Диета палеолита полезное возвращение к истокам

Плюсы диеты

Палео рацион – не попытка воспроизвести жизнь неандертальцев. Это способ вписать в современный контекст убеждения о жизни наших предков: регулярная физическая нагрузка, богатая витаминами натуральная пища без токсинов, управление стрессом, сон, продолжительностью минимум 8 часов, получение удовольствие от каждого дня.

Преимущества диетического палео-рациона:

  1. Приводит в норму уровень сахара в крови, что снимает хроническую усталость и препятствует появлению внезапных приступов голода. Кроме того, снижается риск развития диабета.
  2. Способствует наращиванию мышечной массы. Протеин животного и растительного происхождения, присутствующий в дневном меню худеющего, в сочетании со свежими овощами стимулирует рост мускулатуры, формирование рельефа тела.
  3. Очищает кровь от холестерина за счет чего диета профилактирует появление сердечных заболеваний.
  4. Обеспечивает длительный эффект, исключая вероятность скорого возвращения сброшенного веса.
  5. Легко переносится, подходит для спортсменов. На первый взгляд кажется, что диета из-за полного отсутствия углеводов не подходит для атлетов, однако это не так. Восполнить энергетические затраты можно за счет увеличения количества фруктов в рационе. К углеводистым плодам относят вишню, ананасы и бананы. Кроме того, компенсировать затраты энергии помогут овсянка и коричневый рис.
  6. Дает быстрый результат. Согласно утверждениям американских разработчиков диетического питания, при соблюдении рациона пещерного человека за 2 недели можно стать легче на 5-10 кг в зависимости от количества лишнего веса, сопутствующих заболеваний и индивидуальных особенностей организма.

Помните, чем больше масса тела, тем скорее уходят ненавистные килограммы в первые 10 дней.

Минимальная продолжительность палео диеты составляет 14 дней. При этом, создатели методики рекомендуют придерживаться ее на постоянной основе, превращая в образ жизни. Можно это делать или нет – спорный вопрос, поскольку согласно заключению группы экспертов с участием британской диетической ассоциации, палео диета признана худшей системой похудения в 2015 году.

Принципы и правила палео-питания

Система Палео предполагает употребление максимально натуральных продуктов. Составлять свой рацион следует, руководствуясь следующими принципами:

  • рамки по количеству калорий суточного меню отсутствуют;
  • есть нужно натуральные продукты, растущие в дикой природе;
  • нужно выбирать еду с низким содержанием натрия и большим – калия;
  • от полуфабрикатов, пищи с усилителями вкуса нужно отказаться;
  • выбирайте продукты со щелочной нагрузкой;
  • основа меню – волокнистые овощи, фрукты, семена, орехи;
  • следует отказаться от белого сахара, любых продуктов, сладких напитков, содержащих его;
  • кофе пить запрещено;
  • чай тоже лучше не употреблять;
  • лучше всего отказаться абсолютно от всех напитков в пользу чистой негазированной воды;
  • есть нужно маленькими порциями, только тогда, когда появляется чувство голода;
  • перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды комнатной температуры;
  • важно вести активный образ жизни.

Преимущества и недостатки диеты палеолита

Положительные и отрицательные стороны есть у любой системы питания. Создатели палео-системы обозначают такие ее преимущества:

  • нормализует гормональный фон;
  • снижает уровень холестерина и сахара в крови;
  • является профилактикой возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, развития диабета;
  • нормализует артериальное давление;
  • способствует потере лишнего веса;
  • обеспечивает доступ всех необходимых витаминов, минералов, микроэлементов;
  • нормализует работу кишечника;
  • способствует уплотнению костной ткани и улучшению подвижности суставов;
  • повышает стрессоустойчивость и улучшает настроение.

Для справедливости необходимо перечислить и недостатки, которые существуют у системы:

  • у свежих продуктов натурального происхождения очень высокая цена;
  • трудно отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов и другой вредной еды;
  • палео-питание противопоказано людям с заболеваниями почек или риском их возникновения;
  • в рационе мало углеводов;
  • система питания не тем, кто придерживается вегетарианской позиции.

Во время прохождения палео диеты под запретом находятся следующие продукты питания: соль, сода, рафинированные жиры и масла, бобы, чечевица, пиво, алкоголь, изделия из глютеносодержащих злаков и из цельного молока сельскохозяйственных животных, пакетированные соки, макароны, газированные напитки, промышленно обработанные сахара.

Отрицательные стороны рациона пещерного человека:

  1. Дороговизна разрешенных продуктов. Качественное мясо, молочные изделия стоят недешево, особенно если это касается не сезонных свежих овощей, фруктов.
  2. Моральный дискомфорт возникающий на фоне отказа от привычного питания.
  3. Не подходит для вегетарианцев, людей с заболеваниями почек, желудка.
  4. Снижение работоспособности, чувство бессилия из-за дефицита углеводов в рационе.

Мужчинам с сильно развитой мускулатурой следует отказаться от палеотического питания, поскольку в данном случае для поддержания мышц в тонусе при интенсивных физических тренировках необходимо потреблять не меньше 4000 ккал в день, из которых 2000 ккал должны приходиться на углеводы. А в случае соблюдения рациона пещерного человека компенсировать затраты энергии можно только за счет овощей и фруктов, а этого в любом случае будет недостаточно. Организм начнет требовать глюкозы, что грозит срывами диеты.

Список разрешенных продуктов

Список ­очень обширный, поэтому у вас не возникнет трудностей с тем, что приготовить. В него входит еда, богатая животным и растительным белком, витаминами, микроэлементами, другими полезными веществами. Перечень продуктов, которые можно есть при палео-диете, подробное описание которых будет приведено ниже:

  • постное мясо, разные виды рыбы, морепродукты;
  • овощи;
  • фрукты;
  • ягоды;
  • орехи;
  • семена;
  • зелень.
Предлагаем ознакомиться:  Диета на йогурте и кефире

Эта еда должна составлять основу рациона. Употреблять следует натуральные продукты. К каждому из них есть определенные требования:

  1. Мясо. Должно быть получено от животных, выращенных в естественной среде, которые не ели комбикорма, гормональных добавок, антибиотиков. Подойдут говядина, нежирная свинина, баранина, дичь, птица. Покупайте мясо у проверенных поставщиков.
  2. Яйца. От птиц, выращенных в естественных условиях.
  3. Рыба, морепродукты. Содержат жирные омега-кислоты. Выращенные в естественной среде лосось, форель, сардина, макрель, треска, устрицы, мидии и т.д.

Овощи и фрукты

Диета палеолита  полезное возвращение к истокам

Продукты должны быть выращены в естественной, экологически чистой среде, максимально приближенной к дикой. Недопустимо использование прикормок, химических добавок. Овощи и фрукты, богатые клетчаткой, нормализуют кислотно-щелочной баланс. Что можно есть:

  • капусту;
  • кресс-салат;
  • спаржу;
  • репу;
  • артишоки;
  • лук;
  • брокколи;
  • грибы;
  • капусту цветную;
  • шпинат;
  • капусту брюссельскую;
  • чеснок;
  • морковь;
  • огурцы;
  • сельдерей;
  • авокадо;
  • дыни;
  • яблоки;
  • виноград;
  • оливки;
  • груши;
  • абрикосы;
  • персики;
  • кокосы;
  • цитрусовые;
  • финики.

Полезные жиры

Основные блюда и соусы нужно готовить только на определенных маслах. Применение жиров растительного и животного происхождения исключено. Нужно готовить на маслах авокадо, льняном и кокосовом (первого холодного отжима). Для соусов, салатов подойдут оливковое, грецкого ореха. Специи использовать можно, а соль — запрещено. Насыщенные жиры есть нельзя.

Эти продукты обязательно нужно ввести в рацион, ведь они насыщают организм полезными веществами. Ягоды, семечки, орешки можно кушать в чистом виде, добавлять в первые и основные блюда, салаты. Что разрешено есть:

  • миндаль;
  • макадамию;
  • бразильский орех;
  • пекан;
  • грецкий орех;
  • фундук;
  • семечки подсолнечника, тыквы;
  • каштан;
  • льняное семя;
  • кешью;
  • лесные орешки;
  • семена тыквы;
  • любые ягоды в чистом виде и в качестве добавки в смузи.

Зелень и салаты

Эти продукты обязательно нужно вести в свой ежедневный рацион. Они тоже должны быть выращены в естественных условиях. Старайтесь добавлять зелень в больших количествах во все блюда, которые готовите, даже если раньше вы не любили употреблять ее. Что можно кушать:

  • базилик;
  • укроп;
  • петрушка;
  • кинза;
  • шпинат;
  • лолло-росса;
  • руккола;
  • айсберг;
  • другие листовые салаты.

Некоторая еда категорически не подходит людям, придерживающимся палеолитической системы. Природой предусмотрено так, чтобы эти продукты не «отдавали» свои питательные вещества существу, которое их съедает. В эту категорию входят:

  • сахар и продукты, содержащие его (фруктоза, сахароза, глюкоза, кукурузный сироп, конфеты, сладости);
  • зерновые культуры и производные (хлеб, торты, кондитерские изделия, макароны, овес, кукурузу, рожь, просо, рис, гречка);
  • молочная продукция (сливочное масло, йогурты, сыр, сливки, сыворотка, творог);
  • бобовые (фасоль, арахис и т.д.);
  • напитки (полностью исключается абсолютно все, кроме воды);
  • полуфабрикаты;
  • сухофрукты;
  • соя, все на ее основе;
  • промышленные трансжиры;
  • растительные масла, спреды;
  • коктейли;
  • снеки;
  • соль.

Как облегчить переход

Внесение изменений в режим питания в любом случае сопровождается стрессом для организма человека, который привык к обычному рациону. Поэтому нельзя «рубить с плеча». Не стоит ставить нереальных задач перед собой. В противном случае можно подорвать здоровье, ощутить тяжелый психологический дискомфорт, чувство угнетения, раздражения, нервного возбуждения, сопровождающиеся срывами, конфликтами.

Переход на палео диету следует осуществлять плавно. Для этого запрещенные продукты исключают из рациона постепенно по несколько штук в день. Так организм практически не испытает стресса, постепенно адаптируется к перемене рациона.

Диета палеолита  полезное возвращение к истокам

Пейте больше жидкости. Зачастую чувство голода свидетельствует о дефиците жидкости в организме. Не следует допускать появление жажды, пить нужно на протяжении дня в небольшом количестве (по 100-150 мл за раз). Так вода будет постепенно всасываться и выполнять необходимое предназначение в организме, а не выходить транзитом с мочой, минуя свои функции.

Изменение питания рекомендуется производить в период хорошего самочувствия, приподнятого настроения, лучше во время отпуска. Ни в коем случае смена рациона не должна совпадать с болезнью, депрессией, стрессом. Иначе шансы срыва диеты возрастают в 2 и более раз.

После принятия решения привести фигуру в порядок полезно заручиться поддержкой близких. Кроме того, сильной мотивацией станет визуальная стимуляция. Для этого рекомендуется повесить фотографию стройного парня или девушки на видное место. Каждый раз, когда она будет попадаться на глаза худеющий будет осознавать для чего все усилия и какой конечный результат его ждет.

Помните, путь к здоровью, хорошему самочувствию и идеальному весу не может быть легкий. Это длинная, тернистая дорога, требующая упорства и силы воли от путника. Однако только превозмогая собственную слабость можно увидеть положительные изменения. При соблюдении правил питания палео диеты тело преобразится, дышать станет легче, уйдут хронических заболевания (особенно это касается сердца и суставов), уменьшится нагрузка на поджелудочную железу и печень, прекратятся жалобы на здоровье.

Рецепты блюд для палео-диеты

Список разрешенной еды очень большой, поэтому с тем, что приготовить, проблем не возникнет. Желательно избегать длительной термической обработки продуктов, чтобы в ней сохранялось максимум полезных компонентов. Чтобы на первых порах вам было проще составлять меню на день, запомните несколько рецептов простых, но очень вкусных блюд, которые соответствуют всем требованиям палеолитической системы.

Это первое блюдо готовится просто и обязательно вам понравится. Для приготовления понадобится луковица, две морковки, пару стеблей сельдерея, 2 зубочка чеснока, 1 куриная грудка, 3-4 средних помидора, горсть грецких орехов. Что нужно делать:

  1. Измельчите и обжарьте лук, чеснок, мясо.
  2. Добавьте тертую морковку, порезанные кубиками помидоры, сельдерей. Тушите пару минут.
  3. Выложите продукты в кастрюлю. Залейте полутора литрами воды. Доведите до кипения, варите на слабом огне минут 20-25.
  4. Подавайте, украсив толчеными грецкими орешками.
Предлагаем ознакомиться:  В чем разница между психологом и психотерапевтом: психиатром и психоаналитиком

Возьмите кусочек мяса весом приблизительно 180-200 грамм. Помойте его, сделайте с обоих сторон неглубокие надрезы на поверхности. Натрите любимыми специями. Положите на раскаленную сковороду-гриль с каплей оливкового масла, жарьте минут по 5 с каждой стороны. Снимите стейк с огня, выложите на тарелку. Накройте бумажной салфеткой, которая впитает в себя лишний жир.

Запеканка из батата

Блюдо, приготовленное по следующему рецепту, получается очень вкусным и полностью соответствует концепции палеолитической диеты. Чтобы сделать запеканку, нужно 200 грамм батата, одна луковица, немного лимонного сока, молотый перец, 100 г куриного фарша и яйцо. Пошаговая инструкция:

  1. Натрите батат.
  2. Почистите лук и порежьте мелкими кубиками.
  3. Перемешайте яйцо с бататом, фаршем, луком, поперчите. Выложите в форму для запекания, сбрызните лимонным соком.
  4. Готовьте блюдо в духовке при 200 градусах полчаса.
  5. Подавайте, украсив свежей зеленью.

Приготовленное по следующему рецепту блюдо входит в меню множества диет. Делать его следует так:

  1. 2 кг свежих помидоров, половину луковицы, 300 г огурцов, 2 зубка чеснока, 300 г сладкого перца сложите в чашу блендера.
  2. Добавьте 30 мл винного уксуса, 125 мл оливкового масла.
  3. Измельчите продукты до однородной массы.
  4. Поставьте суп на некоторое время в холодильник. Подавайте, украсив свежей зеленью.

Фруктовый салат

Это очень простой и вкусный десерт. Чтоб приготовить его, понадобятся пара яблок, сок половинки лимона, по одному апельсину и банану, киви, горсть ягод, две чайные ложечки меда. Процесс приготовления:

  1. Порежьте яблоки, залейте лимонным соком.
  2. Перетрите или взбейте блендером ягоды. Добавьте мед.
  3. Порежьте остальные фрукты, перемешайте с яблоками. Полейте медово-ягодной заправкой.

Пхали из шпината

Готовить это блюдо очень просто. Для него вам потребуется полкилограмма шпината, зубок чеснока, 150 г грецких орешков, 100 г кинзы, четвертинка небольшого острого зеленого перца. Готовить следует по такой инструкции:

  1. Вымойте овощи, зелень.
  2. В кастрюле вскипятите немного воды, варите шпинат 10 минут. Отожмите его, поместите в емкость блендера.
  3. Добавьте все остальные компоненты. Взбейте продукты, чтобы получилась однородная масса.
  4. Подавайте, украсив толчеными орешками и зеленью.

Прекрасное блюдо для перекуса или легкого завтрака, которое очень просто готовится. Вам понадобятся банан, 5 крупных ягод клубники, щепотка корицы, стакан чистой воды. Способ приготовления:

  1. Почистите банан, порежьте средними кусочками.
  2. Сложите его, клубнику без хвостиков в чашу погружного блендера. Взбейте.
  3. Добавьте корицу и холодную воду. Взбейте повторно.

Наши предки не пробовали сахар, поэтому все блюда готовятся без промышленных подсластителей. Допускается сырой мед. Кроме того, соль, магазинные соусы, соления -также не союзники в борьбе за здоровье и красивое тело.

Ингредиенты:

  • яблочный соус без сахара – 30 г;
  • кокосовое молоко – 60 мл;
  • яблочный уксус – 1 мл;
  • кокосовое масло – 15 мл;
  • яйца – 3 шт;
  • кокосовая мука – 50 г;
  • сода – на кончике ножа.

Принцип приготовления:

  1. Муку смешать с яйцами, ввести кокосовое молоко, масло, яблочный соус, перемешать.
  2. Пищевую соду погасить уксусом, добавить к полученной смеси.

Блины жарят на кокосовом масле в неглубокой чугунной сковороде. Подают со свежими фруктами.

Ингредиенты:

  • желатин – 20 г;
  • кокосовое молоко – 500 мл.

Способ приготовления:

  1. Желатин залить 50 мл кокосового молока. Оставшуюся часть нагреть на медленном огне. Влить желатин, размешивать до полного растворения.
  2. Полученную массу поставить в холодное место на 5 часов. По истечению указанного времени застывший десерт взбить миксером до тех пор, пока структура не станет напоминать творог.

Подавать с медом, сырыми орехами, свежими ягодами и фруктами.

Ингредиенты:

  • оливковое масло – 15 мл;
  • говяжья вырезка – 150 г;
  • тыква-сквош – 700 г;
  • томатный сок – 250 мл;
  • яйцо – 1 шт;
  • репчатый лук – ¼ части.
  1. Тыкву очистить от кожуры, натереть на терке или порезать тонкой соломкой, тушить на сковороде с томатным соком до полного выпаривания последнего. Спагетти считается готовым после того как станет мягким.
  2. Говяжью вырезку вместе с луком пропускают через мясорубку, добавляют яйцо. Из полученного фарша формируют шарики отваривают в воде или томатном соке (при желании) до готовности. Подавать с тыквенными спагетти.

Помните, для быстрого сбрасывания лишнего веса недостаточно только правильно питаться, необходимо следовать «пещерным» привычкам, вести подвижный образ жизни, заниматься фитнесом, быстрой ходьбой, плаванием, танцами, осуществлять велопрогулки.

Помните, у наших предков не было доставки гамбургеров, чипсов, суши, пиццы. Пищу нужно было добывать, что требовало колоссальных энергозатрат. Согласно данным современной антропологии, жители каменного века редко погибали от голода, однако не страдали избыточным весом. Что еще раз подтверждает факт, что нынешнее поколение страдает от ожирения из-за регулярного переедания и ведения пассивного образа жизни. Может пришло время кардинально изменить стиль питания и вернуться к истокам?

Палеолитическая диета – меню на неделю

Перечень разрешенных продуктов широк, поэтому у человека, выбравшего палео-систему, есть отличная возможность составлять разнообразный рацион. Вот пример меню, согласно которому можно питаться целую неделю:

  1. Понедельник. На завтрак приготовьте запеченный омлет из двух яиц. Ланч – 30 грамм ананасовых цукатов. В обед съешьте одну картофелину, вареную в мундире, запеченную нежирную рыбу, выпейте стакан морковного сока. Ужинайте 100 г овощного салата, 200 г куриного филе, приготовленного на пару.
  2. Вторник. Утром съешьте 100 г творога, немного фруктового салата. Ланч – 90 г моркови в сыром виде. На обед съешьте небольшое вареное куриное филе с овощным салатом, 50 г фундука. Ужин – 200 г рыбы на пару, 100 г брокколи.
  3. Среда. 2 вареных яйца, фрукты на завтрак. Ланч – большое яблоко, чуть-чуть орешков. Обед – 150 г вареных морепродуктов, салат из зелени, любой фрукт. Ужин – 200 г курицы, приготовленной на пару с брокколи и цветной капустой.
  4. Четверг. Завтрак – печеный омлет из двух яиц, свежие ягоды. Ланч – маленький ломтик нежирного мяса, яблоко. Обед – паровой стейк из красной рыбы, овощной салат. Ужин – 100 г вареного куриного филе, салат из микса зелени.
  5. Пятница. Утром съешьте немного фруктов, миндаля. Ланч – орешки, банан. На обед приготовьте салат из огурцов и пекинской капусты, 150 г курицы, вареное яйцо. Ужинайте небольшим кусочком паровой рыбы, 3 помидорами.
  6. Суббота. Завтрак – вареное яйцо, ягоды. Ланч – салат из яблок и авокадо. Обед – запеченное куриное филе, свежие огурцы, сельдерей. Ужин – паровой стейк из красной рыбы, салат из овощей.
  7. Воскресенье. Утром съешьте омлет из двух яиц с зеленью, горсть ягодного ассорти. Ланч – 2 стебля сельдерея, горсть орешков. Обедайте супом гаспачо, вареной куриной грудкой. На ужин приготовьте 200 г индейки на пару, 100 г брокколи.
Предлагаем ознакомиться:  Как понравится парню если ему нравится другая

Часто совершаемые ошибки

При отказе от привычного питания и переходе на палео диету часто люди даже не подразумевая того совершают упущения, которые в последствии заставляют их расплачиваться за допустимые прорехи.

Самое распространенное заблуждение – начинать похудение после нового года в первых числах января. Резкая смена обжорства на голодовку заставляет бастовать организм против такого кардинального изменения в питании. В результате человек начинает себя чувствовать все хуже и хуже, как на психологическом, так и на физическом уровнях.

Появляется слабость, апатия, депрессия, головные боли, тошнота, боли в желудке, приступы голода. Все мысли худеющего концентрируются только на еде и запрещенных продуктах, развивается так называемое маниакальное состояние и болезненное влечение к пище. Организм борется за выживание и требует вернуть все, как и было!

Процесс перехода от привычного меню к диете должен быть плавный и начинаться не после застолья. Прежде всего необходимо дать организму время восстановиться после употребления неконтролируемого количества пищи, чтобы растянувшиеся стенки желудка вновь вернулись к привычным размерам. Благодаря этому худеть будет легче.

Второй распространенной ошибкой палео диеты является мнение, что практикуя ее человек наносит ущерб окружающей среде. Безусловно, приверженцам растительного питания (вегетарианцам) из-за нравственных соображений не следует употреблять мясные продукты. Остальным же следует учесть тот факт, что для полноценного роста, развития и функционирования человеку нужно потреблять белок.

Больше всего его сосредоточено в продуктах животного происхождения (мясе, рыбе, яйцах, твороге, дарах моря). Восполнить нехватку протеина в организме при помощи растительных источников (орехов, бобовых) крайне сложно и опасно для здоровья. Поэтому прежде, чем становиться на путь веганства и отказываться от принципов палео, рекомендуется хорошо взвесить все «за» и «против».

Третья распространенная ошибка с которой сталкиваются худеющие: «Чем меньше я ем, тем быстрее похудею». Это абсолютная ложь, поскольку в случае несвоевременного поступления пищи (пропуск завтрака, обеда или ужина) в следующий прием организм, пребывая в состоянии стресса, что ему не дали еды, не сможет полноценно переработать и усвоить продукты, он отложит их «про запас». В результате потеря веса замедлится или вовсе остановится.

Четвертое заблуждение: «Чем больше я времени провожу в спортзале, тем скорее сброшу вес». И это тоже неправда. Палеотический рацион строго ограничивает количество поступаемых углеводов, а значит при значительной физической нагрузке восполнить энергозатраты при помощи натуральных источников глюкозы (овощей и фруктов) будет крайне проблематично.

Вывод

Палео диета – методика похудения, основанная на принципах питания человека далеких доисторических времен. Из-за практически полного исключения углеводов из рациона данная схема снижения массы тела относится к жестким и по своей сути схожа с безглютеновым типом.

Основу меню палео диеты составляют белковые продукты животного происхождения – мясо, рыба. Чуть меньшая доля приходится на овощи и фрукты. Растительные жиры, орехи и семена – важная составляющая дневного рациона худеющего человека, однако их потребление необходимо минимизировать. В противном случае из-за их высокой калорийности можно получить противоположный эффект в виде прибавки в весе.

Помимо сжигания жировых отложений и похудения на 5-10 кг за 14 дней, диета пещерного человека улучшает состояние кожи, сон, укрепляет зубы, снижает выраженность аллергических реакций, уровень холестерина, стабилизирует уровень сахара в крови. Главное – соблюдать все принципы методики, в случае срыва все начинают сначала.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector