Самые эффективные упражнения для похудения ног

Еще 5 рекомендаций для повышения эффективности

  1. Планирование режима. Правильное планирование тренировок подразумевает включение времени на отдых. Несоблюдение режима снижает эффективность нагрузок, может привести к травмам, а также упадку сил.
  2. Совмещение силовых и кардиотренировок. Физические нагрузки должны включать упражнения не только на ноги, но и на основные мышечные группы тела. В этом помогут не только силовые нагрузки, но и правильно спланированные кардиотренировки.
  3. Распределение нагрузки. При распределении тренировочных нагрузок акцент нужно делать на мышечные группы ног для того, чтобы прокачать их и придать стройность и подтянутость.
  4. Оптимальный вариант выполнения силовых упражнений – три раза в неделю. Остальные четыре дня хорошо использовать кардиотренировки различной интенсивности.
  5. Вес гантелей. Подбирая гантели, начинайте с минимальных весов. Травмы случаются, в основном, по двум причинам: использование больших весов без подготовки и несоблюдение тренировочной техники.
  6. Уделите внимание правильному рациону питания! Откажитесь от вредных пищевых привычек. Исключите жареные, мучные блюда и сладости. Включайте в дневной рацион белковые продукты, овощи, зелень. Правильное питание – необходимый элемент похудения.

При игнорировании этих рекомендаций, похудения ног будет добиться трудно. Это объясняется тем, что сжигание жира не может происходить локально в какой — то области.

Тренеры и спортивные врачи рекомендуют ежедневно около одного часа заниматься любыми видами активных движений – это позволит ускорить сжигание жира и не набирать лишний вес в будущем. Комплекс упражнений для проработки основных мышечных групп позволит добиться упругости мышц и сформировать стройный силуэт.

Если предложенные выше упражнения для похудения в ногах, базирующиеся на подъемах и махах, даются легко, вы не чувствуете мышечного напряжения, прикрепите к щиколоткам специальные утяжелители. Еще несколько рекомендаций:

  • В конце занятия стоит сделать растяжку или помассировать напряженные мышцы поглаживающими движениями снизу вверх (от пяток к ягодицам), затратив на это 3-5 мин.
  • Не пренебрегайте простой ходьбой: пешие прогулки в активном темпе тоже отлично тренируют ноги и ускоряют похудение.
  • После тренировки и перед сном, лежа в постели, следует поднять ножки вертикально и потрясти ими или совершать вращательные движения стопами: так вы расслабите мышцы, поможете венозному оттоку.
  • Делайте регулярно контрастный душ, выполняя легкий массаж круговыми движениями – он тонизирует сосуды, снимает усталость.

Приведенный комплекс упражнений нужно выполнять ежедневно. На него уйдет не больше 20 минут. Желательно одновременно практиковать и другие виды физической активности. Полезны аэробные нагрузки, такие как ходьба, бег, катание на коньках и на роликах, езда на велосипеде.

Следует также обратить внимание на свой образ питания. Необязательно садиться на строгую диету, но избавиться от вредных пищевых привычек необходимо, иначе достигнутые в спортзале результаты не закрепятся надолго.

Тренируя нижние конечности, важно не перекачать их. Икры могут иметь большой объем и за счет наличия жира, и за счет накачанных мышц. Если легко удается ущипнуть себя за икру, значит, нужно активно худеть, используя для этого прыжки, махи, приседания и т. д. Если икра плотная и щипок дается с трудом, стоит делать упор на растягивающих упражнениях.

  1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают болеть колени. В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для укрепления коленей выполняйте специальную целебную «Ходьбу на коленях».
  2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
  3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
  4. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
  5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно, давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
  6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые неприятные ощущения в ногах после тренировки должны насторожить вас

Упражнения для похудения живота

Начните комплекс, лежа на полу. Сосредоточились? Поехали!1. Согнуть ноги в коленях, прижать к полу ступни. Руки поднять за голову и медленно приподнимать корпус вверх. Следите за локтями — они должны быть направлены в сторону, поясница прижата к полу.

Выполнить 20-40 подъемов, начиная с малого. Каждый последующий раз старайтесь увеличивать количество упражнений.2. Возвращаемся в исходное положение. Подтянуть к плечам согнутые колени, поясница остается прижатой к полу.

Подтягиваемся не менее 20 раз.3. Скручивание. Исходное положение то же, но левая нога лежит на согнутом колене правой. Корпусом дотягиваемся до левого колена, при этом бедра остаются на месте. Выполнять 20 раз.4.

Возвращаемся к предыдущему исходному положению и «скручиваем» согнутые ноги к плечам – 20 раз.5. Меняем ноги — теперь правая кладется на левую и левый локоть идет к правому колену (также 20 раз).6. Исходное положение из последнего упражнения.

Плечи и согнутые ноги стараемся соединить как можно ближе, подтягивая их (20 раз).7. Руки за головой, поднимаем ноги. Опускаем и поднимаем ноги до касания пальцами пола.8. В этом случае поднимаем плечи – также 20 раз.9.

Самые эффективные упражнения для похудения ног

Ноги удерживаем под углом 45 градусов, поднимаем плечи. Через несколько секунд опускаем плечи, сгибая при этом ноги. (6-7 раз)10. Согнуть ноги в коленях, руки оставить за головой. Круговые движения корпусом выполняются, оторвав плечи от пола.

Сделать три подхода пот три раза в каждую сторону.11. Выпрямить ноги, лежа на полу. Вытянуть руки вверху за головой. Поднимать корпус до положения сидя. Потянуться руками к носкам. Возвратиться в исходное положение. 10 подъемов.12.

Выпрямить ноги и вытянуть за головой руки. Приподнять корпус до положения «сидя», потянуться к носкам, вернуться в первоначальное положение. 10 раз.13. Просто поднимаем выпрямленные ноги вверх, держа руки за головой.

«0 раз коснуться пятками пола и поднять их вверх.Полежите на полу несколько минут, расслабьтесь, не поднимайтесь резко. Желательно пить воду не ранее, чем через 10-15 минут, вначале можно только прополоскать рот.

Дополнительные упражнения для ног

Со временем можно разнообразить приведенный выше комплекс новыми упражнениями, например, такими:

  • Выпады. Популярное упражнение, в котором сначала делаем шаг вперед, затем опускаемся в присед. Передняя нога согнута под прямым углом, задняя провисает, но не касается пола.
  • Отведение ноги в сторону. Выполняем высокий подъем ноги в сторону, придерживаясь одной или двумя руками за опору для сохранения равновесия.
  • Плие на носках. Расставляем ноги шире плеч и опускаемся в присед. Сперва опираемся на всю стопу, делаем 10-15 повторений. Затем опираемся только на носки — 10-15 повторений.

Для разнообразия можно время от времени вводить и другие виды упражнений в программу. Главное — выполнять весь комплекс в полную силу, не делая себе поблажек. 

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер для балерин

Внутренняя часть бедер – сама распространенная проблема всех женщин. Можно иметь идеальное тело, но страдать жировыми отложениями в этой области. Это связано с тем, что внутренняя часть ноги редко задействована при ходьбе и даже физических упражнениях.

Нужно подобрать ряд занятий, которые регулируют биологические процессы, не делая основной упор на мышечные ткани. Чтобы осуществлялось обогащение тканей кислородом и интенсивное сжигание жировых отложений.

Комплекс упражнений:

  1. Приседание. Поставить ноги на ширине плеч и именно в этом положении присаживаться как можно глубже, сгибая колени. Это универсальное упражнение, которое задействует основные мышцы ног, особенно внутреннюю сторону бедер и ягодицы. При очередном приседании, положите ладони на проблемные участки ног и вы почувствуете, что они оживают и напрягаются. Начните с малого: 10 приседаний в один подход. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество подходов.
  2. Выпады. Необходимо осуществлять выпады сначала одной ногой, затем другой. Для этого примите положение стоя, ноги вместе, руки на талии. Производите выпады ногами в сторону от себя, раскрывая внутреннюю сторону бедер. Начните с малого: по 5 выпадов каждой ноги. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество подходов.
  3. Движения бедрами. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки на талии. В этом положении совершайте круговые движения бедрами. Старайтесь охватывать большой радиус пространства вокруг вас. Подобные вращения осуществляйте в течение минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество подходов.
Немного видео по теме:

Проблема внешней стороны бедер тоже встречается довольно часто, но в отличие от внутренней стороны, решается намного быстрее и легче. Это основная мышца, которая задействована даже при ходьбе. Если идет набор веса, то бедра страдают в первую очередь. для того, чтобы привести их в порядок нужен целый комплекс направленных занятий.

  1. Бег. Осуществлять это упражнение можно с помощью беговой дорожке или простому бегу на свежем воздухе. Бегайте регулярно, не менее 20 минут в день. Следите за пульсом и старайтесь избегать перенапряжения мышц.
  2. Велопрогулки. Наличие велосипеда и регулярная езда на нем обеспечат упругость бедер и ягодиц. Занимайтесь ежедневно, не менее 20 минут в день. Следите за дыханием во время езды и старайтесь избегать перенапряжения мышц.
  3. Велосипед в положении лежа. Если нет желания или возможности выезжать на обычном велосипеде или велотренажере, придать форму бедрам можно дома на полу. Для этого нужно лечь спиной на пол, приподнять бедра и осуществлять вращения ногами, имитируя езду на велосипеде.

Вариантов физических нагрузок, которые воздействуют на мышцы нижних конечностей (и даже затрагивают ягодицы или пресс), масса, но подбирают их только после оценки конкретных проблемных зон. Каждый комплекс составляется индивидуально и обязательно включает в себя упражнения для нескольких областей, чтобы похудение было гармоничным.

Самой действенной нагрузкой, которая способствует похудению особо проблемного участка – внутренней поверхности бедра – являются балетные приседания плие (в некоторых источниках названы «сумо»). Обязательно удерживайте ровную линию позвоночника и не давайте ягодицам уйти назад, иначе вы сместите нагрузку. Выполняется упражнение так:

  1. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в разные стороны (раскрыты), живот собран, таз под корпусом.
  2. Медленно приседайте, пока не получите параллель бедер с полом. Колени смотрят туда же, куда и стопы.
  3. В аналогичном темпе вернитесь к исходной позиции.

Для похудения бедер и ягодичной зоны повторяйте упражнение 20 раз за подход, обязательно плавно, ощущая напряжение в проблемной зоне. С целью сжигания жира следует выполнить 2 подхода. Еще пара эффективных способов ускорить похудение внутренней поверхности ног:

  • Если классические плие выполнять тяжело, попробуйте деми-плие: пятки вместе, носки врозь, приседание неглубокое, угол в колене на нижней точке составляет 90 градусов. Опускайтесь, считая до 8, и поднимайтесь аналогично. Пятка от пола не отрывается. Повторяйте 20 раз, 2 подхода.
  • Поставив стопы на расстоянии шага, зажмите коленями мяч. Приседайте (колено не должно выходить за линию носка), сдавливая мяч сильнее, и поднимайтесь обратно, не выпуская его. Сделайте упражнение 25 раз, 2 подхода.

Проблемные зоны бывают практически у каждой женщины. Нас постоянно мучает целлюлит или провисающая кожа. Стоит только немного поправиться, и на внутренней стороне бедра появляется предательское нагромождение жира.

Предлагаем ознакомиться:  Дыня для похудения: почему сладкий плод помогает снизить вес. Похудение на дыне: три диеты для сладкоежек - Женское мнение

Самые эффективные упражнения для похудения ног

Это вполне объяснимо с точки зрения физиологии — ведь внутренние стороны бедра практически не задействуются при ходьбе. Упражнения для похудения ляшек чаще называют упражнениями доля внутренней стороны бедра.

Перед началом занятия нужна разминка, чтобы подготовить неразвитые мышцы. Можно выполнить несколько поворотов туловища и головы, наклонов, выпадов на каждую ногу. Разминайте ребра стопы около 3 минут.

1. Упражнения для похудения ляшек в скором времени сделают стройнее внутреннюю сторону бедра. Встать прямо, расправить плечи, руки поместить на талии. Ноги должны находиться на ширине плеч. Вес переносится на левую ногу.

Развернуть правую ногу носком к себе, и совершать движения в сторону левой ноги 15-20 раз. После смены ноги повторить упражнение.2. Стоя прямо, зафиксировать руки на талии, расставьте ноги шире, приседайте медленно столько раз, сколько для вас не сложно.

Следите за тем, чтобы это было не больно. 10-15 раз.3. В этом же положении поставить стопы параллельно, приседать глубоко, перевалиться на правую ступню и разогнуть в колене левую ногу. По 15 раз обеими ногами по очереди.4.

Сидя на полу, опереться сзади на руки, вытянув ноги вперед. Обе ноги сразу поднимаем на высоту 10 см. Упражнение заключается в том, чтобы разводить и сводить ноги столько раз, сколько сможете.5. Лежа на левом боку опереться на правую руку.

Правая остается впереди. Поставить правую стопу на пол впереди левого колена и поднимать и опускать левую ногу (до пола не дотрагиваться).6. Скрещивающиеся х-образные движения поднятыми вверх ногами (под 90 градусов) лежа на полу с опорой на локти.7.

Лишний объем бедер беспокоит в основном женщин. Так как бедра занимают видимую часть тела, непропорциональный вид может портить общее впечатление и доставлять много хлопот. Простые упражнения не обязательно выполнять в спортзале, можно легко заниматься и дома.

Приседания возле стены

Стать у стены и прижаться к ней всей поверхностью стены. Следите за осанкой. Ноги ставим на ширину плеч, медленно вдыхаем и скользим по стене, до тех пор, пока колени не согнутся до 90 градусов. Положение удержать, и через несколько секунд медленно вернуться в исходное положение. 2 подхода по 10 раз.

Самые эффективные упражнения для похудения ног

Разноуровневые приседания

Прекрасное тонизирующее упражнение. Разместите ногу на степ-платформе на ступеньку выше другой ноги. Колени разворачиваем в разные стороны. Приседайте , пока колени не станут параллельны полу. Повторять 10-12 раз, поменять ноги.

Выпады

С помощью этого упражнения получает нагрузку переднюю часть бедра. Чтобы эффект похудения был более интенсивным, в руки следует взять гантели. Сделать шаг вперед правой ногой и опускать вниз туловище, пока колено не коснется пола. 10-12 раз и поменять ногу.

Кроме этого, можно использовать для упражнений обыкновенную подъездную лестницу. Поднимайтесь вверх, переступая через ступеньку для усиления эффекта, и ваши бедра всегда будут в тонусе.

Иметь стройные и подтянутые ноги — мечта каждого человека. Для женщин — это показатель их сексуальности, для мужчин — силы. И если для мужчин толстые и бесформенные ляжки — редкость, то для женщин — очень частый случай.

К сожалению, после первых родов кости таза расходятся и визуально становятся еще шире, кроме того, излишний вес «с удовольствием» оседает на и без того больших бедрах. Так образуются «уши», круглые ляшки и другие недостатки фигуры.

Time for diet slimming weight loss. Fitness woman fit girl in sportswear with measure tape measuring her thigh on blue; Shutterstock ID 356235158; PO: today-health

Усугубляет ситуацию излишнее переедание вредной пищей современного человека и его малоподвижный образ жизни. Частое просиживание на диване, в офисном кресле приводит к тому, что нижняя часть увеличивается и накапливает лишний жировой слой.

Что необходимо делать для того, чтобы обрести стройные и сильные бедра?

Упражнения, которые благоприятно повлияют на ноги в домашних условиях как для мужчин, так и для женщин:

  •  Махи в воздухе — одно из самых эффективных упражнений, которое укрепит одновременно ваши ягодицы, внешнюю и внутреннюю сторону бедра. Чтобы упражнение было максимально полезным, необходимо лечь на живот на пол (поверхность должна быть твердая и плоская), протянуть руки вперед и стараться поочередно поднимать максимально  вытянутые в носочках ноги. Если с первого захода не получается сделать хотя бы 10 раз, отдохните и выполняйте упражнение в несколько заходов
  • Ножницы — это знакомое всем упражнение, которое так же делается в положении лежа. Оно способно не только подтягивать ваши ноги и делать их стройными, но и существенно оказывать действие на мышцы пресса. Одновременно вы делаете две работы — вытачиваете ноги и талию. Лягте на спину, ноги поднимите вверх прямо перпендикулярно своему туловищу и начинайте скрещивающиеся движения, в которых левая нога будет заходить за правую или наоборот. Сделайте в один заход примерно 30 скрещиваний, отдохните и повторите упражнение еще два-три раза
  • Махи вверх — осуществляется в том же положении «лежа на спине». Для этого вам нужно вытянуть руки вдоль своего тело и положить их ладошками вниз. Ноги поднимаются максимально перпендикулярно своему телу и держаться вместе, а так же ровно. Необходимо сделать десять поднятий вверх и постараться ни разу не развести ноги и не согнуть их в коленях. Выполните упражнение 10 раз к ряду, отдохните и повторите его еще в два захода
  • Приседания — чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедра следует выполнить комплекс необычных приседаний. Для этого разведите максимально широко ноги, расставьте их носками в разные стороны и начните приседания. Руки при этом должны находиться на талии. После того, как выполните десять приседаний, напрягите носочки и поочередно отрывайте пятки от пола, оставляя ногу на носке. Выполните такое упражнение 20 раз к ряду. Закончите упражнение перекатами. Для этого присядьте на корточки и максимально вытяните одну ногу в сторону Ваша задача осуществить перекат с левой ноги, на правую, выставив совершенно другую ногу в сторону

Упражнения для внутренней стороны бедра

Выпады

Комплекс упражнений, рассчитанный на качественное похудение бедер и ляшек в положении лежа

Упражнения, которые можно выполнять лежа:

  • Боковые махи — это упражнение способно захватывать три самые ваши проблемные зоны: ягодицы, внешняя сторона бедра и внутренняя. Выполняя каждый день такие махи в несколько заходов утром и вечером, можно добиться того, что в скором времени ваши ноги станут подтянутыми и стройными. Лягте для выполнения упражнения на правый бок (или на левый). Правая рука в таком случае должна сгибаться в локте и быть вашей опорой. Левая сгибается на талии (если вы ложитесь на другой бок, то ситуация ровно противоположная). Поднимайте ногу максимально верх, идеальным считается ее положение ровно перпендикулярно туловищу
  • Вертикальные махи — это сложное, но очень эффективное упражнение, которое сможет убрать лишний жир с ляшек и сделать ваши ноги стройными и подтянутыми. Для этого вам необходимо принять положение лежа на спине. Руки необходимо свести за спину, корпус поднять и удерживать его руками. Ноги поднимаются вверх и максимально разводятся, после этого их нужно свести и еще раз развести. Кроме того, что укрепляются мышцы таза и бедер, работает так же и ваш пресс
  • Поднятие таза — просто лягте на пол и максимально расслабьтесь. Руки ваши должны быть вытянутыми вдоль тела и прижаты ладонями к полу. Согните ноги в коленях, ступни ног должны быть прижаты к полу. Поднимайте свой корпус и таз максимально вверх, прижимаясь ногами и руками к полу. Выполнить такое упражнение нужно три захода по десять раз, если оно дается вам очень легко — просто положите на живот какой-то груз: блин — если вы в спорт зале или что-то вроде наполненной водой пластиковой бутылки, если вы тренируетесь в домашних условиях
  • Начерти круг — это достаточно простое упражнение ,которое так же можно выполнять лежа на полу. Для этого лягте на спину и поднимите ноги вверх, постарайтесь их не разводить и не сгибать в коленях. Вам необходимо вытянуть носочки и начертить ими в воздухе максимально ровный круг, по величине он должен примерно быть с ваш рост. Выполнив упражнение двумя ногами, немного отдохните и продолжайте «рисование» каждой отдельной ногой. Данное упражнение подтягивает не только ваши бедра, но так же и укрепляет икры, а так же подкачивает пресс

Какие упражнения наиболее эффективны для похудения ног? Упражнения при помощи гантелей

Упражнения, которые можно выполнять для похудения ног и ляшек с гантелями:

  • Выпады с гантелями — такое упражнение максимально эффективно «проведет работу» в области вашего таза и бедер. Вам необходимо стать максимально прямо, расставив свои ноги всего лишь на ширину плеч. В каждой руке должна находится гантеля (при не имении гантелей, можно взять в руки литровую или полторалитровую бутылку, наполненную водой — держать ее намного сложнее, но тем не менее она даст свой эффект от занятий). Делайте выпады вперед и назад поочередно, максимально вытягивая ногу и ставя ее перед собой. Сделайте сначала ряд выпадов вперед с ровным приседанием, потом назад. Закончите упражнение с выпадами ног вправо и влево
  • Приседания с гантелями — так же одно из самых эффективных упражнений для того, чтобы «похудеть» слишком полные ноги. Для этого вам необходимо стать максимально ровно и широко расставить ноги. Возьмите в каждую руку по тяжелой гантеле (в тренажерном зале ее можно заменить штангой, которую подберет для вас тренер). Носки ног расставлены в стороны, руки с гантелями либо прижаты в груди, либо на уровне плеч. Выполняйте приседания, напрягая мышцы внутренней стороны бедра. Следует выполнить десять приседаний примерно три раза подряд
  • Выпады и махи ногами — для этого вам необходимо будет стать максимально ровно и расставить ноги в стороны, чтобы носки смотрели прямо (не сильно широко). Выполняйте полноценные приседания, все это время держа в руках по грузу. В то время ,как вы поднимаетесь от приседания и выравниваете спину, поднимите ногу максимально (как только можете) в сторону вверх. После каждого приседания следует поочередно менять ту ногу, которую вы будете поднимать. Упражнение прекрасно способствует сжиганию лишней жировой ткани на внутренней стороне бедер и так же укрепляет ваши ягодицы
  • Выпады на подъем — это упражнение конечно можно выполнять и без гантелей, но чем больше ваша нагрузка, тем эффективнее будет оно само. Используйте любую поверхность, которая только у вас есть: лавочка, ступенька, стул. Ваша задача — делать выпады вперед ногой и ставить ногу на подъем, после чего на данную ногу делается приседание и чередование ног

Как с помощью упражнений от Аниты Луценко добиться стройности бедер и ляшек?

Упражнения от Аниты Луценко, которые помогут вернуть силу и стройность ногам:

  • Анита рекомендует каждый раз любое свое упражнение начинать с небольшой разминки, которая поможет плавно начать занятие и разогреет все группы мышц, чтобы те не болели после тренировки. Для этого следует сделать небольшую растяжку в стороны и небольшой марш. Простой марш должен смениться поднятием колен во время ходьбы. Упражнение очень простое — вам необходимо максимально высоко поднять колено и дотронуться им до внутренней стороны ладони на уровне груди. Либо можно касаться локтем левой руки правого колена. Делать такое упражнение необходимо в течении десяти-пятнадцати минут
  • Еще одно просто упражнение от Аниты — прыжки на носочках. Для этого необходимо поставить руки на талию и делать широкие прыжки в сторону, вес тела переносится только на одну ногу (ту, в сторону которой ты прыгаешь), а вторая нога приставляется к первой, но держаться на носочке. Такое упражнение так же следует проделывать в течении десяти-пятнадцати минут. Закончите упражнение растяжкой: для этого ногу следует поднять сзади и ухватить ее рукой, чтобы образовался треугольник. Такое упражнение стоит проделать на две ноги
  • Выпады — еще одно эффективное упражнение от Аниты Луценко, которое задействует все группы мышц и позволяет качественно работать над снижением веса в области бедер. Для этого нужно поставить руки на талию, а ногу оттянуть и отставить назад. Упражнение заключается в том, что ногу, которую вы отставляете назад необходимо обязательно поставить на колено. Вторая нога в то время обязательно прижимается плотно пяткой к полу. Выполнить необходимо минимум двадцать упражнений подряд
  • Махи ногами вперед — помогает эффективно «выточить» стройность в ногах. Для этого необходимо поднимать ногу до уровня груди, сгибая в колене и потом поднимать ее в следующий раз разгибая полностью. Такое упражнение следует делать двадцать раз беспрерывно на одну ногу и потом без передышки на вторую. После этого упражнения немного отдохните и встряхните ноги

Какие упражнения делают балерины для стройности ног?

Самые эффективные упражнения для похудения ног

Упражнения на ноги от профессиональных балерин:

  • Приседание плие — это простое упражнение, которое основывается на обычных приседаниях. Оно заставляет эффективно работать мышцы на внутренней стороне бедра. Для этого ноги необходимо развести и поставить примерно на уровне плеч. Ступни разводятся в стороны, чтобы носочки смотрели в разные стороны. Руки сомкнуты кистями в области груди. Необходимо произвести от двадцати до тридцати спокойных приседаний и при этом не отрывать ступни от пола
  • Приседы на одной ноге — сложное упражнение, которое никогда не получается делать идеально с первого раза. Для того, чтобы его выполнить, необходимо найти хорошую опору около стены. После того, как одна рука находит опору, вторая кладется на талию. Приседы выполняются на одной ноге, вторая вытянута вперед. В дальнейшем приседайте без опоры, держа обе руки на талии. Упражнение не только корректирует вашу фигуру, но и прекрасно развивает координацию
  • Растяжка — включает в себя два похожих упражнения. Выполнить их легко с помощью стула с высокой спинкой. Станьте за стулом, возьмитесь за его спинку. Одна нога стоит ровно и упирается в пол, вторая максимально уходит в сторону с вытянутым носком. Необходимо выполнить около двадцати подъемов с одной стороны и столько же с другой. После этого отойдите немного в сторону. Поднимите ногу и поставьте ее на краешек спинки стула. Выполните наклонение корпус, чтобы ваши руки достали до носочка ноги и зафиксируйте свое положение на несколько секунд. Проделайте упражнение с каждой ногой поочередно

Как похудеть в области бедер в тренажерном зале?

Упражнения в тренажерном зале для похудения ног, самые эффективные: 

  • ГАКК-тренажер — он создан для того, чтобы вы смогли дать своим ногам максимальную нагрузку. Это заставит работать все группы мышц ног и пресса, качественно сожжет жир как на внутренней, так и на внешней стороне бедра, укрепит ягодицы. Существует несколько разновидностей такого тренажера, который позволяет поднимать вес в положении сидя и даже в положении лежа. И в том и другом случае, весь упор происходит на поясничную зону
  • Тренажер, который основан на сведении и разведении ног — один из наиболее эффективных тренажеров, позволяющих осуществлять нагрузку на внутреннюю сторону бедра. Этот тренажер особенно любим женщинами, потому как с его помощью можно добиться идеальной красоты ягодиц и бедер
  • Тренажер Смитта — особый тренажер, который позволяет делать не только самые простые приседания (что так же весьма эффективны для попы), а так же и выпады. Тренажер снижает нагрузку на спину, позволяя активно работать ногам
  • Жим — который можно делать с помощью силовой рамы. Пожалуй, самое простое упражнение, но самое эффективное, которое задействует практически все группы мышц в человеческом теле
  • Беговая дорожка — тренажер, который поможет вам одновременно похудеть и расслабиться. Во время бега на разных скоростях вы неизменно задействуете все мышцы нижней части тела и активно работаете над тем, чтобы ваши ноги обретали стройность и силу
  • Прыжки со сведенными ногами — предполагает простые прыжки на не большую высоту, во время которых вы будете держать ноги максимально вместе и отрывать их толчками от пола. Для простоты выполнения упражения нужно выбирать максимально удобную обувь и длинную скакалку
  • Прыжки на одной ноге — позволяют увеличить нагрузку и заставить тело работать в усиленном режиме. Для этого необходимо одну ногу оставить ровно, а вторую поднять согнув в колено. Прыжки можно делать с разной частотой и скоростью, ноги следует менять поочередно
  • Прыжки с чередованием ног — позволят сделать на ноги равномерную нагрузку. Кроме того, такие прыжки можно делать с разной частотой и высотой. Во время таких прыжков активно работают ягодицы и даже мышцы пресса
  • Бег со скакалкой — своеобразное разнообразие и усиленная тренировка, так как кроме бега вы еще и напрягаете мышцы бедер, стараясь не споткнуться и не зацепиться за скакалку. Упражнение прекрасно укрепляет бедра и ягодицы
  • Бег по лестнице — эффективно работает над стройностью и силой ваших ног, одновременно укрепляя ягодицы и делая их круглыми
  • Обычные приседания — вытяните вперед руки и не отрывая пяток от пола, выполняйте приседание максимально качественно
  • Перекаты — их необходимо выполнять с левой на правую ногу, максимально расставив в в стороны ступни
  • Выпады — вперед и даже назад, которые можно делать с опорой на поверхность и без нее
Предлагаем ознакомиться:  Как правильно пить полисорб для похудения

Упражнения для похудения рук

Если мышцы рук дряблые и лишенные тонуса, это выглядит очень некрасиво. Упражнения нужно выполнять три раза в неделю, при этом нужно следить, чтобы чрезмерная нагрузка не напрягала позвоночник. Напрягайте мышцы пресса, слегка согнув ноги, во избежание растяжения связок под коленями.

— Руки поставить на пояс, разводить их в разные стороны. Далее прежняя позиция — и такое же движение влево, затем вправо. Возле дивана или стула лечь на пол и приподнять ноги, положив их на возвышение.

Упражнения с гантелями

Гантели — один из самых эффективных инструментов для похудения рук. Вес гантелей понемногу нужно увеличивать, но безопасный предел — не более 4 кг.

1. Встаньте прямо и опустите руки с гантелями вниз. Локти согнуть и развести их разные стороны, опустить вниз (10 раз).2. Руки с гантелями завести за голову, поднять вверх, опустить вниз (30 раз).3. Для упражнения лежа берем гантели весом не более 2 кг.

Лечь, развести в стороны руки с гантелями, соединить на уровне груди, вернуть в исходное положение. 30 раз. Теперь просто развести руки в стороны и вернуть назад. (30 раз). Следующий этап — руки вперед, затем в исходное положение.6.

Поставьте ноги на ширину плеч. Правую руку с гантелей вытягиваем вверх, располагая так, чтобы локоть оставался возле уха. Кисть выворачиваем от себя, рука медленно заводится за затылок и опускается вниз.

Гантель должна бать на уровне левого плеча. Поддерживаем локоть и руку аккуратно выпрямляем. Упражнение выполнять 20 раз, затем сменить руку.7. Прижать руки с гантелями к груди. Одновременно вытягивайте вперед руку и ногу, чередуя такие выпады. Для каждой руки повторите по 10 раз.

Отжимания

Ноги упираются в препятствие, прижаты друг к другу. Руки в локтях сжимаются, упор на руки. Сжимаем руки и опускаемся, чтобы слегка коснуться грудью пола. Отжимайтесь 10 раз. Также отжаться от стены, затем сесть на корточки и опереться о стул ладонями. Отжиматься 10 раз.

Ягодицы

Организм и строение женщины очень отличается от мужского, поэтому и тренировки нужно планировать определенным образом. Вообще, формирование женского типа туловища происходит под влиянием женского гормона эстрогена.

Форма груши предполагает отложения жира на бедрах и ягодицах, при этом жировые отложения просто необходимы для того, чтобы участвовать в репродуктивности организма. Откорректировать их форму достаточно сложно.

Если выполнять регулярно по 1 часу 3-4 тренировки в неделю, мышцы подтянутся уже через месяц.1. Сидя на полу вытягиваем ноги вперед, Спину держим прямо. С помощью мышц начинайте двигаться вперед и назад в течение 2-4 минут.2.

Опереться коленями о пол, развести руки параллельно полу. Опустить ягодицы на пол, справа и слева от стоп поочередно. 20 раз влево и столько же вправо.3. Рисуем бедрами восьмерку в течение 3-4 минуты, находясь в положении стоя.4.

Опускаем руки вниз, стоя прямо. Поднимаем колено вверх, фиксируем на 5-7 секунд, возвращаемся в основное положение. Так же левой ногой (по 12-15 раз).5. В таком же исходном положении приседаем, вытягивая руки вперед (20 раз).6.

Упражнения для похудения: живота, ног, бедер, боков, рук и ягодиц

На коленях с упором на руки выполняем еще одно эффективное упражнение. Согнутая в колене нога прижимается к груди, затем выпрямляется назад. Вес тела при этом распределяется равномерно. Ритмично выполняйте данное упражнение по 10-12 раз для каждой ноги.

Кроме этих упражнений прекрасный эффект дает аэробная нагрузка, бег, ходьба, езда на велосипеде. Нижние мышцы работают лучше, если выполнять упражнения немного наклонившись вперед. Под наклоном вверх нижние мышцы работают лучше, сжигая при этом больше калорий.

Помните о том, что главной движущей силой успешности тренировок является самоконтроль. Это вы должны контролировать тело, а не оно вас. Уделяйте по 1 часу несколько раз в неделю, и ваше тело станет послушным и красивым.

Эту часть тела очень любят мужчины, и каждая женщина желает, чтобы ее ягодицы были упругими и имели привлекательные очертания. Рассмотрите упражнения, представленные ниже. Они помогут накачать ягодицы, сжечь подкожный жир и избавиться от апельсиновой корки на коже.

  1. Приседания. Любые приседания оказывают благоприятное воздействие на эту часть тела, но для того, чтобы накачать верхнюю часть бедра, используйте неглубокие приседания. Для этого необходимо широко расставить ноги и приседать буквально на несколько сантиметров. Начните с малого: 10 приседаний в один подход. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество подходов.
  2. Выпады. С помощью этого занятия качается вся линия задних мышц. Примите стойку прямо, а ноги на ширине плеч. Совершайте шаги вперед поочередно, опускаясь на одно колено, затем возвращайтесь в исходное положение.
  3. Мостик. Нужно лечь спиной на пол и положить руки вдоль тела. Для того чтобы тренировать ягодицы нужно приподнимать корпус, как будто вы желаете встать на мостик. Приподняв тело, на несколько секунд зафиксируйте положение, потом возвращайтесь в исходное состояние.

Проблемные зоны и причины возникновения

Первая причина – это питание, богатое калорийными продуктами, «перекусы» на ночь.

Отсутствие физических нагрузок также является распространенным фактором, провоцирующим отложение жира. Потребление калорий, значительно превышающее их расход, приводит к отложению жира.

Частой причиной толстых ног являются наследственные факторы, которые выражены в полноте в области икр, бёдер и ягодиц. Все эти проблемы решаются выполнением специально разработанной программы тренировок для девушек и изменением пищевых привычек.

Ноги, лишенные изящества и четких линий, вряд ли привлекают внимания мужчин. Каждая женщина старается придать своей фигуре стройность, но похудеть в ногах без специальных упражнений и вспомогательных средств получается не у всех.

Чаще всего проблема стройных ног связано с тем, что:

  1. Человек мало двигается, лишен активного образа жизни. Это может быть связано со спецификой работы, особенностью организма или ленью.
  2. Низкая стрессоустойчивость. Когда человек находится в постоянном стрессе, организм старается заблокировать свое нервозное состояние с помощью сладостей и вредной, но вкусной пищи.
  3. Физическая предрасположенность к полноте. Если у человека есть склонность к набору веса – это не значит, что лишние килограммы будут во всем теле. Чаще всего полнотой поражены некоторые части тела и ноги входят в это число. Женщина может иметь изящные руки и тонкую талию, а нижняя часть тела непропорциональна и требует корректировки.
  4. Переедание и употребление жирной и тяжелой пищи в вечернее время суток. Если у человека прекрасный обмен веществ, но питается он неправильно, он может не страдать лишним весом, но иметь проблемы жировых прослоек в определенных частях тела.
Предлагаем ознакомиться:  Диета на белокочанной капусте

Даже если человек всю сознательную жизнь страдал проблемой полных ног, все можно исправить, вне зависимости от возраста и финансового положения. Было бы желания. Поэтому сначала определим проблемные зоны женских ног и способы их решения в домашних условиях:

  • Внутренняя часть бедер.
  • Внешняя часть бедер.
  • Слабые икры.
  • Рыхлые ягодицы и целлюлит.

Как похудеть в ногах за неделю — 5 лучших силовых тренировок

Хорошо, пришло время поговорить о нашей главное теме.

Имейте в виду, что вы не должны делать все 7 упражнений во время одной тренировки, выберите 2-3 из них и выполняйте на любой тренировке на низ тела.

Для достижения наилучших результатов выберите вес, который позволит вам выполнить только 6-8 повторений по 2-3 подхода, но с отличной техникой. Это самые эффективные упражнения для похудения в ногах, которые можно выполнять в домашних условиях, но эффект будет ощутимым только при соблюдении правильной техники и рациона питания с дефицитом калорий.

1. Приседания

Без сомнения, приседания являются самым фундаментальным упражнением для построения мышц ног и сжигания жира во всем теле.

Если вы занимаетесь спортом, то приседания необходимы, так как они точно имитируют движения во время прыжков и бега. Чем больше вы сможете приседать, тем более серьезным спортсменом станете.

Самые эффективные упражнения для похудения ног

Приседания также очень полезны для жиросжигания, так как они заставляют работать ВСЕ мышцы ног ( мышцы кора). Нужно ли мне еще что-то говорить?

Также, если вы хотите укрепить свои бедра и получить попу как орех, то вам стоит прекратить тренировки по программе Синди Кроуфорд и начать делать больше приседаний — с ТЯЖЕЛЫМИ ВЕСАМИ и хорошей техникой. Ничего не сделает вас такими сильными, упругими и стройными, как приседания…ничего!

На самом деле это упражнение может…

Это, наверное, мое самое любимое упражнение на мышцы ног и кора. Я даже предпочитаю фронтальные приседания традиционным, потому что нагрузка больше распространяется на плечи, что снижает напряжение в спине.

Кубковые приседания, вероятно, являются наиболее сложным базовым упражнением, которое вы когда-либо делали, особенно при использовании тяжелого веса. Абдоминальное взаимодействие, которое требуется для поддержания торса в нейтральном положении во время этого упражнения, является очень значимым.

Попробуйте сами, и дайте мне знать, каковы ваши ощущения. А еще лучше затем выполнить несколько скручиваний, и тогда вы сразу ощутите результат. Затем сделайте еще несколько фронтальных приседаний и только скажите мне, что ваши мышцы кора не работают сильнее в 1000 раз!

Помните, что, чем больше мышц работает, тем больше калорий вы сжигаете!

Все видели традиционные выпады, не так ли?

Ну, в моих тренировках, я поднимаюсь на ступеньку (2 или 3), делая выпады вперед-назад.

Это, по сути, выпады, когда вы отходите, опускаетесь в выпад, а затем шагаете вперед. Затем отступаете назад в обратном выпаде и повторяете.

Кажется, немного странно, я знаю.

Но это упражнение, когда все сделано правильно (и даже без использования веса), вполне может быть самым сложным упражнением для ног, которое вы когда-либо делали. Через несколько секунд вы поймете, что я имею в виду, так как ваши ноги начнут гореть быстрее, чем сухой лес в жаркую погоду.

4. Становая тяга

Ах … становая тяга.

Приседания в тренажере Смита

Какое замечательное упражнение.

Еще раз, если вы хотите получить ягодицы из стали, здоровую поясницу и подтянутое тело, то тяга обязательно должна быть в вашем тренировочном процессе. Поскольку она прорабатывает все мышцы низа тела, а вы даже можете начать задыхаться после нескольких повторений — при условии, что вы используете тяжелый вес.

А то, что вы задыхаетесь и пыхтите — хороший признак того, что тело сжигает калории!

Очень много людей сидит весь день и в результате имеют слабые и неразвитые бицепсы бедра. Это может в конечном итоге привести к проблемам с позвоночником.

Один из лучших способов избежать этого — укрепить их, выполняя подъем туловище силой мышц бедер и ягодиц. Я чуть не забыл сказать, что усиление мышечного спазма ягодиц заставит вас понять, насколько слабы или сильны ваши мышцы бедер на самом деле.

Выполнив это упражнения, вы, скорее всего, почувствуете, что ваши мышцы вот-вот выскочат из-под вашей кожи. Но по мере того, как вы будете становиться сильнее, вы будете поражены тем, насколько легче это будет даваться.

Вы также будете приятно удивлены тем, как это невероятное это движение растягивает ваш бицепс бедра.

Самые эффективные упражнения для похудения ног

Наряду с тягой и следующим движением, это одно из лучших упражнений, которое я бы обязательно добавил в свой тренировочный план для сжигания жира и укрепления мышц ног.

6. Ягодичный мостик

Если подъем корпуса силой бедер и ягодиц — это слишком сложно для вас, то тогда ягодичный мостик — идеальный вариант.

Это еще одно прекрасное упражнение, которое нацелено на все мышцы ног, что означает получение более сильных и упругих ягодиц, бицепсов бедер и мышц нижней части спины. Да, да, и да!

Самое крутое, что вы даже можете делать это упражнение, встав между вашим диваном и журнальным столиком, — по крайней мере, это то, что я делаю, когда мне становится скучно сидеть на диване.

Мне наконец-то вспомнилось, насколько хорошими являются зашагивания сегодня утром, когда я проснулся, а мои ноги не сгибались и болели. Это все потому, что вчера вечером я сделал всего 2 подхода зашагиваний с утяжелением. Ребят, сегодня мои ноги это чувствуют!

Зашагивания — это как приседание на 1 ногу. Фактически, многие пауэрлифтеры отошли только от традиционных приседаний, и делают больше зашагиваний из-за того, что они очень полезны для изоляционного развития силы одной ноги.

Плюс, выполнение зашагиваний прорабатывает ваши ягодицы, бицепсы бедра и икры. Кажется, я у меня уже заела пластинка.

Вы начинаете понимать?

Данный комплекс упражнений можно выполнять в домашних условиях, для усиления эффекта на ноги и ягодицы отлично подойдут обычные гантели. Для начинающих — выполняем каждое упражнение восемь раз по три подхода.

Прорабатываем бедра с акцентом на внутреннюю поверхность.

Еще 4 лучших вида приседаний с гантелями найдете тут.

  1. Ноги расставлены шире плеч, носки слегка развёрнуты, спина прямая.
  2. Гантель поднимаем с пола, держим в области боковой поверхности бедра.
  3. Приседаем, сгибая ноги в коленях.

2. Ходьба выпадами

Основную нагрузку получают мышцы ягодиц и голени. Прекрасно прорабатывает внутреннюю часть бедра.

5 самых эффективных выпадов для ягодиц смотрите тут.

  1. Гантели держим в области боковой поверхности коленного сустава. Ноги слегка согнуты.
  2. Шагаем в приседе широкими шагами.

Рекомендуется выбрать тот вид из перечисленных тренировок, который нравится больше всего. Некоторые инструкторы советуют чередовать их для достижения наилучшего эффекта по дням недели.Упражнения со скакалкой – максимальное возможное количество.

Бег — в медленном темпе от трёх до семи километров. Темп можно задать средний, если вы молоды и имеете средний уровень физической подготовки. Хорошо прорабатывает мышцы ног, формирует рельеф области бедра и икр. Позволяет быстро похудеть в проблемной зоне.

Ходьба – примерно час в день в быстром темпе. Ходьба по лестнице вместо использования лифта – тоже отличный вариант.

Танцы – любой вид танцев отлично сжигает калории и укрепляет мышцы. Длительность занятий – пятьдесят минут в среднем темпе.

Велотренажёр – позволяет поддерживать прекрасную физическую форму, отличное подспорье для стройных ног. Тридцать – сорок минут в день – оптимальный вариант.

Беговая дорожка – выручает, если нет возможности активных занятий на открытом воздухе. Можно задавать любой темп от быстрой ходьбы до бега. Позволяет контролировать параметры своего физического состояния.

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру.

Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь.

Зашагивания направлены на проработку и развитие группы ягодичных мышц, а также передней и задней части поверхности бедра. Быстрый темп выполнения способствуют активному сжиганию калорий, формирует подтянутую и стройную линию бёдер и икр.

«Зашагивания» занимают 9 место в нашем рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц.

Способ 1.

  1. Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
  2. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
  3. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для ног. Делаем несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых для расслабления мышц.

Способ 2.

  1. Зашагиваем правой ногой.
  2. Становимся обеими ногами на платформу.
  3. Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднимаем над уровнем платформы, имитируя движение по лестнице. Сгибаем колено под прямым углом, и задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
  4. Выполняем зашагивания левой ногой.

Делаем несколько повторов, между которыми должен быть короткий отдых для расслабления.

На заметку! Чтобы усилить эффект, хорошо прокачать мышцы и сжечь лишние килограммы можно использовать гантели.

Статические упражнения отлично нагружают мышцы, помогают быстрому сжиганию жира на ногах и подтяжке обвисшей кожи. «Стульчик» является классической статической нагрузкой. Позволяет в ограниченное время проработать все мышечные группы.

Про влияние статического «Стульчика» на сжигание жира смотрите здесь.

  1. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
  2. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
  3. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
  4. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Как делать упражнение велосипед для похудения ног?

Данное упражнение очень популярно среди тех, кто занимается фитнессом и похудением в домашних условиях. Оно предполагает расположение человека в положении сидя на стуле или лежа на твердой поверхности:

  • Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, положите их вниз ладонями и упритесь в пол. Ноги поднимите вверх и максимально выровняйте. Выполняйте скрещивающиеся движения совершенно ровными ногами с вытянутыми носочками. Ваши взмахи могут быть размашистыми, а могут быть маленькими. При быстрой утомляемости выполняйте упражнение в несколько заходов
  • Сядьте на стул и руками схватитесь за его сидение очень крепко. Ноги вытяните вперед максимально ровно с натянутыми носочками. Ваше задания выполнять скрещивающиеся движения в стороны на протяжении минуты. После этого отдохните и снова выполните упражнение. Разнообразить его можно только выполняя движения в стороны ил вверх-вниз
  • В положении лежа или сидя вытяните ноги максимально вперед. Одну ногу согните в колене, вторая остается ровной. Вытягивайте ноги поочередно вперед, представляя, что вы крутите педали велосипеда. Помните, что ступни в это время должны оставаться максимально ровными
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector