Гимнастика для похудения в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для похудения

Ну что, вы готовы к тренировке? Если да, то запомните некоторые правила, которые нужно соблюдать:

  • тренируйтесь 3 – 4 раза в неделю;
  • выполняйте все упражнения друг за другом, не отдыхая между ними;
  • не пейте воду во время тренировки;
  • не делайте большие паузы между подходами;
  • старайтесь следить за техникой и делать упражнения качественно;
  • добавьте к этим упражнениям еще бег. Бегайте 1 – 2 раза в неделю в ближайшем парке или на стадионе.

Итак, начинаем с первого упражнения.

Склепка

Упражнение заставит работать ваши мышцы живота. Лягте на спину, ноги и руки слегка приподнимите (А), это будет вашим исходным положением. Следующим движением будет подъем ног и торса вверх, при этом постарайтесь коснуться руками своих ног (В).

В этом упражнении, особенно по началу, главное не спешить, делайте его подконтрольно и опускайтесь в исходное положение как можно медленнее. Сделайте 10 повторений это упражнения и переходите к следующему.

Кик бэк

Довольно сложное упражнение, но крайне эффективное. Станьте в упор лежа (А), затем изо всех сил вытолкните ваши ноги и ягодицы вверх (В). Вытолкнитесь так высоко, как только сможете. Если, поначалу, у вас будет плохо получаться, не отчаивайтесь, делайте так, как сможете, «Москва не сразу строилась».Желательно выполнить 10 повторов этого упражнения.

Это очень хорошее упражнение для похудения ног в домашних условиях. Обычные, на первый взгляд, приседания, но с одним нюансом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой (А), присядьте, как при обычных приседаниях, которые вы делали в школе (В), а вот вверх не вставайте, а выпрыгивайте, причем так высоко, как только у вас получиться (С).

Для борьбы с лишним жиром используется комплексный подход. Есть две разновидности тренировок, которые требуются в процессе похудения:

  • Кардио. За счет своей интенсивности, кардиоупражнения эффективно сжигают жировые клетки. Кроме того, жиросжигающий комплекс тренировок развивает выносливость, укрепляет сердце. Если перед выполнением вы ели за пару часов, сжигание жира начнется после 20 минут комплексной кардиотренировки. В случае, когда интенсивный тренинг выполняется натощак, процесс начинается моментально.
  • Базовая (силовая). Для выполнения таких тренировок используют отягощение (гантели, гири, штанги, утяжелители). Подкожный жир сжигается не так быстро, как при кардио, но благодаря базовым упражнениям развивается мышечная система. После похудения ваша кожа не будет дряблой, вы избавитесь от целлюлита. Ваши мышцы укрепятся, повысится сила. Это поддержит тонус тела на длительное время.

Если выбор пал на тренировки всего тела, то в программу включите следующие упражнения:

  1. Приседания – одно из самых эффективных упражнений при похудении, так как при его выполнении включается множество мышц, что серьезно увеличивает расход энергии и вызывает гормональный всплеск. Нагрузить при приседаниях можно ягодичные мышцы, мышцы ног, а также пресс и разгибатели спины, включающиеся для стабилизации и удержания тела. Выполнять можно в следующих вариациях: классический присед, «плие», «сумо», приседания в Смите и другие.
  2. Становая тяга – упражнение, при выполнении которого максимально включаются почти все мышцы. Оно является довольно сложным в техническом плане, поэтому не стоит гнаться за большими весами на первом же занятии. Вариантов существует несколько: классическая становая тяга, «сумо», мёртвая тяга, румынская тяга и другие.
  3. Выпады – отличное упражнение для проработки ягодиц, бицепса и квадрицепса бедра. Перед тем как выполнять его с весом, изучите правильную технику: колено передней ноги не должно выходить за носок, корпус располагается прямо и перпендикулярно полу, задняя нога образует прямой угол в коленном суставе. Выпады можно делать в движении, на месте с шагом вперёд или назад, со сменой ног в прыжке.
  4. Отжимания – самое эффективное упражнение со своим весом для проработки грудных мышц и мышц рук. Для разнообразия можно выполнять его не только от пола, но и от скамьи, с упором одной руки на мяч и в других вариантах.
  5. Подтягивание – идеальное упражнение для развития мышц спины, плеч и рук. Оно довольно трудное, поэтому девушки могут начать с подтягиваний в специальном тренажёре – гравитрон, или с помощью резинки на турнике.
  6. Бурпи – энергоёмкий и доступный способ для эффективного похудения. Он позволяет включить в работу мышцы всего тела, а также разогнать метаболизм, что очень важно при сжигании жировых отложений.
  7. Планка – упражнение, развивающее мышечный корсет с включением мышц стабилизаторов. Начинать выполнение рекомендуется с 20–30 секунд, увеличивая постепенно продолжительность каждого подхода. Варианты: классическая планка на локтях, на прямых руках, боковая, обратная планка и другие.
  8. Звёздочка. Суть упражнения заключается в прыжке с хлопком ладоней над головой. Оно не только развивает выносливость и активизирует процесс жиросжигания, но и оказывает положительное воздействие на позвоночник.
  9. Скалолаз. Из исходного положения как у планки необходимо поочерёдно подтягивать колено каждой ноги к корпусу, сменяя ноги в прыжке. Тело должно образовывать прямую линию. Упражнение ориентировано на работы мышц пресса, спины и рук.
  10. Обратные отжимания – упражнение, активно прорабатывающее трицепс. Делать их можно от скамьи, стула, кровати.
  11. Бег на месте с поднятием колена до параллели с полом. Отлично подойдёт для развития выносливости, активизации обменных процессов, включения в работу множества мышц.
  12. Прыжки на скакалке. Помогут не только сжечь жир, но и включить в работы мышцы голени, ног и ягодиц.

Омолаживающая гимнастика Хаду

Эти упражнения будут интересны в первую очередь тем, кому за 40. Хотя они не помешают и молодым. Основателем гимнастики является Звиад Арабули. Назвал он комплекс упражнений, которые разработал в честь своего села где родился. Как известно, местные жители там славятся своим здоровьем и долголетием.

Гимнастика Хаду уникальна своей эффективностью. Утверждается, что по силе воздействия на организм она превосходит комплексы на тренажерах. Звиаду удалось этого добиться благодаря верному сочетанию упражнений и правильного дыхания.

Я нашла для вас интересное видео упражнений. Надеюсь, вам понравится 🙂

Почему данный комплекс считается оздоровительным? Потому что, в нем применяется одна из советских методик восстановления мышечной системы. Ее применяли для тех людей, которые вынуждены были долго находиться в закрытом пространстве.

Предлагаем ознакомиться:  Ходченкова до и после похудения

Упражнения Хаду достаточно просты. Вы не используете никаких приспособлений. Движения очень замедленны, но при этом мышцы должны находиться в напряжении. Каждое упражнение должно вызывать усталость мышц. Движения разработаны так, что в процессе задействуются глубокие мышцы.

Очень важно во время занятий правильно дышать. Такая дыхательная гимнастика будет полезна для женщин после родов. А также для всех, кто ведет сидячий образ жизни. Если поищите отзывы убедитесь, что многим зарядка помогла похудеть.

Лучшие упражнения

Существуют упражнения для эффективного похудения, при регулярном выполнении которых результат будет заметен через пару недель. Они не относятся к привычным физкультуре и фитнесу. В основном, это силовые тренировки, повышающие тонус мышц.

Лучшие тренировки для похудения ног основаны на всевозможных видах приседаний, их вариаций. Силовой тренинг останавливает набор лишнего веса, постепенно сокращая его. Для ног подойдут выпады:

  1. Вытяните ногу, поставьте ее перед собой на некотором расстоянии, а после согните в колене.
  2. Сгиб должен образовать угол 90°.
  3. Верните ногу в исходную позу. Сделайте по 15-20 повторений, 4 подхода.

Живота

Для уменьшения живота следует качать пресс, прямой и косой. Для поперечных же мышц, которые поддерживают спину, не давая ей сильно прогнуться, подойдет «вакуум»:

  1. Встаньте прямо, выдохните весь воздух через рот.
  2. Постарайтесь добыть воздух из живота, как будто вдыхая им. При правильном дыхании он должен уйти под ребра. В животе начнется неприятная боль.
  3. Когда потребуется воздух, вдохните его носом, после отдохните 10 секунд и повторите.
  4. Выполните 5-6 повторений.
  5. Делайте утром натощак или по истечении 3-4 часов после приема пищи.

Ягодиц

Для подтягивания и похудения ягодиц подойдет поднятие ног. Это ­поможет скинуть лишний вес на ягодицах, убрать целлюлит. Если тренироваться регулярно, вы заметите результат через месяц. Делайте следующее:

  1. Встаньте в позу собаки.
  2. Поднимайте согнутую ногу, распрямляя ее в процессе или выпрямив одну ногу сразу, продолжая тренировать ее в таком состоянии.
  3. Сделайте 4 подхода по 30 раз.
  4. Перед началом выполнения можно надеть специальные утяжелители.

Эффективная тренировка рук начинается с отжиманий. Они могут быть обычными или на локтях. Сначала вам хватит по 10 раз в день. Более легкие отжимания называются обратными:

  1. Встаньте спиной к стулу или лавочке, поставьте руки на инвентарь, опустите тело вниз, чтобы оно было расслаблено, а локти согнуты.
  2. Руками подтягивайте себя вверх, распрямляя локти.
  3. Выполняйте 4 подхода по 15-20 повторений.

Чтобы сформировать спортивные ножки с красивыми бедрами, приседайте:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, начните их сгибать, отводя попу назад.
  2. Колени не должны выходить за носки, а эффект от приседаний начинается от параллели с полом. Чем ниже вы приседаете, тем лучше.

Другой вариант приседаний называется плие:

  1. Широко расставьте ноги, повернув носки и колени в стороны.
  2. Начните приседать, задерживаясь внизу на 5 секунд.
  3. Сделайте 4 подхода по 20 раз.

Для всего тела

Существует упражнение, при ежедневном выполнении которого одновременно худеет все тело, укрепляются брюшные мышцы, ускорится обмен веществ, улучшатся осанка и гибкость, успокоятся нервы. Оно называется планка и выполняется следующим образом:

  1. Встаньте в позу собаки, а после выпрямите ноги, чтобы от шеи до пяток получилась ровная линия.
  2. Планка непростое упражнение, потому что через полминуты начинает болеть спина, а вам становится тяжелее стоять. Вам нужно простоять от минуты до 3, а после увеличивать время.

Гимнастика японская с валиком

В основе такой зарядки — упражнение на растяжку и валик. В качестве валика используют скатанное полотенце.  Разработал данный способ похудения доктор Фукуцудзи. Он наблюдал за своими пациентами и понял причину, по которой наша талия расплывается.

Наши кости таза и подреберья с годами меняют свое положение. Ну согласитесь, людей с идеально ровной осанкой не так уж и много. Именно поэтому талия становится шире. Занятия с валиком позволяют вернуть нашему скелету нормальное положение. Если это сделать, то и талия станет тоньше. А изменив основное положение можно подтянуть и грудь!

По сути, данная гимнастика не столько направлена на похудение, сколько на выравнивание скелета. Но попутно, вы будете терять объемы. Японская зарядка идеально подходит для домашних условий. Вам понадобится большое полотенце, лента для закрепления его в форме валика. И коврик для занятий на полу.

Длина валика должна быть не менее 40 см. Главное, чтобы он не выступал по бокам. Толщина до 10 см, если у вас болит спина валик можно делать тоньше. Ну, а как правильно заниматься, читайте в статье убираем живот с помощью полотенца.

Система упражнений для похудения

Гимнастика для похудения в домашних условиях

Известная система называется Бодифлекс. На ее выполнение потребуется 15 минут в день, а лишние кг начнут таять на глазах. Основой системы является правильное дыхание. Дышите как при выполнении вакуума. Выполняйте так:

  1. Встаньте на локти и колени, отведите правую ногу назад. Выполните дыхательную методику, вдыхая и выдыхая 8 раз. Повторите для следующей ноги. Сделайте 3 повторения.
  2. Упражнение соответствует предыдущему, но нога отводится не назад, а вбок.
  3. Встаньте в позу волейболиста, поставьте локоть чуть выше колена, вытянув другую руку прямо. Тяните тело в противоположную от вытянутой руки сторону, чувствуя, как напрягаются косые мышцы живота. Отсчитайте 8 дыхательных циклов, после чего отдохните. Выполните по 3 повторения для каждой стороны.
  4. Лягте на коврик, поднимите ноги вверх, обхватит их за икры руками. Выполните цикл, напрягая мышцы бедра. Сделайте 3 повторения.
  5. Встаньте на руки и ноги. Выгните спину как можно выше, выполните 10 счетов. После этого выпрямите спину и продолжайте дыхательный цикл. Выполните 3 повторения.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Вам наверно покажется странным, что я упоминаю гимнастику Стрельниковой для похудения. Ведь этот комплекс используется в основном в традиционной медицине. Его назначают деткам после аденотомии, удаления гланд. Также комплекс помогает тем, у кого слабый иммунитет и кто часто простужается.

Тем не менее замечено, что 10 минутная утренняя гимнастика Стрельниковой прекрасно отбивает аппетит. А еще она нормализует обмен веществ и избавляет от ожирения.

А еще — очищают легкие, улучшают самочувствие при астме. Способствуют выздоровлению при пневмонии и трахеите.

Думаю, вы уже догадались что здесь самое главное – техника дыхания. Вдох должен быть глубоким и активным, при этом быстрым. Вдыхать нужно носом, тогда воздух попадает в нижние доли легких. Плечи не должны подниматься.

Что нужно знать об этом комплексе упражнений

Большинство девушек волнует вопрос о том, какие тренировки эффективнее для похудения. Те, которые выполняются комплексно. С ними вы увидите результат уже через несколько недель после начала тренировок, а через пару месяцев сможете похвастаться своей стройной фигурой. Список упражнений для быстрого похудения следующий:

  1. Для начала выполняется разминка. В ее процессе вам требуется хорошо разогреть мышцы, чтобы не нанести травму во время тренировки.
  2. Широко расставьте ноги, согнув колени под углом в 90°, задержитесь в таком положении на 10 секунд. После статики начинайте приседать. Выполните 20 повторений. Отдохните полминуты и повторите сначала. Требуется сделать 4 подхода.
  3. Для формирования стройных ног и похудения ляжек подойдет упражнение ножницы и его вариации. Одна из них: лягте на спину, поднимите вверх ноги. Разводите их в стороны, возвращая на место. Выполните 3 подхода по 50 повторений.
  4. Для плоского живота качайте пресс. Проработка прямых мышц живота: лягте на коврик, отрывайтесь шеей и лопатками от пола на 10-15 см, напрягая мышцы живота. Маленькая амплитуда даст отличный результат. Выполняйте 4 подхода по 20 раз. Для косых мышц живота: лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимайте лопатки и поворачивайте верхнюю часть тела в сторону, чтобы локоть коснулся противоположной коленки.
Предлагаем ознакомиться:  Меню для похудения Считаем калории

Гимнастика для похудения в домашних условиях

Главное условие – это регулярность. Комплекс идеально подходит как для мужчин, так и для женщин. Предназначен он для тех, кто хочет привести себя в форму в короткие сроки. Поэтому он достаточно интенсивный.

Делая утром эффективную гимнастику для похудения ежедневно, по 15 минут, вы можете рассчитывать на отличный результат, который проявится уже через 2 недели. За месяц регулярных упражнений можно сбросить 10 кг.

Иногда похудеть необходимо в короткие сроки, тогда одних тренировок в зале будет недостаточно. В этом случае необходим комплексный подход.

Каждое утро рекомендуется начинать с непродолжительной зарядки, включающей упражнения на разминку мышц и суставов, а также растяжку. Если присутствует желание и возможность, то можно устроить утреннюю пробежку, буквально на 15–20 минут.

Если у вас сидячая работа, то стоит выделять себе время в перерывах на небольшую гимнастику. Постарайтесь немного пройтись, размяться. По возможности выполните, например, 50 приседаний и 50 выполнений упражнения на пресс, которое можно делать даже на своём рабочем месте. Это просто, но очень эффективно.

При похудении не стоит забывать, а лучше отдавать предпочтение регулярным тренировкам. Посещайте зал не менее 3 раз в неделю, сочетая кардиотренировки с силовыми упражнениями.

Таким образом, делаем следующий вывод: без физической активности похудеть очень сложно. Но просто ходить в тренажёрный зал недостаточно, необходимо изучать информацию о правильном выполнении упражнений и подбирать наиболее эффективные и подходящие для вас варианты тренировок.

1 июня 2018

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

  1. Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

    Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

    Гимнастика для похудения в домашних условиях

  1. Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

    Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

    Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

    Гимнастика для похудения в домашних условиях

Гимнастика для похудения в домашних условиях

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Китайская гимнастика цигун – здоровье долгожителей

Цигун – комплекс упражнений, который появился несколько тысячелетий тому назад. Это не просто гимнастика. Это и дыхательная практика, и комплекс упражнений, и работа с сознанием. Цигун также включает в себя элементы боевых приемов.

Система не имеет противопоказаний, подходит для всех возрастов. Цигун позволяет не только поправить здоровье, но и познать свой внутренний мир. Если вы выберите занятия по этой системе вы сможете:

  • Похудеть
  • Улучшить работу сердца и сосудов
  • Оздоровить позвоночник и суставы
  • Нормализовать обмен веществ

Я сама пробовала заниматься этой гимнастикой – понравилось, рекомендую. Получаешь необычайный заряд энергии. Действительно начинаешь по-другому воспринимать окружающий мир. Наступает какое-то внутреннее умиротворение, как будто время вокруг тебя замирает.

Упражнения на ночь

Особых различий в выборе упражнений для утреннего и вечернего выполнения нет. Начните заниматься йогой или пилатесом, после сложного дня такие тренировки успокоят мышцы и разум. Еще можно сделать легкую растяжку уставших мышц на ночь:

  • Сядьте на коврик, выпрямите ноги. Тянитесь животом к ногам медленными пружинистыми движениями, насколько возможно. После возьмитесь руками за носки и сложитесь пополам. Находитесь в таком положении минуту.
  • Примите начальную позу, как в прошлом упражнении, но разведите ноги в стороны. Скользите ладонями по полу, продвигая их вперед. Задержитесь в крайнем положении на 30 секунд.

Тренировочная программа

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

На Западе она является авторитетным фитнес инструктором. И неспроста, ведь ее программы упражнений многим помогли привести себя в форму. Несмотря на то, что ей уже 59 лет она даст фору многим 20-летним.

Почему программа Остин так популярна? Дениз разработала упражнения для всех частей тела. Не изматывая себя на тренажерах, вы сможете дома проработать все мышцы. Похудение будет равномерным, подтянется и попа, и талия станет тоньше.

Мне больше всего нравится гимнастика с резиновой лентой. Тут присутствует и антицеллюлитный комплекс упражнений, и для пресса, и для рук. Вот видео пример.

Предлагаем ознакомиться:  При язве 12 перстной кишки человек худеет и слабость

Отзывы, которые я нашла в интернете лишний раз подтверждают эффективность программы.

Так как гимнастика очень интенсивная ускорить процесс вам помогут бриджи для похудения. Особенно если вы хотите избавиться от целлюлита и убрать объемы с бедер.

1 июня 2018

Разминки­

Перед тем как делать в домашних условиях гимнастику для похудения, следует хорошенько размяться, чтобы избежать травм и растяжений. Начнем разминку с простых упражнений для ног и медленно поднимемся вверх.

Гимнастика для похудения в домашних условиях

Делайте следующие упражнения по 5-7 раз каждое:

  • вращение ногами в голеностопных суставах (по 5 раз на каждую ногу);
  • вращение в коленных суставах в одну и другую стороны;
  • руки на поясе, наклоны корпусом вправо и влево;
  • руки вытянуть перед собой, наклоны корпусом вперед и назад;
  • руки согнуты в локтях перед грудью, рывки руками с поворотом корпуса;
  • одна рука вверх, другая вниз, смена положения рук;
  • медленные повороты головой вправо и влево, вперед и назад.

После разминки переходим к основному комплексу упражнений.

Воздушное приседание

Вытяните руки вперед, ноги поставьте чуть шире таза. Делайте приседание, выпрыгивайте, расставьте ноги пошире и снова идите в присест. Начните с 10 повторений. Постепенно доведите число повторений до 20 раз. Это упражнение включает в работу абсолютно все мышцы ног. С первого же раза вы почувствуете это.

Выпады

Сделайте большой шаг левой ногой вперед, а правую ногу отведите назад. Остановитесь в этом положении на несколько секунд. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Правое колено должно быть ниже левого.

Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте шаг вперед правой ногой, а левую ногу отведите назад. Начните с 7 повторений, каждый день добавляйте по несколько. Постепенно доведите число повторений до 15 раз.

Приседание плие

Станьте прямо, ноги на максимально комфортной ширине. На вдохе начните опускаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. В тазобедренном и коленном суставах у вас будет происходить сгибание. Опускайтесь до положения, пока бедра не станут параллельны полу и если растяжка позволят, то и ниже.

Подъем ноги, лежа на боку

Лягте на бок, руку вытяните вдоль тела и медленно поднимайте ногу вверх, зафиксируйтесь в этом положении и, как можно медленнее опускайте в исходное положение. Делайте по 15 повторений на каждую ногу.

Гимнастика для похудения в домашних условиях

Скручивание

Лягте на спину, руки за голову. Поднимите ноги. Ноги должны быть прямыми. Сделайте вдох. Те, кому это сложно, могут согнуть ноги в коленях. Подтяните правый локоть руки к левому колену, выдохните и на несколько секунд задержитесь в этом положении.

Скалолазание

Примите упор лежа. Руки поставьте на ширину плеч. Спину держите ровно, должна быть прямая линия до стоп. Живот напряжен. Сделайте вдох. Подтяните правое колено к груди, выпрямите ногу и сделайте выдох.

Отжимание от стены

Упритесь руками в стену и приблизьте грудь к стене на вдохе. Отожмитесь от нее на выдохе. Сделайте несколько подходов по 20 раз.

Отжимания обратные

Упритесь руками в стул и медленно опускайтесь вниз, сгибая руки. Сделайте несколько подходов по 15 раз.

После того как вы выполните упражнения, необходимо сделать заминку, чтобы нормализовался пульс, температура тела и артериальное давление. Для этого поднимите руки вверх, из положения стоя сделайте глубокий вдох, выдыхая, расслабьте руки и опустите их вниз, при этом наклоняясь корпусом вперед. Сделайте 5 повторений.

Сядьте на пол и потянитесь руками поочередно к правому и левому носку. Отдышитесь, остыньте и приступайте к водным процедурам.

Перед тем, как начать заниматься, следует выполнить гимнастику. Также хорошие упражнения для похудения станут действенными, если предварительно размять мышцы. Для этого подойдут прыжки на скакалке, интервальный бег, аэробика.

Зарядка для живота и боков

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

  1. Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

    Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение. Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

    Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

    Гимнастика для похудения в домашних условиях

  1. «Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

    Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните. Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

    Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

    Гимнастика для похудения в домашних условиях

Этот комплекс подойдет тем, кто хочет подтянуть живот и сделать талию тоньше. Чем мне нравятся именно эти упражнения – суставы не перегружены. Движения не сложные, но очень эффективные, дают хорошую нагрузку на мышцы живота. При этом времени нужно потратить всего ничего – достаточно 10 минут в день.

Главное не делать перерывов и выполнять упражнения правильно. Данное видео поможет вам правильно делать гимнастику.

Будьте здоровы, надеюсь я вам помогла своими советами. Готовлю для вас новые интересные темы. Поэтому не забываем подписываться на обновления. И делитесь ссылкой на статью в соцсетях. Всем пока!

С уважением, Ольга Сологуб

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector