DASH диета — лучшая диета при гипертонии

Как она была создана?

Диета была создана в Америке, и на данный момент считается наиболее сбалансированным вариантом питания не только для пациентов с повышенным артериальным давлением, но и для людей с диабетом, ожирением или желанием сделать свой организм более здоровым.

Принципы питания на диете DASH аналогичны вегетарианской или средиземноморской системе. Соблюдать ее не очень сложно, кроме того, она хорошо воспринимается пациентами. В нашей стране об этой диете знают пока мало, она не настолько популярна в России.

Цели диеты DASH

Диета DASH применяется не только в составе антигипертонической терапии, но и как средство профилактики в случае, когда у пациента присутствует потенциальный риск повышения давления. Основные цели диеты направлены на:

  1. Выведение из организма избытка холестерина, который провоцирует повышение давления.
  2. Приведение в норму давления.
  3. Предупреждение ишемического инсульта и инфаркта миокарда.
  4. Регуляцию содержания глюкозы в крови.
  5. Улучшение процессов обмена, а именно, водно-солевого и липидного.
  6. Профилактику развития сердечной недостаточности.
  7. Естественное снижение массы тела.
  8. Борьбу с определенными видами онкологических заболеваний.

Придерживаться диеты несложно, так как рацион очень разнообразный и не заставляет пациента ощущать дискомфорт, даже если соблюдать ее на протяжении длительного времени. Она разрабатывалась с целью терапии и профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы на базе Национального института сердца, легких и крови в США.

Цель диеты DASH — профилактика и лечение гипертонии. Помимо регулирования давления, диета DASH решает еще несколько важных задач: она снижает уровень холестерина и улучшает показатели липидного профиля в целом, предотвращает некоторые виды рака, ишемическую болезнь сердца, инсульт, сердечную недостаточность, камни в почках, а также снижает риск развития сахарного диабета.

Диета DASH существенно снижает вес, улучшает самочувствие и качество жизни в целом. ДАШ-диета признана одной из лучших для профилактики и лечения сахарного диабета и одной из самых эффективных при заболеваниях сердца.

диета при гипертонии меню на неделю

Диета DASH — это диета-бестселлер, полезная и как профилактика, и как лечебное питание, когда человек уже заболел. Поэтому мы будем рассматривать ее широко, не забывая, впрочем, о том, что первоначально диета была разработана американским Национальным институтом сердца, легких и крови для снижения кровяного давления.

DASH диета при гипертонии: меню на неделю

Пациентам с повышенным артериальным давлением необходимо включать в меню следующие продукты:

  1. Бобовые и зерновые следует употреблять без жирных соусов и сливочного масла, не более 7 маленьких порций за день.
  2. Овощи можно есть до 5 порций в день, количество не имеет значения, заправлять салаты можно соком лимона и растительным маслом. Приветствуется использование семечек или льняных семян.
  3. Фрукты можно есть до 5 порций в день.
  4. Кисломолочную продукцию с минимальным содержанием жира три раза в день.
  5. Рыбу, птицу и мясо необходимо свести к двум порциям за день либо исключить совсем.
  6. Масла и жиры в минимальных количествах.
  7. Сладкие продукты исключить совсем либо свести к одной маленькой порции в день. Меню и рецепты диеты DASH интересуют многих.

Понедельник и среда

  • На завтрак: апельсиновый сок, овсяная каша с клубникой, молоко, одно яблоко.
  • Перекус: фрукты.
  • На обед: овощной салат, запеченная в духовке рыба, отварная фасоль.
  • Полдник: фрукты.
  • На ужин: овощной суп и кусочек хлеба.
  • Перед сном: кефир нежирный.

Вторник, суббота

  • На завтрак: яблочный сок, хлопья с молоком, творог.
  • Перекус: груша с йогуртом.
  • На обед: салат, спагетти с овощами.
  • Полдник: фрукты.
  • На ужин: запеченная телятина с отварным картофелем.

Перед сном: кефир или ряженка.

Среда, пятница

  • На завтрак: гречка с молоком, бутерброд с сыром.
  • Перекус: любые орехи.
  • На обед: овощное рагу, куриное филе с рисом.
  • Полдник: фрукты.
  • На ужин: овощной салат и творог.
  • Перед сном: молоко.

Воскресенье

  • В этот день можно самостоятельно составить меню, основанное на принципах Dash.

Также приведем рецепты.

Куриный салат

Необходимые ингредиенты:

  • Горсть отварного куриного мяса без кожи.
  • Сельдерей.
  • Сок лимона.
  • Репчатый лук.
  • Соль.
  • Майонез.

Все порезать кубиками, смешать.

Рыба запеченная

Список продуктов:

  • 400 г трески (филе).
  • Оливковое масло.
  • Сухая острая приправа.

Процесс приготовления:

  1. Нагреть духовку до 180 градусов.
  2. Рыбу смазать маслом и приправой, положить на противень.
  3. Готовить пятнадцать минут, на гарнир подать рис.

DASH диета при гипертонии требует ежедневного употребления определенного количества порций из различных пищевых групп. Количество порций, которое вам потребуется, может изменяться в зависимости от необходимых калорий.

Что делать с солью? В начале диеты не делайте резких изменений. Сначала снизьте количество потребляемой соли до 2400 мг в день (примерно 1 чайная ложка). Затем, когда ваш организм привыкнет к диете, снизьте потребление соли до 1500 мг в день (около 2/3 чайной ложки).

DASH диета — лучшая диета при гипертонии

Подробнее, чем можно заменить соль.

Как следует начинать DASH диету? Вот несколько советов:

  1. Добавьте порцию овощей на обед и на ужин.
  2. Добавьте порцию фруктов в пищу или употребляйте ее в качестве закуски. Можно применять в пищу консервированные и сушеные фрукты, которые очень просты в использовании.
  3. Используйте только половину вашей привычной порции сливочного масла и заправочного масла для салата, а также используйте нежирные или обезжиренные приправы.
    Пейте обезжиренные молочные продукты в любое время, когда вы обычно употребляете их аналоги, богатые жиром или кремом. Просто замените — жирные на нежирные.
  4. Ограничивайте мясо 180 г в день. Старайтесь есть преимущественно вегетарианские блюда.
    Добавляйте больше овощей и сухих бобов в свой рацион.
  5. Замените типичные закуски (чипсы и т. д.) несолеными кренделями или орехами, изюмом, обезжиренными или с низким содержанием жира йогуртами, замороженными йогуртами, несоленым обычным попкорном без масла и сырых овощей.
  6. Внимательно читайте этикетки на продуктах, чтобы выбирать продукты с меньшим количеством натрия.

В основе диеты при гипертонии — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, постные белки (мясо и рыба), нежирные или обезжиренные молочные продукты, отказ от жирной, сладкой, соленой, копченой и консервированной пищи. ДАШ-диета — это осознанное предпочтение вегетарианского меню и натурального питания.

Ниже приводится «антигипертонический» перечень групп продуктов питания и рекомендуемые объемы их употребления:

  • Зерно: 7-8 порции в день
  • Овощи: 4-5 порции в день
  • Фрукты: 4-5 порции в день
  • Нежирные или обезжиренные молочные продукты: 2-3 порции в день
  • Мясо, птица и рыба: 2 или менее ежедневных порций
  • Орехи, семена и сухие бобы: 4-5 порций в неделю
  • Жиры и масла: 2-3 порции в день
  • Сладости: попытаться ограничить до 5 порций в неделю

Что такое «порция», можно понять из следующего списка: 1 порция — это:

  • 1/2 стакана вареного риса или макаронных изделий
  • 1 ломтик хлеба
  • 230 г сырых овощей или фруктов
  • 120 г вареных овощей или фруктов
  • 250 г нежирного молока
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • 100 г приготовленного мяса
Предлагаем ознакомиться:  Лечебная диета № 10 А, при заболеваниях сердца

Списки разрешённых продуктов составляются по дням в соответствии с раздельным питанием.

Для белкового дня:

  • зелень;
  • куриный бульон (суточная норма — 300 мл);
  • морепродукты;
  • нежирная рыба;
  • нежирное мясо: говядина, вырезка из свинины без жира, крольчатина, курица, индюшатина;
  • нежирные молочные продукты без красителей и ароматизаторов;
  • овощи (картофель нельзя);
  • цельнозерновой хлебец;
  • яйца.

Для крахмального:

  • бобовые;
  • все овощи (картофель тоже);
  • зелень;
  • злаковые: бурый рис, перловка, овсянка, гречка;
  • овощной бульон (суточная норма — 300 мл);
  • цельнозерновой хлебец.

Для углеводного:

  • выпечка, но приготовленная без дрожжей, яиц, молока;
  • горький шоколад;
  • зерновые: гречка, просо, ячка;
  • изделия из муки;
  • овощи (картофель тоже);
  • соусы.

Для витаминного:

  • овощи;
  • орехи;
  • семена;
  • соки;
  • сухофрукты;
  • фрукты.

К запрещённым продуктам для всех 90 дней относятся соль (по возможности), сахар (в углеводный день можно заменить подсластителем, сахарозаменителем), алкоголь, жирные и жареные продукты.

Чтобы составить меню на каждый день, воспользуйтесь специальными таблицами с несколькими вариантами.

Варианты для белкового дня

Варианты для крахмального дня

Варианты для углеводного дня

Варианты для витаминного дня

DASH диета — лучшая диета при гипертонии

Если нужно будет расписать меню по дням более подробно, посмотрите рецепты блюд ниже.

Помимо предложенного меню в течение дня можно есть орехи и сухофрукты, количество которых не превышает 50 г в сутки. Салаты допускается приправлять небольшим количеством сметаны. Калорийность суточного рациона составляет не более 2000 калорий для тех, кто активно двигается и регулярно занимается спортом.

Понедельник

Завтрак – хлопья с молоком, цельнозерновой хлебец с творогом, 250 мл яблочного сока.

Ланч – бутерброд из цельнозернового хлеба с куриным мясом, томатами, салатом и горчицей.

Обед – макароны из твёрдых сортов пшеницы, посыпанные тёртым сыром, салат из томатов и огурцов с базиликом.

Ужин – банан, 250 мл апельсинового сока.

Вторник

Завтрак – овсяная каша, сваренная на воде, 30 г изюма, банан, 250 мл нежирного молока.

Ланч – бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным говяжьим мясом и салатом, печёный картофель.

DASH диета — лучшая диета при гипертонии

Обед – отварная фасоль, запеченная на гриле рыба.

Ужин – банан, стакан апельсинового сока.

Завтрак – омлет на пару из 2 яиц, подсушенный хлеб со сливочным маслом, огурец, томат.

Ланч – бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба с куриным мясом и салатом.

Обед – овощной суп, отварной коричневый рис, тушёная рыба и небольшая порция салата.

Ужин – отварное куриное мясо (или индюшатина), 200 мл йогурта.

Четверг

Завтрак – гречневая каша, сваренная на воде, несладкий зелёный чай.

Ланч – 100 г творога, 250 мл йогурта.

Обед – тушёные кабачки, отварная индейка, 250 мл томатного сока.

Ужин – банан, 250 мл яблочного сока.

Пятница

Завтрак – хлопья с йогуртом, 250 мл апельсинового сока, кусочек цельнозернового хлеба со сливочным маслом.

Диета DASH

Ланч – банан, творог (200 г).

Обед – спагетти из твёрдых сортов пшеницы с томатным соусом, тушёные баклажаны.

Ужин – 250 г йогурта, печёный картофель.

Суббота

Завтрак – пшеничная каша, сваренная на воде с небольшим количеством соли, зелёный чай.

Ланч – бутерброд из цельнозернового хлеба с куриной грудинкой и томатами.

Обед – овощной суп из моркови и цветной капусты, печёный картофель, отварная рыба.

Ужин – творог (200 г), йогурт (250 мл).

Воскресенье

диета dash при гипертензии поможет снизить артериальное давление

Завтрак – цельнозерновые отруби с молоком, 250 мл апельсинового сока.

Ланч – бутерброд с индюшиным отварным мясом, огурцом, салатом и горчицей.

Обед – фасолевый суп, отварная треска, порция гречневой каши, 1 томат.

Ужин – 2 апельсина или персики (абрикосы).

Гипертония – это серьезное заболевание, связанное с высоким артериальным давлением, является хроническим. Среди главных симптомов следует выделить следующие:

  1. Головные боли.
  2. Ощущение шума в голове.
  3. Слабость.
  4. Кружится голова.
  5. Учащенное сердцебиение. 
  6. Заложены уши.
  7. Чувство тошноты.
  8. Черные точки перед глазами.

диета при повышенном давлении для женщин

Вышеперечисленные признаки считаются начальными. Если не начать своевременное лечение гипертонии, то в дальнейшем симптомы перерастут:

  1. В сердечную недостаточность.
  2. В образование тромбозов. 
  3.  В кровоизлияния.
  4. В плохое зрение. 

Опасность данного заболевания состоит в том, что оно может долгое время протекать бессимптомно и усугублять уже имеющиеся серьезные болезни. Самое жесткое сочетание – это гипертония с атеросклерозом. В такой совокупности стенки ваших артерий и вен начинают страдать от холестериновых бляшек, а в дальнейшем происходит закупоривание сосудов. Это приводит к полному нарушению циркуляции крови, а затем к инфаркту миокарда либо к инсульту.

Диета при гипертонии 1 степени, меню на неделю которого составить не сложно, подразумевает строгое соблюдение. Ниже представлено примерное меню на один день, рецепты все достаточно простые, исходя из рекомендаций вы можете составить другой рацион.

  • Завтрак: овсянка — 100 — 150 грамм, 200 мл молока с маленьким процентом жирности, кусочек ржаного хлеба. Несладкий чай.
  • Обед: овощной салат с куриным филе — 180 грамм, 2 кусочка ржаного хлеба, свежие овощи (томаты или огурцы), фрукты и сок.
  • Ужин: отбивная из диетического мяса или рыба — 100 грамм, любая каша — 150 грамм, салат из овощей.

Между завтраком и обедом, а также обедом и ужином можно сделать по одному перекусу. Это может быть йогурт, кефир, курага, чернослив, орехи, овощи, сок или фрукты.

При готовке гарниров, салатов запрещается использовать соль, но позволяется добавлять различные приправы и специи. Основные блюда из мяса и рыбы солить необходимо лишь немного.

Что диета предполагает?

Диета предполагает употребление вышеперечисленных продуктов в количестве, достаточном для организма, то есть дополнительного подсчета ценности блюд не понадобится. Главным принципом диеты считается включение в рацион полезных веществ и исключение вредных, обогащение при этом ежедневного меню продуктами, которые способствуют снижению давления.

Таким образом, основное место в рационе должны занять фрукты и овощи, кисломолочная и молочная продукция, семечки, орехи, масла растительного происхождения и злаковые культуры. Исключаются такие продукты, как полуфабрикаты, мясо, копченые изделия, выпечка, кофе, алкоголь и газированные напитки. Соль также является врагом гипертоника, поэтому ее количество должно быть строго ограничено.

Принцип диеты DASH при гипертонии заключается в том, чтобы в ежедневном меню пациента были продукты из разных групп. Подсчет калорийности на данной диете не производится, так как основная цель – снижение давления и оздоровление организма в целом.

Как работает DASH диета?

Прежде всего, вам следует определиться с количеством калорий, необходимых для вашего возраста и уровня активности, понять, откуда эти калории должны поступать, и ограничить потребление соли.

диета при повышенном давлении для мужчин

При 2000-калорийной диете, например, вы должны употреблять каждый день (если не указано иное)

  • 6-8 порций зерна;
  • 4-5 порций овощей и фруктов;
  • 2-3 порции обезжиренных или нежирных молочных продуктов;
  • 6 или меньше порций постного мяса, птицы и рыбы;
Предлагаем ознакомиться:  Имбирная диета похудение на чае

каждую неделю

  • 4-5 порций орехов, семян и бобовых,
  • 2-3 порции жиров и масла,
  • 5 или меньше порцию в неделю сладостей.

Для облегчения следования диете ДАШ попробуйте добавлять только один овощ во время одного принятия пищи, и фрукт – во время другого. Поэкспериментируйте с вегетарианством, приготавливая два или более блюд без мяса каждую неделю.

Начало диеты

1. На начальном этапе необходимо сократить количество употребляемой соли до одной чайной ложки. Далее, после адаптации организма, количество уменьшается еще вдвое. Важно в данном случае учитывать соль, которая содержится в хлебе и других продуктах, а не только ту, что добавляется при приготовлении блюд.

2. Изначально включить в ежедневный рацион одну порцию отварных или свежих овощей.

3. Ввести в ежедодневное меню одну порцию фруктов, например, в качестве сладкого дополнения после завтрака или обеда.

4. Количество потребляемых жиров и масел должно быть сокращено в два раза. Это означает использовать меньше масла при жарке, а также перейти на обезжиренные молочные продукты. Сыры, сметана и йогурты с надписью «лайт» должны стать вашими верными друзьями на пути к избавлению от гипертонии.

5. Количество мяса нужно сократить до 200 грамм в день, наилучший способ включать его в меню несколько раз в неделю, отдавая предпочтение кашам и овощам.

диета при гипертонии 1 степени меню на неделю

6. Перекусы и десерты должны быть заменены на семечки, сухофрукты, орехи, попкорн без соли и сахара. Мороженое допускается заменять на сок или йогурт в замороженном виде.

7. Внимательно изучать состав продуктов перед покупкой. Примеры питания диеты DASH при гипертонии рассмотрим ниже.

Если соблюдать эти простые правила, удастся легко и постепенно войти в диету без ущерба для своих привычек и интересов. Главное — отказаться от калорийной и жирной пищи, возможно, даже полностью перейти на вегетарианское меню. В варианте диеты для гипертоников присутствуют свои нюансы.

DASH диета и ишемическая болезнь сердца

— Употреблять больше фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов.— Сокращать в рационе количество продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина и транс-жиров.— Увеличивать количество блюд из цельного зерна, рыбы, птицы и орехов.

DASH диета является идеальным примером такого плана питания. Исследования показали, что у пациентов, придерживающихся DASH диеты, на протяжении двух недель уменьшилось кровяное давление, которое может вызывать болезни сердца, сердечную недостаточность и инсульт.

Другая вариация диеты — DASH-натрий – подразумевает снижение количества употребляемого натрия (соли) до 1500 мг в день (около 2/3 чайной ложки). Исследования пациентов на диете DASH-натрий также продемонстрировали значительное снижение их кровяного давления. Режим ДАШ-натрий важен и при сердечной недостаточности.

Также было доказано, что увеличение «хорошего» холестерина HDL и снижение уровня «плохого» холестерина LDL и триглицеридов, жирных веществ оказывает благотворное влияние на состояние сердца. В целом, DASH отражает принятое медицинским сообществом определение диеты для здорового сердца — это много фруктов и овощей и мало насыщенных жиров, сахара и соли.

См также: Диета при ишемической болезни сердца Дина Орниша.

Объем порции

Объём порции зависит напрямую от продуктов. Риса или бобовых в отварном виде следует употреблять примерно половину стакана, порция хлеба составляет один кусочек, молочных продуктов — стакан, а фруктов или овощей — чашка, чайная ложка растительного масла.

Главной проблемой для сидящих на диете DASH при гипертонии является отказ от соли. Специалисты в области диетологии советуют использовать вместо соли специи или лимонный сок. Использовать готовые смеси специй, однако, не рекомендуется.

DASH диета и сахарный диабет

Несколько исследований показали положительные результаты в этом плане. В обоих случаях следует придерживаться правильного питания. Кроме того, правила DASH перекликаются с диетическими рекомендациями Американской Диабетической Ассоциации.

Профилактика. Избыточный вес является одним из самых больших факторов риска развития сахарного диабета 2 типа. Хотя DASH диета не предназначена для потери веса, она, вероятно, поможет сбросить лишние килограммы и избавиться от них и почти наверняка снизит риск возникновения диабета.

Объединение DASH с системой ограничения калорий, что также было установлено путем исследований, уменьшает факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, который повышает вероятность развития диабета и проблем с сердцем.

Контроль. Небольшое исследование, опубликованное в 2011 году в Diabetes Care, показало, что у пациентов с диабетом 2 типа¸ которые придерживались DASH, сократился уровень A1C (мера сахара в крови в течение долгого времени) и уровень сахара в крови натощак после восьми недель.

При имеющейся предрасположенности к сердечным заболеваниям пациенту рекомендуется исключать из ежедневного рациона калорийную и жирную пищу, обогатив его овощами, бобовыми и фруктами. Необходимо также употреблять продукты, в которых содержится кальций, калий и магний.

Сердечные и сосудистые заболевания часто сопровождают друг друга. Резкое повышение артериального давления способно стать причиной ишемического инсульта. Исследования показывают, что 80% испытуемых отметили снижение давления спустя короткое время использования меню на неделю диеты DASH.

Хорошо на функционирование сосудов и сердца влияет отказ от соленой пищи, снижение массы тела и очищение сосудов от избыточного холестерина. По этой причине данная диета рекомендуется пациентам с сердечной недостаточностью.

Диабетическая Ассоциация США также советует диету для тех, кто страдает от сахарного диабета. Наиболее частой причиной развития сахарного диабета второго типа становится избыточный вес. Пациенты с таким диагнозом не преуменьшают важность соблюдения определенных принципов питания, которые предполагают отсутствие факта переедания или голодания.

Однако при данном диагнозе следует несколько скорректировать состав продуктов и их количество. Это касается сухофруктов, риса и бобовых, их объём придется существенно сократить. В таком варианте диета будет безопасна для диабетиков второго типа.

Исследования американских специалистов доказали, что спустя примерно два месяца после начала диеты у пациентов с сахарным диабетом снизился вес, причем без возврата в отличие от многих других диет. Меню диеты DASH представлено далее.

Принцип диеты

Избыточный вес является частой причиной развития гипертонии. У людей с ожирением сильно возрастает риск возникновения этой патологии сосудов. Полезна диета DASH, по отзывам, для пациентов с избыточной массой тела. Насколько реально сбросить лишний вес, придерживаясь ее принципов питания? Давайте разбираться.

Система питания на диете такова, что приемы пищи дробятся на много раз, однако объём порций при этом довольно мал. Такой рацион, к тому же, бессолевой, неизбежно приведет к потере лишних килограмм. При этом замечательно удастся избежать перееданий и срывов, так как рацион далеко не скуден.

диета при гипертонии 2 степени меню на неделю

Если пациент садится на диету DASH для гипертоников именно с целью похудения, то следует ограничить ежедневное потребление калорий в пределах 2 тысяч. Только при выполнении этого условия диета будет действовать на лишний вес.

Опытным путем доказано, что гипертонию можно побороть рядом способов, не включающих в себя медикаменты. Это снижение веса, запрет на прием алкоголя в больших дозах, активный образ жизни, практически полное исключение соли из рациона, нормализация уровня кальция, калия и магния в организме, отказ от вредных привычек, снижение количества употребляемых животных жиров.

По среднестатистическому показателю, диета при гипертонии при лишнем весе помогает скинуть около 9 килограммов на протяжении 4-х месяцев. Эффект от нового режима питания наступает только в том случае, если наблюдается дефицит калорий.

Предлагаем ознакомиться:  Белая диета для похудения правила и меню на неделю

Диета при повышенном давлении для женщин и мужчин состоит из двух этапов. Первый длится две недели. За это время человек должен привыкнуть к меньшим размерам порций и научится питаться регулярно, при чем рацион должна составлять исключительно здоровая пища.

Меню может состоять из диетического мяса (например, филе курицы), рыбы, сыра с маленьким процентом жирности, яиц, бобовых. При готовке рекомендуется использовать исключительно оливковое масло, в котором содержатся оливковые жиры. Оно позволит чувствовать насыщение и не вызывать желания съесть углеводов.

На этом этапе из рациона убираются макароны и высококалорийные фрукты (например, бананы). Если в течении дня захотелось съесть что-то между основными приемами пищи, то для перекусов лучше берите джем, сделанный без сахара или орехи.

Другие вопросы, связанные с DASH-диетой

Так как в DASH диете нет никаких жестких планов относительно еды, вы можете быть уверены, что то, что вы едите, не противоречит рекомендациям врача. Однако если состояние вашего здоровья оставляет желать лучшего, посоветуйтесь с терапевтом и убедитесь, что DASH является правильным вариантом.

Жир.Придерживаясь DASH диеты, не придется нарушать общепринятых рекомендаций о норме жиров — свои 20-35 процентов ежедневных калорий из жира вы получите. Что касается насыщенных жиров,они остаются в пределах, значительно уступающих рекомендованным 10 процентам (что хорошо).

Белки. DASH подразумевает потребление белка в допустимом диапазоне.

DASH диета — лучшая диета при гипертонии

Углеводы. DASH поддерживает рекомендуемое количество углеводов

Соль. Большинство людей едят слишком много соли. Рекомендуемый дневной максимум 2300 мг, но если вам 51 год или больше, либо у вас гипертония, диабет или хроническая болезнь почек, то предел составляет 1500 мг.

Растительные волокна.Рекомендуется их ежедневное потребление в количестве 22-34 г для взрослых. Это поможет вам чувствовать себя сытым и поспособствует хорошему пищеварению. DASH обеспечивает более чем достаточное их потребление.

Калий. Достаточное количество калия ослабляет способность соли повышать артериальное давление, уменьшает потерю костной ткани и снижает риск развития камней в почках. Не так легко получить рекомендуемое ежедневное количество калия (4700 мг) из пищи.

(Бананы богаты калием, но вам придется съедать 11 бананов в день). Большинство людей употребляют слишком мало этого питательного вещества. DASH — одна из немногих диет, которая позволяет получить необходимый объем калия.

Кальций. Этот минерал нужен не только для создания и поддержания костей, но и для адекватного функционирования кровеносных сосудов и мышц. Женщины и все, кому больше 50 лет, должны стараться употреблять 1000-1300 мг ежедневно. DASH диета поможет вам в этом.

Витамин B-12. Взрослые должны употреблять 2,4 микрограммов этого вещества, важного для правильного обмена веществ в клетке. DASH предоставляет более чем достаточное его количество.

Витамин D. Взрослым, которые не получают достаточно солнечного света, следует употреблять рекомендованные системой здравоохранения 15 мкг этого витамина с пищей или в дополнение к ней для снижения риска переломов костей.

Возможно, вам будет трудно отказаться от любимых жирных, сладких и соленых блюд, но то, что DASH не ограничивает потребителя по продуктам, позволяет придерживаться диеты в долгосрочной перспективе.

Алкоголь. Слишком большое количество алкоголя может поднять кровяное давление и привести к повреждению печени, мозга и сердца. Если вы пьете, делайте это умеренно. Допускается один напиток в день для женщин и два в день для мужчин. Подробнее об алкоголе при гипертонии ЗДЕСЬ.

Эксперты по питанию подчеркивают важность сытости, ощущения, что вы поели достаточно. DASH подразумевает потребление постного белка и клетчатки, на которую богаты фрукты и овощи. Эти вещества вызывают чувство насыщения, даже если вы уменьшаете калорийность пищи для поддержания потери веса.

Вкус. Хотя вам придется обходиться без соленого попкорна и чипсов, ваши вкусовые рецепторы, в конечном счете, должны приспособиться. Избегайте пресности, подружитесь с травами и специями.

Вегетарианство и строгое вегетарианство

DASH хорошо подходит для вегетарианцев и веганов. Согласно ее принципам, вы можете получать необходимые питательные вещества без мяса и / или молочных продуктов.

Без глютена

Просто выбирайте безглютеновые продукты, которые соответствуют принципам диеты.

С низким содержанием соли

Система DASH предлагает много вариантов меню, чтобы обходиться меньшим количеством соли, ограничивать потребление 1500 мг в день.

Рекомендуются, особенно если вы хотите похудеть.

Для начала попробуйте 15-ти минутную ходьбу каждое утро и вечер, а затем по возможности медленно увеличивайте интенсивность и продолжительность прогулок хотя бы до 30 минут быстрой ходьбы. Еще лучше — подберите ту активность, которая вам нравится (плавание, садоводство и пр.), ставьте цели и придерживайтесь их.

Нюансы диеты

При наличии серьезных заболеваний садиться на диету без консультации с врачом нельзя. Эта диета не представляет собой исключение из правила. Противопоказаний она как таковых не имеет, так как человек, сидящий на ней, получает сбалансированное питание, которое включает в себя все необходимые питательные вещества:

  1. 20-35 грамм жиров в день. Данный показатель зависит от калорийности принимаемой пищи.
  2. Низкое, но не критичное количество белков.
  3. Углеводы в пределах нормы.
  4. Соль получается из многих продуктов питания, что позволяет исключить ее дополнительный прием. Ограничение здорового человека составляет 2300 мг в сутки, для гипертоников эта цифра намного ниже – 1500 мг.
  5. Клетчатка растительного происхождения. Способствует нормальному пищеварению и эффективному очищению кишечника от шлаков и токсинов. Употреблять необходимо 22-34 грамма в сутки.
  6. Калий. Необходимое для нормального функционирования сосудов и сердца количество – 4500 мг. Данное вещество присутствует во многих продуктах питания. Дневная норма калия, например, содержится в 10 бананах.
  7. Кальций. Суточная норма – 1300 мг.

Помимо всех этих безусловно полезных веществ, диета предусматривает обеспечение организма витаминами Д и В12. Одним из важных нюансов диеты DASH при ожирении является отсутствие сроков ее проведения.

Недостатки диеты

1. Исключение из рациона продуктов животного происхождения, без которых клеточные мембраны не могут функционировать должным образом.

2. Употребление транс-жиров, рекомендуемое на диете, вызывает множество вопросов у диетологов всего мира.

3. Полный отказ от соли может создать новые проблемы со здоровьем.

4. Возможность похудения на диете также под вопросом. А отсутствие данного эффекта делает невозможным избавление от диабета и гипертонии.

5. Потребление углеводов на диете фактически не ограничено, а именно их чрезмерное количество ведет к гипертонии.

Положительная динамика у пациентов на диете, безусловно, есть, однако это скорее результат сочетания специального питания с физическими нагрузками.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector