Фитнес дома экспресс тренировка для стройной фигуры

Эффективные упражнения для домашнего фитнеса

Для того чтобы понять тему статьи сначала разберемся в том, что такое фитнес.

Фитнес – это подготовленность человеческого организма к физическим и нагрузкам, или же общая физподготовка человека. Она классифицируется:

  • быстротой реакции;
  • силовой и физической мощностью;
  • идеальным функционированием вестибулярного аппарата;
  • развитой сердечно-сосудистой системой (здесь имеется в виду ее бесперебойной работой);
  • правильным соотношением жировой и мышечной массы;
  • эластичностью мышц (гибкостью).

В этом и состоит вся суть такого рода занятий.

В соответствии с вышеперечисленными характеристиками существует множество различных форм занятия фитнесом. Однако, занимаясь в домашних условиях также можно сочетать нагрузку.

Главным условием для эффективности таких занятий является нацеленность на результат. Кроме того, чтобы был толк от тренировок необходимо соблюдать правила:

  1. Тренировки должны быть распределены по дням недели с одинаковым интервалом (чтобы не перегружать организм). Кроме этого, нагрузку постепенно нужно повышать, чтобы результат был заметен, поскольку при большом напряжении единожды, организм может включить функцию самозащиты, что спровоцирует последующую лень и тренировки могут прекратиться.
  2. Занятия не следует пропускать, поскольку при наличии определенной программы тренировок результат может и не появиться.
  3. Соблюдение правильного питания (а лучше дробного) и питьевого режима, в котором распределено количество потребляемых калорий и составляющих пищи (белков, жиров и углеводов).

Эти три фактора помогут сделать фитнес в домашних условия эффективным, а результат не заставит себя ждать. В связи с этим вы сможете приобрести хорошую физическую форму и избавиться от лишних килограммов. Если их не соблюдать, вы просто зря потеряете потраченное вами время.

Плюсов в домашнем фитнесе огромное количество. Это экономия времени и денег. А эти факторы в современном мире занимают ведущую роль.

В первую очередь необходимо определиться – чего именно хочется от занятий спортом. Может быть несколько вариантов:

  • работа над проблемными зонами;
  • сброс лишнего веса;
  • укрепление организма путем накачивания всех групп мышц.

Фитнес дома экспресс тренировка для стройной фигуры

Конечно, вариантов может быть множество, но эти являются основой.

Существует комплекс упражнений, который одинаково подходит под все три варианта. Это такие упражнения, как:

  • выпады и приседания;
  • отжимания и подъем таза;
  • упражнения для пресса и подъемы ног;
  • подтягивания и занятия с гантелями.

В исполнении любого такого упражнения необходимо руководствоваться правилами и техникой его выполнения.

Приседания

В зависимости от нужного эффекта существует несколько видов приседаний стоя:

  • на полной стопе (для разрабатывания мышц бедра);
  • на носках (укрепления икроножных мышц);
  • по очереди на каждой из ног (укрепления мышц ягодиц);
  • с дополнительным весом (блинчики или гантели для увеличения эффективности).

Все эти разновидности необходимо выполнять при условии: ровной спины с напряжением мышц живота, ноги расставлены на ширине плеч.

Как следствие из вышеперечисленного, такое упражнение укрепляет и накачивает: икры, ягодицы и бедра.

Выпады

В отличие от приседаний, такое упражнение способствует «подтягивающему» действию, а не набору мышечной массы. Однако, выполняя его с дополнительным весом (гантели или гриф), эффект повторяет предыдущее упражнение.

Правильно выполнять его следует с ровной спиной, ставя ногу вперед под углом девяноста градусов.

Отжимания

Правильно выполнять упражнение необходимо с прямой спиной. Начинать на вдохе, когда локти согнуты, при выдохе подниматься на руки в начальное положение. При этом должны быть напряжены мышцы пресса. Ноги расположены параллельно полу.

Благодаря отжиманиям совершенствуются: руки, живот, грудь и весь корсет мышц.

Красивый подтянутый живот – вот главный результат от таких упражнений.

Существуют разновидности такого занятия, в зависимости от части живота:

  • подъем туловища при согнутых ногах (верхний пресс);
  • подъем ног при недвижимом туловище (нижний пресс);
  • подъем туловища и ног одновременно («книжка», работает и нижний и верхний пресс).

При выполнении необходимо ровно держать и ноги и туловище, а поднимаемую часть фиксировать до девяноста градусов над полом, потом опускать.

Занятия с гантелями

Как правило, являются основополагающим при выполнении более сложных упражнений в перспективе. Тут можно руководствоваться тем, что работать нужно на бицепс, трицепс и предплечье.

Поднимать гантели нужно с прямыми руками и спиной несколькими подходами.

Программа экспресс-комплекса

«Начало и конец. Начните с 2–3 минут разминки: походите быстрым шагом или выполните любые упражнения комплекса без гантелей. В конце занятия устройте растяжку, отводя на каждую группу мышц примерно по 20–30 секунд».

В моей голове разминка от разогрева сильно отличаются. 

Разогрев — это повышение температуры тела, на который уходит 8 минут ходьбы или бега с пульсом выше 130 ударов. 

Разминка — это подготовка мышц к выбранному упражнению на пониженной нагрузке. Например, я собираюсь делать приседания с весом 100 кг. Для разминки нужно сделать подход: на 50 кг, на 70 кг, на 80 кг, на 90 кг — и только потом приступить к работе с весом 100 кг. На разминку в силовом упражнении может уйти 4 подхода или 8 минут времени. 
Конечно, силовые упражнения моих клиентов и участников онлайн фитнес клуба не требуют таких долгих разминок, но все равно 2-3 подхода уходит только на врабатывание мышц в выбранном упражнении. А отдать 8 минут разогреву — это святое. 
Разогрев — это повышение температуры тела, а разминка — подготовка мышц к выбранному упражнению.

2-3 минуты разминки, под которым понимается и суставная гимнастика и разогрев — это от лукавого. 

Предлагаем ознакомиться:  Правильное питание на каждый день

Фитнес дома экспресс тренировка для стройной фигуры

«Отягощение. Вам понадобится несколько пар гантелей весом от 2 до 7 кг».

упражнения для женщин с гирейГантели от 2-х до 7-ми килограмм — это шесть пар гантелей. Не у всякой женщины, особенно с мужем и детьми, есть жилищные условия для хранения шести пар гантелей. Большую часть квартиры могут занимать другие важные вещи: детские игрушки и дамские сумочки. 

К тому же, пара гантелей из семи килограмм — это всего 14 кг веса — полтора ведра воды. Этого отягощения может быть недостаточно, чтобы напрячь ягодицы так, чтобы это дало заметный эффект для окружающих.

Мои клиентки и участницы онлайн фитнес клуба тренируются вообще без гантелей, либо держат под кроватью только пару гантельных грифов и набор дисков в маленькой стопке, чтобы собрать гантели по 20-25 кг каждая. 

В конечном счете, крепкие женские ягодицы должны уметь оторвать от пола вес равной весу самой женщины. 

Гантели по 20-25 кг — это вопрос и потребность ягодиц не для начинающих домашних бикинсток. Но некоторые мои клиентки начинают делать становую тягу с гантелями и по 10 кг. Это уже больше семи. 

Крепкие женские ягодицы должны уметь оторвать от пола вес равный весу самой женщины

«Для каждого упражнения следует подобрать такое отягощение, при котором вам будет достаточно трудно его делать, но при этом вы сможете выполнить все повторы правильно. Так как при выполнении комбинированных упражнений работает несколько групп мышц, вам нужно будет заниматься с меньшим отягощением, чем если бы вы делали простые упражнения.

Иными словами, если вы выполняете приседания с гантелями весом 7 кг, а сгибание рук — с гантелями весом 5 кг, то комбинацию из приседания, сгибания рук и жима вам нужно делать с 5-килограммовыми гантелями.

упражнения для женщин со своим весомИменно поэтому я даю только простые, а не комбинированные упражнения. В комбинированных упражнениях руки устают раньше, чем ягодицы, и в конечном счете у девушек получается фигура Тарзана — сильные руки на слабых ногах. 

Не нужно жалеть времени: разделите руки и ноги. Руки тренируйте с маленькими гантелями, а ягодицы с большими. Ягодицы — самая большая мышца человеческого тела и требует самых больших гантелей. 

«План тренировок. Выполняйте этот комплекс 2–3 раза в неделю, отдыхая хотя бы один день между занятиями».

Как 2-3 раза в неделю? Это же всего 40-60 минут! Это слишком мало, чтобы в мышцах начались заметные изменения. Ну хотя бы два часа в неделю нужно. Мои клиенты и участники онлайн фитнес клуба знают о минимуме в 75-подходов — это три часа в неделю, но 20-30 — минут в день, как и обещано. 

Делите руки и ноги

Фитнес дома экспресс тренировка для стройной фигуры

«Ваша цель — делать по 2–4 подхода из 8–12 повторов, отдыхая по 45 секунд между подходами (чтобы уложиться в 20 минут, делайте по 2 подхода). Если вам это дается легко, доведите количество повторов в каждом подходе до 15, или увеличьте отягощение.

Один подход в пяти упражнениях с 45 секундами отдыха — это 5 минут тренировки. Не, ну, 5 минут три раза в неделю — это совсем ни о чем. Статья в женском журнале об экспресс комплексе требует 10 минут для прочтения. У нас разговорный фитнес занимает больше времени, чем исполнение самих упражнений.

«Путь к успеху. Когда вы укрепите мышцы, увеличьте отягощение. Чтобы избежать застоя и скуки, меняйте программу занятий каждые 4–6 недель. Для этого можно разбить первые три упражнения (комбинированные) на отдельные элементы. (Например, в упражнении 1 вы сначала сделаете 2–4 подхода из 8–12 приседаний, затем — столько же сгибаний рук, а после этого — такое же количество жимов.) Или через несколько недель перейдите на другой силовой комплекс, позанимайтесь месяц и снова вернитесь к этим упражнениям».
упражнения для женщин с гантелямиНа формирование двигательного навыка в выбранном упражнении требуется примерно 8 недель. Два месяца тело только привыкает к выбранным упражнениям, а потом начинается настоящая работа ради настоящего успеха. Успех лежит за пределами двух месяцев однообразия и скуки. 

Я понимаю, что трудно смириться с мыслью о том, что тело меняется не от недели к неделе, а от года к году, но так устроена природа, и этому учат в институтах физкультуры и спорта. 

Хотя у женских журналов другое мнение, и я его тоже уважаю. Но если вы уважите мое мнение, то я обещаю вам оговоренный результат в установленные сроки. 

А если вы пока стесняетесь со мной разговаривать, то попробуйте простой комплекс из 3-х упражнений в заданной индивидуальной нагрузке, рассчитанной на одну неделю. Меняйте нагрузку раз в неделю в зависимости от прогресса за неделю и улучшайте свое тело от недели к неделе на отрезке хотя бы полугода в выбранных упражнениях. 

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Мышцы и суставы должны быть прогреты. Это убережет вас от растяжений и травм различной тяжести.

Предлагаем ознакомиться:  Красивые и подтянутые ягодицы: домашняя тренировка, в гифках

Разогрев рекомендуется проводить по принципу «сверху вниз». Иными словами, в сначала разминаем шею, за ней плечи, руки и так далее. Заканчиваем разминку упражнениями для ступней.

Итак, начинаем. Сначала сильно разотрите ладони пока они не нагреются. Погрейте ими лицо, уши и шею. Затем сделайте по паре вращательных движений каждым суставом в обе стороны.

Разминаем плечи и руки. Выполняем круговые движения плечами вперед несколько раз, затем — назад. Руки прямые, ладони параллельны полу и смотрят в противоположные стороны (как будто изображаете пингвина). Следом крутим в разные стороны локтями, а за ними — кулачками.

Встаньте прямо, выпрямите спину. Делайте повороты в противоположные стороны, оставляя нижнюю часть тела неподвижной. Голова все время смотрит перед собой. Выполните 25 повторов.

Затем сделайте круговые движения корпусом. По 10 вращений в каждом направлении. Ноги по-прежнему неподвижны.

Далее разминаем стопы. Каждый носок ставим на пол и крутим в разные стороны. Потом пружиньте на носках вверх-вниз. Пятки касаться пола не должны.

Поставьте ноги несколько шире плеч, согните их в коленях (самое эффективное – под прямым углом). Стойте в данной позе так продолжительно как сможете.

Сделайте 2-3 подхода по 25-35 повторений. Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами.

Упражнение «Прыжки»

Присядьте на корточки. Из такого положения подпрыгните на максимально возможную высоту и возвратитесь в исходную точку. Повторите 20 раз.

Лягте на спину, ноги выпрямите вверх, руки положите под нижнюю часть спины. Скрестите ноги и разведите их максимально широко. Всего 10 повторений.

Встаньте на колени, руки вытянуты перед собой. В быстром темпе присаживайтесь на каждую ягодицу, наклоняя корпус для равновесия. Повторите 20-30 раз.

Фитнес дома экспресс тренировка для стройной фигуры

Встаньте, ноги расставьте слегка шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны. Сделайте полуприсед в медленном темпе, задерживаясь внизу как только сможете дольше. С той же скоростью вернитесь в изначальное положение. Выполните 20 повторений за 2 подхода.

Лягте набок. Согните ногу, находящуюся внизу. Верхней ногой делайте плавные подъёмы с максимальной амплитудой. Сделайте 20 махов. Повторите в противоположную сторону.

Лягте на спину, руки подложите под затылок, ноги выпрямлены. Подтяните колени к груди, а плечи и голову оторвите от пола и тяните к коленям. Вернитесь в первоначальное положение. Выполните по 20 раз 2 подхода.

Лежа на спине согните в коленях ноги. Руки заведите к затылку. Теперь тянитесь локтем к противоположному колену. Повторите 20 раз. Теперь с противоположной стороны.

С чего начать

Любую деятельность следует начинать с подготовки. Также и занятия фитнесом в домашних условиях. Необходимо:

  1. Подобрать удобную одежду для занятий спортом. Она может быть и облегающей, но не должна сковывать движения. В ней нужно чувствовать себя комфортно. Для полных людей, с приоритетом сбросить лишний вес, можно использовать теплую одежду, поскольку потовые отделения максимальны после тренировки, что предполагает и быструю потерю массы.
  2. Выбрать программу тренировки. Она будет зависеть от того, на что нацелен результат. Чаще всего выбирают такие занятия, где задействованы все группы мышц. Кроме этого, сюда входит распределение дней тренировки по дням недели, избегая перегрузок.
  3. Питьевой режим в течение дня и правильное сбалансированное питание.

Вышеперечисленные пункты вполне отвечают на поставленный вопрос.

Нельзя также забывать и о нацеленности на результат. Необходимо желание работать над собой и прикладывать максимальное количество сил в этом русле.

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

комплекс упражнений для женщин

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Предлагаем ознакомиться:  Силовые тренировки для похудения - советы тренера

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Противопоказания к занятиям

После того как вы выбрали для себя программу тренировок, одежду и ежедневный рацион, можно приступать.Важно помнить о правилах, которые будут перечислены ниже.

  1. Принимать пищу можно лишь за два часа перед началом занятий. Это способствует равномерной нагрузке на сердце. Дело в том, что этот интервал является оптимальным для процесса переваривания пищи.
  2. Во время тренировок разрешается пить простую воду, но маленькими глотками и небольшое количество. Те, кто считают это неправильным – заблуждаются потому, что маленькое количество воды не повредит при большой потере влаги через пот. Если этого не делать, то организм начнет брать влагу из слоев эпидермиса кожи и есть риск сделать ее обезвоженной. Это приведет к ранним морщинам, чувству стянутости и общему дискомфорту. А любой женщине известно, как тяжело дается поддерживать водный баланс кожи в условиях жары, холода, ветра и жесткой воды.
  3. Перед началом каждой физической активности (силовых упражнений, к примеру), необходимо мышцы разогреть и растянуть. Это снизит риск травм.
  4. Любое упражнение эффективно, когда оно выполняется подходами. К примеру, отжаться пятьдесят раз менее эффективно, чем 3 подхода по двадцать.

Эти правила необходимо соблюдать, чтобы не было вреда от тренировок.

При присутствии болезней в организме, нужно согласовать физическую нагрузку со специалистом, во избежание причинения вреда здоровью.

Блиц-совет: если вы решили изменить себя в лучшую сторону путем укрепления здоровья тренировками, то следует запастись терпением и придерживаться правил, которые описаны в данной статье.

Упражнение для нижнего пресса

Продолжая лежать на спине, вытяните прямые ноги под углом в 450 к полу и держите столько, сколько сможете. Сделайте 10 подходов.

Исходное положение – то же. Руки направьте в стороны и уприте в пол ладонями вниз. Ноги выпрямите строго вверх. Медленно опускайте ноги вниз, возвращайте вверх, опускайте поочередно влево и вправо. Сделайте по 12 раз во всех направлениях.

Продолжайте лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях уприте в пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз как можете высоко и опустите. Выполняйте движение 20—30 раз.

Упражнение для мышц спины

Лежа на спине расположите руки и ноги перпендикулярно полу. Поочередно отрывайте от пола бедра и лопатки как будто пытаетесь достать ими до потолка. Сделайте 20 повторений.

Перевернитесь на живот. Приподнимите одновременно прямые ноги и руки на максимальную высоту. Тянитесь в противоположные направления. Повторите 30 раз.

Встаньте в «планку». Опустите колени на пол. Отожмитесь от пола 10 раз.

Встаньте спиной к стулу. Сядьте на край и уприте руки по бокам от туловища. Ноги согните под прямым углом и пятками поставьте на пол. Таз выдвинуть на 5 см за край стула, спина должна оставаться прямой.

В дополнение

При выполнении упражнений происходит потеря калорий. Для того чтобы организм не голодал, а мышцы могли формироваться – необходимо соблюдать сбалансированное питание, содержащее преимущественно белковую пищу в вечернее время и вторую половину дня, а углеводы употреблять до трех часов дня.

Кроме питания, питьевой режим должен быть соблюден правильно. Минимум полтора литра чистой воды нужно употреблять в день.

Упражнение для рук

Стойте прямо, руки поднимите перед собой. Задержитесь в такой позе, как сможете дольше.

Завершать тренировку обязательно растяжкой. Сядьте на пол, разведите ноги на максимальную ширину; плавно тянитесь корпусом вперед, влево, вправо. Лягте на пол и тянитесь руками и ногами перекрестно в противоположные стороны (то есть тянем левую руку и правую ногу, и наоборот).

Выполнение упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом. Вы достигните быстрого результата, если будете выполнять весь комплекс регулярно.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector