Эффективные упражнения для похудения живота и ног

В чем польза упражнений?

Что касается конкретно живота, то женщинам его нужно качать хотя бы для того, чтобы подготовить себя к рождению детей. Во время качания пресса укрепляются и мышцы спины, что поможет легче перенести беременность, не мучаясь с постоянными болями в пояснице. Также сводится к минимуму угроза появления растяжек в зоне живота, варикозного расширения вен. Да и сам процесс рождения ребенка у спортивной мамы пройдет гораздо легче и быстрее.

Ну а ноги стоит тренировать хотя бы потому, что именно крупные мышцы бедер помогают сердцу качать кровь, обеспечивают тонус и активность всего организма. Поэтому и старость тоже может начаться раньше времени именно из-за слабых ног. Так как с возрастом человеку становится все тяжелее передвигаться, ноги уже не способны помочь сердцу в полном объеме и, как следствие, организм ослабевает и начинает стареть.

Похудение ног и бедер за неделю

Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам скорректировать волнующую проблемную зону.

Выполнять упражнения для галифе следует 8-10 раз каждое. В течение тренировки делайте 2-3 подхода, чередуя движения.

  1. Приседания. Корректируют общую форму ног, тонизируют ягодицы. Рекомендуются в качестве разминки для разогревания мышц. Расставьте ноги, руки — на талию или заведите за голову, зажмите ладони замком. С ровной спиной приседайте до пола, плотно прижав к нему ступни.
  2. Неполные приседания. Улучшают форму ягодиц. Приседайте лишь до половины, задерживайте тело в нижнем положении на пару секунд.
  3. Выпады. Работают непосредственно над зоной галифе. Стоя, шагните вперед одной ногой. Перенесите вес корпуса на нее и опуститесь как можно ниже. Задняя нога стоит на носке, ее колено — разогнуто. Повторите со второй ногой.
  4. Махи, лежа на боку. Выполняйте верхней и нижней ногами. Лягте на бок, напрягите ноги. Сделайте невысокие махи верхней ногой. Затем согните ее в колене, положите на пол перед нижней ногой. Выполните махи второй ногой. Развернитесь на другой бок и проделайте снова.

Делайте не менее 10 раз в 2-3 подхода каждое упражнение.

  1. Широкие приседания. Ноги широко расставьте, носки разведите в стороны. Медленно присядьте, задержитесь, поднимитесь. Спину держите ровной.
  2. Плие. Встаньте, поставьте рядом пятки, поднимитесь на носочки. Если сложно удержаться в этой позе, выполняйте возле стены. Плавно присядьте, задержитесь и поднимитесь.
  3. Приседания с мячом. Расставьте ноги, зажмите между ними мяч выше колен. Напрягите бедра, медленно приседайте, удерживая мяч. Вновь задержитесь в нижнем положении, поднимитесь.
  4. Сжимание мяча. Лягте на спину, ноги согните и зажмите между коленей мяч. Сжимайте его 30 секунд, напрягая бедра. Расслабьтесь и повторите.

Выполняйте упражнения 12-15 раз.

  1. Глубокие приседания. Из положения стоя с руками на поясе глубоко присаживаться, не отрывая пятки от пола.
  2. Махи назад. Стоя на коленях с ровной спиной выпрямить назад одну ногу, выполнять махи, сохраняя ее идеально ровной. Повторить со второй ногой.
  3. Махи лежа. Лежа на животе, поднимайте прямые ноги по очереди или вместе.
  4. Махи согнутой ногой. Лежа на животе, заведите руки под подбородок, согните в колене одну ногу. Выполняйте ею небольшие махи вверх. Повторите с другой ногой.

Чтобы упражнения для похудения ягодиц и бедер приносили больший эффект, уделяйте внимание своему питанию и питьевому режиму. Не нужно садиться на диету, достаточно исключить из рациона булочки и прочую сдобу, ограничить сладкое и забыть о жирной, жареной пище. Воды же должно быть много в суточном потреблении: 1,5-2 литра питьевой, негазированной водички. Она поможет нормализовать обмен веществ и обеспечит интенсивное выведение из организма продуктов жирового распада.

Эффективные упражнения для похудения живота и ног

Как видите, для похудения бедер не нужно много усилий. Лишь регулярные физические нагрузки и правильный режим питания!

Если нужно похудеть в области живота, нужно качать мышцы пресса, если в области ног — мышцы ног. Все просто. Выбирать упражнения нужно самому, в зависимости от развитости собственного тела. Начинать с более простых, постепенно усложняя, добавляя новые упражнения и делая большее число повторов.

Ненавистный целлюлит и лишние килограммы в области бедер – это вторая проблема, которая беспокоит женщин. Хочется, чтобы ножки выглядели привлекательно, были упругими, чтобы можно было позволить себе надеть короткие шорты или юбку.

Избавиться от целлюлита не так просто. Самые эффективные упражнения для похудения в области бедер помогут привести ноги в форму, подкачать их, в результате чего исчезнет «апельсиновая корка».

1. Самое полезное упражнение для ног и здоровья – это ходьба. Старайтесь передвигаться пешком при любой возможности. Забудьте про лифт, ведь лестница является отличным «тренажером» для бедер.

2. Приседания. Нужно стараться ежедневно три раза в течение суток делать по 10-15 приседаний, спина обязательно должна оставаться ровной.

Эффективные упражнения для похудения живота и ног

3. Сидя на полу ноги вытягиваются вперед, опорной точкой служат руки. Ноги приподнимаются вверх примерно на 10-15 см, в такой состоянии немного задерживаемся, потом разводим их в стороны и сводим обратно. Упражнение очень полезное. Оно не только укрепляет мышцы бедер, но и улучшает растяжку.

Предлагаем ознакомиться:  Как ведет себя влюбленный весы мужчина

4. Если женщина целый день проводит на сидячей работе, особо у нее не остается времени на то, чтобы заниматься собой. Но и отсюда можно извлечь свою выгоду. В течение рабочего дня старайтесь сжимать мышцы бедер и ягодиц на 20-30 секунд. Так повторяйте 10-15 раз в сутки.

Быстрее добиться отличного результата можно в том случае, если весь цикл упражнений будет повторяться ежедневно. Имея упругие бедра без «апельсиновой» корки женщина будет чувствовать себя изящной и привлекательно, сможет позволить себе короткие игривые шортики летом.

Правильно подобранные физические упражнения являются гарантом красивой и подтянутой кожи. Притом процесс похудения будет заметным, а занимаясь на свежем воздухе, будет получен заряд положительных эмоций. Иногда возникают такие ситуации, что от живота необходимо избавиться в течении семи дней, и такую проблему лишить можно.

Даже за неделю при большем желании можно привести себя в порядок. В этой ситуации не нужно забывать, что семь дней слишком короткий срок. Исходя из срока, следует действовать комплексно, составляющим которого являются эффективные упражнения для похудения за неделю. В процессе занятий, тело разогревается, в жировые отложения поступает большее количество тепла и кислорода, что разрушает их.

Упражнения для похудения ног и живота

Начинать занятие нужно с небольшого разогрева:

  • бег на месте (2 минуты)
  • 10 наклонов вперед и в вправо-влево.
  • прыжки на месте (1 минута)

Основная часть тренировки:

  1. покачивание мышц пресса. Для этого следует лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки занести за голову. Выполнять поднятия корпуса. Начинать лучше всего с 10 поднятий, и постепенно прибавлять по 1-2 поднятию.
  2. это упражнение нужно делать лежа на боку, таким образом, максимально высоко поднять ногу и зафиксировать ее на несколько секунд. Начинать лучше с 5 раз на каждую ногу.
  3. следующее упражнение поможет подтянуть низ живота, для этого следует лечь на пол, руки положить под спину, и одновременно поднимать обе ноги. Выполнять такое упражнение нужно около 10 раз, со временем увеличивая нагрузку.
  4. По окончании такой домашней тренировки, провести небольшую растяжку, и принять контрастные душ.

Похудеть в ногах и бедрах за неделю вполне возможно, но сам результат будет зависеть от сложности проблемы. Самыми эффективными способами похудеть в этой области есть интенсивный бег и, конечно же, занятия со скакалкой. Так же пойдут на пользу занятия в бассейне, или просто плаванье. Также можно выполнять определенный комплекс упражнений для похудения за неделю:

  • приседания. Классические упражнения для похудения ног за неделю, но их тоже нужно уметь выполнять правильно. Для этого необходимо поставить ноги на ширине плеч, в процессе приседания бедра должны быть параллельны полу. При этом задержать в таком положении нужно около 2-5 секунд. Повторять приседания стоит 20-30 раз.
  • выпады. Для этого упражнения также следует поставить ноги на ширине плеч, Сделать шаг ногой вперед таким образом, чтобы бердо было в позиции параллельно полу. Такую же манипуляцию проделать и со второй ногой. Повторять упражнение около 20 раз.
  • еще одним эффективным упражнение считаются прыжки. Прыжки можно выполнять разными методиками, это могут быть прыжки на месте, в стороны, или же для прыжков можно использовать скакалку.
  • для следующего упражнения нужно использовать стул, так руками опираются на спинку, и поочередно поднимают ноги, при этом подъемы делать плавно. Повторять упражнение около 20 раз.
  • для этого упражнения нужно лечь на спину, лучше всего на твердую поверхность. Руки вытянуть вдоль тела, а ноги поднять вверх и выпрямить. И таким образом, сдвигать и раздвигать ноги. Повторять упражнение  20 раз.

Данная зона является одной из самых трудных. Убрать жир с ляшек за неделю очень сложно, но подтянуть кожу с сделать ее более упругой, вполне возможно. Таким образом, к такой проблемной зоне, следует подойти со всей ответственностью. Подобрать нужно действительно эффективные упражнения, чтобы не потратить время зря.

  • махи ногами. Для этого необходимо встать прямо, ноги поставить на ширине плеч и поочередно поднимать ноги. Темп выполнения упражнения должен быть быстрым. Повторять упражнение  около 20 раз.
  • упражнение ножницы. Для этого следует лечь на пол, поднять ноги и выпрямить их, а затем начать скрещивать. Держать средний темп и повторять около 20-25 раз.
  • велосипед. Это упражнение выполняется в таком же положении, как и предыдущее, при этом нужно эмитировать езду на велосипеде. Касательно велосипеда, то было бы неплохо совершать вечерние прогулки на велосипеде, уже доказано что, именно этот вид транспорта в короткие сроки способен помочь привести ноги в идеальную форму.
  • приседания. Такое упражнение можно выполнять в различных вариациях. Можно подобрать именно ту, которая по душе.
  • выпады. Для этого нужно стать ровно, и поочередно подавать ногу вперед, таким образом, чтобы бедро было перпендикулярно полу.

Советы начинающим

  • Занимайтесь регулярно. Не ограничивайте себя походами в спортзал два раза в неделю. Гораздо эффективнее выбрать такой комплекс, который вы без труда сможете выполнять дома. И работать над собой ежедневно.
  • Занимайтесь в одно время. Желательно выбрать удобный промежуток в 20 минут, ежедневно приучая свой организм выкладываться на полную. Как показывает практика, эффективность занятий по «режиму» выше, чем когда найдется свободное время.
  • Не ешьте до занятий. Эффективные упражнения для похудения ног нацелены на сжигание и выведение жира из организма. Если предварительно вы что-то съели, организм будет расходовать именно полученные калории, а не собственные жировые резервы. Поэтому лучшим временем для похудения является утро: только встав с постели, выпейте стаканчик воды и отправляйтесь заниматься.
  • Разогрейте тело. Любые упражнения для стройных ног, будь то растяжка или силовой комплекс, будут значительно эффективнее. Попрыгайте на месте, потанцуйте, взбодритесь! И настроение улучшите, и отзанимаетесь более продуктивно.
  • Глубоко дышите. Чтобы убрать жир с внутренней стороны бедер, внешние «ушки» и с ягодиц нужно поставлять в организм кислород. Он является единственным естественным «жиросжигателем», который не наносит вреда. Вдыхайте глубоко, чтобы насытить кровь кислородом и на выдохе выполняйте растяжку. При работе в силовом комплексе задерживать дыхание не нужно.
Предлагаем ознакомиться:  Как правильно начать голодать для похудения

Начнем с рекомендаций и маленьких подсказок для правильного и эффективного похудения:

  • Занимайтесь регулярно (через день это просто отличный вариант);
  • Выделите себе определённое время суток для занятий;
  • Час полчаса до занятий нельзя кушать;
  • Перед любым видом тренировки обязательно нужно разогреть тело;
  • При занятиях придерживайтесь правильного дыхания.

Тем, кто никогда не занимался спортом, следует быть осторожными и соблюдать некоторые правила. Иначе спорт не только не пойдет на пользу, но еще и может навредить.

Правила для новичков:

  1. Тренироваться следует в одно и то же время.
  2. Категорически нельзя заниматься как на полный, так и на голодный желудок. Устроить легкий перекус можно не менее чем за час до занятий.
  3. Во время нагрузок организм теряет много жидкости. Поэтому не лишним будет через каждые 15 минут выпивать по 50 мл воды.
  4. Для облегчения процесса тренировки можно включить веселую ритмичную музыку. Она отлично повышает работоспособность.
  5. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю, чтобы вес снижался постепенно, и результат успевал закрепиться. Главное — регулярность.
  6. Упражнения необходимо чередовать, это поможет добиться лучших результатов и сохранить правильную осанку.
  7. Взвешиваться достаточно 1 раз в неделю, например, в воскресенье, до завтрака.
  8. Соблюдать режим сна. Ложиться и вставать в одно и то же время. И спать по 8 часов в сутки.

Польза упражнений для похудения

Также перед тренировкой обязательно необходимо размяться. Например, попрыгать, сделать несколько наклонов. И начинать с маленьких нагрузок, постепенно увеличивая их.

Для того чтобы процесс похудения принес более продуктивные результаты, необходимо соблюдать еще несколько советов:

  1. заниматься лучше всего утром и вечером, причем занятия следует проводить на голодный желудок, а после занятий не кушать около часа.
  2. за короткие сроки убрать жировые отложения, не соблюдая при этом диету невозможно. Поэтому придется ограничить себя, хотя бы от сладкого и жирного.
  3. раз в неделю желательно провести разгрузочный день, при этом можно использовать яблоки, кефир, гречку. Такой день прибавит организму больше энергии, и избавит его от ненужных веществ.
  4. если женщина уже в возрасте 35-45 лет. То здесь следует применить более основательный подход, для этого лучше использовать занятия в бассейне, и соблюдать диету. Но при диете важно не делать ставку на ограничения в еде.
  5. если делать упражнения совсем не хочется, то в таком случае, помогут прогулки. Нужно много ходить, на работу или на учебу. Таким образом, отказаться от транспорта, и в качестве средств передвижения использовать только ноги.
  6. если лишний вес был приобретен в период беременности, то сбросить это за неделю невозможно, и мучить себя не стоит. В такой ситуации следует придерживаться здорового питания, делать посильные упражнения и все само по себе уйдет.

Рекомендации и небольшие подсказки для эффективного похудения

При выполнении упражнений мышцы укрепляются. А чем больше у человека мышц, тем больше организм сжигает калорий. При больших нагрузках, когда организму уже неоткуда взять энергию, он начинает сжигать жиры. Отсюда следующие результаты:

  1. Регулярные физические нагрузки способствуют похудению.
  2. Помогают скорректировать фигуру. Талия становится тоньше, руки и ноги – изящнее.
  3. Спорт благотворно влияет на физическое состояние. Человек становится более выносливым, гибким.
  4. Улучшается работа сердца, и легких.
  5. Уходят комплексы. Многие женщины испытывают стыд за лишние килограммы. А это может вызывать развитие болезней.

Когда нет комплексов, то и никакие депрессии не одолевают. Поэтому спорт важен и для эмоционального состояния. Тренировки убирают раздражение и напряжение. Соответственно и заедать стрессовые ситуации желания не возникает.

Чаще всего женщины сталкиваются с проблемой образования жировой прослойки в области талии. Носить красивые обтягивающие майки и платья хочется каждой. Самые эффективные упражнения для похудения в области талии – лучший способ воплотить свои мечты в реальности.

1. Принимается положение лежа, ноги при этом важно зафиксировать. Если упражнение выполняется в домашних условиях, их можно засунуть под диван или кресло. Медленно поднимается корпус вверх, спина остается ровной. Затем корпус опускается в исходное положение. Первые несколько дней упражнение на пресс выполняется по 10-15 подходов, далее их количество можно немного увеличить.

Предлагаем ознакомиться:  Меню для похудения от маргариты королевой

2. Исходное положение – стоя, ноги расположены на ширине плеч. С прямой спиной выполняется наклон вперед, стараемся левым локтем достать правое колено. Затем наоборот. Упражнение сложное, женщина должны быть гибкой. Не стоит переживать, если сначала не будет получаться. Регулярные занятия развивают гибкость, главное – старание и желание обрести красивую фигуру.

3. Исходное положение – лежа. Руки заводятся за голову, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, затем плечи и голова немного приподнимаются. В таком положении нужно задержаться на 5-10 секунд, затем вернуться в исходное положение. Цикл повторений – 10 раз.

Важно понимать, что красивая талия не появится после первого дня занятий. Для обретения плоского живота тренироваться надо регулярно, не пропуская ни одного дня. Желательно выполнять не одно упражнение, а весь цикл, перечисленный выше.

Пожалуй, сложнее всего привести в нормальное состояние руки. Жир в этой области скапливается очень быстро и совершенно не хочет уходить. Самые эффективные упражнения для похудения рук помогут подтянуть кожу, подкачать мышцы и избавить от жировой прослойки.

1. Отжимания. Конечно, лучше всего упражнение делать от пола. Однако отжиматься может не каждая девушка, поэтому первое время можно попробовать делать от стула. Так продолжать в течение недели. Потом попробовать отжиматься уже от пола – будет гораздо легче.

2. Гантели сейчас продаются в любом спортивном магазине по невысокой цене. Этот инвентарь идеален для того, чтобы привести в порядок свои руки. Для начала приобретаются гантели по 1,5 кг каждую, потом можно немного увеличить вес. Становимся прямо. Руки с должны быть опущены вниз вместе с гантелями. Делаем вдох, руки сгибаем в локтях. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение.

3. Исходное положение такое же, как в прошлом упражнении. В качестве инвентаря опять берутся гантели. Спину держим ровной, прямые руки поднимаем до уровня груди, разводим их медленно в стороны, затем возвращаем обратно.

4. Прямые руки с гантелями держим перед собой на уровне груди. Плечи и спина остаются прямыми. Медленно заводим руки за голову, поднимаем их вверх, задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение для похудения живота

Стоит отметить, что представленные упражнения для приведения рук в порядок совершенно не сложные. Их можно делать дома каждый день и уже через несколько недель будут заметны первые результаты. Кожа станет не такой «дряблой», появится красивый рельеф.

Скапливающийся под кожей жир – главный враг представительниц прекрасного пола. Он портит внешний вид и понижает самооценку. Однако если научиться правильно строить свой день, его можно преобразовать в энергию.

Современный ритм жизни оставляет дамам очень мало времени на себя. Многие «прикрываются» именно этим, когда речь заходит об их весе. Стоит отметить, что не обязательно посещать тренажерный зал для того, чтобы обрести фигуру своей мечты. Представленные выше упражнения можно выполнять дома.

Первое, что требуется осознать – это необходимость тренировок. Спорт положительно сказывается на общем состоянии здоровья. Женщина может сидеть на диете и избавиться от 10-ти кг, но они вернуться, если она не будет делать элементарную зарядку.

Продолжительность одного занятия дома должна быть не менее часа. Жиры начинают перерабатываться в энергию только спустя 15 минут тренировок.

Еще один нюанс – спорт необходимо сочетать с правильным рационом питания, иначе все усилия будут бесполезны. Речь идет не о голодании. Ни в коем случае нельзя категорически отказываться от еды. Правильнее будет питаться 5-6 раз в течение суток маленькими порциями, делая упор на продукты, обогащенные минералами и витаминами.

Избавление от лишних килограмм — это целый цикл тренировок, направленный на то, чтобы привести в форму талию, бедра и руки. Только при комплексном подходе и регулярных занятиях женщина обретет фигуру своей мечты и сможет легко надевать любую понравившуюся одежду.

Предварительная разминка

Любая тренировка подразумевает разминку. Мышцы нужно подготовить. Если этого не сделать, человек будет ощущать сильную боль после занятий и не сможет продолжить упражняться на следующий день.

1. Становимся ровно, руки держатся на поясе. Медленно повернитесь влево, разводя при этом руки в стороны. Затем возвращаемся в исходное положение. Далее такой же поворот – только вправо. Упражнение повторяется не менее 10-ти раз.

2. Простые отжимания – это отличный способ размять мышцы. В позиции лежа ноги расположите на возвышение (можно использовать стул или другую мебель). Выполняется 25-30 отжиманий.

3. Разминка с гантелями. Руки сгибаются в локтях, в каждой находится снаряд весом 1,5 кг. Поднимаем руки вверх, затем разводим в стороны. Упражнение нужно выполнять медленно, чтобы мышцы согрелись. Не менее 10-ти повторений.

4. Приседания — 15-20 раз.

Выполнив цикл перечисленных упражнений для разминки можно быть уверенным, что мышцы согрелись и готовы к проведению основной тренировки.

• травмы;

• разрывы связок;

• медленный метаболизм.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector