Диета Пятнашки, принцип, меню диеты Пятнашки

Требования диеты Пятнашки

Все продукты, которые входят в меню Пятнашек, относятся к определенной цветовой гамме. Чтобы диета была максимально эффективной, раскрасьте листочки с указанием продуктов правильным цветом и повесьте их на видное место.

Так вам будет значительно проще и интереснее составлять меню. Примечательно то, что на этой диете можно и плавно худеть, и оперативно скидывать вес, и поддерживать формы, и даже постепенно прибавлять килограммы, если это необходимо.

Зеленый цвет отождествляет здоровое и сбалансированное питание. К нему относятся грибы, зелень, различные овощи (при желании скинуть вес лучше делать акцент не некрахмалистой продукции).

К синему цвету относятся различные напитки, в том числе молочные и кисломолочные.

Оранжевый цвет отвечает за различные каши, ржаной хлеб, макароны и другие мучные изделия, изготовленные из твердых сортов пшеницы, а также за картофель.

Под желтым цветом закодированы различные фрукты и ягоды.

Основные моменты Пятнашек

Меню на день выглядит как известная детская игра Пятнашки. Именно этим и обусловлено название диеты. Продукты, скомбинированные определённым образом, можно распределить на необходимое вам количество приёмов пищи.

Но новичкам рекомендуется взять за основу стандартные четыре приёма пищи – утром, в обед, вечером и перекус между обедом и ужином. Нормированию в соответствии с этой системой питания подвергается не только пища, но и калорийные и кофеинсодержащие напитки.

Диета Пятнашки, принцип, меню диеты Пятнашки

Определить размер порции по этой системе очень просто: правильная порция не превышает размер вашего кулака. Ориентироваться таким способом очень просто. Не нужно ничего взвешивать. Кулак – пропорциональная часть тела, составляющая с ним органичное целое.

Поэтому и размер порции, равный кулаку, будет подходить вашему организму. Не стоит стараться быть предельно точным. Соответствие размеров может быть примерным. В этом отношении на первом месте стоит удобство, а точность – на втором. Небольшие отклонения не окажут на конечный результат значительного влияния.

Что касается перекуса, то он совершается между обедом и ужином и состоит из фруктов. Но это нестрогое требование. Необходимое количество фруктов можно распределить на весь день, а не съедать строго в полдник. Это каждый человек определяет лично для себя, основываясь на уровне собственного аппетита.

Строго определённого времени для еды в этой системе питания не устанавливается. Есть можно тогда, когда есть аппетит. Единственная рекомендация касается ужина. Желательно, чтобы он состоялся не позднее чем за 1,5-2 часа до отхода ко сну.

Баланс в рационе

Неважно, какая именно цель стоит перед вами – похудеть, набрать вес или просто поправить здоровье и начать питаться правильно. В любом случае начать освоение режима питания Пятнашки рекомендуется со знакомства со сбалансированным рационом. Благодаря этому вы сможете без проблем войти в диету и придерживаться её без лишних трудностей.

Кому подходит сбалансированный рацион:

  • Всем, кто хочет питаться правильно и с пользой, а не просто сбросить или набрать вес;
  • Тем, что планирует сесть на диету для похудения или набора веса, чтобы плавно и без осложнений войти в новый режим питания;
  • Тем, кто придерживается продолжительной диеты (год и более) для того чтобы расстаться с большим количеством лишнего веса, переходить на сбалансированный рацион рекомендуется один раз в полгода, чтобы отдохнуть от диеты.

Главным принципом «Пятнашек» является ежедневное употребление белков и углеводов, овощей и фруктов, за день разрешено 4 приема пищи. По этой системе питания из рациона исключаются сыры, колбасы, сало и проч.

Мерой порции по диете Терна является кулак, т.е. завтрак, обед и ужин состоит из трех кулаков еды. В зависимости от целей – похудение, набор веса или его удержание, состав каждого приема пищи разный, подробнее это будет рассмотрено далее.

Если переводить в граммы, то один кулак белкового продукта или фруктов, для женщин равен 140-160 г, а для мужчин 200-220 граммов. Вес порции углеводосодержащего блюда будет меньше. Стоит отметить, что отмерять размер удобнее, приняв за меру объем своего кулака.

Меню на неделю

Диета Пятнашки, принцип, меню диеты Пятнашки

Осваивая диету Пятнашки, на первом этапе всем следует придерживаться графика, разработанного для сбалансированного питания в течение двух недель. Это нужно, для того чтобы понять базовые принципы диеты и проследить за динамикой веса.

Если в течение этого периода, лишние килограммы начинают уходить, это значит, что в прошлом рацион было избыточным. В этом случае соблюдать сбалансированное питание для похудения нужно до того момента, пока уменьшение веса не прекратится. После этого надо переходить к следующему шагу «Похудение».

Если в течение четырнадцати дней похудения не происходило, это значит, что питание в прошлом было достаточным и без излишеств. При желании в дальнейшем избавиться от лишних килограмм надо перейти на питание с ограничениями.

При соблюдении принципов сбалансированного питания каждый из трех приемов пищи должен содержать по кулаку белков, углеводов и овощей также разрешен один напиток. Четвертый прием состоит из трех кулаков фруктов.

Один раз в семь дней можно позволить себе порцию любого кушанья или напитка. Ее величина не должна превышать размера кулака. Это день отмечен на картинке тортиком. Данный психологический прием делает диетическое питание более привлекательным.

Ограничений в выборе блюд на этом этапе нет. Употребление любых разрешенных продуктов обеспечивает сбалансированное питание для похудения. Какие продукты можно употреблять на диете Пятнашки можно прочитать, перейдя по ссылке.

При этом режиме необходимо исключить из рациона блюда с высокой калорийностью — жирное мясо, быстрые углеводы. В это время не желательно употребление жареных блюд. Отказ от напитков, содержащих калории, приведет к уменьшению потребляемого суточного калоража.

Эта фаза диетического питания включает в себя два вида дней «плавное похудение» и «экспресс-похудение».

Понедельник:

  • Завтрак: 2 початка вареной кукурузы, 1 яйцо.
  • Обед: 2 огурца, чай.
  • Полдник: кусочек твердого сыра, яблочное пюре.
  • Ужин: запеченная рыба, морковный салат, чай.

Вторник:

  • Завтрак: капустный салат с зеленью, 1 яйцо.
  • Обед: постная говядина с капустным гарниром, ананасовый сок.
  • Полдник: клубника, апельсин, слива без косточки, смешанные в блендере.
  • Ужин: томатный салат с брынзой, зеленью, компот из сушенных яблок.

Среда:

  • Завтрак: тушеная капуста с кусочками куриного мяса, чай травяной.
  • Обед: кусочек паровой курицы, свежая капуста с горошком.
  • Полдник: яблочно – земляничное пюре.
  • Ужин: запеченный куриный кусочек с зеленью, компот из чернослива.

Четверг:

  • Завтрак: творог, запеченный баклажан с зеленью, чай.
  • Обед: кусочек паровой курицы, свежая капуста с горошком.
  • Полдник: пюре из 3 яблок, или 1 стакан свежих ягод.
  • Ужин: тушеный перец, фаршированный креветками, томатами, зеленый чай.

Пятница:

  • Завтрак: тушеная курица с горошком, помидорами.
  • Обед: гречка с грибным гарниром, хлебец, сок.
  • Полдник: фруктовый салат.
  • Ужин: морковный салат с редисом, кусочек вареной рыбы, травяной отвар.

Суббота:

  • Завтрак: свежий зеленый горошек, яйца, овсяная каша.
  • Обед: хлеб, компот абрикосовый, капуста на пару с кусочками говядины.
  • Полдник: апельсин, клубника(горсть).
  • Ужин: запеченная рыба, чай.

Воскресенье:

  • Завтрак: винегрет, творог, хлеб.
  • Обед: отварные шампиньоны, овощной салат, компот из чернослива.
  • Полдник: грейпфрутовый напиток, ягодный салат с нежирным йогуртом.
  • Ужин: тушеные баклажаны, зелень, отварное мясо кролика, чай.

Диета Пятнашки, принцип, меню диеты Пятнашки

Каждый сам подбирает себе набор продуктов и рассчитывает каждодневное меню в зависимости от поставленных целей. Диетологом разработаны 4 схемы питания — экспресс-похудение, медленная потеря килограммов, набор веса, сбалансированный рацион.

Режим питания четырехразовый, но разрешается разбивать один прием пищи на несколько и придерживаться принципов дробного питания, если это Вам удобно. Можно менять местами продукты из разных приемов пищи.

Вариант 1. Сбалансированный рацион

  • Завтрак — курица с запеченным картофелем и горошком, чай.
  • Обед — отварная рыба с рисовым гарниром, свежий огурец, фреш без сахара.
  • Полдник — фрукты-ягоды (2 яблока и апельсин или банан и 2 сливы).
  • Ужин — вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба, диетические варианты салатов из белокочанной капусты.

Как видите, каждый прием пищи (полдник – исключение) состоит из фишек всех четырех цветов — красный, оранжевый, зеленый синий. Полдник – фишки желтого цвета. Однако допускается распределение четырех желтых фишек по всему «игровому полю» диеты.

При использовании данной схемы предполагается наметить в календаре дни, в которые в Вашем рационе появятся фишки-зигзаги. Важный акцент – планировать их заранее. Так будет намного легче придерживаться здорового питания на протяжении каждой недели.

В неделю – один день с фишкой-зигзагом. Вы с легкостью выдержите 6 дней сбалансированного рациона, зная, что на 7-ой сможете себя побаловать. Конечно, диета предполагает адекватный подход к продукту-зигзагу. Им может стать только один продукт с повышенным содержанием калорий в сравнении с диетическим.

Предлагаем ознакомиться:  Кетогенная диета для похудения: продукты и меню на неделю

Диета Пятнашки, принцип, меню диеты Пятнашки

Вариант 2. Похудение

Меню похудения складывается на базе Варианта 1 при условии замены оранжевых фишек на зеленые в двух приемах пищи: завтрак и ужин.

Вариант 3. Набор веса

В меню Варианта 1 зеленая фишка в обед меняется на оранжевую.

Может рассматриваться и как вариант сбалансированного, поддерживающего вес, питания, так и как рацион для худеющих. Противопоказаний и недостатков у предложенной системы питания практически нет, единственная сложность — самостоятельное составление меню и определение порций каждого продукта.

Настройте свои Пятнашки!

Диета Пятнашки выглядит сложной и запутанной, но на самом деле всё довольно просто. Когда вы настроите индивидуальные Пятнашки, вам будет просто питаться правильно и в соответствии с целью, которые перед собой поставили.

Для этого необходимо 2-3 недели последить за весом, питаясь по основному варианту диеты. Так как в течение суток вес меняется, то взвешиваться необходимо строго в одно и то же время в одних и тех же обстоятельствах.

Если на протяжении контрольного периода и при соблюдении правил измерения, вес держится на одной отметке, это значит, что вы поглощаете примерно столько же калорий, сколько тратите. Если ваша цель – здоровое питание без потери или набора веса, то на данный момент ваш рацион полностью вам подходит.

Если вес становится меньше, значит, вы поглощаете меньше калорий, чем тратите. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то такой рацион вам вполне подходит. Если же у вас нет цели похудеть, то калорийность рациона необходимо повысить или же увеличить порции.

Если вес растёт, значит, вы поглощаете больше калорий, чем тратите. В этом случае действовать необходимо в соответствии с вашими целями. Этот рацион подойдёт тем, кто планирует набрать вес. Всем остальным нужно уменьшить калорийность или размер порций.

Все эти замечания касаются тех людей, которые не злоупотребляли строгими диетами. Если же вы недавно вышли из такого ограниченного рациона, то вам стоит подождать некоторое время, питаясь по стандартной схеме, чтобы вес стабилизировался, и вы могли сделать правильные выводы о соотношении калорийности рациона и ваших целей. В противном случае вы рискуете снова стать жертвой неправильных принципов похудения.

Сроки диеты и конечные результаты

Разработанная методика доктора Олега Терна гласит о длительности диеты, поскольку после самой диеты следует определённое время придерживаться правил питания. Продолжительность диеты пятнашки не точная, поскольку все зависит от того, насколько быстро было подобрано меню. Сама диета длиться три недели.

По многочисленным отзывам людей, диета пятнашки впечатляет своими результатами, в неделю может уходить четыре килограмма. Положительная сторона данной диеты в том, что каждый может себе построить индивидуальное меню.

Диета Пятнашки, принцип, меню диеты Пятнашки

Эффективность предложенной схемы питания может зависеть от нескольких факторов. Необязательно контролировать количество калорий, сидя у холодильника с калькулятором. Достаточно вести дневник своего веса. Частота взвешивания – два или три раза в неделю.

• Если вес топчется на месте — поступление и расход калорий равны между собой.

• Если фиксируется неуклонный рост веса — меню требует коррекции в сторону уменьшения порций и калорийности блюд, ограничение «бонусных» продуктов, при условии, что прибавление в весе не Ваш приоритет.

• Если цель — похудеть, ограничьте употребление продуктов из оранжевого ряда.

Не забывайте пить воду (30 г на кг веса), заниматься спортом — это касается всех категорий. По возможности употребляйте продукты в сыром виде. В остальных случаях приветствуются продукты вареные, запеченные, тушеные или на пару. В качестве заправки для салатов выбирайте растительное масло и йогурт (до 2% жирности).

Несколько слов о размерах порций

Принцип определения необходимого количества пищи, рассчитанного на один приём, мы уже рассказали. Он заключается в том, что объём порции должен примерно совпадать с размером вашего кулака. Но время от времени размер порций необходимо проверять.

Для этого нужно взвесить порцию белкового блюда или фруктов. Средний вес женской порции составит от 140 до 160 гр., мужской – от 200 до 220 гр. Ориентируясь на эти цифры, вы не ошибётесь в выборе правильного размера порции и убедитесь, что  техника сравнения объёма порции с кулаком действительно работает.

Время приёма пищи

Новичкам рекомендуется есть через одинаковые промежутки времени. Эта система поможет вам постепенно определить наиболее высокие точки проявления аппетита в течение дня и сместить приёмы пищи к этому времени.

В соответствии с правилами этой системы питания, есть можно так часто, как хочется, в любое время. Вы сами выбираете наиболее комфортный распорядок питания. Приёмов пищи может быть четыре или больше.

Каждую порцию пищи можно съесть сразу или распределить на несколько перекусов. Но начать рекомендуется всё-таки со стандартной схемы питания, состоящей из четырёх приёмов пищи. Практика показывает, что она подходит большинству современных людей.

Зигзаг

Зигзаг – это особый вид психологической разгрузки. Он необходим для того чтобы немного отдохнуть от ограничений и правил, а также для того чтобы «разогнать» и «встряхнуть» метаболизм. Зигзаг заключается в том, что один раз в неделю допустимо выпить любой напиток или съесть любое блюдо.

Подготовка к диете и ее правила

Сначала следует принимать пищу через ровное время, например каждые три или часа, а далее уже можно подбирать более удобные и правильные промежутки. Один раз в неделю разрешено проводить зигзаг, это означает что в один определенный день можно съесть чего-нибудь запрещенного или выпить, например, кофе с сахаром.

Основные моменты Пятнашек

Прежде чем приступить к диете, необходимо определится, для каких целей она нужна. Что касается похудения, то вес может падать как стремительно, так и постепенно, но специалисты все же рекомендуют второй вариант. В зависимости от цели следует выбрать продукты по определённому цвету.

Красные фишки

Под красным цветом стоят продукты питания и цель для стремительного похудения. Если человеку необходимо за короткое время избавиться от лишних килограммов, ему следует отдать предпочтение красной категории. В ней находятся:

  • морепродукты;
  • нежирное мясо (курица, кролик, перепела);
  • нежирные сорта рыбы;
  • молочные продукты минимальной жирности;
  • вареные яйца куриные или перепелиные.

Оранжевые фишки

Отдавая предпочтение оранжевым фишкам, похудение пойдет плавно, что и советуют диетологи. Среди разрешенных продуктов питания можно отметить следующие:

  • хлеб грубого помола;
  • картошка;
  • крупы;
  • макароны.

Настройте свои Пятнашки!

Следующие продукты питания можно включать в любое меню, среди которых отмечаются:

  • зелень;
  • овощные салаты;
  • овощи, не содержащие крахмал;
  • грибы.

Если был выбран метод плавного похудения, то вышеперечисленные продукты должны занимать главное место в меню.

Желтые фишки

Схемы питания при похудении

Помимо соблюдения основного правила похудения о том, что тратить нужно больше калорий, чем потреблять. Также необходимо следить за тем, чтобы вместе с питанием организм получат нужные ему питательные вещества, клетчатку и микроэлементы.

Ведь при ограничении калорийности рациона количество поступающих в организм веществ тоже сокращается. В здоровом рационе для похудения это необходимо учитывать, чтобы организм не страдал от дефицита витаминов. Любые серьёзные нехватки требуют компенсации, иначе диета может нанести вред здоровью.

При похудении необходимо бороться с жировыми накоплениями, а не с мышечной массой. Для того чтобы уходит жир, а не мышцы, требуется белковое питание. А для сохранения хорошего самочувствия и отличного настроения требуются полезные жиры, жирные кислоты, которые поступают в организм только вместе с пищей.

От высококалорийных продуктов во время борьбы с лишним весом лучше отказаться. Ваш рацион не пострадает от того, что из него будут исключены белый хлеб, жирная свинина, виноград, бананы, а также еда, жаренная на масле.

Не менее важно скорректировать питьевой режим. Напитки с высоким содержанием сахара составляют большую долю суточной калорийности рациона. Поэтому от них тоже следует отказаться. Они не утоляют голод, но приносят с собой очень много лишних калорий.

Отказаться от них несложно, а результат от такого отказа будет очень заметным. Если вы откажетесь от сладких напитков, а также сократите две порции углеводов, то получите суточный дефицит в 200-250 ккал.

Даже это позволит вам плавно и умеренно худеть без вреда для здоровья. Снижая калорийность рациона, увеличивайте объём употребляемой воды. Внимательно относитесь к признакам нехватки жидкости и немедленно увеличивайте объём выпиваемой воды при их первом появлении.

Внимательно относитесь к реакции вашего организма на те или иные продукты. Некоторые из них могут насыщать быстро, но ненадолго. Другие же обеспечивают длительное чувство сытости. Чаще всего такое свойство замечается за курицей, бобами, кашами, творогом, макаронами из твёрдых сортов.

Если вы знаете, что между приёмами пищи у вас будет значительный перерыв, то старайтесь съесть какое-то из этих продуктов, чтобы продлить чувство сытости и не страдать от голода.

Начать похудение необходимо со сбалансированного режима. В течение 2-3 недель вы подберёте наиболее комфортную для вас схему, научитесь грамотно подбирать продукты, осуществите контроль веса. если вес уходит на сбалансированном питании, то можно не вносить никаких изменений в выбранную схему.

На первом этапе похудения питание осуществляется по плавной схеме. Под запретом – калорийные напитки. В день можно съесть только одну порцию комплексных углеводов. Рацион должен основываться на низкокалорийных продуктах.

Хороший выбор – нежирная рыба и мясо, творог малой жирности, бобы, фрукты с низким содержанием сахара. Питаться в соответствии с этими правилами необходимо до того момента, когда объёмы и вес не установятся на одном уровне на 2-3 недели.

Предлагаем ознакомиться:  Как пожелать парню спокойной ночи

Когда эта цель достигнута, можно переходить на питание по схеме второго этапа. Он более жёсткий в сравнении с первым, так как количество дней с низкокалорийным питанием увеличивается. Рацион низкокалорийного дня отличается тем, что в нём единственная порция углеводной пищи заменяется салатом. Объём пищи при этом практически не меняется, но калорийность меню заметно падает.

Не стоит торопиться переходить на второй этап. Практика показывает, что эффективное похудение требует времени, а не самоистязания. Поэтому пусть организм привыкает постепенно, адаптируется полностью. Это позволит вам худеть безопасно и сохранять полученный результат без особых усилий.

Этапы диеты пятнашки

Несколько слов о размерах порций

Диета пятнашки подразумевает три этапа диеты: выбор, поддержка и выход.

Во время первого этапа следует сделать свой обдуманный выбор и правильно составить меню на каждый день и контролировать вес. Если килограммы не будут уходить, то необходимо перестроить свой рацион и включить больше овощей и растительной пищи, а жиры и углеводы наоборот ограничить.

Если наоборот вес не повышается, то следует продукты синего цвета включить в ежедневное меню. Данный этап может длиться до трех недель, после чего наступает полноценная диета.

При правильно подобранном меню, организм не должен испытывать стресс, голодать и получать полезные вещества. Если рацион этому соответствует, то его можно придерживаться столько, сколько требуется для достижения цели.

Важно понимать, что при наборе веса важно не перестараться, максимальная дневная калорийность не должна превышать 2800 Ккал.

Третий этап подразумевает выход из диеты. Олег Терн убеждает, что он в принципе не нужен. При четко сбалансированном рационе и достаточном присутствии витаминов и микроэлементов, его можно оставить навсегда, таким образом можно не переживать, что вес вновь вернется.

Для правильно рациона, следует совместить несколько цветов и дать на них ударение, а размер порций можно увеличивать либо уменьшать, в зависимости от колебания весов. Оранжевые и синие продукты рекомендуется употреблять до обеда, желтые во время перекуса, а красные и зеленые после обеда.

Когда диета запрещена?

При данной диете нужно включать продукты всех цветов, но преобладать должен лишь один или два определенных цвета, которые отвечают желаемой цели. Но что бы человек ни выбрал, есть перечень продуктов, которые запрещено употреблять:

  • сахар;
  • сладости, десерты;
  • напитки, содержащие газ;
  • мясо жирных сортов;
  • копчености;
  • фаст-фуд;
  • продукты с вредными добавками;
  • полуфабрикаты.

Диета пятнашки — интересный и эффективный способ для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Выбрав подходящий для себя цвет фишек, каждый человек разрабатывает меню под себя, что является плюсом диеты.

Пятнашки для набора веса

Основной вопрос, который волнует всех, кто мечтает о наборе веса, заключается в следующем: как набрать мышечную массу, а не жир? Или хотя бы как соблюсти необходимую пропорцию мышц и жира при наборе веса?

Если вы знаете, что для вас набор веса не является проблемой, то очень осторожно повышайте калорийность питания. Сначала добавьте ещё одну порцию углеводов в день, затем немного повысьте общую калорийность путём употребления более питательных продуктов.

Из напитков рекомендуется отдавать предпочтение сокам и молоку. Эти изменения в рационе помогут вам быстро и без труда сдвинуть вес. Для того чтобы вес набирался плавно, нужно повышать калорийность медленно, а тренироваться более активно, уделяя особое внимание силовым тренировкам.

В результате такого подхода вы получите увеличение веса преимущественно за счёт роста мышц. Нормальным показателем считается прирост в полкило за 2-3 недели. Если вы набираете вес быстрее, то, вероятно, прирост осуществляется за счёт жировой ткани.

Если же для вас набрать дополнительный килограмм – настоящая проблема, то вам стоит обратить особое внимание на режим тренировок. Мышцы будут расти тогда, когда они будут получать правильную нагрузку.

Если тренировки составлены неправильно, то даже существенное увеличение калорийности питания не обеспечит желаемый прирост веса. Если ситуация складывается именно таким образом, то пересмотрите принципы своих тренировок и добавьте в ваш рацион ещё один дополнительный приём пищи.

В этом случае есть смысл рассмотреть обогащение рациона соками, морсами, сухофруктами и даже специальными протеиновыми смесями. Но учтите, что употребление специализированных продуктов может стать причиной чрезмерно быстрого набора веса.

Корректировать питание нужно постепенно, не более одного изменения за 1-2 недели. Внимательно следите за реакцией вашего организма на вводимые коррективы. Вес должен прибавляться плавно, постепенно, медленно. Ориентируйтесь на норму в 0,5 кг за неделю.

Пятнашки для похудения

Есть нужно так, чтобы желудок не перенасыщался. Для этого распределяйте пищу равномерно на весь день. Не оставляйте больших перерывов между едой. К очередному приёму пищи вы должны испытывать лёгкий голод. Если к моменту приёма пищи аппетита нет, то вам стоит переиграть режим еды и тренировок.

Сладости и жирная пища не помогут вам набрать мышечную массу. Поэтому от них лучше отказаться или же существенно ограничить. Но в рационе по-прежнему остаётся еженедельный «зигзаг.

Достоинства диеты Пятнашки

  1. Несомненное преимущество диеты Пятнашки заключается в том, что она не требует отказа от множества продуктов. Это позволяет назвать ее сбалансированной системой питания, которой можно придерживаться долгое время. По этой причине большинство докторов поддерживают рекомендации данной методики.
  2. В отличие от многих других диет, эта практически не имеет противопоказаний.
  3. Пятнашек можно придерживаться и при сердечнососудистых заболеваниях, сахарном диабете, отклонениях в работе ЖКТ. Желудок, как правило, продолжает работать нормально, не давая при этом лишней нагрузки и на сердце.
  4. Плюсом этой методики является и ее универсальность.
  5. Сидя на Пятнашках, можно и худеть (плавно или довольно быстро), и удерживать вес, и набирать килограммы, если испытываете дефицит веса.

Пятнашки для вегетарианцев

Для людей, ограничивающих или неупотребляющих продукты животного происхождения, существует несколько основных вариантов диеты:

  • Веган – строгая диета, в соответствии с которой продукты животного происхождения запрещены полностью. Питание строится на употреблении бобов, овощей, орехов, зёрен;
  • Лакто-ово-вегетарианская. Её отличие от первого вариант состоит в том, что к строгому меню добавляются молоко, молочные продукты, яйца;
  • Рыбная вегетарианская. Рацион пополняется рыбой;
  • Псевдовегетарианская или полувегетарианская. Рацион пополняется курицей. Нельзя только красное мясо.

Придерживаться вегетарианской диеты люди начинают по разным причинам. Их характер может быть этическим, моральным или диетическим. Стоит питаться в соответствии с этими принципам или нет – это личное дело каждого.

Но, опираясь на научно доказанные диетические принципы, можно точно сказать, что мясо нельзя есть в неограниченных количествах. При его употреблении нужно соблюдать определённую умеренность. Избытки мясо лучше заменить яйцами, молоком и молочными продуктами, морепродуктами.

Это оптимальное решение, которое подходит абсолютно всем. Также доказано, что людям старшего возраста вегетарианская диета может быть полезнее, чем молодым. В этом случае имеет смысл рассмотреть полувегетарианскую или лакто-ово-вегетарианскую диету, а от красного мяса и жиров животного происхождения в больших количествах лучше отказаться.

Пятнашки для набора веса

Однако нельзя сказать, что вегетарианская диета полностью соответствует принципам здорового полноценного питания. Эти два понятия будут синонимичны только в том случае, если рацион вегетарианской диеты будет обеспечивать организм всему необходимыми ему веществами в нужном объёме.

Прежде всего, необходимо обратить внимание на аминокислоты, некоторые минеральные вещества и витамины, которые обычно поступают в организм с продуктами животного происхождения. Витамины из пищи можно с лёгкостью заменить поливитаминными комплексами из аптеки.

Растительные продукты тоже содержат белок, поэтому если подбирать и употреблять их правильно и в нужном количестве, то дефицита белка возникнуть не должно. Присутствие в рационе молока и яиц также решает эту проблему.

Какие продукты выбирать для здорового рациона?

Диета Пятнашки, отзывы о которой позволяют считать её одной из лучших для полноценного здорового питания, предполагает употребление определённых продуктов, разделённых на несколько основных групп. В этом рационе царит разнообразие, но выбирать стоит среди полезных и правильных продуктов. Предлагаем вам рассмотреть основные группы продуктов, подходящих для этой системы питания.

Источники белка

  • Птица. Современный выбор мяса птицы позволяет создать определённое разнообразие даже только по этому пункту. Птица – это не только привычная курица, но и индюшатина, утка и пр. Это мясо отличается относительно доступной стоимостью и высокими питательными свойствами. Птица – отличный источник белков. Если захочется чего-то необычного, то всегда можно приобрести и вкусно приготовить дичь, мясо страуса, перепелов. Разнообразие в меню внесут и птичьи субпродукты. Птица обеспечивает организм не только белками, но и важными микроэлементами, а особенности цинком и железом. Выбирая птицу, не забудьте о том, что её мясо довольно существенно различается по жирности. Стоит отдавать предпочтение менее жирным частям, удалять кожу и жировые прослойки. Что касается приготовления, то лучше всего выбрать готовку на пару, тушение, варку, запекание. Пару раз в месяц можно приготовить птицу на гриле. Для худеющих идеальным источником белка с минимальным количеством жира станут грудки куриц и индюшек.
  • Яйца. Яйца называют «идеальным белком». Такой характеристикой данный продукт обязан отличному аминокислотному профилю. Также яйца обогащают организм минералами и витаминами. В некоторых видах яиц содержатся ценные жирные кислоты. Яичный желток содержит жиры и холестерин, поэтому довольно долго диетологи считали его продуктом, не подходящим для здорового питания. Но сегодня ясно, что яйца вполне допустимо употреблять целиком, так как их калорийность вписывается в суточные нормы. Исключения имеются для лиц с заболеваниями сердца и сосудов. Им не стоит есть более одного яйца в сутки. Сбалансировать концентрацию питательных веществ можно, если заменить 1-2 целых яйца 2-3 белками. Калорийность при этом будет существенно ниже, а содержание питательных веществ останется примерно таким же. Белок хорошо утоляет голод и позволяет надолго сохранить ощущение сытости. Яйца рекомендуется варить перед употреблением.
  • Красное мясо. Аминокислотный профиль мяса, такого как свинина, баранина, говядина, телятина, тоже можно назвать хорошим. Мясо – незаменимый источник витаминов, микроэлементов, креатина, линолевой кислоты. Особенно богаты витаминами и полезными веществами мясные субпродукты. Мнение о вреде мяса, особенно в отношении заболеваний сердца и сосудов, онкологических недугов, основано не на свойствах мяса как такового, а на присутствии в нём большого количества жира и применении вредных способов обработки. Действительно, вредно употреблять много жирного мяса, а также различных колбас, сосисок и других мясных полуфабрикатов. В нежирное варёное, запечённое или тушёное мясо может составить одну из основ полноценного здорового рациона.
  • Рыба и морепродукты. Ещё один источник белка, отличающийся прекрасными вкусовыми качествами. Нежирная рыба – один из лучших способов обеспечить организм полезным белком, незаменимыми жирными кислотами и не употребить лишних калорий. Под требования полезного рациона подходят многочисленные сора рыбы, что позволяет разнообразить питание. Обратите внимание, что в морской рыбе, особенно крупной и хищной, может содержаться метилртуть. Поэтому в рационе беременных женщин и детей она может присутствовать не чаще двух раз в неделю. Впрочем, некоторые виды морской рыбы содержат меньше ртути и могут употребляться чаще. Кальмары, мидии, криль, крабы, креветки, рапаны – всё это вкусный и маложирные источники белка.
  • Кисломолочные продукты. Творог, натуральный йогурт, брынза, рикотта – все эти продукты могут стать отличными источниками белка и кальция при условии их низкой жирности. Их можно есть в сладком или солёном виде, как основное блюдо или как добавку, в сочетании с фруктами, мясом, овощами и пр. Сыр с высоким содержанием жиров нужно употреблять ограниченно. Лучше всего употреблять его раз в неделю в «зигзаг».
  • Бобовые. Несмотря на то что бобы богаты углеводами, они также являются и источниками белка. В эту же группу относится известная заменительница мяса – соя. Содержание фитоэстрогенов в соевых продуктах не является причиной для исключения их из рациона, так как в одной порции бобов содержится малое количество фитоэстрогенов, неспособное как-либо отразиться на организме.
Предлагаем ознакомиться:  Макияж свадебный для голубых глаз

Фрукты и овощи

Научно доказано, что овощи и фрукты благотворно влияют на здоровье и продолжительность жизни. Поэтому употреблять их нужно как можно больше. Рекомендуемая суточная норма – 5-8 порций. Предлагаем вашему вниманию несколько фактов об этой неотъемлемой части здорового рациона:

  • Высокие вкусовые характеристики. Фрукты и овощи – это разнообразие, среди которого каждый найдёт подходящий вкус. По стоимости в любой сезон можно найти подходящие варианты. Овощи и фрукты могут составить самые разнообразные и очень вкусные пищевые сочетания как между собой, так и с другими продуктами.
  • Высокая польза. Эти группы продуктов богаты фруктовыми кислотами, витаминами, минералами, пектинами и клетчаткой. Городской житель испытывает постоянный дефицит клетчатки, что негативно сказывается на работе кишечника и всего организма. Устранить этот дефицит поможет повышенное потребление фруктов и овощей.
  • Низкая калорийность. Большая порция салата – это 100% насыщение и минимуму калорий. Употреблять овощи можно даже на низкокалорийной диете. То же самое можно сказать и о фруктах за исключением винограда и бананов. Они действительно слишком калорийны для тех, кто стремится сбросить вес, но все прочие фрукты можно употреблять смело.

Касательно овощей и фруктов в рационе можно дать несколько рекомендаций, которые помогут сделать их употребление ещё более полезным.

Обращайте внимание на цвет. Обогащайте рацион фруктами и овощами разного цвета. Это обеспечит разнообразие поступающих в организм полезных веществ. Лучше всего съедать овощи и фрукты в сыром виде, но можно также варить овощи и даже есть немного солений.

Источники углеводов

  • Каши – лучший источник комплексных углеводов. Гречка, овсянка, перловка, ячменная каша, рис – в этой группе продуктов тоже царит разнообразие. Калорийность каш умеренна, а полезных веществ в них довольно много.
  • Продукты из твёрдых сортов пшеницы. Говоря об этой группе, нельзя не вспомнить средиземноморскую диету, одну из наиболее эффективных в мире. Кроме того, что эта система питания предполагает высокое содержание оливкового масла, а ней также много продуктов из твёрдых сортов пшеницы: спагетти, лазанья, макароны, равиоли. Всё эти продукты должны присутствовать в здоровом рационе, так как они отлично насыщают, обладают высокими вкусовыми характеристиками и обеспечивают организм необходимыми веществами.
  • Хлеб. Один из наиболее спорных продуктов. Многие люди просто не представляют своего рациона без хлеба. Если и вы относитесь к их числу, но мечтаете похудеть или просто не набирать вес, то отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола, ржаным хлебобулочным изделиям, лавашам. Белый хлеб можно употреблять ограниченно.
  • Картошка. Несмотря на распространённое мнение, картошка не несёт никакой опасности для вашей фигуры. Она вполне может входить в рацион худеющих, ну а в полноценном здоровом рационе занимает почётное место. Нужно только грамотно вписать этот продукт в выбранную схему. Если готовить картошку без масла, то её калорийность прекрасно это допускает.

Источники жиров

Совсем исключить жир из питания нельзя. Это не принесёт ничего полезного. Напротив, необходимо сразу предусмотреть источники полезных жиров: растительные масла, семечки, маслины, рыбий жир, орехи, оливки, авокадо и пр.

В употреблении жиров нужно соблюдать строгую умеренность. Они оказывают мощное влияние на организм. В правильном количестве – позитивное, в неправильном – негативное. На сутки нужно рассчитывать примерно 15-20 гр.

растительного масла. Употреблять его нужно как заправку для салатов или как добавку к другим продуктам. Эквивалентом станет 30-50 гр. семечек или орешков. Для предотвращения дефицита полезных жиров можно употреблять капсулы рыбьего жира в соответствии с инструкцией.

Напитки

Поступление достаточного объёма жидкости в организм – необходимое условие здорового полноценного рациона. От этого фактора зависит не только хорошее самочувствие, но и здоровье. Утолять жажду можно разнообразными напитками, но всегда необходимо учитывать специфические свойства каждого из них.

Определённые напитки обладают высокой калорийностью. Выпивая такой напиток, вы не насыщаете организм, но получаете лишние калории. Несколько стаканов такого напитка равноценны по калорийности дополнительному полноценному приёму пищи.

Поэтому в рационе худеющим таким напиткам не место. А вот для тех, кто стремится набрать вес, такие напитки могут помочь. Они позволяют повышать калорийность рациона без внесения дополнительных приёмов пищи.

Сахар содержится в любых лимонадах, морсах, компотах, соках. Среди плюсов этих напитков можно назвать разнообразие приятных вкусов и содержание витаминов в некоторых случаях. Эти напитки неплохо утоляют жажду и помогают бороться с обезвоживанием.

Молоко и молочные напитки – источник не только жидкости, но и кальция, и белка. А также и жиров, о чём нельзя забывать. Такие напитки с высокой жирностью с особой осторожностью стоит пить людям, склонным к набору веса.

Кофе, чай и другие напитки с содержанием кофеина обогащают организм витаминами, активными веществами, витаминами. Они обладают высокими вкусовыми характеристиками. Но пить их в больших количествах не рекомендуется. Суточная норма – 1-2 чашки в день. Чаи на травах – отличная альтернатива обычному чёрному чаю.

Если вы предпочитаете чай и кофе с сахаром, то вам стоит рассматривать эти напитки в группе калорийных. Если же вы хотите пить сладкие напитки, но не получать жидких калорий, используйте заменители сахара.

Газированные напитки отличаются высоким содержанием углекислоты. Это способно привести к нарушению баланса кислот и щелочей в организме. В конечном счёте постоянный дисбаланс в этом отношении может негативно сказаться на всём организме. Поэтому постоянно пить газированные напитки нельзя. Но исключать их полностью необходимости нет.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector