Упражнение бурпи: польза для похудения для мужчин и женщин

Бурпи-программа тренировок

В любой схеме тренинга следует выделить 1-2 недели на подготовку организма к основной нагрузке. Нельзя сразу же задавать высокий темп, иначе можно перенагрузить свой организм. Существует бурпи-программа на 30 дней, как «челлендж» (вызов) самому себе, люди записывают об этом видео и делятся своими достижениями.

Бурпи можно отнести к варианту кардиотренировки с умеренными силовыми элементами. Такой вид занятий, как правило, проводится не по количеству повторений, а по времени. К примеру:

  1. Выполните 4 подхода, каждый из них по 2 минуты, скорость – средняя. Перерыв не более 1 минуты.
  2. На следующем этапе делайте 6 циклов по 2 мин. и такие же перерывы.
  3. Еще один вариант: 20 секунд упражнение и 10 секунд перерыв. Нужно сделать таких 8 подходов – это будет 1 цикл. В тренировке должно быть 4 цикла с отдыхом по 1 мин. между ними.
  4. Хорошо подготовленные люди делают по 3 минуты 6 подходов с перерывом на отдых по 30 секунд.
  5. Профессионалы во время упражнения бурпи надевают специальный жилет с утяжелением или используют гантели/гири.

Бурпи с гирей

Когда собственного веса для достижения необходимого уровня нагрузки не хватает, спортсмены используют специальные утяжелители. Бурпи с гирей – вариант для продвинутых атлетов, которые хотят повысить нагрузку на спину.

  1. Гири выполняют руль подставок под руки во время отжиманий. Установите их на пол, с положения на корточках выпрыгните в стойку для отжимания.
  2. Сделайте отжимание и вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните становую тягу с гирями.
  4. Верните их на пол, займите исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Бурпи с гантелями

Этот вариант аналогичен тому, что описан выше. Берпи с гантелями является усложненным вариантом упражнения, которое подойдет продвинутым спортсменам. Следует правильно подобрать вес, чтобы хватало сил выполнить нужное количество подходов.

Техника выполнения совпадает с вариантом с гирями, которая описана выше. При желании можно изменить ее немного, если поставлена цель укрепить плечевой пояс. В моменте, когда возвращаетесь обратно из положения для отжиманий, вставайте вверх и одновременно выжимайте гантели над головой. Это создаст нагрузку на дельтовидные мышцы.

Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Польза

Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями — оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку — какая польза от берпи?

  • Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.
  • Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
  • Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
  • Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
  • Развивается скорость, координация и гибкость.
  • Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
  • Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
  • Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.

Как и у любое другое кардиоупражнение, берпи показан далеко не всем. И помимо очевидных преимуществ имеет и недостатки. Расскажем о них сразу – чтобы вы заранее могли решить, подходят вам такие тренировки или нет.

Но сначала – о плюсах:

  • Берпи – идеальное упражнение для новичков: простое, эффективное и очень функциональное.
  • Во время тренировки работают практически все мышцы тела: бицепс бедра, трицепсы, мышцы груди, плеч, ягодиц, ног. Кроме того, берпи очень хорошо укрепляет мышцы кора.
  • Упражнения берпи для женщин – то, что доктор прописал: во время тренировки отлично сжигаются калории. А значит, уходят ненавистные всеми представительницами прекрасного пола килограммы и сантиметры.
  • Ускоряется метаболизм.
  • Скорость, гибкость и координация заметно развиваются – через месяц-другой тренировок вы почувствуете это на себе.
  • Укрепляются сердце и сосуды.
  • Не нужен никакой дополнительный спортивный инвентарь или тренер, который будет вас контролировать. Достаточно узнать, как правильно делать упражнение бурпи, и приступить к выполнению. Получается абсолютно у всех.

Упражнение бурпи: польза для похудения для мужчин и женщин

Теперь расскажем о немногочисленных недостатках берпи:

  • Упражнение дает существенную нагрузку почти на все суставы вашего организма. В основном – на коленные. Поэтому если они слабые – лучше подобрать себе что-то другое. Плюс, если бездумно “плюхаться” на руки в упор лежа, можно сделать это неаккуратно и что-нибудь себе повредить. Идеальный вариант – выполнять берпи на прорезиненной поверхности.
  • Многим не нравится сама техника, как выполнять берпи. Новички говорят, что поначалу бывает тяжело. Но если ежедневно заставлять себя – со временем станет намного легче.

Удачи!

«Бурпи» — упражнение, о котором наверняка наслышаны многие люди. Именно благодаря ему есть возможность провести прекрасную тренировку, не используя при этом дополнительного снаряжения. Каждый человек сможет добиться желаемых результатов за короткое время.

«Бурпи»

Такое название получило весьма эффективное упражнение из дисциплины кроссфита. Как известно, кроссфит подразумевает под собой выполнение двух или более дисциплин в одно время. Исходя из этого, можно утверждать, что тренировки такого типа обычно проходят в рамках интенсивных и достаточно функциональных упражнений.

Перед тем как заняться кроссфитом, следует обязательно добиться как можно большего уровня подготовленности и выносливости. По средним показателям, всего за 15-20 минут работы в режиме максимальной интенсивности человек тратит огромное количество калорий, а самое главное — основным снарядом при этом является собственное тело.

«Бурпи» — упражнение, в котором задействовано одновременно несколько групп мышц. В первую очередь нагружаются ноги, а именно икры, квадрицепсы и ягодицы. Также немалую нагрузку получают и грудные мышцы, а вместе с ними дельты с трицепсом.

Кроме этого, не стоит забывать о прямой мышце живота. Все эти мышцы получают достаточную нагрузку, из-за чего упражнения могут показаться чересчур тяжелыми для новичков.

Зато благодаря постоянному напряжению тела активируются процессы жиросжигания — лишний вес уходит практически моментально.

Рекомендации

Когда человек открывает для себя что-то новое, он обязательно должен поинтересоваться отзывами других людей и советами профессионалов. Делать это следует для того, чтобы избежать лишних проблем и получить как можно больше пользы от выполняемого упражнения. Для достижения идеального результата хорошими помощниками станут простейшие советы:

  1. Как и перед любыми тренировками, для начала следует хорошенько размяться. Это предотвратит ненужные травмы, а также зарядит организм энергией.
  2. Во время выполнения нужно следить за собственным дыханием, не задерживая его и не ускоряя.
  3. «Бурпи» — упражнение для мужчин и женщин, которое помогает даже ускорить метаболизм. Но для достижения этой цели выполнять его требуется утром.
  4. Контроль за шеей и спиной является не менее важным пунктом. Чем больше повторов упражнения, тем сложнее держать эти части тела в ровном положении.
  5. Прыжок вверх должен быть максимально высоким, потому как именно он способствует растягиванию мышц спины и шеи, не давая им возможности сковываться.

Выполнение

Как уже было сказано выше, данное упражнение представляет собой комбинацию стандартных упражнений, которые обеспечивают достаточно высокую нагрузку только в том случае, если работают в комплексе.

Из исходного положения стоя необходимо сделать присед, затем упереться руками в пол и откинуть ноги назад, переходя в положение планки, то есть принять упор лежа. Далее делается одно отжимание (новички могут для начала пропустить этот шаг), а затем следует подтянуть ноги к груди и выпрыгнуть, одновременно с этим поднимая руки вверх. Все это считается за одно повторение.

Количество выполнений каждый человек должен определить для себя сам, так как конкретных границ тут нет. Новичкам вполне достаточно будет и 10 раз, а вот более опытным спортсменам придется выполнять по 30 и более раз.

Теперь понятно, как делать упражнение «бурпи» для похудения, но и этой информации еще недостаточно для того, чтобы приступить к выполнению. Далее необходимо разобраться с тем, как вовремя усложнить тренировку.

Ведь всем известно, что организм способен быстро привыкать к нагрузке, а когда это происходит, желаемого эффекта добиться уже не получается. А избежать этой проблемы можно при помощи дополнительной нагрузки.

Ее могут обеспечить:

  1. Стандартное отжимание.
  2. Отжимание волной.
  3. С подтягиванием (во время прыжка).
  4. С бегом на месте (во время легкого бега необходимо с четкой периодичностью выполнять основное упражнение).

Уровень подготовки

«Бурпи» — упражнение, польза от которого, несомненно, доступна совершенно каждому человеку.

Но все же есть определенные комплексы, которые разделены между людьми с различными уровнями подготовками:

  1. Легкий уровень. Подходы по паре минут, всего 4 приема, отдых — не более одной минуты.
  2. Средний уровень. Двухминутные подходы, состоящие из 6 приемов, минутный отдых.
  3. Высокий уровень. Раунды по 3 минуты в 6 приемов, отдых составляет одну минуту.
  4. Профессиональный уровень. Выполняется точно так же, как и на высоком уровне, но время отдыха сокращается вдвое.

Помимо того, что упражнение «бурпи» делает живот плоским, оно также имеет массу других преимуществ, благодаря которым набирает популярность среди мужчин и женщин:

  1. Сила. Упражнение такого типа тренирует абсолютно все мышцы. После выполнения первых же сетов сразу будет ощущаться боль в руках, ногах, бедрах и прессе. Каждая из этих частей тела постепенно будет совершенствоваться.
  2. Жиросжигание. Повышенная интенсивность поспособствует активному сжиганию жира, так как напряжению подвергается полностью все тело. По статистическим данным, обновленным за несколько последних лет, видно, что «бурпи» позволяет избавиться от жировых отложений на 50% больше, чем во время любых силовых тренировок. А для людей, которые специально садятся на диеты с целью похудения, данное упражнение гарантирует ускорение метаболизма. Поэтому скинуть лишний вес легко можно и без изнурения себя голодом.
  3. Поддержание формы. Для обретения и сохранения идеальной физической формы люди проводят довольно долгое время в спортивных залах. Конечно, внешний вид рельефа на руках, ногах и прессе поражает всех окружающих, но наличие лишнего веса все же заметно всегда. Поможет решить эту проблему упражнение «бурпи», ведь именно оно избавит от жировых отложений, поможет развить выносливость и добавит энергии, что поможет в будущем преодолевать любые препятствия без особых усилий.
  4. Экономия. Для выполнения регулярных тренировок такого типа не требуются лишние затраты на спортивные залы, бассейны и так далее. Чтобы достичь желаемых целей, достаточно лишь найти удобную одежду и место проведения занятия (это может быть как улица, так и маленькое помещение).
  5. Анаэробная производительность. Данный фактор повысить получается далеко не у каждого человека. К счастью, «бурпи» способствует увеличению объема легких, а также улучшению работы сердца.
Предлагаем ознакомиться:  ПРОСТАЯ диета для похудения живота и боков. Быстрая, легкая и эффективная диета для похудения живота и тонкой талии, примеры меню.

Что такое берпи в спорте

Burpee помогает задействовать все группы мышц, по отзывам самих спортсменов – это гениальное решение, которое помогает активизировать все группы мышц тела. Изначально был придуман берпи для военнослужащих, которые должны выполнять силовые тренировки и иметь хорошую физическую подготовку.

Сейчас упражнение стало очень популярным во всех вариантах программ для похудения, потому что эффективность движения очень высокая. 5-15 минут работы по такой схеме сопоставимы с 6-8 км пробежки, при этом нагрузку получают почти все группы мышц тела.

Противопоказания

Любые кардио тренировки основаны на ускорении пульса с целью запустить процесс сжигания жира. Еще берпи для похудения требует от спортсмена высокой скорости исполнения техники. Упражнение не рекомендуется выполнять людям, страдающим от заболеваний сердечно-сосудистой системы, суставов, связок.

Что дает берпи

оно задействует все тело, тренируя мышцы, при этом скорость выполнения высокая и создается серьезная нагрузка на сосудистую систему. Бурпи помогает ускорить кровоток, повысить метаболизм и ускорить процесс переработки жира в энергию.

Благодаря свой уникальности бурпи сразу же попало во все популярные комплексы для похудения в кроссфите. Подходит это движение как для начинающих, так и опытным спортсменам. Разница будет заключаться в количестве повторений, дополнительном утяжелении, ритме.

Интенсивные тренировки создадут необходимый для похудения уровень нагрузки, при этом вам нужно будет только отжиматься и выпрыгивать вверх на месте. Это повысить ваши показатели выносливости и силы. Выполнять бурпи можно в любом удобном месте, где есть 2х2 метра свободного места: улица, квартира, спортзал.

Суть в том, чтобы без перерыва выполнять сразу несколько движений, которые нагружают разные группы мышцы. Берпи для мужчин подходит идеально для снижения веса, разминки и подготовке к более серьезной работе всего тела.

В зависимости от уровня подготовки можно выбрать один из вариантов выполнения бурпи: с собственным весом, гантелями, гирей. Польза от таких занятий будет заметна уже через 2-3 недели, но следует учитывать, что при слабом сердце, проблеме с сосудистой системой следует с осторожностью выполнять такие тренировки.

Само упражнение включает в себя отжимания и выпрыгивание на месте. Первая часть нагружает плечевой пояс, грудь руки пресс, а во второй работают ягодичные мышцы, бедра, икры и голень. Со временем можно усложнить технику бурпи следующими дополнениями:

  • чередовать движение с бегом на месте;
  • запрыгивать на возвышенность или перепрыгивать через штангу;
  • после прыжка выполнять подтягивание на турнике.

Берпи для девушек

У большинства женщин в спортзале стоит 2 цели: сжигать жир и тренировать ягодицы, бедра. Данный вид тренировки вовлекает в работы все тело, повышает ЧСС, что способствует процессу жиросжигания. Упражнения берпи для женщин вовлекает в работу ягодичные, икроножные мышцы, бедра живота.

Вместе с этим укрепляются плечи, грудь, трицепс. Один из плюсов бурпи – его можно с высокой эффективностью делать в домашних условиях в любое удобное время. Для занятий (на первых этапах) дополнительного оборудования не нужно. Девушки могут натренировать при помощи бурпи:

  • бедра;
  • ягодицы;
  • икроножные мышцы;
  • трицепс;
  • грудь;
  • плечи.

Как делать берпи: описание упражнения

Предлагаем несколько вариантов на выбор – от облегченного упражнения, с которым справится даже новичок, до усложненных тренировок с использованием турника. Но начнем мы, конечно, с классики.

Итак, как выполнять берпи в классическом варианте:

  1. Нужно поставить ноги на ширине плеч, а затем присесть. Ладони при этом касаются пола перед ступнями.
  2. Далее необходимо зафиксировать руки в таком положении, а ноги резко выбросить назад. Ваша позиция должна стать такой же, как при отжимании.
  3. Следующий шаг – отжаться от пола. Затем нужно снова подтянуть ноги к груди, выпрямить корпус и прыгнуть вверх. Так вы вернетесь в исходную позицию,
  4. Сколько раз делать берпи? Идеально – 5 подходов по 20 повторений в каждом.

Теперь – облегченное упражнение, для тех, кому сразу не по плечу классика. Этот вариант отличается от стандартного тем, что не нужно отжиматься от пола:

  1. Нужно стоять прямо, руки – вдоль тела.
  2. Следующий шаг – присесть, коснуться ладонями пола.
  3. Далее необходимо резко выпрыгнуть вверх, держа при этом руки над головой.
  4. Повторить 20 раз за один подход. Всего нужно сделать пять подходов.

Самый легкий вариант берпи – для тех, у кого есть проблемы со здоровьем. Исключается не только отжимание, но и прыжок:

  1. Стоять прямо, затем присесть, коснувшись ладонями пола.
  2. Выпрямиться и занять исходную позицию.
  3. Повторить 100 раз – 5 подходов по 20 раз.

С облегченными вариантами для новичков понятно, а что делать тем, кому классический берпи уже кажется слишком легким? Усложнить упражнение можно следующими способами:

  • Заниматься на турнике. Выполнять так же, как и обычно, только к прыжку вверх добавлять еще и подтягиваение на перекладине.
  • Чередовать с бегом. Такой комплекс очень любят те, кто занимается кроссфитом. После 20 повторов берпи нужно бегать на месте в умеренном темпе в течение двух минут.
  • Отжиматься волной. Не опускайте сразу все тело – пробуйте сначала опустить вниз корпус, а затем бедра. Так эффективность отжиманий повысится.

Хотите похудеть? Тогда ваша программа тренировок по бурпи – это занятия минимум трижды в неделю, пять подходов по 20 раз.

Удачи!

Чтобы упражнение приносило организму только пользу и не подвергало здоровье риску, делать его следует по инструкции. Техника выполнения берпи состоит из трех элементов, которые постоянно повторяются в строгой последовательности. Упражнение делается по следующей схеме:

  1. Исходная позиция. Глубокий присед, руки расставлены дальше ширины плеч и упираются в пол, вес перенесен на носки.
  2. Планка. Ноги выбрасываются назад, принимается упор лежа.
  3. Отжимание. Руки сгибаются, локти разводятся в стороны, грудь касается пола. Далее выполняется отжим из положения лежа. Затем ноги рывком возвращаются к исходной позиции.
  4. Выпрыгивание. Совершается резкий рывок вверх. Спина выпрямляется, руки прижаты к груди, вытягиваются вверх или одновременно выполняют дополнительное упражнение (хлопок над головой, за спиной и т. п.).
  5. Возвращение к исходной позиции. Спортсмен мягко приземляется на носки, приседает, занимает изначальное положение и продолжает и упражнение по кругу или завершает его.

Чтобы занятие не прекратилось раньше времени, важно поддерживать правильный ритм дыхания. Это поможет избежать появления одышки, снижения выносливости. Правильное дыхание нужно и для поддержания нужного темпа выполнения техники, что повышает ее эффективность, ускоряет процесс жиросжигания. Дыхательный ритм строится так:

  1. Переход из исходной позиции в планку и опускание тела при отжимании – вдох.
  2. Подъем тела – выдох.
  3. Возвращение к исходной позиции – вдох.
  4. Выпрыгивание делается на выдохе.
  5. Приземление – вдох.
  6. Возвращение к исходной позиции на выдохе.

Неправильное исполнение техники ведет к потере эффективности упражнения. Сопряжено это и с повышением риска получения травм. Так, неправильное приземление или выпрыгивание может привести к повреждению связок или суставов. Новички часто допускают следующие ошибки во время выполнения берпи:

  • Несоблюдение ритма дыхания. Данная ошибка приведет к быстрому уставанию, одышке.
  • Неглубокие отжимания дают неполную нагрузку на мышцы груди и спины, что сильно снижает эффективность и пользу берпи.
  • Подскок перед выпрыгиванием. Сбивает дыхание с нужного ритма, приводит к одышке.
  • Увеличение количества повторений и продолжительности тренировки должно быть постепенным.
  • Расслабленная спина во время отжиманий. При таком нарушении техники корпус опускается, центр массы переносится ближе к ногам. Часто новички выполняют отжимания, делая опорной точкой не носки, а колени.
  • Неправильный переход из упора лежа в присед. Частая ошибка – поочередная перестановка ног. Важно рывком подтянуть их к груди из упоре лежа, чтобы далее сразу перейти к выпрыгиванию.

Ошибки при выпрыгивании травмоопасны. Неправильное приземление может привести к вывиху лодыжки, серьезному повреждению связок. Во время выполнения этого этапа упражнения ноги нужно держать напряженными, не допускать расслабления. Приземление происходит на носок.

Ошибка большинства новичков в том, что они не знают правила выполнения упражнения. Получить ощутимый эффект можно только, если знаете, как делать берпи. Для этого следует придерживаться некоторых условий:

  1. Если слишком быстро наступает усталость, полный цикл выполнять тяжело, необходимо делать укороченный вариант бурпи, но с большим количеством повторов. Можно исключить прыжок вверх, просто выполняйте отжимание и подъем в положение стоя.
  2. Спину, шею во время тренировки держите ровными.
  3. Руки при отжиманиях должны полностью выпрямляться в локтевом суставе.
  4. Таз не должен быть опущен, живот втяните, ноги не сгибайте.
  5. Во время выполнения цикла (раунд) отдыха быть не должно.
  6. Не забывайте про дыхание: если вы будете неправильно дышать, то очень быстро выдохнетесь.

Часто спортсменам приходится выбирать между силовой и кардиотренировкой. Техника берпи совмещает в себе оба варианта, которые прекрасно подходят для тренировок девушкам. На разном уровне подготовки следует индивидуально подбирать скорость, ритм выполнения упражнения.

Не следует допускать чрезмерной нагрузки, сделайте один подход и оцените, сможете ли вы выполнить таких 4-5? Со временем каждый новый этап развития вашей физической формы будет требовать усилить нагрузку.

Женский вариант этого упражнения не обязательно включает в себя отжимания. Добавлять их следует, если нужно увеличить нагрузку и укрепить мышцы рук, плеч. Классический вариант бурпи (без усложнения) выполняется по следующей схеме:

  1. Исходное положение – стоя ровно.
  2. Опускаетесь на корточки, выставите руки перед собой, упритесь руками в пол.
  3. Отпрыгните ногами назад, заняв положение, как для отжиманий.
  4. Зафиксируйте стоку, сжав ягодицы, стойте 3-4 секунды.
  5. Через прыжок верните ноги назад к груди.
  6. Максимально высоко выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши на долговой.
  7. Сделайте таких 10-15 движений.
  8. Со временем необходимо делать такое упражнение без остановки в течении минуты.

Преимущество данного упражнения в том, что по интенсивности его можно сравнить с пробежкой, но времени занимает тренировка значительно меньше. Вы можете улучшать свои показатели выносливости, не выходя из дома.

Берпи для начинающих – простой способ подготовить тело к любым нагрузкам, задействованы практически все группы мышц тела человека. Достигнуть хороших результатов можно только при соблюдении техники выполнения и регулярных занятиях. Новичкам подойдет следующая схема:

  1. Присядьте на корточки, упритесь руками в пол.
  2. Через прыжок выпустите ноги назад.
  3. Займите позицию планки (тело ровное, нигде нет прогибов), сожмите ягодицы.
  4. Вернитесь в начальное положение.
  5. Высоко выпрыгните вверх, сделайте хлопок над головой.
  6. На каждое действие должно уходить не более 2-3 секунд.
  7. Со временем добавьте отжимание из положения «планка».

В борьбе за подтянутое и красивое тело все средства хороши! Но мы рекомендуем вам делать упор на тренировки, которые не только сделают ваше тело стройным, но и помогут также развить выносливость, силу, энергию, а также укрепят здоровье.

Внимание!

В этой статье мы хотим вам рассказать о таком популярном в цикле тренировок кроссфит упражнении, как бурпи (иногда его также называют берпи). Оно достаточно простое, но при этом требует от человека терпения. Если вы научитесь его правильно выполнять, то за короткий промежуток времени приобретете тело своей мечты.

Его могут делать и мужчины, и женщины. Техника выполнения упражнения бурпи с фото подробно будет расписана в нашей статье.

Бурпи – это упражнение, которое в свое время использовалось в американский военных частях, чтобы проверить силу и выносливость армейцев. Если солдату удавалось в течение 60 секунд сделать 40 бурпи, то считалось, что он обладает прекрасной физической подготовкой.

Предлагаем ознакомиться:  Какие девушки нравятся мужчинам тельцам

Данное упражнение было разработано американским физиологом Роялом Бурпи. Его уникальность состоит в том, что в ходе выполнения задействованы все группы мышц. Оно состоит из нескольких частей, которые обязательно нужно выполнять в определенной последовательности с максимальной скоростью.

Предлагаем вам рассмотреть классический вариант, как правильно выполнять уражнение бурпи:

      1. Примите исходную позицию: нужно встать ровно, а ноги расставить по ширине ваших плеч.
      2. С этого положения вам нужно перейти в другое – положение приседа, при этом необходимо положить руки на пол прямо перед собой.
      3. После этого вам нужно быстро вы прыжке перейти в другое положение – планку (руки перед собой должны быть жестко уперты на пол, а ноги выставлены назад).
      4. В таком положении вам нужно 1 раз отжаться, а затем вернуться в положение планки.
      5. Подтяните руки и ноги одновременно к корпусу, а затем резко выпрыгните вверх, подняв руки тоже.

Очень важно выжать из этого упражнения максимум, но новичкам это сделать непросто. Мы поделимся с вами несколькими секретами, которые упростят вам жизнь, когда вы будете выполнять данное упражнение:

      • если вам тяжело повторять все этапы бурпи в быстром режиме, откажитесь на первое время от выпрыгиваний вверх;
      • если вы все-таки прыжки оставляете, то нужно делать их максимально высокими;
      • старайтесь выполнять бурпи очень быстро (засекайте для этого время и считайте количество выполненных правильно от начала до конца упражнений);
      • обязательно правильно дышите: во время опускания и подъема нужно делать вдохи, а на время отжимания и прыжка вверх – выдохи;
      • чтобы ускорить обмен веществ, то лучше тогда выполнять упражнения утром во время зарядки.

Чем полезно берпи

Все любители кроссфита и активного спорта сразу взяли на вооружение новую технику выполнения тренировки. Польза бурпи оказалась настолько очевидной, что упражнение стало основой одной из крупных программ для похудения «Бешеная сушка».

  1. Одновременно задействованы практически все мышечные группы.
  2. Бурпи хорошо тренирует мышцы кора.
  3. Высокая интенсивность помогает эффективно сжигать калории.
  4. Эффект повышения обмена веществ в организме сохраняется долго.
  5. Улучшается гибкость, координация, скорость.
  6. При выполнении бурпи создается ощутимая нагрузка на сосудистую систему, которая укрепляет ее.
  7. Для выполнения вам не понадобится никакой спортивный инвентарь.
  8. Прекрасно подходит для опытных и начинающих спортсменов.

Берпи для начинающих: польза и вред

Людям, которые только начинают выполнять кардиоупражнения, может быть проблематично поддерживать нужный темп. Вызывают затруднения и некоторые элементы берпи: глубокие отжимания, резкий переход из исходной позиции в планку. Допускается выполнять упрощенные версии упражнения:

  1. Берпи со стулом без прыжка. Исходная позиция: упор лежа, руки опираются на стул, степ-платформу или скамейку подходящей высоты. Отжимания не делаются, ноги переставляются к опоре без рывка. Вместо выпрыгивания спортсмен просто принимает вертикальное положение. Затем следует возвращение к исходной позиции. Высоту платформы можно уменьшать по мере привыкания к нагрузкам. Выполняется 2–3 сета по 15 повторений.
  2. Берпи без отжиманий и выпрыгивания. Занимается стандартная исходная позиция. Затем следует переход к планке: ноги переставляют поочередно без рывка. Отжимания не делают. После перехода к исходному положению корпуса следует быстро встать, не делая рывок. Затем упражнение начинается заново. Делается 2 подхода по 15–20 повторений.
  3. Выпрыгивание вверх без отжиманий. Выполняется стандартное упражнение берпи, из которого исключен этап отжиманий.

Техника выполнения берпи для новичков и профессионалов

Спортсменам продвинутого уровня могут понадобиться усиленные тренировки. Помимо этого, можно добавить дополнительную нагрузку на мышцы кора. Усложняется стандартное упражнение берпи так:

  • Перед переходом в планку выполняется резкая поочередная перестановка ног с подтягиванием коленей к груди.
  • Во время выпрыгивания спортсмен делает разворот на 180°.
  • Добавляется спортивный инвентарь. Можно выполнять тягу гантелей к груди от пола после перехода к упору лежа. Для простого увеличения нагрузки следует воспользоваться утяжелителями для рук и ног.
  • Делать упражнение можно на одной ноге. Такая техника выполняется без рывка перед выпрыгиванием. Менять опорную ногу следует после принятия исходного положения или при начале нового подхода.
  • Перед принятием исходной позиции после выпрыгивания делаются выпады на обе ноги поочередно.

Берпи с гантелями

Базовое упражнение усложняется путем добавления тяги гантелей. Дополнительный элемент выполняется перед переходом в исходное положение и заменяет выпрыгивание. Вес снарядов подбирается индивидуально, но начать следует с 2,5–3 кг. Тяга выполняется до уровня груди обеими руками поочередно из упора лежа.

Берпи с гирями

Упражнение начинается стандартно: переход из глубокого приседа к планке, затем отжимание и выход на исходную позиции. Затем вместо выпрыгивания следует сделать свинг с гирей:

  1. Снаряд располагается перед спортсменом так, чтобы его можно было удобно поднять из начального положения. Вес для женщин равен 12–16 кг, для мужчин – 24–32 кг.
  2. Гиря берется обеими руками, корпус выпрямляется.
  3. Дальше следует т. н. свинг: гиря рывком поднимается на вытянутых руках до уровня плеч и опускается обратно.

«Бурпи»

Хотите повысить моральную и физическую устойчивость, подключить к тренировке все тело, сбросить лишний вес с помощью одного упражнения? Вам кажется, что это – невозможно? Возможно! В этом вам поможет тренировка берпи;

В сети можно встретить название «burpee» – это английское обозначение, у нас более применяется «бурпи» или «берпи». Как правильно выполнять это упражнение? На чем основывается берпи, что это за упражнение, и какие выгоды оно способно дать телу?

Упражнение бурпи: польза для похудения для мужчин и женщин

Несмотря на всю свою сложность, особенно, для начинающих спортсменов, польза берпи относится к каждой части тела! Рост мышечной массы, похудение или просто улучшение физического состояния – во всех этих начинаниях оно находит свое применение.

Однако, важно знать, как правильно делать берпи. Именно от этого фактора зависит конечный результат. Бурпи упражнение, видео которого сегодня в сети присутствует немало, заключается в приседаниях и последующих прыжках.

Burpee не только обеспечивает силу и упругость мышц, берпи для сжигания жира – настоящая панацея! Во время занятий организму приходится затратить большое количество энергии на большие задействованные мышечные группы – это значит, что сжигается море калорий!

Благодаря высокой интенсивности burpee, эффект продолжается даже в течение некоторого времени после тренировки! Это связано с т.н. «afterburn effect», который способствует сжиганию калорий на протяжении нескольких часов после занятий, что значительно поддерживает потерю жира.

Полезные аспекты

Какую пользу способно принести организму burpee? В чем заключается его положительное воздействие на физическую форму?

Преимущества берпи (отзывы похудевших и их свидетельства):

  • сжигание большого количества калорий: бурпи для похудения – это одно из самых эффективных видов спорта благодаря интенсивному воздействию на все тело;
  • укрепление всего тела – происходит за счет того, что в ходе тренировки задействуется большинство мышечных групп; бонусом является тот факт, что речь идет о функциональных упражнениях с естественными движениями, которые, следовательно, облегчают повседневную деятельность человека;
  • улучшения физического состояния – здесь нет необходимости ничего объяснять, достаточно ответить только на один вопрос – что такое берпи в спорте, и почему оно является частью тренировок футболистов или боксеров? Потому, что идеально подходит для улучшения физического состояния человека и увеличения сердечного ритма!

Одним из наиболее распространенных вопросов в отношении бурпи: какие мышцы работают при его выполнении? Ответ прост: практически, все! Burpee – это упражнение, предполагающее участие всего тела.

Основные участвующие крупные группы мышц:

  • грудные;
  • спинные;
  • ягодичные.

Мелкие вспомогательные участвующие мышцы:

  • мышцы туловища;
  • плечевые;
  • мышцы рук, которые подвергаются наиболее интенсивному воздействию.

Почти все части тела нагружаются непосредственно и одновременно. Именно поэтому burpee – столь сложное, но, в то же время, очень эффективное! С учетом задействованных мышечных групп, упражнения берпи для женщин не менее полезны, чем для мужчин, поскольку способствуют укреплению наиболее «проблемных» частей тела – бедер (ягодиц), груди и рук (которые с возрастом имеют тенденции к отвисанию).

Как было сказано, речь идет об одной из наиболее эффективных тренировок для сжигания жира благодаря интенсивности и включению в процесс всего тела. При нем сжигается до 50% больше калорий, чем во время тренировки с умеренной интенсивностью, кроме того, даже после нее организм имеет повышенный метаболизм. Сколько калорий сжигается при берпи?

Если вы сделаете не менее 10 подходов в минуту, то сможете сжечь 14 ккал. Кроме того, в процессе также ускоряется обмен веществ.

Это означает, что ваш организм сжигает калории не только во время занятия, но и на протяжении нескольких часов после него! Поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить несколько килограммов лишнего веса и избавиться от жировых отложений, обязательно включите burpee в свой график физической активности.

Особого внимания в этом отношении стоит берпи – бешеная сушка. Речь идет об ускоренной технике выполнения – 100 подходов примерно за 5-6 минут.

Как новичку подойти к правильному выполнению берпи? Что это за упражнение и, как справиться с ним с самого начала? Вопрос актуален, поскольку для многих начинающих спортсменов-любителей классический burpee часто является слишком сложными.

Кто-то отжимания могут совершенно не ограничивать, в отличие от прыжков, которые вызывают быстрое появления одышки (нехватки дыхания). В этом случае, не бойтесь в начальных стадиях исключить прыжки.

Итак, упрощенный берпи – как выполнять его, чтобы не уменьшить эффективность?

Начните слегка

Прежде, чем стать профессионалом burpee, начните легко и без сильного напряжения.

Физическую активность распределите, и первые 15 раз преодолейте сложности комбинации «присед-отжимание» или только ее исходного положения, при котором протягиваются руки. Сделайте приседание.

Обопритесь ладонями о пол, и с выпрямлением ног прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении и прыгнете обратно в присед.

Берпи для начинающих предполагает обучение и соблюдении правильной техники выполнения. Поэтому, вместо скорости обратите внимание именно на этот фактор. Начните с позиции, которая для вас является наиболее удобной, например, можете начать с отжимания. Можно проводить его, опираясь о диван или другую подложку – так вам будет легче.

Если не чувствуете себя готовыми к отжиманию, не делайте его. В начале его достаточно просто имитировать. Важно при этом не прогибать спину, лопатки попытайтесь потянуть назад. Локти держите слегка раздвинутыми, голова является прямым продолжением тела.

От отжимания перепрыгните в присест, по-прежнему, соблюдая прямое положение спины. Затем выпрямитесь и поднимитесь. Можете прыгнуть, чтобы придать занятию динамичности, или просто встать.

Внимание!

Теперь достаточно только повторять берпи; сколько раз делать его, зависит от того, на сколько вы себя чувствуете. Начинайте с небольшого количества повторений – достаточно 3-5.

Прежде всего, проводите занятие спокойно, размеренно, и только убедившись в том, что отдельные элементы делаете правильно, ускорьте темп и количество повторений.

При тренировке берпи техника выполнения для девушек и женщин может быть подобной методике для начинающих, т.е. исключать некоторые сложные движения (индивидуально), или представлять собой классический burpee, но с меньшей нагрузкой.

  • Стойка – встаньте прямо, ноги слегка раздвинуты. Выпрямите спину, расслабьте плечи и подтяните живот.
  • Глубокий присед – если получится, постоянно держите ноги в контакте с полом, не отрывайте пятки. Перейдите в глубокий присед. Если у вас не получается держать ногу на полу, более отдалите их друг от друга, чтобы уменьшить сложность. В глубоком приседе положите руки на пол под плечами. Смотрите всегда перед собой, чтобы не обременять излишне шейный отдел позвоночника.
  • Поддержка – обеими ногами одновременно пригните назад. Обратите внимание на то, что в данный момент делает ваш позвоночник – старайтесь не прогибаться в бедрах. Мышцы живота – напряжены, лопатки – оттянуты назад. Взгляд направлен в пол.
  • Отжимание – на вдохе перейдите к фазе отжимания. Обратите внимание: если руки находятся дальше друг от друга, более работают грудные мышцы, при приближении – задействуются трицепсы. Не забывайте о плечах и лопатках. Прикоснитесь грудью к полу (если не получается, то максимально приблизьтесь) и с выдохом поднимитесь обратно в положение поддержки.
  • Приседание – напрягите живот и обеими ногами между ладонями прыгнете обратно в присед.
  • Прыжок – из глубокого приседа подпрыгните.
  • Повторяйте до тех пор, пока будете чувствовать силы для этого. От количества повторений зависит конечный результат и то, сколько калорий сжигает бурпи. Однако, это не значит, что следует изнемогать тело!
Предлагаем ознакомиться:  Программа похудения Программы тренировок Программа эстремального похудения

Перед началом укрепления тела с помощью этого занятия, целесообразно проконсультироваться с врачом.

Несмотря на все преимущества для здоровья и тела, оно имеет и ряд противопоказаний. Это, в частности:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • беременность и лактация;
  • присутствие недавних травм любого происхождения;
  • постоперационный период;
  • заболевания костей.

Вы обязаны полюбить упражнение Burpees (бурпи)

«Бурпи»

Мое стремление к здоровому образу жизни проходило (да и продолжает проходить) различные этапы. Раньше я занималась гимнастикой и танцами. Повзрослев, я полюбила волейбол и бадминтон. В течение последних лет мои спортивные увлечения были представлены тренажерным залом, йогой, фитнесом и плаванием.

Но этой весной я опять вернулась в зал. Причина была проста: приятная компания, удобный график тренировок, опытные тренеры (да и спортсмены, которые здесь занимались) и неплохое оборудование.

Решив второй раз подойти более ответственно к графику занятий, я устроила опытным ребятам «допрос с пристрастием» на тему того, как правильно заниматься.

Внимание!

Возможно, для кого-то я открою прописную истину, когда скажу, что силовые тренировки на различные группы мышц стоит чередовать (чего я неблагоразумно не делала, посещая зал пару лет назад). При этом ни в коем случае не стоит забывать о таком важном компоненте, как кардиотренировки. И здесь началось самое интересное.

Упражнение бурпи: польза для похудения для мужчин и женщин

Бегай, прыгай, приседай, отжимайся, качай пресс – и все это за 10 минут!

Сказать, что первый кроссфит поверг меня в ступор, — не сказать ничего. Ребятам было хорошо, они занимаются не первый год, а потому комплекс упражнений на время выполняли бодренько, хотя усталость была видна. Я же свалилась на пол после первого круга и сказала: «Мертві бджоли не гудуть».

Вроде бы и ничего сложного не было: прыжки на скакалке (правда, 200 раз), выпады (40 раз) и ОНО. Со стороны ОНО выглядит легко и красиво. ОНО – это бурпи. Это упражнение объединяет в себе присед из положения стоя, отжимание с возвратом в упор сидя и последующим выпрыгиванием вверх и хлопком над головой.

Таких вот бурпи нужно было сделать 20 раз. Первый круг я с горем пополам еще потянула, но это был максимум моих возможностей 🙂 Благо, такой кроссфит выполняется коллективно, а тренер и единомышленники уж очень требовательные: в следующие разы просто так сдаться мне не давали.

Что кроется за этим словом?

Аватар автора Светлана Маркова

Столь безобидное на первый взгляд, бурпи обозначает чрезвычайно мощное упражнение, в котором задействован весь организм. При регулярных занятиях оно будет не сколько забирать ваши силы, сколько наполнять тело энергией. К тому же, с его помощью можно существенно увеличить выносливость организма.

Этот факт я могу подтвердить на собственном опыте: в прошлом году я решила начать бегать, но больше 10 кругов по школьному стадиону не потянула – усталость, одышка и мышечная боль.

Сейчас же, после месяца вовсе нерегулярных бурпи (до 100 раз в неделю на трех тренировках), я свободно пробегаю 20 кругов и еще «допрыгиваю» нужную нагрузку на скакалке.

Правильная техника бурпи выглядит следующим образом:

  1. Занять позицию приседа, руки разместить на полу впереди себя.
  2. Выпрыгнуть ногами назад, занять позу для отжиманий и отжаться.
  3. Сразу же вернуться в исходное положение (присед).
  4. Совершить прыжок вверх и сделайте хлопок над головой.

Все это – составляющие одного элемента, повторить которые следует в максимально быстром темпе (безусловно, удобном для себя). Но халтура ни в коем случае не допускается! Чем больше будет интенсивность нагрузки, тем быстрее придет желаемый результат. А мы ведь ради него готовы на все, правда?

Оу, полегче!

Если такой стандартный вариант бурпи кажется вам все-таки сложным на начальных этапах, можете выбрать облегченную версию. Для того, чтобы уменьшить нагрузку, достаточно исключить такой элемент, как подпрыгивание вверх с хлопком.

Упражнение берпи

В результате мы получаем известное упражнение «Выпрыгивание в упоре лежа», в котором вместо прыжка следует просто встать. Конечно, эффективность такой разновидности бурпи уступает классическому варианту, но для начала она вполне подойдет.

Главное, регулярность занятий и правильная техника!

Для тех, кто готов усложнить себе жизнь…

…существуют способы выполнения бурпи, которые заставят почувствовать каждую клеточку своего тела. Первое, что рекомендуют сделать специалисты, чтобы усилить нагрузку, — просто взять в руки гантели.

Важно!

Техника упражнения при этом остается такой же, а вот воздействие на организм будет значительно интенсивнее. Также с этой целью можно применять специальные утяжеленные жилеты или медбол. Определенного эффекта поможет добиться использование различных положений рук и ног в процессе выполнения бурпи.

Лишь опыт и собственное чутье наиболее точно определят, какой из возможных вариантов подходит именно вам.

А теперь о главном

Какое же волшебное влияние бурпи оказывает на организм? Во-первых, абсолютно все мышцы и суставы получат свою долю нагрузки, но больше всего выполнение данного упражнения отразиться на состоянии мышц верхнего плечевого пояса (дельтовидной, трапециевидной, трицепса), брюшного пресса, бедра, а также ягодичных и икроножных мышц.

Упражнение бурпи: польза для похудения для мужчин и женщин

На данный момент я только несколько месяцев практикую это упражнение, а потому сказать, что результат моментальный, конечно, не могу. Всему необходимо время, в том числе и мышцам.

Но выносливость возросла действительно чудесным образом! Как показала практика, бурпи эффективны не только в качестве подготовки к силовым или упражнениям, но и в качестве основного элемента тренировки.

Сделайте 100 бурпи – и вы почувствуете, что это действительно хорошая нагрузка. Однако повторюсь: не забывайте об основных правилах качественных тренировок – регулярности и правильном дыхании.

Без этих составляющих достичь мало-мальски удовлетворительного результата практически невозможно. Так что вы пока попробуйте в домашних условиях сделать хотя бы 20 бурпи, а я побегу в зал, где меня уже заждались мои монстры кроссфита!

Что такое «бурпи»?

В кроссфите это упражнение является базовым, и для его выполнения не требуются дополнительные утяжелители. Но при этом данная техника считается настоящим тренажером для выносливости, поскольку дает интенсивную нагрузку сразу на все тело.

Уже через несколько минут спортсмен почувствует значительное напряжение по всему организму, но главное — не останавливаться. Если постепенно увеличивать скорость движений, будет ощущаться эффект, благодаря которому желание работать над собой возрастет.

Совет!

Также регулярные занятия позволяют сформировать не только красивое тело, но и получать заряд энергии. Но стоит не забывать, что, как и в другом спорте, нагрузка должна увеличиваться со временем.

Каждый раз «бурпи» (упражнение кроссфита) будет приносить все больше положительных эмоций и улучшать результат.

«Бурпи» и похудение

техника выполнения упражнения берпи

Выполняя любое упражнение, хочется знать, какой эффект оно принесет. Одним из главных плюсов этой техники является то, что во время тренировки уничтожается огромное количество калорий.

Проведенные исследования удивили многих спортсменов. Они показали, что такие занятия на 50% эффективнее сжигают жир, чем остальные силовые нагрузки.

Такие факты доказывают, что «бурпи» — лучшее упражнение для того, чтобы избавиться от лишних килограммов.

Конечно, результат будет очевиден только после нескольких тренировок, а не сразу. Но после каждого занятия можно ощутить, как внутренний дух становится крепче и решительней.

Можно сказать, что «бурпи» — упражнение, которое для многих служит основным элементом тренировки, но некоторые его используют как разогрев перед более тяжелыми нагрузками.

Техника выполнения

Как и во время других тренировок, важно сохранять правильное дыхание. Конечно, чтобы достичь успеха, стоит знать, как выполнять упражнение «бурпи». Последовательность действий следующая:

  1. Присядьте на корточки, руки упираются ладонями о коврик на полу.
  2. Далее делается резкий отскок ногами назад, чтобы тело заняло позицию, как при отжимании.
  3. Таким же резким скачком возвращаемся в исходное положение.
  4. Сразу же делаем прыжок вверх, стремясь макушкой «к небу» и занося руки над головой, делаем хлопок. В данном пункте есть оговорка относительно обуви. Для выполнения прыжка человеку при весе более 80 кг требуется обувать кроссовки, у которых толстая подошва. Такая обувь послужит амортизатором и защитит суставы ног.

Это простое сочетание движений обязательно выполнять в быстром темпе. Каждый прыжок должен быть сделан качественно. Главное — не жалеть себя и свои силы. Скорость можно увеличивать постепенно.

Также не нужно думать, что последнее действие (прыжок вверх) не столь важно. Все до мелочей стоит выполнять интенсивно и качественно.

Человек, который исполняет «бурпи» (упражнение) уже несколько недель, за полминуты может сделать примерно 15 повторов.

Со временем, если этого становится недостаточно и вы считаете, что вам необходима нагрузка посерьезней, можно к упражнению добавить отжимание сразу после второго пункта (отскок назад). Также сделать занятие по-настоящему силовым помогут гантели. Все действия выполняются в том же порядке, но только с утяжелителями в руках.

Нагрузку можно усилить, если использовать медбол. Он ставится впереди, перед прыжком берется в руки и возносится над головой вместо хлопка. Локти в этот момент сгибать нельзя.

Но порой, попробовав стандартное «бурпи» (упражнение), человек понимает, что ему очень сложно его выполнять. Но расстраиваться не стоит, поскольку на период привыкания можно применять более легкую форму выполнения.

Для этого достаточно отказаться от последнего пункта – выпрыгивания вверх, и на этом этапе просто подниматься. Именно это облегчит задачу, но нагрузка на мышцы и процесс сжигания калорий будет происходить, хотя и не столь интенсивно.

Со временем, набравшись энергии и сил, вы сможете выполнять классическое «бурпи» (упражнение). Как делать первоначальный вариант, вам уже известно.

Чтобы «бурпи» оказалось максимально эффективным, стоит учитывать интервалы времени между перерывами. Также можно подобрать для себя схему, по которой будете тренироваться. Итак, для качественного жиросжигания предлагается в течение двух минут выполнять «бурпи», после которого продолжаете бежать на месте также две минуты. Делается три повтора.

Отзывы

«Бурпи»

Статья обновлена: 22.05.2019

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector