Домашний жиросжигающий комплекс упражнений

Правила жиросжигающих занятий

В большинстве случаев, с целью запуска ускоренного процесса метаболизма не будет достаточным соблюдение диеты, особенно, если вы хотите похудеть за короткий срок. Жиросжигающая тренировка помогает ускорить работу пищеварительной системы, сбросить лишние килограммы и подтянуть фигуру.

  1. Чтобы устранить значительное количество жировых отложений за короткий срок, ознакомимся с некоторыми советами правильного сжигания калорий.
  2. Подбирая время занятий, лучше отдать предпочтение утренним тренировкам. Пробежки или специально подобранный комплекс упражнений, выполненные утром на голодный желудок, будут затрачивать энергию из подкожно-жировой клетчатки, а не употребленных продуктов. Однако, существенного значения показатель времени играть не будет, если тренировка будет грамотно составлена и правильно осуществлена.
  3. При дневных или вечерних занятиях, необходимо принимать пищу за 1-2 часа до тренировки, но никак не позднее.
  4. После выполнения упражнений и окончания занятий, рекомендуется в течение первого часа съесть немного белковой и углеводистой пищи. Не следует морить себя голодом, чтобы добиться быстрейшего похудения. Все употребленные продукты уйдут на восстановление мышц, а не на запас подкожного жира.

Получив навыки выполнения силовых и аэробных упражнений и достигнув хорошего уровня физической подготовки, можно перейти к следующему этапу жиросжигающего тренинга — круговым тренировкам. Их суть заключается в том, что за 1 подход осуществляется выполнение сразу нескольких упражнений.

Популярным вариантом кругового тренинга дома является следующая программа:

  1. 1. Приседания: выполняются в медленном темпе. Количество: 10-12.
  2. 2. Отжимания: производятся в быстром, памповом стиле в течение 20 секунд.
  3. 3. Прыжки на скакалке: осуществляются на протяжении 30 секунд.
  4. 4. Подтягивания: выполняются 6 раз.
  5. 5. Выпрыгивания: делается 8 мощных прыжков.

Все упражнения необходимо выполнять друг за другом с двадцатисекундным отдыхом между ними. Сделав 1 подход, следует отдохнуть 3-5 минут, после чего круговая серия повторяется заново. Количество подходов в течение 1 тренировки — 3-4.

Готовим тело к лету: эффективные тренировки для мужчин

Во время аэробных нагрузок в организме мужчин и женщин происходит быстрое расходование гликогена — вещества, являющегося основной формой хранения глюкозы в тканях. При истощении запасов этого полисахарида в качестве энергии начинает использоваться жир.

Самые эффективные аэробные упражнения представлены в таблице.

Название упражнения Описание, особенности
Аэробика Интенсивная танцевальная гимнастика, выполняемая под музыку, идеально подходит для сжигания жира во всем организме, укрепляет мышцы, связки, ускоряет метаболизм. Наибольшую пользу принесут утренние (перед завтраком) или вечерние (за 2 часа перед сном) занятия на пустой желудок. За 20-30 минут до начала тренировки рекомендуется выпить стакан негазированной воды. Продолжительность — не менее 1 часа. Аэробику также можно использовать в качестве разминки перед силовыми упражнениями. В этом случае, время кардионагрузки следует сократить до 10-15 минут
Прыжки на скакалке Аэробная нагрузка в этом упражнении сочетается с эфективной проработкой ног, ягодиц и спины. Выполнять ее рекомендуется вместе с одним из менее энергозатратных движений. Подходящая связка: прыжки на скакалке (1 минута) и вращение хулахупа (1 минута). После 1 подхода следует отдохнуть 2-3 минуты и сделать еще 4-5 серий. Интенсивность осуществления упражнения и время отдыха между подходами нужно подбирать индивидуально под себя. Главным критерием эффективности и безопасности тренировки является частота сердечных сокращений: пульс должен быть в диапазоне от 100 до 120 ударов в минуту. Время работы в упражнении — не менее 40 минут. Если прыжки на скакалке совершаются с целью подготовки тела к силовой нагрузке, то продолжительность занятия должна быть в диапазоне от 5 до 15 минут
Бег трусцой Для начинающих выполнять длительные пробежки будет сложно, поэтому осуществлять беговую кардиотренировку рекомендуется микросериями. Выглядят они так: 5 минут — быстрая ходьба, 3 минуты — спортивная ходьба, 2 минуты — спокойный бег. После чего цикл повторяется заново. Всего за 1 занятие следует произвести 4 серии. Перед силовой тренировкой для эффективной разминки будет достаточно 1 серии

Эффективная жиросжигающая тренировка должна базироваться на силовых упражнениях. В домашних условиях можно выполнять занятия для всех крупных мышечных групп: бедер, ягодиц, спины, плеч и груди.

Лучшие упражнения, позволяющие прокачать все тело без использования тренажеров, представлены в таблице ниже.

Упражнение Описание, техника выполнения Фотография техники выполнения
Приседания Хорошее упражнение для ног и спины создает высокую нагрузку в бедрах и ягодицах, стимулирует быстрый расход гликогена в мышцах, что приводит к запуску процесса сжигания жира. Правильно выполнять приседания надо следующим образом:

  1. 1. Поставить ноги на ширине плеч.
  2. 2. Выпрямить корпус в одну прямую вертикальную линию.
  3. 3. Вытянуть руки перед собой.
  4. 4. Произвести приседание.
  5. 5. Встать в исходную позицию.
  6. 6. Повторить движение 15-20 раз.
  7. 7. Выполнить 5-6 подходов (объем работы за 1 тренировку — не менее 100 приседаний). Между подходами следует делать паузы для восстановления сил и дыхания — 90-120 секунд
Выпрыгивания Во время выполнения упражнения в ногах происходит мощное сокращение мышц. Это приводит возникновению мышечного стресса и дополнительному выбросу в кровь анаболических гормонов, форсирующих расщепление жира: самотропина и тестостерона. Именно поэтому выпрыгивания справедливо считаются одним из самых эффективных упражнений для бедер. Для выполнения упражнения следует:

  1. 1. Занять исходное положение (в приседе на корточках, руки вытянуты перед собой, спина прямая, носки немного развернуты в стороны).
  2. 2. Изо всех сил выпрыгнуть вверх.
  3. 3. Опуститься на пол в изначальную позицию.
  4. 4. Повторить прыжок 12-15 раз.
  5. 5. Выполнить 4 серии. Пауза между ними — 2 минуты
Отжимания Выполняются для проработки плечевого пояса, уменьшения жировой прослойки в руках и увеличения скорости общего жиросжигания. Для девушек отжимания эффективно использовать с целью поднятия груди, улучшения ее формы. Алгоритм выполнения упражнения:

  1. 1. Разместить на полу резиновый гимнастический коврик.
  2. 2. Занять на нем исходное положение в упоре лежа: тело располагается ровно в горизонтальной плоскости, корпус касается пола только ладонями и носками.
  3. 3. Кисти развести на уровень немного шире плеч.
  4. 4. Сгибанием рук в локтях произвести опускание груди вниз.
  5. 5. Выпрямить руки в исходную позицию.
  6. 6. Повторить движение 20-30 раз.
  7. 7. Сделать 4 подхода. Продолжительность отдыха между ними должна находиться в диапазоне от 1 до 2 минут
Подтягивания на турнике Упражнение используется для тренировки широчайших мышц спины и рук. Подтягивания оказывают жиросжигающее действие на все тело благодаря тому, что во тренировки работают практически все мышечные группы. Правильно выполнять упражнение следующим образом:

  1. 1. Ухватиться за перекладину узким хватом (кисти располагаются друг возле друга).
  2. 2. Напрячь мышцы живота.
  3. 3. Подвести голени к ягодицам.
  4. 4. Сгибанием рук в локтях осуществить подъем тела.
  5. 5. Опустить корпус в низ.
  6. 6. Повторить подтягивание максимально возможное количество раз.
  7. 7. Выполнить 4 серии.
  8. 8. Отдых между сериями — 2 минуты
Скручивания Упражнение считается лучшим для живота, используется также для проработки боков. Позволяет убрать жировые отложения вокруг талии, уменьшить ее объем. Выполняются движения на пресс следующим образом:

  1. 1. Расстелить на полу гимнастический ковер (в домашних условиях можно использовать толстое полотенце или одеяло).
  2. 2. Расположиться на нем лежа на спине.
  3. 3. Зафиксировать руки на затылке.
  4. 4. Приподнять прямые ноги на 20 см вверх.
  5. 5. Выполнить скручивание корпуса (свести вместе левый локоть и правое колено).
  6. 6. Выпрямить тело.
  7. 7. Повторить скручивание в другую сторону (свести правый локоть и левое колено).
  8. 8. Сделать 15 повторений.
  9. 9. Осуществить 4 подхода с минутным отдыхом между ними

Аватар автора Светлана Маркова

Силовые тренировки рекомендуется производить во второй половине дня. Оптимальное время — с 18 до 20 часов.

Чтобы жиросжигающая тренировка была эффективной, упражнения должны выполняться по графику. Популярной для похудения является система, в которой силовые занятия выполняются трижды в неделю, а аэробные — 2 раза.

Комбинированный тренировочный комплекс для начинающих выглядит так:

  1. 1. Понедельник: приседания и скручивания.
  2. 2. Вторник: аэробика.
  3. 3. Среда: выходной.
  4. 4. Четверг: подтягивания и выпрыгивания.
  5. 5. Пятница: бег трусцой (в комплексе со спортивной ходьбой) или прыжки на скакалке (с вращением хулахупа).
  6. 6. Суббота: отжимания и скручивания.
  7. 7. Воскресенье: выходной.

Со следующего понедельника выполнение комплекса начинается заново.

Через 1 месяц после начала занятий нужно произвести контрольное взвешивание и (в зависимости от результата) скорректировать их объем и интенсивность.

  • Жиросжигающая тренировка в домашних условиях
  • Качаем пресс дома, убираем жир с живота и боков
  • Упражнения на руки, плечи и пресс на открытом воздухе
  • Упражнения для ног
  • Тренировка грудных мышц дома
  • Как накачать спину в домашних условиях?

Приобретение идеальной физической формы к пляжному сезону — одинаково актуальное мероприятие как для миллионов женщин, так и всех неравнодушных к своей внешней привлекательности представителей сильного пола.

Предлагаем ознакомиться:  Матрона помогла вернуть любимого

А вы уже готовы к посещению пляжа; готовы снять майку, и с гордостью продемонстрировать окружающим свой безупречный, вызывающий всеобщее искреннее восхищение, торс? Ели вы не уверены, что можете утвердительно ответить на этот вопрос, — воспользуйтесь нашей коллекцией эффективных видеотренировок.

Домашний жиросжигающий комплекс упражнений

Невзирая на кратковременность тренировок (рекомендуемая продолжительность занятия составляет всего 7-15 минут), систематическое выполнение таких упражнений поможет вам быстро избавиться от лишнего веса, не прибегая к посещениям фитнес-клуба или тренажерного зала.

Тренировки основаны на применении принципов системы Табата, и предполагают чередование 20-секундных упражнений с 10-секундными интервалами отдыха. Занятия не требуют наличия специальной спортивной атрибутики; все, что потребуется, — это прочное полотенце, стакан с водой, и напольный коврик.

Выполняйте упражнения регулярно, совмещайте домашние занятия спортом с правильным, сбалансированным питанием, — и уже по прошествии двух-трех тренировок вы отметите первые и весьма впечатляющие результаты!

Высокоэффективный комплекс из шести упражнений, направленных на последовательную проработку нижней и верхней частей пресса, а также — косых мышц живота.

Все упражнения осуществляются в положении лежа, на коврике, и не требуют присутствия специального спортивного оборудования.

Сочетая регулярные 15-минутные тренировки со сбалансированным питанием, вы не только избавитесь от излишней жировой массы, но и сможете добиться приобретения безупречного рельефа, которым отличается тело профессиональных спортсменов!

Полноценная получасовая тренировка-импровизация на спортивной площадке от известного фитнес-гуру Дениса Семенихина. Комплекс включает в себя упражнения на качественную проработку трицепсов, бицепсов, дельтовидных мышц, пресса и косых мышц живота.

Для того, чтобы осуществлять такие занятия, вам понадобятся турник, брусья и большая скамья.

Отжимания, жимы, протяжки, подъемы ног, — каждое из упражнений эффективно дополняет предыдущее, обеспечивая в итоге полную прокачку мускулов, и способствуя тем самым быстрому приобретению вами идеальной физической формы!

Упражнения для ног

Домашний жиросжигающий комплекс упражнений

Комплекс несложных, но результативных упражнений на проработку всех четырех групп мышц ног. Каждое из упражнений осуществляется в три подхода. Занятия не предполагают наличия специального инвентаря, и основаны на задействовании в качестве основного утяжелителя веса тела спортсмена.

Виды интенсивных тренировок

Для того, чтобы занятия физической нагрузкой укрепляли мышцы, а также способствовали сжиганию калорий, они должны быть интенсивными. С этой целью необходимо включить в комплекс тренировок и аэробные, и силовые нагрузки.

Аэробная тренировка, или еще ее называют кардиотренировка, предусматривает осуществление упражнений в быстром ритме, чтобы учащался пульс, но дыхание не нарушалось. Спустя небольшой промежуток времени организм будет затрачивать энергию из жировых запасов.

Во время силовых упражнений пульс учащается не так сильно, и подкожный жир не будет сжигаться. Однако, после тренировки, находясь в состоянии покоя, начнется процесс сжигания жира, который будет длиться еще несколько дней.

Силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы, что способствует даже находящемуся в покое человеку, расходовать большее количество энергии. Именно поэтому, спортсмены так любят жиросжигающую тренировку.

Интенсивные тренировки должны продолжаться хотя бы 30 минут. Обязательно в быстром темпе и без перерывов. Если упражнения осуществляются менее получаса, тогда затрат энергии будет происходить из запасов глюкозы, находящейся в крови.

В списке представлены наиболее популярные и эффективные тренировки для сжигания жира:

  • Интервальные;
  • Силовые;
  • Boot camp;
  • Легкая атлетика (бег);
  • Бокс;
  • Табата;
  • Кроссфит;
  • Занятия в бассейне;
  • Прыжки.

Упражнения для всего тела для похудения: видео

Важно! Ошибочно думать, что для эффективного жиросжигания достаточно аэробных тренировок.

Если спортсмен будет делать упор только на аэробику, то организм, истощив запасы жира, «возьмется» за мышцы, и в результате атлет получит не тот эффект, которого добивался: жир, конечно, сойдет, но вместе с ним уйдет и мышечная масса. Именно поэтому очень важно правильно комбинировать аэробные и силовые тренировки.

Специально подобранная сбалансированная диета, пробежки по утрам, растяжка перед сном и регулярные походы в спортзал на тренировки для сжигания жира.

Вы думаете, что это распорядок дня женщины, ведущей активный образ жизни? А вот и нет! Давно прошли те времена, когда только представительницы прекрасного пола следили за своими фигурами и выполняли целенаправленные «жиросжигающие» упражнения.

Жиросжигающий тренинг также актуален для атлетов в период подготовки к соревнованиям, когда после набора массы нужно «перевести» ее в рельеф. Для этого следует вводить в программу тренировок не только силовые, но и аэробные нагрузки.

Во время упражнений с упором на аэробику в качестве «пищи» для мышц используется как раз жир, ранее накопленный спортсменом.

Важно!

Впрочем, такой подход подойдет и тем, кто пришел в зал избавиться от лишнего веса, не намереваясь стать победителем фитнес-конкурса.

В домашних условиях довольно сложно сочетать аэробные и силовые нагрузки (тем более что мало у кого в квартире есть необходимые снаряды для упражнений), поэтому стоит обратиться к опытному тренеру в фитнес-центре: он разработает индивидуальную программу тренинга с учетом телосложения атлета и целей занятий.

Для оптимального сброса жира и в то же время наращивания мышечной массы атлету стоит выбрать силовые упражнения для выработки молочной кислоты и тренинг с большими весами (для сохранения мышц), сочетая занятия с кардионагрузками.

Приведем примерную программу:

  • Обязательная разминка: 5–6 минут кардио, например, интервальный бег на дорожке плюс разминка всех суставов (вы ведь не хотите вместо подтянутого тела получить травму мениска, правда?).
  • Основная часть тренинга: так называемая круговая тренировка, когда подходы к тренажерам следуют один за другим, без перерыва. Секрет жиросжигающей тренировки: нужно сделать как можно больше повторений в подходе при наименьшем количестве времени на сет.Круговая тренировка может включать: приседания со штангой, отжимания, жим штанги, скручивания и обратные скручивания, тягу штанги широким хватом и т.д. Однако помните, что при работе с большим весом нельзя бездумно «гнаться» за скоростью, так как можно попросту сорвать мышцы.
  • Кардиочасть. Идеальным вариантом снова станут интервальные нагрузки, а также плавание, бег низкой интенсивности и т.д.
  • Заминка, включающая в себя растяжку. Это не только поможет мышцам обрести рельеф, но и облегчит состояние на утро после тренировки, поверьте!

Не забудьте выпить перед тренировкой зеленого чаю — кофеин и катехины, содержащиеся в нем, являются натуральными жиросжигателями. После тренинга можно перекусить быстрыми углеводами (для стимуляции роста мышц) и выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка.

Чтобы стать участников тренировок для жиросжигания, достаточно приобрести карту фитнес-клуба Gold`s Gym. Здесь вас ждут прекрасно оснащенные помещения с новейшим оборудованием и снаряжением, а также опытные инструкторы-профессионалы.

Они объяснят вам все тонкости данного вида занятий, помогут разработать эффективный график тренингов и подобрать диету, способствующую переводу жировой массы в мышечную.

В целях похудения желательно посещение и таких кардиозанятий, как плавание, спиннинг и т.д.

С Gold`s Gym ваше тело станет вашей гордостью!

Вот простой пример ежедневной 15-минутной тренировки в домашних условиях:

  • Прыжки (ноги вместе, руки по швам; в прыжке руки поднять вверх, ноги расставить на ширину плеч; вернуться в исходное положение) – повторить 20 раз;
  • Приседания (руки за головой, спина прямая, глубоко присесть и резко встать) – повторить 10 раз;
  • Отжимания (лежа, руки согнуты в локтях, ноги прямые) – 15 раз;
  • Выпады вперед на одно колено – повторить по 12 раз каждой ногой;
  • Канделябры (стоя у стены, согнуть руки в локтях, предплечья вверх; поднимать руки вверх, скользя по стене, и опускать в исходное положение) – повторить 10 раз.

Комплекс повторяют несколько раз без остановки с 1-минутным перерывом.

I этап

  • Разминка (на все группы мышц);
  • Прыжки через скакалку – 100 раз;
  • Скручивания корпуса лежа – 20 раз;
  • Снова скакалка – 200 прыжков;
  • Отжимания лежа – 15 раз;
  • В положении лежа поднимать прямые ноги – 15 раз;
  • Скакалка – 200 прыжков.

II этап

  • Скакалка – 100 прыжков;
  • Отжимания на коленях- 10 раз;
  • Скакалка – 200 прыжков;
  • В положении лежа поднимать прямые ноги поочередно – по 20 раз;
  • Скакалка – 200 прыжков;
  • Боковые скручивания корпусом – 20 раз.

III этап

  • Скакалка с ускорением – 100 прыжков;
  • Быстрые скручивания – 20 раз;
  • Растяжка всех групп мышц.

Комплекс выполняется ежедневно.

Тренировка для выполнения дома: 3-4 круга по 4 упражнения. Необходим таймер на телефоне (1 и 3 упражнения выполняются 1 мин 30 с, 2 и 4 – 1 мин). В неделю достаточно 2-3 занятия.

  • Прыжки со скакалкой (колени высоко подняты).
  • Прыжок вперед с приседанием и два маленьких прыжка назад.
  • Мельница: в глубоком наклоне касаться прямой рукой пола, вторая рука перпендикулярно с поворотом корпуса; ноги в одновременном прыжке поочередно отставлять в сторону.
  • Прыжки «солнышком»: руки в стороны – вверх, ноги одновременно вместе – врозь.

После жиросжигающей тренировки необходима растяжка.

Круговые комплексы упражнений можно выполнять с утяжеляющими приспособлениями: гантелями, гирями, штангой. В домашних условиях спортинвентарь заменяют бутылками с песком, любыми грузами. Силовые упражнения расходуют гликоген (запас углеводов, накопившийся в крови и печени).

Идеальная круговая тренировка проста и непродолжительна по времени. Программа включает по 1-2 упражнения на каждую большую группу мышц (плечи, спина, грудь, ноги). После короткого отдыха можно добавить круг на мелкие группы мышц (пресс, икры).

Предлагаем ознакомиться:  Как правильно корректировать брови в домашних условиях

Пример несложной силовой тренировки для дома из 5 упражнений с гантелями:

  • Выпады в сторону. Ноги на ширине плеч, широкий шаг на согнутую ногу, вторая нога выпрямлена. По 10 повторений на каждую ногу.
  • Выпады назад на согнутую ногу, вторая прямая, также по 10 раз.
  • Из боксерской стойки выбрасывать ногу вперед, вбок и назад. В руках гантели. Каждой ногой сделать по 15 движений.
  • Положение сидя, руки с гантелями за спиной. Поднимать таз с подтягиванием попеременно каждой ноги к животу. Выполнить 15-20 повторений на каждую ногу.
  • Выпады вперед с поднятием рук с гантелями; отступить назад, руки опустить. 5-10 повторений для каждой ноги.

Частота применения комплекса 3-5 дней в неделю.

Для жиросжигания полезно заменить поездку в лифте подъемом по лестнице, а перед сном совершать непродолжительную пешую прогулку.

Упражнения для всего мышечного корсета обеспечат тонус тела, а для эстетического похудения и сохранения здоровья важно соблюдать простые рекомендации:

  • Убрать из рациона выпечку и хлеб из высших сортов муки.
  • Готовить продукты на пару или отваривать.
  • Есть фрукты и овощи, богатые клетчаткой.
  • На ночь не кушать, последний прием пищи не позднее 2 часов до сна.
  • Пить чистую воду.

Упражнения для всего тела – для похудения и поддержания формы является непременным условием. При составлении программы домашних тренировок необходимо учитывать целенаправленную проработку проблемных зон и состояние здоровья.

«Наклоны вперед» одно из самых эффективных движений для укрепления и похудения спины. Для проработки мышц, выпрямляющих позвоночник, необходимо регулярно вставать на «Мостик».

Сведения и разведения лопаток улучшают кровообращение в трапециевидных и ромбовидных мышцах, а также уменьшают жировую прослойку шейно-воротниковой зоны.  Упражнение «Планка с тягой гантели» энергично сжигает жир за счет работы широчайших мышц спины, а «Лодочка» отлично справляется с целлюлитом на пояснице.

Домашний жиросжигающий комплекс упражнений

«Жимы гантелей лежа» заставляют работать оба типа волокон, что делает возможным похудение без потери мышечной массы. Упражнение «Отжимания от стены» женщины способны выполнить на большое число повторов, тем самым обеспечить необходимую интенсивность для жиросжигания.

Систематическое исполнение упражнения «Сухой брас» поддержит мышцы в тонусе, а статическая нагрузка при «Сжимании ладоней» добавит груди упругости.

Важно помнить: Соблюдение диеты — определяющий фактор похудения женской груди, а физическая нагрузка способствует сохранению красивой формы.

Для похудения ног, а также для проработки мышц всего тела используют различные вариации упражнения «Приседание».  Боковые выпады прекрасно нагрузят ноги с внешней стороны.

Упражнение «Ножницы» или сжимание мяча коленями заставит приводящие мышцы интенсивно сжигать жир на внутренней поверхности бедра. Регулярное выполнение упражнения «Велосипед» формирует стройную область колена и бережно прорабатывает суставы. Подъемы на носки, стоя или сидя, уменьшат отеки и придадут голени рельеф.

Зашагивания на устойчивую табуретку с подъемом колена вверх — эффективное упражнение для похудения ног.

Когда требуется особое внимание внутренней поверхности, в комплекс упражнений необходимо добавить «Плие-приседания». Для сжигания жира на внешней стороне бедра нужно практиковать махи ногой в бок стоя.

Ягодицы

Упражнение «Становая тяга» полезно для мышц практически всего тела и повышает тонус ягодичных мышц. Для интенсивного похудения ягодиц необходимо выполнять «Отведения ноги назад» и широкие выпады.

«Гиперэкстензия» — хорошая альтернатива становой тяге, упражнение не нагружает колени и квадрицепсы. «Ягодичный мостик» эффективно растит объем мышц, а также уменьшает жировую прослойку на пояснице и ягодицах. Упражнение «Ходьба на ягодицах» укрепляет мышцы тазового дна, и прорабатывает бицепс бедра.

Понедельник

Интервальный метод тренировок

Домашний жиросжигающий комплекс упражнений

Интервальная тренировка занимает первое место в борьбе с лишними килограммами. Давайте разберемся, что представляют собой подобного рода упражнения. Интервальный метод – выполнение упражнений, при которых сердцебиение то учащается, то ослабевает.

Данный вид тренировки заставляет интенсивно работать жизненно важный орган, что в результате ускоряет метаболический процесс. Одним из многочисленных видов интервальной тренировки является езда на велосипеде или велотренажере.

В основном, это кардиотренировка, но велосипед заставляет подключаться к работе такие мышцы, как ягодичные, бедренные (задняя поверхность), пресс и квадрицепсы. Не секрет, что работа мышечного скелета усиливает эффект жиросжигания.

Жиросжигающая тренировка для мужчин и женщин — эффективные упражнения в домашних условиях для начинающих

Суперсет осуществляется без отдыха, плавно переходя от одного вида упражнения к другому. Число подходов зависит от того, какой цели придерживается человек. Рекомендуется выполнять не меньше 5 кругов такой тренировки. А после суперсета сделать непродолжительную растяжку.

Приседания и прыжки

Данный вид упражнений задействует бедренные и ягодичные мышцы, при этом прыжки на месте способствуют учащению пульса, за счет чего достигается жиросжигающий эффект.

Не рекомендуется выполнять подобный метод ежедневно. Не подготовленному человеку необходимо восстановить поврежденные мышцы, на что уйдет от 3 до 5 дней.

  1. Встаньте таким образом, чтобы стопы находились на ширине плеч, а носки поставьте слегка врозь;
  2. Сделайте вдох и опустите таз, имитируя табурет, бедро должно быть параллельно полу;
  3. Выдохните и сделайте прыжок, отрываясь носками от пола;
  4. Повторить комплекс 15 – 30 раз.

Эффективно худеть получится только при соблюдении диеты и регулярном тренинге.

Чтобы интенсивно сжигать жир, девушкам и парням следует выполнять в домашних условиях или тренажерном зале жиросжигающие упражнения.

Это специальные комплексы, которые составлены для ускорения метаболизма в организме, катализации процесса расщепления отложений в энергию. При соблюдении всех правил вы получите быстрый и ощутимые результат.

По сути речь идет не о конкретных движениях, а о методе их использования.

Тренировки для сжигания жира обладают определенными параметрами, которые ускоряют процессы в организме, целенаправленно подталкивают его к расщеплению жировых отложений, нормализации обменных процессов.

Выполняются упражнения, как правило, без отягощения в случаях с девушками и небольшим весом у парней. Для их выполнения не нужны специализированные снаряды, поэтому легко выполнять программы в домашних условиях.

Организм человека способен превращать поступающую пищу в энергию, которая используется для всех процессов в теле человека: дыхание, пищеварение и т.д. Скорость и метод переработки разны элементов (белков, углеводов, жиров) имеет разную схему и скорость переработки.

Внимание!

С ростом нагрузки организм начинает извлекать энергию из накопленных отложений, что и должны спровоцировать упражнения на сжигание жира.

Существует определенная последовать, по которой в теле сжигаются углеводы, белки и жиры и последние начинают расщепляться только после интенсивной длительной нагрузки.

Это программа, которая включает переделённый набор упражнений. Жиросжигающие тренировки направлены на повышение потребления организмом энергии. Когда все доступные источники быстрого получения исчерпываются (углеводы), организм приступает к жировой прослойке.

Выпады с гантелями

Максимально эффективно сжигать ее получится при комбинировании интенсивной кардионагрузки и силового тренинга. Это позволит ускорить метаболизм, что приведет к быстрому расщепления отложений и похудению.

По этой причине в жиросжигательном комплексе обязательно присутствует:

  • бег;
  • плавание;
  • велопрогулки;
  • подвижные танцы;
  • прыжки через скакалку.

Силовая нагрузка в данном вопросе подразумевает не работу с отягощением, а упражнения, которые вызывают активные мышечные сокращения. Такой вариант занятий поможет усилить сжигать лишний вес, но не наращивать объем мышц.

  • отжимания;
  • прыжки;
  • приседания с пятками на полу;
  • берпи;
  • махи;
  • выпады;
  • скручивания на пресс лежа на полу.

Самое важное условие, чтобы начали сжигаться отложения – поддерживать высокую интенсивность. Только при росте частоты сердцебиения, увеличении потребления кислорода и повышения скорости кровотока организм начнет испытывать нехватку в энергии.

Для поддержания жизнедеятельности на необходимом уровне телу придется искать недостающую энергию в жировых отложениях.

Интенсивная тренировка для сжигания жира может включать самые разнообразные упражнения, но они должны всегда выполняться в высоком темпе.

Это прекрасный пример программы, которую можно проводить в домашних условиях и при этом активно сжигать калории.

Перед выполнения обязательно нужно выполнить зарядку, разминку, чтобы подготовить все группы мышц к работе.

Круговая тренировка для сжигания жира подразумевает выполнение подряд нескольких видов движений без перерыва. Это создает серьезную нагрузку высокой интенсивности и запускает процесс сжигания жира.

Состоит программа из 3-5 кругов, каждый из них выполняется с перерыв 1-2 минуты максимум, упражнения для жиросжигания делаются без отдыха совсем, к примеру:

  1. Прыгать на скакалке 5 минут.
  2. Отжимания 15 раз.
  3. Прыгать на скакалке.
  4. 15 приседаний.
  5. Прыжки на скакалке.
  6. 30 раз скручивания на пресс.
  7. скакалка.
  8. Держать планку 1-2 минуты.

Это направление фитнеса активно используется во многих тренажерных залах. Тренера набирают группу и проводят занятия высокой интенсивности, которые запускают процесс сжигания жира.

Это один из самых комфортных видов борьбы с лишни весом, но легким его назвать нельзя.

Жиросжигающая аэробика существует нескольких видов, и каждый человек может подобрать подходящий для себя вариант упражнений:

  1. Стэп-аэробика. Занятие проходит на специальных подставках под ноги (степ-платформы). Проходит под музыку, помимо сжигания жира происходит профилактика остеопороза, артрита.
  2. Танцевальная аэробика. Выполняется с элементами танца, вы развиваете пластичность, гибкость выносливость. Такие жиросжигающие занятия помогут вам получить красивую осанку.
  3. Слайд-аэробика. Это вариант тренировки с силовой нагрузкой и базовыми упражнениями с упором на уменьшение объемов в области талии, ног.
  4. Аквааэробика. Занятия проводятся в воде, такой вариант прекрасно подходит для людей с травмами позвоночника, ног и беременным.

Парням в вопросе снижения веса несколько легче чем девушкам. Связано это с более быстрым метаболизмом и необходимости потреблять больше энергии за счет. Жиросжигающие тренировки для мужчин строятся на том же принципе – высокая интенсивность.

Рост частоты сердцебиения, ускорение кровотока приводит к большему потребление энергии организмом. Если продолжительность тренировки будет больше 30 минут, тело начнет добывать необходимые силы из жировой прослойки.

Предлагаем ознакомиться:  Темная помада для рыжих

Для занятий хорошо подходят такие упражнения:

  • бег на беговой дорожке;
  • занятия на велотренажере;
  • круговые тренировки;
  • баскетбол;
  • футбол.

Организм женщин немного иначе перерабатывает поступающие углеводы белки и жиры.

Мышечная масса у девушек значительно меньше, поэтому и расход энергии ниже, природой заложено накопление дополнительной прослойки для вынашивания ребенка.

Тренировки для сжигания жира для девушек должны иметь большую продолжительность, чем у мужчин. Организм не столь охотно приступает к сжиганию жира, потому эффективность занятий возрастает от времени бега, плавания или танцев.

Здравствуйте дорогие мои посетители спортсмены, сегодня поговорим с вами на тему — жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин.

Наверное будет правильным сказать сразу что вам придется чуть чуть попотеть, уделить занятию примерно час с небольшим, но начав заниматься вы заметите результаты уже на вторые сутки.

Волшебного эликсира не нужно, да и секретных занятий нет, поэтому, все очень просто, упражнения все выполняются достаточно просто, но все же, из за их интенсивности придется потерпеть и сделать все ради своего тела, которое вы сами строите.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин это некоторый комплекс определенных упражнений, который может в себе насчитывать разные занятия в зависимости от вашего веса, склада тела, силы и возможностей организма.

Для жиросжигания можно использовать такие упражнения как:

  • Приседания
  • Прыжки
  • Нагрузки пресса в любом из возможных упражнений
  • Подтягивания
  • Отжимания
  • Интенсивная ходьба, не бег
  • Очень хорошо пойдет любому бег на месте с высоким подниманием колена

Это минимальный набор того что будет помогать вам сжигать ваш подкожный жир, но могу сказать одно но…

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин не будет эффективной без диеты, к превеликому сожалению многих придется отказаться от всего того что вы кушали и перейти на здоровое питание и достаточно экстремальное, что бы добиться приличных результатов в короткие сроки.

Упражнение планка

В вашем рационе появится очень часто куриная грудка, куриные ножки без шкуры, филе индейки, тунцовые консервы, овсянка, гречка, смесь злаков, морская рыба, низко жирный творог, яйца и главное — витамины.

Совет!

Это минимальный набор для экстремального рациона для быстрой сушки тела, но что бы не потерять всю мышечную массу, нужно будет заниматься, иначе для сушки не нужны были бы и занятия.

Вообще, при диете мы даем организму дефицит калорий при котором наш расход получается больше чем приход, от этого, при нулевом балансе доступных калорий организм начнет кушать наши жиры.

К сожалению, первым делом пойдут мышечные жиры, потому что организм не считает их важным элементом тела, ну а после этого всего он возьмется и за подкожный жир.

К счастью у нас есть возможность подсказать телу что мышцы нам нужны и делать это будем с помощью тренировочного процесса, которым будем грузить мышечные ткани до состояния жжения.

No pain no gain — это слово любят говорить спортсмены и переводится оно — нет боли, нет результата, поэтому, что бы у нас был результат и красивое спортивное тело будем тренироваться именно до этой самой боли, до жжения в мышцах.

На самом деле не важно, для женщин тренировка, или для мужчин, важно стараться, делать упражнения практически до отказа, что бы максимально сжигать лишние калории, разница лишь в подъеме веса, то есть, для женщины естественно этот вес будет ниже.

Силовые упражнения очень хорошо дадут вашему жиру побегать по телу, упражнения типа:

  • Становая тяга
  • Приседания со штангой
  • Тренировка пресса

Это часть упражнений которая не даст вашим мышцам сдуваться вместе с вашими жирами.

Я надеюсь вам будет толк от статьи, но на всякий случай я для вас добавлю потрясающее видео, которое поможет вам понять что за упражнения делать для того что бы ваши жиры стали уходить.

Обратите Внимание!

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин это некоторый комплекс определенных упражнений, который может в себе насчитывать разные занятия в зависимости от вашего веса, склада тела, силы и возможностей организма.

Самое Важное!

На самом деле не важно, для женщин тренировка, или для мужчин, важно стараться, делать упражнения практически до отказа, что бы максимально сжигать лишние калории, разница лишь в подъеме веса, то есть, для женщины естественно этот вес будет ниже.

На самом деле тренировочных программ огромное множество и ваша задача выбирать, анализировать, ну и конечно подобрать для себя то что вам нужно, то что вам будет нравиться и подходить.

5 Табата

Девушка приседает

Данная система является разновидностью кругового тренинга. Табата выполняется по следующей схеме:

  • 20 секунд — интенсивная нагрузка;
  • 10 секунд — отдых.

Осуществляется 8 подходов.

Продолжительность 1 серии составляет 4 минуты. За 1 тренировку обычно выполняется 4 серии.

Жиросжигающие занятия дома по табата-системе являются очень эффективными, но требуют хорошего уровня спортивной подготовки. Для начинающих эти нагрузки могут привести к «закислению» сердца, вызвать головокружение и рвоту.

Во время выполнения аэробных и силовых тренировок органы и системы организма получают высокую, стрессовую нагрузку. При наличии тяжелых заболеваний это может привести к осложнениям. Поэтому перед началом занятий для похудения в обязательном порядке следует пройти комплексное обследование и проконсультироваться с фитнес-инструктором.

Берпи

Девушка на беговой дорожке

Очень действенная форма упражнения для похудения, т. к. тренировка осуществляется в интенсивном, быстром ритме, и задействует практически все группы мышцы. Учитывая уровень своей подготовленности, выполнить 20 – 40 повторений.

  • На вдохе из исходного положения – стоя, опуститься на корточки и поставить ладони на пол;
  • Стопами оттолкнуться от пола и встать в положение планки. Руки должны быть прямыми;
  • Сделайте вдох и прыжком вернитесь к рукам;
  • На выдохе вернитесь в первоначальное положение.

И немного о секретах…

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением?

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Отжимания

Упражнение тренирует верхний плечевой пояс. Выполнять отжимания лучше через два-три дня, за это время мышцы успеют восстановиться. Данный вид тренировки, не только укрепляет руки, но и формирует осанку, что в свою очередь, помогает избавиться от обвисшего живота. Число повторений соответствует 10-15.

  1. Исходное положение: планка, при этом руки можно поставить шире плеч или на их уровне. Стопы расположить по ширине таза;
  2. На вдохе опустите туловище до уровня локтей, при этом они должны смотреть в стороны;
  3. Сделайте выдох при отжимании и вернитесь в исходное положение.

Хорошей домашней тренировкой для избавления от лишнего веса являются прыжки со скакалкой или без нее.

Отзывы и результаты похудевших

Ольга, 31 год

Чтобы поддерживать свою фигуру в форме и сжечь калории, предпочитаю заниматься аэробными упражнениями. Каждое утро начинается с 30 минутных пробежек, после которых я выполняю несколько простых упражнений (приседания, отжимания, мельница). Все это заканчивается растяжкой. В общем, на тренировки уходит час

Маргарита, 22 года

Я считаю, что жиросжигающие тренировки самостоятельно никак не смогут помочь человеку избавиться от подкожного жира. У вас будут развиваться мышцы, что наоборот будет придавать объем фигуре. Поэтому любой вид спорта, упражнений должны сочетаться с соблюдением правильного питания. Только в таком случае удастся достичь идеальных контуров фигуры

Дарья, 26 лет

Долгое время пыталась похудеть с помощью самых разнообразных диет, но все безуспешно, так как не могу отказаться от многих любимых продуктов, которые необходимо исключить во время диеты. Потом знакомая посоветовала заниматься жиросжигающей тренировкой. Через месяц ежедневных занятий я достигла результатов, которыми очень довольна. При этом, я позволяла себе есть то, что хочу, но разумеется в пределах разумного. Мои жиросжигающие занятия включали интервальные тренировки, прыжки со скакалкой и посещение бассейна 1 раз в неделю

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector