Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Разминка

Чтобы избежать растяжений или других травм при выполнении комплекса упражнений для похудения, необходимо разогреть мышцы, выполнив пятиминутную разминку. Не нужно внимательно следить за секундомером, лучше включите любимый трек и немного подвигайтесь в свободном режиме, потанцуйте пару минут. Теперь выполните несколько простых упражнений, повторяя из 4-5 раз:

  • Круговые вращения головой и руками в обе стороны;
  • Махи руками, ногами;
  • Прыжки на месте попеременно на левой и правой ноге;
  • Повороты корпуса в стороны с расслабленными, опущенными вниз руками;
  • Наклоны влево, вправо, вперед;
  • Вращения туловища;
  • Несколько приседаний из любой удобной стойки;
  • Потягивания вверх, в стороны.

Постарайтесь задействовать все суставы и группы мышц. К перечисленным упражнениям по желанию добавьте несколько своих, а завершающим этапом разминки станет бег на месте в течение минуты. Если дома есть боксерская груша, нанесите по ней несколько ударов.

Сейчас вы можете себе позволить не акцентироваться на технике, а просто расслабиться и подвигаться под музыку.

чем сильнее нагрузку вы намерены себе дать, тем тщательнее и дольше должен быть разогрев. Уделите больше внимания тем группам мышц, которые планируете прорабатывать более интенсивно. Какие именно упражнения включить в разминку? Лучше всего подходят:

  1. Бег. Отлично подготавливает организм к последующей нагрузке и разогревает все группы мышц. Если нет возможности сделать пробежку, можно побегать и попрыгать на месте. Хорошо разогреться поможет и серия прыжков из приседа. Сделайте 10 раз подряд или 2 подхода по 5 раз.
  2. Круговые движения головой. Важно выполнять их плавно, не рывками. Сделайте 10 раз в одну и другую стороны. Разминку шеи можно дополнить наклонами головы из стороны в сторону и вверх-вниз.
  3. Круговые движения руками. Выполняются для разминки мышц и суставов плечевого пояса. Сделайте каждой рукой по 10 вращений сначала вперед, затем назад.
  4. Наклоны корпуса. Поставьте ноги на ширине плеч или шире, наклоняйтесь и тянитесь руками поочередно к носку каждой ноги, стараясь опустить корпус как можно ниже. В каждую сторону наклоны сделайте по 10 раз.
  5. Выпады. Это лучшее упражнение для разминки мышц ног. Вариантов выполнения выпадов существует огромное количество. Самый удобный следующий способ: делаете шаг вперед и плавно опускаетесь, чтобы голень и бедро образовывали угол 90°. Колено ноги, оставшейся сзади, сгибается, также образуя угол 90°, и почти касается пола. Повторите 10 раз на обе стороны. Затем выполните это упражнение, шагая назад. Важно следить за правильной техникой, поэтому желательно делать выпады напротив зеркала, чтобы в случае необходимости можно было скорректировать движение. Также можно делать выпады, максимально опускаясь, опираясь руками в пол и немного пружиня. Нога сзади при этом остается прямой. Хорошо разогревают и боковые выпады с переносом массы тела с одной ноги на другую.

Разминке достаточно уделить 10-20 минут, главное, хорошо разогреть те мышцы, на проработку которых вы планируете сделать упор.

Каждая тренировка, в том числе выполняемая дома, должна начинаться с разминочных занятий. Их цель — улучшить в тканях кровообращение, повысить эластичность связок, разогреть мышцы, чтобы снизить риск получения травм.

При этом чем интенсивнее окажется тренировка, тем дольше должна длиться разминка. Максимальное внимание требуется уделять той группе мышц, на проработку которой будет направлено большинство упражнений. Эффективная разминка длится 15–20 минут и содержит следующие элементы представленные ниже.

Начните разминку с разогрева лица и шеи. Для этого сильно потрите ладонями друг о друга, чтобы они нагрелись, а затем разотрите лоб, виски, щеки, подбородок, уши, шею. Разминку всегда начинайте, двигаясь с верхней части тела вниз.

Занятие бегом

Бег замечательно действует на все группы мышц, подготавливая их к любой тренировке. Если у вас нет возможности бегать на улице или по специальной дорожке, можно двигаться на одном месте или заменить бег прыжками со скакалкой. Бегайте не менее 7 минут либо сделайте 2 подхода по 100 прыжков.

Вращения шеей

Движения нужно выполнять очень плавно, без рывков. Поверните шеей по 10 раз в одну и другую сторону. Затем несколько раз наклоните голову к правому и левому уху и вверх-вниз.

Они хорошо разминают мышцы и суставы в плечевом поясе. Выполняйте круговые движения прямыми руками поочередно. Повторяйте по 10 раз для каждой стороны.

Наклоны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь как можно ниже к полу, а затем в стороны. Выполните по 10 раз.

Выпады

Выпады отлично разминают все ножные мышцы, их можно делать несколькими способами. Удобнее всего так: шагните вперед и опуститесь к полу так, чтобы между голенью и бедром образовался угол 90°. Нога, располагающаяся сзади, так же образовывает 90° и почти достает до пола.

Рекомендации

Комплекс упражнений для похудения дома необходимо применять совместно с корректным питанием. Лучше всего ограничить прием углеводистой пищи (снизить ее с 55 до 35%), которая и является теми самыми отложениями под кожей, а не жирная, как ошибочно многие считают.

Белки же наоборот – лучше повысить их количество в рационе да 50% (что-то наподобие белковой диеты). При подобном раскладе органических веществ в пище комплекс упражнений проявит себя по максимуму – жировая прослойка будет сжигаться, а мускулатура тела будет получать подпитку и крепнуть.

Стоит отметить, что эффективные упражнения для похудения в домашних условиях разделяются в зависимости от частей тела. Для живота, ягодиц и бедер характерно большее количество лишнего веса, чем, например, для рук. Поэтому в первую очередь будут описаны упражнения на эти части тела.

Как быть, если хочется избавиться от лишнего веса, но сложно заставлять себя тренироваться? Сделать домашние упражнения не только эффективными, но и интересными помогут практические советы.

  • Чтобы не забыть об очередной тренировке, составьте себе график занятий и повесьте его на видное место. Можно попросить кого-либо из родных или друзей, чтобы ежедневно напоминали вам о гимнастике.
  • Не забывайте о том, что каждый комплекс необходимо начинать с разминки. Она предупредит различные травмы. В конце тренировки важно делать растяжку, которая поможет мышцам быстрее расслабиться и восстановиться.
  • Чаще меняйте упражнения и вид нагрузки. Если вы привыкли заниматься с гантелями, замените их утяжелителями. Если вы делали 2 подхода по 15 повторений, попробуйте выполнить 4 подхода по 10 повторений. Чаще меняйте вид кардиотренировки.
  • Внесите изменения в свой рацион. Не нужно голодать и придерживаться строгой диеты. Достаточно убрать из меню вредную пищу, добавить больше свежих овощей, зелени, фруктов, белка.
  • Поставьте себе четкую цель: похудеть на определенное количество кг за конкретное время. Ежедневно вспоминайте о своем желании и идите к его осуществлению несмотря ни на что!

Простые упражнения для начинающих

Аватар автора Оля Лихачева

Мировым эталоном женственности долгие века остается фигура с разницей между охватом бедер и талии около 30 см: цифра эта неслучайна, она получена путем множества социальных опросов и исследований. Оказывается, женщины с тонким станом привлекают мужчин на уровне подсознания как наиболее подходящие для продолжения рода. Что же, добавьте себе изящности и уберите животик, обогатив комплекс такими упражнениями:

  • Ножницы. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, стопы приподнимите над полом на 15 см, вытянув носки. Перекрещивайте ноги, попеременно заводя их вверх. Уже через 20 повторов вы почувствуете, как сильно напрягся пресс — не впадайте в крайность, для начинающих такого усилия достаточно;
  • Скручивания. Есть два одинаково действенных варианта скручиваний, которые обязательно должны присутствовать в вашем комплексе упражнений для похудения. Первый: лежа на спине, руки за голову, подняв правое колено, тянитесь к нему левым локтем и наоборот. Второй: из положения лежа на боку, нижнюю руку вытяните перед собой, верхнюю заведите за голову. Тянитесь к локтю поднимая ноги, но не сгибая их в коленях — работают боковые мышцы и пресс;
  • Хорошего результата в похудении помогут добиться наклоны корпуса в стороны: ноги чуть шире плеч, руки на затылке или поясе. Наклонитесь влево, максимально прогибаясь в сторону, но не отклоняясь назад или вперед. Примите начальную позу, повторите упражнение не менее 20 раз влево и столько же вправо.

В качестве заминки при занятиях дома рекомендуется применять упражнения, включающие максимально количество мышц:

  • Планка. Воистину легендарное упражнение, об эффективности которого не перестают говорить самые знаменитые тренеры. Да, все верно — планка творит чудеса, но только правильно выполненная! Примите положение как для отжимания с носков, но упор примите на предплечья (от ладони до локтя). Так тело образует прямую линию от плеч до щиколоток — сохраните это положение в течение 30 сек, напрягая пресс. Когда ваша выносливость повысится, и 30 секунд в планке перестанут казаться вечностью, попробуйте попеременно вытягивать вперед руки — похудеть получится еще быстрее;
  • Стойка на плечах. Лягте на пол, вытянув прямые ноги. Руки расположите вдоль тела. Оторвите пятки от пола и медленно поднимайте ноги, заводя их за голову — колени при этом не сгибайте. Коснувшись пола пальцами ног, переместите руки под спину для поддержки, затем поднимите ноги так, чтобы они образовали прямую линию со спиной. Упор приходится на плечи, шея расслаблена. Замрите на минуту, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-4 раза.

Стойка на плечах станет альтернативой растяжке тела, необходимой после тренировки для сохранения силы и эластичности мышц. После упражнений не спешите сразу присесть, а тем более обедать: неспешно походите по комнате несколько минут, пищу принимайте спустя 2 часа и тогда комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин действительно поможет вам обрести стройность и укрепить здоровье.

Предлагаем ознакомиться:  Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих [Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях] - Фитнес

№1. Скручивания.

Лечь на пол на спину, руки за головой, локти в стороны, поясница плотно прижата к полу. Оторвать затылок и верхнюю часть лопаток от пола, потянувшись подбородком вперед-вверх. Выполнить 4 сета по 20 -25 повторений.

№2. Сгибание туловища.

Исходное положение точно такое же как и при скручиваниях, но щиколотки должны быть четко зафиксированы (попросить помощи у партнера, завести их под какой-то предмет). Сделать полное сгибание туловища, доведя локти до колен.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

№3. Подъем ног лежа на спине.

Лечь на спину, крепко взявшись за твердую опору за головой – она будет выступать в роли противовеса. Ноги немного согнуть в коленных суставах, зафиксировать их и приподнять над полом на 5 см. Это и есть исходное положение.

№4. Наклоны в стороны с утяжелителем.

Взять в одну из рук утяжелитель (гантель, если есть; пятилитровую бутылку с водой или что-то другое из подручных средств), стать ровно, ноги недалеко друг от друга, свободную руку завести за голову. Выполнить наклон в сторону с утяжелителем, после чего выполнить аналогичный наклон в противоположную сторону.

Программа упражнений для похудения в домашних условиях каждого, кто решил худеть быстро и эффективно, должна включать два вида тренировок: аэробные и силовые. Первые предназначены для того, чтобы разогреть корпус, повысить кровообращение.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Они усиливают обмен веществ, заставляют человека потеть, при долгом качественном выполнении приводят к заметному похудению во всех частях тела. Вторые будут направлены на конкретные группы мышц. Это позволит «высушить» тело, согнав жировые отложения с каждой мышцы, проработав рельеф.

Силовые

Этот вид упражнений популярен среди всех, кто занимается бодибилдингом, ведь он помогает создать красивую мускулистую фигуру. Когда речь идет о похудении, силовые тренинги полезны для проработки отдельных мышц, но нет нужды опасаться, что мускулы вырастут у вас, как на дрожжах.

Нет, хорошая нагрузка подтянет их и сделает тело более упругим. Суть силовых тренингов заключается в работе с весом (гантелями, гирями, штангами либо весом своего тела). Каждый вид выполняется n-ое количество раз от 2-х до 5 подходов.

Выполняя тренинг такого типа, важно не нагружать себя до передела. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, иначе из-за сильной растяжки могут пострадать связки, сухожилия, мышцы. Это позволит вашему телу уверенно набирать силу, повышать выносливость.

Правильно чередуйте вдохи и выдохи. Программа занятий­ для похудения дома включает базовые силовые элементы, среди которых можно выделить приседания с отягощениями, жим лежа, проработку рук, груди, плеч с помощью гантелей.

Аэробные

В противовес силовым аэробные упражнения задействуют все группы мышц. При их выполнении человек потребляет много кислорода и расходует много энергии. Второе их название – кардиотренировки, потому что они дают хорошую нагрузку на всю сердечно-сосудистую систему.

По этой причине очень важно рассчитывать интенсивность таких тренингов. Новички или люди с начальным уровнем подготовки не должны с первых же занятий доводить себя до изнеможения, сильной отдышки и неспособности передвигать ноги, так как с непривычки вы сильно нагружаете сердце.

Спортивные тренеры рекомендуют выбирать интенсивность аэробных занятий в зависимости от частоты своего пульса. Это позволит высчитать максимально эффективный и при этом безопасный темп. Включать аэробные занятия в программы по похудению рекомендуется трижды в неделю, чередуя с силовыми тренингами.

Интервальные­

Один из самых популярных методов добиться хороших физических показателей – проводить интервальные тренировки. Они представляют собой чередование повышенной и пониженной активности с минимальным временем на отдых.

Ничто лучше не сжигает жир, чем подход такого типа, но и сил он забирает очень много, поэтому выдержать большую нагрузку сразу удается не всем. Даже аэробное занятие можно превратить в интервальное, если бежать, прыгать или крутить педали то в высоком, то в низком темпе.

Правильно составленная программа тренировок для похудения в домашних условиях – это половина успеха всей затеи. Недостаточная и нерегулярная нагрузка не даст результата, слишком интенсивная приведет к переутомлению.

Важно определиться с тремя составляющими хорошей тренировки: частотой занятий, интенсивностью и выбором упражнений. Для того, чтобы начать терять вес, лучше всего попеременно выполнять силовые и аэробные тренинги, вес снарядов брать небольшой, а количество повторов побольше. Это обеспечит равномерную нагрузку и постоянное уменьшение жировых запасов.

Еще один важный фактор, от которого зависит хорошее самочувствие и результат – это последовательность. Какие бы упражнения ни включала ваша программа тренировок для похудения дома, выполняйте их в одном и том же порядке:

  • Разминка. Большинство ее избегает, считая это зря потраченным временем. Между тем, разминка очень важна. Она разогревает мышцы и связки, защищает от травм суставы, позвоночник. С нее нужно начинать каждую тренировку, потратив 5-10 минут на интенсивные махи руками, наклоны, повороты.
  • Самое сложное. Такие энергозатратные упражнения, как приседания, тяга, отжимания лучше выполнять в начале тренировки, иначе потом на них не останется сил. Первыми должны идти те виды, что нужно тщательно прорабатывать, в противном случае, вы тоже не сможете качественно выполнить их в конце.
  • Нагрузка на группы мышц. Вначале всегда идет общая базовая, затем корректирующая.

Стабильного похудения можно добиться за счет правильно распределенной нагрузки. Нужно настроиться на 40-60 минут тренировки, потому что жир начинает расходоваться спустя первые полчаса занятий. Во время тренинга для похудения обращайте внимание на:

  • Постепенное увеличение. Это касается нагрузки и интенсивности.
  • Число подходов. Их должно быть не больше 5. В дальнейшем мышцы истощаются.
  • Чередование упражнений для разных групп мышц, удаленных друг от друга. Например, сначала на руки, затем спину. Если же нужно хорошо проработать отдельную зону, делайте несколько разных упражнений с упором на нее.
  • Снижение нагрузки. Не позволяйте себе этого. Как только чувствуете привыкание, прилагайте больше усилий.

От частоты занятий будет зависеть скорость похудения. Лучше всего назначить силовые тренировки для проработки разных групп мышц три раза в неделю, составить ежедневную таблицу и соблюдать режим. Например, в понедельник выбрать упражнения для верхней части туловища.

В среду – упор на ноги, в пятницу – комплекс для ягодиц и пресса. Остальные дни посвятите отдыху или небольшим аэробным нагрузкам, начиная с 15 минут в день, постепенно увеличивая до 1-1,5 часов. Можно совместить силовые и аэробные нагрузки в одной тренировке, тогда вы смело можете отдыхать 4 дня в неделю.

Предлагаем ознакомиться:  Кефир с огурцом для похудения

Основа эффективного снижения веса — кардио упражнения

Профессионалы в сфере фитнеса утверждают, что для снижения веса наиболее полезны кардиотренировки. Сегодня одним из самых эффективных вариантов считается интервальный бег. Полагают, что именно этот вид нагрузки продуктивнее всего избавляет от жировых отложений, но и помимо интервального бега существует множество вариантов физической активности, способствующих быстрому снижению веса. К ним относят плаванье, велотренажер или велосипед, танцы, аэробика, степ, прыжки на скакалке.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Каждый спортсмен понимает ценность кардио тренировок. Основная цель таких упражнений заключается в повышении выносливости организма, укреплении сердечно-сосудистой системы, сжигании жировой прослойки, повышении иммунитета.

Примерами кардио являются бег (полезнее — интервальный), танцы, прыжки со скакалкой, плавание, спортивная ходьба, езда на велосипеде, активные игры. Подобные занятия должны длиться не менее 20 минут, постепенно их продолжительность нужно доводить до часа. Каждое упражнение следует выполнять в быстром темпе.

  1. Один день посвящается аэробной тренировке – бегу на дорожке, танцевальной аэробике, езде не велотренажере. Другой день – силовой нагрузке, включающей упражнения на все группы мышц.
  2. В ходе тренировки сочетаются силовые и аэробные упражнения. Например, занятие начинается с 5-минутной езды на велотренажере, далее выполняются упражнения на пресс, потом еще 5 минут аэробики, после чего упражнения для бедер.

При выполнении эффективных упражнений делается упор на определенную группу мышц, однако одновременно работают и другие мышцы, что усиливает эффект от тренировки. Чтобы занятия в домашних условиях помогли истратить максимум калорий, полезно использовать утяжелители – гантели по 1,5–3 кг. Лучше использовать небольшой вес, но делать больше повторов.

Хорошим дополнением физических упражнений будет прием витаминно-минерального комплекса Доппельгерц Бьюти Sport Lady, который разработан для женщин, которые ведут активный образ жизни и поддерживают свою красоту.

В его состав входит L-карнитин, ускоряющий расщепление жировой ткани, повышающий выносливость и ускоряющий насыщение клеток организма энергией и биотин — витамин группы В, также участвующий в процессах жирового, белкового и углеводного метаболизма.

Для живота и боков

Ножницы

  • Исходное положение: расположитесь на спине, руки вытяните вдоль туловища, приподнимите носки над полом на 15 см.
  • Выполнение: делайте перекрещивающие движения прямыми ногами, заводя попеременно вверх левую и правую ноги.

Скручивания

  • Исходное положение: расположитесь на спине, заведите руки к затылку.
  • Выполнение: следует попеременно поднимать согнутые в коленях ноги и тянуться к ним противоположным локтем.

Боковые скручивания

  • Исходное положение: расположитесь на полу на боку, нижнюю руку вытяните вперед, верхнюю руку заведите к уху.
  • Выполнение: делайте боковые скручивания, поднимайте ноги, тянитесь к ним локтем.

Для ягодиц и бедер

Приседания с жимом гантелями

  • Исходное положение: расставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели весом 1,5–2 кг.
  • Выполнение: глубоко приседайте, одновременно выводя руки вперед. Локти при поднятии рук должны «смотреть» вниз. Приседания полезны для внутренней, передней и задней поверхности бедер. Использование гантелей усиливает нагрузку.

Выпады «Качели»

  • Исходное положение: возьмите в руки гантели, поставьте ноги вместе.
  • Выполнение: делайте попеременные выпады правой ногой вперед-назад. Выполните для другой ноги. Выпады способствуют формированию красивых ягодиц.

Выпады с отведением рук назад

  • Исходное положение: возьмите гантели, сделайте максимальный выпад ногой вперед, отведите руки за спину ладонями наружу.
  • Выполнение: сохраняя напряжение в бедрах, заводите руки назад вверх и сводите лопатки. Упражнение полезно для передней и внешней частей бедра, а также для рук, плеч и спины.

Отведение ног в упоре лежа

  • Исходное положение: примите упор лежа, как для отжиманий.
  • Выполнение: попеременно отводите ноги в сторону на максимальное расстояние, после чего возвращайтесь в первоначальное положение. Отведение ног в упоре лежа помогает формировать упругие бедра.

Для рук и плеч

Для стройных ножек

Плие на носках

  • Исходное положение: расположите ноги на ширине плеч, выверните носки наружу.
  • Выполнение: поднимитесь на носки, присядьте на три счета, опуститесь на пятки. Плие на носках способствуют похудению бедер, формированию красивых икр.

Подъемы ног

  • Исходное положение: расположитесь на боку, обопритесь локтем о пол, вытяните носки ног.
  • Выполнение: поднимите максимально высоко верхнюю ногу, затем ее медленно опустите. Полезно упражнение для внутренней и внешней поверхностей бедра.

Махи ногами

  • Исходное положение: ноги поставьте вместе, выпрямите спину.
  • Выполнение: сделайте мах ногой вперед, затем отведите ногу назад, одновременно вытягивая корпус вперед. При махах тренируются задняя и передняя поверхности ног.

Ягодицы и ноги

№1. Приседания.

Выполнить приседание до момента, когда бедро будет параллельно полу или на несколько сантиметров ниже этого положения, при этом необходимо следить за углом между голенью и бедром – он должен быть примерно 90 градусов. После – выполнить подъем. Повторить 20 – 25 раз в 4-х подходах.

№2. Подъемы прямых ног вперед и в стороны.

Выбрать опорную ногу, встать на нее, зафиксировав колено. Рабочую ногу поднять вперед, натянув носок от себя. Опорную ногу не сгибать при подъеме рабочей. Опустить рабочую не ставя на пол. Повторить 20 раз для каждой ноги в 2-х сетах.

№3. Махи ногами назад.

Опереться руками об стол, кровать или другую мебель (можно стену) и выполнить мах ноги назад. Во время маха нога не должна быть прямой, наоборот – она должна сгибаться в колене. Это обеспечит ее напряжение и растяжку. 2 подхода по 20 раз для каждой ноги.

№4. Подъем на носки.

Встать на невысокую платформу (высота 5 – 7 см – брусок, плотно сложенное одеяло), расположив ноги близко друг к другу. Выполнить подъем на носки, задержать на секунду в верхней точке, опуститься. Сделать 3 — 4 сета по 25 раз каждый.

Округлые выпуклые формы так называемой «пятой точки» — особая гордость женщины, ведь усилий и времени на эту зону тратиться вдвое больше, чем на все остальные. Накачать бразильскую попу, а заодно подтянуть ножки, вполне можно дома, усердно повторяя комплекс специальных упражнений:

  • В начале комплекса выполните 15 полуприседов — неглубоких приседаний, сопровождаемых выведением вперед прямых рук. Такое упражнение подготовит ноги следующим нагрузкам;
  • Выпады недаром включены во все фитнесс-программы для похудения, эти упражнения полезны для внутренней и внешней стороны бедер, ягодиц, рук, плеч, спины. Следите за техникой: выпады выполняются из положения стоя со сведенными вместе ногами — их по очереди выносят вперед таким образом, чтобы колено образовало прямой угол. Можно усилить эффективность упражнения, выполняя выпады-качели при которых нога сначала выносится вперед, затем назад;
  • Отведение ног в упоре лежа поможет добиться стройности бедер. Примите положение на четвереньках как для отжиманий, затем по очереди отводите ноги максимально назад и в сторону;
  • Приседания плие — секретное упражнение стройных грациозных балерин. Техника такова: ноги на ширине плеч, носки в стороны, приседание выполняется медленно, в нижней точке нужно замереть на 3 счета, затем также неспешно принять исходное положение. Обратное выталкивание происходит за счет работы ягодичных мышц;
  • Поднятия ног вернут упругость внутренней стороне бедра. Лягте на бок, оперев голову на согнутую в локте нижнюю руку, затем медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу, слегка выводя ее вперед, чтобы касаться носком пола. Перевернувшись, повторите упражнение на другую ногу.
Предлагаем ознакомиться:  Как убрать складки и жир на спине у женщин, упражнения для похудения спины

Перечисленные упражнения рекомендуется выполнять в 2 подхода по 20 раз, но если вам тяжело, начните с 1 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения на поясницу

№1. Гиперэкстензии на полу.

Лечь на пол, руки вверх. Выполнить одновременный подъем правой руки и левой ноги – 15 раз. То же самое проделать для противоположных сторон. После — выполнить одновременное поднимание обеих рук и ног – 15 раз. Все это только один подход. Общее число 2 – 3.

№2. Наклоны с утяжелителем.

Ноги в широкой стойке. Взять утяжелитель обеими руками и наклониться вперед, доставая руками до пола. При этом спина должна быть прогнут, а не согнута. 2 сета по 20 наклонов.

Упражнения для сильных и подтянутых рук

№1. Сгибание рук с утяжелителем.

Встать ровно, спина прямая. Взять в руку утяжелитель и выполнить 20 сгибаний, не отводя локоть от туловища. Сменить положение рук. Повторить. Всего выполнить 2 подхода.

№2. Выпрямление рук из-за головы.

Исходная позиция такая же, как и в прошлом упражнении. Взять в руки утяжелитель и поместить его над головой. Сделать сгибание рук за голову (локти смотрят вверх), выпрямить руки. 2 сета по 15 -20 раз.

№3. Отжимания.

Отжиматься можно от пола, кровати или другого предмета мебели – все зависит от сложности (чем ниже, тем сложнее). Сделать 15 – 20 отжиманий в 3-х подходах. Не умеете отжиматься, тогда читайте статью.

№4. Сгибание-разгибание рук в упоре сзади.

Упереться руками сзади на стул, ноги положить на кровать или оставить на полу (так легче) и выполнить опускание как можно ниже. Потом сделать поднимание туловища с выпрямлением рук. Повторить 20 раз. Всего 2 подхода.

Даже обладательницы красивых кистей с длинными тонкими пальчиками часто вынуждены скрывать одеждой часть рук выше локтя, причем проблема одинаково актуальна для пышек и стройняшек. Их основной ошибкой становится стремление накачать бицепс, что делает фигуру мужеподобной, а нужно всего-то включить в ежедневный комплекс простые упражнения:

  • Ножницы с гантелями. Утяжеление при проработке рук нужно обязательно, иначе не будет создано необходимое напряжение проблемной зоны. Начните с легкого варианта весом полкило. Зажав гантели в руках, вытяните их перед собой на уровне плеч, разведите в стороны, затем скрестите. Повторяйте упражнение, меняя положение рук при скрещивании — сначала сверху левая, потом правая и т.д;
  • Жим с утяжелением. Пожалуй, самое эффективное упражнение, формирующее красивые предплечья. Встаньте на одно колено, пятку второй ноги уприте в пол, кисти с зажатыми гантелями опущены. Немного нагнитесь над выставленным коленом, поднимая одну руку вверх и назад (верхушка гантели смотрит в потолок). Повторите упражнение 30 раз с каждой стороны;
  • Отжимания. Ошибка считать это упражнение предназначенным исключительно для трицепса, ведь при верной технике задействована зона груди, пресса. Начинать следует так: примите упор на колени и широко расставленные ладони, (руки должны составить прямую линию с плечами). Опустите корпус, принимая вес на руки, а когда до пола останется пара сантиметров, вернитесь в исходное положение. Работать должны только руки, пресс, грудные мышцы. Запрещено прогибать спину, поднимать голову. Повторите упражнение 15-20 раз. После такого напряжения расслабьте мышцы — стоя немного потрясите кисти опушенных рук.

Спортивные и подтянутые руки украшают не только мужчин, но и женщин. Регулярно выполняйте следующие упражнения, и ваши руки всегда будут в отличной форме:

  1. Отжимания. Если тяжело выполнять классические отжимания, делайте упор ног не на стопы, а на колени. Старайтесь опустить грудь как можно ближе к полу, спину при этом держите прямо, не прогибайтесь в пояснице.
  2. Обратные отжимания. Вам понадобится стул для выполнения этого упражнения. Повернитесь к нему спиной, ладонями обопритесь о сидение. Сгибая руки в локтях, начинайте приседать. Опуститься нужно почти до самого пола, затем, отжимаясь от поверхности стула, поднимитесь обратно. Движение выполняется в среднем темпе.
  3. Подъемы рук с утяжелителями или гантелями. Кстати, функцию гантелей могут выполнять бутылки, заполненные водой. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите руки параллельно полу вперед. Задержите на несколько секунд. Опустите. Затем поднимите руки через стороны также до параллели с полом. Опустите.

Чтобы физическое развитие было гармоничным, не забывайте укреплять мышцы спины. Вот несколько простых упражнений, которые можно делать самостоятельно:

  1. Прогиб лежа. Лягте на живот, ладони поставьте на уровне груди. Выпрямите руки, прогибаясь в спине, насколько это возможно. Расслабьтесь и примите исходное положение.
  2. Лодочка. Лежа на животе, поднимите одновременно выпрямленные руки и ноги. Зафиксируйте положение на 2-3 счета в наивысшей точке. Почувствуйте напряжение в мышцах спины. Плавно вернитесь в исходное положение.
  3. Корзиночка. Лежа на животе, сделайте упор на ладони и максимально прогнитесь назад. Ноги согните в коленях. Старайтесь стопами коснуться головы. Это очень хорошее упражнение для спины, именно с него юные гимнасты начинают развивать гибкость.

Сильные спортивные руки могут быть не только у мужчин. Несложные упражнения помогут и представительницам прекрасного пола иметь подтянутые руки. Необходимо выполнять их 3–4 раза в неделю.

Подъемы гантелей

Если у вас нет этого спортивного инвентаря, можно использовать 1,5-литровые бутылки, наполненные водой. Также вместо гантелей подойдут утяжелители. Встаньте в устойчивую позицию (ноги на ширине плеч).

Отжимания

Выполняйте классические отжимания, начиная с 7 повторений. Если делать это тяжело, обопритесь об пол не стопами, а коленями. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, а грудь опускалась как можно ниже, но не касалась пола.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения требуется стул или скамья. Повернитесь к сиденью спиной, упритесь в него ладонями. Опуститесь вниз с прямой спиной, сгибая руки в локтях. Поднимитесь обратно. Все движения выполняйте в медленном темпе.

Делайте по 7–10 повторений каждого упражнения для рук. Привыкая к нагрузке, увеличивайте количество повторов до 15, а подходов до 4.

Крепкие мышцы спины позволят сохранить ровную осанку и предупредить боли во всех отделах. Дома легко выполнять следующие упражнения.

Прогиб

Лягте на живот, опираясь руками об пол на уровне груди. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки, при этом сильно прогнитесь в пояснице. Расслабьтесь и повторите.

Корзиночка

Не меняйте исходную позицию. При этом согните ноги в коленях. Тянитесь стопами к затылку, пытаясь коснуться его.

Лодочка

Примите исходную позу. Одновременно вытяните и приподнимите надо полом прямые руки и ноги. Продержитесь так максимально долго.

Заключение

10 минут прыжков заменяют 30 минут обычного бега, и могут служить заминкой после тренировки. Кроме этого, комплекс можно разбавить самостоятельно какими-нибудь аэробными упражнениями (бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, бег на месте) – обильное потоотделение свидетельствует о сожженных калориях.

Пить во время тренировки можно, если это не бег. Есть можно только по истечению часа после тренировки. Во время занятия лучше просматривать мотивирующие спортивные видеоролики, способствующие увеличению желания заниматься.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector