Экскурсия на темную сторону: низкоуглеводная диета

Слишком много

Количество еды за ужином служит вечным предметом войн между приверженцами палео и прерывистого голодания, и сторонниками дробного питания и подсчета калорий. «Палеовцы» едят на ужин довольно много, что уж там, очень много. Ужин – основной прием пищи в этой системе. Правда, большинство сторонников этой системы также не завтракают, или выдерживают 16 часовой интервал между последним и первым приемами пищи, так что переварить и усвоить «мегаужин» они успевают.

А вот «отложить» его в жировые депо — нет. Как правило, сторонники палео едят на ужин кусок мяса с какими-нибудь овощами. Такая пища просто бедна углеводами, быстро забивающими гликогеновые депо, а пока белок усвоится, фанат палео уже успеет пару раз потренироваться. Да, вместе с этой системой питания поставляются и короткие высокоинтенсивные тренировки.

Приверженцы дробного рациона и калорийной теории считают, что ужин должен быть легким. То есть, вы должны исхитриться так, чтобы не съесть более 500 ккал в час «Х». Обычно ради этого и устраиваются предыдущие 4 приема пищи. Вы, по сути, просто дробите калории на большее количество приемов пищи. Лоуренс Ческин, современный пропагандист дробного питания и калорийной теории, пишет, что любое количество калорий, превышающее четверть от суточной калорийности – уже слишком много.

Компромисс: да ешьте вы как попало! Нет, не совсем уж как попало, а как вам комфортно. На самом деле проблема с большим ужином состоит не в количестве калорий, а в качестве сна, и количестве предыдущих приемов пищи. Если можете контролировать себя в течение дня, ешьте чуть больший, чем обед ужин, но избегайте простых углеводов.

Калории и мы: краткая инструкция по современным подсчетам

Как только не «уродовали» в рунете эту диету – и безуглеводной-то называли, и калории считать заставляли. Между тем Артур Агатсон создал вполне пригодный для жизни план. Чтобы похудеть с диетой южного пляжа вы должны лишь уметь адекватно оценивать количество еды на собственной тарелке. Принципы похудения крайне просты, с такими продуктами ни чувство голода вам не грозит, ни сложные подсчеты калорийности продуктов:

  • Первые две недели едим 3 раза в день порцию нежирного белка (курица, рыба, морепродукты, тофу) плюс большой салат из зеленых овощей, перекусываем 2-3 раза в день небольшой порцией йогурта, орешками в количестве не более 20 г, избегаем подсластителей, алкоголя и углеводистых продуктов;
  • Затем добавляем «медленные» углеводы – несладкие фрукты, 2-3 порции гречки, бобовых, пару кусочков ржаного хлеба, или порцию овсянки, а белково-овощную «часть» рациона оставляем на прежнем месте;
  • Как только вес будет «взят» можно несколько раз в неделю скушать порцию пасты, или побаловать себя тортом, шоколадом или мороженым. Если килограммы начнут возвращаться, следует немедленно перейти на рацион первых двух недели и посидеть пару дней на этой диете;
  • И, конечно же, не следует забывать о хрестоматийном получасе физической активности в день.

Из явных противопоказаний к диете можно назвать лишь заболевания почек, беременность и период лактации. Количество овощей на этой диете не ограничивается, так что «Безуглеводного» рациона тут никак не получится, а с Аткинсом диета не сравнится просто потому, что предписывает ограничение вредных насыщенных жиров, и введение в рацион полезных омега-три и омега-шесть.

Вы должны считать калории, учитывать потребление белков, углеводов и жиров. Первых должно быть не менее 1, 5 г, третьих — не менее 1 г на килограмм веса. Количество «средних» рассчитывается в зависимости от цели. Большинству никуда не стремящихся в смысле снижения жировой массы адекватными будут 4-5 го. При условии наличия тренировок. И чуть меньше, если их нет.

Предлагаем ознакомиться:  Диета при болезни печени и поджелудочной железы

Если во времена незапамятные, чтобы считать, надо было, как минимум таскать с собой блокнот с подсчетами и справочник калорийности продуктов, то сегодня математикой может заняться любой, у кого есть смартфон с базовым набором функций. Итак, для эффективных подсчетов нам потребуется:

  • приложение FatSecretили любое другое с аналогичным функционалом;
  • электронные весы для продуктов;
  • умение и желание читать информацию на упаковках, помимо названия продуктов

Далее все просто. В приложении нужно заполнить текущий и желаемый вес и уровень физической активности. Программа рассчитает калорийность и макронутриентный состав пищи. Вам потребуется только вводить физическую активность на каждый день и не забывать заполнять ту часть, которая подразумевает общее наполнение рациона. Итак, все, что нам нужно — это дисциплина.

В конце дня мы можем посмотреть, как укладываемся в предписанную калорийность, в конце недели или месяца — построить график изменений веса, чтобы понять двигаемся ли мы туда, куда надо.

Если вы не ресторанный критик и не владелец кулинарного сайта, скорее всего, вы едите одно и то же. И со временем подсчеты будут занимать минимум вашего дня. Все калорийные «счетчики» содержат такой простой функционал, как сохранение привычных продуктов и блюд. С этим вы сможете заполнять свои графы завтраков, обедов и ужинов вообще за считанные минуты.

Так что не надо настраиваться на «сложный путь» и «большие жертвы». Мыслите позитивно — считать калории легко и удобно. А делать 10 000 шагов в день и вовсе означает экономию времени в условиях современного города. Если вы будете ходить пешком хотя бы по центру, вы сэкономите порядка часа на стояние в пробках, обязательно попробуйте.

Ем перед телевизором или за компьютером

Тут, пожалуй, никакого противоречия. И «калорийцы» и «палео» сильно против еды перед телевизором. Впрочем, ваша бабушка, наверное, говорила вам «когда я ем – я глух и нем». Так действительно проще не переедать, не есть механически все, что выложено на тарелку, и не брать добавок. Правда, есть и некая третья группа личностей, которые берут тарелку, кладут на нее порцию, и удаляются себе сидеть в интернете.

Компромисс: включите музыку. Она не оставит вас скучать, и создаст иллюзию наполненного пространства, пока вы будете жевать. А вот разговаривать с сотрапезниками диетологи рекомендуют только на приятные темы.

Главная и основная проблема

Это не то, что подумали все. Нет, не пирожное и мороженое служат главной и основной причиной того, что человек не может похудеть. Можно есть и то, и другое, да хоть один сахар с чаем, и вес будет снижаться. Главная причина заключается в завышенных ожиданиях. В тот же Фэт Сикрет неплохо было бы добавить расширенный функционал.

https://www.youtube.com/watch?v=gzTE3qDY8hc

Именно информация в духе «сбросить 10 кг за неделю на диете Х» и смущает тех, кто спокойно теряет свои 400-500 г в неделю. Конечно, это не та скорость, которую хотело бы видеть большинство, но это реальная скорость и реальная же динамика.

Если мы настраиваемся на динамику воображаемую, то есть похудение сразу на 10-20 кг, месяца за 2, мы разочаровываемся в первых результатах. И либо вообще перестаем считать, либо совершаем популярные ошибки. Потому настройтесь что «вот это все» ради 400 г «отвеса» в неделю.

Самая главная проблема с похудением состоит в том, что многие занимаются и не занимаются спортом одновременно. Как такое возможно? Да очень просто — тут не успели, тут пропустили, тут болела старая травма и мы заменили упражнение, тут был занят тренажер, а вот тут просто лень.

Предлагаем ознакомиться:  Хотелось бы похудеть после родов

Смело меняйте настройки своего счетчика калорий, если вы поступаете именно так. Пропустили неделю? Перестройте уровень активности. Эта рекомендация, правда, не касается пользователей силовых планов, циклированных так, чтобы обеспечить отдых в течение всего цикла подготовки. И не касается тех, кто периодически меняет типы тренировки, чтобы тренировать разные мышечные волокна. Но коль скоро в фитнесе почти никто так не делает, снижение оправданно.

Обычно мы просто не глядя выбираем в программе первый попавшийся продукт с нужным названием. Но тут надо понимать, что наши же собственные «коллеги» по похудению портят нам все в большинстве случаев. Как так? Да просто в считалках калорий есть функция добавления продуктов пользователями. Так и появляются в списках оливковое, например, масло с кучей углеводов, но вообще без жиров или жареная курица энергетической ценностью в 120 ккал.

Старая как мир рекомендация для «не-худеющих» — читайте описание продукта и его макронутриентный состав, прежде чем что-то записать. Делайте это внимательно. Ведь вы можете увидеть явные ошибки.

Второй момент — это вес. Если ваш собственный вес — относительно небольшой, не используйте подход «на глазок». Взвешивайте все, и просите указать вес продуктов, если вы покупаете готовые блюда в кафе. В большинстве заведений своим клиентам не отказывают.

Третий момент — это соусы и заправки. Калорийность салата без заправки с сыром и майонезом совсем другая, нежели чем с заправкой. Любые соусы «утяжеляют» блюдо, и этого не надо бояться, это надо учитывать. В конце концов, еда совсем без соусов — следующий уровень, который вообще-то большинству ничего и не даст.

Четвертый момент — напитки. А вы уверены, что кофе с молоком — это кофе с молоком и только? В некоторых заведениях в напиток добавляют карамельный сироп. В других — еще и взбиты сливки. А в третьих вы сами сыплете сахар в чашку и забываете. Лишние 200-300 ккал вполне могут «проскользнуть» с нашими любимыми кофе, квасом, кефиром и прочими фрешами. Почему-то мы забываем, что даже полезные фрукты для фреша содержат калории. И напрочь игнорируем их в подсчетах.

Момент пятый — это разный процент жирности молочных продуктов и разный состав ингредиентов «домашних» блюд и того, что мы едим обычно в кафе. Эти вещи забываются просто в спешке, и почти любой человек совершает такие ошибки.

Это как раз очевидные причины, но мы их тоже игнорируем. Программы для смартфонов считают и количество соли в рационе. Присмотритесь к этому показателю. Скорее всего, в течение недели количество соли варьируется, причем существенно. И вам просто не повезло взвеситься после того дня, когда вы умудрились поесть особенно много.

В общем-то, подсчеты работают, и если они не работают для вас, и тому нет никаких глубоких психологических причин, нужно просто искать и устранять ошибки.

Большая сковородка посреди стола

Ну ладно, может и не сковородка, а противень с запеченной рыбой. Мелисса Ланц, директор исследовательского госпиталя им. Джона Хопкинса, пишет, что большая часть пациентов умудряются брать лишние порции даже в условиях стационара, если видят подобную сервировку. Особенно «доставляет» есть в таком стиле с людьми, которые занимаются спортом или просто выше и больше – тут вы наверняка, подсознательно не желая им «уступать» съедите наравне. Примерно так же работает и большая корзина с хлебом, которую выставляют в некоторых ресторанах в центре стола в качестве «комплимента» от шефа.

Компромисс: нечего поставить в центр стола, и вы не любите несъедобные цветы и предметы? Нарежьте яркий овощной салат, купите уже помимо капусты и морковки яркие болгарские перцы, пучок зелени и красивый салатник. Безопасные овощи могут стоять посередине стола сколько угодно.

Предлагаем ознакомиться:  Диета для тонкой талии простое меню на неделю

Приготовление десерта к ужину

Дело в том, что десерт – это такая «априори лишняя еда» с точки зрения диетологов. Если вам нужно сладкое – ешьте десерт после обеда, или в качестве второго завтрака, но никак не на ночь. Дело тут не в мифической способности углеводов прилипать к талии сразу после 18.00. Проблема опять-таки в нашем расслабленном и благостном состоянии.

Компромисс: желе из ягод без сахара, печеные яблоки с корицей или что-то подобное. Некоторое особо упорные личности рекомендуют выпить стакан горячего чаю с подсластителем. Но тут, как говорится, вопрос личных предпочтений, кое-кто после подсластителя хочет есть чуть ли не сильнее, чем без него. Желательно, кстати, брать такое блюдо, которое не будет подаваться «россыпью», так что сухофрукты отпадают автоматом.

Количество и качество

Стоит понимать две простых истины:

  • если наш вес стоит, и мы не находимся во второй фазе менструального цикла, не ели селедку, и не злоупотребляли ярко окрашенными «химическими» продуктами, скорее всего, калорий, которые мы употребляем, организму хватает на поддержание веса;
  • если наш вес увеличивается, причем скачкообразно, но стабильно, скорее всего, мы едим слишком много, и лишнее просто откладывается в жир. Или у нас серьезные проблемы с отечностью, либо с эндокринной системой.

Стоит сделать, как минимум, следующее:

  • установить в тот же телефон счетчик шагов. Да, это не самый точный счетчик шагов в мире, но если действительно носить телефон с собой, и не оставлять его где попало, вы можете увидеть более точную картину своих действий в течение дня. Может статься, что вы ставите высокий или средний уровень активности, но делаете менее 10 000 шагов в день, а вся активность — это часовые фитнес-тренировки 3 раза в неделю;
  • объективно оценить свои тренировки. Все же 3 занятия в неделю по какому-либо плану для пауэрлифтинга, три занятия кроссфитом в неделю и три занятия с видео «Фитнес Блендер» — это разные три занятия. Ставить высокий уровень активности смело могут только те, кто занимается силовыми серьезно, по планам, которые подходят именно для подготовки к соревнованиям. Либо те, кто бегает более 10-20 км в неделю. Все остальные должны довольствоваться средним уровнем активности, даже если ходят в зал. И тем более — если заняты только на групповых

Обычно вся причина того, что мы не худеем, кроется именно в этом. Физическая активность в недостаточном количестве и есть та причина, по которой нам не подходят рассчитанные программами калории.

«Гуляю в ресторане, завтра попью пустой минералки»

Стиль питания бедной студентки, которая ест исключительно на свиданиях и исключительно за чужой счет может поспособствовать набору веса. Ну а если серьезно, не стоит «объедаться в ресторане» чаще, чем 1 раз в неделю, иначе вы серьезно рискуете превысить калорийность. Ведь всем известно, что разгрузочные дни провоцируют переедание через день после. В итоге, вы объедитесь 2 раза – за ужином, и через день после пресловутой минералки. Это, кстати, не значит, что в рестораны ходить нельзя.

Компромисс: просчитайте недельную калорийность, и запланируйте поход на день, когда вы можете съесть на 200-300 ккал больше, если считаете калории. Либо поступите, как советует Лайл Макдональд – ведь день «до» жуйте куриные грудки с зелеными овощами, много все равно не нажуете. А за столом не налегайте на сладкие коктейли, десерты и хлеб, а закажите что-то классическое, мясо, например, с овощами-гриль.

В общем, будьте внимательны и осторожны, ну а «не есть после шести» — правило, которое подходит далеко не всем.

Елена Селиванова

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector