Диета основанная на подсчете калорий

Подсчет калорий – образ жизни

Любая девушка, которая собирается привести свою фигуру в идеальное состояние, должна всегда помнить об одном очень важном нюансе – для того, чтобы избавиться от одного лишнего килограмма, нужно истратить минимум 7700 килокалорий. Поэтому, если вы «сели» на диету по калориям, то вам желательно вести записи своих планов и результатов. Постарайтесь ежедневно записывать количество съеденной пищи (это поможет контролировать рацион).

Помимо этого, диета с подсчетом калорий требует ведение блокнота с физическими нагрузками и таблицы с записями о потере веса. Взвешиваться лучше всего каждый день (в утреннее время, встав с постели).

При сравнении записей человек сможет самостоятельно определить, какой именно режим питания и физических нагрузок является самым оптимальным и результативным.

Стремление сбросить вес заставляет женщин истощать свой организм

. Несмотря на все потраченные вами усилия, вероятность того, что килограммы найдут обратный путь и снова осядут на бедрах, очень велика. Такие «встряски» часто становятся причиной нарушений метаболизма – организм уже просто не понимает, какой же объем пищи ему нужно переработать. Здесь на помощь и приходит метод похудения с помощью подсчета калорий.

Поначалу большинство девушек находят необходимость считать калории весьма утомительной, вскоре это входит в привычку и происходит почти неосознанно.

Читательницам МирСoветов, не уверенным в своих математических способностях, можно порекомендовать обзавестись пищевым дневником. Это позволит вам вести строгий учет потребляемых калорий и держать под контролем свои «грешки» – так как в пищевом дневнике следует указывать все, что вы съедаете, просто «не заметить» кусочек шоколадки вряд ли удастся.

Система подсчета калорий позволяет сделать процесс похудения более эффективным. В статье речь пойдёт о том, как посчитать свою норму калорий, почему нельзя резко уменьшать их количество и для чего нужен дневник питания.

Чтобы вычислить свою норму калорий, нужно учитывать:

  • Пол. Метаболизм мужчины отличается от метаболизма женщины. Серьезные системы подсчёта калорий учитывают гендерную принадлежность.
  • Текущий вес. Для базового жизнеобеспечения 100-килограммового человека требуется существенно больше калорий, чем для базового жизнеобеспечения 50-килограммового.
  • Возраст. Тут действует простое правило: чем вы старше, тем меньше калорий можете себе позволить.
  • Образ жизни. Энергозатраты офисного работника, балерины и врача скорой помощи будут существенно отличаться друг от друга.
  • Физическая активность. Человек, который после работы лежит на диване, тратит гораздо меньше калорий, чем человек того же веса, возраста и профессии, но посещающий тренажёрный зал 2-3 раза в неделю.
  •  Желание похудеть, поправиться или поддерживать текущую идеальную форму. Желающие набрать массу обычно прибавляют к получившейся цифре некое количество калорий, желающие сбросить вес – отнимают.

Существуют формулы подсчета личной нормы калорий. К указанным критериям приближена формула Маффина-Джеора. Первая часть формулы позволяет вычислить базовый обмен. Это необходимый минимум калорий, который необходим для поддержания основных процессов жизнедеятельности.

Женщины : базовый обмен=9,99*вес в кг 6.25*рост в см-4,92*возраст-161

Мужчины : базовый обмен=9,99*вес в кг 6.25*рост в см-4,92*возраст 5

Вторая часть формулы: умножение базового обмена на коэффициент физической активности.

  • Неактивный, сидячий образ жизни (например, офисная работа): базовый обмен * 1.2
  • Низкая активность (неактивный образ жизни 1-3 тренировки в неделю): базовый обмен * 1.375
  • Средняя активность (тренировки не менее 1 часа 3-5 раз в неделю): базовый обмен * 1.55
  • Высокая активность (тренировки от 1 часа 6-7 раз в неделю): базовый обмен * 1.725
  • Очень высокая активность (несколько тренировок ежедневно, тяжелый физический труд): базовый обмен * 1.9

Оптимальным считается постепенное уменьшение количества калорий в дневном рационе.

Резкий переход, например, с режима 4000 ккал в сутки на режим 2000 ккал является огромным стрессом как для организма,  так и для подсознания. Срывы в таком случае практически неизбежны. Разумнее будет дать организму привыкать к новым условиям постепенно.

Дневник питания – отличный помощник в процессе формирования тела мечты. Сначала вести его можно с целью наблюдения, выявления проблем. Записывать туда нужно абсолютно все съеденное, включая перекусы. Честность с самим собой – один из важнейших факторов успеха. Анализ дневника поможет не только определять количество калорий, но и перейти на более правильное питание.

Завтрак:

  • Дикий рис — 100 г / 357 ккал.
  • Яичница глазунья — 70 г / 170 ккал.
  • Куриная грудка (филе) — 150 г / 170 ккал.

Итого: 697 ккал.

  • Батон нарезной — 60 г / 157 ккал.
  • Борщ (на мясном бульоне) — 250 г / 145 ккал.
  • Грибы жареные с картофелем — 100 г / 114 ккал.
  • Салат Винегрет — 100 г / 76 ккал.

Итого: 492 ккал.

Полдник:

  • Блины — 150 г / 350 ккал.
  • Шоколад молочный — 30 г / 166 ккал.

Итого: 516 ккал.

  • Креветка (мясо) варено-мороженая — 100 г / 98 ккал.
  • Салат из белокочанной капусты — 100 г / 68 ккал.
  • Желе из плодов или ягод свежих — 150 г / 104 ккал.

Итого: 270 ккал.

Диета «подсчет калорий» показала в данном случае сумму 1975 ккал. Это вполне приемлемая цифра для женщины со средним уровнем физической активности. Такое меню может позволить себе человек с любым уровнем физической активности.

Отличие для каждого уровня активности – в количестве пищи. Те, кто мало двигается, уменьшают количество съедаемой пищи. Те, кто в течение дня расходует много калорий, могут позволить себе съесть больше без вреда для фигуры.

Люди, верные привычке считать калории, считают, что она дисциплинирует и помогает оставаться в форме на протяжении многих лет. Диета с подсчётом калорий рассчитана на долгосрочную перспективу.

Её приверженцы отмечают, что в какой-то момент диета перестаёт быть диетой, становится частью мышления и, как следствие, здоровым образом жизни. А вопрос «как правильно похудеть» становится неактуальным.

Подсчет калорий является одной из самых популярных диет. Почему? Вы поймете это из ее описания.

Любому организму требуется определенное количество энергии для его существования (работоспособность органов, силы на передвижение и умственную деятельность). Эта энергия измеряется в килокалориях (ккал., или в разговорном языке — калориях). Разумеется, у каждого организма своя норма: крупному мужчине в годах или мальчику дошкольного возраста требуется разное количество энергии.

Вы можете посчитать свою норму, воспользовавшись нашим калькулятором. Он покажет вам базовую норму (базовый метаболизм, т.е.  количество килокалорий, которое потребуется вам в лежачем положении, только для поддержки жизни), а также необходимую норму (т.е.

Кроме того, если вы сразу хотите узнать, сколько вам нужно употреблять калорий для достижения веса к определенному времени, мы припасли для вас калькулятор времени похудения.

Диета, основанная на подсчете калорий, предлагает снижать необходимую вам норму калорий для снижения вашего веса. Например, если ваша норма — 2000 ккал., то худеть вы начнете, снизив свой рацион до 1500 ккал. Если вы снизите норму до 1200 ккал., то похудение будет идти быстрее.

Простота и популярность этой диеты заключается в том, что в ваш ежедневный калораж могут входить абсолютно любые продукты, и нет необходимости отказываться от любимых лакомств. Главное — не превышать норму для похудения.

Вся физическая активность дополнительно отнимает калории из нашей необходимой нормы калорий. Т.е. «сжигает» калории.

Предлагаем ознакомиться:  Диета при работе с плавающим графиком

3. позанимались 1 час на беговой дорожке, и сожгли 300 ккал. (т.е. минус 300 ккал. из энергетических ресурсов организма — мышц и жиров).

В этом случае за день вы сожгли 1100 ккал.

Разумеется, подбор продуктов должен происходить разумно. Несмотря на то, что рацион в принципе не ограничен, для здорового похудения все же стоит исключить такие вредные продукты как торты, майонез, колбасу, чипсы, промышленные полуфабрикаты и т.д.

Иногда вам придется выбирать: съесть ли 1 гамбургер (калорийностью около 1000 ккал.), или полноценные завтрак и обед (общей суммой также в среднем около 1000 ккал.). Порой этот выбор выручает психологически: иногда настолько хочется позволить себе вредную «вкусность», что мы готовы пожертвовать ради нее приемом пищи.

Современная диетология разделилась на два лагеря. Одни свято верят в подсчет калорий, а другие утверждают, что считать калории бесполезно. Кого слушать? И какой метод наиболее эффективен для похудения, я расскажу в этой статье.

С тех пор, как было открыто понятие калорийности продуктов, люди получили простой и работающий способ контролировать свой вес. Если получать больше калорий чем тратить, будете толстеть. Если хотите похудеть, ограничивайте поступление калорий, съедая меньше чем тратите.

Придется обзавестись таблицами, приложениями, кое-какими современными примочками, но в общем, считать несложно и даже увлекательно.

⦁ Нужно считать белки, жиры и углеводы, а не калории

С этим аргументом я не могу согласиться, т.к. современная диетология давно признала, что идеальной комбинации Б/Ж/У не существует. Все люди разные, кто-то любит белковые продукты меньше, а кто-то больше. Кому-то не нравится углеводистая пища, а другие не могут без нее жить.

Однако практика показывает, что и те и другие могут успешно худеть на любой диете, даже на гамбургерах, если общая дневная калорийность съеденного оказывается достаточно низкой, чтобы создать дефицит энергии.

Как рассчитать основной обмен веществ?

В * 9,99 Р * 6,25 – Г * 4,92, где В – это ваш вес в килограммах, Р – ваш рост в сантиметрах и Г – возраст.

70*9,99 175*6,25-47*4,92=699,3 1093,75-231,24=1561,81

Следовательно, ежедневно употреблять нужно 1561 ккал.

(655 816 302.4) – 122.2 = 1651.2 ккал в сутки

1. 1,2 — сидячий образ жизни

2. 1,375 небольшая активность – регулярные прогулки, легкие тренировки не чаще 3 раз в неделю

3. 1,55 средняя активность – тяжелые тренировки 3-5 раз в неделю

4. 1,725 интенсивность более 5 тяжелых тренировок в неделю

5. 1,9 ежедневные супер-тяжелые тренировки или постоянная физическая работа

Итак, если у вас нет физической активности, уровень суточного потребления с коэффицентом 1.2 будет равен 1981 ккал.

Для комфортного похудения достаточно отнять от этой цифры 15% и употреблять в сутки 1685 килокалорий – такой рацион не вызовет сильного стресса и позволит плавно снижать вес, не испытывая голода. Подробнее о подсчете дневной калорийности читайте вот здесь.

Максимально возможный дефицит в 30% уже будет более экстремальным – при питании 1380 ккал вес будет снижаться быстрее, но есть риск получить проблемы с пищеварением – при таком дефиците лучше худеть под наблюдением врача.

Поправка на пол

Каким бы несправедливым это не показалось дамам, но мужчинам требуется больше калорий для поддержания своего тела в здоровом состоянии. Это происходит в основном из-за объема мышечной массы, которая активно сжигает жиры, и большей площади тела. Поэтому к получившемуся ОВ мужчине следует добавить 5 килокалорий, а женщине – отнять 161.

Таким образом, после того, как мы вычтем из ОВ Ольги 161 ккал, энергетическая ценность ее дневного рациона не должна превышать 1400 ккал. Это количество калорий, которое обеспечит ее организм энергией, необходимой для нормальной жизнедеятельности. Однако эта цифра не учитывает физическую активность женщины из нашего примера.

Плюсы диеты

Самый главный плюс диеты, основанной на подсчете калорий – ее безопасность. Если не превышать дефицит в 10-15% и соблюдать баланс нутриентов, описанный выше, то диета не имеет абсолютно никаких противопоказаний.

Еще один важный момент – нет запрета на отдельные категории продуктов. Можно употреблять в пищу хоть картофель, хоть бананы – главное контролировать соотношение белков/жиров/углеводов. Впрочем, некоторые продукты способны вызвать резкий скачок сахара в крови, за которым следует столь же быстрое падение — и тогда вам сложно будет удержаться от неконтролируемого перекуса. Избегайте чрезмерного потребления сладких фруктов и сладостей.

Легкость в применении. Даже если у вас нет возможности посчитать калорийность готового блюда, всегда можно найти его примерную калорийность и вес «на глазок» у нас на сайте или в других интернет-источниках. Во многих кафе и ресторанах калорийность блюд и их вес указаны в меню.

Комфорт для организма. И физически и психологически система комфортна для любого здорового человека, ведь не подразумевает жестких и неадекватных ограничений ни в питании, ни в образе жизни.

Индекс Активности

Чтобы правильно вычислить свой индекс активности, постарайтесь честно оценить уровень вашей физических нагрузок. Определившись, к какой группе можно отнести вас, узнаете свой индекс активности, необходимый для правильного составления диеты на основе подсчета калорий:

  • практически нет физических нагрузок, сидячая работа – 1,2;
  • малоподвижная работа и отсутствие спортивных тренировок, но много пеших прогулок и активная работа по дому – 1,5;
  • подвижная работа либо 3 часа физической нагрузки в неделю – 1,6;
  • малоподвижный образ жизни при регулярных тренировках (не менее 6 часов в неделю) — 1,75;
  • подвижная работа и спортивные занятия более 6 часов в неделю – 1,8;
  • профессиональная спортивная нагрузка – 1,9-2 (в зависимости от степени интенсивности тренировок).

Допустим, Ольга – редактор журнала, ее рабочий день проходит за компьютером, но у нее двое детей и большое домашнее хозяйство. В таком случае индекс ее активности составит 1,5.

Считаем калории: 1400* 1,5= 2100ккал.

Итак, при активности Ольги для поддержания веса нужно каждый день употреблять 2100 ккал.

Минусы диеты

Система питания, основанная на подсчете калорий небезопасна для людей, страдающих психологическими расстройствами, так как регулярный подсчет и взвешивание могут спровоцировать обострение ОКР и других неврологий.

Система не подходит и тем, кто жаждет сиюминутного результата – «ПК» требует по меньшей мере несколько месяцев, чтоб вернуть организму стройность.

Дисциплина и ограничения все же есть – на «ПК» лучше не совершать действий, тормозящих метаболизм – избегать продуктов и алкоголя, способных «задержать воду» и спровоцировать набор веса.

Считаем калории и худеем! Эффективна ли такая диета?

Диета на основе подсчета калорий позволяет не только удерживать вес, но и навсегда попрощаться с лишними килограммами. Принцип ее действия очевиден: если вы употребляете меньше калорий, чем расходуете, организм вынужден расщеплять накопленные жиры и ваш вес снижается.

Если вам необходимо похудеть, можно уменьшить количество калорий на 10%. Но хочу обратить внимание читателей МирСоветoв, что не следует урезать свой рацион больше, чем на 20% – это может стать причиной проблем со здоровьем. Если экономить 500 ккал в день, за неделю ваш вес станет меньше на полкилограмма.

Похудения можно добиться двумя путями. Можно урезать количество калорийной пищи либо увеличить расход энергии, записавшись в фитнес-клуб или бассейн. Этот способ хорош тем, что увеличившаяся мышечная масса позволит вам сжигать жиры гораздо быстрее.

Предлагаем ознакомиться:  Атомная диета - отзывы, меню, результаты

Если вы дружите с математикой и хотели бы сбросить пару килограммов, вам подойдет снижение веса методом подсчета калорий.

Главное условие эффективной диеты заключается в следующем: суммарная калорийность продуктов, которые вы съедаете в течение дня, не должна превышать индивидуально рассчитанную суточную норму калоража. При этом, есть можно что угодно и когда угодно.

Данная диета удобна еще и тем, что следовать ей могут как те, кто хотят быстро похудеть, так и люди, абсолютно довольные своими формами, но желающие сохранить идеальную фигуру.

Диета по принципу подсчета калорий

Все что написано выше не призывает вас смириться с лишним весом, но худеть тоже нужно с умом. Предлагаем вашему вниманию диету по калориям. Она очень проста, ее можно применять неограниченное количество времени. А самое главное – она ничуть не вредит здоровью, и даже напротив, способствует тому, чтобы вы всегда были в форме и чувствовали себя великолепно.

Диета по калориям заключается в том, чтобы употреблять ровно столько калорий с пищей, сколько вы расходуете в течение суток. Количество и качество продуктов при этом может быть любым, главное придерживаться определенной нормы. Как эту самую норму вычислить вы узнаете из этой статьи.

Расчет диеты по калориям

20 ккал Х ваш вес в кг = ккал ПОВ

Необходимо также учесть, что на ПОВ влияет множество дополнительных факторов. Так, после 20 лет (окончание периода активного роста организма), каждое десятилетие количество калорий, необходимых для жизнедеятельности организма, уменьшается на 2%.

Диета по калориям основывается и на учете пола (мужчины расходуют калорий больше, нежели женщины) и конституции тела (низкие люди нуждаются в меньшем количестве энергии, чем высокие, так как площадь тела последних больше, а значит, и выше энергозатраты на его обогрев).

Вы можете увеличить ваш ПОВ за счет физической активности. Или наоборот уменьшить, придерживаясь строгой диеты. Также, если в вашем теле преобладает мышечная масса, то и калорий вы сожжете больше, чем в случае преобладания жировой ткани.

Диета по калориям, расчет дневного меню

Формула расчета:ккал ПОВ Х процент активности = ккал физической активностиДиетапокалориям должна также учитывать и процент энергии необходимый на переваривание и усвоение пищи. Для того чтобы посчитать, используйте следующую формулу:(ккал ПОВ ккал физической активности) Х 10% = ккал на усвоение пищиЧтобы получить количество калорий, необходимых вам на день, используйте формулу:ккал ПОВ ккал физической активности ккал на усвоение пищи = ккал на весь деньПример: женщина 45 лет, вес которой составляет 58 кг.Ккал ПОВ = 58 Х 20 = 1160Ккал физической активности (работа по дому, легкая зарядка 45 минут, работа за компьютером) = 35% * 1160 = 402,5Ккал на усвоение пищи = 10% * (1160 402,5) = 156Ккал на весь день = 1160 402,5 156 = 1718,5

И теперь с учетом возраста: 1718,5 * 4% = 68ИТОГО: 1718,5 – 68 = 1650,5 ккал в день

Диета по калориям, как похудеть

Очень просто! Для этого надо употреблять энергии меньше чем вы тратите. Чтобы рассчитать количество калорий, которое необходимо употреблять, в случае если вы желаете похудеть, используйте формулу:

1 кг веса = 7 ккал.

То есть приведенная в примере женщина должна употреблять меньше на:

58 Х 7 = 406 ккал

Таким образом, ее дневной рацион должен состоять из:

1650,5 – 406 = 1244,5 ккал

Как видите, диетапокалориям – это очень просто, делаете расчет, корректируете свой образ жизни и считаетекалории, съеденные за день.

При подборе рациона не забывайте также, что гораздо полезнее съесть тарелку салата с картофелем пюре, чем один кусочек торта, что будет примерно равнозначно по калориям.

Ну и приятных вам подсчетов, а главное – успешного похудения!

Возраст Рост см 17-22 года 22-27 лет 27-35 лет 35-50 лет Больше 50 лет
160 1450кал 1400 кал 1350 кал 1300 кал 1250 кал
161 1460кал 1410 кал 1360 кал 1310 кал 1260 кал
162 1470кал 1420 кал 1370 кал 1320 кал 1270 кал
163 1480кал 1430 кал 1380 кал 1330 кал 1280 кал
164 1490кал 1440 кал 1390 кал 1340 кал 1290 кал
165 1500кал 1450 кал 1400 кал 1350 кал 1300 кал
166 1510кал 1460 кал 1410 кал 1360 кал 1310 кал
167 1520кал 1470 кал 1420 кал 1370 кал 1320 кал
168 1530кал 1480 кал 1430 кал 1380 кал 1330 кал
169 1540кал 1490 кал 1440 кал 1390 кал 1340 кал
170 1550кал 1500 кал 1450 кал 1400 кал 1350 кал
171 1560кал 1510 кал 1460 кал 1410 кал 1360 кал
172 1570кал 1520 кал 1470 кал 1420 кал 1370 кал
173 1580кал 1530 кал 1480 кал 1430 кал 1380 кал
174 1590кал 1540 кал 1490 кал 1440 кал 1390 кал
175 1600кал 1550 кал 1500 кал 1450 кал 1400 кал
176 1610кал 1560 кал 1510 кал 1460 кал 1410 кал
177 1620кал 1570 кал 1520 кал 1470 кал 1420 кал
178 1630кал 1580 кал 1530 кал 1480 кал 1430 кал
179 1640кал 1590 кал 1540 кал 1490 кал 1440 кал
180 1650кал 1600 кал 1550 кал 1500 кал 1450 кал
181 1660кал 1610 кал 1560 кал 1510 кал 1460 кал
182 1670кал 1620 кал 1570 кал 1520 кал 1470 кал
183 1680кал 1630 кал 1580 кал 1530 кал 1480 кал
184 1690кал 1630 кал 1580 кал 1540 кал 1490 кал
185 1700кал 1640 кал 1590 кал 1550 кал 1500 кал
186 1700кал 1650 кал 1600 кал 1550 кал 1500 кал
187 1710кал 1660 кал 1610 кал 1560 кал 1510 кал
188 1720кал 1670 кал 1620 кал 1570 кал 1520 кал
189 1720кал 1670 кал 1620 кал 1570 кал 1520 кал
190 1730кал 1680 кал 1630 кал 1580 кал 1530 кал
191 1730кал 1680 кал 1630 кал 1580 кал 1530 кал
192 1740кал 1690 кал 1640 кал 1590 кал 1540 кал
193 1740кал 1690 кал 1640 кал 1590 кал 1540 кал
194 1750кал 1700 кал 1650 кал 1600 кал 1550 кал
195 1750кал 1700 кал 1650 кал 1600 кал 1550 кал
Возраст Рост 15-17 лет 17-20лет 20-25 лет 25-30 лет 30-40 лет 40-55лет Больше 55 лет
145 1150 кал 1100 кал 1070 кал 1060 кал 1130 кал 1020 кал 1000 кал
146 1150 кал 1110 кал 1080 кал 1060 кал 1140 кал 1020 кал 1000 кал
147 1150 кал 1120 кал 1090 кал 1060 кал 1050 кал 1030 кал 1010 кал
148 1150 кал 1130 кал 1100 кал 1070 кал 1050 кал 1030 кал 1010 кал
149 1160 кал 1140 кал 1100 кал 1070 кал 1050 кал 1030 кал 1010 кал
150 1180 кал 1150 кал 1110 кал 1070 кал 1050 кал 1030 кал 1020 кал
151 1180 кал 1160 кал 1120 кал 1080 кал 1060 кал 1040 кал 1020 кал
152 1200 кал 1180 кал 1130 кал 1080 кал 1060 кал 1040 кал 1020 кал
153 1220 кал 1200 кал 1140 кал 1090 кал 1080 кал 1050 кал 1030 кал
154 1240 кал 1210 кал 1150 кал 1100 кал 1080 кал 1050 кал 1030 кал
155 1250 кал 1220 кал 1160 кал 1110 кал 1090 кал 1050 кал 1030 кал
156 1260 кал 1230 кал 1170 кал 1120 кал 1090 кал 1050 кал 1030 кал
157 1280 кал 1240 кал 1180 кал 1130 кал 1090 кал 1050 кал 1030 кал
158 1290 кал 1250 кал 1190 кал 1140 кал 1110 кал 1060 кал 1040 кал
159 1300 кал 1260 кал 1200 кал 1150 кал 1110 кал 1060 кал 1040 кал
160 1310 кал 1270 кал 1210 кал 1160 кал 1120 кал 1070 кал 1040 кал
161 1320 кал 1270 кал 1220 кал 1170 кал 1130 кал 1070 кал 1040 кал
162 1330 кал 1280 кал 1230 кал 1180 кал 1140 кал 1080 кал 1050 кал
163 1340 кал 1290 кал 240 кал 1190 кал 1140 кал 1090 кал 1050 кал
164 1350 кал 1300 кал 1250 кал 1200 кал 1150 кал 1100 кал 1050 кал
165 1360 кал 1310 кал 1260 кал 1200 кал 1150 кал 1100 кал 1050 кал
166 1370 кал 1320 кал 1260 кал 1200 кал 1150 кал 1100 кал 1050 кал
167 1380 кал 1330 кал 1270 кал 1210 кал 1160 кал 1110 кал 1060 кал
168 1390 кал 1340 кал 1270 кал 1210 кал 1160 кал 1110 кал 1060 кал
169 1400 кал 1350 кал 1270 кал 1210 кал 1160 кал 1110 кал 1060 кал
170 1400 кал 1350 кал 1280 кал 1220 кал 1170 кал 1120 кал 1070 кал
171 1400 кал 1350 кал 1290 кал 1220 кал 1170 кал 1120 кал 1070 кал
172 1410 кал 1360 кал 1290 кал 1230 кал 1180 кал 1120 кал 1070 кал
173 1410 кал 1360 кал 1300 кал 1230 кал 1180 кал 1120 кал 1080 кал
174 1420 кал 1370 кал 1300 кал 1230 кал 1180 кал 1130 кал 1080 кал
175 1420 кал 1370 кал 1300 кал 1240 кал 1190 кал 1130 кал 1090 кал
176 1430 кал 1380 кал 1310 кал 1240 кал 1190 кал 1130 кал 1090 кал
177 1440 кал 1390 кал 1310 кал 1250 кал 1200 кал 1140 кал 1100 кал
178 1440 кал 1390 кал 1320 кал 1250 кал 1200 кал 1140 кал 1100 кал
179 1440 кал 1390 кал 1320 кал 1250 кал 1200 кал 1140 кал 1100 кал
180 1450 кал 1400 кал 1320 кал 1250 кал 1200 кал 1140 кал 1100 кал
Предлагаем ознакомиться:  Как правильно принимать спортивные добавки для похудения

Следующим этапом уже будет непосредственный подсчет калорийности пищи. Здесь также существует множество таблиц и калькуляторов. Приведем основные продукты и количество содержащихся в них калорий.

Наименование продукта, 100 гр. Содержание калорий
Абрикосы 45
Ананас 60
Апельсины 60
Арбуз 38
Баклажаны 25
Банан 55
Буряк (отварной) 35
Буряк (свежий) 50
Виноград 80
Вишня 25
Говядина (вареная) 110
Говядина (жареная) 180
Горох (свежий, зеленый) 75
Гранат 45
Грейпфрут 45
Гречка (отварная) 150
Грибы (жаренные) 95
Грибы (маринованные) 60
Грибы (свежие) 35
Грибы (сушение) 55
Груша 45
Зефир 400
Икра (красная) 530
Икра (черная) 500
Йогурт 90-120
Кабачки 40
Капуста (квашенная) 28
Капуста (морская) 30
Капуста (цветная) 30
Капуста белокачаная (свежая) 20
Картофель ( «в мундире») 95
Картофель (вареный) 120
Картофель (жаренный) 160
Картофель (печенный) 130
Кефир 65
Кефир (обезжиренный) 45
Колбаса (вареная) 270
Колбаса (копченая) 360
Крыжовник 60
Кукуруза (вареная) 180
Лимон 30
Лук (репчатый) 40
Майонез 500
Мак 360
Макароны (в сухом виде, без масла) 150-170
Малина 65
Манго 55
Мандарины 79
Манка (приготовленная на воде) 100
Манка (приготовленная на молоке) 170
Маргарин 740
Маслины (зеленые, консервированные) 170
Маслины (черные, консервированные) 200
Масло (оливковое) 780
Масло (подсолнечное) 900
Масло (сливочное) 760
Масло (топленое) 780
Мед 360
Молоко (домашнее) 70
Молоко (обезжиренное) 35
Молоко (сгущенное) 380
Молоко (сухое) 330
Морковь (вареная) 20
Морковь (свежая) 30
Мороженное 120-240
Мясо кролика (вареное) 160
Мясо кролика (жареное) 200
Мясо курицы (вареное) 135
Мясо курицы (жареное) 190
Овсянка (отварная) 160
Огурец (свежий) 15
Огурец (соленый, консервированный) 20
Орех грецкий 660
Пастила 360
Перец (горький) 45
Перец (красный молотый) 80
Перец (сладкий) 25
Перец (черный молотый) 70
Персик 50
Петрушка 10
Печенье 300-400
Пирожные (торты) 500-700
Плоды шиповника 30
Помидоры (свежие) 20
Помидоры (соленые, консервированные) 25
Пшеничная каша (отварная) 170
Пшено (отварное) 130
Редис 20
Редька 40
Репа 40
Рис (отварной) 130
Рыба (вареная) 90-150
Рыба (жареная) 135-225
Рыба (копченая) 153-255
Ряженка 90
Сахар 400
Свинина (вареная) 260
Свинина (жареная) 290
Сельдерей 20
Семена подсолнечника (жаренные) 500
Семена подсолнечника (сырые) 390
Семена тыквы (жаренные) 380
Семена тыквы (сырые) 270
Слива 45
Сметана (жирность 10%) 120
Сметана (жирность 20%) 200
Смородина 35
Сосиски 250
Соя 200
Сухофрукты 230-300
Сыр (плавленый) 340
Сыр (твердый) 500-540
Сырки (сладкие) 300
Творог 225
Творог (обезжиренный) 85
Тыква 30
Укроп 15
Фасоль (вареная) 290
Фисташки 450
Халва 590
Хлеб 180-300
Хурма 70
Черешня 50
Чеснок 20
Яблоко 30
Яйцо (куриное, вареное) 80
Яйцо (куриное, жаренное) 90
Яйцо (куриное, сырое) 70

Нюансы диеты

Как и при любой другой диете, во время подсчета калорий важно разнообразно питаться, пить больше свежей воды и стараться вести активный образ жизни – совершать пешие прогулки или пробежки, посещать тренажерный зал или танцевальную студию. Благодаря изобилию разрешенных продуктов врачи не включают в диету обязательный прием поливитаминов, однако их покупка будет нелишней.

Главный принцип питания при подсчете калорий – точно отслеживать количество и качество съеденного, тогда диета принесет положительный, а главное, долгосрочный результат.

Калорийность продуктов

Чтобы определить калорийность вашей пищи, установите одну из многочисленных программ, считающих килокалории либо приобретите таблицу калорий. Количество килокалорий обычно указывается на 100 г продукта. Поэтому

– вещь просто незаменимая для желающих держать себя в форме. Ладно, посчитать калорийность яблока, допустим, легко. Но как быть, если нужно просчитать энергетическую ценность супа? Нужно просто вычислить, сколько будут «стоить» вам все ингредиенты блюда, и считать вашу порцию, исходя из полученной цифры.

Преимущество диеты на основе подсчета калорий в том, что этот рациональный метод позволяет женщине самой убедиться во вредности некоторых продуктов и начать экономить килокалории на сладостях и мучном – а ведь именно об отказе от этих продуктов и говорят диетологи, призывая полных людей питаться правильно.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector