Грамотно набираем вес без всяких последствий

1. Приседания помогут в повседневной жизни

Это упражнение не так оторвано от реальности, как, допустим, те же подтягивания. Приседать приходится постоянно: наклоняясь за упавшим предметом, играя с ребенком или домашним животным, занимаясь садом. Если вы будете регулярно делать приседания в зале, то и в жизни они будут даваться вам проще.

Глубокий присед — отличный показатель вашей спортивной подготовки. Если вы не можете сделать такой присед в несколько повторов и подходов, это говорит о том, что стремиться есть куда!

Приседания наращивают объем ваших мышц, а чем больше в организме мышц, тем меньше жира: организм начнет сжигать гораздо больше калорий.

При похудении приседания — один из главных ваших помощников.

Как правильно набрать вес: что кушать чтобы набрать вес, а что лучше исключить

Грамотно набираем вес без всяких последствий

Часто мы слышим «хочу набрать вес!», «хочу потолстеть!», «как набрать массу?». Потолстеть быстро можно, но это не всегда будет только за счет роста только лишь одной величины мышечной массы. Конечно, хочется набирать массу, нарастив при этом большие руки или грудные, но зачастую мы набираем вес за счет лишнего подкожного жира.

Чтобы этого не произошло, нужно есть достаточное количество калорий, чтобы увеличивать количество мышечной ткани, но недостаточное, чтобы набрать много лишнего жира. И при всех этих условиях нужно правильно тренироваться.

Чтобы выяснить как поправиться девушке, то есть какие методы и способы увеличить массу подойдут вам, нужно определите для себя желаемый вес. Рассчитайте свой ИМТ (с учётом вашего возраста, реального веса и роста).

Если вы хотите нарастить мышечную массу и набрать вес естественными способами, тогда нужно внести коррективы в свой рацион питания. Выбросьте все продукты, в которых нет всех необходимых питательных веществ для поддержания баланса гормонов, жизненно важных функций организма, энергии и мышечного роста.

Пища, которая поможет набрать вес быстро:

  • Полезные жиры: Есть два вида полезных жиров, которые помогут набрать нужный вес и мышечную массу. Омега-9 жирные кислоты — это вид ненасыщенных жиров, содержащийся в овощах и животном жире. Преимуществами этих жирных кислот являются повышение физической активности и больший запас энергии. Лучшими источниками омега-9 жирных кислот являются авокадо, оливковое масло, миндаль и орехи макадамии. Жирные кислоты с короткими цепями, содержащиеся в сливочном и кокосовом маслах, тоже неплохой вариант для рост мышц и набора веса, к тому же они не откладываются в виде жира в организме. Пища, богатая омега-3 жирными кислотами, также важна, вот от чего  кушайте побольше желтков, грецких орехов, семян чиа и льна, лосось.
  • Чистый белок: Что качается дозы белка для набора веса, тогда нужно взять свой обычный вес и есть такое же количество граммов протеина в день. То есть, если ваш вес составляет 73 кг, тогда белка в день должно быть всего 73 грамма. Эти граммы белка старайтесь получать из здоровых источников пищи, таких как говядина, лосось, курица и индейка, яйца. Животные, птица и рыба должна быть выращены в максимально приближенных к естественной среде обитания условиях. Для покрытия дневной нормы белка можно использовать высококачественные порошки с белком. Я рекомендую использовать для этих целей сывороточный протеин или костный бульон.
  • Углеводы: Чтобы быстро поправиться, я рекомендую есть больше углеводов без глютена, добавляя их в гарниры, салаты и закуски между приемами пищи. Исследования показывают, что сочетание белка с углеводами дает больший анаболический ответ, чем при потреблении только лишь белка. Лучшими источниками углеводов считаются корнеплоды, содержащие сложные углеводы и важные питательные вещества. Такие крахмалистые овощи, как ямс, красновато-коричневый картофель и сладкий картофель дают клетчатку, питательные вещества и сложные углеводы без небольшого количества сахара. Зерновые без глютена тоже неплохой выбор, так как предотвращают вздутие живота и дают заряд энергии. Неплохими вариантами зерновых являются коричневый рис, киноа, амарант, гречка и полента без ГМО. Фрукты тоже считаются хорошим источником углеводов. Ешьте бананы, яблоки, манго и ягоды.

Пища, которую лучше не есть при наборе веса:

  • Белый сахар: Правда заключается в том, что сахара вреден для вас и в буквальном смысле разрушит ваше тело, если много его есть. Белый рафинированный сахар приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, обмена веществ, синдрому дырявого кишечника, диабету, усталости и нездоровому набору веса. Избегайте пищу с добавлением сахара, различные подсластители и сладкие напитки.
  • Рафинированные углеводы: Пищу с добавлением рафинированных углеводов даже сложно назвать едой. В ней нет питательных веществ. Такая еда действует как укол сахара прямо в вену. Она высвобождает инсулин, который превращает сахар в накапливающийся жир, вместо того, чтобы давать организму энергию для строительства мышц. Рафинированные углеводы негативно сказываются на уровнях холестерина, инсулин и триглицеридов в крови. Держитесь подальше от белых сортов хлеба, макарон, белого риса, выпечки, круп и рафинированных зерновых культур.
  • Гидрогенизированные жиры: Они содержат транс-жиры, которые мешают нормальному клеточному обмену веществ и связаны с массой проблем со здоровьем, включая болезни сердца, расстройства пищеварения и повышенный уровень холестерина. Эти прогорклые масла, такие как растительное, соевое, канолы и кукурузное, тормозят восстановление мышц после тренировок, мешают здоровому набору веса и вызывают воспаление.

Как увеличить вес только за счет мышц и не набрать при этом ни грамма жира?

При выполнении приседания организму нужно сделать серьезный силовой толчок, чтобы вытолкнуть тело вверх. В итоге это увеличивает силу и выносливость всего организма. Сила, наработанная приседаниями, потом понадобится вам и в любых других упражнениях.

Грамотно набираем вес без всяких последствий

Приседания требуют высокой гибкости. Приседания эффективнее, если амплитуда движения голеностопа и голени шире.

Именно к мышцам кора относятся брюшные, так что если вы хотите замечательный пресс, выполняйте приседания! Они позволяют нагрузить пресс даже лучше, чем привычные скручивания.

Приседания — это базовое упражнение, воздействующее сразу на несколько групп мышц. Именно поэтому оно увеличивает выработку гормона роста и тестостерона, и в результате прогрессируют не только задействованные мышцы, но и мышцы всего тела.

  • Приседания без веса
  • Приседания с более широкой постановкой ног
  • Выполнение сведения ног в тренажёре
  • Становая тяга. Выполняется на прямых ногах
  • Наклоны с грузом вперёд

Упражнения на икры:

  • Подъёмы стоя на носки. Можно выполнять упражнение  сидя, но для этого уложить дополнительный груз
  • Подъём на носки на одной ноге
  • Отжимания. Постановка рук должна быть узкой. При невозможности выполнять данное упражнение можно упираться в пол коленями.
  • Жим штанги или гантели над головой

Самые эффективные упражнения для увеличения мышц – это приседания, становые тяги, жимы лёжа и подтягивания на перекладине. Вы добьётесь отличных результатов, но при условии соблюдения режима тренировок.

Схема тренировки:

  • Разминка
  • Несколько разминочных подходов маленьким весом
  • 3 подхода с рабочими весами

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы набрать массу тела? — 3 силовые тренировку в неделю будет вполне достаточно, чтобы набрать массу.

Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА ТРИЦЕПСЫ)

  1. Становая тяга — 3×10
  2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 4×10
  3. Тяга вертикального блока к груди  — 4×12
  4. Жим штанги узким хватом — 3×8

Вторник — отдых

Среда (НОГИ ЯГОДИЦЫ (ПОПА))

  1. Приседания со штангой на плечах  — 3×8
  2. Жим ногами в тренажере — 4×10
  3. Выпады со штангой в тренажере Смита — 3×10
  4. Сгибания ног лежа — 4×10
  5. Подъемы на носки, стоя в тренажере — 4×15

Четверг — отдых

Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

  1. Подъем штанги на бицепс — 3×8
  2. Жим штанги узким хватом — 3×10
  3. Жим гантелей сидя — 3×10
  4. Тяга штанги к подбородку — 3×8

Суббота-воскресенье — отдых

Йога – отличный способ увеличить массу тела, если в корне ваших проблем лежат стресс, замедленный обмен веществ, низкая выносливость. Она поможет изменить вашу жизнь к лучшему, вернёт внутреннее душевное равновесие, и, как результат, вы обязательно поправитесь!

  • Сарвангасана помогает нормализовать ваш вес в зависимости от вашего возраста и роста. Эта асана имеет массу неоспоримых достоинств. Обратите внимание на иллюстрацию: вес собственного тела перекладывается на плечи.
  • Паванамуктасана отлично помогает при различных заболеваниях пищеварительной системы, а также способствует повышению аппетита. Ещё одно название этой асаны – поза освобождения ветра. Она снимает напряжение в нижней части спины, расслабляет позвонки и даёт замечательный массажный эффект внутренним органам брюшной полости.
  • Ваджрасана действует как силовое упражнение. Эта поза прорабатывает сразу несколько групп мышц, делая ваше тело необычайно крепким и выносливым. Также асана показана людям, страдающим от повышенного артериального давления. Ваджрасана отлично укрепляет позвоночник, а ещё славится тем, что способствует долголетию.
  • Пранаяма — это дыхательное упражнение, которое помогает вашему организму функционировать лучше изнутри, тем самым делая вас более энергичным, спокойным и сосредоточенным. Практикуя это ежедневно, вы продвинетесь в достижении здорового духа и тела.
  • Поза мёртвого, или Шавасана, хорошо расслабляет всё тело и мозг, избавляет от стресса и негативных эмоций. Обычно эта асана выполняется в конце занятия. Она ощутимо снижает артериальное давление, избавляет от бессонницы.
Предлагаем ознакомиться:  Как научиться правильно разговаривать с людьми

Если вы хотите поправиться, вам просто необходимо вести пищевой дневник. Так вы сможете контролировать свои приёмы пищи, узнать свои предпочтения в еде, а также вести статистику своего веса. В конце каждой недели подводите итоги, записывая свои результаты. Это будет отличной мотивацией для вас, и заставит вас не сдаваться, идти к своей цели.

Потеря или набор веса всегда были и остаются стрессовыми ситуациями для каждого человека. Именно поэтому часто стресс становится основной преградой на вашем пути к похудению, или, как в нашем случае, к прибавке массы.

Ведь вместе с килограммами из нашего организма уходит жизненная сила, бодрость духа, хорошее самочувствие. Прежде всего, необходимо исключить все факторы, вызывающие состояние стресса. Начните каждый вечер принимать расслабляющие ванны.

Или включите любимую музыку и танцуйте до упаду. Медитация, йога, дыхательные упражнения – все эти способы известны как лучшие антидепрессанты. Также старайтесь побольше времени проводить на свежем воздухе, читая любимые книги или просто гуляя в парке.

12. Здоровый сон

Грамотно набираем вес без всяких последствий

Для достижения вашей цели очень важен полноценный здоровый сон. Давно известно, что сон является залогом вашего хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Человеку необходимо 8 часов непрерывного сна, чтобы быть в форме и радоваться жизни. Помните, что ваш организм нуждается в полноценном отдыхе, чтобы нормально функционировать.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то ваши мышцы гораздо лучше восстанавливаются во время сна.

Добавить пару килограммов мышц на теле – это вам не шутки. Поверьте, это намного сложнее, чем похудеть. Однако, для достижения результата, вам необходимо подбадривать себя, поддерживать веру в себя, и тогда всё у вас получится!

Но и ждать, что вес наберётся быстро, тоже не следует. Иначе неизбежно разочарование, и, как следствие, потеря мотивации. Не стоит ставить перед собой цель набрать более 4 кг в месяц. Интенсивное увеличение массы вредно для здоровья, не торопитесь в этом деле.

Проговаривайте про себя, что каждый организм уникален, что у вас свои методы и приёмы. Хороший способ замотивировать себя – это почаще читать чужие истории успеха, просматривать фотографии «до/после».

Также отличной идеей будет зарегистрироваться на тематическом форуме и отыскать там единомышленников. Осознание, что ты не одинок в своей проблеме очень поддерживает и даёт силы идти вперёд, несмотря на все неудачи. К тому же, командный дух соревнования является превосходной мотивацией для самосовершенствования.

14. Будьте здоровы

Самая главная вещь, которую необходимо помнить – это сохранение здоровья. Здоровье должно быть превыше всего. Почему-то многие люди считают, раз надо поправиться, то чем жирнее и вреднее еда, тем лучше.

Это совершенно ошибочное мнение! Ваш рацион должен быть сбалансирован, пища здоровой. Не следует забывать и о тренировках. Распланируйте ваш день так, чтобы все необходимые приёмы пищи гармонично сочетались с физической активностью.

Конечно, употребляя в пищу жирные продукты или фастфуд, вы в конечном итоге наберёте вес (это неизбежно), но и вред своему здоровью нанесёте ощутимый. Это, в первую очередь, холестерин, который является медленным, но верным убийцей здоровья.

Во-вторых, это содержание сахара в продуктах питания. Особенно это опасно для людей, страдающих от диабета. Также очень вредно переедание, поэтому не стоит набивать живот до тошноты и рвоты. Таким методом можно нанести непоправимый вред своему здоровью, нарушив обмен веществ, а также работу поджелудочной железы и других внутренних органов.

Ведь наша цель – потолстеть без причинения ущерба своему организму, а не просто стать жирными. Это абсолютно разные вещи. Кстати, наверняка среди читателей есть курильщики или любители посмаковать бокал-другой вкусного вина?

Грамотно набираем вес без всяких последствий

Напоследок хочется вам пожелать, чтобы вы не сворачивали с намеченного пути, даже если желаемый результат заставит долго себя ждать. Помните, что все великие дела требуют немало времени. Если проходят дни, недели, месяцы, а вес стоит на месте – не унывайте! Просто расслабьтесь и наслаждайтесь жизнью, и всё получится. Положительный настрой важен во всём.

Какая самая главная цель походов в спортзал? Если вы ответите, что ради здоровья или «для себя» — извините, не поверим. Конечно, каждый хочет стать горой мышц! Хлюпики весом сорок килограммов стремятся к шестидесяти, тем, кто весит 60 кг, хотят перейти в весовую категорию 85, и так далее. Даже на «Мистере Олимпия» интерес вызывают только самые большие парни. Но как этого добиться?

Переходим к делу!

Пока вы не привыкнете к ощущению, что вы до одури наелись, вы не сможете потреблять необходимое количество полезной еды в больших объемах. А это необходимо. Не ешьте низкокалорийную морковку, выбирайте высококалорийные продукты.

Большинство бодибилдеров советуют съедать 40 ккал на 1 кг веса для набора мышечной массы. Если все эти калории наедать с помощью овощей, фруктов, овсянки и яичных белков, вы с ума сойдете. Мы не хотим сказать, что эта еда не полезна — просто она не то, что нужно для набора массы.

Главное правило — вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Основой рациона должны быть полноценные приемы твердой пищи, не надейтесь на протеиновые коктейли. Много. Много еды.

мужчина весом 100 кг должен съедать 3000 калорий для начала и еще повысить этот показатель спустя 2-4 недели. Как можно скорее вы должны прийти к норме 40 калорий на 1 кг веса. При весе 80 кг вы должны потреблять около 3200 ккал. Преодолейте этот порог — и дальше все станет проще.

Что есть, чтобы набрать вес?

Углеводы дают одинаковое количество калорий на 1 гр продукта, так же как и белок – 4 ккал. Углеводы дают энергию, тем самым позволяют набрать массу быстрее. Так что, не бойтесь добавлять их в свой рацион.

Они бывают быстрыми и медленными (или по-другому простые и сложные). Различаются они по времени усвоения. Быстрые – усваиваются долго и обеспечивают равномерную выработку энергии, их рекомендуется, есть с утра.

Источником являются следующие продукты: гречневая крупа, геркулес, различные виды риса и другие зерновые культуры, цельно зерновая мука, макаронные изделия изготовленные из твердых сортов пшеницы. Простые углеводы усваиваются очень быстро, их можно включать в рацион после тренировки.  Содержатся в хлебе, фруктах, шоколаде, изделиях из белой муки и т.д.

Причины недостатка веса

Потреблять достаточное количество ккал в избытке — совсем нелегкое дело, и чтобы набрать вес к этому следует относиться серьезно. Вы будете вынуждены принимать пищу каждые пару тройку часов. Такой рацион нуждается в более тщательном планировании.

Проще всего готовить себе на несколько дней вперед, чтобы не тратить на приготовление достаточно много времени ежедневно. Так же, необходимо всегда иметь дома продукты, которые можно взять с собой в дорогу.

Теперь мы поговорим о правильном питании, которое поможет нам поправится и не навредить здоровью и подробно разберем, что нужно есть, чтобы набрать вес.

1. Больше калорий

Обязательное условие увеличения веса — это потребление большего количества калорий, чем мы расходуем за сутки. И первое, что необходимо сделать – это увеличить потребление калорий. Ежедневная норма молодой девушки – это 1500 калорий, в среднем.

Для достижения результата, добавьте еще 500 калорий, потому что при потреблении того же количества калорий, что мы расходуем, вес тела будет оставаться неизменным. Только учтите, пища должна быть здоровой и полезной.

Вы не должны ощущать себя раздутым, как шарик. Просто как человек, сидящий на диете, урезает свой дневной рацион на 500 калорий, вы эти 500 калорий прибавляете себе. При таком подходе набрать 1-1,5 кг становится реальным. Обратите внимание, лишние калории не подразумевают под собой тяжёлую, жареную пищу.

Вам следует знать, какая пища считается здоровой, и лучше всего подойдет вам в борьбе за килограммы. Полезный белок содержит лосось, тунец, курица, бобовые, яйца. Самое большее число углеводов в макаронных изделиях, цельнозерновом хлебе, фруктовых соках, сухофруктах, овсе, коричневом рисе, бананах, орехах, крахмалистых овощах (картофеле, моркови, тыкве, батате).

Продукты, содержащие полезные жиры, просто незаменимы и должны быть включены в питание для набора массы для девушек. Поэтому рекомендуется употреблять в пищу большое количество арахисового и оливкового масел, сыра, семечек, орехов и авокадо.

Не все жиры являются полезными для здоровья. Стоит избегать насыщенные жиры, хоть они и увеличивают массу тела, но вызывают определённую пищевую зависимость. Это картофель фри, бургеры, чизкейки, луковые кольца, шоколад, сладости, выпечка, чипсы, французские тосты, сливки.

Бывает, что человеку сложно изменить своё пищевое поведение, особенно, если он всегда отличался плохим аппетитом. В таком случае, действовать нужно аккуратно, постепенно добавляя в свой рацион новые продукты.

Конечно, вы должны увеличить свою обычную порцию, чтобы набрать вес. Просто возьмите тарелку побольше, и тогда количество еды не будет выглядеть так устрашающе. Предположим, на завтрак вы всегда едите 2 куриных яйца.

Отныне вы будете есть 3 куриных яйца! Всё просто! Если вы привыкли к хлопьям, добавьте к ним банан и одно варёное яйцо. Довольно сложно менять устоявшиеся традиции и привычки, но это возможно. Метод «большой тарелки» очень эффективный, он помогает обмануть мозг, что вы едите меньше еды, чем на самом деле.

  • Когда делаете бутерброд, всегда кладите лишний кусочек сыра, чтобы сделать перекус более питательным. Или добавляйте сыр в омлет или яичницу.
  • Если вы привыкли к маленьким порциям, увеличивайте количество постепенно. Начните на каждый приём пищи добавлять дополнительно 1 ложку. Например, на ужин у вас картофельное пюре, макароны или рис. Положите вашу обычную порцию и добавьте ещё 1 ложку.
  • Овощные салаты всегда заправляйте сливочным или оливковым маслами, сыром, спредами и соусами.
Предлагаем ознакомиться:  Кричать на ребенка последствия

Совет: Если вы затрудняетесь с выбором пищи, чтобы поправиться, обязательно проконсультируйтесь с диетологом, для составления правильной диеты для набора дополнительного веса, и меню подходящего именно вам.

4. Ешьте чаще

Чтобы потолстеть, девушке нужно увеличить количество своих приёмов пищи. Вместо привычных завтрака-обеда-ужина добавьте ещё второй завтрак и полдник. Очень важно, не пропускать время приёма пищи. Кстати, большинство диетологов сходятся во мнении, что гораздо лучше питаться 6 раз в день небольшими порциями, чем 3 раза, но огромными количествами еды.

Так и вес можно набрать и не ходить с полным животом. Если для вас это реально – будет замечательно есть 6 раз в день! Это, вне всякого сомнения, заставит вас поправиться в самые кратчайшие сроки, без вздутий живота и прочих неприятностей.

5. Пейте калории

Мы выяснили, чтобы поправится нужно увеличить количество калорий в пище, но есть иногда реально надоедает. А вы пробовали смузи? Эти белково-фруктовые коктейли очень вкусные и не менее калорийные. Возьмите любимые фрукты, например, манго или бананы, добавьте молоко, йогурт или мёд, взбейте в блендере.

Это станет отличной альтернативой чаю или кофе, которые содержат 0 калорий. Если вы жить не можете без кофе, то возьмите за привычку добавлять в него молоко – так он станет хоть чуточку питательнее. Также очень полезно и действенно пить свежевыжатые фруктовые соки.

Если вы все еще не разобрались как поправиться, то вам просто необходимо кушать чтобы расти, а для этого нужно проанализировать свой рацион. Мы поможем разобраться что надо есть и когда.

Что нужно, чтобы набрать вес

Как можно чаще перекусывайте между основными приёмами пищи. Перекусы могут быть даже калорийнее обеда или ужина. По пути на учёбу можно съесть банан – и времени не займёт, и калории добавите. Во время просмотра любимой телепередачи грызите орешки, а сухарики или солёный арахис отлично подкрепят вас, пока готовится ужин.

Привычка — это, конечно, хорошо, но лучше выбирать продукты, богатые питательными веществами, свежие, необработанные, органические и в их натуральном виде.

Здоровый вес появляется благодаря:

  • Органическому, высококачественному белку
  • Полезным жирам
  • Нерафинированным сложным углеводам
  • Свежим фруктам и овощам
  • Питательным, высокобелковым коктейлям
  • Свежевыжатым соком из фруктов и овощей
  • Частому приему пищи маленькими порциями
  • Высокобелковым перекусам между приемами пищи
  • 7-9-часовому сну за ночь
  • Отсутствию стресса
  • Силовым упражнениям с элементами легкого кардио

Нездоровый вес появляется от:

  • Обработанной, рафинированной или упакованной пищи
  • Сахара рафинированного, белого и искусственного
  • Сладких напитков
  • Алкоголя
  • 1-2 приемов пищи за день большими порциями
  • Фастфуда (картофель фри и выпечка)
  • Сна менее 7 часов в сутки
  • Стресса
  • Сидячего образа жизни

Несомненный плюс этого упражнения! Не обязательно идти для этого в зал: вы можете с тем же успехом делать приседания дома, в гостях, в ванной, в саду, на улице, на работе и даже, например, стоя в солярии! Даже если под рукой нет гантелей или штанги, просто сделайте 100 приседаний с руками за головой.

Как можно набрать вес, если нет аппетита?

Самый большой дискомфорт, который люди испытывают при попытке прибавить вес, — это очень большое количество съедаемой ежедневно пищи. Вам, определенно, придется продолжить употреблять много калорий, если вы хотите достичь вашей цели, но есть несколько определенных хитростей, применяя которые, вы можете сократить объём потребляемой пищи, которую вы должны съесть и при этом поправится.

8 ПРИЧИН РЕЗКОГО НАБОРА ВЕСА

Что делать? Употреблять более калорийную пищу. Это может быть жирная пища, различные виды растительных масел, разные виды орехов, семечек, жирное мясо (свинина, говядина), бананы, яйца, молочная продукция с высоким процентным содержанием жира и различные виды жирной рыбы — отличный выбор для того, чтобы набрать необходимое количество суточной калорийности, не перегружая ко всему остальному своё пищеварение.

Как быстро поправиться с помощью некоторых хитростей?

Если вам интересно, как можно поправиться быстро, выполняя упражнения, тогда суть сводится к выбору подходящих упражнений, которые помогут наращивать мышечную массу без особой траты калорий. Для начала ограничьте количество аэробных упражнений.

Кардио тренировки сжигают много калорий и работают против вас, поэтому вместо длинной пробежки пройдитесь, чтобы нагулять аппетит. Или лучше займитесь взрывной тренировкой, которая состоит из выполнения упражнений в течение 30-60 секунд на максимуме и отдыха в течение 30-60 секунд.

Можно заняться силовыми тренировками, которые включают в себя подъем тяжестей и силовые упражнения, такие как кроссфит, йога или у станка. При подъеме тяжестей выполняйте от 6 до 12 повторений 5 дней в неделю в течение часа. Это поможет набрать вес за счет массы мышц.

Исследование, опубликованное в спортивных медицинских отчетах, показывают, что малоактивное взрослое население земли теряет от 3 до 8% мышечной массы каждые 10 лет. 10-недельный курс тренировок с упражнениями на сопротивление способен увеличить мышечную массу, физическую работоспособность, познавательные способности, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и повысить минеральную плотность костной ткани.

8 ПРИЧИН РЕЗКОГО НАБОРА ВЕСА

Хотите знать, как быстро поправиться женщинам? Забудьте все домыслы о том, что силовые тренировки только для мужиков. Исследования показывают, что они улучшают физическое, эмоциональное и интеллектуальное состояние, а также  социальное благополучие женщины.

В этом нелегком деле каждому будет полезна небольшая помощь. Добавление некоторых простых хитростей к вашей диете может сделать вашу жизнь несколько проще. Рассмотрим следующее:

  • Гейнер для увеличения массы

Гейнер это очень хороший помощник в вопросе о том, как можно быстро набрать вес. В его составе уже содержатся все необходимые компоненты, в основном углеводы, хотя белки и жиры тоже присутствуют в определённой пропорции.

Поэтому с помощью него можно увеличить число потребляемых ккал, не прибегая к различным продуктам и не ломая голову, чем же разнообразить ваш рацион. За счет приема гейнера с некоторыми продуктами можно потреблять более 1000 ккал за одну порцию! Прежде чем вы примите решение купить данный продукт, внимательно изучите.

Многие спортсмены задаются вопросом, как набрать вес быстро, если во время силовых тренировок у вас ощущается недостаток сил. Креатин помогает повысить уровень производительности в тренажерном зале. Его основная задача сделать так, чтобы у вас стало больше сил, и вы смогли поднять больший вес.

Употребление креатина так же способствует тому, что ваши мышцы втягивают больше воды. Это позволяет им значительно увеличиваться в объеме. На рынке спортивного питания креатин является наиболее изученной добавкой. Что так же дает повод включить его в ваш рацион. Рекомендуется употреблять 5-10 граммов в день.

Как набрать вес без вреда для здоровья: 5 важных шагов. Изображение № 1.

Еще одним помощником как можно быстро набрать вес является декстроза, или ее еще называют глюкоза. Она позволяет получить большее количество калорий в рационе. Так же она является источником простых углеводов.

Как набрать вес быстро и при этом не думать о незаменимых аминокислотах? Чтобы обеспечить ваш организм всем необходимым набором аминокислот, вам не придется постоянно включать в свой рацион различные источники белка.

Переходим к делу!

Так что, если вы весите 100 кг, не нужно подгонять время и начинать сразу с 4000 калорий. Набираете ли вы, сбрасываете — не используйте технику шока. Никогда не подвергайте свое тело резкому сокращению либо увеличению калоража.

Скажем, вы стали есть 400 г белка вместо 200 г. Как ваше тело должно включить эту добавку в обмен веществ? Оно просто откинет половину. Плюс вам будет так сложно так много есть, так что вы бросите через 2 недели.

  • многосуставные (сюда входят упражнения со штангой, гантелями, собственным весом)
  • изолирующие (работа на тренажерах и различных блоках).

Первые отличаются от вторых тем, что первые — базовые, основные для набора мышечной массы, а вторые — это уже шлифовка, вытачивание красивых деталей из общей массы. Многие этого не понимают, приходят в зал и с первогоже дня начинают прорабатывать трицепс.

Базовые упражнения наращивают объемы мышечной массы. Наш организм идеально адаптируется к любым условиям, для запуска процессов роста его надо максимально загрузить. Напрягать надо несколько мышц (от двух), нагрузка должна быть сверхтяжелой (мы добиваемся суперкомпенсации).

Базовые многосуставные упражнения направлены на включение максимального количества мышц и более одного сустава. Показательной характеристикой прогресса спортсмена — это совокупный вес, который он способен поднимать.

  • комплексная проработка очень большого мышечного массива;
  • базовый тренинг сжигает больше калорий;
  • повышается концентрация гормонов — анаболических (тестостерон) и кортико-стероидных (гормонов роста);
  • повышается расход питательных веществ;
  • после тренировки повышается концентрация гормонов удовольствия;
  • ускоряется метаболизм;
  • повышается потенция.
Предлагаем ознакомиться:  Похудеть и не набрать. 3 шага, которые помогут сбросить вес

Не делайте те изолирующие упражнения, которые вы так любите. Не хочется разбивать мечты, но 10 подходов на трицепс не сделают вам огромные руки. Вместо упражнений на трицепс и бицепс выбирайте жимы. Ставьте себе целью серьезные веса и откажитесь от остальной дребедени.

И помните: строительство тела не происходит в зале, оно происходит с нами дома, за столом и в кровати. Ваша главная задача — вызвать стресс, а потом закинуть в организм правильные продукты. Тогда результат не заставит себя ждать!

Скорее в зал, практиковаться!

  • становая тяга
  • приседания
  • жим штанги лежа.

В этой статье мы не будем касаться каждого из этих упражнений (про становую тягу, приседания и жим штанги лежа у нас есть отдельные информативные статьи). Но коснемся того, как именно эти упражнения задействуют нашу мышечную массу.

Жим штанги лежа

Это не самое эффективное из базовых упражнений — оно достаточно локально, эффект объемности не такой большой. В упражнении работают следующие мышцы:

  • широчайшая спины
  • большая грудная
  • трицепс
  • бицепс
  • передняя дельта
  • сгибатели
  • передняя зубчатая
  • прямая брюшная.

Как набрать вес без вреда для здоровья: 5 важных шагов. Изображение № 2.

Подробнее ➤➤➤

Становая тяга

Упражнение хорошо не только для массонабора, но и для развития координации и выносливости. В упражнении работают следующие мышцы:

  • большая грудная
  • бицепс
  • разгибатели
  • брахиалис
  • медиальная широкая мышца бедра
  • широкая латеральная
  • трапеции
  • большая круглая
  • трицепс
  • широчайшая спины
  • большая ягодичная
  • икроножная
  • бицепс бедра
  • дельты
  • прямая брюшная
  • портняжная
  • приводящая
  • прямая мышца бедра
  • латеральная мышца бедра
  • сгибатели

Подробнее ➤➤➤

Приседания

Это упражнение — лидер по всплеску анаболических гормонов (оно повышает уровень гормона роста в крови на 8 единиц, становая тяга, для сравнения, только на 5). В упражнении работают следующие мышцы:

  • большая грудная
  • дельты
  • ягодицы
  • широкая латеральная
  • прямая мышца бедра
  • приводящая мышца
  • портняжная мышца

Подробнее ➤➤➤

Итак, вывод — чтобы набрать вес и мышечную массу, необходимо делать «золотую тройку» упражнений:

  1. Для увеличения ног примитесь за приседания
  2. Для увеличения спины делайте становую тягу
  3. Для массивных плеч делайте жим лежа.
  • подтягивания
  • армейский жим
  • подъем штанги на грудь.

Они также включают в работу сразу несколько мышц и мышечных групп.

Современные упражнения ценят за функциональность, и старые добрые приседания могут дать фору любому из них.

1. Больше калорий

Почему люди хотят поправиться?

Хотя есть много информации о том, как лишний вес или ожирение могут сказаться на здоровье, не стоит забывать о том, что недостаточный вес тоже связан с рисками для здоровья. В большинстве случаев недостаток веса связан с плохим питанием или нездоровыми привычками к еде.

Технически, индекс массы тела (ИМТ) ниже 18.5 считается недостаточным. То есть, если опираться на данные таблицы индекса массы тела,  девушка ростом 165 см должна весить 51-65 кг, чтобы иметь «нормальный» вес.

Самыми распространенными рисками для здоровья при недостаточном весе являются:

  • слабая иммунная система
  • проблемы с  преодолением болезней
  • недостаток витаминов
  • проблемы с развитием (в основном у детей и подростков)
  • проблемы с фертильностью
  • нерегулярные месячные и риск развития аменореи
  • потеря костной массы
  • анемия
  • болезни почек
  • усталость и нехватка энергии
  • тонкие волосы и сухая кожа

В 2014 году Швейцарская национальная исследовательская группа изучила связь между недостаточным весом и смертностью. Более 31 000 испытуемых в возрасте 25-74 лет приняло участие в этом исследовании. 3% из них имели недостаточную массу тела и 90% из этой группы были женщинами.

Данные исследования показывают, что низкая масса тела не только увеличивает риск получения травмы, но и снижает выживаемость после несчастных случаев.  Исследование также выявило взаимосвязь между низким ИМТ и депрессией и повышенным риском суицида.

Вот от чего крайне важно набрать вес, если его не хватает. Читайте дальше, чтобы узнать как набрать массу тела быстро и без вреда для себя, и что нужно делать, если не могу набрать вес.

Нужно обратить внимание на жиры. Один грамм жира содержит 9 ккал. Включите в свой рацион орехи и масла: оливковое, подсолнечное, а так же сливочное масло.

Как быстро набрать массу с помощью силовых упражнений?

Добавляйте в ваш рацион как можно больше разнообразных блюд. Вам не нужно исключать соль, сахар и другие специи, как это делают профессиональные культуристы. Добавляйте к своей пище различные соусы, т.к. они придают вкус пище и дают вам дополнительные калории.

Так как вам придётся потреблять достаточно большой объём пищи, мы предлагаем выбирать продукты, не требующие долгого и тщательного пережевывания. Например, вместо цельного куска мяса можно обратить внимание на фарш.

Если вы включаете в пищу большое количество углеводов и когда в вашем теле есть лишние калории, то вы отлично справляетесь с различными нагрузками во время занятий в тренажерном зале. Что позволяет вам поднять больший вес в ходе ваших тренировок и часто посещать тренажерный зал.

Вам может показаться, что тренировки – это ваша новая работа — значит, вы на правильном пути.

Как быстро поправиться и при этом не набрать лишний жир?

После того, как вы скорректировали питание, нужно внести некоторые изменения в ваш тренировочный план. Грамотно составленная тренировочная программа, совместно с тем рационом, который обеспечивает вам суточный профицит ккал, определенно повлияет на рост ваших мышц.

Подобный тип тренировок вызывает значительное увеличение уровня необходимых гормонов, таких как тестостерон и гормона роста, что приводит к пониманию как набрать быстро вес. В ходе ваших тренировок уделите должное внимание времени отдыха между выполняемыми подходами. Необходимо порядка 1-2 минут отдыха между каждым подходом.

Как набрать вес без вреда для здоровья: 5 важных шагов. Изображение № 3.

Для того чтобы увеличить отдых между выполняемыми сетами увеличите время нахождения в вашем фитнес-клубе. Для этого вам может потребоваться тщательно продумать, какое количество упражнений вы будете выполнять во время тренировок.

Дополнительные советы как набрать вес быстро

Питание, тренировки и прием спортивных добавок это основа по набору мышечной массы, но есть и другие полезные советы, которые помогут как быстро поправиться и сделают этот процесс более эффективным

1. Достаточно отдыхайте

В достижении результатов в любом виде спорта, сон является неотъемлемой частью процесса восстановления. Его должно быть достаточно, так как ваши мышцы растут только во время отдыха.

Если вы уделяете недостаточное внимание отдыху и восстановлению, у вас начинает вырабатываться гормон стресса – кортизол. Этот гормон вырабатывается в надпочечниках и блокирует рост мышц. Так же концентрация кортизола может повышаться вследствие тяжелых тренировок с отягощениями. Поэтому нагрузку в тренажерном зале следует увеличивать планомерно.

2. Посещайте различные кафе, рестораны

Как набрать быстро вес без избытка калорий? Мы уже выяснили, что это невозможно. В большинстве заведений общественного питания подают более калорийную пищу, чем вы можете приготовить дома. К тому же это отличный повод разнообразить свой рацион, ведь вы не профессиональный спортсмен, который должен выискивать в меню заведений только куриную грудку с овощами, так как он готовится к соревнованиям. Поэтому вы можете смело экспериментировать с едой в этом направлении.

3. Включайте в свой рацион мороженое

Как набрать вес без вреда для здоровья: 5 важных шагов. Изображение № 4.

Мороженое – это отличный помощник как быстро поправиться, так как оно сделано из коровьего молока. А молоко является продуктом с высоким содержанием белка. Здесь только следует обратить внимание на большое количество сахара в составе мороженного, что не полезно для здоровья.

4. Используйте большую посуду

Если вы изучите информацию о способах снижения веса, то вы найдете один занимательный момент. Это использовать посуду маленьких размеров. Так как порция еды, лежащая на маленькой тарелке, кажется визуально больше.

Мы рекомендуем использовать этот совет как набрать быстро вес тела. Только в нашем случае, наоборот, на большой тарелке порция еды визуально будет выглядеть меньше. Поэтому психологически ее будет легче осилить.

5. Будьте терпеливы

Наращивание мышечной массы – это процесс довольно длительный. И это требует четкого плана и соблюдения всех необходимых действий изо дня в день. Настройте себя заранее, чтобы вы не расстраивались раньше времени и не выбрасывали свой абонемент в тренажерный зал.

6. Фиксируйте все ваши результаты

Заведите себе дневник, запишите туда ваш вес, параметры. Так же ежедневно записывайте какое количество калорий вы потребляете. Обязательно подробно записывайте ваши тренировки, фиксируйте какие упражнения вы выполняете, на сколько подходов. Так вы будете более четко видеть ваш прогресс и вы будете видеть, что вам можно изменить.

Если вам будет казаться, что у вас нет прогресса, то просто загляните в ваш дневник и вы поймете как много вы уже сделали.

Из всего написанного можно сделать вывод, что при наборе веса, так же как и в процессе похудения, нужно соблюдать режим питания, необходимо хорошо и объёмно тренироваться, не забывая про отдых. Самое главное, в погоне за мышечной массой, прислушиваться к своему организму, соблюдать технику выполнения упражнений и следить за состоянием своего здоровья.

15. Приседания загружают заднюю поверхность бедра

Другими упражнениями эту мышцу прокачать сложно, а приседания прекрасно с этим справляются. К тому же прокачиваются и бедро, и ягодицы, и квадрицепсы, и шея. Да что там говорить: напрягаются и приходят в тонус даже живот и шея!

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector