Диета бодибилдера для похудения: питание, набор продуктов, отзывы

Сколько раз в день можно употреблять пищу?

Обычная схема питания, которой пользуется большинство людей, а это завтрак, обед и ужин, для бодибилдеров не подходит. Поскольку перерывы между приемами пищи достаточно длинные, то спортсмены за это время успевают сильно проголодаться, поскольку у них гораздо быстрее проходят процессы обмена веществ. Чувство голода заставляет организм спортсмена питаться запасами энергии, которые всегда находятся в организме атлета.

В эти моменты организм начинает секрецию гормона кортизола, который начинает сжигать мышцы, в условиях снижающегося энергетического потенциала организма.

Кроме этого, он начинает сжигать запасенные в печени и мышцах углеводы, а этого нельзя допустить, так как теряется мышечная масса, которую спортсмен пытается нарастить на тренировках. Снижается так же уровень гликогена, который является индикатором готовности к следующим тренировкам. Чем больше уровень гликогена в печени и мышцах, тем больше выносливость атлета и тем больше его работоспособность.

В данном случае, спортсмену нужно принимать пищу около 6 раз в день, но меньшими порциями. Благодаря сокращению времени между приемами пищи, организм атлета постоянно подпитывается глюкозой, которая поступает из кишечника. При этом, запасы глюкозы организм не трогает и не вырабатывает кортизола. Но это всего лишь один плюс из подобного подхода к питанию спортсменов.

Питание по такой схеме ускоряет процесс обмена веществ, что так же приводит к ускорению роста мышечной массы. Существует еще один, очень важный плюс частого питания: аминокислоты постоянно подпитывают мышцы, обеспечивая их рост. Постоянное присутствие в крови аминокислот делает организм спортсмена более устойчивым к различным негативным внешним факторам. Естественно, что устойчивый иммунитет способствует более эффективным и качественным тренировкам.

Белок является строительным фундаментом, без которого невозможно нарастить мышцы. Многие думают, что ускоряет рост мышц протеин. За наращивание мышечной массы отвечают такие гормоны, как тестостерон, гормон роста и инсулин. Но это при условии, что в организме достаточное количество белка. Если организм чувствует его недостаток, то строительство мышц остановится.

Диета начинающего бодибилдера

В совокупности с тренировками организм с помощью правильных продуктов изнутри помогает вам построить красивое тело.В основном диета бодибилдера сводиться к росту мышечной массы и сушки тела.Соответственно и питание по этим основным понятием различается.Набор массы требует от человека употреблять больше белковой пищи с высоким содержанием калорий.

Сушка тела идет в основном за счет дефицита калорий в питании, при этом нельзя исключать белковые продукты.Исключение из рациона белка приведет с снижению именно мышечной массы.Наоборот только соотношение 3 грамма на 1 кг веса, будет способствовать поддержки мышечной массы, а вот калорийная жирная пища должна уйти.

В еду атлета для набора внушительной массы мышц, включаются углеводы.Обратите внимание перед и после тренировочного тренинга нужно употреблять углеводы с большим гликемическим индексом.В другое время с маленьким гликемическим индексом.При этом пропорциональность продуктов исходит из 70%- пища с высоким содержанием калорий и 30% — углеводы, белки, клетчатка.

Предлагаем ознакомиться:  Как расстаться с мужчиной чтобы он вернулся

Диета бодибилдера для похудения: питание, набор продуктов, отзывы

Положительными моментами соблюдения диеты культуриста,  кроме получения нужного результата являются

  • укрепление иммунной системы организма
  • правильного функционирования пищеварительной системы
  • общее состояние организма

Основные продукты  при соблюдении диеты культуристом

  • Рыбы не жирных видов и мясо
  • Овощи и фрукты
  • Молоко и молочные продукты
  • Спортивные добавки (протеин при наборе)
  • Зелень в любом виде
  • орехи

Исключить из своего меню для получения своей цели

  • Жирные продукты, если набираете мышечную массу тела
  • Быстрые углеводы (сладости, мучная продукция, пиво, кофе, соусы, майонез) на сушке

Даже если вы преследуете разные цели основное на что нужно обратить внимание это

  • Питаться 5 раз в день
  • Употреблять 1,5-2 литра воды

Для похудения в бодибилдинге обязательно включить в тренировочный процесс кардио нагрузки.

Что такое правильное питание для набора мышечной массы?

Диета бодибилдера для похудения: питание, набор продуктов, отзывы

Теперь вы знаете, как расставить приоритеты и распределить калории и питательные вещества в своем рационе. Теперь давайте на примере рассчитаем приблизительный план питания.

Для мужчины с весом 80кг программа будет выглядеть так:

  • Базовая диета: 2700 ккал
  • Базовый уровень белка (2г/кг): 160г (720 ккал)*
  • Базовый уровень жиров (30% от всех калорий): 90г (810 ккал)*
  • Базовый уровень углеводов (оставшиеся калории): 229г (1170 ккал)*

* рассчитано на основе базовой диеты и массы тела.

Под понятием «правильное питание» для спортсмена понимают употребление в пищу исключительно тех продуктов, которые способствуют росту объемов мышечных тканей. А вот остальные продукты, от которых мало пользы, лучше исключить из рациона. К таким продуктам следует отнести газированные напитки, сладкие продукты, сдобу, а так же вредные, жирные и жареные продукты.

Пища, приобретенная на рынках действительно полезная, поскольку она не подвергалась специальным обработкам, которые лишают продуктов витаминов и микроэлементов. Кроме этого, они не жарят продукты, а готовят их на пару, на гриле и т.д., без добавления животных жиров.

  • Завтрак — банан, каша из овсянки ( можно быстрого приготовления), два отварных яйца
  • Обед — телятина на пару 150 гр, макароны, брокколи отварной
  • До тренировки – джем из фруктов,100 гр обезжиренного творога,3 куска ржаного хлеба
  • По окончании тренировки – каша рисовая с сушенным виноградом и протеиновый коктель
  • Ужин – варенная куриная грудка, варенный картофель, овощной салат (горох, морковь, кукуруза,болгарский перец)
  • За 1,5 часа до сна – обезжиренный творог 100 -150  гр.
Предлагаем ознакомиться:  Диета на две недели эффективная

Предусматривает 50 процентов углеводов,40 процентов белка и 10 процентов правильных жиров.

  • Завтрак — пачка обезжиренного творога и два варенных яйца
  • Дневной перекус – варенное мясо, гарнир  300 гр. кашы
  • Обед – суп из фасоли, овощной гарнир с мясом
  • Вечерний перекус – протеин, орешки
  • Ужин –  150 гр.телятина варенная, два варенных яйца, обезжиренный творог

Примерная диета бодибилдера длиться по схеме в течение 2 месяцев

  • 14 дней уменьшаем потребления жиры,еду только  варим или парим,исключаем соусы, майонез, кетчупы
  • 28 дней исключаем рафинд, конфеты и сладкие газированные напитки
  • 42 дня диеты бодибилдера доводим употребление воды до 2 литров в день
  • 56 дней производим расчет общего употребления калории:

10 х на вес 6,25 х на рост – 5 х на рост 5

Для эффективного роста мышечных волокон, сжигании лишних жировых отложений, а также для процесса похудения обратите внимание на примерные виды меню, при чем кушать по этим программам может любой человек.

Можно ли есть в Макдональдсе?

Конечно, посещать «Макдональдс» можно, а вот кушать еду, приготовленную в нем не желательно, тем более, если отмечается лишний вес. Для худощавых спортсменов можно заменить один прием пищи в «Макдональдсе» из шести возможных. Если съесть пару гамбургеров, то можно пополнить организм 25 г протеина и 66 г углеводов.

Диета бодибилдера способствующая сушке тела

  • Завтрак — овянная каша, протеиново-белковый коктель, зеленый чай
  • Перекус – орешки
  • Обед – куринный бульон, овощной салат, отбивные из индейки
  • Перекус – орешки
  • Ужин  — запеченная рыба,овощи
  • при увеличенном потреблении белка, поступенчато  уменьшаем его потребление и начинаем больше употреблять углеводы и наоборот.
  • после сушки нельзя сразу сесть и слопать жирную порцию или жаренную пищу, постепенно осуществляем переход.

Что такое понятие «хорошие» жиры

Жиры считаются основным источником пополнения организма человека энергией, поэтому бояться их не следует. Один грамм жиров содержит до 9 калорий, что в два раза больше, чем в углеводах. Принято считать, особенно в последнее время, что хорошие жиры – растительные жиры, а плохие – животные. На самом деле это не так, поскольку человеку нужны и животные жиры, поскольку они служат источником для секреции тестостерона и других, не менее важных гормонов.

Предлагаем ознакомиться:  Диета чередование белковых и углеводных дней меню

Как правило, у вегетарианцев отмечается низкий мышечный тонус и низкая сексуальная активность. Это связано с недостатком тестостерона в их организме, связанного с исключением из рациона пищи животного происхождения. В основном жиры не причиняют вреда организму человека, если человек потребляет их в меру.

Что следует употреблять после тренировки?

Занятия бодибилдингом предполагают обязательный прием пищи перед тренировкой. Где-то за 1,5-2 часа до ее начала необходимо просто покушать. Можно съесть курицу, говядину или рыбу с вареным картофелем, рисом или овсянкой. За полчаса перед тренировкой выпивается коктейль, содержащий сывороточный протеин (20 г) и углеводы (40 г). Такой подход к питанию позволит более эффективно провести тренировки и нарастить объемы мышц.

Не менее важно, после тренировки, сразу же выпить коктейль из 20-40 г сывороточного протеина и 40-100 г углеводов. Подобный коктейль называется гейнером. Где-то через полчаса, организму потребуются углеводы, которые усваиваются достаточно быстро. Это может быть белый хлеб или картофельное пюре. Причем, откладывать прием белков и углеводов не следует, так как их отсутствие спровоцирует секрецию кортизола, что совсем не желательно.

Необходимо ли пить воду и сколько?

Поскольку человеческий организм в основном состоит из воды, то без нее не происходят в организме никакие процессы, в том числе и рост мышц, так как для их наращивания также нужна жидкость. Зачастую обезвоженность организма носит скрытый характер. Чтобы это узнать, нужно выпить 3 чашки воды и проследить за своим состоянием.

Как правило, жидкость позволяет вовремя вымывать из организма шлаки, а так же питать мышечные ткани. Когда спортсмен ощущает чувство жажды, то ее необходимо утолять с избытком. Если выпить 1 стакан и чувство жажды исчезнет, то лучше в следующий раз выпить 2 стакана.

Можно ли нарушать спортивную диету?

Людям, которые сидят на диете всегда хочется попробовать чего-то вкусного, например мороженного, пиццу или сладкий торт. Проблем никаких не будет, если спортсмен отличается худощавым телосложением. Таким спортсменам, 1 раз в неделю, допустимо нарушать режим правильного питания. Если спортсмен и так каждый день борется со своим лишним весом, то ему допустимо нарушить режим всего 1 раз в день.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector