируют скачок сахара высоким гликемическим индексом. Это влечет за собой мгновенный подъем энергии, но падает она с такой же скоростью.

В общепринятом понимании простые углеводы могут нести некоторые угрозы. Вот основные из них:

  1. Вред быстрых углеводовВызывают резкий подъём уровня глюкозы (сахара) в крови. Попадая в организм и быстро расщепляясь, данные органические вещества моментально дают энергию. Но это обманчивый процесс: уровень сахара должен всегда оставаться примерно одинаковым, и печень пытается его стабилизировать. В этом случае концентрация глюкозы понижается, что приводит к чувству общей слабости, иногда к головокружению.
  2. Высокая концентрация сахара раздражает центры головного мозга, ответственные за аппетит, и дальнейшее падение уровня глюкозы также стимулирует чувство голода. Человек вынужден снова есть, с каждым разом больше и больше. Получается замкнутый круг: чем больше простых углеводов, тем выше показатели сахара, сильнее аппетит, и тем большее количество глюкозы снова попадёт в организм. Таким образом, происходит набор веса.
  3. Роль жиров в организме человекаИзбыток углеводов сам по себе откладывается в жир, и также приводит к ожирению.
  4. Злоупотребление данными органическими соединениями, вследствие скачков инсулина (гормон, призванный снижать концентрацию сахара), меняет общий гормональный фон.
  5. Бесконтрольное употребление быстрых углеводов нарушает механизмы усвоения других веществ, приводя к сбою процессов метаболизма.
  6. Для людей, страдающих диабетом, простые углеводы несут прямую опасность. Кроме этого, могут привести к развитию диабета второго типа (приобретённого).

Тем не менее данные органические вещества были созданы природой неспроста. Они обеспечивают нормальное функционирование отдельных органов и организма в целом и могут быть полезны:

  1. При больших умственных нагрузках. Студенты во время сессии, школьники на экзаменах, работники умственного труда — вот далеко не полный список людей, которым необходимы именно простые углеводы. Всем известно, что шоколад перед экзаменом — не только источник хорошего настроения, но и главным образом «топливо» для головного мозга.
  2. Сколько нужно употреблять углеводовСпортсменам перед и после тренировки, во время соревнований. Энергия, полученная непосредственно перед выполнением физических упражнений, эффективно используется организмом. После тренировки, когда открывается так называемое углеводно-белковое окно, быстрые углеводы помогут моментально восполнить затраты энергии. Если речь идёт о наборе мышечной массы, это обязательный момент: организм не должен испытывать дефицит сил.

Давайте начнем разбирать, что же есть можно, а что – нежелательно. В первую очередь не подходят быстрые углеводы для похудения. Список продуктов вы можете набросать и самостоятельно: это печенье и пирожные, пиво и тортики, попкорн, сгущенное молоко и бананы, финики и шоколад, майонез и кетчуп, арбузы.

Быстрые углеводы список продуктов таблица для похудения

Эти продукты подходят для того, чтобы перекусить, когда прием пищи был давно, а нормально поесть вы не сможете еще долго. Если при этом вы заняты физическим трудом, то энергия от того же банана пойдет на поддержания ваших сил. То есть употребление таких продуктов оправдано в тот момент, когда голова начинает кружиться от голода, а других источников питания под рукой нет.

Конечно, именно те, ГИ которых наиболее низкий, то есть менее 70. Если у вас есть альтернатива, выбирайте именно эти быстрые углеводы. Список продуктов для похудения включает сыр (фета) и сметану (не более 20 % жирности), манго и консервированную кукурузу, дикий рис и арабскую питу. В первой половине дня можно съесть суп-пюре из гороха, равиоли из твердых сортов пшеницы и даже пиццу с помидорами.

Быстрые углеводы — это простейшие соединения. На их переработку организм тратит минимум энергии. Такие углеводы полезно потреблять после тренировки для восстановления сил и энергии.

Быстрые углеводы расходуются на поддержание жизнедеятельности. Если человек мало двигается, они не расходуются полностью, отправляются в подкожную клетчатку. Если человек хочет похудеть, такие углеводы потребляются в малом количестве только для поддержания сил и энергии.

Отличие быстрых углеводов от медленных заключается в быстром всасывании, простой структуре. Медленные углеводы более сложные, гораздо медленнее всасываются организмом. Они снабжают организм энергией длительное время, могут надолго подарить чувство сытости.

Таблица и список продуктов с медленными углеводами для похудения

Быстрые углеводы практически не снижают аппетит, после их употребления человек практически не ощущает сытости. Они снабжают организм энергией ненадолго. Полностью отказываться от них нельзя, так как они делают человека энергичным, полным сил. Отказавшись от быстрых углеводов, человек будет ощущать усталость, снизится работоспособность.

Многие худеющие старательно избегают быстрые углеводы во время диеты, опасаясь за фигуру. Однако делается то совершенно зря, в небольшом количестве данные вещества очень полезны. Их польза при похудении проявляется следующим образом:

  • Организм насыщается энергией, человек бывает бодрым, полным сил и энергии.
  • Стимуляция работы кишечника. Быстрые углеводы нормализуют его работу, не возникнет запоров.
  • Отсутствие стресса. Если отказаться от данного вещества, человек довольно скоро станет нервным, раздражительным, а диета будет переноситься очень тяжело. При небольшом количестве быстрых углеводов человек будет в отличном расположении духа, не возникнет стресса. Диете получится следовать с легкостью.
  • Выведение из организма вредных веществ. Быстрые углеводы могут выводить из организма вредные вещества, которые зачастую скапливаются на стенках органов пищеварения. Благодаря данному свойству улучшается самочувствие человека.
Название продукта Содержание углеводов в 100 г продукта
Хлеб белый 53
Выпечка 70
Финики 72
Картофель 27
Сладкие напитки 12
Мед 80
Курага 65
Виноград 15
Бананы 23
Сладкий йогурт 10
Манго 12
Арбуз 8
Сахар 99
Морковь 5
Свекла 6,5
Шоколад 80
Мороженое 23
Бобы 8,7

Важно потреблять данные углеводы в пределах нормы, чтобы избежать развития заболеваний.

Рекомендуется прислушаться к диетологам, следовать их советам:

  • Быстрые углеводы потребляют только в пределах нормы, не превышая рекомендуемый уровень.
  • Данные вещества потребляют в первой половине дня, на завтрак для снабжения организма энергией.
  • Рекомендуется во время диеты потреблять быстрые углеводы в виде сухофруктов, фруктов и овощей. Сладости потребляются реже и в малом количестве.
  • На ночь употреблять такие углеводы категорически запрещено. Их употребление в вечернее время может привести к увеличению массы тела, так как во второй половине дня человек меньше двигается, ему не нужно столько энергии, как в первой половине дня.

Быстрые углеводы имеют огромное значение для организма человека. Если их употреблять в пределах нормы, организм наполнится энергией, работа пищеварительной системы будет правильной, а человек перенесет диету без стресса.

Если рассматривать этот вопрос упрощенно, то деление на быстрые и медленные углеводы происходит по скорости их расщепления в организме. Именно это влияет на скорость усвоения данных веществ. Быстрые углеводы, благодаря своей структуре, практически моментально расщепляются, в результате чего, они крайне быстро подпитывают организм.

Сложные углеводы без обработки усваиваются значительно медленнее, это позволяет организму получать энергию в течение довольно продолжительного времени. Также на расщепление подобных соединений тоже тратится энергия, что косвенно способствует сжиганию жировых запасов.

Помимо этого, быстрые углеводы являются причиной увеличения уровня сахара в крови. Это приводит к повышенной нагрузке на поджелудочную железу. Обратите внимание, что сложные углеводы практически не приводят к подобному эффекту.

Задавшись целью сбросить вес, имеет смысл изучить список продуктов с быстрыми углеводами и таблицу для похудения. Это позволит избежать многих проблем при нормализации веса. В распоряжении современного человека имеется таблица быстрых углеводов, которая позволит быстро вычислить проблемный продукт. Но, некоторые моменты стоит помнить и без дополнительных материалов.

Название продукта Гликемический индекс Содержание углеводов в г. на 100 г.
Финики 146 72,1
Батон (белый хлеб) 136 53,4
Алкоголь 115 от 0 до 53
Пиво 3,0 % 115 3,5
Кукурузный сироп 115 76,8
Арбуз спелый 103 7,5
Выпечка, торты, пирожные и фастфуд 103 69,6
Кока-кола и газированные напитки 102 11,7
Сахар 100 99,8
Тост из белого хлеба 100 46,7
Гренки из батона 100 63,5
Пастернак 97 9,2
Рисовая лапша 95 83,2
Картофель фри, жареный или запеченный 95 26,6
Крахмал 95 83,5
Абрикосы консервированные 91 67,1
Персики консервированные 91 68,6
Лапша рисовая 91 83,2
Рис шлифованный 90 76,0
Мед 90 80,3
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы 90 74,2
Брюква 89 7,7
Булочка для гамбургера 88 50,1
Мука пшеничная в/с 88 73,2
Морковь отварная 85 5,2
Хлеб белый 85 от 50 до 54
Хлопья кукурузные 85 71,2
Сельдерей 85 3,1
Репа 84 5,9
Крекеры соленые 80 67,1
Мюсли с орехами и изюмом 80 64,6
Молоко сгущенное 80 56,3
Рис белый шлифованный 80 78,6
Бобы 80 8,7
Леденцовая карамель 80 97
Кукуруза отварная 77 22,5
Кабачки 75 5,4
Патиссоны 75 4,8
Тыква 75 4,9
Хлебцы пшеничные диетические 75 46,3
Крупа манная 75 73,3
Пирожное с кремом 75 75,2
Кабачковая икра 75 8,1
Мука рисовая 75 80,2
Сухари 74 71,3
Соки цитрусовые 74 8,1
Пшено и пшенная крупа 71 75,3
Компоты 70 14,3
Коричневый сахар (тростниковый) 70 96,2
Мука и крупа кукурузная 70 73,5
Манная каша 70 73,3
Шоколад молочный, мармелад, зефир 70 от 67,1 до 82,6
Шоколадные конфеты и батончики 70 73
Консервированные фрукты 70 от 68,2 до 74,9
Мороженое 70 23,2
Сырок творожный глазированный 70 9,5
Просо 70 70,1
Свежий ананас 66 13,1
Хлопья овсяные 66 67,5
Хлеб черный 65 49,8
Дыня 65 8,2
Изюм 65 71,3
Инжир 65 13,9
Кукуруза консервированная 65 22,7
Горошек консервированный 65 6,5
Соки пакетированные с сахаром 65 15,2
Курага 65 65,8
Рис нешлифованный 64 72,1
Виноград 64 17,1
Свекла отварная 64 8,8
Картофель отварной 63 16,3
Пшеница пророщенная 63 41,4
Морковь свежая 63 7,2
Вырезка свиная 61 5,7
Бананы 60 22,6
Кофе или чай с сахаром 60 7,3
Компот из сухофруктов 60 14,5
Майонез 60 2,6
Сыр плавленный 58 2,9
Папайя 58 13,1
Йогурт сладкий, фруктовый 57 8,5
Сметана, 20 % 56 3,4
Хурма 50 33,5
Манго 50 14,4
Предлагаем ознакомиться:  Диета по количеству калорий в день

Таблица продуктов с быстрыми углеводами

Эта группа характеризуется большим числом структурных единиц – среди которых находятся гликоген, клетчатка и крахмал. При этом последний элемент представляет собой набор простых сахаридов, а первый – отвечает за выработку энергии. Клетчатка же или целлюлоза требуется для насыщения и является медленноусвояемым элементом, а еще переваривается не полностью.

Почти вся еда имеет определенное количество данного макроэлемента, исключая мясо (даже моллюсков), которое является источником белка. Хотя после термической обработки оно получает некоторую долю углеводов, если дополняется приправами, соусами и т.д. То же относится к салу, растительным маслам, но здесь превалируют жиры. Лишены этого макроэлемента и твердые сыры (Пармезан, Грюйер и т.д.).

Преимущественно углеводы в продуктах питания встречаются в:

  • злаковых культурах;
  • растительной пище (овощи/фрукты);
  • хлебобулочных изделиях;
  • молочных продуктах;
  • яйцах.

Даже при похудении можно смело использовать в рационе углеводистую пищу, но нужно учитывать ее состав и понимать свою суточную норму. Продукты с большим содержанием углеводов – не враги фигуре и даже могут являться одним из базовых элементов меню, если они представляют собой трудноусвояемые соединения, а не простые сахара. Основными углеводосодержащими продуктами названы:

  • хлеб и родственные ему продукты (хлебцы, печенье, булочки, пироги и т.д.);
  • кондитерские изделия;
  • сладкие напитки;
  • макаронные изделия;
  • злаковые культуры (подразумеваются и крупы, и хлопья);
  • картофель;
  • майонез;
  • мед, сахар;
  • фрукты;
  • орехи, семечки;
  • молочные продукты.

Найти пищу, которая почти не имеет этот макроэлемент, легко, если вспомнить о калорийности 1 грамм углевода – это около 4,1 кКал. Простой логический вывод будет следующим: продукты с минимальным содержанием углеводов это продукты с минимальной энергетической ценностью. Среди них:

  • зелень;
  • овощи (исключая упомянутый ранее картофель, отварные морковь и свеклу);
  • яйца;
  • грибы;
  • брынза и пр. мягкие сыры.

Основу здорового рациона должны составлять сложные макроэлементы, поскольку насыщают они надолго и скачков инсулина не вызывают. Все продукты с медленными углеводами имеют высокую калорийность, но этот тот случай, когда при похудении данные цифры идут на благо. Перечень таких продуктов следующий:

  • каши (на воде, т.к. молоко – источник лактозы или же сахара, вызывающего подъем инсулина) из круп, а не хлопьев, которые не подвергались активной очистке;
  • хлеб из цельнозерновой муки;
  • бобовая группа – нут, фасоль, чечевица, горох – дополнительно является источником растительного белка, а потому ценится при похудении и у вегетарианцев;
  • овощи, среди которых по степени пользы (за счет количества клетчатки) лидируют все виды капусты, кабачки, помидоры, перцы.

Определить источники простых углеводов можно, обратившись к их химическому составу – если в продукте значится большое количество сахаров, он будет относиться к легкоусвояемым. Все сладости (торты, конфеты и т.д.) автоматически причисляются к данной группе, даже считающийся безопасным при похудении мед.

Еще несколько нюансов:

  • Манная крупа – единственная каша, которую причисляют к «пустым» углеводам.
  • Тростниковый сахар – не легкий по калоражу, а такой же, как белый рафинированный.
  • Снэки и сухие завтраки даже если базируются на злаковых культурах – вторичный продукт, являющийся набором «пустых» макроэлементов.
  • Варенья, джемы и конфитюры, даже домашние, тоже провоцируют скачки сахара из-за ГИ.

Хорошая еда для сброса веса – богатая клетчаткой, имеющая низкий ГИ: она расщепляется долго. Правильные углеводы для похудения легко опознать и по отсутствию природной сладости, т.е. фруктозы, сахарозы и т.п. элементов там нет. Находиться «хорошие» макроэлементы будут в:

  • овощах (особенно крестоцветных);
  • зелени;
  • крупах;
  • бобовых.

Примите во внимание, что мало употреблять только сложные углеводы при похудении – их нужно включать только в завтрак и обед, а вечером и на ночь кушать только белки. Если очень хочется легкой углеводосодержащей пищи (молоко и его «родственники» сюда же), ее нужно есть утром. В перекусах сладости можно заменять высокоуглеводными орехами – они тяжелые, поскольку содержат немало жиров, но хорошо питают, и маленькая порция (10 шт.) не навредит.

Со слов диетологов, все высокоуглеводные продукты, которые имеют в составе более 2-х молекул, на фигуру отрицательно влиять не станут. Однако для большей уверенности в положительном результате от диеты или простой коррекции меню нужно знать список сложных углеводов для похудения. Еда при нацеленности на сброс веса должна содержать:

  • клетчатку;
  • пектины;
  • гликоген;
  • крахмал (в меньшей степени).

Вы можете наблюдать этот список углеводов в продуктах для похудения – кашах, орехах, семечках, которые содержат клетчатку, яблоках и абрикосах, капусте, огурцах, клюкве – источниках пектина, гречке, рисе, макаронах, где есть крахмал. Гликоген из пищи получить трудно, поскольку в ней он содержится в минимальном количестве (преимущественно в рыбе), но он в избытке и не нужен.

Состоят углеводы из «единиц» (сахаридов), а наличие более трёх сахаридов по химическому составу включает их в группу полисахаридов.

В составе медленных углеводов имеются следующие моносахариды.

Крахмал

В ЖКТ он постепенно расщепляется ферментами и поддерживает концентрацию глюкозы в крови.

Гликоген

Без участия промежуточных продуктов вещество расщепляется на глюкозу. Во время нехватки углеводов, моносахарид гликоген вырабатывается из белков, а также жиров.

Клетчатка

Она же – естественный «очиститель». Выведению токсические вещества, соли тяжёлых металлов, вредный холестерин. Процесс происходит за счёт сокращения стенок кишечника. Расщепление клетчатки останавливает гниение и блокирует развитие заболеваний связанных с функционированием кишечника.

Инсулин

Считается запасным углеводом некоторых растений и образуется из фруктозы. Нередко выполняет функцию сахарозаменителя, а в организме — стабилизатора. Содержится только в зрелых плодах.

Итак, сложные углеводы — вещества, улучшают пищеварительную систему, приводят в норму концентрацию глюкозы и содержат высокую долю клетчатки. Регулярность употребления надолго сохраняет сытость и поддерживает энергетический запас.

Специалисты утверждают, лучшее время для принятия медленных углеводов до 12 дня (завтрак-обед), а на ужин желательно составить рацион с обезжиренной едой, те есть белковой.

Чем проще состав углеводов, тем меньше количество содержания сахаридов. Значит, организм быстрее их переварит, а это приведёт к повышению концентрации сахара.

Усваивание углеводов растительного происхождения происходит чуть медленнее, так как скорость зависит от гликемического индекса. Продукты с высоким гликемическим индексом состоят из более ста объединённых между собой структурных элементов. Значит, они способны доставить энергию в организм за максимально быстрый срок.

Полезная информация про моносахариды:

  1. Сложные углеводы содержатся в злаках. В растениях находятся в целлюлозе и крахмале;
  2. Сложное молекулярное строение приводит к низкой растворимости полисахаридов;
  3. Гликоген — материал для функционирования мышц, систем и органов. Откладывается в мышцах, печени;
  4. В процессе физических тренировок происходит расход мышечного гликогена;
  5. У людей весом 70 кг количество гликогена после еды составляет 327 гр.;
  6. 80% питательного рациона и общей доли, потребляемых нами углеводов в сутки, занимает крахмал.

Большое количество медленных углеводов находится в таких продуктах:

  • ягоды;
  • крахмал;
  • злаки;
  • фрукты;
  • крупы (за исключением манной);
  • овощи (лук-порей, кабачки, помидоры, авокадо, капуста и репчатый лук);
  • бобовые;
  • дикий рис;
  • зелень;
  • хлеб, с использованием муки грубого помола;
  • грибы;
  • макароны (твёрдые пшеничные сорта).

Продукты с медленными углеводами.

Наличие повышенного количества моносахаридов, а также 2 или 3 молекулярных цепей — преимущество медленных углеводов. Список продуктов в таблице для похудения представим позже, а сейчас узнаем виды.

Итак, виды медленных углеводов: 

  • крахмал;
  • хитин – природное соединение, группа полисахаридов;
  • глюкоманнан – пищевая добавка, получаемая из корня аморфофаллус коньяк;
  • декстрин – полисахарид. Получается в результате тепловой обработки двух видов крахмала: картофельного и кукурузного;
  • гликоген;
  • целлюлоза – нерастворимый углевод.

    Продукты с медленными углеводами.
    Источники медленных углеводов.

Рацион основан на базе ежедневного употребления крупяных каш, кроме манки. Польза утренних блюд заключена в благотворном воздействии клетчатки, способствующей очищению кишечника.

Фитнес-индустрия предлагает выбрать для себя один из двух вариантов: 10-дневная и 7-дневная диета. Эффект от каждой будет виден лишь соблюдая определённые правила.

«6 каш»

Ежедневно съедаете кашу из любой крупы. В последний день повторяете любое блюдо по желанию или готовите кашу из нескольких круп. Количество употребления не ограничено, так как крупы богаты на медленные углеводы.

Список продуктов (таблица для похудения указывает их ГИ) разнообразен, поэтому выбрать дополнительные ингредиенты для подслащения каш не составит труда.

Варить их нужно в несолёной воде. За пару дней до диеты исключите фаст-фуды, острое, алкоголь и жареное.

Предлагаем ознакомиться:  Диета по группе крови 2 типа: таблица продуктов и меню для похудения

Диета «10 дней»

Исключить из рациона картофель, сливочное масло, все виды молочной продукции, хлеб, мясо, рыбу, выпечку, птицу. В дни диеты употребляем каши без соли. До приёма пищи обязательно выпивать по стакану воды.

Гликемическая диета: путь к красоте и здоровью тела

Различные виды каш.

Из приведенной выше информации можно вычленить ключевой момент – опасность фигуре несут простые сахара. Как итог, вы и сами легко скажете, какие углеводы нельзя есть при похудении – быстрые, т.е. источники высокого ГИ. Главная их проблема – синтез инсулина в ответ на попадание в кровь такого макроэлемента.

Диета «10 дней»

Диета делится на 3 этапа:

  1. Включение в рацион продукции с ГИ до 39;
  2. Поэтапное введение товаров питания с ГИ от 40 до 59;
  3. 2/3 рациона состоят из продуктов показателями ГИ до 39, оставшаяся 1/3 часть – с высоким Ги.

Условия соблюдения диеты:

  • норма потребляемых калорий в сутки равна 1400-1500. Возможно отклонение на сотню ккал;
  • из напитков разрешено употреблять травяные чаи, нежирное молоко, простоквашу и воду;
  • исключить мучное, сладкие изделий и жирную еду.

    Девушка ест салат с медленными углеводами.
    Норма потребляемых калорий в сутки равна 1400-1500. Возможно отклонение на сотню ккал.

Примерное дневное меню:

  1. Завтрак. Заваренная кипятком гречневая крупа или овсянка, молоко, яблоко.
  2. Перекус. Несколько груш либо салат из огурцов и стеблевого сельдерея.
  3. Обед. Крупяной суп на овощном бульоне , кусок ржаного хлеба, несколько слив.
  4. Перекус. Стакан простокваши либо 100 гр. творога.
  5. Ужин. Куриное рагу с фасолью, томатами и луком.
  • углеводы 40-60%;
  • белки 25-35%;
  • жиры 15-25%.

Для поддержания формы:

  • углеводы 30-50%;
  • белки 25-35%;
  • жиры 25-35%.

Соотношение для худеющих:

  • углеводы 10-20%;
  • белки 40-50%;
  • жиры 30-40%.

До полудня организм должен насытиться именно веществами источающими энергию – углеводами и жирами . Употребив их позднее, готовьтесь к дополнительным сантиметрам в проблемных зонах.

Во время завтрака обязательно насыщение организма углеводной и белковой продукцией. Например, приготовить полезную кашу. Манку готовить нельзя. Также разрешено добавить немного жиров в виде орехов, то есть медленные углеводы из списка продуктов таблицы для похудения.

Перекус между утренним и дневным приёмом пищи должен включать углеводные продукты.

Обед готовим по следующей комбинации: большая часть белки, средняя доля состоит их жиров и минимальное количество углеводов.

Ужин: белковый продукт клетчатка. Например, можно приготовить куриную грудку с овощами.

Помните, похудение заключается не только в употреблении полезных продуктов и активных физических упражнения, но и в правильном суточном распределении калорий и углеводов.

Из данного видео вы узнаете, как правильно нужно питаться, включая в свой рациона медленные углеводы.

Данный видеоролик ознакомит вас с полезной информацией об углеводах.

Рассмотрим подробно ежедневно употребляемые товары питания, содержащие медленные углеводы. Список продуктов включает ГИ и источники.

Это видео поведает вам о том, как правильно питаться, чтобы избавиться от лишнего веса.

Для начала рассмотрим, в чём же содержатся быстрые углеводы, и список продуктов. Таблица для похудения содержит в себе гликемические индексы. Высокий показатель индекса как раз и свидетельствует о присутствии в продукте простых углеводов.

Ими злоупотреблять не стоит, поскольку они способны быстро увеличивать уровень сахара в крови. Средний показатель — от 40 до 50, низкий — до 40. Углеводы с низким индексом не принесут вреда, они относятся к группе медленных. В таблице приведены лишь продукты с высоким показателем, которые и нужно ограничивать.

Название продукта Индекс
Хлеб из пшеничной муки высшего сорта 97
Рисовая лапша 93
Абрикосы в сиропе консервированные 90
Картофель запечённый, отварной, жареный 90
Картофель в виде пюре 90
Рисовая каша быстрого приготовления 90
Пирожок со сладкой начинкой (жареный) 88
Булки (несдобные) 84
Макароны (из муки в/с) 84
Хлеб из рисовой муки 85
Попкорн 85
Чипсы из картофеля 85
Кукурузные хлопья 85
Морковь отварная 82
Сгущённое молоко 82
Сметана жирная 81
Батон 80
Мюсли 79
Крекеры 79
Вафли 78
Кабачки 77
Тыква 76
Песочное пирожное 76
Пирожное эклер 76
Хлебцы из пшеничной муки 75
Манная каша 75
Газированные сладкие напитки 74
Сухари 73
Бублик пшеничный 72
Пшеничная каша 71
Рис пропаренный 70
Рисовая каша на воде 70
Рисовая молочна каша 70
Варенье 70
Джем 70
Шоколадные батончики 70
Сладкое печенье 70
Халва 70
Чёрный шоколад 70
Блины классические 69
Мука пшеничная 68
Рогалики из слоёного теста 67
Мюсли фруктовые 66
Овсяная каша быстрого приготовления 66
Вареники с картофелем 65
Зефир, пастила 65
Ананас 65
Виноград сушёный 65
Дыня 65
Овощи консервированные 65
Апельсиновый фреш 65
Запеканка из нежирного творога 65
Спагетти с сыром 64
Печенье из песочного теста 64
Отварная свёкла 64
Бисквитный пирог 63
Зёрна пшеницы пророщенные 62
Оладьи 62
Пицца (основа, помидоры, сыр) 60
Хлеб (из ржаной муки) 60
Хлеб с отрубями 60
Молочная овсяная каша 60
Карамель 60
Мармелад-желе 60
Мороженое без добавок 60
Банан 60
Компот из сухофруктов 60
Чёрный кофе с сахаром 60
Чёрный чай с сахаром 60
Майонезный соус 60
Пирожки 59
Кукуруза баночная 59
Плавленый сыр 57
Рис дикий 56
Сметана средней жирности 56
Сыр фета 56
Вареники 55
Голубцы 55
Пельмени 55
Манго 55
Рагу (овощи) 55
Хурма 55
Растительный маргарин 55
Варенье 55
Масса творожная с добавками 55
Тесто (слоёное) 54
Тесто (на дрожжах) 54
Печенье из овсяной крупы 54
Виноградный (без добавления сахара) сок 54
Булгур 53

Это еще одно понятие, которое надо усвоить, если мы говорим про углеводы для похудения. Список продуктов не должен содержать те изделия пищевой промышленности, у которых высокий гликемический индекс. Чем выше он, тем быстрее происходит выброс глюкозы. Например, финики в этом списке занимают лидирующую позицию, их гликемический индекс равен 145, а все продукты, показатель которых выше 70, являются потенциально опасными для вашей фигуры.

Опять же, надо учитывать время суток и вашу активность. Хлеб с медом в первой половине дня, когда вам предстоит физическая работа – это запас энергии, который моментально высвободится и даст возможность реализовать поставленные задачи. А тот же самый бутерброд вечером, когда вы после ужина лежите на диване – это ненужная энергия, которая тут же отложится про запас.

На самом деле это очень сложный вопрос, потому как каждый из нас индивидуален. Мы отличаемся телосложением, уровнем физической активности, а также скоростью обмена веществ. Но и это еще далеко не полный список факторов. И единая схема не подойдет для всех, именно поэтому существуют диетологи, которые оценивают индивидуальные особенности каждого пациента.

Норма углеводов для похудения определяется исходя из реального состояния организма и поставленных целей. Сокращая количество углеводов до 150 г в день, вы обеспечиваете себе возможность плавного снижения веса. Снизив эту цифру до 50-60 г, вы очень быстро начнете сбрасывать вес, но физически выдержать такой рацион будет сложно. Если попробовать снизить эту цифру еще, то разовьется кетоацидоз, то есть интоксикация продуктами жирового обмена.

  1. Углеводы в таблице для похудения
  2. Худеем правильно: как выбрать диету с учетом углеводов

Для этого не обязательно соблюдать какую-то специальную диету, главное — изучить списки продуктов, содержащих простые и сложные углеводы, и составить свою таблицу для похудения.

Во время похудения углеводы должны быть под строгим контролем

Продукт

Калорийность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы

Редис

20 1,2 4,1

Щавель

28 1,5

Капуста белокочанная

28 1,8 5,4

Лимоны

31 0,9 3,6

Грейпфруты

35 0,9 35
Грибы белые (свежие) 25 3,2 0,7
Мясо курицы 165 20,8 8,8
Обезжиренный творог 86 18,0 0,6
Кефир низкой жирности 30 3,0 0,1
Куриные яйца 157 12,7 11,5

Все эти продукты преимущественно низкокалорийны, и их можно смело использовать для похудения. Тем, кто следит за фигурой, стоит включить в рацион молочные продукты низкой жирности – в них мало углеводов, и при этом достаточно много белка.

Итак, мы уже знаем, углеводы — это какие продукты, и таблица для похудения поможет нам узнать их содержание в той или иной употребляемой пище. Стоит понять, что углеводы – это не враги стройной фигуры, а, напротив, ее помощники. Просто нужно выбирать и употреблять их правильно, не забывая и о других важных составляющих рациона. Минимизируйте количество в меню простых углеводов и включите в него медленные, и тогда ни лишние килограммы, ни нехватка энергии вам не грозит.

Гликемический индекс является показателем, определяющим уровень воздействия продуктов на изменение содержания глюкозы в крови после их употребления.

Углеводы и гликемический индекс действительно связаны. Специалисты выделяют углеводы с высоким и низким гликемическим индексом:

  1. Углеводы для похудения и набора массы тела
  2. Список быстрых углеводов (БУ) до и после тренировки
  3. Запрещенные и разрешенные БУпри диабете

Излишки «засыпают» на нас в виде жирка и знаменитых «апельсиновых корок» все из-за того же повышенного гликемического индекса — скорости, с которой пища становится энергией.

Медленные углеводы перерабатываются дольше, мы дольше не чувствуем себя голодными.

На первый взгляд, кажется, что диетологи правы — стоит полностью отказаться от свежего белого хлебушка и шоколадных конфеток в пользу пасты из твердых сортов пшеницы и клюквенного морса.

Предлагаем ознакомиться:  Белки это какие продукты для похудения

Но именно короткие углеводы заряжают энергией, хорошим самочувствием, настроением.

Девушка ест вредную пищу вместо полезной.

Они содержат фруктозу, глюкозу, мальтозу и еще ряд элементов, без которых худеющий будет грустно вздыхать и обессилено висеть на перекладине.

Подробно о том, у каких продуктов — допустимый, а у каких — запредельный для сидящего на диете ГИ, мы описывали в этой статье.

Сейчас более детально остановимся на составлении таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, допустимые в меню для похудения.

Углеводы, приводящие к полноте

Пользу приносят прошедшие умеренную тепловую обработку углеводы растений и овощей. Далее идут злаки и крупы со средним ГИ.

Очищенные от оболочки зёрна (например, рис, мука) относятся к категории нейтральных, но их чрезмерное употребление влечёт набор лишнего веса.

Отвечая на поставленный вопрос, о важности двух видов углеводов стоит отметить: при избытке сахаров, не происходит их полного откладывания в гликоген.

Избыток приводит к преобразованию сахаров в триглицериды, а они ускоряют процесс развития жировой ткани. То есть, регулярное употребление углеводов очистит организм и снизит количество холестерина.

Специалисты говорят, что суточная норма потребления продуктов должна на 50% приходиться на медленные углеводы.

Список продуктов (таблица для похудения демонстрирует самые часто употребляемые товары) – это ваша, здоровая корзина и она поможет грамотно распределить норму потребления в сутки.

Исследования в области медицины доказали, под их действием повышается выносливость организма, а жиросжигание происходит намного быстрее и эффективней.

Продукты с низким содержанием углеводов

А мы продолжим наш разговор про сложные углеводы. Список продуктов для похудения должен включать полезные крупы и овощи. Они являются источниками всех необходимых организму веществ, долго усваиваются и содержат клетчатку, которая помогает очищению организма от шлаков. В этот список входят бобовые, то есть горох и фасоль, чечевица и бобы.

Сюда же нужно отнести все крупы и каши. Надо отметить, что для похудения подходят только рассыпчатые каши, сваренные на воде. Вязкая манка должна быть исключена совсем, рис нужно выбирать коричневый, дикий или черный, пшено нельзя разваривать до кашеобразного состояния – зернышки должны оставаться целыми.

Худеем правильно: как выбрать диету или ежедневный рацион с учетом содержания углеводов

Диета «10 дней»

Но это едва ли можно назвать исчерпывающим ответом, поскольку углеводы содержатся в огромном количестве различных продуктов питания.

Они есть практически во всех фруктах и многих овощах, а также в любом полуфабрикате или готовой продукции из супермаркетов и магазинов.

Богатым источником углеводов являются всевозможные крупы, и даже в пряностях притаились коварные «вредители стройности».

Однако имидж «врагов фигуры» не относится ко всем подряд углеводам.

Пектины – это растворимые балластные вещества, также способные связывать и выводить токсины, а дополнительно еще и ускорять процессы расщепления жиров. Продукты, богатые пектином и целлюлозой — это овощи, фрукты и ягоды, крупы грубой обработки, в особенности пшеница, овсянка, пшено, перловка.

Таким образом, список продуктов долгих углеводов в  таблице для похудения включает в себя крупы и злаки, несладкие фрукты и ягоды, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы, картофель, бобовые, батат, батончики мюсли, семечки и орехи. Сложные углеводы очень важны для похудения. Обычно они включаются практически во все диеты, а источниками простых углеводов становятся только сладкие фрукты и ягоды.

Углеводсодержащие продукты лучше употреблять в первую половину дня, чтобы к вечеру они уже успели полностью усвоиться и перевариться и, соответственно, ничего не отложится в жировую ткань. В вечернее же время лучше скушать что-то белковое и легкое.

Продукты с медленными углеводами.

Теперь рассмотрим список продуктов со сложными углеводами в таблице для похудения.

Продукт

Калорийность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г

Овсяная крупа

345 11,9 5,8 65,4
Манная крупа 326 9,5 1,9
Рисовая крупа 323 7,0 0,6

Пшено

334 12,0 2,9 69,3
Перловая крупа 324 9,3 1,1

Ржаной хлеб

214 4,7 0,7 49,8
Макароны из твердых сортов пшеницы 334 10,4 1,1

Горох

303 23,0 1,2 53,3
Фасоль 309 22,3 1,7

Картофель (сырой)

83 2,0 0,1 19,7

Огурцы

10 0,7 1,8
Томаты 19 0,6
Кабачки 27 0,6 0,3

Яблоки

46 0,4 11,3
Апельсины 38 0,9

Конечно, все продукты, содержащие углеводы, список продуктов для похудения в себя не вместил, но остальные источники сложных углеводов по своим свойствам, калорийности и БЖУ схожи с указанными выше.

Правильные углеводы для похудения

Медленные углеводы не откладываются в талии и это весомый довод начать день именно с них.

Идеальные варианты завтрака:

  1. Микс из злаков. Можно приготовить геркулес или на ночь запарить гречневую крупу. Но лучше всего побаловать себя кашей из смеси злаков. Подсластите блюдо фруктами, мёдом или сухофруктами.
  2. Овощные и сырные бутерброды. Безусловно, горячий бутерброд тяжёл для утра, поэтому начните день с овощного. Хлеб используйте цельнозерновой. Сверху ломтик сыра, лист салата, огурец, колечко помидора и веточка зелени.
  3. Салат из овощей. Для приготовления подойдёт всё из холодильника, а вот заправлять его надо только растительным маслом. Дополнить «зелёный» завтрак можно варёным яйцом.
  4. Овощной омлет или яичница. Как утверждают диетологи, немного белка не навредит. В сезон используйте свежие овощи. Зимой можно заменить их замороженными.
  5. Фрукты. Употреблять можно и в виде салата. Заправить нежирным йогуртом, но лучше оставить нарезанные фрукты на 15 минут, чтобы они пустили сок.

    Каша с ягодами.
    Микс из злаков. Можно приготовить геркулес или на ночь запарить гречневую крупу. Но лучше всего побаловать себя кашей из смеси злаков. Подсластите блюдо фруктами, мёдом или сухофруктами.

Утренние напитки могут быть любыми, главное — не запивать ими завтрак. Перед приёмом пищи не помешает стакан воды для запуска пищеварительной системы.

Обеспечиваем организм всем необходимым

Очень важным является не только снижение в рационе количества углеводов, но и баланс между всеми питательными элементами, то есть их соотношение. Белки, жиры, углеводы (для похудения вовсе необязательно есть одну лишь гречку, мы уже этот вопрос обсудили) должны потребляться в соответствии с разработанной схемой питания.

Примерно рассчитать ее можно в соответствии со следующим примером. Допустим, калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал, и при этом вы набираете вес. Значит, для эффективного похудения нужно снизить эту цифру до 1 400 ккал в сутки. Следовательно, потребность в белке будет составлять 61 г в сутки, (61 х 4 = 244), то есть 244 ккал.

В XXI веке на смену жирам в качестве «врагов №1» для фигуры пришли углеводы.

быстрые углеводы

В списке продуктов для похудения теперь можно встретить совсем, на первый взгляд, не диетические жареные и тушеные блюда, богатые белками и жирами, зато углеводы взяты под строгий контроль.

Предлагаем разобраться, вред или пользу все же несут углеводы, в каких продуктах питания они встречаются — и что стоит включать в свою собственную таблицу для похудения.

Норма быстрых углеводов, и чем грозит их переизбыток

Никогда суточное количество этого элемента не обнуляется, даже если вы нацелены на стремительное похудение. Полностью исключить углеводы – запустить активное сжигание гликогена, но при этом дать толчок нарушениям в работе нервной системы, печени, почек, сердца и иных систем. Помимо того избыток белка, который характерен методикам похудения такого типа, приводит к кетоацидозу – отравлению организма элементами его распада. Если рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без таких страшных последствий и без чувства постоянного голода.

При диете

Существует классическое правило, актуальное даже для тех, кто желает быстро похудеть – доля углеводов при диете не должна составлять меньше половины суточной тарелки. Идеальное же соотношение – 7:3, где меньшее число относится к сумме жиров и белков. Недобор чреват перманентным чувством года, вследствие которого выдержать диету будет тяжело.

При похудении

Даже если нужно быстро сбросить вес, снизить суточную норму углеводов в рационе можно только до 50 г. Более же разумным является индивидуальный расчет, согласно которому на каждый килограмм массы тела берут не менее 2,5 грамм данного макроэлемента. Так для женщины весом 55 кг суточная норма углеводов для похудения составит 137,5-140 г. Если же есть физические нагрузки, потребление этого микроэлемента за день повышается до 5 г/кг.

Вскоре появится слабость и быстрая утомляемость. Поэтому найдите правильный подход к потреблению медленных углеводов.

Распечатайте таблицу для похудения и периодически просматривайте список продуктов, чтобы запомнить, какие товары питания полезны, а какие нанесут вред организму.

Ответить на вопрос касательно нормы употребления углеводов непросто, из-за существования нескольких теорий. Одни диетологи считают, что на килограмм массы нашего тела необходимо употреблять по 4 гр. углеводов в сутки. Но эту диету назначают с учётом ежедневных физических нагрузок.

Другие уверяют, что для похудения достаточно употреблять углеводы по 1-2 гр. на каждый килограмм веса. При этом диета предусматривает раз в неделю употребление любимого блюда, в том числе и с большим количеством сахара.

Третьи склоняются к мнению, что похудение при низкокалорийной диете возможно без выполнения физических нагрузок. В этом случае суточная углеводная норма не должна превысить 2 гр. на каждый килограмм массы тела.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector