Упражнения на внутреннюю часть бедра для похудения в домашних условиях. Как убрать жир с внутренней стороны бедра

Упражнения на растяжку внутренней поверхности бедра

Растяжка может состоять из следующих упражнений:

  • V-образная растяжка. Она выполняется сидя на полу с максимально раздвинутыми ногами в разные стороны. Сделать наклон вперед, при этом в первую очередь опускается живот, а потом грудь и голова. Достигнув наибольшего напряжения, зафиксируйтесь в этом положении на полминуты, после чего вернитесь в начальное положение сидя;
  • «Бабочка». Сидя на полу, раскройте бедра таким образом, чтобы ступни ног прижались друг к другу и немного покачайте «крылышками». Положите ладони на колени и небольшими аккуратными усилиями прижимайте их к полу, задерживаясь в максимальном положении на четверть минуты;
  • «Лягушка». Лежа на спине, разведите колени по разным сторонам и соедините стопы. В расслабленном состоянии ног постарайтесь как можно ближе к паху подтянуть ступни и остаться в этой позиции на 5-10 вдохов-выдохов.

Мышечная группа нижних конечностей – одна из двух наибольших групп мышц человеческого тела. Конкретно мышцы бедра – самые крупные в теле, и одни из самых сильных. Их основная функция – приводящая. Передняя группа бедренных мышц отвечает за сгибание в тазобедренном и разгибание в коленном суставе, задняя – имеет обратные функции, медиальная группа приводит бедро, а мышцы таза его отводят.

Внутренняя поверхность бедра состоит из гребешковой мышцы, большой и короткой приводящей, тонкой и длинной приводящей.

Для тех, кто хочет накачать красивые ноги и убрать лишний подкожный жир внутренняя поверхность бедра является самой проблемной зоной. В отличие от остальных больших мышц бедра, эта группа редко задействуется при выполнении повседневных задач. К тому же эта область ног наиболее склонна к набору жировой массы.

В большинстве упражнений для ног эти мышцы либо не участвуют вовсе, либо задействуются мало и не могут за счёт этой нагрузки расти. Поэтому, если Вы хотите обладать красивыми и стройными ногами, необходимо тренировать медиальную группу мышц бедра, наравне с остальными.

Особенность мышечной группы нижних конечностей человека в том, что тренировать её можно дома, не прибегая к помощи вспомогательных инструментов и тренажеров.

Приседания

Да-да, снова они, от них никуда не деться. Приседания – самое эффективное упражнение для проработки мышц ног и советуем Вам с ним подружиться, так как без него никак не обойтись.

Существует масса различных видов приседаний. Если мы говорим о гипертрофии мышц, лучшим вариантом будут приседания со штангой в тренажере Смита.

  • Чтобы максимально проработать мышцы внутренней поверхности бедра нужно изменить классическую стойку на широкую. Носки необходимо развести в стороны.
  • Исходное положение – вторая позиция из бальных танцев, только с грифом на плечах.
  • Очень важна глубина приседаний, так как от этого зависит растяжение и сокращение мышц.
  • Следите за положением спины. Держать её нужно идеально ровно, сохраняя прогиб в пояснице, в противном случае можно навредить позвоночнику, особенно, работая с серьезным весом.
  • Чтобы держать спину прямо было проще, смотрите перед собой и немного вверх.
  • При выполнении упражнения старайтесь прочувствовать работу мышц внутренней поверхности бедра.

Важно! Не стоит приседать с большим весом имея проблемы с позвоночником. Лучше ограничиться пустым грифом или 10-20 килограммами отягощения, и не забывайте об использовании специального пояса для тяжелой атлетики.

Эффективные упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Если Вы имеете какие-либо проблемы с позвоночником, приседания в Смите можно заменить приседаниями на тренажере Гакенншмидта, но будьте готовы к трудностям, так как этот тренажер практически исключает работу спины в упражнении.

Отведение ноги

Это упражнение можно делать дома. Лежа на боку с прямыми коленями и спиной поднимите прямую ногу и после полусекундной задержки в верхней точке медленно опустите.

Повторите 15-20 раз. Затем проделайте тоже самое, лежа на другой стороне. 2-3 подходов будет достаточно. Следите за тем, чтобы тело было вытянутым, а носок неактивной ноги смотрел на Вас. Это упражнение также можно выполнять стоя, но акцент немного сместится на ягодичную мышцу.

Ножницы

Это упражнение поможет проработать не только внутреннюю поверхность бедра, но и нижний участок пресса. Лягте на спину, вытянув руки вдоль корпуса под ягодицы. Поднимите ноги на уровень

и заводите ноги друг за друга в течение минуты или до наступления отказа. Это упражнение необходимо

Это упражнение имитирует прыжки через скакалку и является хорошим жиросжигателем. Внимательно следите за постановкой ноги во время выполнения, чтобы не повредить голеностоп. Прыгайте на каждой ноге по минуте.

Лучший вариант для завершения тренировки – спокойная и умеренная растяжка. Растяжка позволяет закачать дополнительную кровь в мышцы.

Заканчивать тренировку будем растяжкой, для чего можно сделать:

  1. V-образную растяжку. Сидя на полу, разводим широко ноги. Наклоняемся вперед, опуская сначала живот, а за ним грудь и голову. В нижней тоске задерживаемся на одну минуту. Повторяем наклон к левой, а затем к правой ноге.
  2. Бабочку. Садимся на коврик. Сводим ступни, раскрывая бедра. Начинаем покачивать ногами, положив на колени руки.
  3. Лягушку. Ложимся на пол и разводим конечности, соединив стопы. Стараемся подвести ступни ближе к паху, задержавшись в таком положении до 10 вдохов.

Не игнорируйте растяжку. Это обязательная часть тренировки, которая обеспечит отсутствие контрактур после нагрузок и более быстрое восстановление мышц.

Предлагаем ознакомиться:  Эффективно ли плавание для похудения

Мышцы внутренней стороны бедра составляют группу приводящих мышц, к которым относятся:

  • тонкая приводящая;
  • длинная приводящая;
  • короткая приводящая;
  • большая приводящая;
  • гребенчатая.

Основная функция этих мышц – приводить бедро, другими словами – сводить ноги. Эта функция подсказывает нам, как нужно тренировать мышцы, чтобы накачать внутреннюю часть бедра. То есть выполнять любые упражнения на сведение ног.

Одни тренировки не дадут желаемого результата, если имеется жировая прослойка. Здесь потребуется и организация правильного питания. Если вес в норме, а дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью приводящих мышц, в этом случае можно ограничиться одними занятиями.

Вместе с тренировками на укрепление приводящих мышц, обязательно выполняй упражнения на развитие задней и передней поверхности бедер, чтобы получить красивое симметричное тело.

Лучшие упражнения для внутренней части бедра

Для того чтобы равномерно накачать мышцы ног, подтянуть и сжечь лишний жир, нужно 2-3 раза в неделю выполнять кардио. Это может быть быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде. Продолжительность таких занятий для похудения должна быть не менее 30-40 минут.

Каждое занятие должно заканчиваться упражнениями на растяжку, которая не только предотвращает травмы и уменьшает боль, но и способствует удлинению мышц, что делает ноги более стройными и подтянутыми. Для растяжки внутренней части бедра подходят следующие упражнения.

Упражнение 1

Сядь на пол, раздвинь широко ноги. Обопрись руками о пол сзади, немного откинувшись корпусом назад, носки направлены на себя. Задержись в этом положение на 30 секунд. Ноги должны быть раздвинуты настолько широко, чтобы ты чувствовала растяжение приводящих мышц, расположенных на внутренней поверхности бедра.

Упражнение 2

Теперь подтяни пятки к себе, раскинув колени в стороны (как в упражнении «бабочка»). Надавливая руками на колени, старайся прижать бедра к полу.

Упражнение 3

Встань на четвереньки, раскинь колени в стороны, а пятки подтяни к ягодицам. Если ты все делаешь правильно, ты должна чувствовать растяжение внутренней части бедра.

Подведем итог, чтобы сделать внутреннюю часть бедра более привлекательной нужно:

  • выполнять соответствующие упражнения;
  • не забывать про кардиотренировки;
  • соблюдать правильный режим питания.

Как видишь, большинство упражнений можно выполнять дома без использования вспомогательных средств. Делая это регулярно, ты сможешь как накачать мышцы, поддерживающие внутреннюю часть бедра, так и уменьшить целлюлит, сделать ноги стройнее и выносливее. А значит, сможешь смело носить короткие юбки и открытые купальники этим летом. Выбирай те занятия, которые тебе ближе по духу и будь красивой.

Ниже приведены упражнения, которые помогут в прокачке внутренней части бедра. Если вы планируете заниматься с отягощениями, то нужно постепенно увеличивать нагрузку на ноги, и только потом брать тяжелые веса.

Сумо-приседания

Самое часто используемое упражнение – это приседание для укрепления внутренних мышц бедер. Для выполнения следует широко поставить ноги, носки развернуть в стороны. Затем нужно медленно приседать, держа спину прямой. Ноги должны образовывать прямой угол.

В упражнении задействуется не только внутренняя мышца бедра, но и ягодицы (нижняя часть), а также внешняя поверхность бедра. Чтобы увеличить нагрузку на бедра, можно выполнять приседания для укрепления внутренних мышц бедер с гантелью в руках. Если сложно сохранять равновесие, вы можете опереться о стену. Выполнять в три подхода, каждый подход включает в себя 15-20 упражнений.

Одну нога будет временно являться опорной, и на нее нужно присесть (можно опираться не полностью, чтобы нога образовала прямой угол). Другая нога должна быть отставлена в сторону и вытянута. Руки лучше всего держать перед собой либо на талии.

Не лишним будет знать

Причиной потери привлекательности и стройности ног является слишком тонкая кожа и слабая мышечная ткань с внутренней поверхности бедер.

Движения в обыденной жизни практически не затрагивают этот капризный участок, что и приводит к ослабеванию мышц, скоплению излишков жира и появлению целлюлита. Даже многие виды спортивных тренировок не всегда должным образом воздействуют на эту зону. Поэтому при выборе силовой нагрузки нужно тщательно отслеживать ее направление.

Однако только упражнениями для внутренней поверхности бедер проблему такого рода не решить, если имеется лишний вес. Даже самые жесткие тренировки не способны создать рельефные формы при наличии жировой прослойки. Работа мускулов никогда не происходит в изоляции и, нагружая проблемную зону, вызывается только тонус мышц.

Но для сжигания жира этих усилий может быть не всегда достаточно. Результатом подобных тренировок обычно становятся покрытые слоем жира объемные бедра с закачанными мышцами. Поэтому помимо специальных упражнений убрать лишние сантиметры можно за счет дополнительных программ: диетотерапии либо кардиотренировок.

Режим выполнения

Но если лишний вес не является большой проблемой, то убрать небольшой слой подкожного жира и эффективно подтянуть этот участок можно за счет специальных упражнений. Единственным условием желаемых изменений будут систематические занятия. Хороший результат за совсем короткий срок дадут ежедневные утренние или вечерние тренировки.

Упражнения из йоги для внутренней части бедра

Большое внимание внутренним мышцам бедра уделяется при статистических упражнениях, заимствованных из йоги. Достаточно вспомнить популярную позу лотоса, основанную на полном раскрытии тазобедренных суставов и хорошо растянутых мышцах бедра. Правда, новичку эта поза дается нелегко, и все приходит с опытом.

Комплекс упражнений для внутренних мышц бедер с фото

Тренировка должна начинаться с небольшой разминки для разогрева мышц. Заканчивать комплекс необходимо растяжкой. Именно такая схема позволит эффективно убрать имеющийся лишний жир и придать подтянутую форму внутренней поверхности бедренной зоны. Для ее проработки вполне достаточно будет 15- 0 минутного комплекса. Несмотря на небольшое время можно быть уверенной – наградой ваших стараний будут красивые и подтянутые ноги.

Предлагаем ознакомиться:  Как хранить чеснок в домашних условиях

Специалисты советуют не останавливаться на нескольких упражнениях. Чтобы убрать ненужные сантиметры необходимо подготовить несколько комплексов и выполнять их поочередно.

Далее рассмотрим, как подтянуть внутреннюю часть бедра, применяя только специальные упражнения.

Убрать подкожный жир, сделать свои мышцы сильными и тренированными можно за счет узконаправленных упражнений. К тому же проработка проблемной зоны бедер захватывает и раскрытие тазобедренных суставов, что положительно сказывается на мускулатуре и работе половых и внутренних органов. Разрабатывая тазобедренные суставы, у женщин улучшается кровообращение, уменьшаются менструальные боли и ее походка становится лёгкой и летящей.

Приседания

Чтобы убрать излишек жира и произвести подтягивание мышц на внутренней стороне бедер в комплекс можно включить приседания, выполненные в определенной последовательности. Также ощущается хороший мышечный тонус в ягодицах, бицепсах бедер и квадрицепсах.

Упражнение выполняется из положения, стоя с широко расставленными ногами. Носки при этом отведены в разные стороны под углом 45˚, а руки вытянуть перед собой. Медленно присесть до ощущения натяжения мышц на внутренней стороне конечностей. В нижней точке для лучше проработки зоны сжать ягодицы и вернуться в исходную позицию.

Выпады

Эффективное упражнение, чтобы убрать обвисшую кожу на бедрах. Их можно выполнять как в спокойном темпе, так и под энергичную музыку. Отличного результата можно добиться, находясь в статических позах, использующихся в йоге и пилатесе.

Стоя прямо, правой ногой сделать глубокий выпад вперед до образования под коленом прямого угла. При этом нужно следить, чтобы коленная чашечка не выступала за край носка – это поможет снизить травмоопасность. Почувствовав растяжение мышц в прорабатываемой зоне, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию. Сделать несколько подходов по 10 раз для каждой ноги.

Также в комплекс можно включать боковые выпады. Для этого встать прямо, руки положить на пояс. Сделать широкий шаг в выбранную сторону и зафиксироваться в этом положении на какое- то мгновение. Чем глубже будет выпад, тем лучше тянуться мышцы. Вернуться в начальную позицию. На каждую ногу повторить по 15- 0 махов.

Махи ногами

Это упражнение считается самым легким, но не менее эффективным, чем предыдущие силовые нагрузки. Махи можно делать как в положении стоя, так и лежа на спине. Секрет их выполнения состоит в том, что они выполняются в медленном темпе и задержке на несколько секунд в максимальном положении.

Поставьте стул и станьте позади него на 40-50 см. Держась за спинку стула, выполняйте маятникообразные движения рабочей ногой перед собой. Сделать по 1 -15 повторений на каждую сторону. В один из комплексов можно включить всем известное упражнение «ножницы». Помимо мышц на внутренней стороне бедер хорошую нагрузку получает и пресс.

Упражнения, позволяющие привести в порядок внутреннюю часть бедра, очень просты, но самое главное условие их эффективности – регулярность и большое количество повторений. Приведем некоторые простые упражнения, которые помогут вам подтянуть мышцы внутренней поверхности бедер и увеличить их объем. Выполнение таких упражнений не потребует от вас специальной физической подготовки.

  • Первое задача: лягте на спину, руки положите под ягодицы. Спина должна быть максимально прижата к полу. Поднимите ноги на 30 сантиметров, разведите, выполняйте ногами скрещивания. Обязательным условием выполнения этого упражнения является напряжение мышц внутренней поверхности бедер. Выполните 20 скрещиваний, после чего сделайте перерыв двадцать секунд, после чего сделайте еще 2 таких же подхода.
  • Хороший эффект дают приседания плие. Они помогают разрабатывать не только мышцы внутренней стороны бедра, но и ягодичные мышцы, а также способствуют удалению «галифе». Для его выполнения расставьте ноги широко, выверните стопы наружу. Во время выполнения приседаний спина должна оставаться прямой. Приседать нужно до того момента, пока вы не почувствуете сильное напряжение мышц, а линия бедер станет параллельной полу. В нижней точке сожмите ягодицы, после чего вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно выполнять в течение минуты, после чего сделать двадцатисекундный перерыв, а затем еще два подхода.
  • Выпады – еще одно отличное средство для борьбы с жировыми отложениями на внутренней стороне бедра. Выполнять их очень просто: стоя ровно, делайте выпад левой ногой. Таз должен немного уходить назад, а правая нога должна быть натянутой и прямой. Затем сделайте выпад другой ногой, перенаправляя на нее вес и также образовывая прямой угол в колене.
  • Махи – простые и эффективные упражнения дома для внутренней части бедра. Исходное положение – стоя. Поднимите плавно правую ногу и постоянно держите ее в напряжении, а спина должна оставаться прямой. Если вам сложно удерживать равновесие, то можете опереться о спинку стула. Одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем то же самое повторить для другой ноги. Всего нужно сделать три подхода.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра позволяют не только приводить ноги в идеальное состояние, но и являются прекрасным способом для раскрытия тазобедренных суставов, улучшения кровотока в малом тазу, что сказывается и на здоровье, и на походке женщины.

Несмотря на легкость выполнения махов, упражнение считается достаточно эффективным для нагрузки бедер. Выполнять махи можно как из положения стоя, так и лежа на полу. Главное, делать упражнения в невысоком темпе и напрягая мышцы.

Становимся около стула и беремся руками за спинку. Рабочей ногой делаем перед собой маятникообразные движения.

Выпады

Обвисшая кожа на бедре убирается при помощи выпадов. В каждую тренировку включаем различные варианты выпадов, позволяющих нагрузить разные группы мышц.

Предлагаем ознакомиться:  Простой комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Выпад вперед делаем, выполняя широкий шаг и опуская ягодицы к полу до прикосновения колена в полу. Аналогично выполняем упражнение, делая шаг в бок или назад.

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели, или положив ногу носком на опору.

Приседания

Программа обязательно должна включать разнообразные приседания, которые позволяют убрать жир и подтянуть мышцы с внутренней стороны бедра,  и помогают прокачать ягодицы, а также бицепсы и квадрицепсы бедра.

Для бедер идеально подходят приседы, которые выполняются из положения с расставленными широко ногами и разведенными слегка в стороны носками. Выполнять такие приседы нужно в достаточно медленном темпе. Глубина регулируется до натяжения мышц.

Усложняем это упражнение, добавив утяжелители или поднимаясь на носочки в верхней точке.

Разминка

Исключить возможные травмы и сильную крепатуру поможет небольшая разминка, состоящая из двух этапов. Начинать разминочный комплекс можно с непродолжительной ходьбы в течение нескольких минут. Для проработки и постепенной нагрузки внутренней стороны всей конечности движения должны совершаться с опорой на внешние рёбра стопы.

Вторым этапом разминки является разогрев мышечной ткани прорабатываемой зоны. Для этого используется ходьба в интенсивном темпе с высоко поднятыми коленями. Длительность выполнения этой части составляет до 3 мнут. Ее результатом должен стать участившийся пульс и потоотделение. На этом разминка завершается и ноги готовы к нагрузке.

По желанию разминочный комплекс может быть заменен небольшой пробежкой, ездой на велосипеде либо прыжками на скакалке. Они также способны эффективно разогреть тело, а особенно ноги.

Чтобы исключить вероятность травм, растяжений, начинать тренировку необходимо с разминки. Именно эта часть помогает подготовить суставы и мышцы к нагрузке.

Выполняем ходьбу, начиная с медленного темпа и постепенно увеличивая скорость и амплитуду движений. Продолжительность около 3 минут до появления потоотделения и учащения дыхания.

Сгибаем ноги в коленях и упираемся в них ладонями. Необходимо делать круговые движения в разные стороны, что поможет подготовить суставы.

Заканчиваем разминочный комплекс бегом или прыжками на скакалке.

Ноги подготовлены к тренировке и можно начинать основную часть тренировки.

Общие принципы построения тренировок для похудения

Не только регулярные тренировки, но и правильное питание является главным залогом успеха. Мышцы бедер самые крупные и сильные мышцы в человеческом теле. Они несут ответственность за разгибание, сгибание и подвижность суставов. Передняя группа мышц является приводящая, а задняя медиальная либо работает в обратном направлении.

Придется хорошенько потрудиться, чтобы эффективно прокачать эту группу мышц, так как они слабо задействованы во время движения. Не зависимо от того, насколько интенсивно человек двигается в течение дня, эта группа мышц имеет наибольшую склонность к скоплению лишней жировой массы.

Эти мышцы практически не работают во врем выполнения большинства классических упражнений, предназначенных для проработки мышц ног. Для того, чтобы придать мышце красивые очертания и убрать имеющиеся жировые отложения в этой области, необходимо регулярно выполнять специальный комплекс упражнений.

Чтобы обеспечить нагрузку на внутренние мышцы бедра, упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях и для этого не потребуются специальные тренажеры либо приспособления. Однако, такой вариант тренировки будет более сложным, чтобы обеспечить высокую нагрузку на ноги.

Для того, чтобы избавиться от целлюлита и привести внутреннюю поверхность бедра в порядок придется включить в программу для похудения высокоэффективные тренировки. Такой комплекс не только поможет избавиться от подкожного жира, но и станет прекрасной профилактикой многих заболеваний.

Не будем лукавить, наш главный враг – это лень. Но если вы хотите стать обладательницей стройных ножек и ваша цель – укрепление мышц, то вам придется перебороть себя, начав заниматься. Постарайтесь спланировать свой график так, чтобы тренировкам вы смогли уделять по часу трижды в неделю. Схема проведения тренировки:

  • простая кардио разминка;
  • кардио разминка средней интенсивности;
  • приседания;
  • прыжки и отжимания (так называемые плиометрические упражнения);
  • выпады;
  • плие (приседания);
  • кардио тренировка средней интенсивности;
  • упражнения для внутренней поверхности бедра;
  • кардио тренировка высокой интенсивности;
  • комбинированные упражнения для мышц брюшного пресса и внутренней поверхности бедра;
  • растяжка.

Если вы решили заниматься самостоятельно, без тренера, то особое внимание вам нужно уделить соблюдению техники и постараться не перегружать мышцы. Не менее важны правильно подобранные одежда и обувь. Даже домашние тренировки требуют консультации специалиста – обратитесь к врачу и тренеру-профессионалу, они дадут вам квалифицированные советы.

График тренировок не должен быть жестким, так как в определенные дни женщина не сможет заниматься в полную силу. План тренировок просто обязан быть гибким и давать время для отдыха. Часто на внутренней стороне бедер образуется жировая прослойка и вместе с ней целлюлит. Чтобы убрать ее, нужно сделать упор на упражнения с весами, в которых внутренняя мышца бедра будет играть главную роль. Тренироваться нужно около трех-четырех раз в неделю.

Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра – это:

  • Разминка кардио (бег на дорожке в медленном темпе, прыжки на скакалке, катание на коньках или плавание);
  • Приседы (в том числе классические, сумо);
  • Прыжки на носочках;
  • Отведение ног в сторону;
  • Выпады классические и в сторону;
  • Высокоинтенсивное кардио (быстрый бег);
  • Растяжка на внутреннюю мышцу бедра (упражнение «бабочка») – делается для успокаивания мышц.

Мышцы внутренней поверхности бедра нельзя бесцельно перегружать, поэтому между упражнениями на эту часть тела лучше всего делать краткие перерывы длиной в минуту. Также нужно тренироваться в удобной и свободной одежде и правильно подобранной обуви. Обязательно провериться у врача на наличие «слабых мест» и болезней, а также посоветоваться с профессиональным тренером.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector