Фитнес дома интервальная тренировка для стройного тела

Верхние выпады с опоры

В этом упражненииработают: большая ягодичная, полусухожильная, мембранная, икроножная, квадрицепс.

  1. Из прямой позиции левой ногой отшагиваем назад, перенеся точку опоры на правую.
  2. Отведенную ногу опускаем до образования прямого угла в правом колене, избегая соблазна упереться рукой в бедро.
  3. Выталкиваем корпус наверх, приставляем стопу к опорной конечности.
  4. Меняем положение ног (15раз).
  • Стоя в исходной позиции, руки со снарядами разводим в стороны.
  • Вместо гантелей у груди держим медбол.

бицепс бедра, квадрицепс, пресс.

  1. Левую ступню кладем на стул плашмя или с упором на носок. Держим корпус вертикально.
  2. Сгибая доминирующую конечность, присаживаемся на прямое колено, не позволяя ему пересечь линию пальцев.
  3. Качаем ногу 25 раз, меняем позицию.

Акцент: квадрицепс, приводящие, бицепс бедра, ягодицы, пресс.

  1. ИП – стоим прямо, руки с зажатыми гантелями опущены вниз (1-1,5 кг).
  2. Широко отшагиваем влево, стараясь стопу поставить подальше, что максимально нагрузит бедро, снимет напряжение с коленного сустава.
  3. Приседаем, пока снаряды не коснутся пола. Левая конечность и спина прямые.
  4. Следим за равновесием. Напрягаем пресс, вытягиваем корпус. Важно сохранять параллель бедра с полом.
  5. Становимся в ИП. Достаточно 30 выпадов на обе конечности.

Упражнение вариативно. Допускается выполнение сначала для одной стороны, затем для другой. Гантели опускаем вниз, поднимаем к плечам, вытягиваем руки с грузом перед собой

В данной вариации планкиработают мышцы: портняжная, большая грудная, подвздошная, большеберцовая, медиальная, латеральная, абдоминальные.

  1. Упираемся на предплечья, ступни вместе.
  2. Ноги, средняя часть туловища, голова напоминают струну.
  3. Живот, ягодицы напряжены до конца сета. Держимся на весу 30 секунд.

Стоя в классической позе, поднимаем таз и мелкими шагами семеним вперед. Достигнув оптимального напряжения, отступаем назад.

  1. Переворачиваемся на бок, локоть располагаем под плечом, ноги соединяем.
  2. Напряжением абдоминальных мышц отрываем таз, поднимаем тело до параллели с полом.
  3. Вытягиваем руку вверх, задерживаемся в паузе на 25 секунд.

Интервальные тренировки в домашних условиях

Циклический подход к занятиям спортом имеет огромное преимущество перед остальными видами физнагрузки – такие занятия способны реактивно сжигать лишний жир, делая тело стройным, а кожу подтянутой. По этой причине высокоинтенсивные занятия считаются одним из лучших способов похудения.

Почти все виды упражнений, в которых доминирует аэробная нагрузка, можно выполнять в циклической последовательности. Например, спринтерский бег и бег трусцой, езда на велосипеде с разной скоростью, спортивная ходьба с попеременным ускорением темпа.

Это подразумевает понятие «Интервальная аэробика», которая выступает прекрасным средством сжигания жира. Хороший вариант цикличной аэробики – посещение бассейна, ведь плавание тоже относится к ряду аэробной физнагрузки. Плыть в таком случае придется рывками – то снижать, то увеличивать интенсивность движений.

Не менее эффективным для сжигания лишнего веса и растапливания собравшегося на теле жира считаются интервальные кардиотренировки. Циклический кардиотренинг будет заключаться в выполнении однообразных чередующихся энергичных, а затем неторопливых кардиоупражнений.

Силовые тренинги по принципу чередования интенсивности нагрузки также станут отличным способом снижения веса, накачивания мышц туловища и ног, формирования красивого рельефа тела. Такой вид физнагрузки больше подойдет мужчинам, но может быть использован и женщинами.

Предлагаем ознакомиться:  Диета моделей для быстрого похудения.

Фитнес дома интервальная тренировка для стройного тела

Интервальные силовые тренировки предполагают занятия на силовых тренажерах или с утяжелителями. Если вы хотите заняться таким тренингом, но не посещать тренажерный зал – используйте в качестве тренажеров подручные материалы. Информацию о них и видео с примерами упражнений свободно можно найти в сети.

В домашних условиях наиболее приемлемыми считаются виды интенсивного тренинга, приведённые ниже.

Пробежки

Чередуем быстрый бег с пробежками трусцой. Фартлерк хорошо выполнять в паре, используя бег на перегонки. Эффективным также будет не просто бег, а чередование бега по ровной поверхности и движения вверх по склону.

Прыжки на скакалке

Чередуем прыжки с обычной ходьбой на месте. В начале можно уделять тому и другому по тридцать секунд, чередуя их в течение десяти минут. Постепенно увеличиваем время тренировки до получаса, а каждому элементу уделяем минуту времени.

Подъемы по лестнице

Здесь чередуем подъемы и спуски. Вначале поднимаемся на три пролета, затем спускаемся и так пять раз. Увеличиваем число пролетов и количество спусков-подъемов до тех пор, пока время тренировки не составит полчаса.

Табата

Более продвинутым можно приступать и к табате для похудения. При этом не обязательно включать в комплекс восемь раундов. Дома можно обойтись и тремя. Главное, чтобы эти упражнения включали в себя элементы на пресс, ноги и ягодицы.

Аватар автора Светлана Маркова

Выполняйте домашние интервальные жиросжигающие тренировки для девушек и результат превзойдет ваши ожидания, главное не лениться и делать все в высоком темпе.

Виды тренировок для сжигания жира

После того, как принцип чередования интенсивности упражнений был признан эффективным жиросжигательным средством и действенным способом улучшения физической формы, появилось множество альтернативных тренировочных программ.

Большинство из них ориентированы на быстрый, видимый, качественный результат в снижении веса. Интервальная тренировка для сжигания жира любого вида доступна каждому в домашних условиях по видео онлайн. Самые популярные программы на основе цикличного чередования нагрузки:

  • Степ интервал (Step Interval) – периодически повторяющиеся упражнения на степ-платформе или с помощью другого спортивного инвентаря.
  • Бест-фит (B.E.S.T fit) – прогрессивный интервал фитнес, который комбинирует в себе высокоинтенсивный кардиотренинг, силовую йогу, атлетические упражнения.
  • Фитмикс – сочетание пилатеса, фитнес-йоги, фит-бокса.
  • Фартлек – циклическое повторение бега в разном темпе на разные дистанции.
  • Табата – расписанная посекундно эффективная четырехминутная тренировка.

Существует несколько разновидностей интервальных тренировок. Одной из самых эффективных считается протокол Табата.

Протокол Табата

Всего четыре минуты тренинга по протоколу Табата равноценны сорока пяти минутам бега со средней скорости. Протокол должен начинаться с разминки. Далее следуют восемь раундов, занимающие ровно четыре минуты.

Таких раундов можно делать сколько угодно. Это зависит от самочувствия и физической подготовки занимающегося. При этом нагрузка должна быть распределена таким образом, чтобы в зоне высокой интенсивности пульс достигал до 85% от максимально допустимого.

Упражнения для интервальной тренировки для сжигания жира по методу Табата могут быть самыми разными. Главное, чтобы в процессе их выполнения работало максимальное количество мышц. Это могут быть:

  • отжимания от скамьи и пола;
  • приседания с весом и без;
  • прыжки через скакалку и с поднятием колен к груди;
  • элементы на пресс со скручиванием к одной и другой ноге;
  • подтягивания с утяжелением и с собственным весом.

Велотренажер также может стать отличным подспорьем для интервальной тренировки. Многие, у кого есть этот спортивный снаряд дома, в лучшем случае используют его для однообразной аэробной тренировки. В худшей – применяют в качестве вешалки для одежды.

На самом деле возможности велотренажера безграничны! Чередуя интенсивные обороты педалей со спокойной ездой, можно сжечь калории гораздо быстрее, чем занимаясь ежедневными пробежками. И это только в домашних условиях!

Сайкл, а именно так называется имитация групповой езды на стационарных велосипедах, позволяет тренеру в ходе одного занятия «прокатить группу» и по равнинной поверхности, и в подъеме в гору, и в спуске с нее.  Чем не интервальная тренировка!

Предлагаем ознакомиться:  Правильная экспресс тренировка для спортивного тела

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения — еще один интересный вид интервального тренинга, при котором чередуется силовой и кардио режим. Эллипсоид устроен таким образом, что тренировка на нем приравнивается к бегу. В процессе тренинга ноги движутся по эллипсовидной траектории, что уменьшает вред для суставов.

Программа интервальных тренировок для похудения с помощью эллипсоида может выглядеть следующим образом:

  • десятиминутная разминка;
  • недолгая работа в умеренном темпе;
  • тридцатиминутное чередование умеренного и максимального темпа – четыре минуты отдаем умеренной работе и две-три – интенсивной;
  • заминка в течение пяти минут.

Фитнес дома интервальная тренировка для стройного тела

Можно предложить и другой не менее эффективный вариант тренинга:

  • десять минут разминаемся;
  • три минуты работаем в умеренном темпе и одну в максимальном – так занимаемся двадцать минут;
  • пятиминутная заминка.

Фартлерк

Фартлерк — это вид тренинга, в котором чередуются бег, ходьба и спринт. Периодичность может быть следующей:

  • пешая ходьба – сорок секунд;
  • пробежка – три минуты;
  • спринтерский бег – тридцать секунд.

Повторяем комплекс по самочувствию, но лучше, если она будет продолжаться не менее двадцати минут.

Для зала отличным решением станет использование для тренинга специальных тренажеров, таких как велотренажер, эллипсоид, беговая дорожка. Существуют специальные фитнес программы, такие как Табата или интервальные тренировки на проработку определенных зон, которые следует посетить. Инструктор строит занятия таким образом, чтобы они выдавали максимально возможный результат.

Возможна и самостоятельная тренировка в зале, к примеру, такая:

  • пять минут работаем на беговой дорожке в умеренном темпе;
  • выполняем двадцать приседаний с гантелями;
  • три минуты спокойно бежим на дорожке;
  • двадцать раз отжимаемся от пола;
  • пять минут бежим;
  • двадцать раз выполняем любой элемент на пресс;
  • чередуем быстрый и медленный темп бега на дорожке в течение четырех минут;
  • отжимаемся двадцать раз от брусьев;
  • бежим в спокойном темпе в течение пяти минут;
  • завершаем тренинг заминкой.

Парная тренировка

Пока первый спортсмен выполняет программу, обозначенную в первом столбце, второй в то же время делает упражнения из второго списка.

После выполнения элементов партнеры меняются местами и выполняют упражнения друг друга. Каждое упражнение нужно повторять по десять-пятнадцать раз. Для бега отдается тридцать метров. При этом бег можно заменить на прыжки вперед, гири на гантели, запрыгивания на тумбу на приседания с выпрыгиванием. Все элементы выполняются подряд практически без отдыха. Необходимо сделать три-пять круга.

Интервальная тренировка Табата

Известная система циклического тренинга – интервальная тренировка Табата, создана японским доктором и носящая его имя. Суть методики заключается в четком исполнении готовой инструкции (автор называет ее протокол), время на выполнение упражнений в которой разбито по секундам.

Фартлек

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

Еще одна известная спортивная методика – циклические повторения бега с разной скоростью. Эта система имеет шведское происхождение и называется «фартлек», что в переводе трактуется, как «Скоростная игра».

Основа методики – бег и быстрая ходьба, чередующиеся быстрыми и спокойными интервалами. В домашних условиях или спортзале фартлек может рассматриваться, как интервальная тренировка на беговой дорожке со сменой скоростей при сохранении одинаковой продолжительности периодов интенсивной работы и отдыха.

Предлагаем ознакомиться:  Что можно есть чтобы похудеть быстро

Отжимания от пола

С помощью отжимания стимулируем грудные мышцы, трехглавые, дельты, мускулатуру спины.

  1. Становимся в упоре на вытянутых руках, смотрим в точку перед собой.
  2. Расставляем кисти шире плеч.
  3. Ровный корпус опускаем вниз, усилием трицепсов выжимаем тело в ИП.
  4. Вверху замираем на 2 секунды, снова снижаемся.

Не допускаем провисания живота.

В плиометрическом упражнении происходит концентрация на взрывной силе, балансе. Чтобы не травмировать кисти, работаем на пружинистой поверхности (матрасе).

  1. Опираемся на парные невысокие опоры в 20 см.
  2. В позиции наверху отталкиваемся, приземляемся между ними.
  3. Цепляясь за оба основания, поднимаемся.
  4. Все действия совершаем на одном дыхании ( 15 раз).

Взлеты и подъемы

Цель упражнения — развитие силы, реакции, стимуляция мышечных волокон, нервной иннервации.

  1. ИП – идентичное предыдущим. Опускаемся вниз, сильным рывком подбрасываем корпус кверху.
  2. Отрываем ладони от пола. Приземляемся обратно, снова взлетаем (10 раз).

Взрывные отжимания

Выпады с прыжком

Многосуставная практика для развития мускулатуры. Больше всего нагружаются трицепсы, передние дельты, квадрицепсы, грудные.

  1. Замираем в упоре лежа.
  2. Прыжком подтягиваем колени к груди, отпрыгиваем обратно.
  3. В момент касания стопами пола, рывковым движением разводим ноги по сторонам.
  4. Из этой позиции снова выпрыгиваем вперед.

Повторяем в заданном алгоритме. Выполняем упражнение полминуты.

  1. Становимся в горизонтальный упор. Бросаем на пол без коврового покрытия 2 полотенца, ставим на них кисти.
  2. Сгибая левую конечность, опускаемся вниз, правой скользим вперед.
  3. Одновременно тянемся левым коленом в сторону и вперед к локтю.

Ходьба на руках

Техника на развитие выносливости.Фокус: пресс, дельты, бицепс, трицепс.

  1. Из прямого положения нагибаемся.
  2. Ладонями упираемся в пол впереди стоп.
  3. Переносим вес тела на руки, напрягаем мышцы кора, ягодиц и двигаемся вперед, пока корпус не вытянется в линию.
  4. В обратной последовательности возвращаемся в начальное положение (20 попыток).

Интервальная тренировка на велотренажере

Интенсивные тренировки для сжигания жира, совершенствования фигуры и физической формы в целом можно проводить с помощью велотренажера. Большим плюсом велозанятий есть то, что фитнес-клубы и спортцентры почти всегда оснащены большим количеством таких агрегатов, поэтому интервальная тренировка на велотренажере доступна всем и всегда.

Самый известный интервальный подход к велозанятиям – система Литтла-Гибала, следуя которой придется 60 секунд активно жать на педали, затем 75 секунд «кататься» спокойно. Пройти следует от 8 до 12 таких интервалокругов.

«Сноубордист»

Акцент: квадрицепсы, голень, ягодичные, абдоминальные мышцы.

  1. Присаживаемся словно на сноуборд – широко расставляем стопы, ягодицы горизонтально полу.
  2. Корпус тянем кверху, переносим вес тела на правую сторону, правой рукой касаемся коврика.
  3. Вперед не наклоняемся, при этом следим, чтобы колени не выпячивались за линию носков.
  4. Подпрыгиваем, в полете переставляем ноги в зеркальном отображении. Теперь опорная конечность отставлена в бок.
  5. Стараемся приземлиться на подушки стоп. Совершаем 15 взлетов.

Прыжки «Джампер»

Работают: икры, квадрицепсы, спина, косые мышцы.

  1. ИП — полуприсед, пальцы рук касаются пола.
  2. Рывковым движением в воздухе разворачиваем корпус на 90 градусов в обратную сторону, опускаемся на полусогнутые колени.
  3. Выскакиваем в ИП, совершаем прыжок вверх. В подъеме подтягиваем колени, хлопаем по ним ладонями.
  4. Опускаемся обратно, все повторяем сначала (8 раз).

Занимаемся на максимальной скорости. Засекаем время, потраченное на круг, столько же отдыхаем, снова повторяем.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector