Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

В десяти минутах от привлекательности

Вам пригодятся следующие 5 простых правил для перезагрузки вашего фитнес плана.

Даже если вы трудоголик или у вас дедлайн и завал с учебой, вставайте и ложитесь спать, завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время. Соблюдение режима дня – первое правило, которое положит начало вашему похудению!

https://www.youtube.com/channel/UCBXYBB6aPnNQVgRwVfbJO3A

Режим дня позволит не только грамотно спланировать рабочие будни, чтобы вовремя заканчивать все дела, но правильно составить график приема пищи. С самого детства нас всех учили, что режим питания – это основа здорового образа жизни. Так что если вы стремитесь похудеть, то соблюдение режима дня и приемов здоровой пищи.

  • Для девушек, которые активно сбрасывают вес, тренируются или сильно снижают калорийность своей еды, лучше всего подойдет график с пятиразовым питанием по одной порции каждые 3-4 часа.
  • Если вы в хорошей форме и у вас нет сильных физических нагрузок, то можете ограничиться 3-4 приемами пищи с перерывами по 4-5 часов между ними.
  • Худеющие девушки должны ужинать за 3-4 часа до сна.

Обычно при таких графиках питания рекомендуется делить приемы пищи на завтра, обед, ужин и перекусы (второй завтрак, полдник). Перекусы должны быть меньше по объему и менее калорийные, чем основные приемы пищи.

И последний совет: Никогда не ешьте лежа, на бегу, уставившись в книгу или телевизор. Возьмите себе за правило есть, спокойно сидя за столом.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

Кроме того, что употребление алкоголя вредно для здоровья, а для девушки просто некрасиво, не стоит забывать о высокой калорийности всех высокоградусных напитков. К примеру, в 50 мл водки 107 ккал, а в 100 мл «Космополитена «- коктейля, который так любили главные героини сериала «Секс в большом городе» — все 181 ккал. Два таких коктейля по калорийности переплюнут сладкий французский эклер с жирным кремом.

Даже если вы употребляете спиртное крайне редко, для похудения от него стоит отказаться вообще.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

  1. Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

    Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

    Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

    Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

  1. Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

    Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

    Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

    Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

  1. Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

    Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

    Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

    Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Предлагаем ознакомиться:  Препарат КСЕНИКАЛ для похудения - кому можно пить отзывы

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

  1. Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

    Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение. Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

    Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

    Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

  1. «Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

    Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните. Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

    Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

    Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Простая фитнесс программа для похудения

Полюбите ваши тренировки, ждите их каждый день и отдавайтесь всей душой. Найдите единомышленников, с кем сможете тренироваться вместе и сделать вашу фитнес программу для похудения по настоящему эффективной.

На работе – аврал, дедлайн и нет времени, чтобы присесть, а может быть в университете – сессия, аттестация, диплом и все преподаватели, как с цепи сорвались? Короче, вы очень и очень заняты. Но себя запускать ни в коем случае нельзя!

Даже если у вас нет времени посещать тренажерный зал, вы можете выделить всего 10 минут в день на легкую фитнес программу, которая поможет сжечь максимум калорий, потренирует все мышцы вашего прекрасного тела и поможет сбросить лишний вес.

Предлагаем ознакомиться:  Можно ли при похудении есть яблоки

Итак, что же вам понадобится для выполнения простых упражнений для похудения? Всего лишь эспендер и 10 минут вашего драгоценного времени на тренировку. Во время выполнения упражнений эспандер создает сопротивление, благодаря которому нагрузка на мышцы возрастает, поэтому занимаясь с эспандером вы сжигаете больше калорий, чем при обычной тренировке для похудения.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Прыжки со скакалкой

  • 5 минут


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Другое
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Выпрыгивания из полуприседа

  • 1 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Отжимания

 (с колен)

  • 1 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Попеременный подъем гантелей перед собой

  • 1 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Упражнение «Велосипед»

  • 1 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Скручивания

 с эспандером

  • 1 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А оставшиеся 60 секунд от 10 минут потратьте на перерывы между упражнениями. Вот и весь легкий фитнес-комплекс, чтобы сжечь максимум калорий всего за 10 минут.

Это простой психологический прием, но он работает. Поменяв свою тарелку на посуду меньшего размера, вы снизите количество потребляемой пищи, и не будете переедать, даже если сила воли даст слабину и вам захочется добавки.

Любые водные процедуры всегда полезны. Контрастный душ утром, водный массаж вечером, расслабляющие ванны перед сном. Принимая ванну вы можете использовать различные аромомасла, которые помогут мышцам хорошо расслабиться.

После ванны лучше всего обтираться насухо полотенцем с жестким ворсом, чтобы улучшить кровообращение.

Экспресс-тренировка хороша, только пока ваш день полностью загружен и нет времени на посещение тренажерного зала. Если вы действительно задались целью похудеть и сделать свое тело привлекательным, то без серьезных усилий не обойтись. Например, можно использовать минимальное утяжеление или домашние гантели.

15-минутная тренировка на похудение

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Приседания с гантелями

  • 2 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Румынская становая тяга

 с гантелями

  • 2 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Штанга
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Отжимания

  • 2 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

Предлагаем ознакомиться:  Как подобрать форму бровей по типу лица

  • 2 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Подъемы таза лежа на фитболе

 с гантелью

  • 2 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Фитбол

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Прыжки со скакалкой

  • 5 минут


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Другое
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Выпрыгивания из полуприседа

  • 1 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Отжимания

 (с колен)

  • 1 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Попеременный подъем гантелей перед собой

  • 1 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Упражнение «Велосипед»

  • 1 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Скручивания

 с эспандером

  • 1 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Приседания с гантелями

  • 2 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Румынская становая тяга

 с гантелями

  • 2 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Штанга
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Отжимания

  • 2 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

  • 2 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Подъемы таза лежа на фитболе

 с гантелью

  • 2 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Фитбол

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

  1. Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

    Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

    Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

  1. Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

    Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

    Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

    Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector