Диета для сидячих работников и сидячем образе жизни: меню

Меры предосторожности

Избыточный вес – это серьезная проблема, несколько лишних килограммов влияет на самочувствие и работоспособность. Поэтому запускать ситуацию не стоит. Хотя бы изредка нагружайте себя физически: делайте зарядку по утрам, бегайте пару раз в неделю, пользуйтесь лестницей, а не лифтом. Все эти действия элементарны и не требуют громадных усилий, а результат может приятно удивить.

Если вы приняли решение худеть, то внимательно изучите информацию. Не стоит сразу же бросаться на первую попавшуюся диету или следовать рекомендациям подруги есть один раз в день и пить столовую ложку воды. Не впадайте в крайности, пожалейте себя.

Необходима консультация диетолога или эндокринолога, которые оценят состояние здоровья, определят коэффициент избыточности веса, дадут рекомендации по сбалансированному питанию и как следует усовершенствовать режим труда и отдыха, посоветуют правильную диету.

Решение привнести в свою жизнь немного спорта только приветствуется. Но не стоит этим злоупотреблять. Нет необходимости ежедневно бегать вокруг дома по часу. Во-первых, организм не готов к таким резким нагрузкам.

Главное, постепенно менять свой режим. Откажитесь от жирной пищи и совершайте небольшие прогулки по утрам, усложните свой режим и начинайте бегать, переходя на подходящую вам диету.

Можно ли худеть сидя?

Правила эксперимента:

  • чистка кишечника путем клизм и различных слабительных;
  • неограниченное питье воды;
  • совершенно исключить соль и сладости;
  • минимальное калорийное содержание пищи;
  • строгое соблюдение последовательности по дням и продуктам, рекомендуемые диетологией, иначе будет обратный эффект – человек начнет поправляться.

Перечень продуктов для питания во время намеченного похудения:

  • обезжиренные молочные продукты: творог, сливочное масло, молоко;
  • бездрожжевой хлеб;
  • натуральный сок томатов;
  • свежие огурцы и помидоры;
  • несладкие яблоки, киви и апельсины;
  • твердые сорта сыра;
  • нежирное мясо и рыба;
  • диетические яйца;
  • натуральный мед;
  • красное сухое вино.
Сократите количество калорий

Сократите количество калорий

Диета для сидячих работников и сидячем образе жизни: меню

Необходимо оговориться сразу, что каждый человек может выделить 20-30 минут в день для элементарной зарядки. Было бы у него желание. Для многих чрезвычайно занятых людей спорт стал такой же потребностью, как питание, он стал неотъемлемой частью их жизни. Работа и домашние дела не являются для них отговоркой.

как похудеть. Минус 25 кг при сидячей работе

сидячая работа как похудеть

Питание при сидячей работе

Этой диетой предусмотрены такие правила:

  1. Ограничить количество калорий.
  2. Строго соблюдать предписанный рацион, не отступая ни в выборе продуктов, ни в последовательности их употребления.
  3. Регулярно очищать кишечник.
  4. Пить воду.
  5. Забыть о сахаре и соли на время диеты (4 недели).

Что есть, чтобы не навредить организму

Самое главное во время похудения не только сформировать правильный режим дня, но и грамотно питаться. От того, какую энергию и в каких количествах будет получать организм, зависит успех дальнейшей программы избавления от лишних килограммов.

Важно решить две задачи:

  1. Определить, сколько килограммов вы планируете потерять, после прохождения полосы препятствий в виде особого режима питания.
  2. Научиться планировать набор продуктов и их количество, проводя подсчёт калорий.

Заведите дневник, записывайте все свои перекусы и полноценные обеды, завтраки и ужины. Это позволит посчитать количество калорий, употребленных за прошедший день.

Следующий шаг – исключите из своего рациона продукты, которые помешают достигнуть поставленной цели:

  • Пирожки и булочки.
  • Копченности.
  • Жирные сорта мяса и рыбы, соленья.
  • Картофель.
  • Печенье, пряники и тому подобное.
  • Конфеты и сладости, торты и пирожные (ну хотя бы на время).

Список довольно длинный, но эти продукты основные. А чем же нужно питаться, чтобы не только не умереть с голоду, а еще и запастись энергией на целый день?

  • Различные супы — они полезны и питательны.
  • Мясо — нежирные сорта (телятина, говядина, птица) и рыба (треска, окунь, судак, минтай) не воспрещаются. Их количество следует ограничить. И не употреблять в жареном виде.
  • Яйца.
  • Овощи и фрукты. В них много витаминов.
  • Чай, кофе.
  • Молочные продукты.
  • Макароны и крупы.
  • Хлеб с отрубями из муки грубого помола.
  • Растительное масло.

Но это не значит, что такие продукты можно есть в любых количествах, объедаясь в течение дня. Смысл режима питания заключается в том, чтобы употреблять столько пищи, сколько необходимо для жизнедеятельности.

Чтобы справиться с подступающим сном, появляется желание опрокинуть банку диетической колы. Не делайте этого! Научный Центр Университета Техаса в своем исследовании доказал, что взрослые, которые пьют диетическую колу, склонны набирать вес на 70% больше, чем те, кто газировку не пьет.

Это кажется очень утомительным занятием, но разве вас убудет от еще одного списка? Если вы не успеваете записывать все, что съели, дома, записывайте на следующее утро на работе. Исследование Университета Тулане показало, что люди, которые записывали свои данные через приложения в телефоне, сбросили больше веса и сохранили больше мотивации, чем те, кто использовал традиционные фитнес-трекеры.

  • Начните день с завтрака. Не выходите без него из дома. Плотная утренняя еда придаст вам энергии на целый день. Из чего должен состоять этот самый важный прием пищи? Следует употреблять продукты, богатые сложными углеводами, а также порцию белка. Достаточное количество клетчатки вы обеспечите, обогатив свой завтрак овощами.
  • Если вы не представляете жизни без кофе, одна чашка не станет преступлением. Но нужно помнить, что этот напиток не должен стать основным в течение дня. Вместо кофе на протяжении рабочего дня всегда хорошо иметь под рукой бутылку минеральной воды без газа. Можно добавить к ней немного лимонного сока. Эта жидкость прекрасно утолит жажду и позволит дополнительно обогатить рацион ценным витамином С, сделать диету для офиса более полноценной.
  • Второй завтрак не должен быть слишком плотным. Для этого этапа питания на работе хорошо подойдет какой-нибудь молочный продукт, богатый белком, кальцием и живыми культурами бактерий. Поэтому стаканчик йогурта, кефира или пахты — очень хороший вариант. Даже если работа интенсивна, его можно выпить без проблем.
  • Нужно позаботиться о том, чтобы в дневном меню присутствовала горячая еда. Благодаря этому вы обеспечите нормальную работу пищеварительной системы. Диета на работе будет возможна, если вы возьмете с собой приготовленное дома блюдо, которое сможете подогреть в микроволновке. Если не получится съесть горячий обед, то нужно позаботиться, по крайней мере, о теплом ужине.
  • Перед выходом с работы выпейте чаю или съешьте что-то из фруктов. Желательно это должно быть что-то сезонное, содержащее большое количество питательных веществ. Фрукты должны стать отдельным приемом пищи.
  • Благодаря четырехразовому питанию на рабочем месте (и, заметьте, здоровому) достаточно легко ограничить размер ужина, что очень важно для людей, заботящихся о фигуре. Поглощение слишком большого количества еды в вечерние часы губительно для нормального веса. В идеале нужно поесть в последний раз за 3 часа до сна. Вопреки распространенному мнению, необязательно ужинать последний раз в 18:00, особенно если вы ложитесь спать поздно. Легкий ужин поможет вам лучше спать, а утром встать свежими и отдохнувшими. И соблюдение диеты на работе окажется не такой сложной задачей, как могло показаться вначале.
Предлагаем ознакомиться:  Диеты для похудения без вреда для здоровья с меню на каждый день

Отзывы

Как отмечают специалисты, в чем особенность такой диеты и хороший результат:

  1. Хлеб, мед, овощи и фрукты содержат мало углеводов.
  2. Сыр, ветчина, масло не дают много жиров.
  3. Остальные продукты содержат белки, которые так необходимы организму.
  4. Молоко употребляется, как продукт разгрузочного дня.
  5. Низкая суточная норма калорий.

Ирина, 40 лет, швея: «Диета понравилась, сложного ничего нет, не надо на часы смотреть. Выдержала месяц, сбросила пять килограммов, хочу передохнуть и опять продолжить».

Николай, 45 лет, программист: «Всем рекомендую, не пожалеете, быстро привыкаешь так питаться и экономия на продуктах. А еще надо двигаться больше после работы, ходить пешком, бегать по лестнице. Конечно, похудеть на 15-20 килограммов маловероятно, но до 10 кг можно».

Небольшая подсказка для сидячих работающих, в зависимости от веса тела, примерное соотношение от 50-70 кг, теряются калории за 1 час в случае:

  • набора текста на компьютере: 100-105 ккал;
  • бег по ступенькам: 380-390;
  • танцы: 300-350;
  • плавание: 330-340;
  • игры с ребенком: 200-270;
  • ходить пешком: 220-250;
  • домашняя уборка: 170-180;
  • разговор по телефону: 30-40;
  • чтение, сон и поцелую: 20-30.

В некоторых учреждениях зарядка узаконена приказом в согласовании с профсоюзом. И это значительный выход и участие в судьбе сотрудников, ответственность не только за план работы организации, но и за физическое, моральное здоровье коллектива.

Все сидячие работы сейчас связаны с компьютером и по положению о правилах пользования этой машиной прописан отдых через каждые два часа деятельности, а значит, 10-15 минут есть, чтобы сделать небольшую разминку:

  1. Поворачивая голову в разные стороны, разомните шею.
  2. Поднимая руки вверх, подтягиваясь, дайте отдых телу.
  3. Приседая или поднимая под столом ноги, насколько это, возможно, снимите с них отечность.
  4. Покрутите руками «мельницу», кисти рук также разомните, вспомнив школьную зарядку.
  5. Хороший заряд дает музыка и возможность подвигаться под нее.
Предлагаем ознакомиться:  Макияж для рыжих с зелеными глазами пошагово (фото)

Диета для сидячих работников и сидячем образе жизни: меню

Не все любят готовить кушать и возиться на кухне. В таком случае есть возможность воспользоваться диетой для «ленивых»:

  • позавтракать мюсли запаренными на 2 минуты или другой вариант подобного блюда;
  • на обед быстро приготовить запеченную рыбу или курицу, отварить овощи, измельчить блендером и сделать суповое пюре салат из рекомендуемых овощей;
  • на ужин – уже фруктовый салат, творог или сыр, куриные яйца;
  • основной напиток – молоко, можно несладкий чай, свежий сок, компот из сушеных ягод и фруктов.

Юля, 24 года, лаборант: «С фигурой у меня все нормально, но хочу оставаться в форме. На работе могу всего лишь 2 раза перекусить, поэтому выбрала эту диету, да и готовить некогда, еще заочно учусь».

Сливочное масло не запрещено во время диеты

Сливочное масло не запрещено во время диеты

Во время диеты возможны запоры

Во время диеты возможны запоры

Хоть диета и длительная, она эффективная. Наилучший зафиксированный в отзывах результат – до 20 кг за месяц. Однако средний результат колеблется в пределах 10–15 кг. Наибольшая потеря веса фиксируется на первой и последней неделях. На второй неделе вес может даже замереть.

К подобному питанию привыкаешь, и хорошо, что не нужно следить за временем, как при некоторых диетах. В периоды между приемами пищи хорошо пить воду, она и прочистит организм, и приглушит чувство голода, и наполнит желудок.

У некоторых людей появлялась сыпь на шее и лице, которая спустя несколько дней проходила. В отзывах люди, прошедшие диету для сидячих работников, также рекомендуют пить аптечное или самостоятельно приготовленное солевое слабительное.

Если на работе коллеги могут видеть ваш календарь, забейте его тренировками рано утром, в обед и после работы. Даже если вы не сможете посетить все тренировки, это дисциплинирует коллег и заставит их внимательнее относиться к вашему времени. И сами отнеситесь к планам серьезно — скорее на тренировку!

Подробное меню на неделю

На день вам необходимо примерно 2500 калорий. При трехкратном приеме пищи, распределите их следующим образом:

  1. Завтрак – 35%
  2. Обед – 40%
  3. Ужин – 25%

Составьте меню на неделю. Проявите фантазию, разнообразьте рацион, чтобы он был полноценным. Мы приведём различные варианты приёма пищи, а вы подберете подходящее для себя.

Завтрак

  • Овсяная каша на воде (можно добавить орехи и изюм), стакан молока, два яйца.
  • Картофельное пюре, рыба отварная, стакан молока.
  • Мюсли с молоком (либо сухой завтрак), одно яйцо, сок.

Диета поможет сидячим работникам худеть, не вставая с места

Второй завтрак

  • Банан, апельсин и йогурт.
  • Творог обезжиренный, сметана, яблоко.
  • Стакан молока и блинчики с творогом.

Обед

  • Суп, гречневая каша с грибами, тыквенный салат с помидорами и сок.
  • Уха, нарезка из мяса, овощей, стакан сока.
  • Борщ, гречневая каша, зразы, какао.

Полдник

  • Фруктовый йогурт.
  • Овощной салат со сметаной, сок.
  • Бутерброд с сыром, стакан молока.

Ужин

  • Винегрет, курица отварная, зелёный чай.
  • Рыбная котлета , греческий салат , стакан молока.
  • Курица, салат из овощей, чай.

Это лишь примерное меню, количество приёмов пищи и набор продуктов. Старайтесь не допускать однообразия. Вы должны получать удовольствие от приёма пищи и полный набор полезных веществ.

Видео сюжет

Различия меню для женщин и мужчин

Организмы мужчин и женщин сильно отличаются, поэтому и питание для них будет разным. Составить примерное меню поможет диетолог, который подберёт индивидуальную схему питания. Общие и индивидуальные советы по вопросу сбалансированного питания:

  • Мужчинам приходится тратить больше энергии в течение дня, поскольку у них больше мышечной массы, чем у женщин.
  • Чипсы, газировки и прочие вредные продукты сильнее сказываются на женском организме.
  • Тыква и тыквенное масло сохраняют либидо мужчин.
  • Обоим полам полезно употреблять в пищу морепродукты, которые содержат цинк и витамин Е.
  • Женщине полезны витамины А, Е и В 6 , содержащиеся в крупах, бобовых, мясе, имбире, яйцах, печени и других продуктах.
  • С возрастом мужчинам лучше ограничить себя в употреблении мяса, сделав упор на растительной пище. Так они уберегут себя от проблем с сердцем и сосудами. Женщинам же обязательно следует употреблять мясо в любом возрасте. Гормоны нейтрализуют негативные свойства мяса и организм получает все необходимые элементы.
  • Женщинам необходимо контролировать дефицит железа, употребляя продукты, в составе которых есть этот микроэлемент.
  • Не изнуряйте себя. Голодая, организм испытывает стресс. Это побуждает его больше накапливать калории. Почувствовали голод – поешьте.
  • Лучше есть мало, но часто. Так у организма всегда будет достаточно энергии, а вы не будете испытывать чувства дискомфорта.
  • Не используйте временные или экспресс диеты. Килограммы пропадают только на то время, пока вы меняете свои привычки. Возвращаете привычки – возвращаются килограммы. Хотите результатов – подберите удобный режим питания.
  • Вечером не переедайте – ужин должен быть лёгким и ненавязчивым для желудка.
  • Не ешьте хотя бы за 3 часа до сна. Иначе вы не сможете уснуть, организм будет заниматься перевариванием пищи. И велика вероятность, что делать это он будет всю ночь. В результате – вы не отдохнёте.
  • Необходимо исключить сладости. Если вы сладкоежка, то не нужно лишать их себя полностью, достаточно контролировать их количество. Пару ложек мёда или кусочек шоколада за день не нанесут существенного вреда фигуре.
  • Чипсы, лимонад и прочие вредные продукты лучше убрать из рациона навсегда.
  • Употребляйте меньше хлеба во время приёма пищи. Допустимо только с утра.
  • Замените сахар мёдом.
  • Не используйте приправы при приготовлении блюд.
  • Лучше ешьте рыбу и морепродукты, чем сосиски.
  • Майонез излишне калориен. Используйте вместо него сметану и растительное масло.
Предлагаем ознакомиться:  Обертывание глиной в домашних условиях для похудения

Мы все знаем, что работа делает нас толстыми. Пришло время все изменить!

Почти четверть своей жизни мы проводим на работе. Это тонна времени, проведенная в сидячем положении. Конечно, такой образ жизни не может сделать вашу талию тоньше. Недавнее исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine,
показало, что сидение в течение продолжительного периода времени, даже при условии регулярных тренировок, повышает угрозу ранней смерти на 10%. Окей.

К счастью, есть множество вещей, которые можно делать в офисе и при этом терять вес. Следуйте нашим советам, и вы похудеете — и вам за это еще и заплатят!

2. Налегайте на H2O

Вы правда голодны или просто хотите пить? Исследование журнала Physiology&Behavior
показало, что люди, которые неправильно понимают свою жажду, в 60% случаев едят, когда им нужно попить. Даже если вы не ограничиваете себя в воде, стакан воды перед едой даст вам возможность съесть намного меньше.

Если простая вода для вас слишком скучна, добавляйте туда цитрусовых — получится настоящая детокс-вода. Стакан освежающей H2O наполнит ваше тело жидкостью и спасет от обезвоживания. В соответствии с исследованием, опубликованным в The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism
, 500 мл воды поднимают уровень метаболизма на 30%. Добавьте 1,5 л воды к своему ежедневному рациону, и вы сожжете 17 400 калорий в год!

5. Воспользуйтесь лестницей

Вроде бы очевидно, но вы удивитесь, когда узнаете, сколько веса можете сбросить таким простым способом! Если у вас есть документ, который нужно отнести на пятнадцатый этаж, а сами вы на 10-м, используйте лестницу вместо лифта, и вы сожжете в два раза больше калорий, чем во время ходьбы.

В соответствии с результатами исследований Университета Нью-Мексико, мужчина 75 килограммов весом сбросит около 3 кг в год, если будет проходить в день два лестничных пролета. А если это число увеличить до 6… то он сбросит 9 кг!

8. Замените утренний кофе зеленым чаем

Кофе с утра дает вам кофеиновый заряд энергии, а зеленый чай избавляет от тревожности и к тому же сжигает жир. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition,
обнаружило, что в чае — в том числе и в зеленом — содержатся катехины, ускоряющие жиросжигание.

Диета для сидячих работников и сидячем образе жизни: меню

К тому же тайваньские исследователи выяснили на примере 1100 человек, которых наблюдали в течение 10 лет: у тех, кто пьет зеленый чай, на 20% меньше жира в организме. Чай так хорош для похудения и общего здоровья, что его можно применять для детокса.

16. Каждый час гуляйте в течение 2 минут

Знаете ли вы, сколько калорий в фаст-фуде, который вы едите на обед? Подумайте снова: исследование 2013-го года, опубликованное в журнале BMJ, показало, что в среднем такой обед содержит 836 калорий. Это может привести к серьезному привесу.

Вместо этого потратьте небольшую часть уикенда на приготовление еды на всю неделю. Даже если ваш обед окажется в 500 калорий объемом, вы все равно сэкономите 300, а за неделю наберется разница в 1500 калорий!

Вам кажется, что на работе вы много ходите, но обычно такие «прогулки» занимают не более 20 секунд. Заставляйте себя гулять как минимум минуту для начала (а в течение второй минуты возвращайтесь на исходную). Зачем?

Испанские исследователи показали, что женщины с лишним весом, которые ели свой обед после 3-х часов дня, потеряли на 25% меньше веса, чем те, кто ел раньше. Несмотря на то, что обе группы ели одно и то же в равном количестве калорий, «ранние пташки» потеряли в среднем на 2 кг больше. Ученые уверены, что если дожидаться сильного голода, вы больше съедите.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector