Диета для спортсмена: меню на неделю

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Обычная схема питания, которой пользуется большинство людей, а это завтрак, обед и ужин, для бодибилдеров не подходит. Поскольку перерывы между приемами пищи достаточно длинные, то спортсмены за это время успевают сильно проголодаться, поскольку у них гораздо быстрее проходят процессы обмена веществ. Чувство голода заставляет организм спортсмена питаться запасами энергии, которые всегда находятся в организме атлета.

В эти моменты организм начинает секрецию гормона кортизола, который начинает сжигать мышцы, в условиях снижающегося энергетического потенциала организма.

Кроме этого, он начинает сжигать запасенные в печени и мышцах углеводы, а этого нельзя допустить, так как теряется мышечная масса, которую спортсмен пытается нарастить на тренировках. Снижается так же уровень гликогена, который является индикатором готовности к следующим тренировкам. Чем больше уровень гликогена в печени и мышцах, тем больше выносливость атлета и тем больше его работоспособность.

В данном случае, спортсмену нужно принимать пищу около 6 раз в день, но меньшими порциями. Благодаря сокращению времени между приемами пищи, организм атлета постоянно подпитывается глюкозой, которая поступает из кишечника. При этом, запасы глюкозы организм не трогает и не вырабатывает кортизола. Но это всего лишь один плюс из подобного подхода к питанию спортсменов.

Питание по такой схеме ускоряет процесс обмена веществ, что так же приводит к ускорению роста мышечной массы. Существует еще один, очень важный плюс частого питания: аминокислоты постоянно подпитывают мышцы, обеспечивая их рост. Постоянное присутствие в крови аминокислот делает организм спортсмена более устойчивым к различным негативным внешним факторам. Естественно, что устойчивый иммунитет способствует более эффективным и качественным тренировкам.

Белок является строительным фундаментом, без которого невозможно нарастить мышцы. Многие думают, что ускоряет рост мышц протеин. За наращивание мышечной массы отвечают такие гормоны, как тестостерон, гормон роста и инсулин. Но это при условии, что в организме достаточное количество белка. Если организм чувствует его недостаток, то строительство мышц остановится.

здоровое питание на неделю

Занятия бодибилдингом предполагают обязательный прием пищи перед тренировкой. Где-то за 1,5-2 часа до ее начала необходимо просто покушать. Можно съесть курицу, говядину или рыбу с вареным картофелем, рисом или овсянкой. За полчаса перед тренировкой выпивается коктейль, содержащий сывороточный протеин (20 г) и углеводы (40 г). Такой подход к питанию позволит более эффективно провести тренировки и нарастить объемы мышц.

Не менее важно, после тренировки, сразу же выпить коктейль из 20-40 г сывороточного протеина и 40-100 г углеводов. Подобный коктейль называется гейнером. Где-то через полчаса, организму потребуются углеводы, которые усваиваются достаточно быстро. Это может быть белый хлеб или картофельное пюре. Причем, откладывать прием белков и углеводов не следует, так как их отсутствие спровоцирует секрецию кортизола, что совсем не желательно.

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

  • углеводы — от 55 до 60%
  • белки — от 25 до 30%;
  • жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

  • Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
  • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
  • Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Под понятием «правильное питание» для спортсмена понимают употребление в пищу исключительно тех продуктов, которые способствуют росту объемов мышечных тканей. А вот остальные продукты, от которых мало пользы, лучше исключить из рациона. К таким продуктам следует отнести газированные напитки, сладкие продукты, сдобу, а так же вредные, жирные и жареные продукты.

Пища, приобретенная на рынках действительно полезная, поскольку она не подвергалась специальным обработкам, которые лишают продуктов витаминов и микроэлементов. Кроме этого, они не жарят продукты, а готовят их на пару, на гриле и т.д., без добавления животных жиров.

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Диета для спортсмена: меню на неделю

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Предлагаем ознакомиться:  Питание для похудения: как подобрать питание правильно?

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Приняв решение заняться каким-либо видом спорта, многие не придают значения режиму питания. Одна группа людей, в основном женщины, поставив перед собой цель сбросить лишний вес, садятся на строжайшую диету.

Другие же, напротив, придя домой после изнурительной тренировки, буквально набрасываются на еду и съедают половину содержимого холодильника. Стоит ли говорить, что оба этих подхода в корне неправильные? Ведь питание и спорт являются неразделимыми вещами.

И основой вашего здоровья и возможности эффективной тренировки является правильный режим питания.

Почему важно спортсменам придерживаться режима питания?

Диета для спортсмена: меню на неделю

Профессиональные спортсмены испытывают постоянные нервно-психические, а также повышенные физические нагрузки, как во время тренировок, так и на соревнованиях.

Преодоление нагрузок сопровождается изменением метаболических процессов, происходящих в организме.

Для компенсации затраченной энергии и активации анаболических процессов, для восстановления работоспособности, следует снабдить организм адекватным количеством энергии, поступающим из пищевых продуктов.

Кроме этого нужно ещё и употреблять микроэлементы, витамины. При переедании эффект от тренировок сводится к нулю, а при нехватке питательных веществ организм начнёт забирать энергию из организма.

В итоге пострадают сердце, мышцы, мозг и другие органы.

Что поесть перед тренировкой

Само собой разумеется, что тренироваться нужно на пустой желудок, чтобы кровь шла к мышцам, а не к пищеварительной системе.

Диета для начинающего атлета меню на неделю

Сытную пищу лучше есть примерно за 2 часа до тренировки, за полчаса до занятий возможен лёгкий перекус, состоящий из фруктов или йогурта, поэтому, незадолго до тренировки многие культуристы употребляют спортивное питание, которое усваивается практически моментально. Ведь физические упражнение затрудняют процесс пищеварения, поэтому еда должна перевариться.

Что поесть после тренировки

После тренировки в организме усваиваются лучше в несколько раз питательные вещества, которые уходят на восстановление тканей мышц.

Поэтому в первые полчаса после занятий нужно обязательно поесть — это время назвается «белковое окно», когда организм способен усваивать гораздо больше аминокислот.

Приросту мышечной массы способствует белковый коктейль, а через час после занятий можно позволить себе полноценный приём пищи.

— Избегайте в рационе питания употребления простых углеводов: сахар, мучные и кондитерские изделия, сладкие напитки, шоколад, варенье и повидло. Они содержат высокий гликемический индекс, резко повышающий уровень сахара в крови сразу же после употребления продукта и обладают повышенной калорийностью.

Независимо от типа фигуры один разгрузочный день в неделю необходим (фото: Ivona - bigmir)net)

К сложным углеводам относят злаковые, клетчатку и бобовые.

— Пейте в течение дня достаточное количество очищенной питьевой воды. Вода участвует во всех процессах, происходящих в организме, она выводит шлаки из организма в виде пота и мочи (что особенно актуально при физических тренировках, которые сопровождаются повышенным потоотделением).

Недостаток воды в организме приводит к обезвоживанию, запорам, увяданию кожи, интоксикации, мочекаменной болезни, заболеваниям сердечно-сосудистой системы и повышению артериального давления. Суточная норма для взрослого человека на 1 килограмм веса составляет 30 мл.

Так, человек, имеющий вес 100 кг, должен выпивать в день 3 литра жидкости.

— Поддерживайте уровень гемоглобина в крови. Для этого обязательно включите в рацион питания говяжью печень, гранаты, обезжиренное мясо, яйца.

— Для получения наилучшего результата рекомендуется один раз в неделю устраивать разгрузочный день, в течение которого употреблять в пищу только сырые овощи и фрукты, а также зелёный чай, возможно обезжиренный кефир.

— Не перегружайте печень, особенно сразу же после тренировки. Следует отказаться от острой, жирной, копчёной и солёной пищи.

— Употребляйте достаточное количество белка. Белок является основным строительным элементом клеток. С его употреблением связана работа мозга, ЦНС, органов пищеварения, гормоны, восстановление и рост тканей. Протеины (белки) участвуют в основных химических процессах, происходящих в человеческом организме. Особенно важен белок для спортсменов.

Его нехватка проявляется в раздражении сухожилий и растяжении мышц. Белковая недостаточность способствует понижению иммунитета, болей в разных частях тела, становится причиной плохого сна. Суточная норма белка составляет 2 грамма на каждый килограмм веса. Так человеку с массой тела 100 килограмм, нужно в день употреблять 200 грамм белка.

здоровое питание на неделю

При этом за один раз обычно человек не может усвоить более 20 грамм белка, поэтому нужно организовать несколько приёмов пищи в сутки небольшими порциями. Белок бывает животного и растительного происхождения.

— Мышцам и костям необходим кальций, поэтому старайтесь употреблять молоко, творог и другие продукты, содержащие кальций.

— Следите за калориями. Всё зависит от интенсивности физических нагрузок, вашего веса и метаболизма, конечно, не стоит забывать и о фазе тренировок – сушка или набор массы. Однако в среднем, в сутки, количество килокалорий не должно превышать 2000 для среднестатистического человека.

— Резкое похудение является сильным стрессом для организма. Поэтому настоятельно не рекомендуется в месяц терять более 3 килограмм.

— Помните о том, что человеческий организм индивидуален, поэтому лучше всего диету разрабатывать с личным тренером и обратиться за консультацией к врачу.

Источники белка

Расчет калорийности употребляемых блюд – обязательный элемент спортивного диетического питания. При недостатке калорий организму будет тяжело справляться с нагрузками, в итоге диета не даст желаемых результатов. Важно пить много жидкости, так как в период активности организм расходует много воды.

7 дней спортивной диеты

Пищевая ценность блюд спортивной диеты для женщин и для мужчин различная. Это связано с тем, что представители сильного пола чаще всего стремятся набрать мышечную массу, а девушки – сбросить вес.

Обязательные продукты в рационе:

  • любая зелень;
  • крупа;
  • ягоды, фрукты (как в свежем, так и в сушеном виде);
  • куриные яйца;
  • рыба любых сортов;
  • масло растительного происхождения;
  • молочные и морские продукты;
  • овощи в неограниченном количестве;
  • все сорта мяса с низким содержанием жира.

Не рекомендуется увлекаться во время спортивной программы консервами, мучными изделиями, полуфабрикатами, сладким, напитками, содержащими алкоголь.

Общие рекомендации

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Предлагаем ознакомиться:  Обед правильное питание для похудения — Сайт о похудении

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

  • коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
  • несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
  • овощи, в том числе зелень и чеснок;
  • макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
  • крупы.

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

  • бразильского и грецкого орехов;
  • фундука, миндаля, кешью;
  • пастилы из яблочного пюре;
  • скумбрии.

Можно ли есть в Макдональдсе?

Конечно, посещать «Макдональдс» можно, а вот кушать еду, приготовленную в нем не желательно, тем более, если отмечается лишний вес. Для худощавых спортсменов можно заменить один прием пищи в «Макдональдсе» из шести возможных. Если съесть пару гамбургеров, то можно пополнить организм 25 г протеина и 66 г углеводов.

Что такое понятие «хорошие» жиры

Жиры считаются основным источником пополнения организма человека энергией, поэтому бояться их не следует. Один грамм жиров содержит до 9 калорий, что в два раза больше, чем в углеводах. Принято считать, особенно в последнее время, что хорошие жиры – растительные жиры, а плохие – животные. На самом деле это не так, поскольку человеку нужны и животные жиры, поскольку они служат источником для секреции тестостерона и других, не менее важных гормонов.

Как правило, у вегетарианцев отмечается низкий мышечный тонус и низкая сексуальная активность. Это связано с недостатком тестостерона в их организме, связанного с исключением из рациона пищи животного происхождения. В основном жиры не причиняют вреда организму человека, если человек потребляет их в меру.

Меню спортивной диеты на неделю

Меню отличается разнообразием и питательностью блюд. Примерный недельный рацион приведен ниже.

День 1

На завтрак можно съесть:

  • 2 яйца,
  • стакан сока из апельсинов,
  • 250 г овсяной каши,
  • 5 ст. л. творога.

В качестве перекуса может быть использован фруктовый салат, состоящий из яблока, абрикоса и винограда. Во время полдника – стакан кефира, картофелина запеченная.

  • салат из пары огурцов,
  • порция в 150 г рисовой каши,
  • мясо индейки в отваренном или запеченном виде – 150 г.

Перед сном – любой овощной салат и не более 200 г морепродуктов или морской рыбы.

День 2

Питание для начинающего бодибилдера

Перед обедом – салат, основные ингредиенты которого – морковь и капуста, 100 г любого мяса. После обеда – яблоко.

В обед:

  • омлет из пары яиц,
  • капустный салат,
  • борщ на овощном бульоне.

Перед ночным отдыхом – овощной салат с зеленью овсяная каша (не больше 200 г).

День 3

С утра:

  • кефир,
  • банан,
  • овсянка (порция = 100 г).

Перекусы перед обедом и после него – персик и жирный творог (не больше 4 ст. л.), яблоко и овощной сок.

В обеденное время:

  • гречневая крупа отваренная,
  • куриное отварное мясо (по 150 г обоих блюд).

На ночь (за 5–6 ч до сна) – легкий салат из овощей, говядина на гриле или запеченная – около 150 г.

День 4

После пробуждения:

  • кофе без подсластителей,
  • глазунья (2 яйца),
  • овсяная каша (250 г),
  • банан.

Для второго завтрака и полдника можно выбрать стакан сока из овощей и ложку отрубей, а также стакан молока и обезжиренный творог.

В обед:

  • рисовая каша (около 300 г),
  • говядина вареная (не более 100 г).

В вечернее время суток разрешается съесть овощной салатик, грудку куриную, маленький кусок тортильи или лаваша.

День 5

Завтрак пятого дня:

  • пара яиц,
  • мюсли (не больше стакана),
  • чай,
  • грецкие орехи (6 ст. л.),
  • яблоко.

Перед обедом и на ланч съедается отварная фасоль с томатным соком банан с обезжиренным йогуртом (до 350 мл).

Обеденное время:

  • яблоко,
  • картофель вареный (пара штук),
  • мясо курицы (около 200 г).

Питание для начинающего бодибилдера

На ужин разрешена запеченная рыба овощной фреш.

День 6

После сна вариант завтрака:

  • гречневая каша (в сухом виде – 1,5 ст.),
  • молоко 0% жирности,
  • пожаренные 2 яйца.

После завтрака – творог с добавление сухофруктов, а на ланч – кефир и 1 картофелина запеченная.

Вариант обеда:

  • грейпфрутовый сок,
  • рыба любая запеченная,
  • огурец свежий,
  • несколько ложек риса.

Вечером можно съесть салат из любых овощей и морепродукты отваренные.

День 7

Завтрак:

  • овсянка (1 стакан),
  • любые фрукты (можно смешать),
  • вареное яйцо.

Вариант второго завтрака – обезжиренный творог банан, а ланча – банан йогурт с низким содержанием жира.

https://www.youtube.com/watch?v=_sVSKyQfADk

Обеденное время:

  • пара помидоров,
  • рис (не более 150 г),
  • тушеная рыба с разными овощами.

Вариант ужина – огурец, вареная кукуруза (1 стакан), филейная часть курицы (не более 120 г).

Если ты начинающий спортсмен, и все твои денёчки тщательно распланированы (школа, тренировка, дом), то для тебя очень важным должен быть правильный приём пищи. Очень многое в спортивной карьере человека зависит от пищи, которую он привык ку­шать. Ведь спортсмен — это человек, организм которого испытывает каждый день сильные спортивные нагрузки.

Отвечаем тебе со всей прямотой, на которую мы способны: да, придётся отказаться от этих кулинарных чудес в угоду спорту. Зачем? Во-первых, жареное, копчёное и солёное вредно для печени и желудка. А если эти органы будут плохо работать, то следовательно будет плохо работать и весь организм. Во-вторых, твоему организму будет очень тяжело переносить тренировки, так как некоторые его органы бу­дут болеть. А как ты сам понимаешь, спортсмен должен быть здоровым человеком. Больной спортсмен — это неправильно, так не бывает.

Итак, мы с тобой решили, что питаться ты теперь должен как сле­дует. Придётся тебе перейти на здоровый образ жизни и кушать толь­ко полезные продукты, а какие — мы тебе подскажем.

Кстати, хорошо было бы научиться самому готовить, хотя бы самые простые блюда.

Итак, наши советы касательно меню начинающего спортсмена.

  1. Из ежедневного рациона мы исключаем все жареное. Жареной курице, свиным и говяжьим отбивным надо сказать «до свидания».
  2. Совсем не употребляем перчёного, солёного и копчёного, так как это вредные продукты. Копчёная скумбрия, перчёное сало, солё­ная рыба (селёдка, вобла) — не лучшая еда для спортсмена.
  3. Мы уже сказали, что от жареного тебе придётся отказаться. Но не есть же все продукты в сыром виде? Конечно, нет. Все продукты мы будем кушать в отварном виде. Отварное нежирное мясо (курица, говядина, постная свинина, рыба) — это прекрасный вариант для обе­да и ужина. Отварные овощи (картофель, фасоль, свёкла) заменят те­бе жареные. Варёная фасоль такая же калорийная, как мясо. Варёная свёкла, а лучше даже печёная в духовке — это вкуснотища — пальчи­ки оближешь.
  4. Не забываем про овощи и фрукты, которые богаты клетчаткой и которые очень полезны для твоего организма. Морковь, огурцы, по­мидоры, яблоки, сливы, груши — этому можешь доверять без всяких опасений.
  5. Поговорим о хлебе. Несомненно, это очень важный продукт, ко­торый богат углеводами. Углеводы нам нужны для энергии. А ведь спорт­сменам эта энергия очень нужна. Единственное — хлеб должен быть чёрным, а не белым и никак уж не ба­тоном. В день примерно надо 150-200 граммов хлеба.
  6. Твоему организму нужны бел­ки, ведь они укрепляют твои мышцы. Белки содержатся в молочных продук­тах (твороге, молоке), в яйцах, в мя­се, а также в орехах.
  7. Раз в неделю надо делать раз­грузочный день. Обычно весь день пьют только кефир. Никакие другие продукты в этот день есть нельзя, иначе никакого разгрузочного дня у тебя не получится.
  8. Побольше витаминов, они очень нужны спортсменам для поддер­жания жизненного тонуса и для при­дания сил.
  9. Не допускается никаких сладостей и мучных изделий, они не помогут твоей начинающейся спортивной карьере, а только навредят. Торты, булочки, бабушкины пи­роги, ватрушки должны исчезнуть из твоей жизни. Но если уж тебе так захочется отведать ещё разок пончиков или оладий, то не отказывай себе в этом желании, только смотри не пере­усердствуй, чтобы потом не было пе­чальных последствий.
  10. Кушать надо за 2 часа до начала тренировки. На полный желудок не следует проводить тренировки.
Предлагаем ознакомиться:  Диета для уменьшения бедер и ягодиц: меню, рецепты

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

День Прием пищи          
1 2 3 4 5 6
1 Овсянка, орехи, яблоко. Картофель, куриное филе, овощи. Творог и банан. Рыба, рис, овощи. Тунец с овощным салатом. Фруктовый салат.
2 Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком. Вареные макароны, запеченная телятина, овощи. Цельнозерновой хлеб, кефир. Творог с медом, киви. Скумбрия печеная, овощной салат. Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3 Овсянка, банан, яблоко, орехи. Картофель, нежирная телятина, овощи. Черный хлеб, омлет, яблоко. Смузи из молока и фруктов. Филе индейки, рис, Варенье, творог.
4 Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко. Овощной суп, телятина. Цельнозерновой хлеб, кефир. Фруктовый салат. Филе из индейки, картофель печеный. Овощной салат.
5 Куриное филе, омлет, овощи. Картофель, нежирная телятина, банан. Яблоко, творог с вареньем. Фруктовое смузи. Куриное филе с овощным рагу. Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6 Орехи, банан, овсянка. Куриное филе, картофель, овощи. Кефир, цельнозерновой хлеб. Киви, творог с медом. Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат. Фруктовый салат.
7 Куриное филе, омлет, овощи Телятина, овощной салат, яблоко. Банан, творог с вареньем. Фруктовое смузи. Куриное филе, рис, овощи. Овощной салат.

Белковая диета для спортсменов разработана профессионалами и соответствует всем медицинским показаниям.

Диета для спортсмена: меню на неделю

Но для того, чтобы результат был ожидаемым и хорошо закрепился на ближайшие годы следует знать несколько основных правил.

  1. Нельзя совмещать различные виды диет, это не дает положительных ожиданий. Не рекомендуют специалист резко переходить к потери веса, изменению образа питания, это не только не улучшит результат, но и вернет еще больше килограмм после окончания данной процедуры.
  2. Только здоровый образ жизни.

    НЕТ курению, алкоголю и вкусненькому на ночь!

  3. Диета для спортсменов подразумевает комплекс физических упражнений и необходимых каждодневных тренировок. Пропускать занятия нельзя, так же, как и отклоняться от указанного рациона питания. Взялся за гуж- не говори, что недуж!
  4. Обильное питье без газа является основоположной частью диеты.
  5. Подсчет калорий нужен для контроля процесса метаболизма. Для спортсмена важно получать достаточное количество полезных веществ, а белок является тем запасом, который позволяет организму сохранять и наращивать мышечную массу, при этом избавляя тело от лишних килограмм.
  6. Только сбалансированное питание имеет решающее значение, пропорция углеводов, белков и жиров в каждодневном рационе должно быть в соотношении 4 к 1.
  7. Во время спортивной диеты продукты должны быть только свежими, особенно овощи и фрукты. Нельзя готовое блюдо оставлять в холодильнике на второй день. Ведь уже начинается процесс брожение и блюдо вскоре испортится.
  8. Огромное количество свежих овощей, исключить термическую обработку. Такие продукты содержат больше витаминов и микроэлементов, которые будут эффективными помощниками во время получения долгожданного результата.

Первое желание начинающего спортсмена сводится к накачиванию и увеличению мышечной массы, а благодаря белковой диете получается обеспечить организм постоянным притоком энергии и поддерживать на одном уровне показатели сахара в крови.

Диетологи уверенны, что режим питания во время тренировок должен быть не менее 10-12 раз в день, маленькими порциями и незначительными перекусами.

В каждодневный рацион нужно включать:

  • Яйцо (белок), поджаренный французский батон, овсяная каша с медом, без дополнительных подсластителей и сывороточный протеин.
  • Говядина на пару, приготовленная без дополнительных жиров, рисовая каша, спаржа или брокколи.
  • После тренировок требуется принимать протеин с креатином.
  • Специальный углеводный коктейль, рисовый пирог.
  • Рыба различных видов, приготовлена на гриле или при термической обработке.
  • Суши по рекомендации диетолога.

Необходимо ли пить воду и сколько?

Поскольку человеческий организм в основном состоит из воды, то без нее не происходят в организме никакие процессы, в том числе и рост мышц, так как для их наращивания также нужна жидкость. Зачастую обезвоженность организма носит скрытый характер. Чтобы это узнать, нужно выпить 3 чашки воды и проследить за своим состоянием.

Как правило, жидкость позволяет вовремя вымывать из организма шлаки, а так же питать мышечные ткани. Когда спортсмен ощущает чувство жажды, то ее необходимо утолять с избытком. Если выпить 1 стакан и чувство жажды исчезнет, то лучше в следующий раз выпить 2 стакана.

Можно ли нарушать спортивную диету?

Людям, которые сидят на диете всегда хочется попробовать чего-то вкусного, например мороженного, пиццу или сладкий торт. Проблем никаких не будет, если спортсмен отличается худощавым телосложением. Таким спортсменам, 1 раз в неделю, допустимо нарушать режим правильного питания. Если спортсмен и так каждый день борется со своим лишним весом, то ему допустимо нарушить режим всего 1 раз в день.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector