Избавляемся от живота правильные советы и результативные упражнения

Упражнения для мышц живота, спины и поясницы

Обратите внимание на свою осанку. Ровная спина — это первый шаг к плоскому животу. А вот поникшие плечи и сутулость подчеркивают выпирающий живот.

Начинайте действовать уже сейчас — выпрямите спину. Представьте, что вас вытягивают вверх за веревочку. Приподнимаем плечики – визуально сразу несколько кило в талии отпадет.

Если у вас сидячая работа и сидя на стуле, вы сутулитесь, время действовать. Постарайтесь сменить стул на эргономичный. Но если такой возможности нет, хотя бы подложите за спину небольшую подушку. Так вам удобнее будет опираться.

«Планка» — это очень популярное сегодня упражнение, так как оно позволяет одновременно прорабатывать различные группы мышц во всем теле.

Оно рекомендуется, чтобы ускорить метаболизм и укрепить живот, ягодицы и нижнюю часть спины.

  • Примите положение лежа на животе (на коврике для занятий йогой). Затем обопритесь на предплечья (локти) и пальцы ног и поднимите свое тело (как показано на фото сверху).
  • Убедитесь, что держите корпус прямо, чтобы живот не провисал, а бедра не поднимались вверх.
  • Вы почувствуете в мышцах живота сильное напряжение. Даже если будете сохранять это положение тела в течение нескольких секунд.
  • Начните с 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность до 45 секунд.

Наиболее распространенными упражнениями для плоского живота считаются упражнения лежа на спине – варианты скручиваний, подъемов ног, подтягивание колен к груди и т.д. Преимущество таких упражнений в том, что они помогают прокачать целевые мышцы живота (прямую и косые), а значит сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Во время выполнения упражнения на спине, ваш живот должен быть подтянут и спина прижата к полу. Нельзя выгибать спину, отрывать поясницу от пола и делать рывковые движения, иначе есть риск получить травму. Старайтесь тянуть пупок к позвоночнику и выполнять упражнения мягко и вдумчиво.

Также обратите внимание, что к таким упражнениям для плоского живота нужно относиться с особой осторожностью, если у вас есть проблемы с позвоночником. Различные варианты скручиваний дают нагрузку на спину и поясницу, поэтому такие упражнения для живота могут вызвать боли или неприятные ощущения в этой области тела.

Если у вас возникают болезненные ощущения во время выполнения упражнения для живота на спине, то лучше их временно не практиковать. Замените их упражнениями для живота стоя и планками (о них пойдет речь ниже). После укрепления мышечного корсета к этим упражнениям можно вернуться.

1. Скручивание

2. Скручивание с касанием ногой пола

3. Подтягивание колен к груди

4. Касание лодыжек

5. Косые скручивания к ноге

6. Двойные скручивания

Избавляемся от живота правильные советы и результативные упражнения

7. Ножницы

8. Велосипед

9. Велосипед с вытянутыми ногами

10. Подъем ног

11. Круговые вращения ногами

12. Лодочка

13. Русский поворот

Планка – одно из самых эффективных упражнения для плоского живота. Она помогает не только прокачать прямую и косые мышцы живота, но и укрепить весь мышечный корсет целиком. Подробнее обо всех преимуществах планки и ее вариациях читайте в статье: Планка: как выполнять, польза и вред 45 вариантов планок.

1. Планка

2. Планка на локтях

3. Ходьба в планке

4. Касание плеч в планке

5. Повороты в планке

6. Вращение руками в планке

Предлагаем ознакомиться:  Пилатес для плоского живота комплекс упражнений для новичков

7. Подъем рук в планке

8. Отведение ног в планке

9. Паук

10. Боковая планка

11. Скручивание в боковой планке

12. Отведение ног в обратной планке

Отличной альтернативой более традиционным упражнениям для живота на полу являются упражнения, которые выполняются в положении стоя. Во время выполнения таких упражнений меньше вероятность неправильного положения спины, а значит меньший риск травм и обострений.

1. Касание локтем колена

2. Подъемы ног

3. Повороты корпуса с гантелями

4. Боковое скручивание с гантелью

5. Наклоны с гантелей к полу

6. Наклоны в положении приседа

7. Наклоны с гантелей в сторону

8. Поворот с выпадом

9. Подтягивание колен к груди

10. Мельница

Это еще одна группа очень эффективных упражнений для мышц живота. Во время их выполнения вы также будете укреплять мышцы спины и поясницы, что является хорошей профилактикой болей в позвоночнике и поможет улучшить осанку.

Все об упражнении СУПЕРМЕН

1. Супермен

2. Супермен упрощенный

3. Супермен с разведенными руками

4. Пловец

5. Охотничья собака

Правила выполнения упражнений для живота в домашних условиях

  1. Если вы хотите добиться плоского живота в короткий срок, то ваша тренировка должна включать в себя кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для тонуса мышц живота. Поэтому план тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для всего мышечного корсета (15-20 минут). Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.
  2. Общее время такого комплекса упражнений для живота составляет 30-40 минут, заниматься необходимо 2-3 раза в неделю. Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон.
  3. Перед тренировкой живота желательно выполнить разминку, после тренировки – выполнить растяжку.
  4. Если вы хотите похудеть в животе быстрее, то всегда лучше делать акцент на кардио-тренировках. Это всегда эффективнее для сжигания жира, чем просто качать пресс. Обязательно посмотрите нашу готовую кардио-тренировку для похудения.
  5. Для более эффективного сжигания жира на животе желательно также увеличить дневную активность: больше ходите пешком, совершайте регулярные прогулки, меньше пользуйтесь транспортом, выбирайте активные виды отдыха в выходные дни. Популярные современные гаджеты, которые отслеживают активность в течение дня, могут стать вашим хорошим помощником в этом деле. Например, фитнес-браслет.
  6. Для некоторых упражнений на мышцы живота вам могут понадобиться гантели. При желании их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Среди полезного фитнес-инвентаря для похудения в животе также обратите внимание на фитбол и гирю.
  7. Вопреки распространенному заблуждению, тренировки в пищевых пленках не помогут вам похудеть быстрее в области живота. Кроме того, такая практика дает нагрузку на сердце, при этом на уменьшение жировой прослойки пленка не влияет вообще.

КАК ПОХУДЕТЬ И УБРАТЬ ЖИВОТ

Пейте воду

Помните: минимальная норма – 8 стаканов воды в день. Такое количество жидкости не только насытит организм влагой, но и выведет из него нежелательные токсины. А еще регулярное потребление воды поможет вам сбросить несколько лишних килограммов.

Воду лучше пить следующим образом:

  • с утра, как только проснетесь (стаканчик теплой воды) – установите себе такой ритуал;
  • перед едой;
  • через 10-15 минут после приема пищи.

Не пейте воду сразу же после еды. Дело в том, что поступившая в желудок жидкость быстрее покидает его, чем пища. И с собой она уносит ферменты, необходимые для переваривания продуктов питания.

Кардио-упражнения для живота

Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания и укрепить мышцы живота. Кардио-упражнения лучше выполнять в интервальном режиме, например, 30 секунд интенсивная работа 30 секунд отдых (или в режиме табата), это поможет провести тренировку гораздо эффективнее.

Если у вас есть противопоказания по здоровью, просто выполняйте упражнения без прыжков и бега, стараясь при этом поддерживать высокую скорость. Например, вместо упражнения«Горизонтальный бег» просто подтягивайте колени к груди в положении планки.

Предлагаем ознакомиться:  Как подтолкнуть своего мужчину к развитию отношений

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Бокс

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Ходьба в планку

5. Горизонтальный бег

Топ-50 упражнений для мышц живота

6. Краб

7. Подъем колен к груди

8. Берпи (можно выполнять без отжиманий)

9. Прыжки в планке с разведением ног

10. Прыжок в планке

Правильное питание

Состоит из многих аспектов. Для начала вам нужно полностью отказаться от любых продуктов быстрого приготовления. Содержащиеся в этой еде консерванты с высокой концентрацией соли часто вызывают вздутие живота.

Обязательно включите в рацион свежие фрукты и овощи, богатые клетчаткой (как клетчатка способствует похудению) и содержащие много воды. Они уменьшат вздутие и стимулируют пищеварительные процессы. Также ешьте понемногу и часто. Используйте небольшие тарелки или пиалы, чтобы небольшие размеры порции выглядели большими.

Избавляемся от живота правильные советы и результативные упражнения

Помните: прежде чем проглотить пищу, по меньшей мере, раз 10 ее нужно прожевать. Во время пережевывания еда смешивается со слюной. А ведь именно в ней содержится много ферментов, которые нужны для переваривания пищи.

Обязательно включите в рацион кисломолочку (йогурт, простокваша, кефир и прочие продукты). Они богаты бактериями-пробиотиками, которые оказывают положительное влияние на нашу пищеварительную систему.

Побольше гуляйте

Это лучший способ потерять живот без физических упражнений. Долго бродить ночными переулками вас никто не заставляет 🙂 Вполне достаточно устраивать 30-ти минутные неспешные прогулки. Например, пройдитесь по парку или выгуляйте собаку.

Ежедневные получасовые прогулки дадут прекрасный результат. У вас увеличится скорость метаболизма и лишние сантиметры без труда уйдут. Больше об этом написано в статье «все о ходьбе для похудения».

Упражнение вакуум

Особенно интересно оно для тех, кто без лишних нагрузок и диет хочет иметь плоский живот. Его выполнение много времени у вас не отнимет. Зато через месяц занятий вы непременно увидите изменения в фигуре в лучшую сторону.

Дополнительный бонус «вакуума» — улучшение работы внутренних органов и избавление от спинных болей. Вдобавок, сон у вас станет крепче и улучшится общее самочувствие.

Однако, чтобы добиться такого результата – нужно овладеть техникой выполнения упражнения. И тут вам на помощь придет статья «как правильно делать вакуум».

Обертывание

Выполнять эти процедуры можно даже в домашних условиях. Существует множество видов обвертываний и вот некоторые из них:

  • уксусное;
  • медовое;
  • медово-горчичное;
  • грязевое (особенно эффективна в этом случае сапропелевая грязь);
  • кофейное и т.д.

Существует также и пленочное обвертывание. Такая процедура имеет ряд особенностей. Советую вам обратить внимание на статью «пищевая пленка для похудения». Уверена, что прочитанное заставит вас по-новому посмотреть на этот метод борьбы с лишними сантиметрами.

К тому же обвертывание может быть горячим или холодным. Больше информации об этом способе коррекции фигуры найдете в статье «обертывание для похудения».

Баночный массаж

По сути, это вакуумный массаж. Он предполагает воздействие на определенные точки нашего тела. Для выполнения такой процедуры используются медицинские банки или специальные массажеры.

Баночный массаж может выполняться в салоне и в домашних условиях. Отзывы об этом способе коррекции фигуры самые лестные. Да вы сами в этом можете убедиться, прочитав подробную статью «баночный массаж». А еще в этой статье есть видео-инструкция, как самостоятельно сделать такой массаж.

Избавьтесь от сахара

Аватар автора Оля Лихачева

Это упражнение поможет сжечь большое количество калорий и убрать лишние сантиметры в талии. 

Предлагаем ознакомиться:  Как подтянуть кожу после похудения на животе и руках в домашних условиях

Как его выполнять?

  • Сядьте таким образом, чтобы верхняя часть туловища и бедра образовали латинскую букву V. Ноги приподняты и скрещены.
  • Возьмите в руки тяжелый мяч (2,5 кг) и держите его на уровне груди. Начинайте выполнять повороты, сначала в одну сторону, потом в другую.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Не увлекайтесь сильно фруктовыми пакетированными соками и свежеотжатыми. Выпивая их, вы получаете гораздо больше калорий, чем если бы съели свежий фрукт. Все дело в том, что в пакетированных соках содержится много сахаров. Отсюда и повышенный калораж.

Вы любите сладенькое и не представляете себе и дня без него? Понимаю вас, но придется отказаться от тортиков и пирожных. Однако не впадайте в депрессию: есть-то можно другие сладости. Например, скушайте кусочек черного шоколада, горстку сухофруктов или зефир.

Ешьте больше белка

Увеличение количества белка не может напрямую влиять на ваш брюшной жир. Но это питательное вещество очень важно для общей потери веса. Потребляя белковую пищу в достаточном количестве, можно улучшить обмен веществ. Еще такая еда снижает аппетит и надолго дарит чувство сытости.

В 2005 г. в американском журнале клинического питания были опубликованы результаты исследования по поводу белковой пищи. Так вот, с увеличением потребления белка в рационе на 15-30% нормализуется уровень лептина.

Результаты еще одного исследования были опубликованы в 2012 г. Исходя из них, употребление белковых продуктов особенно эффективно в снижении жира в брюшной полости. Лучшими источниками такого белка считаются индейка, курочка, говядинка и яйца.

Избегайте мучного

Исключите из своего рациона продукты с высоким содержанием крахмала. К ним относятся макаронные изделия, картошка, кукуруза, шлифованный рис, белый хлебушек, лапша и т.д. Дело в том, что крахмал расщепляется в нашем организме в сахар. Если в большом количестве кушать крахмальные продукты, сахар будет скапливаться в виде жирка.

Если хотите иметь красивый плоский животик, от мучного лучше отказаться. Переключитесь на здоровую альтернативу – кушайте коричневый рис и цельнозерновой хлебушек. А в статье «меню безуглеводной диеты» содержатся подробные рекомендации по поводу такого разгрузочного питания.

Уменьшите стресс

Избавляемся от живота правильные советы и результативные упражнения

Поменьше нервничайте и переживайте! Когда вас одолевают беспокойства, организм начинает интенсивно вырабатывать стрессовые гормоны и стероиды. Эти вещества оказывают серьезное влияние на функционирование пищеварительной системы – происходит вздутие, начинается запор.

Это еще не все. Напряженное тело и ум также индуцируют выработку гормона кортизола, который добавляет жировой слой на талии. Именно таким способом организм защищает жизненно важные внутренние органы.

Поэтому постарайтесь как можно быстрее успокоиться. В этом вам помогут медитация, глубокое дыхание, вязание или рисование. Посмотрите мотивирующее видео «Как найти мотивацию, чтобы похудеть».

Увеличьте потребление витамина С

Этот элемент нормализует уровень кортизола в организме и снижает стресс. Также витаминчик C продуцирует карнитин – это такое особое вещество, которое жир в энергию превращает.

Если хотите, можете принимать добавки L-карнитин. Но прием нужно согласовать с доктором или же получить питательные вещества можете непосредственно из пищи. Замечательными источниками витамина C являются цитрусовые (апельсины, лимончики, грейпфрут), брокколи, перец, квашеная капуста и киви.

Теперь, друзья мои, вы знаете, как нужно питаться чтобы убрать живот. А еще вы можете перед подругами блеснуть своими знаниями – какие еще способы есть коррекции фигуры. Не останавливайтесь на достигнутом и увеличивайте свои познания в этой области. А я вам в этом помогу – подготовлю еще много всего интересного для вас. А на сегодня все: пока.

С уважением, Ольга Сологуб

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector