Диета сушка тела по дням

Что это такое — сушка для женщин?

Принципиально программы сушки для мужчин и женщин не отличаются, но некоторые различия имеются, поэтому рассмотрим их отдельно. Девушкам нужно постепенно снижать количество углеводов, начиная с 2 г на каждый килограмм массы.

Следовательно, женщине массой 60 кг нужно в первую неделю сократить количество углеводов во время сушки в первую неделю до 120 г. По количеству белков строгой привязки нет (в среднем 1.5-2.5 г на килограмм), если только вы не выступающая спортсменка.

Неделя первая

День 1. Завтракаем порцией овсянки без сахара и желательно без добавления соли, но для вкуса слегка можно подсолить. Также съедаем два куриных белка в вареном или запеченном виде (можно также пожарить без масла).

В обед съедаем куриную грудку в отварном виде, а на гарнир овощной салат из пары ингредиентов (идеально подходят огурцы с зеленью) и оливкового масла. В полдник перекусываем небольшой порцией гречки без масла, а ужинаем белой рыбой в запеченном или вареном виде, а также капустным салатом.

День 2. Второй день начинаем с 2-3 белков и пары помидоров, а также выпиваем стакан кефира минимальной жирности. Обедаем вареной говядиной с овощным салатом (можно приготовить из перца, петрушки и огурца с оливковым маслом). В полдник перекусываем вареной рыбой и половиной грейпфрута, а ужинаем кефиром или творогом.

День 3. Завтракаем целым яйцом в вареном виде и гречкой, обедаем супом с говядиной, курятиной или нежирной рыбой. Главное, чтобы в супе не было картошки. В полдник съедаем порцию салата, а ужинаем чем-нибудь белковым на выбор: морепродукты, куриная грудка, рыба.

День 4. Начинаем новый день с порции овсянки и стакана обезжиренного молока. Обедаем тушеными кальмарами со сметаной, а также небольшой порцией салата из капусты и перца. В полдник съедаем немного макарон с чем-то белковым, а ужинаем творогом и натуральным несладким йогуртом.

Диета сушка тела по дням

День 5. На завтрак едим рисовую кашу на воде (достаточно сварить пару ложек), а также половину грейпфрута и несладкий чай. Обедаем грибным супом с зеленью, и кусочком отварной куриной грудки. Перекусываем салатом из зелени и огурца, а ужинаем белой рыбой в отварном или запеченном виде.

День 6. Позавтракать можно омлетом из пары яиц или съесть два вареных яйца, и выпить чашку несладкого чая. Обедаем мясом кролика с тушеным горошком и зеленью. В полдник порция нежирного творога с зеленым кислым яблоком, а на ужин куриная грудка, рыба или морепродукты, и кефир.

День 7. Завершающий день первой недели сушки для девушек начинается с овсянки с курагой или изюмом, и чая. В обед телятина со сладким перцем в свежем виде. Перекус можно устроить с овощным салатом, а на ужин обезжиренный творог.

Неделя вторая

На первой неделе организм уже адаптировался, поэтому можно сужать рамки по углеводам. Теперь их в рационе должно быть вдвое меньше – 1 г на каждый килограмм. Убираем из меню все фрукты, так как ими вы не наедаетесь, но забиваете калорийность.

Большую часть рациона должны составлять белки, но также не забывайте о жирах. На ужин можно есть только белковую пищу, но не переедайте. Выбирайте что-то из этого списка:

  • куриная грудка;
  • творог;
  • кефир;
  • натуральный йогурт;
  • белая рыба.

На завтрак съедайте порцию овсянки, гречки или макарон, но немного. Лучше постараться оставить некоторую часть углеводов на обед, иначе вам не хватит запаса энергии до вечера и вас начнет все раздражать.

Основной целью данного процесса является сжигание подкожного жира. Этот процесс достаточно длительный и сложный, поэтому надо набраться терпения.

Диета на сушке для женщин предполагает наличие мышечной массы, иначе подобное питание может быть опасным для организма, при этом мышцы не должны уменьшаться.

Проводить диету лучше под присмотром специалиста. Если нет такой возможности, то надо быть очень внимательной к тому, что происходит.

В жир превращаются клетки гликогена, которые являются продуктом отложения глюкозы, получаемой организмом из углеводов. Когда организм не успевает справляться с переизбытком глюкозы, он делает отложения. Ради них и начинается процесс сушки тела.

Для правильного прохождения процесса необходимо сократить употребление углеводов. За счет этого возникнет дефицит глюкозы и организм начнет использовать жировые запасы для получения жизненной энергии.

ЗАПЕЧЕННЫЙ КАРТОФЕЛЬ С ЛИМОНОМ
Диета на сушке для женщин

Если у женщин возникает цель просто скинуть несколько килограмм, то лучше воспользоваться другими методами, так как сушка тела вызывает определенный стресс и может привести к определенным проблемам со здоровьем.

Специалисты настаивают над контролем за прохождением диеты со стороны профессионалов.

каша с бананами и орехами
Диета для сушки тела

В первую очередь для достижения хорошего результата необходимо полностью отказаться от поступления в организм углеводов, которые содержатся в кашах, орехах, фруктах и овощах.

Сахар в чистом виде тоже противопоказан. Мясо можно употреблять в пищу, но оно не должно быть жирным. Лучше всего использовать диетические сорта продукта.

В диету рекомендуется включить морепродукты и молочные продукты.

При этом необходимо соблюдать пропорции применения необходимых веществ. В дневном рационе должно быть 50% белков.

На долю растительных жиров придется 10%. Оставшиеся 40% отводятся медленным углеводам. Если пить воду можно похудеть, ежедневное употребление воды составляет 2,5 литра.

Данная диета — это определённые рекомендации по рациону питания и физическим нагрузкам, помогающие достичь нужного эффекта в довольно короткие сроки. Предусматривается только здоровая пища в рассчитанном количестве.

Хотя изредка разрешается употреблять любимые блюда, но главное не переборщить. Интересно, что даже при сильном несоблюдении правил для похудения, убранные килограммы возвращаются медленно, если время от времени голодать или следовать другим диетам.

Сушкой тела занимаются не больше 5 недель. Данное правило связано с исключением из рациона углеводов, которые являются главными источниками энергии для организма. Поэтому долгая сушка способна причинить вред здоровью.

Что такое сушка тела?

Сушка тела представляет собой углеводное голодание, то есть снижение калорийности пищи за счет исключения значительного объема поступающих углеводов. Поскольку избыток сахаров (глюкозы) при недостаточном расходе влечет за собой формирование жировых отложений, отказ от такой пищи способствует расщеплению уже имеющихся жиров для обеспечения организма требующейся энергией.

1. Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.

2. Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.

3. Пить больше воды (до 2,5 литров).

4. Ежедневно считать поступившие калории.

5. Не есть до тренировок и после них (2 часа).

6. Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.

7. Делать ужин очень легким.

8. Не пропускать завтраки.

9. Длительность диеты — до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.

10. До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.

11. Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.

12. Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.

примеры продуктов

13. Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.

Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы. Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии.

При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто приносит дополнительный стресс организму. Животные жиры также исключаются, при этом вся белковая пища потребляется только обезжиренной. Конечно, нельзя есть фаст-фуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь.

Основа рациона — белковая пища. Базовые продукты — белок яйца, отварные кальмары, куриная грудка, творог, белая рыба. Утром можно есть овсяную, гречневую каши, ржаные макароны, огурцы, капусту, зелень, томаты, фасоль, болгарский перец.

Обязательно нужно приправлять пищу малыми количествами растительных масел холодного отжима. В первое время можно кушать немного цельнозернового хлеба, пока организм не привык к отказу от него. Помимо воды полезным будет питье чая без сахара (зеленого, имбирного).

фрукты на завтрак
При диете важно заниматься спортом

Активные занятия спортом должны проводиться не менее 3-х раз в неделю. На первом этапе необходимо сократить вес поднимаемых грузов и увеличить число подходов. Основной упор надо делать на аэробику и кардио упражнения. Не зависимо от вида спорта, необходимо увеличить темп, и сократить время передышек.

Предлагаем ознакомиться:  Спортивная диета тренд сезона

Положительно на процесс сушки влияют бег и ходьба, групповые виды спорта и плаванье. Эффективней назначать тренировку на утренние часы, так как в это время затрата энергии больше на 20%, чем вечером.

Многие женщины мечтают об идеальной фигуре. Для наибольшего эффекта они часами занимаются спортом, следуют диетам, голодают — используют различные популярные методы.

Главное в смене рациона для сушки тела — плавный переход питания на белковую диету с постепенно растущим ограничением на углеводы, которое затем переходит во временный запрет. Данная процедура не является простой, поэтому многие обращаются за помощью к особым тренерам.

Белковая диета в домашних условиях способна быть не менее результативной, если не забывать следовать рекомендациям по питанию и по тренировкам. Основа рациона — белки.

Они в оптимальном количестве есть в:

  • нежирной рыбе,
  • молочных продуктах,
  • мясе и птице,
  • яичных белках.

Упомянутые продукты разрешены к неограниченному употреблению, так как не мешают избавляться от жира, сохраняя при этом мышечную массу.

Во время сушки необходимо удовлетворять потребность тела в витаминах. Их баланс можно восполнить при помощи аптечных комплексных препаратов.

Диетологи советуют вести дневник меню, где следует записывать съеденные блюда и таблицу с расчётом допустимой нормы углеводов.

Такая пища потребляется в первой половине дня. Тогда организму хватит времени и сил на её усвоение. Во вторую половину лучше употреблять уже только белки. Промежутки между приёмами еды не должны быть длиннее 3-4 часов.

Сушка жира подразумевает соблюдения некоторых рекомендаций, которые помогут получить требуемый результат.

Согласно тренерским рекомендациям в рацион следует добавлять ненасыщенный жир. Он в обилии находиться в морской рыбе. От продуктов с насыщенными жирами стоит отказаться.

Такими являются:

  • Жирномолочная продукция,
  • Жирные виды мяса и мясная продукция (колбасы, сало, свинина),
  • Кокосовое масло,
  • Кондитерские изделия с добавлением какао и какао масла.

Следует добавить в рацион небольшое количество кедровых, грецких орехов или фундук.

Чтобы соблюсти углеводный баланс, желательно употреблять только сложные углеводы, которые содержаться в рисе, гречке, макаронах из высоких сортов пшеницы.

Полностью исключать из питания фрукты вредно. Но необходимо сократить их потребление из-за фруктозы, мальтозы и сахара, в них содержащихся.

Ограничения также касаются растительного масла (1-2 ст. л. в сутки) и соли.

Сушка – это процесс, при котором жировые отложения сжигаются одновременно с набором мышечной массы и приобретения красивого рельефа. Обязательным условием является не только следование жесткой диеты, но и занятия физическими упражнениями.

Основными принципами являются:

  • Нельзя переходит на упражнения, которые придают телу рельеф слишком быстро. Организм должен приспособиться, в противном случае это может привести к возникновению проблем с сердечно-сосудистой системой. Перед рельефными тренировками рекомендуется сделать небольшой отдых. Переход от силовых упражнений к рельефным должен быть максимально плавным. Это касается и диеты.
  • Чтобы обеспечить постепенный и плавный переход, рекомендуется снижать интенсивность силовых тренировок в течение 4-5 дней от 10 до 25%. Это позволит мышцам приспособиться.
  • Как бы ни хотелось быстрее убрать жировые отложения, аэробные тренировки не следует увеличивать. Обусловлено это тем, что при таком типе нагрузке уходит не только жир, но и мышцы. Поэтому расписание и интенсивность аэробных занятий должно оставаться прежним.
  • Нельзя резко переходить на диету без углеводов. Наилучшим решением является соблюдение диеты перед сушкой, в процессе которой происходит постепенное уменьшение углеводов. После можно садиться на более ужесточенные диеты для похудения.

Диета для сушки тела имеет различную нагрузку в зависимости от времени. Первую неделю можно охарактеризовать как не жесткую: в эти 7 суток вы не будете ощущать углеводного голодания. Акцент делается на последующие. В общем, диеты рекомендуется придерживаться не более 5 недель.

Для начала следует ориентироваться на базовое меню по дням.

Меню на каждый день недели
День Прием пищи Меню
Понедельник Завтрак 3 отварных яйца, при этом два из них должны съедаться без желтка;
Чай, предпочтительно зеленый. Сахар не добавляем
Банан
Обед Отварное куриное филе – 100 г
Салат, приготовляемый из свежих огурцов, добавляем зелень (в качестве заправки использовать лимонный сок)
Сок из апельсинов
Ужин Отварная белая рыба – 100 г
1 апельсин
Вторник Завтрак Каша из овсянки, которую готовим на воде – 100 г
Чай, предпочтительно зеленый. Сахар не добавляем
Банан
Обед Куриное филе запеченное – 200 г
Салат из капусты
Грейпфрутовый сок
Ужин Нежирный творог – 100г
Травяной чай – 200 мл
Среда Завтрак Омлет из трех яиц. Необходимо использовать только белки. Желтки не используются в приготовлении
Йогурт с низким показателем жирности – 200 мл
Обед Тушеная рыба (предпочтительна белая) – 200 г
Салат, который делаем из свежей капусты и огурцов (в качестве заправки использовать оливковое масло)
Апельсин
Ужин Фруктовый салат, состоящий из банана и грейпфрута
Творог 100 г
Травяной чай
Четверг Завтрак Мюсли из разных злаков
Чай, предпочтительно зеленый. Сахар не добавляем
2 отварных яйца
Обед Филе курицы без кожицы, отварное – 250 г
Овощной суп
Ужин Гречка на воде
Нежирный йогурт 200 мл
Пятница Завтрак Яичница из трех яиц и помидора
Зеленый чай без сахара
Обед Белая рыба запеченная – 250 г
Гречка на воде
Ужин Творог – 150 г
Апельсин
Травяной чай
Суббота Завтрак Обезжиренное молоко – 1 стакан
Банан
Овсяная каша
Обед Отварной кальмар – 250 г
Макароны (выбираем ту продукцию, которая изготавливается из твердых сортов пшеницы) в отварном виде – 100 г
Салат из огурцов
Ужин Белая рыба – 150 г
Апельсиновый сок
Воскресенье Завтрак Мысли по вкусу – 200 г
Зеленый чай без сахара
1 отварное яйцо
Обед Суп из цветной капусты без добавления картофеля
Отварное куриное филе – 250 г
Салат из капусты
Ужин Творог – 150 г
Апельсин и банан, которые измельчаются и подаются в виде салат

Первое, о чем должен каждый позаботиться – расчет своей индивидуальной нормы калорий. При весе женщины в 60 кг необходимо употреблять не более 120 г углеводов в сутки. При этом нужно сокращать норму на 10% ежедневно.

Если между трапезами становится совсем невыносимо, чтобы утолить немного чувство голода и позволить организму немного приспособиться можно прибегать к небольшим перекусам, которые будут состоять из несладких фруктов (предпочтительны грейпфруты, несладкие яблоки) в количестве до 100 г.

Вторая неделя

После привыкания к диете для сушки тела, можно ужесточить ее. Для этих целей из рациона исключаются фрукты. В этот период для расчета номы потребления калорий стоит использовать пропорцию 1 кг массы тела = 1 г углеводов.

На второй неделе такое питание будет более привычным для организма, из-за чего он будет меньше протестовать.

Третья неделя

Отказ от вредной пищи.
Старайтесь избегать быстрых углеводов, отдавая предпочтение медленным.

Первая неделя

Что нужно помнить при соблюдении диеты?

Женщины должны помнить, что под определением «сушка тела» люди подразумевают питание по безуглеводному методу. От углеводов они полностью отказываются. Такая пища еще также называется «быстрой энергией».

При отсутствии углеводов в человеческом организме будет наблюдаться недостаток глюкозы. В результате это послужит толчком к появлению кетоновых тел. Это жиры, которые не расщепляются. Попадая в кровоток, они негативно сказываются на общем состоянии организма. Поэтому, полностью отказываться от углеводов (особенно на длительный период) не рекомендуется.

Также, женщинам важно помнить о следующих рекомендациях при соблюдении диеты:

  • Вода – важнейший элемент, о котором не стоит забывать. Ее достаточно количество позволит организму очищаться от продуктов обменных процессов. К тому же, жидкость важна и при формировании мышц.
  • Подсчет калорий должен происходит из следующей пропорции: на 1 кг веса женщины допускается 12 ккал. И большая их часть в идеальном варианте должна происходить от таких продуктов, как рыба различных видов, яйца, молочные продукты с небольшим процентом жирности.
  • Стоит помнить о том, что диета для сушки тела, подходящая для девушек, имеет меню на неделю, которое включает небольшое количество углеводов. Стоит понимать, что это не углеводы, которые можно получить из сладких булочек, конфет и т.п. К таким углеводам относятся свежие овощи, некоторые виды хлеба (например, зерновой), определенные крупы, а также фрукты (предпочтительны не сладкие).
  • К употреблению разрешаются и жиры, но только в те дни, когда не состоятся тренировки. Оптимальным решением будет, если жиры будут поступать в организм в небольших количествах в виде натуральных продуктов (молоко, творог и т.п.).
  • Мясные продукты, в частности, говядина, допускается к приему во время диеты в то время, когда не предстоят тренировки.
  • До обеда при диете рекомендуется составлять меню из белков, во второй – из растительной пищи.

Меню сушки тела для девушек: основные принципы

Первая неделя

  • любую рыбу не менее 3-х раз в неделю;
  • чистое куриное филе;
  • творог и кефир, изредка сыр;
  • зелень, салатные листья, овощи.

Также не забывайте сдабривать салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Понедельник

  • 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
  • 2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
  • 3-й прием: 190 г паровых кнелей из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
  • 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.
Предлагаем ознакомиться:  Белковая диета Дюкана для похудения: меню на каждый день

Вторник

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
  • 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
  • 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
  • 4-й прием: полтора стакана кефира.
  • 1-й прием: омлет (3 яйца).
  • 2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
  • 3-й прием: 100 г паровых котлет из телятины, 30 г риса.
  • 4-й прием: 300 г творога, 1 морковка.

Четверг

  • 1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
  • 2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г томатов.
  • 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
  • 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

Пятница

  • 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
  • 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 70 г отварной говядина, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
  • 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Диета сушка тела по дням

Суббота

  • 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. кураги).
  • 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
  • 3-й прием: 40 г салата из свежей капусты, судак отварной 170 г.
  • 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

Воскресенье

  • 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
  • 2-й прием: 30 г бурого риса, отварное филе, пучок зелени, 100 г сока.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.

Вторая неделя

На 2-ом этапе главное изменение, которое претерпевает сушка тела — меню становится более строгим по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг. веса. При этом большая их часть должна употребляться до ужина.

Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант — кефир и творог.

Понедельник

  • 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г питьевого йогурта.
  • 3-й прием: 200 г отварного судака, 200 г сока.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Диета сушка тела по дням

Вторник

  • 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
  • 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
  • 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
  • 4-й прием: 200 г кефира.
  • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г бурого риса.
  • 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
  • 4-й прием: 300 г творога.

Четверг

  • 1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
  • 2-й прием: бульон (300 г), 180 г куриных кнелей с рисом, 60 г помидора.
  • 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
  • 4-й прием: 250 г творога с ягодами.

Пятница

  • 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
  • 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 170 г отварной говядина, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
  • 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

  • 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
  • 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г кнелей из птицы, 100 г питьевого йогурта.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Воскресенье

  • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
  • 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
  • 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
  • 4-й прием: 300 г творога.

Норма углеводов снижается еще больше — до 0,5 г на 1 кг. веса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

Диета сушка тела по дням

Понедельник

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
  • 2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Вторник

  • 1-й прием: 2 отварных яйца, пол помидора.
  • 2-й прием: 200 г паровых котлет из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
  • 3-й прием: 200 г слабо соленого филе лосося, пучок зелени.
  • 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.
  • 1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
  • 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
  • 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

Четверг

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, брокколи 80 г, зелень.
  • 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Пятница

  • 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 300 г филе, 20 г бурого риса, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

  • 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
  • 2-й прием: 300 г щей без сметаны, 150 г котлет из индейки.
  • 3-й прием: 200 г слабо соленого лосося, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Диета сушка тела по дням

Воскресенье

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
  • 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
  • 4-й прием: 300 г творога.

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 л. каши за весь день. Из ассортимента продуктов исключается морковь.

Понедельник

  • 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидора.
  • 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
  • 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

Вторник

  • 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
  • 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
  • 3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.
  • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
  • 2-й прием: 200 г кнелей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
  • 3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
  • 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

Четверг

  • 1-й прием: 2 отварных яйца, 100 г филе.
  • 2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
  • 3-й прием: 150 г котлет на пару из индейки, 50 г греческого салат.
  • 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

Диета сушка тела по дням

Пятница

  • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
  • 2-й прием: бульон из птицы 400 г, 150 г окуня, 30 г брокколи.
  • 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

  • 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
  • 2-й прием: 300 г лосося, лист салата.
  • 3-й прием: творог 400 г.
  • 4-й прием: 200 г кефира.

Воскресенье

  • 1-й прием: 3 отварных яйца, чай с медом.
  • 2-й прием: 150 г куриных кнелей с рисом, пучок зелени.
  • 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г творога.

Чтобы правильно построить рацион, перед глазами должно быть приблизительно меню. Зная особенности подбора продуктов, будет несложно подобрать подходящие с учетом предпочтений и необходимого числа калорий.

Итак, меню на неделю при сушке тела для девушек:

  • 1 день. Утром – овсянка, два яичных белка и чай. В обеденное время – огуречный салат и грудка курицы. Полдник – обезжиренный творог. Ужин – рыба на пару с капустой.
  • 2 день. Утром – омлет и гречка на воде. В обеденное время – отварная говядина и салат из перца и капусты. Полдник – рыба со спаржей, ужин – обезжиренный творог.
  • 3 день. Утром – 2-3 куска цельнозернового хлеба и яичница. В обеденное время – салат из огурцов и помидоров и куриное филе. Полдник – творог с курагой, ужин – тушеная капуста и рыба.
  • 4 день. Утром – овсянка, нежирный кефир. В обеденное время – кальмары, салат из перца. Полдник – кефир, пара яблок, ужин – творог.
  • 5 день. Утром – омлет, мюсли без сахара на нежирном молоке. В обеденное время – отварная грудка, зелень. Еще через 1-2 часа – творог, а на ужин – рыба на пару и зеленый горошек.
  • 6 день. Утром – яйца с помидорами, гречка. В обеденное время – фасоль, отварное мясо. В период полдника – творог, ужин – куриная грудка и зелень.
  • 7 день. Утром – овсянка, отварные яйца, чай. В обеденное время – рыба с овощами. Через 1-2 часа – овощной салат, а на ужин – обезжиренный творог.
  • Каждый день между завтраком и обедом допускается дополнительный прием протеинового коктейля.

Выше рассмотрены принципы питания при сушке тела, представлено меню на каждый день. Но это лишь приблизительный вариант – регулировать рацион разрешается по усмотрению, с учетом потребностей организма и особенностей диеты.

  • не переходить на «рельефные» упражнения слишком резко. Это чревато возможными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Сделайте отдых между силовыми и началом рельефных тренировок, чтобы переход был как можно более плавным. То же самое касается и специальной диеты;
  • по поводу отдыха — в течение трех-пяти дней уменьшайте количество и интенсивность своих обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов. Необходим постепенный переход к рельефному тренингу;
  • не увеличивать аэробные упражнения. Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше уходит жира, но в этом случае мышцы тоже уходят! Занимайтесь аэробикой по прежней программе;
  • не ограничивать себя резко в углеводах. Сделайте «предусушечную» диету, в основе которой будет постепенное уменьшение углеводов, поступающих в организм с пищей.
Предлагаем ознакомиться:  Японская диета для похудения на одну и на 2 недели

В бодибилдинге под сушкой тела подразумевается практически полный отказ от углеводного меню, т.е. пищи, которая является «быстрой энергией». Почему? Дело в том, что, попадая в организм вместе с едой, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, а если углеводов поступает слишком много, печень не успевает его «обработать», и в результате — жировые отложения. Но здесь есть свой «подводный камень».

Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел — нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.

В качестве альтернативного варианта для сушки можно использовать диету 16/8. Ее суть заключается в том, что в течение 16 часов женщина не должна ничего кушать, а следующие 8 она имеет возможность кушать как положено. Например, если сон начинается с 22:00, подъем в 8:00, то с 14:00 можно начинать питаться.

Противопоказания

Диета сушка тела по дням

Данная диета достаточно тяжелая, поэтому существуют строгие ограничения по ее применению. Ускоренный обмен веществ, слабый иммунитет, проблемы с пищеварением, авитаминоз и недостаточность микроэлементов.

Необходимо знать, что диета сушка тела может повторяться не больше одного раза в год. Ее длительность может достигать 2 недели. Большая частота и длительность могут привести к противоположному результату и навредят организму.

Чтобы начинать подобную диету, надо заниматься спортом достаточно длительное время

Прежде, чем начать следовать диете следует поговорить с врачом и тренером. Они помогут подобрать оптимальные нагрузки и определят период переходного этапа диеты.

Нельзя следовать диете при:

  • Болезнях печени, почек, сердечно-сосудистой системы и ЖКТ;
  • Малой мышечной массе и небольшой массе тела;
  • Сильном стрессе из-за работы или сессий.

Не рекомендуется экспериментировать с питанием следующим группам людей:

  • имеющим хронические болезни ЖКТ;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • людям с дефицитом мышечной массы;
  • во время серьезной нагрузки на нервную систему (при сдаче экзаменов, депрессии, смене обстановки и подобных ситуациях, вызывающих эмоциональное выгорание).

Женщинам, которые хотят сесть на диету для сушки тела, стоит помнить и о противопоказаниях.

Такая программа не рекомендуется для людей:

  • страдающих от диабета различного типа;
  • у которых проблемы с ЖКТ;
  • беременным;
  • тех, у кого работа связана с умственной деятельностью;
  • кормящим мамам.

Рацион и меню диеты

Четвертая неделя

На протяжении четвертой недели повторяется рацион предыдущих 7 дней. При этом важно следить за своим самочувствием. Если наблюдается недомогание, головокружение или другие побочные эффекты рекомендуется вернуться к меню второй недели.

Пятая неделя

Диета сушка тела по дням

Задача последней недели заключается в том, чтобы правильно выйти из состояния сушки, которая длилась месяц. В этот период необходимо соблюдать меню первой недели. Можно увеличить количество потребляемой чистой негазированной воды. Рекомендуется продолжать тренироваться в спортивном зале или в домашних условиях.

Меню на неделю сушки тела для девушек предполагает низкоуглеводный режим. В рационе должно быть много белков. Ввиду этого вы сможете похудеть, не потеряв при этом мышцы. Протеины – основной строительный материал для мышц, который способствует их росту и поддерживает их в тонусе. Белки в рационе будут представлены следующими продуктами:

  • нежирное мясо: телятина, кролик, филе курицы и индейки;
  • нежирная рыба и морепродукты;
  • молочная продукция: творог, кефир, йогурт – все с невысоким содержанием жира;
  • бобовые;
  • яйца (предпочтительно употреблять только белок);
  • низкокалорийные овощи и зелень.

Сушка предполагает серьезное ограничение углеводов, но учтите, что нельзя исключать их из рациона полностью.  Иначе вы можете спровоцировать серьезные отклонения в работе многих систем организма. Углеводы необходимы для поддержания функционирования центральной нервной системы.

Но количество их должно быть не больше разрешенного. Также помните, что употреблять можно только сложные углеводы, представленные овощами, фруктами, макаронами, кашами. Они медленно усваиваются организмом, не провоцируя скачков инсулина.

Употреблять углеводосодержание продукты рекомендуется в первую половину для и за пару часов до тренировки. Если рацион  будет слишком скудным, то у вас может банально не хватать сил для физической активности.

Диета сушка для девушек, меню на неделю которой мы рассмотрим ниже, должна дополняться регулярными занятиями спортом. Нужно чередовать кардиотренировки и силовые упражнения. Часто при сушке применяются так называемые круговые тренировки. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю.

Необходимые условия для качественной диеты

Существует несколько необходимых правил, которые обязательно должны соблюдаться при подобном питании.

  • низкая калорийность употребляемой пищи;
  • постоянное увеличение обменных процессов организма;
  • дробное питание;
  • постоянные усиленные тренировки.

При соблюдении этих условий диета Сушка тела в домашних условиях должна принести хорошие результаты. При этом необходимо прислушиваться к реакции организма или консультироваться у специалистов.

Тренировка во время сушки

Для получения желаемой фигуры необходимо не только придерживаться диеты, но физических нагрузок. Спортивная тренировка состоит из двух силовых занятий в неделю и нескольких кардио-тренировок.

Прекрасно подойдут следующие формы физических нагрузок:

  • Пробежка в утренние часы — ускоряет процессы метаболизма и сжигания жира;
  • Быстрая ходьба — тот же принцип;
  • Катания на велосипеде или роликах — добавляют разнообразие и действуют схоже;
  • Спортивные игры — волейбол, футбол, гандбол, баскетбол помогают гармонично развить мышцы;
  • Аэробика и фитнес — повышают эффективность худения.

Примерное меню на пять дней

Первый день

Утром — овсянка, два приготовленных белка, кружка чая.

Днём — варёная куриная грудка, несколько огурцов.

В полдник — каша из гречки, сваренная без молока.

Вечером — нежирная рыба и тушёная капуста.

День второй

Диета сушка тела по дням

Утром — омлет из белков, кружка нежирного молока.

Днём — немного варёной индейки, салат из сладкого перца с зеленью.

Полдник — варёная треска и спаржа.

Вечером — нежирные творог и кефир.

День третий

Утром — каша из гречки без молока, яйцо вкрутую.

Днём — бескартофельная уха, огуречно-помидорный салат.

В полдник — две кураги и нежирный творог.

Вечером — отварной судак, салат.

День четвёртый

Утром — овсянка, кружка чая.

Днём — морепродукты, тушённые в сметане.

Диета сушка тела по дням

В полдник — кудрявая капуста в виде суп-пюре.

День пятый

Утром — белковый омлет, огурцы, кружка чая.

Днём — грибной суп, варёная курица, столовая зелень.

Полдник — салат с огурцами и болгарским перцем.

Вечером — рыбное филе, салат из капусты.

Качественная сушка тела для девушек в домашних условиях, помимо правильного питания, предусматривает также и определённый тренировочный процесс, который значительно отличается от обычного.

В данном случае процесс сжигания жира начинается при определенных условиях, одним из которых является повышенный пульс. Для достижения этого следует повысить интенсивность тренировочного процесса и выполнения упражнений.

Таким образом, количество повторений в одном подходе сразу увеличиться до 15-20 раз. Отдых между походами так же сокращается до минимума. Оптимальное значение пульса составляет 130-140 ударов в минуту.

Кардио нагрузки – одни из самых эффективных методов сушки и сжигания жира. Интервальное кардиопредставляет собой выполнения нагрузок в виде бега, либо с помощью специальных тренажеров, выполнения упражнения с некоторым интервалом времени, например, пол часа кардио, затем отдых в течении 20-30 минут, пол часа кардио.

Для выполнения элементарных упражнений понадобится коврик для фитнеса, скакалка, пара гантелей до 2 килограмм.Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Отдых между тренировочными днями обычно составляет 1-2 дня, в зависимости от восстановления организма и общего самочувствия.

1 день

  • Разминка 10-15 минут
  • Отжимания от пола 4 сета по 12-15 раз
  • Приседание 4 сета по 50 раз
  • Наклоны с гантелями 4 сета по 15-20 раз
  • Отведение ног назад в наклоне 4 сета по 20-25 раз
  • Скручивания лежа 4 сета по 15-25 раз
  • Упражнение «Планка» 1 минуту
  • Прыжки на скакалке 300 раз

2 день

  • Разминка 10-15 минут
  • Приседание с широкой постановкой ног 4 сета по 40-50 раз
  • Выпады с гантелями 4 сета по 15-20 раз
  • Отведение ног в стороны стоя 4 сета по 30-40 раз
  • Выпрыгивания вверх с хлопками 4 сета по 20-30 раз
  • Боковые подъемы туловища лежа 4 сета по 15-20 раз
  • Упражнение «Планка»
  • Интервальное кардио

3 день

  • Разминка 10-15 минут
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 4 сета по 12-15 раз
  • Подъем гантелей сидя вверх 4 сета по 12-15 раз
  • Жим гантелями лежа 4 сета по 12-15 раз
  • Махи гантелями стоя через стороны 4 сета по 12-15 раз
  • Становая тяга с гантелями 4 сета по 12-15 раз
  • Упражнение «Планка» 1 минуту
  • Прыжки на скакалку 300 раз

Диета сушка тела по дням

Для получения конечного результата следует строго придерживаться режима. Сон должен длится минимум 7-8 часов. Следует избегать стрессов и нервных переживаний. При соблюдении всех вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя ждать.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector