Эффективная круговая тренировка для сжигания жира

Правила составления программ

Тем, кто занимается дома необходимо тщательно подбирать программу тренировок. Она должна составляться с учетом следующих факторов:

  • цель занятий;
  • состояние здоровья;
  • количество свободного времени;
  • степень полноты;
  • проблемные зоны.

Для каждой отдельной части тела существуют упражнения, отличающиеся друг от друга. Рассмотрим упражнения для каждой проблемной зоны по отдельности.

  • Исходная позиция похожа на ту, которую надо принимать при отжиманиях, только руками необходимо опираться на стол или стул. А теперь выполняем неполные отжимания. Начинайте с малого количества, постепенно увеличивая число до 20.
  • Садитесь на пол и обопритесь на локти. При помощи локтей проходим короткую дистанцию вперед, а после в обратную сторону.
  • Приседания. Для того чтобы получить результат, следуйте правилам выполнения. Во время приседаний спина должна быть ровной, а руки находиться параллельно полу. Возврат в начальную позицию должен быть плавным. Рекомендуется выполнить 10-15 раз.
  • Позиция — ноги на ширине плеч, правую руку размещаем на правый бок. Левую руку пружинистыми движениями тянем вправо. После повторяем то же самое второй рукой. Выполните по 8 повторов на каждую сторону.
  • Ложитесь на спину. В этом положении плавно поднимите ноги, немного согнутые в коленках. Как только достигнете верхней точки, немного задержитесь, а после плавно опустите. Повторите 20 раз.
  • Для прокачки пресса прекрасно подойдет упражнение, описанное ранее (при котором лежа на спине нужно поднимать чуть согнутые ноги).
  • Знакомое всем с детства упражнение — поднимаем корпус до положения сидя, не помогая руками.
  • Лежа на спине, необходимо поднимать корпус и ноги, стараясь дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Это упражнение тяжелее, чем кажется на первый взгляд.
  • Планка. Ложимся на твердую поверхность животом и опираемся на локти. Руки должны быть согнуты под углом 90, а ягодичные мышцы и пресс втянутыми. Удерживаем положение 1 мин.

1. Садимся на пол, упираемся стопами и руками за корпусом. Затем резким движением отрываем ягодицы (тело должно быть параллельно поверхности пола).

Для дополнительного эффекта создаем напряжение в прессе и ягодицах. Выполняем по 60 раз.

2. Упражнение выполняется с помощью стула или табуретки. Садимся, ладони упираются в сиденье, отрываем ягодицы от поверхности и слегка свешиваем попу вниз. Плавно опускаемся вниз, а затем возвращаемся в исходное положение.

Во время упражнения стараемся не помогать ногами — основная нагрузка должна приходиться на руки. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Рекомендуется сделать 20 подходов.

В таких вариантах используются гантели или любой другой предмет, который удобно держать в руках (например, бутылки с водой).

1. Втягиваем живот, опускаем ягодицы вниз (бедра расположены параллельно поверхности пола). Фиксируем положение в нижней точке, располагаем руки вплотную к корпусу. Сгибаем руки. медленными движениями. Выполняем по 20 раз на каждую руку.

2. Ставим ноги на ширине плеч и сгибаем корпус чуть меньше чем на 90. Спина должна быть ровной. Поднимаем руки, пока они не станут наравне с плечами. Выполняем 25 раз.

Классические приседания эффективно борются с лишними объемами на ногах. Для выполнения данного упражнения необходимо встать, ноги должны быть на ширине плеч. Затем опускаем бедра максимально низко к полу, руки вытянуты вперед, а спина прямая.

Делаем максимально возможное количество раз. Как только тело привыкнет к нагрузке, можно усложнить упражнение гантелями.

1. Ложимся на спину ягодицами на руки (ладони соприкасаются с полом). Поднимаем ноги перпендикулярно корпусу и разводим их максимально в стороны, после поднимаем вверх в исходное положение. Выполняем по 20-30 махов.

2. Приседания с широко расставленными ногами. Расставляем широко ноги. Пальцы ног должны смотреть не прямо, а немного в стороны. Затем начинаем опускаться вниз, смещая корпус в сторону. Встаем.

Следующее приседание выполняется со сдвигом бедер в противоположную сторону. Во время упражнения спина остается прямой. Выполняем максимальное количество приседаний.

3. Встаем около стула и держимся за него одной рукой. Ноги должны быть плотно прижаты друг к другу. Выполняем ногой мах в сторону (старайтесь не отводить ногу ни назад, ни вперед). Поворачиваемся другой стороной и проделываем то же самое для другой ноги.

1. Встаньте на колени. Позвоночник должен быть выпрямлен, а ягодицы не соприкасаться с полом. Не спеша, отклоняем корпус назад и в таком же темпе двигаемся в обратном направлении. Для начала сделайте по 10 повторов.

2. Поставьте ноги на ширину плеч, руки на бедрах. Перемещаем одну из ног вперед и опускаемся вниз до того, как бедро будет параллельно полу.

Фото с сайта: fitnessguide.pro

Повторяем то же самое для другой ноги. Сначала выполняем по 10 раз на каждую ногу.

1. Ложимся на левый бок и опираемся на локоть. Правую руку размещаем перед собой и сгибаем ноги под углом 90. Как только занята правильная позицию, поднимаем как можно выше правую ногу и опускаем.

То же самое проделываем на другом боку. На каждую ногу делаем 20-30 повторов.

2. Высокое поднятие коленей во время бега прекрасно справляется с жировыми отложениями в области бедер. Можно выполнять бег на месте, стараясь коленями дотягивать до уровня таза.

3. Велосипед. Ложимся на спину, приподнимаем ноги вверх и сгибаем их в коленях. Затем вращаем ногами круговыми движениями, которые напоминают кручение педалей. Длительность упражнения не менее 5 мин.

1. Отжимания. Ложимся на пол лицом вниз. Упираемся на ладони и пальцы ног (спина должна быть прямой). Не спеша опускаемся до упора вниз, а затем плавно поднимаемся. Делаем максимальное количество повторов.

Эффективная круговая тренировка для сжигания жира

2. Если физическая подготовка не позволяет выполнить классическое отжимание, его можно облегчить. Для этого нужно выполнять те же действия, только руки можно расположить выше (например, в качестве точки опоры выбрать стол).

3. Ложимся на живот так, чтобы тело образовало прямую линию. Затем максимально высоко отрываем руки и ноги от поверхности. Как только вы достигли наивысшей точки, необходимо немного задержаться. Выполняем 10 повторов.

1. Отжимание на коленках. Можно делать с использованием свободного веса. Берем гантели, не отпуская их, становимся на четвереньки. Сгибая руки, поддаемся грудью к полу, как при стандартном отжимании.

Затем поднимаем одну из рук параллельно линии плеч. Поднимаемся и повторяем действия, только используем при этом другую руку.

2. Для данного упражнения нужно лечь спиной на пол, держа в руках гантели. Руки располагаем перпендикулярно торсу. После начинаем разводить их в стороны плавными движениями. Руки держать чуть согнутыми. Сводим вместе.

Тренировки для сжигания жира для женщин. Кардио, интервальные, силовые, аэробные упражнения

3. Предыдущее упражнение выполняется и стоя, в том числе.

Для того, чтобы приступить к началу тренировок, сперва требуется выбрать конкретные упражнения, которые вы и будете выполнять регулярно, чтобы получить максимальный эффект. Стоит остановить свой выбор на двух, а возможно и трех, наиболее понравившихся упражнениях для каждой отдельной части тела. Но и это далеко не все, стоит внимательно изучить правила тренировок, чтобы не наделать себе дополнительных проблем к тому лишнему весу, который и так уже имеется в наличии.

  • Прежде, чем приступать к самим упражнениям, всегда, в любых обстоятельствах, нужно делать разминку и разогрев, минут эдак на пять. Причем начинать нужно с медленного темпа, а упражнения нужно делать лениво и вяло, а потом постепенно увеличивать, наращивать его.
  • В первую очередь из всех групп упражнений, нужно делать самые легкие и простые, а также не дающие максимальной нагрузки. Таким образом вы попросту подготовите мускулы для более серьезных занятий.
  • Круговая программа тренировок для девушек не должна включать в себя более десяти, в крайнем случае, пятнадцати повторений одно и того же упражнения, этого вполне хватит для новичка. Со временем, вы можете несколько увеличить количество повторений, а может быть, попросту смените программу.
  • Не стоит выбирать для силовых упражнений максимальный вес, доводя собственные мускулы до предела возможностей. Лучше добавить подходов, но урезать вес, а то немудрено и мышцы травмировать.
  • По длительности такого рода тренировки не должны длиться более получаса, потому что вместе с лишним жиром, вы можете утратить и часть мышечной массы.
Предлагаем ознакомиться:  Чем чувства человека отличаются от его эмоций

Также очень важно, что между нагрузками следует делать отдых, не менее чем на двое суток. То есть, оптимальным станет режим в две-три тренировки за неделю и не больше. Это даст время мускулам полностью восстановиться после предыдущих занятий, и убережет вас от непредвиденных травм.

Естественно, без соответствующего опыта, составить качественную и эффективную программу тренировок кругового типа будет не просто. Однако ввиду достаточно свободного выбора упражнений, можно отыскать информацию в сети и проработать лучшие сочетания. Правда, не стоит чрезмерно усердствовать, и выбирать самые трудные и тяжелые упражнения, лучше сопоставить их с вашим нынешним физическим состоянием и исходя из него увеличивать нагрузки постепенно.

Приседать можно по-разному, информации об этом предостаточно в сети. Причем направлены такие упражнения конкретно на проработку ягодичных и бедренных мышц, а также пресса. Тут используется собственный вес тела, но для достижения еще большего эффекта можно применять штангу или же гантели.

Эти упражнения направлены на проработку мускулов рук, а также и грудной клетки. Причем стоит понимать, что собственный вес будет весьма качественным утяжелителем. Если такие упражнения делать чрезмерно сложно, стоит обратить внимание на их облегченные варианты.

Тренировки для сжигания жира для женщин. Кардио, интервальные, силовые, аэробные упражнения

Качание пресса – также обязательное условия качественного сжигания жира. Однако будьте готовы к тому, что сколько бы вы не делали стандартные сгибания и разгибания, кубиков вам сразу не получить никак. То есть даже накачав мышцы, вы их просто не увидите под складками жира, который не так-то просто убрать с области живота.

  1. Для того, чтобы составить свой план тренировки, состоящий из нескольких упражнений, условно разделите свое тело на несколько частей, мышечных групп и для каждой из них выберите 2-3 упражнения.
  2. Обязательно выполняйте 5 минутную разминку перед каждой тренировкой, в которой вы разогреете все мышцы, начиная медленно, и заканчивая более интенсивно.
  3. Начинайте тренировку одной мышечной группы с самого легкого упражнения, чтобы постепенно подготовить мышцы к нагрузке.
  4. Выбирайте вес, с которым будете работать, разумно. Не добивайтесь того, чтобы во время выполнения подхода вы достигли отказа мышцы, то есть невозможности сделать хотя бы еще одно движение. Вес должен быть где-то 50% от вашего предельного веса для конкретной группы мышц.(Как выбрать свой предельный вес?).
  5. Выполняйте 10-15 повторений упражнения в одном круге.
  6. Закончив один круг тренировке, уделите отдыху не более 1 минуты.
  7. За один круг выполняйте не более 10 упражнений.
  8. Составьте свою программу так, чтобы ее длительность была не более 30 минут, иначе вы рискуете потерять часть мышечной массы.
  9. Не злоупотребляйте круговой тренировкой. 2-3 раза в неделю будет достаточно, а иначе перетренерованность вам гарантирована.
  10. Отдых между тренировками должен быть не менее 48 часов, для того чтобы мышцы успели восстановиться.

Начинаем с самого начала: круговые тренировки для сжигания жира для женщин

В круговую тренировку входит сет упражнений, заставляющих работать все группы мышц. Промежутки между различными упражнениями нужно делать минимальные. Нагружайте поочередно каждую группу мышц.

Плюсы круговой тренировки:

  • экономия времени (комплекс упражнений длится около 30 мин.);
  • высокая интенсивность, которая позволяет быстро сжигать жир;
  • увеличение физической выносливости;
  • проработка каждой мышцы, которая является гарантией того, что их масса останется прежней;
  • ускорение обмена веществ;
  • укрепление сердца и сосудов;
  • доступность новичкам;
  • выполнение занятий возможно дома.

Минусы:

  • Не увеличивается мышечная масса.

Основные правила:

  • Подготовьте график тренировок. Подберите 2-3 упражнения на каждую часть тела или 5-6 на большую часть мышц.
  • Прежде, чем приступить к тренировке, выполните разминку.
  • Первое упражнение для каждой группы мышц должно быть самым легким. Это необходимо для подготовки мышц к последующим нагрузкам.
  • Свободные веса выбирайте аккуратно. Они не должны быть очень тяжелыми.
  • Каждое упражнение можно повторять от 10 до 50 раз.
  • Старайтесь не затягивать время тренировки (до 30 мин.). Если вы увеличите продолжительность, то рискуете утратить часть объема мышц.
  • Для общего состояния здоровья рекомендуется проводить занятия 2-3 раза в 7 дней.
  • Для полного восстановления мышц необходимо 48 часов.

Основные составляющие круговых тренировок:

  • Приседания. Формируют мышцы ягодиц. Если вы желаете добиться большего эффекта, то собственный вес можно дополнить гантелями или штангой.
  • Отжимания. Проработка мышц на груди и руках за счет веса тела.
  • Упор присев – переход с помощью прыжка от позы как при отжимании в присед.
  • «Морская звезда» — прыжки с разведением рук и ног в стороны. Рекомендуется выполнять ритмично;
  • Качание пресса. Укрепляет пресс. Во время занятий нагрузка должна приходиться на верхний и нижний пресс.
  • Прыжки со скакалкой являются кардио-упражнением, дает хорошую нагрузку на ноги.
  • Челночный бег. Подразумевает под собой беспрерывный бег из одной точки в другую. При развороте необходимо приседать и дотягиваться до пола. Старайтесь развивать максимальную скорость.

Завершить круговую тренировку можно пробежкой.

Для домашних занятий, к этим упражнениям можно добавить еще несколько эффективных вариантов. Рекомендуется выполнение выпадов, махов ногами, «велосипеда».

Упражнения, в которых энергия образуется за счет повышенного поступления в организм кислорода, называются аэробными.

К ним относятся:

  • танцы;
  • аэробика;
  • плавание;
  • умеренный бег;
  • прогулки быстрым шагом;
  • некоторые повседневные занятия.

Все эти занятия прекрасно повышают выносливость организма и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Также их можно использовать, если есть желание немного похудеть (2-3 кг за месяц).

Однако они не подходят для длительных занятий с целью похудения, т.к. после месяца тренировок замедляется процесс сброса лишних килограммов и начинает сжигаться мышечная масса.

Тренировки для сжигания жира для женщин. Кардио, интервальные, силовые, аэробные упражнения

Чтобы добиться жиросжигающего эффекта, тренировка должна длиться не менее 40 мин, т.к. использование жировых запасов в качестве топлива начинается только после 20 мин. занятий. После прекращения нагрузок организм перестает сжигать дополнительные калории.

Во время занятий пульс должен быть не менее 60% от максимального. Рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений для женщин можно по формуле: 220 — возраст.

Конечно же, в мире где вовсю процветает фаст-фуд, сидячий образ жизни, а также отсутствие физических угроз и рисков, проблема ожирения никак не могла оставаться незамеченной. Более того, она приобретает настолько тотальные масштабы, что уже впору задуматься и внести соответствующие поправки в законодательство.

Это, понятное дело, грустная шутка, однако нужно понимать, что дела и правда плохи. Круговые тренировки для сжигания жира, которые направленны на качественную и эффективную проработку практически всех групп мышц, мы и обсудим сегодня. Причем стоит знать, что такие тренировки будут включать в себя как силовые, так и кардио-нагрузки, а комбинировать их чрезвычайно важно.

Также очень важно, что круговая тренировка дома, равно как и в спортивном зале, не имеет в своей конечной цели наращивание мышечной массы, а рассчитана как раз на сжигание лишних, не нужных организму для качественного функционирования, жиров, собравшихся складками на животе, боках, бедрах и так далее. Потому также не рекомендуется вообще манипулировать большими весами, которые могут только повредить, а не дать нужных вам результатов.

Вообще, суть круговой тренировки для девушек дома состоит в том, что выбирается несколько отдельных, но неизменно связанных друг с другом упражнений, которые и совершаются по кругу в несколько подходов. Чаще всего девушки и женщины останавливаются на десяти упражнениях, но можно подобрать и несколько больше. Если вы чувствуете в себе силы и желание, можно взять двенадцать-пятнадцать, главное, чтобы потом у вас не кружилась голова от переутомления.

Подобные круги упражнений нужно повторять по два, а то и три раза, с интервалом в секунд тридцать, а когда уж совсем невмоготу, то паузу можно увеличить до минуты. Причем эффективность подобных тренировок также совершенно понятна, так как не наращивая мышечной массы, она направлена на максимальное сжигание жиров.

Тренировки для сжигания жира для женщин. Кардио, интервальные, силовые, аэробные упражнения

Понятно, что прежде, чем приступить к выполнению упражнений, нужно понять, стоит ли это делать вообще. Причем преимуществ у данного метода похудения предостаточно, а вот недостаток всего один, и в нашем случае, совершенно несущественный. То есть, полное отсутствие возможности наращивания массы мускулов.

  • Круговая тренировка дома для женщин подойдет даже тем, кто очень сильно занят, так как не потребует регулярных походов в зал.
  • Такие упражнения очень качественно сжигают жиры и потому вес падает просто колоссальными скачками.
  • Такие круговые тренировки подойдут не только для девушек и женщин, но и для мужчин, страдающих от проблем с лишним весом.
  • За время работы над собственным телом, в работу включаются все мускулы, которые мы способны проработать сознательно.
  • Отлично такие тренировки влияют на ускорение обмена веществ, что также немало важно.
  • Подобные упражнения, которые вошли в привычку, значительно улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, укрепляют ее и поддерживают.
Предлагаем ознакомиться:  Лошадиная сила гель для похудения. Состав. Отзывы. Как применять.

Кроме всего прочего, очень выгодно, что круговая тренировка дома для женщин, мужчин и подростков вполне доступна для любого уровня подготовки, потому даже новички могут легко приступать к выполнению упражнений.

Если вам еще не до конца стало понятно, как же должна выглядеть круговая тренировка, видео в конце нашей статьи покажет все более наглядно. Стоит знать, что работа дома ограничивается возможностями, ведь едва ли у вас имеются все тренажеры. Однако можно просто выбрать упражнения, использующие собственный вес в качестве утяжеления, тогда точно все будет так, как нужно. В зале же стоит уделить больше внимания силовым тренировкам, да и эффекта от них будет несколько больше.

Подходящий комплекс уникальных упражнений и всей тренировки стоит подбирать таким образом, чтобы максимально сделать акцент на все, без исключения, группы мышц. Причем можно разделить возможные группы на неделю по дням, к примеру, сперва делать упор на ноги и ягодицы, во второй день тренировки, на пресс и руки, а уже в третий проработать грудь.

Профессиональные тренеры считают, что такой подход к организации ваших нагрузок и упражнений даст намного более видимый результат, чем любой иной. Что же касается расписания, то лучше всего взять понедельник, среду и пятницу, что оптимально ляжет на любой график, да еще и даст свободные выходные для отдыха, поездок на природу, походов в кино, или чего-то другого, по вашему собственному выбору.

Тренировки для сжигания жира для женщин. Кардио, интервальные, силовые, аэробные упражнения

Начните с выполнения жимов гантелями от груди. Желательно выполнять их именно из положения лежа.

  • Далее нужно сгибать руки с гантелями, закрепив корпус в статическом положении стоя, сидя или лежа, это также эффективно.
  • Умеренная тяга вниз верхнего блока тренажера также подойдет для занятий в этот день.
  • Разнообразить занятия можно прыжками со скакалкой.
  • Обеспечить подходящий вес для проработки рук, можно, разводя их на кроссовере.
  • Отжимания от любой плоскости очень полезны, но оптимально, конечно же, выбрать таковые от пола.
  • Не помешают упражнения на тягу гантелей при наклонах.

В завершении стоит заняться бегом. Причем подойдет как одна длительная, так и несколько более краткосрочных пробежек, тут уже выбирать только вам. Делайте по 10-15 повторений, чередуя их с отдыхом в 30 секунд.

Начинать можно с прыжков со скакалкой, которые уже сами по себе подготовят все группы мышц к иным упражнениям.

  • Приседания с гантелями небольшого веса дадут необходимый тонус.
  • Постарайтесь поработать на элептическом тренажере, при его наличии. Дома вполне можно организовать спортивную ходьбу на месте.
  • Становая тяга, а также быстрые и резкие выпады с гантелями также отлично впишутся в такую тренировку с достаточно высокой нагрузкой.
  • Сгибание, а также качественные и амплитудные махи ногами из положения стоя впишутся в комплекс идеально.

Как и в первый раз, завершать тренировку стоит бегом, а уж он точно не повредит, будьте уверенны. Повторять упражнения можно уже раз 15-20, перемежая их 30-секундным отдыхом.

Для закрепления пройденного за неделю, стоит точно также начать тренировку с прыжков на скакалке, а также со сгибания рук из любого положения на выбор, но с утяжелением гантелями.

  • Делайте сгибания рук на верхнем блоке.
  • Тяга нижнего блока качественно продолжит формировать мышцы.
  • Качайте пресс самыми разнообразными способами и методами.
  • Разнообразные наклоны и скручивания также не помешают, но стоит знать, что наклоны в стороны увеличат объем талии, а не уменьшат его.
  • Последний прием пищи необходимо делать за 3 часа до начала занятий.
  • Во время тренировки воду употреблять не рекомендуется.
  • Увеличивать интенсивность выполнения упражнений, а также сокращать время отдыха между ними следует постепенно.
  • Если круговая тренировка осуществляется 2 раза в неделю, нужно установить одинаковый временной промежуток между ними — 3 дня.

Круговая тренировка в домашних условиях

Тренировки для сжигания жира для женщин. Кардио, интервальные, силовые, аэробные упражнения

1. Приседания (с канистрой вместо гири)

2. Выпады

3. Одновременные подъемы рук и ног

Упражнение выполняется либо на кровати, либо на полу на ковре. Лягте на живот, вытяните руки перед собой, затем поднимите их одновременно с ногами — пойдет нагрузка на мышцы спины. Если тяжело, то поднимите правую ногу и левую руку, затем поменяйте их на противоположные.

4. Отжимания

5. Берпи

6. Отжимания от кровати (стула) обратным хватом

7. Планка

Встаньте в упор лежа, как на отжиманиях, опуститесь на локтях. Стойте так все время подхода. Следите за тем, чтобы спина, таз и ноги находились на одной прямой.

Мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Александра Чупракова советует включить в круговую тренировку кручение фитнес-обруча. 

Особенности тренировки для сжигания жира

Вернуть подтянутость фигуре помогут тренировки для сжигания жира для женщин. Такого же эффекта не получится добиться ни чудо-кремами, ни лучшими диетами. Эти варианты не работают по отдельности — лишние килограммы и целлюлит останутся в любом случае.

Такой вид тренировок имеет два отличительных положительных качества:

  • их можно использовать при наличии любой физической подготовки;
  • занятия возможны дома или в спортзале.

Однако их нужно тщательно подбирать. Если в спортзале или дома выполнить весь перечень упражнений, которые известны – этого будет недостаточно. Такое отношение часто делает процесс похудения трудным, даже если проводятся регулярные тренировки.

Чтобы выбрать тип тренировки, необходимо определиться с целью:

  1. Для поддержания тела в тонусе и профилактики набора нежелательных килограммов стоит отдать предпочтение аэробным кардиотренировкам.
  2. Для существенного похудения прекрасно подойдут силовые упражнения.
  3. Тем, кто хочет добиться наилучшего результата, многие профессионалы советуют комбинировать силовые и аэробные тренировки.

Тренировки для сжигания жира для женщин. Кардио, интервальные, силовые, аэробные упражнения

При любой тренировке для сжигания жира важно:

  • соблюдать регулярность;
  • придерживаться определенной схемы питания;
  • комбинировать виды тренировок;
  • постепенно увеличивать нагрузку.

1. Высокий темп тренировки. Не стоит ориентироваться на тренировки в жиросжигающем секторе (50-70% пульса от максимума).

При этом методе, в основном, расходуются жиры, но часто это отражено только в процентах, а не в количестве. Например, за один и тот же временной промежуток бега сжигается больше калорий, чем во время ходьбы.

2. К подбору занятий следует подходить с особым вниманием. Сколько затрачивается энергии в период выполнения упражнений, зависит не только от них, но и от приложенных усилий, продолжительности и регулярности тренировок.

3. Увеличивайте выносливость и силу. С помощью повышенной нагрузки на большие группы мышц (ноги, грудь, спина), можно увеличить темп сжигания жира. Чем больше мышц задействовано в работе, тем быстрее расходуются калории. К таким упражнениям можно отнести приседания.

Предлагаем ознакомиться:  Поможет ли Редуксин похудеть правдивая информация о препарате

4. Поддержание необходимого темпа. Занятия, которые выполняются в хорошем темпе на протяжении всего времени, помогают достичь наилучшего жиросжигающего эффекта.

5. Присмотритесь к интервальным тренировкам. Интервальные тренировки представляют собой чередование периодов нагрузок и восстановлений. Они способны довести до максимума количество затраченных калорий, что даст потрясающий результат за более короткий срок.

6. Задействуйте собственный вес. Упражнения, в которых затрачиваются усилия на борьбу с силой тяжести, более эффективные. Например, ходьба или бег вместо плаванья или езды на велосипеде. Работа с собственным весом приводит к тому, что организм расходует большее количество калорий.

7. Пусть ваш день будет активным. Учеными доказано, что люди, которые ведут себя активно, расходуют на 300-400 ккал больше, чем те, которые ленятся.

8. Старайтесь тренироваться с пустым желудком. Тренировка, проведенная натощак, позволяет сжечь большее количество жиров.

Но нужно быть предельно осторожными: затяжная «голодовка» перед занятиями может иметь побочный эффект — вполне возможно, что организм не сможет выдержать интенсивность или длительность нагрузки.

9. Пользуйтесь эффектом «дожигания». Высоко интенсивные упражнения обладают одним прекрасным качеством — жиросжигающий эффект продолжается даже после того, как тренировка окончена.

Это и является эффектом «дожигания» (или повышенным расходом калорий). Его активизация происходит при нагрузке с частотой пульса 75% и выше от максимума.

Тренировки для сжигания жира для женщин. Кардио, интервальные, силовые, аэробные упражнения

10. Старайтесь увеличивать интенсивность нагрузок. Плавное повышение интенсивности тренировок, позволяет улучшить прогресс жиросжигающих тренировок.

Круговая тренировка такого эффекта не дает. Хотя, она конечно, эффективнее воздействует на мышцы, чем простая аэробика или кардио тренировки, так как такие тренировки проводятся только с весом своего тела. Они тоже эффективны для сжигания жира, но только во время тренировки. Круговая тренировка прорабатывает все мышцы и дает хоть и не большую, но все же, нагрузку на мышцы, которые восстанавливаются после тренировки и расходуют энергию.

Кардио или силовая тренировка?

По сути это что-то среднее между аэробикой и силовой тренировкой. Конечно, основная цель круговой тренировки – сжигание жира. Но зачастую, сжигая жир, мы сжигаем и мышцы, а это чревато последствиями, которые замедляют процессы нашего похудения. Получается замкнутый круг. Круговой тренинг имеет много общего с высокоинтенсивным интервальным тренингом.

Тренировки для сжигания жира дома и в спортзале

Упражнения для сжигания жира можно проводить как дома, так и в специально оборудованном спортзале. Для того, чтобы выбрать наиболее подходящий вариант, нужно внимательно изучить все качества обоих видов занятий.

Тренажерный зал

Плюсы:

  • Профессиональное оборудование — тренажеры, спортивные снаряды и прочее.
  • Опытный инструктор, который поможет правильно выполнять все упражнения, избежать травмы, выбрать правильную программу занятий и диету.
  • Окружение людей, которые преследуют общие цели.
  • Спортивные фигуры, которые помогают вдохновиться.

Фото с сайта: fitnessguide.pro

Минусы:

  • Для посещения некоторых тренажерных залов понадобится внушительная сумма денег.
  • Потребуется подстраиваться под режим работы центра.
  • Многих дам, у которых фигура несовершенна, может смущать присутствие рядом красивых подтянутых девушек.

Плюсы:

  • Занятия совершенно бесплатны.
  • Время тренировки зависит от индивидуальных предпочтений.
  • Не нужно никуда ехать и торопиться.
  • Дома никого нет, поэтому отсутствует стеснение.

Минусы:

  • Для домашних тренировок потребуется огромная сила воли, т.к. лень может одержать победу над желанием похудеть.
  • Отсутствие специального снаряжения.
  • Составление программы упражнений и диеты самостоятельно. Это займет довольно много времени, т.к. придется изучить немалое количество соответствующей литературы. Неправильный выбор повлечет за собой отсутствие желаемого результата или вовсе вред здоровью.

И немного о секретах…

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Большой вклад внес И. А. Гуревич. В 1976 г. он издал труд «1500 упражнений для круговой тренировки», где подробно описал упражнения, тематически объединил их по воздействию на организм. Так, есть главы, посвященные упражнениям для выработки силы, быстроты движений, ловкости, гибкости и выносливости.

Сегодня круговой метод тренировок используют, как новички — для обретения тонуса и подготовки мышц к более тяжелой нагрузке, так и профессионалы в качестве тренировки на жиросжигание в соревновательный период.

Фото: East News

Подготовила: Анастасия Кужелева

Кардио-тренировка для сжигания жира

Кардио-тренировки оказывают благотворное влияние на метаболизм, состояние сердечно-сосудистой системы, фигуру.

Преимущества:

  • наиболее быстрый жиросжигающий эффект;
  • возможность избавиться от целлюлита;
  • укрепление мышц, отвечающих за дыхание;
  • польза для сердечной мышцы;
  • улучшение кровообращения;
  • усиление метаболизма;
  • польза для гипертоников (снижение давления);
  • уменьшение риска развития диабета;
  • увеличение объема легких;
  • укрепление мышц;
  • уменьшение ритма пульса в покое;
  • благотворное влияние на нервную систему;
  • снижение риска возникновения приступов.

Недостатки:

  • при некоторых видах кардио-тренировок сильно нагружаются суставы, сердечно-сосудистая система, связки;
  • программа тренировки должна тщательно подбираться, основываясь на физическом состоянии.

Без специально оборудованного помещения вы можете заниматься бегом, степ-аэробикой, йогой, играть в бадминтон, ходить или ездить на велосипеде (если он у вас имеется).

Также в кардиотренировках популярны: гребля, занятия на эллиптическом тренажере, плавание, бокс.

Выполнение занятий

Лучшее время для кардиотренировки — утро. В это время суток тело еще не уставшее и полно сил. Но стоит учитывать и индивидуальные особенности организма. Также бывают ситуации, когда провести тренировку утром нет возможности.

Фото с сайта: postila.ru

Кардио сочетается с силовыми тренировками. Для начала стоит выполнить кардио-упражнения, а после переходить к силовым. Такое сочетание станет отличным решением для тех, кто стремиться похудеть.

Можно кардио включить в начало, середину и конец силовых занятий. Однако один кардиопериод не должен длиться более 20 мин, в противном случае, можно истощить организм.

Тренировочная программа для дома должна включать в себя план, в котором будут прописаны виды круговых занятий, используемые упражнения и сроки выполнения.

Пример такого плана может выглядеть следующим образом:

  • 1-й этап. Выполняются аэробные круговые тренировки. Продолжительность — 4 недели. Количество тренировок в неделю — 2. Используются упражнения: отжимания, приседания, скручивания, прыжки на скакалке и берпи.
  • 2-й этап. Силовые тренировки. Продолжительность — 2 недели. Число занятий в неделю — 2. Выполняются упражнения: отжимания на гирях, поднятие гирь или гантелей вверх, мертвая тяга.
  • 3-й этап. Совмещенные круговые тренировки. Продолжительность — 3 недели. Используются упражнения: берпи, подъемы гирь вверх, скручивания, мертвая тяга.

После выполнения данной тренировочной программы рекомендуется сделать двухнедельный перерыв для отдыха, после чего составить программу круговых тренировок на следующий цикл.

Интервальная тренировка для сжигания жира

Фото с сайта: dopinga.net

Интервальные тренировки — это сет из силовых и кардио упражнений, между которыми присутствуют небольшие перерывы.

Такие занятия заставляют работать весь организм, увеличивают пульс до максимума и помогают организму потреблять больше кислорода. Они требуют много энергии, поэтому должны быть строго ограничены по продолжительности и частоте.

Максимальное время одной тренировки — 20-30 мин., которую можно выполнять не более 3-4 раз в течение недели.

Положительные качества:

  • сжигание жира в 4 раза быстрее;
  • ускорение метаболизма;
  • развитие мускулатуры;
  • повышенный расход калорий в период восстановления;
  • повышение выносливости организма;
  • время тренировки составляет 20-30 мин;
  • не нужно заниматься каждый день;
  • выполнение в домашних условиях;
  • отсутствие потерь мышечной массы.

Отрицательные стороны:

  • не рекомендуется новичкам (к интенсивным тренировкам можно начинать приступать через 2-3 мес. занятий);
  • не подходит для людей с травмами, сердечной недостаточностью или другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • невозможность выполнения при избыточной массе тела (ИМТ
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector