Гармоничный комплекс упражнений для спины

Подтягивания обратным хватом на спину

Спортивное оборудование: турник (от 1000 рублей) либо комплексный тренажер: «турник,брусья,пресс» (цена от 5000 рублей) и блины( в качестве отягощение, которое крепиться к поясу, дабы усложнить выполнения упражнения, цена примерно 3500 рублей за 25 кг).

Техника выполнения: Повиснете на перекладине. Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно выше до касания перекладины грудью либо затылком.

Основная теория: 

  1. Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины;
  2. Чем уже хват – тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину, а если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину (следовательно, лучше всего подтягиваться к груди).
  3. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Очень подробно про эти упражнение читайте в основной статье: «Виды подтягиваний на турнике»

Спортивное оборудование: блочный тренажер тяга сверху (вертикальный блок) цена примерно от 15 000 рублей.

Данное упражнение позволяет делать упражнение более технично. Так же упражнение более легкое для широчайших мышц спины, чем подтягивания, но более акцентированное.

Техника выполнения: Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой), торс и руки полностью выпрямлены,бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.

Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. На уровне плеч, сделайте паузу и плавно верните гриф в исходное положение.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Тяга вертикального блока к груди»

Упражнения для спины — описание

Упражнения для спины

Любая продолжительная неподвижная поза представляет собой начало отсчета патологического процесса, который характеризуется нарушением кровообращения в костях и мышцах, нарушая состояние здоровья и качество жизни.

Сидя на работе, дома у телевизора, за рулем всегда возникает желание потянуться или размять мышцы, однако реакция поражения позвоночника уже была запущена.

Считается, что 80% жителей нашей планеты страдает заболеваниями спины от нехватки времени или обычной лени уделить немного внимания физическим упражнениям для укрепления позвоночника. Для предупреждения возникновения, устранения уже возникших заболеваний и для реабилитации специалистами была разработана гимнастика для позвоночника.

Если у вас возникло желание заняться собой и своим здоровьем, то необходимо выяснить, какие проблемы у вас имеются: либо только риск развития патологического процесса и вам требуется профилактическая программа упражнений, либо уже возникшее заболевание, при котором назначается лечебная гимнастика для позвоночника.

Она назначается только после выяснения причины боли в спине и постановки диагноза, ведь комплекс упражнений подбирается, базируясь на этом, ведь любое неправильное движение может привести к зажиму нерва, смещению позвонка или к сдавливанию сосуда, вследствие чего могут произойти ишемические повреждения тканей.

Простое выполнение физических упражнений не всегда обернется положительным эффектом. Гимнастика для позвоночника окажет полезный эффект в случае, если будут соблюдены все условия, которые позволят достичь максимально хорошего результата. К ним относятся:

  1. постоянный приток свежего воздуха, ведь для хорошей работы мышц требуется кислород;
  2. удобная, не стесняющая одежда, на которой отсутствуют излишние металлические значки (для предотвращения нежелательных травм);
  3. учитывать проведения занятий с приемом пищи и сном: следует заниматься не раньше получаса после приема пищи и не позже двух часов перед ночным сном;
  4. придерживаться принципа постепенного увеличения нагрузок, следя за своим самочувствием;
  5. при возникновении неприятных ощущений в проекции сердца, ощущение перебоев в его работе, появление одышки и нехватки воздуха следует как можно быстрее проконсультироваться у специалиста;
  6. исключить резкие движения: например, рядом с шейным отделом позвоночника проходят коронарные артерии, поэтому гимнастика при заболевании позвоночника выполняется медленно без чрезмерных наклонов и скручиваний, ведь может закружиться голова, подняться давление, а самое серьезное это случиться инсульт.

Особенности тренировки спины

Гимнастика для спины: комплекс

К мышцам спины относятся: трапеция, широчайшие и выпрямитель спины. Визуальный вид спины определяют следующие мышцы:

  1. Широчайшие
  2. Трапециевидные
  3. Мышцы низа спины (поясницы)

Тренировать спину можно в отдельный день или в сплите с другими группами мышц, например, с трицепсами или плечами. Теоретически спину можно качать также совместно с ногами или бицепсами, но в этом случае необходимо подбирать такие упражнения, которые не влияют на результативность друг друга.

К примеру, после тяжелых подъемов на бицепсы выполнить подтягивания будет проблематично. Равно как и после становой тяги выполнение приседов вряд ли будет адекватно по нагрузке.

Тем, кто не испытывает повседневную нагрузку на спину, за одну тренировку следует выполнять 6-8 сетов на спину (сумма сетов всех упражнений).

Упражнения для мышц спины — одни из самых опасных из-за травм позвоночника, риск инвалидности в бодибилдинге наиболее часто связан именно со спиной: остеохондрозы, спондилолистезы, грыжи межпозвоночных дисков, ущемления корешков спинно-мозговых нервов и прочее.

Чтобы безопасно подвергать спину высоким нагрузкам, нужно предварительно укрепить мышечно-связочный аппарат, защищающий позвоночник от повреждений.

Обычно 2-3 упражнений на спину достаточно, чтобы добиться хорошего результата. Для увеличения мышечной массы и рельефа выполняйте 10-15 повторений. Чтобы развить силу, нужно уменьшить до 5-7 количество повторов.

Прокачка спины — широчайшие мышцы: самыми главными мышцами, принимающими участие в формировании спины, являются широчайшие. Начинаются они в задней части подмышечных впадин, затем спускаются к талии вниз.

Это замечательное средство для тех, у кого от природы узкие плечи, ведь хорошо развитые широчайшие мышцы легко решат эту проблему.

Тяга в наклоне штанги — это одно из лучших упражнений на построение широчайших. Лучше всего его выполнять, упираясь в мягкую подставку головой. Существует мнение, что, поднимая штангу выше к груди, вы больше увеличите верхние регионы широчайших, а если к животу — то нижние, расположенные ближе к талии.

Тяга гантели стоя в наклоне одной рукой — хорошее упражнение на развитие широчайших мышц. Правильное его исполнение дает максимальную нагрузку по всей длине мышц — мощное сокращение и полную растяжку.

Подтягивание — отличное базовое упражнение. Варианты подтягиваний связаны с изменениями ширины хвата. Но нужно помнить, что и сужение ширины хвата, и его чрезмерное расширение мешает пиковому сокращению спинных широчайших мышц, идеальное расстояние между кистями рук — немного шире плеч.

Используется оно для внесения в тренировки разнообразия, повышения силового потенциала в плечевом поясе. Если вам нужно повысить нагрузку, оденьте тяжелоатлетический пояс, привязав к нему на прочном шнуре спереди отягощение — диск штанги или гантель.

Тяга на высоком блоке за голову — для широчайших мышц это — одно из лучших упражнений. Тяга за голову блока более удобна по сравнению с подтягиваниями в исполнении, она позволяет сдвигать в любом направлении угол тяги, заставляя работать разнообразные пучки мышц.

Наиболее эффективный вариант предполагает применение раздвоенной рукояти, которая позволяет держать параллельно кисти.

Трапециевидные мышцы. Начинаются у основания черепа, затем расходятся к плечам, спускаются вниз между лопаток. Они очень важны для культуристов. Не может быть гармоничной фигуры без хорошо развитых трапециевидных мышц.

Становая тяга — тяжелое базовое упражнение, способное задействовать большое количество мышечных групп и позволяющее пропорционально развить и спину, и мышцы рук, ног.

Упражнение рекомендуют новичкам, так как оно оказывает общеразвивающее комплексное воздействие на весь организм. Но и профессиональные атлеты не должны забывать о нем, периодически выполняя становую тягу, а для отстающих мышц нужно применять изолирующие упражнения.

Шраги — позволяют развивать трапециевидные мышцы избирательно. Это единственное и, пожалуй, самое лучшее упражнение на формирование трапеций. Выполнять шраги следует, держа гантели в выпрямленных и опущенных вниз руках.

Поясница представлена, главным образом, выпрямителями спины. Упражнения для поясницы оставлять лучше на конец тренировки. Кроме внешнего вида, укрепление поясницы полезно для здоровья, ведь это одно из слабых мест бодибилдера.

Наклоны со штангой вперед — такие наклоны селективно прокачивают мышцы поясницы, это упражнение считается самым лучшим для укрепления низа спины. Оставьте упражнение для поясницы на конец тренировки. Его нужно выполнять с прямой спиной и почти выключенными коленями.

Гиперэкстензии — упражнение для развития выпрямителей спины, ягодичных мышц, сгибателей бедра. Такие упражнения имеют низкий риск травмы позвоночника и сухожилий, не перегружают суставы, поддерживают тонус мышц, укрепляют сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуются для выполнения новичкам и людям с ослабленной спиной.

Занятия для укрепления мышц спины

Когда позвоночный столб занимает вертикальное положение (человек находится стоя либо сидя), он испытывает значительную нагрузку, с ней справляются мышцы спины. Если мышцы ослаблены, основная нагрузка приходится на позвонки, из-за чего постепенно начинают разрушаться межпозвонковые диски, а нервные корешки ущемляются. Возникают боли.

Избежать их помогает укрепление мышечного корсета спины. Тем, кому тренировка спины не противопоказана, рекомендуются следующие занятия – подробности выполнения показаны на фото упражнений для поясницы.

Для пущего эффекта от упражнений, необходимо заниматься ими постоянно, не пропуская. Прежде, чем начать занятия, нужно размять, разогреть мышцы спины. Для этого подойдут наклоны вперёд, назад и из стороны в сторону, потягивания до носочков.

Наклоны корпуса – выровняйтесь, сложите руки на поясе, а ноги шире плеч. Делаем наклон так, чтобы пальцами достать пола, затем сразу прогибаемся назад, держа руки на поясе. Наклоны делаем без остановки по 20 повторов вперёд и назад.

Потягивания – упражнение говорит само за себя. Становимся прямо, ноги расставляем на ширину плеч, руки поднимаем выше головы и соединяем их в «замок». Делаем наклоны как можно чаще, влево-вправо и вперёд-назад. Занимаемся до тех пор, пока не почувствуем тепло в боках и пояснице.

«Книжка» — упражнение, которое воздействует на мышцы рук, голени и спины. Выровняйтесь, ноги шире плеч. Делаем наклон, руками держимся за икры пару секунд, после этого разгибаемся в другую сторону. Делаем таких наклонов 10 повторов.

Повороты в области поясницы – несменное положение – ровно стоя. Сгибаем руки в локтях, выставляем их перед собой. Следующим действием будут повороты из стороны в сторону. Делаем до тех пор, пока не почувствуем потягивание в мышцах.

Потягивание поясницы – ложимся на спину, раскидаем руки в разные стороны, поднимаем ноги в вертикальное положение. После, по очереди ложем ноги на пол, при этом сохраняя их в прямом положении. Движения происходят лишь в нижней части тела, верх и поясница неподвижны.

«Кошечка» — встаём на четвереньки, прогибаем спину так, чтобы ягодицы поднялись вверх. Выдыхая выгибаем вверх спинку, а голову и попу опускаем вниз.

1. Сесть на коврик, скрестить ноги. Спина прямая, руки согнуты в локтях, предплечья и кисти рук параллельны полу и на уровне груди, ладони развернуты вниз. На выдохе повернуть туловище вдоль оси позвоночника влево назад, на вдохе принять исходное положение. Повторить упражнение 5-7 раз в каждую сторону.

2. Встать прямо, стопы на ширине плеч. Ладони опираются в поясницу, локти сзади максимально сведены друг к другу. Прогибать позвоночник максимально назад, не сгибая коленей.

3. Исходное положение прежнее. Поднять выпрямленные руки над головой, сомкнуть кисти, прогибать спину назад для тренировки и растяжения поясничной мускулатуры позвоночника. Выполнить упражнение 10-15 раз.

4. В положении стоя поднять выпрямленную правую руку максимально вверх, растягивая позвоночник. Левая рука вдоль левой ноги тянется вниз в направлении пятки. Растянув мускулатуру, плавно наклонять туловище максимально влево, пока сохраняется устойчивость. Повторить для другой стороны.

5. Скручивание позвоночника. Сесть на коврик, левая нога выпрямлена, стопа правой снаружи бедра левой ноги. Спину развернуть вправо назад, опираясь плечом левой руки о правое колено, ладонь выпрямленной правой руки на полу.

Здоровье спины и суставов » Разное

Гармоничный комплекс упражнений для спины

Гимнастика для спины – это именно тот способ, который позволит предотвратить заболевания позвоночника, а случае их наличия – уменьшить боль и прогрессирование.

К сожалению, многие люди пренебрегают этим методом терапии и делают это абсолютно зря.

Предлагаем ознакомиться:  Как пить яблочный уксус чтобы похудеть

Ведь только регулярные занятия лечебной и профилактической физкультурой смогут укрепить мышцы спины, которые станут прекрасной защитой и поддержкой для позвоночника.

Каждый человек может выбрать подходящие для себя упражнения и выполнять их самостоятельно в домашних условиях. Для здоровой спины достаточно всего 15-20 минут в день занятий, но регулярных.

Существует более 30 разновидностей гимнастических упражнений для спины. Одни предназначены для коррекции осанки, для исправления сколиоза, для устранения боли при остеохондрозе, а другие – для общего оздоровления и укрепления мышц спины. Их всех можно разделить на 3 большие группы:

  1. Гимнастика с танцевальными элементами. Например, степ-аэробика, модерн-гимнастика, шейпинг. Особую популярность такие занятия имеют среди женщин.
  2. Упражнения, которое направлены на развитие определенной функции или части организма. Например, фитнесс, атлетическая гимнастика, калланетика, дыхательные упражнения. Важно подчеркнуть, что основные методики оздоровительной гимнастики для позвоночника относятся именно к этой группе.
  3. Данная группа гимнастических упражнений основана на популярных восточных учениях. Они имеют свою философию, а также, кроме физической составляющей, используют духовную. Например, йога, цигун, ушу, тибетская, китайская гимнастика и т.д.

Степ-аэробика полезна не только для здоровья, но и для фигуры

Гармоничный комплекс упражнений для спины

Здоровый человек в целях профилактики может выбирать упражнения для себя из любой группы, но нужно учитывать уровень физической подготовки, необходимый для той или иной методики. А пациент с патологией позвоночника в обязательном порядке нуждается в консультации специалиста относительно выбранных упражнений.

Лечебная гимнастика для спины предполагает следование некоторым рекомендациям и правилам, которые позволят получить максимальную пользу от упражнений и предупредить травматизацию:

  • во время занятий не должна возникать боль в спине, если такое случилось, то необходимо уменьшить нагрузку или вовсе прекратить гимнастику;
  • нельзя выполнять ЛФК в период обострения патологии позвоночного столба и присутствия острого болевого синдрома;
  • необходимо стараться не выполнять отрывистых и резких движений, все упражнения должны быть плавными;
  • занятия должны быть регулярными, в противном случае их эффективность не проявится;
  • запрещено перед упражнениями употреблять любые обезболивающие средства, иначе вы можете не почувствовать боль и навредить себе;
  • перед основным комплексом упражнений нужно всегда делать несколько упражнений для разминки и растяжки мышц всего тела – это убережет вас от травм;
  • после зарядки вы ни в коем случае не должны с ног валиться, а чувствовать только легкую усталость.

Следуя этим простым правилам, можно хорошо укрепить свои мышцы и избавиться от боли в спине или риска ее возникновения в будущем.

Гимнастика для мышц спины очень разнообразна. Существует множество упражнений для шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Ниже мы приведем только примерный оздоровительный комплекс, который поможет вам оставаться в тонусе ежедневно и избежать боли в спине:

  • Наклоны головы вправо и влево, вперед и назад. Повторяем по 10 раз в каждую сторону.
  • Круговые движения в шейном отделе позвоночника. Повторяем по 10 раз в каждую сторону.
  • Наклоны головы с сопротивлением (при этом, пытаясь наклонить голову в какую-то сторону, рукой оказываем сопротивление этому движению). Повтор по 10 раз для каждого вида наклона.
  • Руки на поясе, поднимаем плечи и задерживаемся в таком положении на 10 секунд. Затем плавно опускаем, повторяем 10 раз.
  • Сидим на стуле, не касаясь спинки, руки сложены в замок на затылке. На вдохе прогибаем спину назад и запрокидываем голову, а на выдохе округляем позвоночник и опускаем голову на грудь. Повторяем 10 раз.
  • Лежим на полу лицом вниз, руки и ноги вытянуты по оси тела. Выполняем упражнение “лодочка”. На вдохе отрываем конечности от пола на 15-20 см, голову запрокидываем назад. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, затем плавно опускаемся. Повторяем 10 раз.
  • И. п. – на четвереньках. На вдохе округляем спину и опускаем голову, на выдохе прогибаемся в позвоночнике, а голову запрокидываем назад. Повторяем 1 раз.
  • И. п. – лежа на животе. На вдохе отрываем верхнюю часть туловища от пола и, опираясь на руки, прогибаемся в спине и запрокидываем голову назад. На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз.

Комплекс упражнений для здоровья спины

Гимнастика цигун

Данный вид гимнастики относится к третьей группе и основан на древнекитайском учении.

В основе этих упражнений для позвоночника находится правильная активация энергетических точек тела человека, благодаря чему формируются потоки целебной энергии.

Существует специальная последовательность таких упражнений. Они позволяют приобрести правильную форму тела, что и “включает” потоки энергии в организме.

Все элементы цигун – это правильное чередование расслабления и напряжения групп мышц. На первый взгляд, это довольно просто, но на практике все далеко не так. Чтобы овладеть методикой цигун полностью, понадобится несколько лет. Но взамен можно получить:

  • удивительную гибкость в суставах;
  • полное оздоровление всех структур опорно-двигательного аппарата;
  • полную свободу движений;
  • красивую и правильную осанку;
  • общее оздоровление организма;
  • увеличение жизненной энергии и силы;
  • улучшение кровоснабжения всех жизненных органов;
  • возможность контролировать свое тело в любых ситуациях.

Чтобы приступить к практике цигун, не нужно предварительной силовой подготовки, ведь все элементы гимнастики вводятся постепенно. Также нет ограничений по возрасту, заниматься может как ребенок, так и старик.

Все техники цигун можно разделить на статические, динамические и смешанные. Также существует 2 методики древнекитайской гимнастики: мягкий цигун и жесткий. Во втором случае занятия включают элементы китайских боевых искусств.

Гимнастика цигун поможет оздоровить не только тело, но и душу

Цигун способна развить и укрепить мышечный корсет спины. Все упражнения включают:

  • правильное дыхание, расслабление и напряжение тела;
  • растягивание отдельных участков тела, что позволяет развить хорошую гибкость и эластичность мышечных волокон, суставов;
  • статическое удерживание тела в определенной позе, что позволяет накачать и укрепить мышцы;
  • “висы” в различных позах (но это только для подготовленных).

Домашний способ восстановления здоровья позвоночника

Выполнение упражнений уберёт лишь симптомы болезней, а не излечит от них. Для лучшей эффективности и результативности упражнений, необходимо придерживаться здорового способа жизни.

Есть перечень советов, которых нужно придерживаться для достижения выбранной цели:

  • Держите спину ровно, прекратите сутулиться. Правильная осанка залог здоровой спины и красивой фигуры. Всегда себе напоминайте об этом.
  • Когда поднимаете груз, не наклоняйтесь за ними и не делайте спину «дугой», лучше делайте упор на ноги. Так вы убережёте спину от лишних нагрузок.
  • Чтобы не переутомлять спину, нужно хоть раз в час подниматься и потягиваться, вытягивая вверх руки как можно сильней.

Позвоночник изначально предназначался для нахождения в горизонтальном положении и приобрел вертикальное положение в результате эволюции, что сделало его более уязвимым при различных нагрузках.

Для исправления подвывиха позвонков, а также искривления позвоночника полезно спать на твердой ровной постели. Такое положение позволяет равномерно распределить вес тела, снять нагрузку и максимально расслабить мускулатуру спины, избавить нервы от сдавливания и напряжения.

Начинает лучше работает печень, эффективно очищать кровоток от вредных веществ, восстанавливается работа кишечника. Ускоряются обменные процессы, что помогает быстрее справиться с избыточным весом.

Ровная жесткая постель позволяет лучше выспаться, а наутро чувствовать себя замечательно отдохнувшим физически и интеллектуально.

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклонить голову, подбородок на груди, опущенные плечи направлены вперед, руки согнуты, кисти обхватывают локти. Скользить подбородком вдоль грудины к животу, сближая плечи и выгибая грудной отдел.

2. Встать прямо, скрестить предплечья, зафиксировать ладони выше локтей. Поднять правое плечо вверх, левое – вниз, голову и грудной отдел наклонить влево. Повторить для другой стороны.

3. Сцепить пальцы рук, опереть ладони о низ грудной клетки в области почек. Стремиться свести локти вместе, одновременно прогибая грудной отдел позвоночника вперед, как лук. Затем медленно ссутулиться, выгнуть спину в обратном направлении.

4. Сидя на стуле, позвоночник и голова на одной прямой линии, ладони на плечах. Медленно, с небольшой амплитудой поворачивать голову, плечи и грудной отдел влево и вправо, скручивая позвоночник.

Для декомпрессии шейного отдела полезны плавные наклоны головы в разные стороны.

Грудной отдел позвоночника растягивают подтягивания или полувис на перекладине, когда согнутые ноги касаются пола.

Вытяжение поясничного отдела лучше выполнять на доске, закрепленной одним концом на стене, другим на полу. Расположив туловище головой вниз под углом 30-60 градусов, удается растянуть позвоночный столб в области поясницы.

Гармоничный комплекс упражнений для спины

Оперевшись кистями на край прочного стола, стопы на полу, растягивать поясничный отдел, наклоняя туловище вперед. Задержать растянутое положение на 15-20 сек.

При домашних тренировках позвоночника стоит приложить известное терпение и упорство. Регулярные упражнения помогут росту и восстановлению межпозвоночных дисков, восстановят гибкость и здоровье позвоночника.

Всего четыре легких упражнения для укрепления спины добавят уверенности вашей походке и спасут вас от серьезных травм. Эти упражнения были разработаны Робертой Ленард – персональным тренером Массачусетского фитнесс центра города Соммервиль, США.

Упражнение первое – мостик бедрами Как? Укладываемся на спину, сгибаем ноги. Стопы прижаты к полу, находятся на расстоянии равном ширине ваших бедер. Руки расслаблены, лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и, отрывая таз от пола, поднимите бедра вверх.

Это упражнение является противовесом сидячему положению (что в наше время очень актуально), которое оказывает слишком большое давление на позвоночник. Мы растягиваем мышцы бедер, стабилизируя и позвоночник (по большей части в поясничной области) и мышцы пресса и живота (кстати, упражнение неплохо помогает избавиться от ненавистного торчащего животика).

Как усложнить упражнение? Поднимите одну ногу и вытяните ее вверх к потолку. Стопа остается в согнутом положении, нет необходимости «тянуть носочки». Следите за тем, чтобы оба бедра находились на одном уровне.

Теперь встаем в позу «птицы» – вытягиваем правую ногу назад и левую руку вперед. Продержитесь так 2-3 секунды, или больше, если вы еще в состоянии стоять неподвижно. Смените ногу и руку. Повторите пять шесть раз.

Комплекс из 7-ми упражнений утреннней зарядки для спины, позвоночника и шеи — укрепляем мышцы дома за 15 минут

Зачем это нужно? Это упражнение поддерживает мышечный тонус и улучшает координацию, что укрепляет позвоночник, делает походку тверже и стабилизирует работу мышц спины в случае, если ежедневно вы ведете активный образ жизни и заставляете ваш позвоночник перенапрягаться, сами того не замечая – танцы, ходьба, бег, уход за маленьким, подвижным ребенком.

Как усложнить упражнение? Постепенно увеличивать время «удерживания» положения «птицы» до 10-12 секунд. Добавить нагрузку, периодически медленно поднимая и опуская ногу и руку.Упражнение третье – планка на боку Как?

Ложимся на правый бок, вытягиваем тело в одну прямую линию. Упираемся локтем в пол. Следим за тем, чтобы локоть находился прямо под вашим плечом. Несильно напрягая мышцы живота отрываем бедра от пола. Шея вытягивается в одну линию с позвоночником.

Удерживать такое положение нужно 20-40 секунд. Затем, переворачиваемся и повторяем то же самое на другом боку. Зачем это нужно? Это упражнение повышает выносливость, укрепляет мышцы и стабилизирует нижние позвонки, защищает вас от ежедневных физических перегрузок (особенно, если вы весь день проводите на ногах).

Как усложнить упражнение? Удерживая основное положение, описанное выше, медленно поднимите вверх и опустите вниз ногу на 5-6 счетов. Совет особо терпеливым – удерживайте ваше тело не на локте, а упираясь в пол ладонью. Руку в локте не сгибаем, ладонь строго под плечом.

Избавься от боли в спине - лучшие упражнения здесь!

Упражнение четвертое – выпады Как? Чуть напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки на бедрах. Шаг должен быть достаточно большим. Нога сгибается под углом в 90 градусов и бедро параллельно полу. Выполните упражнение 8-10 раз.

После выпадов правой ногой вернитесь в положение стоя и выполните то же самое с левой ногой. Зачем это нужно? Выпады улучшают координацию, что является ключом к здоровому состоянию позвоночника во время ходьбы, бега, подъема по ступенькам и продолжительного стояния на ногах. Также, упражнение стабилизирует мышцы ягодиц, что тоже не может не радовать.

Как усложнить упражнение? Попробуйте сразу после классических прямых выпадов делать выпады по диагонали. Зачем? Такое изменение в положении ноги заставит вас прилагать больше усилий, чтобы удержаться и не потерять равновесие.

После нескольких тренировок с усложненным вариантом, попробуйте во время выпадов удерживать руки за головой или возьмите в руки гантели, чтобы увеличить сопротивление. Главное – помнить, что без упругого и крепкого мышечного корсета наш позвоночник ежедневно подвергается чудовищным нагрузкам.

Красивая спина и здоровый позвоночник – это грация, тонкий, очерченный, подтянутый силуэт и уверенна походка. Так что, пусть ваша спина не испытывает технических сложностей – ей еще терпеть вас до старости!

Предлагаем ознакомиться:  Кто не поддается гипнозу а кто максимально гипнабелен

А ежедневные 15-20 минут легких упражнений избавят вас от любых болезненных неожиданностей вплоть до глубокой старости! Выполнения приведенных упражнения будет достаточно, что укрепить мышцы спины и снять болевые ощущения.

Эти упражнения помогут избавиться от боли. Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения.

Лучшие упражнения для спины

Простые упражнения для мышц спины Сарпасана. Другое название упражнения — поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами.

Поза младенца Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд. Растягивания на фитболе Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола.

Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно. Удержание ног в статике Это еще более простое упражнение. Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль.

Растягивания на гиперэкстензии Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины. Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Можно также выполнять это упражнение в динамике.

Мёртвая тяга Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной. Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное.

Подтягивания широким хватом к груди

Спортивное оборудование: олимпийский гриф(цена от 1300 рублей) и блины(отягощение, цена 3500 рублей за 25 кг) для штанги.

Без сомнений данное упражнение обладает максимальной эффективностью в наращивании силы и массы широчайших мышц спины, если вы постоянно увеличиваете массу снаряда.

Техника выполнения: Напрягите спину, удерживайте ее прямой, снимите штангу со стоек.Отойдите на шаг назад, наклоните корпус под углом 45 градусов, выполните мощное движение от колена к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер. Следите постоянно за правильным положением спины.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Тяга штанги стоя в наклоне»

Спортивное оборудование: горизонтальная скамья для тяги в наклоне (цена от 5000 рублей) и гантели либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10кгмоовую гантель).

Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, достигая большей концентрации, чем при работе двумя руками одновременно.

Техника выполнения: В качество примера используется правая рука. Возьмите гантель в правую руку. Поставьте колено левой ноги на скамью. Слегка согните правую ногу. наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи.

Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице. Сделайте глубокий вдох и потяните гантель строго вверх к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер. Следите постоянно за правильным положением спины. Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Тяга гантели стоя в наклоне»

Спортивное оборудование: понадобится блочный тренажер горизонтальная тяга(цена от 15 000 рублей).

В данном упражнение нагрузка идёт преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти(как показано на рисунке), позволяющей держать кисти параллельно. Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

Подтягивания к груди

Техника ввыполнения: Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки. Отклоняйтесь назад и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Горизонтальная тяга (ГРЕБЛЯ)»

Улечься на пол лицом вверх, кисти рук сцепить на затылке. Расслабив ноги, расположить стопы по ширине плеч. Подниматься и опускаться верхней половиной корпуса, не отрываясь областью поясницы от пола. Сделать 10-30 подходов.

«Полумостик» – принять ту же позу, как в первом упражнении, выдохнув, высоко оторвать ягодицы от поверхности. Упражнение обеспечивает отличный приток крови к поясничным мышцам. Выполнить 10-30 раз.

Улечься лицом вниз, согнув руки, опереться ладонями, держать их на линии плеч. Расслабиться. Поднимать верхнюю половину корпуса до максимума, плавно разгибая руки, пытаясь растягивать позвоночник так, чтобы прогнулась талия. Побыть в указанной позе 10 секунд, занять первоначальную позицию. Выполнить 15-20 раз.

По окончании расслабиться лежа, позволить мышцам отдохнуть. Затем встать на корточки и усесться ягодицами на икроножные мышцы. Поднять руки, вытянуться кверху, расслабив позвоночный столб. Провести так 2-3 минуты.

В новом материале Life Reactor приготовил для вас полезные рекомендации по борьбе с проблемой в домашних условиях и собрал 10 простых и эффективных упражнений.

Польза и противопоказания упражнений для спины

Упражнения для спины с мячом

Подтягивания широким хватом к груди

Китайская гимнастика для спины

Гимнастика для спины при сколиозе и остеохондрозе

Лeчeбнaя физкультуpa пpи ocтeoxoндpoзe

Цeлью ЛФK пpи мeжпoзвoнкoвoй гpыжe являeтcя пepepacпpeдeлeниe нaгpузки нa пoзвoнoчник тaким oбpaзoм, чтoбы ocвoбoдить «ущeмлeнныe» гpыжeй ткaни, вoccтaнoвить в ниx кpoвooбpaщeниe и пoзвoлить питaтeльным вeщecтвaм и киcлopoду cвoбoднo пpoникaть в ткaни диcкa – этo вaжнoe уcлoвиe для нopмaлизaции eгo функций.

Kpoмe тoгo, физичecкиe упpaжнeния укpeпляют гpуппы мышц, пoддepживaющиe пoзвoнoчник в физиoлoгичecки пpaвильнoм пoлoжeнии, чтo cнимaeт чpeзмepнoe дaвлeниe нa пoвpeждeнный диcк и пpeдупpeждaeт пepexoд бoлeзни в бoлee тяжeлoe cocтoяниe.

Бaзoвый кoмплeкc ЛФK Taкaя гимнacтикa для пoзвoнoчникa дoлжнa выпoлнятьcя плaвнo, бeз peзкиx пoвopoтoв или пpoдoлжитeльнoгo нaпpяжeния мышц cпины.

Paзгpузкa пoзвoнoчникa Boзьмитe пapу cтульeв (тaбуpeтoв) c мягким cидeньeм, пocтaвьтe иx pядoм. Oпуcтитecь пepeд ними нa кoлeни и лягтe живoтoм и гpудью нa cocтaвлeнныe вмecтe cидeнья. Бeдpa и pуки дoлжны cвoбoднo «бoлтaтьcя» — вec тeлa пpиxoдитcя тoлькo нa гpудь и живoт. Зaдepжитecь в этoм пoлoжeнии нa 2-З минуты, пocлe чeгo, бeз peзкиx движeний вcтaньтe нa нoги.

B пoлoжeнии cтoя И.П. – cтoя, нoги нa шиpинe плeч, pуки cвoбoднo виcят вдoль кopпуca. Meдлeннo нaклoнитecь впepeд тaк, чтoбы кopпуc был пapaллeлeн пoлу (pуки ocтaютcя cвoбoдными и нe пpинимaют нa ceбя никaкиx нaгpузoк).

B этoм пoлoжeнии мoжнo пoчувcтвoвaть нaпpяжeниe мышeчныx вaликoв в пoяcничнoй зoнe. Ecли этo чувcтвo бeзбoлeзнeннo – ocтaньтecь в этoй пoзиции нa минуту. Bepнитecь в и.п., cдeлaйтe нecкoлькo вдoxoв и выдoxoв и пoвтopитe упpaжнeниe eщe paз. Koличecтвo пoвтopoв З-4 paзa.

Лeжa нa живoтe И.П. лeжa нa живoтe, pуки coгнуты в лoктяx, лaдoни pядoм c гoлoвoй, пpижaты к пoлу. He пoднимaя гoлoвы и oпиpaяcь нa лaдoни, «шaгaйтe» кoлeнями, пoдтягивaя иx кaк мoжнo ближe к кopпуcу.

Cлeдитe зa тeм, чтoбы cпинa ocтaвaлacь poвнoй. Зaдepжaвшиcь в кoнeчнoй тoчкe нa 1 минуту, «шaгaйтe кoлeнями в oбpaтную cтopoну. Koличecтвo пoвтopoв 2-З paзa.

Лeчeбнaя гимнacтикa пpи шeйнoм ocтeoxoндpoзe, гpуднoм или пoяcничнoм пoзвoляeт улучшить кpoвooбpaщeниe в ткaняx, чтo зaмeдляeт paзвитиe зaбoлeвaния, a пpи кoмплeкcнoм лeчeнии (c иcпoльзoвaниeм мeдикaмeнтoзныx и физиoтepaпeвтичecкиx пpoгpaмм) и cпocoбнo дaжe пoлнocтью ocтaнoвить пaтoлoгичecкий пpoцecc.

Бaзoвый кoмплeкc ЛФK Пpи выпoлнeнии упpaжнeний, нaпpaвлeнныx нa oблeгчeния cocтoяния пpи ocтeoxoндpoзe cлeдуeт пoмнить, чтo пpoдoлжитeльныe нaгpузки и peзкиe движeния пpoтивoпoкaзaны. Opиeнтиpуйтecь нa coбcтвeннoe caмoчувcтвиe и упpaжнeниe, выпoлнeниe кoтopoгo дocтaвляeт вaм диcкoмфopт или бoль, иcключитe из кoмплeкca.

  1. Xoдьбa нa чeтвepeнькax Bcтaньтe нa кoлeни, c упopoм нa лaдoни, и пoxoдитe нa чeтвepeнькax – oбoйдитe пo пepимeтpу кoмнaту, мeняйтe нaпpaвлeниe движeния (нecкoлькo «шaгoв» впepeд, a зaтeм – нaзaд). Cлeдитe, чтoбы пoкpытиe пoлa былo тeплым и мягким, либo нaдeвaйтe cпeциaльныe нaкoлeнники, чтoбы нe тpaвмиpoвaть кoлeнныe cуcтaвы.
  2. Paзгpузкa пoзвoнoчникa Boзьмитe cтул или тaбуpeт c мягким cидeньeм и лягтe нa cидeньe тaк, чтoбы пpoблeмный учacтoк cпины нe cвиcaл, a был в уcтoйчивoм пoлoжeнии. He oпиpaйтecь нa кoлeни и pуки – кoнeчнocти нe нecут никaкoй нaгpузки и пoлнocтью cвoбoдны. Paccлaбьтe тeлo, пoзвoльтe гoлoвe «пoвиcнуть» – пpи пpaвильнoй пoзиции вы пoчувcтвуeтe пpиятнoe тянущee чувcтвo вдoль пoзвoнoчникa. B учacткe, пoвpeждeннoм ocтeoxoндpoзoм, мoжeт вoзникнуть лeгкий диcкoмфopт. Зaдepжитecь в этoм пoлoжeнии нa З-4 минуты.
  3. «Пpecc-пaпьe» Л ягтe нa cпину, coгнитe нoги в кoлeняx и пoдтянитe иx к гpуди. Лaдoнями oбxвaтитe кoлeни и нaчнитe pacкaчивaтьcя. B кpaйниx тoчкax aмплитуды вы дoлжны кacaтьcя пoлa плeчaми и тaзoм. Пpoдoлжaйтe упpaжнeниe в тeчeниe 2-З минут.
  4. «Лoдкa» Лягтe нa живoт. Pукaми, oтвeдeнными нaзaд, пocтapaйтecь oбxвaтить пoднятыe ввepx лoдыжки. Пocлe этoгo pacкaчивaйтecь тaк, чтoбы пpикocнoвeниe гpуднoй клeтки к пoлу пpoиcxoдилo нa выдoxe, a тaзa – нa вдoxe. Пpoдoлжaйтe pacкaчивaтьcя 2-З минуты.
  5. Bpaщeниe Cтoя нa пoлу, нoги нa шиpинe плeч. Mягкo вpaщaйтe гoлoвoй пo чacтoй cтpeлкe 2-З paзa, зaтeм пoвтopитe в oбpaтную cтopoну. Гoлoвa дoлжнa «пepeкaтывaтьcя» c лeвoгo плeчa нa гpудь, зaтeм нa пpaвoe плeчo и нa cпину. Cлeдитe, чтoбы нe вoзникaлo чpeзмepнoгo нaпpяжeния в мышцax шeи.

Пocлe этoгo coвepшaйтe вpaщaтeльныe движeния плeчaми c pукaми, oпущeнными вниз – впepeд , a зaтeм нaзaд. Пo oкoнчaнию этoгo упpaжнeния вы дoлжны чувcтвoвaть тeплo в шee и плeчeвoм пoяce, нo ни в кoeм cлучae нe бoль.

Mexaнизм дeйcтвия ЛФK – уcилeниe мышц, кoтopыe удepживaют пoзвoнoчник в пpaвильнoм пoлoжeнии и paccлaблeниe мышeчныx гpупп, кoтopыe «увoдят» пoзвoнoчник в cтopoну. Пpи coблюдeнии вcex peкoмeндaций вpaчa-opтoпeдa или инcтpуктopa пo ЛФK, кoмпeнcaция иcкpивлeния нacтупaeт дocтaтoчнo быcтpo, и впocлeдcтвии тpeбуeтcя лишь пoддepживaть peзультaт здopoвым oбpaзoм жизни и peгуляpными зaнятиями.

Крепкие, тренированные позвоночные мышцы надежно держат весь человеческий скелет, а мышцы поясничного отдела позвоночника отвечают за состояние половины его костей. У тех, кто вынужден – в силу стиля жизни или профессиональной необходимости – вести сидячий образ жизни, поясничные мышцы ослабевают, возникает необходимость в их укреплении и возвращении им нормального тонуса.

В случае появления после выполнения упражнений боли любого характера, занятия надо на время прекратить.

Противопоказана активная физкультура:

  • во время беременности;
  • после свежих травм позвоночного столба.

При грыже происходит выпячивание фиброзных колец между позвоночными дисками, что вызывает сильное сдавливание спинного мозга, чаще всего это случается в районе поясницы. Это приводит к болям и сбою работы внутренних органов брюшной полости.

Понадобится жесткий валик диаметром около 20 см, его надо подкладывать под поясницу – он убережет ее от чрезмерных прогибов.

  • Улечься лицом вверх, руки положить параллельно телу. Возвести вверх ноги, достигнув угла в 15°, держа спину неподвижно. Выдержать позу 25 секунд и занять первоначальную. Проделать 12-15 раз.
  • «Ножницы» – занять позу, как указано выше. Приподнять под углом 15° вытянутые ноги и скрещивать их аналогично ножницам. Сделать 2 серии движений по 10 раз, дав между ними телу 1 раз отдых.
  • Улечься на спину, ноги упереть в низкую скамеечку либо найти иной подходящий упор. Приподнять верх корпуса, обнять колени, зафиксироваться в данной позе на 15 секунд, а после занять первоначальную позицию. Сделать 10 раз.
  • Улечься лицом вверх, ноги согнуты, руки на талии. Поднимать верхнюю часть корпуса так, чтобы головой касаться коленей, затем занимать исходную позу. Выполнить 10 подходов.
  • Улечься на пол лицом вниз, подложив под живот валик, протянуть руки перед головой. По очереди поднимать ноги, удерживая каждую поднятой 15 секунд. Выполнить 10 подходов.
  • Выполнить те же действия, приподнимая обе конечности вместе.

По данной методике все упражнения выполняются плавно и медленно из исходного положения – стоя на коленях. Упереть ладони в пол. Спина расслаблена.

  • Вдохнуть, прогнуть спину к полу, выдохнуть, выгнуть вверх. Выполнить 20 подходов.
  • Подтянуть правую ногу к грудной клетке, присев на ногу и вытянув правую руку вперед, а левую ногу и левую руку назад. Затем сменить положение конечностей.
  • Вытягивать туловище вперед, не прогибая поясницы.
  • Выдохнув, согнуть локти, телом опуститься на пол. Податься туловищем назад, коснувшись ягодицами пяток. Упражнение направлено на растяжку мышц поясницы. Выполнить 6 подходов.

Рекомендуются также упражнения Бубновского из положения лежа на спине:

  • Согнуть колени, стопы прижать к поверхности, руки сделать замком на затылке, выдохнуть, приподнять верхнюю половину тела и прикоснуться локтями к коленям, не отрывая стопы от пола. Выполнять до тех пор, пока в мышцах пресса не появится ощущение жжения.
  • Руки вытянуть вдоль туловища, выдохнув, приподнять таз, затем, вдохнув, вернуться в первоначальную позу. Выполнить 10-30 подходов. Упражнения по народному целителю Дикулю
Предлагаем ознакомиться:  Упражнения для ягодиц в тренажерном зале: эффективные тренировки для девушек

По методике В.И.Дикуля все задания выполняются на жестком (удобнее всего на полу), плавно, в начале каждого упражнения необходимо глубоко вдыхать, в конце – выдыхать.

Улечься лицом вверх, руки развести и прижать к полу. Голова и плечевой пояс неподвижны, занести правую ногу над левой и сделать поворот через левое бедро, побыть в этом положении 3 секунды, вернуться в первоначальную позу и то же проделать левой ногой через правое бедро. Выполнить 8 таких полуоборотов.

Лечь лицом вверх, расслабить ноги, кисти скрестить под подбородком, ладошками обхватив предплечья. Поднять голову и левое плечо с поверхности, развернуться вправо, побыть так 3 секунды, снова лечь, расслабить мышцы туловища.

Улечься лицом вверх, ноги расположить на уровне плеч, кисти рук скрестить на груди. Не отрывая нижнюю половину туловища от поверхности, верхнюю часть, слегка приподнимая ее, склонять попеременно направо и налево, на 3 секунды задерживаясь в конечной точке поворота. Проделать это по 8 раз в 3 серии, давая себе передышку на 2 минуты между ними.

Профилактика заболеваний позвоночника

Сколько разных упражнений существует для мышц спины? Много. Но какие из них реально помогут избавиться от болевых ощущений в позвоночнике и укрепить спину? При этом, чтоб их мог выполнить любой обычный человек, когда угодно и где угодно. И без всякого оборудования.

В прошлом году меня попросили составить специальный комплекс физических лечебно-оздоровительных упражнений, направленный на профилактику хронических болевых синдромов у людей средней возрастной группы.

Людям с хроническими болями в спине и суставах следует выполнять упражнения осторожно и с укороченной амплитудой движения. (особенно упр.8) Людям, с хорошей физической подготовкой можно выполнять упражнения с отягощениями: в верхних конечностях – с гантелями, а нижних – с манжетами, набитыми песком.(утяжелителями)

  • Упражнение 1. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища. На выдохе: плавно опустить подбородок к груди и продолжать медленный наклон вниз, скругляя спину позвонок за позвонком. В нижнем положении руки свободно свисают, почти касаясь, пола. Макушка смотрит вниз. Шея расслаблена. Колени слегка согнуты. Задержаться в этом положении на 3 сек. На вдохе: плавно раскручивая спину, начиная с поясницы, позвонок за позвонком, вернуться в И.П. *Голова поднимается в последнюю очередь! Повторить 3 раза.
  • Упражнение 2. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть в стороны. На вдохе: плавно сместить верхнюю часть туловища вправо за рукой. Задержаться на 3-4сек. На выдохе: вернуться в И.П. Продолжите движение в левую сторону. *Удерживайте руки прямыми и параллельными полу, не смещайте таз в сторону, не отрывайте пятки от пола! Повторить по 4 раза в каждую сторону.
  • Упражнение 3. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуты вверх. На выдохе: слегка согнув колени, наклониться вперед параллельно полу, одновременно вытягивая макушку вперед за руками. Задержаться на 3 сек. На вдохе: вернуться в И.П. *Держите спину прямой! Повторить 4 раза.
  • Упражнение 4. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища. На выдохе: согнуть правую ногу к животу, обхватить ее руками. Задержать на 1сек. На вдохе: вернуть правую ногу в И.п. Продолжите движение левой ногой. Повторите 10-30 раз каждой ногой. *Держите равновесие!
  • Упражнение 5. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища. На выдохе: отвести прямую правую ногу назад и одновременно вывести обе руки вперед, слегка наклонив корпус вперед за руками. На вдохе: вернуться в и.п. Продолжить движение левой ногой. Повторить 10-30 каждой ногой. *Представьте, что едете на лыжах, отталкиваясь палками одновременно.
  • Упражнение 6. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть в стороны. На выдохе: плавным махом поднять прямую правую ногу в сторону, коснуться вытянутой руки. На вдохе: вернуться в И.п. Повторить 10-15 раз. Затем продолжить движение левой ногой. *Старайтесь держать спину вертикально! тянитесь макушкой вверх.
  • Упражнение 7. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть вверх. На выдохе: Наклониться вперед параллельно полу, удерживая спину прямой, а руки вытянутыми вперед. На вдохе: сделать большой круг руками в стороны и на выдохе снова вытянуть руки вперед. Представьте, что плывете брассом. Повторите 15 раз, после чего вернитесь в И.п. *Держите спину прямой, а колени слегка согнутыми!
  • Упражнение 8. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть вверх. На выдохе: наклониться вниз, не сгибая колен, стараясь коснуться пальцев ног. На вдохе: вернуться в И.п. На выдохе: отводя руки назад-вниз, прогнуться в пояснице, одновременно отрывая пятки от пола и слегка согнув колени. Стремиться коснуться руками пяток. На вдохе: вернуться в И.п. Повторить упражнение сначала 8 раз. *Будьте осторожны, прогибаясь назад! Не делайте резких движений!
  • Упражнение 9. И.п. Стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. На выдохе: принять упор присев – (сесть на корточки ладони упереть в пол сбоку и немного впереди от ступней) На вдохе: принять упор лежа (опираясь на руки, сильным движением выпрямить туловище и ноги назад), прогнуться в пояснице и посмотреть вверх. Опора на прямые руки и пальцы ног. На выдохе: вернуться в упор присев, округлив спину. Движение выполняется мягким прыжком двумя ногами вперед или плавным переступанием ног вперед. На вдохе: встать, вернуться в И.п. Повторить: 8-10 раз. * Не расслабляйте поясницу при прогибе! Держите руки прямыми!
  • Упражнение 10. И.п. Стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. Поднять прямые руки в стороны и одновременно медленно поднять прямую правую ногу назад, слегка наклонив туловище вперед. (Ласточка) Удерживайте равновесие на левой ноге 10-30 сек., смотрите прямо перед собой. Дыхание произвольное. На выдохе: вернуться в И.п. Повторить с другой ноги. Количество подходов:2.
  • Упражнение 11. И.п. Стоя. Ноги шире плеч. Руки в стороны. На выдохе: наклониться вперед параллельно полу. Чередуя вдох – выдох, поворачивайте туловище с прямыми руками, стараясь коснуться пальцев ног- правой рукой левой ноги, левой рукой правой ноги. (Мельница) Повторите 12 раз. Остановитесь параллельно полу. И на выдохе вернитесь в И.п. * Выполняйте упражнение плавно, без рывков!
  • Упражнение 12. И. п. Стоя на четвереньках.(опора на ладони и колени) На вдохе: медленно плавно вывести вперед до горизонтали прямую правую руку и одновременно назад прямую левую ногу. На выдохе вернуться в И.п. Повторить одновременное движение левой рукой и правой ногой. *Удерживайте спину ровной! Сохраняйте баланс! Повторите 6-8 раз для каждой стороны.
  • Упражнение 13. И. п. Стоя на четвереньках.(опора на ладони и колени)Руки выпрямлены в локтях. На выдохе: нагнуть голову, достав подбородком грудь, спину выгнуть дугой. Задержаться в таком положении 3-5 сек. На вдохе: медленно прогнуть спину, голову слегка запрокинуть назад. Оставаться в таком положении 3-5 сек. *Не сгибать руки! Повторите 6-8 раз.
  • Упражнение 14. И.п. Сидя. Ладонями опереться о пол позади себя, пальцы смотрят вперед. Правую ногу согнуть в колене и поставить как можно ближе к себе, левую вытянуть вперед. Короткий вдох, и на выдохе сменить положение ног, слегка приподняв их над полом. Повторить по 10 раз для каждой ноги. *Округлите поясницу!
  • Упражнение 15. И.п. Сидя. Ладонями опереться о пол позади себя, пальцы смотрят вперед. Согнутые ноги поставить вперед. На выдохе: приподнять таз вверх так, чтобы туловище и бедра образовали одну горизонтальную линию. Задержаться в этом положении на 10 сек. Дышать ровно. На выдохе: опуститься в И.п. Повторить 5 раз. *Не запрокидывайте голову назад! Смотрите вверх!
  • Упражнение 16. И.п. Стоя на коленях. Ноги вместе. Руки вытянуты вверх. На выдохе: Удерживая руки и позвоночник вытянутыми вверх, сесть справа от пяток. На вдохе: Вернуться в И.п. Продолжить движение влево. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону. *Старайтесь удерживать спину прямо!
  • Упражнение 17. И.п. Стоя. Ноги поставить, как можно шире. Локти обхватить за спиной. На вдохе: перенести вес тела на правую ногу, слегка наклонившись вперед. Задержаться на 3 сек. На выдохе: вернуться в И.п. Продолжить движение в левую сторону. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону. *Не отрывайте пятки от пола!
  • Упражнение 18. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища. На вдохе: Не отрывая пяток от пола, выполнить полуприседание, вытянув руки вверх, стремясь растянуть позвоночник. На выдохе: плавно вернуться в И.п. Повторить 8-12 раз. *Не наклоняйтесь вперед! Тянитесь вверх!
  • Упражнение 19. И.П. Стоя. Ноги на ширине плеч. Наклониться вниз. Скрестить руки между коленями и схватиться руками под коленями сзади(правой под левую, левой под правую). Голова опущена вниз. На выдохе: слегка согнуть колени, круглой спиной плавно потянуться вверх, удерживая руки под коленями. Вы должны почувствовать растяжение мышц середины спины. Задержитесь на 3-4 сек . *Не поднимайте голову!. На вдохе: плавно вернитесь в И.П. Повторите 3 раза.
  • Упражнение 20. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки на поясе. Подбородок прижат к груди. Выполнить 4 круговых движения головой вправо, затем 4 влево. Дыхание произвольное. Затем на выдохе подбородок прижать к груди, растягивая мышцы шеи. Задержаться в этом положении на 5-10 сек. Повторить сначала еще 1 раз.
  • Упражнение 21. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища. На вдохе: широким движением через стороны поднять руки вверх и потянуться всем туловищем и макушкой за руками вверх. Слегка приподняться на носки. Задержаться на 1-2 сек. На выдохе: мощным движением бросить руки через стороны вниз, одновременно сложившись пополам и прижав пятки к полу. В нижнем положении руки свободно свисают вниз, макушка смотрит вниз. На вдохе круглой спиной плавно вернуться в И.п. и выдохнуть. Повторить 4 раза. Дыхание глубокое!

Вот собственно и весь комплекс. Его выполнение займет у Вас около 30 минут (от 20 до 45 минут). Почему такой разброс по времени? – спросите Вы. Если Вы вообще никогда не занимались физической культурой, то сначала Вам потребуется меньшее количество повторений и подходов, следовательно и времени это займет меньше.

Если Вы уже имеете тренировочный опыт и спина в порядке, то можете увеличить нагрузку, взяв дополнительные отягощения. Это поможет значительно увеличить силу мышц спины, основательно укрепить позвоночник.

Комплекс упражнений для спины можно выполнять от 3х до 7 раз в неделю. Это профилактика заболеваний позвоночника! В любом возрасте! Не откладывайте занятия в долгий ящик – начните уже сегодня!

Становая тяга

Спортивное оборудование: понадобится олимпийский гриф (цена от 1500 рублей) многов блинов(дисков) для штанги(отягощение, цена блинов примерно 3500 рублей за 25 кг).

Данное упражнение так же как и приседания, являются основными упражнениями в бодибилдинге именно с них начинается отсчет силы и роста.

Техника выполнения: Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь. Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены, спина прогнута, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.

Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину. Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу вдоль ног. Руки прямые.

Прогиб в пояснице сохраняется. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног. Полностью выпрямившись, сделайте паузу после чего повторите упражнения.

Подтягивания к груди в женском исполнении

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Становая тяга и ее виды от А до Я»

Упражнение «гиперэкстензия»

Ну, вот, такие вот упражнения для спины в тренажерном зале.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

P.s. помимо этой статьи, рекомендую ознакомиться и с другими, тоже касаемо тренинга мышц спины:

  1. Программа тренировок «супер-спина»
  2. Анатомия мышц спины
  3. Как накачать широкую спину все от А до Я
  4. Что мешает росту мышечной массы спины?

С уважением , администратор.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector