Гликемический индекс продуктов для похудения

Какие продукты имеют низкий индекс

В основе диеты лежит зависимость массы тела человека от гликемического индекса потребляемых им продуктов. В области похудения такая система питания стала переворотом, ведь благодаря ней худеть легко, а результат остается надолго. Соблюдая все правила диеты по гликемическому индексу, вы не сорветесь, поскольку главный принцип методики – худеть без голода.

Принципы диеты

По сути, диета Монтиньяка – это сбалансированный режим питания. Соблюдая такую систему, вам необходимо выбирать, какие продукты можно употреблять, учитывая их влияние на метаболические процессы: это обеспечит профилактику диабета, избыточной массы и разного рода заболеваний сосудов и сердца. Худеть нужно правильно – не голодая, а подсчитывая ГИ продуктов.

  • низкий уровень – до 55;
  • средний – 56-69;
  • высокий – от 70.

Учитывая изначальный вес, за сутки при похудении рекомендуется употреблять 60-180 единиц. Помимо этого методика

предполагает выполнение еще ряда несложных правил:

  • за день выпивайте не менее 2-х литров негазированной воды;
  • придерживайтесь дробного питания, разделив пищу на несколько приемов. Перерыв между ними не должен быть более 3-х часов;
  • анализируйте пищевую ценность блюд — не совмещайте жиры с углеводами.

Диета, основанная на подсчете гликемического индекса продуктов – идеальный вариант для людей, страдающих избыточным весом. Сутью диеты является:

  1. Исключение резкого спада сахара в крови, ведь это – основная причина ложного голода из-за которой организм начинает запасать в подкожной клетчатке живота и бедер жир, полученный от съеденных вами простых углеводов.
  2. Замена простых углеводов сложными, благодаря чему сахар не будет «прыгать» выше нормы.
  3. Составление меню, основными элементами в котором являются сложные углеводы – они медленнее усваиваются и надолго насыщают организм.

Этапы диеты

Рассматривая, что представляет собой диета по гликемическому индексу, стоит сразу ознакомиться со всеми ее этапами:

  1. Первый предполагает употребление продуктов с низким показателем ГИ, за счет этого будет происходить активное сжигание жира. Длительность первого этапа может быть от 2-х недель – пока ваш вес не дойдет до нужной отметки.
  2. Во время прохождения второго этапа диеты по гликемическому индексу разрешается кушать блюда со средним показателем ГИ – это поможет закрепить результат. Продолжительность этапа — не менее 2-х недель.
  3. Третий этап – выход из диеты. В основе рациона остаются продукты с низким и средним ГИ, но можно понемногу добавлять углеводы с высоким ГИ.

Преимуществом диеты является широкий выбор продуктов, имеющих минимальный ГИ. Разобравшись с таблицей, вы сможете готовить себе много разных блюд, компонуя ингредиенты между собой. Помните, что одним из главных принципов сочетания блюд по диете является то, что завтрак должен быть плотным, обед вдвое менее калорийным, а ужин легким. Меню с низким гликемическим индексом на один день выглядит примерно так:

  • завтрак – овсяная каша с сухофруктами или яблоком, сок из фруктов (лучше яблочный) или молоко с 0% жирности;
  • обед – первое блюдо из любых овощей, можно добавить крупу, например, ячневую. Ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола, несколько слив на десерт;
  • полдник и перекусы – травяной, зеленый чай или кефир, вода без газа;
  • ужин – вареная чечевица, небольшой кусочек нежирного белого мяса (или куриное филе). Еще вариант – стакан нежирного йогурта и овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Блюда, которые можно сделать из продуктов с низким гликемическим индексом, попав в желудок, не спровоцируют резкое повышение сахара. Это означает, что после принятия такой еды ваш организм надолго насытится и вам не захочется устраивать перекусы между трапезами. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами гипогликемической диеты – с ними вы сможете добиться желаемого результата в похудении.

Гликемический индекс продуктов для похудения

Диета по гликемическому индексу своими достоинствами впечатляет всех, кто желает похудеть:

  • даже при прохождении первого этапа диеты исключена голодовка, потому что меню отличается разнообразием и питательностью: рацион строится на основе принципов правильного питания;
  • на диете можно сидеть хоть всю жизнь, ведь она приносит пользу организму: благодаря ней ускоряется метаболизм, улучшается работа кишечника, нормализуется работа всех внутренних органов;
  • строить рацион из диетических продуктов можно при беременности и кормлении грудью, людям, которые страдают разного рода хроническими или тяжелыми заболеваниями.

Что касается недостатков, то их низкогликемическая диета практически не имеет. Однако питание по гликемическому индексу не рекомендуется подросткам и тем, у кого наблюдаются проблемы в виде:

  • нарушенного обмена веществ;
  • психических расстройств;
  • сахарного диабета;
  • ослабленного состояния после хирургического вмешательства или продолжительной болезни.

Относительными минусами диеты по гликемическому индексу является то, что при ее соблюдении необходимо постоянно следовать составленной специалистами таблице и то, что с ней невозможно добиться быстрого похудения. Даже если вы приложите максимальные усилия, то за месяц сможете потерять до 10 кг, причем результат похудения значительно влияют калорийность употребляемой пищи и количество физических нагрузок.

В первую очередь, не стоит забывать о других показателях, которыми обладает каждый из вышеназванных продуктов.

Для эффективного похудения необходимо учитывать не только количество потребляемых углеводов, но также белков и жиров.

В комплексе эти органические соединения влияют на состав тканей, равно как и на большинство важных процессов в организме.

Чтобы быстро сбросить лишние килограммы, не обязательно ограничивать себя лишь продуктами с низким ГИ.


В большинстве случаев такая еда содержит слишком малое количество калорий, чтобы обеспечивать человека энергией в повседневности.

Поэтому самым мудрым решением будет поход к диетологу, который сможет обрисовать карту обменных процессов в организме и в соответствии с ней подобрать правильные ключики для достижения скорейшего результата.

Гликемический индекс продуктов для похудения

Источник

Данный список идеально подходит для диабетиков и тех, кто хочет похудеть. Они поставляют энергию организму медленно и равномерно. Например, фрукты, главный источник здоровья, имеют небольшой индекс и устраняют жиры под действием Л-карнитина, у них высокая пищевая ценность. В них содержатся медленные углеводы, которые всасываются медленно и не повышают быстро уровень глюкозы в крови.

Таблица продуктов с низким индексом представляется в следующем виде.

Продукты питания ГИ Продукты питания ГИ
клюква (свежая или замороженная) 47 желтая чечевица 30
грейпфрутовый сок (без сахара) 45 черника, брусника, голубика 30
консервированный зеленый горошек 45 горький шоколад (более 70% какао) 30
коричневый рис басмати 45 миндальное молоко 30
кокос 45 молоко (любой жирности) 30
виноград 45 маракуйя 30
апельсиновый фреш 45 мандарин свежий 30
тост из цельнозернового хлеба 45 ежевика 20
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) 43 вишня 25
греча 40 зеленая чечевица 25
сушеные фиги 40 золотистая фасоль 25
макароны, сваренные «аль денте» 40 малина свежая 25
морковный сок (без сахара) 40 красная смородина 25
курага 40 соевая мука 25
чернослив 40 клубника, земляника 25
дикий (черный) рис 35 тыквенные семечки 25
нут 35 крыжовник 25
свежее яблоко 35 арахисовая паста (без сахара) 20
мясо с бобами 35 артишок 20
дижонская горчица 35 баклажан 20
сушеные томаты 34 соевый йогурт 20
свежий зеленый горошек 35 миндаль 15
китайская лапша и вермишель 35 брокколи 15
кунжут 35 капуста кочанная 15
апельсин 35 кешью 15
свежая слива 35 сельдерей 15
свежая айва 35 отруби 15
соевый соус (без сахара) 35 брюссельская капуста 15
обезжиренный натуральный йогурт 35 цветная капуста 15
мороженное на фруктозе 35 перец чили 15
фасоль 34 огурец свежий 15
нектарин 34 фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
гранат 34 спаржа 15
персик 34 имбирь 15
компот (без сахара) 34 грибы 15
томатный сок 33 кабачок 15
дрожжи 31 репчатый лук 15
соевое молоко 30 песто 15
абрикос 30 лук-порей 15
коричневая чечевица 30 оливки 15
грейпфрут 30 арахис 15
зеленая фасоль 30 соленые и маринованные огурцы 15
чеснок 30 ревень 15
свежая морковь 30 тофу (соевый творог) 15
свежая свекла 30 соя 15
джем (без сахара) 30 шпинат 15
груша свежая 30 авокадо 10
томат (свежий) 30 листовой салат 9
творог обезжиренный 30 петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5
Предлагаем ознакомиться:  Примерное меню на этап АТАКА по диете Дюкана

Продукты, не содержащие углеводов, имеют нулевой ГИ: мясо, рыба, яйца. Чтобы успешно похудеть, требуется употреблять продукты с низким индексом, а также белковую пищу.

Диетологи разделили уровни ГН на несколько категорий:

  • Оптимальный показатель – не более 10.
  • Средний – свыше 11 и до 19.
  • Высокий – более 20.

Гликемическая нагрузка за день не должна превышать нормы – отметки в 100 единиц. Это предостережение справедливо для здорового человека, который следит за собой и питается правильно.

Однако и ГН, и ГИ можно перехитрить. Почему и каким образом? На индекс влияет термическая обработка – то, в каком виде к нам в желудок попадает тот или иной продукт. И вот что можно сделать, чтобы помочь себе избавиться от лишних цифр и лишнего веса:

  • Чем сильнее промышленная обработка, тем больше гликемический индекс. Если вы не хотите набирать новые килограммы, а с ними и новые болезни, откажитесь от полуфабрикатов и перейдите на натуральную пищу. Пример: перед вами пюре быстрого приготовления и простая вареная картошка. У полуфабриката индекс 90, а у того, что сделано по-домашнему – 65. Разница очевидна.

  • Кулинарная (тепловая) обработка тоже влияет на ГИ, заставляя его расти. Так, у тушеной капусты индекс – 15, а у свежей – 10. Что делать? Неужели отказаться от привычных способов приготовления любимых блюд, есть овощи сырыми? Если без термического воздействия не обойтись, сделайте его минимальным. В разваренной пище разрушаются многие ценные питательные вещества и органические соединения – например, витамин C, клетчатка.

  • Продукты, имеющие низкий гликемический индекс и содержащие максимум полезных витаминов, минералов и аминокислот – какие они? Это всё то, что в большом количестве содержит грубые волокна. Чем их больше, тем лучше для вас и меньше показатель.

  • Как есть фрукты и овощи, чтобы сохранить полезные свойства, если термическая обработка их лишает? Употребляйте дары природы вместе с кожурой – именно в ней так много клетчатки, от которой зависит ГИ.

  • Еще один интересный факт: чем больше продукт измельчили, тем больше его гликемический индекс. Для примера возьмем мягкие и пышные булочки из белой муки – только что из печи, а еще батон к чаю и хлеб из муки грубого помола. Первый показатель – 95, второй – 70, а третий – 50. Точно так же можно сравнить и рис – шлифованный и неочищенный (у первого ГИ – 70, у второго – 50). Какой можно сделать вывод? Если хотите сохранить здоровье и фигуру, выбирайте тот продукт, который прошел щадящую обработку, или полностью натуральную пищу – цельнозерновые каши, хлеб с отрубями, приготовленный из муки, полученной после разового помола зерна.

  • Немного интересной информации про фрукты: чем они кислее, тем ниже ГИ. Получается, незрелые яблоки полезнее переспелых.

Об особенностях индекса

Чтобы лучше во всем разобраться, нужно уметь рассчитать гликемический индекс в продуктах. Даже фрукты имеют разный показатель, хотя они рекомендуются при всех диетах для похудения. А молочные и мясные продукты меняют свой показатель от способа их приготовления. Разные виды овощей тоже имеют различные показатели, которые зависят еще от способа приготовления.

Например, свекла и морковь в сыром виде имеют низкий гликемический индекс, но при варке он кардинально меняется и переваливает за 50. Понятие гликемического индекса продуктов ввел Девид Дженкинсон, профессор из Канады еще 1981 году. Его целью было обеспечить более безопасное питание для больных сахарным диабетом. Надо сказать, что данный индекс не связан с калорийностью употребленной пищи и чувством насыщения.

ГИ во время похудения

Специальная таблица, где указан гликемический индекс продуктов была разработана для того, чтобы вы имели представление о том, с какой скоростью расщепляются углеводы до глюкозы в каком-либо конкретном блюде. Данные важны для людей, отдающих предпочтение правильному питанию и для тех, кто страдает сахарным диабетом и стремится сбросить лишний вес.

Продукты с низким ГИ

Наименование

ГИ

Устрицы, соевый соус, креветки, мидии, рыба

00

Приправы, пряности

05

Раки

05

Авокадо

10

Грибы, грецкие, лесные и кедровые орехи, миндаль и арахис, фисташки и фундук, брокколи, кабачки, огурцы. Фасоль зеленая, имбирь, красный болгарский перец. Капуста квашеная, брюссельская, цветная, белокочанная, шпинат, ревень, сельдерей. Черная смородина, листовой салат, укроп, редис, маслины, лук репчатый.

15

Какао, сок лимонный, вишня, баклажаны, йогурт без ароматизаторов, шоколад горький, артишок.

20

Горох, фасоль, ячневая крупа. Земляника, ежевика, клубника, малина, красная смородина, черешня, черника, крыжовник.

25

Мандарин, помело, грейпфрут, груши, маракуйя, курага. Свекла, чеснок, чечевица, морковь, мармелад, молоко, помело, помидоры.

30

Айва, абрикос, апельсин, гранат, нектарин, яблоко, персик, кунжут, мак, йогурт. Дрожжи, горчица, семечки подсолнечные, зеленый или консервированный горошек, кукуруза, корень сельдерея, сок томатный. Сливы, сливочное мороженое, черная или красная фасоль, цельнозерновой хлеб или хлеб из пророщенных зерен, дикий рис.

35

Наименование

ГИ

Спагетти из пшеничной муки, сухие бобы, овсяные хлопья, гречка, морковный сок, цикорий.

40

Джем, клюква, хлеб, виноград, бананы, вермишель, кокосовый орех, грейпфрутовый сок.

45

Манго, киви, ананас, хурма, апельсиновый, яблочный и черничный сок, варенье и повидло, инжир. Макароны из твердых сортов, крабовые палочки, мюсли, рис неочищенный, груша земляная, консервированный персик.

50

Кетчуп, горчица, суши и роллы, виноградный сок, кукуруза консервированная.

55

Какао с сахаром, мороженое, промышленный майонез, лазанья, пицца с сыром и помидорами, оладьи из пшеничной муки, длиннозернистый рис. Дыня, папайя, овсянка готовая.

60

Ржаной хлеб, дрожжевой черный хлеб, макароны с сыром, картофель вареный в «мундире», консервированные овощи, отварная свекла. Джем, изюм, кленовый сироп, сорбет, мюсли с сахаром, мармелад.

65

Предлагаем ознакомиться:  Коктейли и напитки для похудения

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель воздействия употребляемых продуктов на уровень сахара в крови, а именно он отображает скорость расщепления продукта в вашем организме и преобразование их в глюкозу, которая в свою очередь является главным источником энергии.

За эталон приняли глюкозу, которая имеет ГИ – 100 и все показатели сравнивают с ним.

Простым языком ГИ — это показатель, который показывает насколько повысится уровень сахара у Вас в крови при употреблении определенного продукта.

С этим понятием мы разобрались, давайте перейдем к продуктам. На самом деле каждый продукт имеет свой индивидуальный гликемический индекс, но диетологи упростили нам худеющим задачу, что бы легче было ориентироваться. Они разделили все продукты на несколько групп по категориям:

  • — те, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови,
  • — умеренно,
  • — медленно.

1-я категория.

Продукты, очень быстро повышающие уровень сахара в крови, то есть с высоким ГИ.К этой категории относятся:

  • — сахар во всех формах, напитки, содержащие сахар (кока-кола, сладкие чаи, соки, компоты).
  • — продукты без добавления белка и жира, но с добавлением пшеничной муки (различная выпечка, сухарики, кукурузные хлопья).

2-я категория.

Умеренно повышающие глюкозу, то есть продукты со средним ГИ.К этой категории относятся продукты, в составе которых есть углеводы, белки и жиры, а именно картофель, мясо с соусом, десерты, бутерброды, мороженое и некоторые овощи.

3-я категория.

Медленно повышающие глюкозу в крови, соответственно с низким ГИ.Сюда относятся продукты богатые клетчаткой и жиром.Хлеб грубого помола, масло, рыба, мюсли. Различные зерновые, крупы, молочные, макароны и овощи.

Для диабетиков таблица показателя индекса является хорошим путеводителем в мире продуктов. Гликемический индекс и калорийность пищи не связаны между собой, то больному или желающему похудеть, достаточно написать список разрешенных продуктов и составлять из них меню. Можно сделать и список запрещенных продуктов для большей наглядности. В начале будут сложности и срывы, но потом организм привыкнет, и все будет происходить легче.

«Плохие» углеводы (с высоким индексом) «Хорошие» углеводы (с низким индексом)
глюкоза 100 рис неочищенный 50
солод 110 хлеб отрубной 50
белый хлеб 95 горох 50
печеный картофель 95 злаковые неочищенные 50
мед 90 хлопья овсяные 40
попкорн 85 фрукт. сок свежий без сахара 40
морковь 85 хлеб серый грубого помола 40
сахар 75 макаронные изделия грубого помола 40
мюсли 70 фасоль цветная 40
шоколад плиточный 70 горох сухой 35
картофель вареный 70 молочные продукты 35
кукуруза 70 горох турецкий 30
рис очищенный 70 чечевица 30
печенье 70 бобы сухие 30
свекла 65 хлеб ржаной 30
хлеб серый 65 свежие фрукты 30
дыня 60 черный шоколад (60% какао) 22
банан 60 фруктоза 20
джем 55 соя 15
макаронные изделия высших сортов 55 зеленые овощи, томаты — менее 15
лимоны, грибы — менее 15

Это не избавит вас от ошибок, но поможет быстро привыкнуть к данному набору продуктов при здоровом питании или попытке похудеть. Не всегда мы едим продукты в свежем и необработанном виде. Методы готовки и механические воздействия на продукты могут увеличивать гликемический индекс.

Вот некоторые факторы, при которых меняется показатель:

  • Добавка в готовые блюда ароматизированных приправ и сахара повышает гликемический индекс.
  • Если употреблять овощи в чистом виде, то пережевывание снижает показатель. Вареные овощи или подвергнутые механической обработке – в них индекс повышается.
  • Слишком спелые фрукты и овощи имеют повышенный показатель.
  • Способ выпечки хлеба из цельного зерна хорошо снижает ГИ.
  • Измельченные продукты имеют повышенный ГИ, например, в любом соке он выше, чем в целом плоде.

На скорость всасывания сахара в кровь влияют и индивидуальные особенности человека: возраст, экология, скорость метаболизма, состояние иммунитета, наличие инфекции в организме, прием лекарственных препаратов, влияющих на переработку белков, жизненная активность. Теперь вы знаете, что такое гликемический индекс и, как его узнать.

Сахарный диабет – это заболевание, при котором нарушается контроль за уровнем сахара в крови. Если у здорового человека при приеме продуктов с высоким ГИ лишняя глюкоза распределяется в жировые отложения, а уровень сахара приходит в норму, то у больного человека сахарным диабетом при этом существуют определенные проблемы.

  • 1 тип сахарного диабета. Инсулин не вырабатывается, а раз этого не происходит, то и нет блокировки повышения сахара в крови, и как следствие наблюдается гипергликемия, которая опасна развитием гипергликемической комы.
  • 2 тип сахарного диабета. Инсулин вырабатывается, но при этом отсутствует чувствительность клеточных рецепторов. Поэтому, в момент расщепления пищи до глюкозы, инсулин несет ее к клеткам, которые не отвечают на его воздействие, а раз это не происходит, то и сахар остается по-прежнему в кровеносной системе, развивается гипергликемия.

Больным сахарным диабетом просто необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания. Гликемический индекс продуктов особо важен для этой группы населения. Ведь он является неким ориентиром, от которого зависит, с какой скоростью будет расщеплен тот или иной продукт и не произойдет ли скачка уровня сахара.

Ведь для сравнения, при употреблении здоровым человеком блюд с низким ГИ в его организме уровень сахара остается в пределах нормы, а если то же самое сделает диабетик, сахар в его крови незначительно поднимается. Поэтому при составлении меню на каждый день, стоит рассчитать калорийность каждого блюда, заглянуть в таблицу ГИ и не подвергать свое здоровье угрожающей опасности.

При быстром сбросе веса килограммы возвращаются с молниеносной скоростью обратно. Уже не одно десятилетие твердится, что для похудения необходимо придерживаться правильного питания. И если для всех было очевидно просто подсчитывать калорийность блюда, то к этому повсеместному занятию можно еще добавить гликемический индекс продуктов. Итак, чем же он полезен для похудения?

Во-первых, это некая системность по папкам. Что кушать можно и полезно, а от чего стоит воздержаться и, в принципе, это не так уж и необходимо. Желающим похудеть лучше всего обращать внимание на таблицу с низким гликемическим индексом продуктов, максимум можно посматривать на продукты со средними показателями.

Во-вторых, при употреблении в пищу продуктов с высоким ГИ, чувство насыщения может наступить после того, как съедено больше, чем нужно. Неизрасходованная глюкоза, в этом случае, отложится в жировую прослойку. Этого не произойдет от употребления продуктов с низким ГИ: уровень глюкозы будет подниматься плавно, удовлетворяя энергетические потребности человека.

Похожие записи

Предлагаем ознакомиться:  Как строить отношения с мужчиной львом

Гликемический индекс и калорийность продуктов питания: таблица

Начав строить рацион диеты с учетом гликемического индекса продуктов, полностью исключите те, что имеют высокий показатель: картофель, сладкие фрукты, мед, попкорн и другие. Помните, что во время беременности резко ограничивать себя не стоит, потому как указанные продукты содержат необходимые для развития малыша компоненты.

Источник

Продукты питания ГИ Продукты питания ГИ
яблочный сок (без сахара) 50 макароны с сыром 64
черный дрожжевой хлеб 65 личи 50
цельно зерновой хлеб 65 лазанья 60
хурма 50 коричневый неочищенный рис 50
суши 55 консервированный ананас 65
спагетти 55 консервированные персики 55
сорбент 65 консервированные овощи 65
сок апельсиновый 65 клюквенный сок (без сахара) 50
сладкая консервированная кукуруза 57 кленовый сироп 65
свекла (вареная или тушеная) 65 киви 50
свежий ананас 66 кетчуп 55
рис басмати 50 каштан 60
ржаной хлеб 65 картофель вареный в мундире 65
пшеничная мука 69 какао-порошок (с добавлением сахара) 60
пророщенные зерна пшеницы 63 изюм 65
промышленный майонез 60 дыня 60
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 61 длинно зернистый рис 60
песочное печенье 55 джем 65
папайя свежая 59 горчица 55
оладьи из пшеничной муки 62 виноградный сок (без сахара) 55
овсяная каша 60 быстрорастворимая овсяная каша 66
мюсли с сахаром 65 булгур 55
мороженое (с добавлением сахара) 60 батат (сладкий картофель) 65
мармелад 65 банан 60
манго 50 арабская пита 57

Неужели в рационе должны быть только продукты с маленьким гликемическим индексом, а остальные – под запретом? Не стоит впадать в крайности. При составлении меню на каждый день не исключайте какое-либо блюдо, ориентируясь лишь на ГН или ГИ. Смотреть стоит на калорийность, ведь именно от энергетической ценности пищи, которую мы едим, зависит, поправимся мы или нет. Еще не стоит забывать о наличии в правильном рационе всех необходимых витаминов, минералов, аминокислот.

Зачем же тогда дано понятие гликемический индекс? Зная его, можно корректировать и регулировать суточную ГН. Вот основные значения, используемые диетологами:

  • Привычный для нас уровень находится между 60 и 180.
  • Чересчур низким можно назвать показатель, не превышающий 80.
  • Средняя цифра – от 80 до 119.
  • Повышенная нагрузка – от 120.

Если вы страдаете от избыточного веса или диабета, вынуждены следить за количеством потребляемых углеводов и уровнем сахара в крови, необходимо составить суточный рацион таким образом, чтобы ГИ в сумме не превышал отметки в 100 единиц.

Ниже представлены значения для овощей.

Сравните их – это поможет вам выбрать все самое полезное и легкое для идеально стройной фигуры. Не забывайте о правильном питании, следите за ГН и энергетической ценностью блюд – это приблизит вас к желанным объемам и поможет закрепить результат.

Самые маленькие показатели – у овощей, не прошедших термическую обработку. Делайте выводы: растительная пища – это основа рациона, а вот тепловое воздействие должно быть щадящим.

В этой далеко не полной таблице – список продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ) для похудения. Однако не стоит ставить этот показатель во главу угла. Не забывайте:

  • Определяющее значение имеет калорийность того, что мы едим.

  • Правильное питание не может быть однообразным и скудным (например, только овощи или фрукты).

  • Список дан не для того, чтобы вы ограничивали себя, а для того, чтобы ваш рацион был полноценным, а меню – разнообразным и сбалансированным.

Как снизить индекс

Что такое гликемический индекс продуктов и можно ли снизить данный показатель – на этот вопрос тоже есть ответы.

Существует несколько способов понизить ГИ блюда:

  • В блюдо нужно добавить пищу, богатую клетчаткой, тогда суммарный показатель снизится.
  • Как блюдо готовится, если картошку отварить, то индекс будет ниже, чем у пюре из того же овоща.
  • Необходимо сочетать углеводы с белками, потому что они повышают усвоение белков.
  • Докладывать в готовое блюдо немножко жира, это снизит скорость всасывания углеводов.
  • Еду необходимо хорошенько пережевывать, чтобы всасывание замедлялось.
  • Овощи, содержащие крахмал сочетать с теми, которые не содержат углеводов. Все корнеплоды имеют в составе крахмал, надземные его не содержат.
  • Каши готовить из цельной крупы и не варить, а запаривать. То же самое и с выпечкой хлеба, полезней он цельнозерновой.
  • Есть свежие овощи, чем пить соки из них. Кожуру с плодов не очищать, в ней много клетчатки.

К продуктам с отрицательным индексом можно отнести некоторые зеленые овощи.

Список продуктов с высоким индексом

Энергия, которая выделяется, если в пищу поступают углеводы, расходуется тремя способами: используется сразу же, идет на восстановление гликогена в мышцах, идет в запасы, то есть преобразовывается в жиры и откладывается в подкожном слое. Когда постоянно бывают излишки глюкозы, то поджелудочная железа быстро истощается вследствие повышенной выработки инсулина.

Сами по себе продукты с высоким индексом не опасны, они даже полезны после тяжелой физической работы, силовой тренировки, активного отдыха на лоне природы именно они способны быстро восстановить силы. Опасность заключается в том, если поедать такую пищу бесконтрольно и в больших количествах.

Продукты питания ГИ Продукты питания ГИ
пиво 110 крекер 80
финики 103 мюсли с орехами и изюмом 80
глюкоза 100 сладкий пончик 76
модифицированный крахмал 100 тыква 75
тост из белого хлеба 100 арбуз 75
брюква 99 французский багет 75
сдобные булочки 95 рисовая каша на молоке 75
печеный картофель 95 лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
жареный картофель 95 несладкие вафли 75
картофельная запеканка 95 пшено 71
рисовая лапша 92 шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные) 70
консервированные абрикосы 91 молочный шоколад 70
безглютеновый белый хлеб 90 сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные) 70
белый (клейкий) рис 90 круасан 70
морковь (вареная или тушеная) 85 лапша из мягких сортов пшеницы 70
булочки для гамбургеров 85 перловая крупа 70
кукурузные хлопья 85 картофельные чипсы 70
несладкий поп-корн 85 ризотто с белыми рисом 70
рисовый пудинг на молоке 85 коричневый сахар 70
картофельное пюре 83 белый сахар 70
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector