Лучшие упражнения для мышц рук для тренировки бицепса и трицепса в зале

Причины, почему кожа на руках обвисает

  1. Круговые вращения

Это простое разминочное упражнение.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, руки опущены;
  2. Поднимите руки до уровня плеч ладонями вниз;
  3. Начните делать круговые вращения руками не сгибая локти;
  4. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 10.

  1. Отжимания от стены

Отжимания от стены отлично прорабатывают мышцы рук. Они включают в работу плечи, бицепсы, трицепсы.

Выполнение:

  1. Встаньте напротив стены на расстоянии около 30-60 см;
  2. Поднимите руки и упритесь ладонями в стену немного шире плеч. Кончики пальцев прижаты к стене;
  3. Сделайте глубокий вдох, выдохните и согните руки в локтях, приблизившись грудью к стене;
  4. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
  1. Отжимания

Классические отжимания немного сложнее, так как необходимо удерживать баланс.

Как делать:

  1. Лягте на живот;
  2. Ладонями упритесь в пол на уровне груди, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены назад, пальцы направлены вперед;
  3. Ноги вместе, пальцы согнуты, подбородок на полу;
  4. Сосчитайте до 3 и оторвите корпус от пола, выпрямив руки в локтях. Взгляд направлен в пол. Не расслабляйте мышцы, голова должна быть на одной линии с пятками;
  5. Выдохните, согните руки в локтях, опуститесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7-10.

Варианты выполнения

Вы можете выполнять отжимания с широкой постановкой рук или алмазные отжимания для похудения рук, укрепления грудных мышц и плеч.

  1. Обратные отжимания

Данное упражнение нацелено на проработку трицепсов. Укрепление этих мышц предотвратит дряблость рук.

Техника выполнения:

  1. Сидя на коврике согните колени, ноги вместе, стопы плотно прижаты к полу, руками упритесь сзади в пол пальцами к себе, локти слегка согнуты;
  2. Оторвите корпус от пола полностью выпрямив руки;
  3. Задержитесь в этом положении на секунду и снова согнув локти опуститесь в исходное положение. До окончания подхода не касайтесь бедрами пола.
  1. Червячок

Это отличное упражнение, которое надо выполнять после нескольких упражнений для мышц рук, особенно обратных отжиманий. Оно помогает проработать все тело.

Как делать:

  1. Встаньте прямо, стопы вместе. Наклонитесь вниз, поставьте ладони на пол. Колени держите ровными;
  2. Начните руками продвигаться вперед не сгибая ног;
  3. Двигайтесь до тех пор, пока не окажетесь в положении планки;
  4. Начните делать ногами маленькие шаги вперед до тех пор, пока стопы не окажутся возле ладоней.

Подходы и повторения – 3 подхода.

  1. Отжимания на трицепс в упоре

Такой вид отжиманий – более трудная в выполнении версия обратных отжиманий от пола. Вам понадобится скамья, коробка или твердый диван. С помощью данного упражнения Вы укрепите трицепсы, плечи и сгибатели запястий.

Техника:

  1. Сядьте на скамью с ровной спиной, ладонями упритесь в скамью;
  2. Сделайте обеими ногами по шагу вперед и, удерживаясь только руками и ногами, оторвите бедра от скамьи;
  3. Согните руки в локтях и опустите бедра вниз. Не касайтесь бедрами пола;
  4. Поднимите бедра до уровня скамьи.
  1. Переходящая планка

Планка помогает укрепить мышцы кора. Переходящая планка к тому же прорабатывает мышцы рук. Она также задействует бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы кора.

Техника:

  1. Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол, спина прямая, шея в нейтральном положении;
  2. Выпрямите ноги назад. Руки держите ровными, голова, позвоночник и бедра должны быть расположены на одной линии. Это исходное положение;
  3. Удерживая корпус на левой руке, сожмите правую ладонь в кулак, согните правый локоть и опустите правое предплечье на пол (как при планке на локтях). Немного согните левый локоть, чтобы помочь себе;
  4. Сожмите левую ладонь в кулак, согните левый локоть, опустите левое предплечье на пол. Теперь Вы находитесь в планке на локтях;
  5. Вернитесь руками в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

  1. Касания плеч в планке

Это отличное упражнения для укрепления мышц и сушки рук.

Техника:

  1. Встаньте в планку;
  2. Напрягите мышцы, шея в нейтральной позиции, взгляд направлен в пол;
  3. Правой рукой коснитесь левого плеча и вернитесь в исходное положение;
  4. Теперь коснитесь левой рукой правого плеча и вернитесь в исходное положение.
  1. Альпинист

Данное упражнение помогает укрепить бицепсы и трицепсы, а также избавиться от лишнего жира на плечах.

Как делать:

  1. Встаньте в планку, поставив руки на край степ платформы;
  2. Опустите правую руку на пол, затем левую;
  3. Верните руки по очереди на степ платформу.
  1. Шаги в планке

Это упражнение похоже на предыдущее, Вам следует двигаться в сторону в положении планки.

Лучшие упражнения для мышц рук для тренировки бицепса и трицепса в зале

Как выполнять:

  1. Встаньте в планку;
  2. Напрягите мышцы и сделайте движение правой рукой и ногой вправо на 15-20 см;
  3. Левую руку и левую ногу поместите туда, где изначально находились правая рука и нога;
  4. Повторите то же самое в левую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 2.

  1. Полу-кобра

Потрясающее упражнение, которое за кратчайшие сроки избавит от дряблости рук.

Техника:

  1. Лягте на живот, руками упритесь в пол на уровне груди локтями назад;
  2. Оттолкнитесь руками вверх (напрягая трицепсы), не отрывая пупок от пола;
  3. Старайтесь отталкиваться только за счет силы рук, не подключая корпус и бедра;
  4. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 5.

  1. Пистолет

Лучшие упражнения для мышц рук для тренировки бицепса и трицепса в зале

Одно из лучших упражнений для рук. Простое и эффективное.

Выполнение:

  1. Упираясь руками и ногами в пол, поднимите корпус высоко вверх до параллели с полом;
  2. Оторвите одну ногу от пола и выпрямите ее. Носок натяните на себя;
  3. Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях и держа ногу на весу;
  4. Сделайте 10 повторений и опустите ногу. Поменяйте ногу.
  1. Подъемы ног в перевернутой планке

Это упражнение с собственным весом прорабатывает руки, ягодицы и пресс.

Выполнение:

  1. Встаньте в перевернутую планку. Ваше тело должно образовывать прямую линию, только ладони и стопы должны касаться пола;
  2. Плотно упритесь руками в пол. Старайтесь удерживать равновесие. Не расслабляйте мышцы пресса;
  3. Оторвите одну ногу от пола насколько позволяет гибкость, затем опустите. Поменяйте ногу;
  4. Повторите как минимум по 10 раз на каждую ногу.
  1. Вращения в планке

Планка воздействует на мышцы кора, плечи и руки. Вращения в планке – усложненный вариант. Начните с медленных разворотов перед тем, как ускорить темп.

Выполнение:

  1. Встаньте в планку – тело на одной линии, пресс и руки напряжены, локти зафиксированы;
  2. Разверните корпус и примите положение боковой планки, вытянув одну руку вверх, а другой удерживая корпус;
  3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Вращения можно выполнять как в быстром, так и в медленном темпе.

  • При медленном исполнении необходимо задерживаться в таком положении минимум на 8 секунд. Попытайтесь потянуться рукой как можно дальше назад, растягивая грудную клетку и сокращая мышцы плеч. Медленный вариант придает тонус мышцам, делает Вас сильнее, сжигает жир и ускоряет метаболизм;
  • При быстром выполнении упражнение приобретает статус кардио. Задерживайтесь в положении боковой планки по 5 секунд на каждую сторону.
  1. Паучьи отжимания

Это упражнение прорабатывает бицепсы, трицепсы, а также ягодицы.

Выполнение:

  1. Встаньте в планку. Напрягите мышцы пресса;
  2. Одну руку вытяните в сторону насколько это возможно и оторвите ногу от пола;
  3. Согните руки в локтях, сделайте отжимание, сгибая при этом ногу и касаясь коленом локтя;
  4. Новички или те, у кого не получается держать равновесие, могут согнуть ногу в колене и поставить стопу рядом с рукой и отжаться;
  5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Эти упражнения для похудения в домашних условиях не требуют дополнительных весов. Следует кое-что помнить, выполняя данные физические упражнения.

Обвисанию кожи на конечностях могут способствовать несколько причин:

  1. Кожа на руках стареет: после 27 лет в организме замедляется выработка коллагена и эластана, которые отвечают за тонус кожи. Особенно страдает нежная кожа на предплечьях. Клетки начинают медленнее насыщаться кислородом, из-за этого происходит перетягивание кожи.
  2. Отвисает кожа на руках: причиныУменьшение или отказ от физических нагрузок: если женщина не делает комплекс физических упражнений, нацеленных на поддержание мускулов в тонусе, то кожа постепенно начинает вытягиваться и провисает. Поэтому важно проводить постоянные тренировки, выполнять упражнения для конечностей. Заниматься можно не только в спортзале, но и дома.
  3. Долгое нахождение под ультрафиолетовыми лучами: в этом случае кожа теряется природную эластичность, из-за этого ухудшается ее внешний вид.
  4. Резкое похудение: человек, обладающий лишним весом, а потом резко сбросивший его, в обязательном порядке столкнется с проблемой обвисшей кожи. Эта проблема появляется вследствие того, что она не успевает видоизмениться, ей привычнее быть в растянутом состоянии.
  5. Наличие лишних килограммов: этот фактор способствует обвисанию кожи на конечностях, в этой части тела жировые отложения не имеют четкой формы, кожа в этой зоне очень нежная.

Кожа, которая обвисла в результате быстрого сбрасывания лишнего веса, выглядит не только не эстетично, но она также быстро стареет и пересыхает, поэтому за ней требуется дополнительный бережный уход.

В качестве профилактики подойдут следующие меры:

  1. Корректирование питания. Из рациона необходимо исключить продукты, которые задерживают воду в организме.
  2. Каждый день в пищу нужно употреблять свежие фрукты, зелень, овощи, которые содержат витамины, А и Е. Они очень полезны для кожи.
  3. Вышеперечисленные витамины в жидком состоянии полезно наносить на кожу. А также их можно добавлять в кремы, применяемые при массаже.
Предлагаем ознакомиться:  Как понять, что бывший парень до сих пор любит и хочет вернуться

По мере старения организма количество коллагеновых и эластиновых волокон в клетках эпидермиса значительно уменьшается. Ослабевание естественного «каркаса» кожи способствует тому, что она теряет упругость, лишается гладкости и эластичности. Обвисшая кожа под руками – это в большей степени возрастная проблема, среди молодых девушек она встречается в двух случаях – после резкого похудения и при наличии лишнего веса. Отсутствие физических нагрузок на мышцы рук становится особенно очевидным после 40 лет – платья и кофточки с закрытыми рукавами начинают смотреться на женщинах более выигрышно, чем наряды на бретельках. Скрывать несовершенства под одеждой – безусловно, самый простой выход из ситуации. Однако, выход ли это? Как показывает практика, регулярная тренировка бицепсов и трицепсов дает эффект даже тогда, когда «обвислости» под руками уже имеются. О том, как подтянуть кожу под руками с помощью упражнений, поговорим далее.

Лучшие упражнения на бицепс

Стоя в вертикальном положении, ноги вместе. Руки расслабьте и вытяните вдоль туловища, ладони разверните к ногам. На выдохе разведите руки с гантелями (в качестве альтернативы подойдут пластиковые бутылки с песком или водой) в стороны, подняв их чуть выше линии плеч, легкий сгиб рук в локтях допустим. Задержитесь в крайней точке на несколько секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе слегка согнуты в коленях, спина ровная, корпус немного наклонен вперед, руки с гантелями опущены до уровня коленей, ладони смотрят друг на друга. На выдохе поднимите прямые руки вверх параллельно полу, на вдохе опустите гантели вниз.Встаньте прямо, ступни поставьте на ширине плеч, гантели зафиксируйте на уровне плеч. Выдох — поднимите одну гантель над головой, вдох — опустите ее вниз, а вторую выжмите вверх. Продолжайте выполнять жимы с поочередной сменой рук.Примите положение упор лежа, руки расставьте на ширину плеч на уровне груди, ладони направьте вперед, стопы разведите на ширину таза. На вдохе опуститесь на согнутые под прямым углом руки, на выдохе займите исходную позицию.Повернитесь к стулу спиной, присядьте на полусогнутых ногах и обхватите края сидения кистями рук. Спину держите ровно, угол плеча и предплечья должны составлять 90 градусов. На вдохе начните выполнять стандартные приседания, опускайтесь настолько низко, насколько вы можете. Второй вариант выполнения упражнения – более усложнённый. Руки необходимо поставить ближе друг к другу, а отжимания выполнять с выставленными вперед прямыми ногами.Лежа на горизонтальной скамье (голова не должна свисать), поставьте ступни на пол, руки с гантелями согните под углом 90 градусов. Если вы выполняете упражнение в домашних условиях, вместо скамьи расположитесь на полу с согнутыми в коленях ногами. На выдохе выжмите гантели вверх и удерживайте их над головой в течение нескольких секунд, ладони должны быть развернутыми друг к другу. На вдохе вернитесь в начальное положение.Возьмите гантели обратным хватом, руки, согнутые в локтях, прижмите к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук, каждый раз подтягивая гантели к груди.Станьте прямо, поставьте стопы на ширину плеч. Возьмите в одну руку гантель и начните медленно заводить ее за голову. Выполните рекомендованное количество повторений, после чего поменяйте руку.

К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Лучшие упражнения для мышц рук для тренировки бицепса и трицепса в зале

Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

  • Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
  • Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
  • Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
  • Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

  • Изометрические удерживания на турнике

Усложненный вариант:

  • Подтягивания с обычным хватом
  • Подтягивания на бицепс с утяжелителем

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

  • Лягте на пол под перекладиной или столом.
  • Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
  • Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
  • Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
  • Затем опускайтесь.

Усложненные варианты:

  • Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног
  • Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

  • На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
  • Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
  • Выпячьте грудь вперед.
  • Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
  • Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

  • Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
  • Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
  • Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Лучшие упражнения для мышц рук для тренировки бицепса и трицепса в зале

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!).

Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B).

Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет.

6 Awesome Arm Exercises You Can Do Without Weights

 Эксклюзивное, действительно базовое упражнение, предназначенное для проработки мышц рук (БИЦЕПСОВ). Если ваша цель заиметь не хилую «банку», то без этого упражнения вам не обойтись.

Подробно про это упражнение читайте в статье: «Подтягивания обратным хватом на бицепс».

Спортивное оборудование: олимпийский гриф(цена от 1300 рублей) и блины(отягощение для штанги, примерно 3500 рублей за 25 кг).

Сгибания рук со штангой — это классика бодибилдинга, обычно входит в программы тренировок бицепса всех бодибилдеров, как профессионалов так и любителей. Среди большинства считается основным, самым эффективным упражнением для накачки огромных «банок»…  т.к. обеспечивает полный диапазон движения и отлично нагружает весь бицепс.

Техника выполнения:

  • Возьмите штангу приблизительно на ширине плеч хватом снизу.
  • В стартовой позиции гриф находится возле бедер.
  • Сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к плечам.
  • В верхней точке сделайте паузу и напрягите бицепсы, после чего медленно и подконтрольно опустите штангу вниз в стартовое положение.

Упражнение является ИЗОЛИРУЮЩИМ (но на практике считается базовым), используйте такие рабочие веса, которые позволят вам работать вне ущерба по технике выполнения. Также следите за опусканием штанги из верхней позиции: не бросайте штангу вниз, опускайте ее медленно, под контролем.

Более опытные атлеты могут применять в своем тренинге так называемые «обманные» сгибания рук (я считаю они самые эффективные для набора массы бицепса). Однако, их следует применять только опытным атлетам с крепкой поясницей, имеющим большой стаж чистой работы без читинга!

В этой вариации, вы облокачиваетесь туловищем на наклонную скамью, и упражнение приобретает чисто изолирующий характер. Упражнение гораздо сложнее, можете попробовать, чередуя время от времени с классическими подъемами штанги на бицепс, и тогда все сами поймете)). Минус в том, что и веса по-меньше будут, нежели в классике…

Ну, в общем, лично мне сие упражнение подходит только для тренировки фасций (имхо) т.к. там и нужна чётко изолирующая работа, а для массонабора, я его не использую. (Не догма, просто мысли в слух).

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Подъем штанги на бицепс стоя»

Спортивное оборудование: гантели либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10кг гантель).

Предлагаем ознакомиться:  Как увеличить грудь с помощью упражнений для девушек и женщин: можно ли сделать мышцы бюста больше и какие движения помогут в этом

Некоторые люди, делают это упражнение без супинации, медленно, технично, и только некоторые из них задаются в конце концов вопросом,  почему это упражнение на руки нужно выполнять именно с супинацией?

Да потому что СУПИНАЦИЯ активизирует бицепс по всему объему.В бодибилдинге это упражнение одно из самых ударных средств для развития бицепсов и других мышц-сгибателей локтевого сустава. Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя.

(Я бы рекомендовал делать стоя, так как это максимально эффективно и позволяет работать с тяжелыми весами). И именно в попеременном стиле, потому что это дает возможность лучше сконцентрироваться на работе бицепса.

Упражнения на руки для девушек в видео формате

Занимаясь дома или в тренажерном зале, многие девушки сознательно избегают упражнений для мышц рук, мотивируя это нежеланием потерять гармоничную женскую фигуру. Если вы не стремитесь нарастить массивную рельефную мускулатуру, отдавайте предпочтение работе с небольшим отягощением. Помните, что начинать упражнения следует с гантелями весом 1 кг, впоследствии нагрузку можно увеличить до 3 кг. Если до начала тренировок ваши формы не отличались особой стройностью, не рассчитывайте, что красивый рельеф рук появится без устранения лишнего веса. Выполнению основного комплекса упражнений должна предшествовать легкая разминка по типу той, которую вы выполняли на школьных уроках физкультуры. Вот еще некоторые рекомендации:

  • Приступайте к тренировкам в хорошем физическом самочувствии.
  • Старайтесь добиться максимально правильной техники выполнения упражнений.
  • Избегайте резких движений – они могут повлечь травмы суставов и растяжение сухожилий.
  • Во время тренировок следите за правильностью своего дыхания – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия.
  • Проводите тренировку 3-4 раза в неделю.

Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Такой нехитрый комплекс упражнений для рук для женщин поможет поддерживать руки в тонусе, при условии, что выполнять его вы будете регулярно, поможет значительно улучшить внешний вид ваших рук. Но также стоит позаботиться и о других факторах, которые тоже ответственны за их красоту.

Если руки у вас полные, необходимо пересмотреть питание. Постарайтесь исключить из него сладкое, жирное, жареное, мучное. Пейте достаточно воды, кушайте часто, понемногу и полезную пищу – в общем, тут актуальны те же правила, что и для правильного питания в целом.

Также для улучшения состояния кожи рук могут быть полезны различные процедуры. Салоны могут предложить нам мезотерапию, лифтинги, массажи и так далее. В домашних условиях можно использовать контрастный душ, самомассаж, применять различные маски и кремы.

Может помочь процедура обертывания. Обертывание улучшает кровообращение, способствует выводу лишней жидкости и подтягивает кожу. Рекомендуется пройти курс из 10-15 процедур с интервалом в один день. Для кожи рук можно использовать те же смеси, что и для других частей тела.

Например, один из самых простых рецептов предполагает смесь из жирного крема, кукурузного масла и нескольких капель эфирного масла цитрусового. Держать такую смесь на проблемных участках нужно около 20 минут. Также может быть эффективен массаж проблемных зон с комбинацией эфирных масел.

Улучшить состояние рук легко можно и в домашних условиях, если подойти к этому вопросу ответственно. Достаточно регулярно выполнять предложенный комплекс упражнений и дополнять его другими мерами, и тогда вы уже скоро увидите явные перемены к лучшему.

Одно из самых основных (эффективных, лучших) базовых упражнений для трицепса. Регулярно использую данное упражнение, великолепно растит массу трицепсов. Кстати, жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами если не научиться акцентировать нагрузку именно на трицепсе.

Техника выполнения: Возьмите штангу средним (не узким) хватом снизу. Стопы прочно уперты в пол для сохранения устойчивого равновесия. Руки со штангой распрямите. Гриф при этом должен приходиться на линию ваших плеч.

Из такого положения начинайте сгибать руки до касания грифом груди в ее верхней части. А теперь самое главное запомните, локти не нужно держать параллельными друг другу. Они должны быть разведены и составлять с туловищем угол примерно в 45 градусов.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Жим штанги лежа узким хватом»

Брусья— это базовое упражнение для массы трицепса, груди и передних дельт. Стартовая позиция — между параллельных брусьев на прямых руках. Хват ладонями к себе.

Техника выполнения: Начинайте сгибать локти при этом медленно опускайтесь вниз до умеренной растяжки плечевого сустава. «Глубина» не должна быть предельной при работе на трицепс. Из нижней позиции поднимайтесь вверх, разгибая руки.

Для того что бы делать акцент на трицепсах во время опускания держите руки близко к туловищу, наклон вперед — минимальный. Расстояние между брусьями – не больше ширины ваших плеч, иначе часть нагрузки снимется с трицепсов и перейдет на грудь.

Техника выполнения упражнений для рук

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Отжимания на брусьях от А до Я».

Данное упражнение является аналогом классических отжиманий от брусьев. Просто здесь, в этой вариации тренажёра, вы не опускаетесь вниз (телом), а опускаете рукоятки вниз (с весом, выставленным в тренажере).

Заставляет работать трицепс по двум векторам — распрямление руки в локте и приведение ее к корпусу. Выполняется на высоком блоке хватом на ширине плеч или чуть более узким при фиксированном положении локтей относительно корпуса.

Техника выполнения: Начинайте упражнение из верхней точки, ровно выпрямляя локти и выжимая рукоятку блока вниз до выключения. Держите руки как можно ближе к корпусу. После короткой паузы медленно и подконтрольно верните локти в стартовую позицию.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Разгибание рук на верхнем блоке».

Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки.

К сожалению, французский жим настолько же губителен для локтей, насколько и полезен для роста трицепсов. В этом упражнение очень важно избегать читинг. Упражнение следует выполнять после тщательнейшей разминки с малым весом и высоким количеством упражнений.

Техника выполнения: Лягте на горизонтальную скамью. Возьмитесь узким хватом за изогнутый гриф, поскольку такой гриф разгружает кисти и увеличивает нагрузку на трицепсы. Поднимите штангу и удерживайте ее на вытянутых руках у себя над головой, затем отведите руки немного назад, чтобы гриф штанги был немного «за головой».

Именно такое положение рук рекомендуется ведущими специалистами, потому что оно создаст постоянное напряжение в области трицепса. Согните руки в области локтевых суставов, но не следует двигать локти вперед-назад.

С уважением, администратор.

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является  одним из лучших для трицепса.

Лучшие упражнения для мышц рук для тренировки бицепса и трицепса в зале

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

  • Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
  • Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
  • Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
  • Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

  • Отжимания узким хватом от стены
  • Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
  • Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

  • Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
  • Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Лучшие упражнения для мышц рук для тренировки бицепса и трицепса в зале

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

  • Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
  • Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
  • Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
  • Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.
  • Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
  • Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол
  • Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Предлагаем ознакомиться:  Телец по знаку зодиака, характеристика тельцов, совместимость тельцов

Вот как это выполняется:

  • Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
  • Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
  • Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
  • Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
  • Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

  • Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)
  • Экстензия на трицепс от пола
  1. Опускаться необходимый медленно.
  2. Чем ниже женщина опустится, тем лучше прокачиваются руки.

Лучшие упражнения для мышц рук для тренировки бицепса и трицепса в зале

Классическое отжимание выполняется следующим образом:

  1. Отжимания для укрепления мышц рукНеобходимо опуститься на пол, опереться расставленными ногами и руками в пол.
  2. Нужно медленно подниматься и опускаться, при этом надо стараться не разводить ноги.
  3. Если упражнение кажется слишком трудным, можно их поставить на пол в согнутом состоянии.
  4. Тренировку необходимо повторить не менее 15 раз.

Французский жим:

  1. Нужно сесть на стул, взять гантель и держать ее обеими руками.
  2. Гантель заводится за голову, локти прижаты к голове.
  3. Упражнение нужно делать поочередно каждой рукой.
  4. Комплекс необходимо повторить не менее 25 раз.

Жим лежа:

  1. Нужно лечь на скамью, ноги оставить на полу.
  2. Руки с гантелью согнуть и поднять.
  3. На выдохе руки нужно выпрямить, на вдохе возвратить на место.
  4. Необходимо сделать не менее 10 повторов.

В положении стоя, корпус выпрямите, ноги поставьте на ширине бедер. Удерживайте гантель обеими руками за головой, локти при этом должны быть согнуты. На выдохе выпрямьте руку, подняв вес в направлении потолка. На вдохе опустите руку с гантелью обратно за голову. Проделайте упражнение каждой рукой.

Вспомогательные меры

Теперь, когда секрет красивых рук вам известен, остается дело за малым – организовать регулярные тренировки и постараться исключить факторы, способствующие обвисанию кожи в этой части тела. Еще хотим отметить, что для поддержания хорошего состояния мышц рук немаловажную роль играет наш рацион питания. Обвисшая кожа под руками появляется в первую очередь у тех женщин, которые не знают меры в сладком, злоупотребляют мучным, жареным и жирным. В качестве дополнительных мер борьбы с непривлекательными «обвислостями» можно использовать всевозможные салонные процедуры — массажи, мезотерапию, лазерный лифтинг и т.д. Домашние мероприятия, такие как контрастный душ, обертывания (противопоказаны при беременности, кожных и сердечнососудистых заболеваниях, склонности к кровотечениям) и различные маски, также достаточно эффективны. Курс домашних обертываний включает 10-15 сеансов с интервалом в один день. Каждой процедуре должно предшествовать распаривание и очищение кожи скрабом. Рецептов смесей для обертываний огромное множество. К примеру, вы можете смешать 1 ст.л. любого жирного крема с 1 ст.л. кукурузного масла и несколькими каплями эфирного масла грейпфрута или апельсина. Немного подогрев смесь на водяной бане, ее необходимо нанести на проблемные участки толстым слоем, после чего обмотать кожу пищевой пленкой и теплым платком. По прошествии 20 минут компресс можно снять, а остатки крема удалить салфеткой или сухой тканью. Хороший подтягивающий эффект дает массаж проблемных зон с использованием смеси эфирных масел – например, авокадо, пачули и можжевельника.

Силовые упражнения

Любые упражнения необходимо грамотно выполнять, кроме того, они должны делаться постепенно и регулярно. Только таким методом можно добиться заметного результата. Любое занятие должно начинаться с разминки, ее задача привести подготовку мышц к будущей нагрузке, немного их разогреть и растянуть.

Этот подход поможет исключить вероятность приобретения травм во время выполнения тренировки. Разминка перед упражнениями для мышц рук в домашних условиях:

  1. Упражнения для разминкиВ течение 3 минут нужно сгибать и разгибать локтевые суставы.
  2. Конечности необходимо вытянуть перед собой, подтянуть, затем развести их в стороны и снова с усилием подтянуть.
  3. Подтянуть их кверху.
  4. Примерно в течение 4 минут надо крутить кисти против часовой стрелки и по часовой стрелке.

Теперь можно приступать к самой тренировке. Упражнения для обвисших рук для женщин:

  1. Ноги необходимо расставить на уровне плеч и немного согнуть их в коленях. Лопатки необходимо отвести к центру спины.
  2. Взять гантели и опустить их вдоль корпуса.
  3. Их необходимо поднять до сгиба локтя и опустить их вниз.
  4. Это действие нужно повторить не менее 15 раз. Оно хорошо прорабатывает бицепс.

Упражнения для укрепления мышц рук для женщин:

  1. Укрепление мышц рукНачальное положение такое же, как в предыдущем варианте.
  2. Одна ладонь с зажатой в ней гантелей поднимается наверх.
  3. Она поворачивается в направлении себя.
  4. Нужно выполнить сгиб локтя вверх.
  5. Упражнение необходимо повторить не менее 25 раз для каждой конечности. Оно помогает прорабатывать трицепс.

Упражнения, чтобы не висела кожа:

  1. Нужно взять гимнастическую резинку и закрепить ее на стене. Необходимо встать спиной к стенке, завести руки назад и взяться за закрепленную резинку.
  2. Растягивая ее, необходимо выпрямить руки вверх перед собой. Это упражнение повторяется 15 раз по 3 подхода.

Противопоказания к занятиям

Разминка

Упражнения для рук, которые направлены на подтяжку мышц, несомненно, принесут пользу. Но прежде чем приняться за тренировки, необходимо ознакомиться с ограничениями, которые имеются у таких занятий:

  1. Сахарный диабет и заболевания щитовидной железы.
  2. Различные заболевания позвоночника.
  3. Перенесенный инфаркт.
  4. Наличие аритмии или гипертонии.

В случае если девушка страдает одним из вышеперечисленных заболеваний, не нужно огорчаться. Восстановить красивый и подтянутый покров на руках можно с помощью альтернативных методик.

Основные ошибки в тренировках

Многие дамы, тренируясь дома либо в тренажерном зале, сознательно избегают упражнений для рук, поскольку боятся, что их фигура станет неженственной. На самом деле для того чтобы получить внушительные бицепсы, дамам придется очень постараться – это тяжело с точки зрения особенностей физиологии женского организма.

Оптимальные веса для тренировки рук женщинам – 1-3 кг. Больше просто не нужно, а меньшее отягощение не даст результатов.

Также учтите следующие рекомендации, которые нужно знать для красивых рук женщине:

  • Тренируйтесь в хорошем физическом самочувствии.
  • Оттачивайте правильную технику выполнения упражнений – поначалу это важнее, чем веса и количество повторений.
  • Старайтесь избегать резких движений, поскольку они могут спровоцировать травмы суставов и растяжения сухожилий.
  • Тренироваться достаточно 3-4 раза в неделю.
  • Контролируйте дыхание в процессе тренировки. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание. Помните, что основное мышечное усилие всегда делается на выдохе.
  • Чтобы фигура в целом смотрелась гармонично, не забывайте также о кардиотренировках и проработке других участок тела.

Выполняя тренировки, которые направлены на то, чтобы кожа не обвисла, необходимо соблюдать некоторые нюансы, чтобы процесс принес только позитивные результаты. Опытные тренеры перечисляют ошибки, которые допускаются новичками:

  1. Чтобы компенсировать потерянную жировую ткань, необходимо заполнить это пространство мышечной массой.
  2. Чтобы нарастить мышцы, необходимо последовательно нагружать бицепс и трицепс, вес гантелей при этом должен быть от 5 кг.
  3. Вес можно увеличить, если это позволяют сделать индивидуальные особенности человека.
  4. Если проводить занятия с меньшим весом, то желаемого результата нельзя добиться.

Отжимания от стены

Необходимо отметить, что частые тренировки с большим весом помогут не накачать, а истощить и ослабить мускулы рук. Мышцы, не успевшие восстановиться, не будут качественно нарастать. Поэтому важно заниматься не каждый день, а периодически, лучше проводить тренировки через день.

Идеальный вариант — это тренироваться 3 раза в неделю. В противном случае физическая активность пойдет не на пользу организму, а станет причиной стрессовой ситуации. В этом случае проблема может обостриться, а кожа еще больше потеряет свою эластичность.

Тренировка рук для женщин: общие правила

Чтобы кожа не висела и мышцы прокачались грамотно, необходимо выполнять силовые нагрузки. Не стоит обходить вниманием упражнения на растяжку мышц, потому что это является превосходной подготовкой к началу занятий.

Растяжка позволяет разогреть суставы перед занятием. После комплекса упражнений она помогает растянуть бицепсы. Очень важно обратить внимание на рацион, чтобы не допустить набора лишнего веса. Необходимо придерживаться правильного режима питания:

  1. Нужно употреблять большое количество воды.
  2. По возможности необходимо съедать больше овощей и фруктов.
  3. Среди основных продуктов необходимо отдать предпочтение диетической индейке и куриному мясу. Не нужно употреблять соленую и жареную пищу.

Дополнительные процедуры

Тонус рукам придаётся с помощью специально подобранной гимнастики, кроме этого, нужно применять разные методы укрепления структуры кожи. Обязательно необходимо использовать кремы. Эта процедура очень полезна в случае, когда обвисание вызвано недостатком коллагена и эластана в коже.

Необходимо выполнять обертывание рук. Эта процедура творит настоящие чудеса, она позволяет не только увлажнить руки, давая им нужные и полезные элементы в виде витаминов, но и придает кожному покрову эластичность и упругость.

Регулярный пилинг задней поверхности рук поможет поддерживать их в тонусе. Процедура удаляет ороговевшие частицы кожи, благодаря этому руки становятся мягкими и бархатистыми. Структура кожи улучшается, в лучшую сторону меняется ее внешний вид.

Отжимания

Восстановить эстетичный вид поможет контрастный душ, который направлен на руки. Он может творить настоящие чудеса. Быстрая перемена режима воды от ледяной температуры до горячей, помогает ускорить кровообращение внутри кожи, благодаря этому происходит обновление клеток.

Массаж рук — эта процедура должна применяться с использованием жирного крема или растирание можно выполнять самостоятельно в душе с помощью жесткой мочалки. Иногда кожа обвисает из-за нарушенного режима питья.

В этом случае водный баланс необходимо пополнить в течение суток. Если вышеперечисленные методы не дают результатов, можно воспользоваться пластической хирургией. В этом случае подтягивание кожи осуществляется операционным путем.

Подводя итоги, необходимо отметить, что сохранить здоровую кожу, придерживаясь разумной диеты и выполняя необходимые физические тренировки проще, чем просто утратить эту красоту и впоследствии приложить много усилий, чтобы ее вернуть.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector