Худеем с пилатесом комплекс упражнений для всего тела

Упражнения для похудения

Этот комплекс упражнений был разработан немецким мальчишкой, Джозефом Пилатесом, рожденным в 1880 году. В юности он был очень слабым, мучился регулярными приступами астмы, ревматической лихорадки и множеством других болезней.

Но, несмотря на это, у него была непреклонная воля и желание жить полноценной жизнью. Он придумал собственный комплекс упражнений и начал по ней тренироваться.

К 14 годам он стал настоящим атлетом и даже работал моделью.

Он считал, что организм человека нельзя подразделять на отдельные группы мышц, а нужно задействовать всю систему, только тогда от тренировки будет толк. Позднее он неоднократно доказывал свою методику на практике, в разных странах и для разных людей.

  1. С 1912 года он применял ее в работе с боксерами, когда сам выступал на ринге.
  2. Затем опробовал в качестве тренировок для циркачей, во время собственных гастролей.
  3. Чуть позже работал по ней с детективами знаменитого Скотленд-Ярда.
  4. Помогал восстанавливаться солдатам, пострадавшим во время боевых действий на Первой мировой войне.
  5. В 1926 году он перебрался в Штаты, где оттачивал свой метод для борьбы с посттравматическими осложнениями у балетных танцоров.

Худеем с пилатесом комплекс упражнений для всего тела

После его смерти в начале 90-х годов прошлого века пилатес стал активно применяться многими реабилитационными центрами и госпиталями мира.

Не стоит сразу пытаться встать на голову и выполнить самые сложные элементы. Для начала подойдут простые, но тоже очень эффективные упражнения пилатес для похудения:

  • «Лодка»: сидя на полу, согните ноги, поставьте стопы на пол и обхватите ноги руками под коленями. Теперь попытайтесь потянуться макушкой как можно выше, вытягивая спину, а лодыжки в это же время поднять так, чтобы они оказались параллельно полу. Сделайте вдох, а на выдохе втяните живот и округлите спину. Опустите ноги и повторите упражнение сначала;
  • «Планка»: обопритесь на локти таким образом, чтобы они располагались под плечами, а колени были на линии бедер. Затем по очереди отведите ноги назад и поставьте их на носок. Прижмите ноги друг к другу и вытяните тело в струну. На выдохе поднимите бедра и опустите голову. На вдохе примите первоначальное положение;
  • «Русалка»: сядьте на правое бедро и согните ноги в коленях. Правую руку расположите на расстоянии примерно 15 см от корпуса и упритесь ею в пол, а левую положите на колено. На вдохе оттолкнитесь правой рукой от пола и поднимите оба бедра, левая рука при этом уходит вертикально вверх. Получившееся положение должно напоминать букву «Т». Вернитесь в исходное положение на выдохе и повторите с другой ноги.

Советы начинающим

Вы успешно освоите упражнения пилатес для похудения и сможете заниматься дома, если будете придерживаться следующих правил:

  • Не забывайте дышать глубоко, так как правильное дыхание является основой пилатеса. Раскрывайте ребра на сколько это возможно при вдохе и сокращайте мышцы до предела при выдохе;
  • Следите, чтобы мышцы пресса всегда были напряжены. Именно от живота идут все движения и распространяется энергия. Толку от занятий, в которых мышцы не получают должной нагрузки, не будет;
  • Старайтесь делать все упражнения максимально четко и на пределе своих физических возможностей;

Во время уроков пилатеса для похудения, старайтесь вытягивать позвоночник – это позволит увеличить расстояние между его дисками и придаст телу гибкость и подвижность.Решив похудеть раз и навсегда и соблюдая изложенные выше нехитрые правила, вы сделаете свое тело достойным восхищения, и уже через несколько месяцев в зеркале можно будет увидеть вместо поплывшей фигуры стройный силуэт.


На вопрос, способствует ли пилатес похудению, можно ответить однозначное «да». Только сам процесс немного отличается от выполнения других физических нагрузок. Так, например, кардио нагрузки сжигают жировые отложения и калории, а силовые — подтягивают мышцы.

Пилатес работает по-другому. Во время самой тренировки сжигается немного калорий. Зато его влияние на организм дает лучший результат. Его эффективность заключается в следующем:

  1. За счет статической нагрузки мышцы становятся плотнее. Это способствует усилению обмена веществ, и похудение происходит даже после тренировки.
  2. Благодаря укреплению всех мышечных слоев, даже самых глубоких и мелких, сжигаются внутренние жировые отложения. За счет этого объем тела становится меньше.
  3. Из-за того, что прорабатываются все мышцы, связки и суставы развивается весь организм. Это становится хорошей почвой для более серьезных нагрузок и занятий другими разновидностями фитнеса.
  4. Оказывается благоприятное влияние на весь организм. В том числе нормализуется циркуляция крови и улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Главным преимуществом такого вида нагрузок является минимальное количество противопоказаний. Пилатесом можно заниматься дома и даже без какой-либо физической подготовки. Научиться ему можно самостоятельно, либо с помощью инструктора.

Принципы данного спорта, как основные правила – и их важно выполнять. Только тот человек, кто соблюдает все верно, начнет чувствовать огромный прилив энергии в своем теле, поймет, как нужно расслабляться и быть в контакте с телом. Не обращайте внимания на то, что некоторые упражнения пилатеса уже не такие, что раньше. Время идет, меняется система, но принципы остаются.

  1. Концентрированное внимание. Необходимо сосредоточиться на конкретном упражнении, на том, правильно ли тело его выполняет. Всегда задумывайтесь о том, какие ощущения вызывает у вас определенная нагрузка, ведь каждый раз должно болеть конкретное место во время тренировки. Это и называется связью между разумом телом, т.е. когда вы понимаете и осознаете эффект от физических упражнений.
  2. Центрирование. Работа с этим принципом включает в себя устранение проблем с осанкой, хроническими заболеваниями, позвоночными болями. Найти центр – значит, обнаружить основной «источник силы». Как правило, сюда входит пресс, спина, бедра и ягодицы.
  3. Дыхательная система. Чем чаще мы глубоко дышим, тем лучше себя чувствуем. Такое постоянное насыщение организма кислородом – лучшее, что можно сделать для тела. Пилатес помогает правильно дышать, что впоследствии обязательно скажется на хорошем самочувствии и здоровье.
  4. Контроль. Важно понимать, что контроль над своими движениями – необходим. Это нужно для того, чтобы понимать свое тело, видеть первоначальные ошибки и исправлять их. Спустя уже несколько занятий техника пилатеса станет отличной.
  5. Точность. Этот принцип считается одним из самых основных, так как всякая точность подразумевает в себе качественное выполнение упражнений. Пилатес включает в себя важную инструкцию, с которой нужно ознакомиться. Здесь нельзя делать то, что вам нравится. Все должно выполнять строго по правилам в точности так, как показывает тренер. Даже если в позе первоначально очень неудобно, но она считается правильной – ни в коем случае не бросайте ее выполнение.
  6. Отвлечение. Если во время занятий работает одна группа мышц, то ни в коем случае нельзя задействовать вторую. Старайтесь не помогать себе другим частям тела. Важно научиться «выключать» мышцы живота, если, например, идет работа со спиной.
  7. Медленное выполнение. Некоторые выполняют комплекс упражнений неправильно, стараясь сделать все быстрее. Помните, что идеальный пилатес – это медленные, очень плавные движения с нагрузкой на мышцы. Здесь не должно быть остановок, пауз и других перерывов. В этом и состоит основной принцип, ведь строго запрещается нарушать ритмику упражнений.
  8. Постоянство. Очень важный принцип, так как регулярные тренировки дадут свой эффект. Если же заниматься пилатесом в хаотичном порядке, то никаких результатов не будет. В среднем достаточно посещать 2 раза в неделю, чтобы спустя 3-4 месяца были видны первые изменения.

Для тех, кто попробует этот вид спорта в первый раз, поначалу упражнения покажутся легким и даже скучным. Но не расслабляйтесь так сильно, ведь уже на следующий день тело будет ужасно болеть от физических нагрузок, которые казались очень странными и выполнимыми. Пускай этот свод основных правил для похудения будут крайне полезны для всех новичков, кто решит заниматься пилатесом:

  • в обязательном порядке дышите грудью глубоко и медленно, не сбивайте ритм своего дыхания, максимально раскрывайте грудную клетку, а, выдыхая, «выбрасывайте» весь воздух из легких;
  • всегда контролируйте пресс, его важно постоянно держать в напряжении, ни в коем случае не «бросайте» его;
  • следуйте всегда всем инструкциям тренера, повторяйте в точности за ним, принимайте то положение, которое принимает тренер, не занимайтесь «самопилатесом»;
  • следите за тем, чтобы плечи были опущены вниз, ведь это создает правильную осанку и постановку дыхания, не поднимайте их вверх, иначе упражнение будет считаться неправильным;
  • голова должна смотреть прямо, не запрокидывайте ее, но и не расслабляйте;
  • вытягивайтесь сами и растягивайте свой позвоночник.
  1. «Перекаты на спине». В этом упражнении происходит максимальное укрепление пресса, массируется спина. Постелите коврик и сядьте на него. Возьмитесь за бедра, аккуратно держась за них руками, не обхватывайте их сильно. Приподнимите ноги от пола, держите баланс, сядьте прямо на копчик, прижмите колени к груди. Здесь нужно округлить спину и втянуть живот. Сделайте перекат на спине, отталкиваясь назад, а затем – садитесь обратно на копчик. Поначалу упражнение покажется легким, но с каждым разом станет все труднее делать перекаты.
  2. «Скрещивание». Здесь происходит тренировка пресса и максимальное уменьшение талии. Упражнение нужно делать на спине с поднятой головой, за которую важно завести руки. Согните ноги, приподнимите голову вверх. Двигайте ногами крест-накрест, чтобы одна выпрямлялась, а вторая в это время была согнутой в колене. В данной нагрузке отлично тренируются мышцы живота и талия. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались, а локти держались на весу, ими не нужно опираться о тело. Скрещивание лучше всего делать по несколько подходов.
  3. «Крути ногой». Упражнение выполняется на спине с согнутыми коленями. Обязательно выпрямите руки вдоль тела и сделайте живот «сильным». Плечи прижмите к коврику, корпус должен быть так же сильно прижат к полу. Не должно быть никаких выемок в области позвоночника. Представьте, будто вы намертво приклеены. Теперь, поднимите одну ногу вверх и старайтесь делать круговые медленные движения, вторая же нога должна быть согнутой в колене на полу. Не раскачивайтесь, так как это упражнение на то, чтобы работала отдельная мышца. В процессе той нагрузки тренируется внутренняя часть бедра, голень, а так же отлично прокачивается пресс и мышцы спины.
Предлагаем ознакомиться:  Гармоничный комплекс упражнений для спины

Упражнения пилатес в домашних условиях

Ниже опишем основные советы, которые пригодятся каждому.

  1. Начинать тренировку необходимо с легкой разминки. Походите на месте 2-3 минуты для запуска работы и нормализации дыхания. Шаг медленный и плавный.
  2. Начинайте с двух тренировок в неделю, плавно увеличивая их количество. По желанию пилатесом можно заменить утреннюю разминку и делать ее каждый день.
  3. Соблюдайте четко установленный график. Предположим каждое утро в 7 часов. Таким образом, тело привыкнет к нагрузкам, и будет воспринимать их как должное.
  4. Четко следуйте инструкциям и не меняйте упражнения местами.
  5. Пропускайте занятия, если чувствуете недомогание, слабость или чрезмерную усталость.

Начинать тренировку следует с базового комплекса, только после освоения простейших упражнений можно переходить к более сложным занятиям. Для получения лучшего результата упражнения пилатес необходимо сочетать с кардио нагрузками.

При занятиях акцент делается на проблемные зоны.

Для похудения эффективны следующие упражнения:

  1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Наклониться вперед, руками опереться о пол, колени прямые. Делаются 2-3 «шага» руками вперед, задержка на 15 секунд, приседание с прогибом спины, задержка на 15 секунд. Повторяется в обратном порядке. Делать 20-25 повторов.
  2. В положении лежа на боку совершать круговые движения прямой ногой. Повторить упражнение для второй ноги. Выполнять движения по одной минуте каждой ногой.
  3. В положении лежа на спине выполнять подъемы обеих ног и верхней части тела с упором на ягодицы. Повторять 10-15 раз.
  4. ИП – стоя на четвереньках, голова прямо. Левую руку и левую ногу поднять, постоять в таком положении несколько секунд, вернуться в ИП. Аналогичные действия с правой стороной.
  5. В положении лежа на животе совершаются подъемы ног и рук, живот напрягается. Делать движения в течение 45 секунд, затем 15 секунд отдых. Повторить 2-3 раза.

Современными фитнес-тренерами в настоящее время используется огромное количество упражнений пилатес. Но для новичков, а тем более для осваивающих эту методику самостоятельно, нужно понять, что базовых упражнений всего несколько. Все они выполняются при напряжении мышц брюшного пресса, и всегда нужно обращать внимание на правильность дыхания. Занимаясь, лучше использовать гимнастический коврик.

Основа для большинства упражнений – нейтральная позиция. В положении лежа на спине согнуть колени, ступни на полу. Вся нога на одной линии с бедром, руки лежат вдоль тела, поясница плотно в пол. В нейтральной позиции мышцы ядра должны быть свободны, плечи и руки не напряжены. Только мышцы спины контролируют положение позвоночника.

Теперь поучимся правильно дышать. Дыхание поможет заставить интенсивно работать глубинные мышцы тела. Напряжение мышц живота происходит всегда на выдохе:

  • вдох – прижать поясницу к полу;
  • выдох – поясница также прижата. Стараемся прочувствовать, как мышцы пресса тянутся к позвоночнику;
  • вдох – сохраняем позицию;
  • выдох – выгибаем спину в области поясницы, несколько секунд держим положение.

Каждое упражнение возможно делать в нескольких вариантах, выполняя их с различной амплитудой движений. Это зависит от вашей физической подготовки. Если предложенное упражнение для вас слишком трудно, сделайте его в облегченном варианте. Можно ли похудеть, не слишком сильно напрягаясь? Можно! Пилатес предполагает постепенное и неуклонное увеличение физических возможностей вашего тела, а не форсированное достижение рекордных результатов.

Упражнения выполняются по 10 раз.

  1. Движение мышцами живота. Положить руки на живот, на вдохе надуваем живот, образуя как бы плотный шар, на выдохе с силой сжимаем живот, прижимая его к позвоночнику, надавливая при этом на пресс руками.
  2. Одну руку завести за голову. Во время выдоха поднять верхнюю часть туловища, потянуться к коленям. На вдохе снова лечь на пол. Повторить движение с другой рукой.
  3. Ноги согнуть, поднять от пола, икры расположить параллельно полу. Руками обхватить заднюю поверхность бедра. Вдохнуть, на выдохе вытянуть вперед руки ладонями вверх, сделать 3-4 пружинистых подъема верхней части туловища. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Положение ног такое же, как в предыдущем упражнении, руки лежат на коленях. Сделать вдох, затем на выдохе вытягиваем руки вверх и делаем ими круг.
  5. Прямые ноги приподняты от пола. Достаточно быстро поочередно подтягивать на себя одно согнутое колено, стараясь прижать его к груди руками. Упражнение выполняется в более быстром темпе, чем предыдущие, соответственно, и дыхание становится чаще.
  6. Исходное положение ног – прямые, приподнятые над полом, руки заведены за голову. Поочередно на выдохе прижимать к себе одно согнутое колено с одновременным поворотом туловища. При этом локоть согнутой руки тянется по диагонали к колену. В этом упражнении тренируются не только мышцы живота, но и зона поясницы и косые мышцы спины.
  7. Вытянутые ноги и руки лежат на полу. На выдохе поднять прямые руки и верхнюю часть тела и потянуться к ногам. Проделав упражнение 8-10 раз, подтянуть к себе согнутые колени, обхватить их руками и зафиксировать положение на несколько секунд.
  8. Классическое упражнение пилатеса «Сотня». Прямые ноги вытянуть вверх, прямые руки вытянуть вперед. Делать быстрые подъемы рук с небольшой амплитудой: на вдохе поднимаем руки ладонями вверх, на выдохе – ладонями вниз. Делаем серии движений по 5 раз. Упражнение называется «сотня» потому, что за время комплекса делается всего 100 движений руками – 50 движений ладонями вверх и столько же ладонями вниз.
  9. Прямые ноги подняты вверх. Поочередно прижимать к себе прямую ногу, обхватив ее руками на заднюю сторону бедра. Туловище при этом поднимается, а другая прямая нога опускается.
  10. Из исходного положения предыдущего упражнения поочередно прижимаем к себе согнутую в колене ногу, обхватив ее руками. Туловище при этом поднимается, а другая прямая нога вытягивается над полом.
  11. Описываем продольные круги поочередно правой и левой ногой. Вначале делаем 4-5 движений, начиная круг от себя, пятка направлена вперед, затем этой же ногой делаем столько же движений в другом направлении – от себя и вниз, по ходу движения поднимаем ногу вверх. Носок вытянут. Туловище при этом лежит на полу, руки вдоль тела.
  12. Поднятие и опускание таза из нейтрального положения. На вдохе с напряжением поднимаем таз, на выдохе – опускаем.
  13. Заключительное упражнение комплекса делаем медленно, по 1 разу каждой ногой. Лежа на полу, вытянув прямые руки и ноги, вдохнуть. На выдохе согнуть правое колено и с поворотом постараться положить его на пол через левую ногу. Левая рука при этом тянется по диагонали вверх. То же повторить в другую сторону.
Предлагаем ознакомиться:  Как влюбить в себя мужа заново после измены

В конце комплекса сесть на пол, скрестив ноги перед собой. Это занятие рассчитано на 10 минут. Выполняя комплекс упражнений, важно соблюдать их последовательность для достижения наилучшего результата.

Большое преимущество этих упражнений заключается в том, что не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, упражнения можно выполнять дома. Пилатес для начинающих предусматривает только наличие коврика и свободного места в доме. Рядом должна быть бутылка с водой, следует подготовить удобную спортивную форму, заниматься нужно босиком. Нельзя забывать про разминку – она подготовит сердце к физической нагрузке и разогреет мышцы.

Чтобы правильно выполнять упражнения пилатес дома, нужно помнить о том, что во время занятия должна быть максимальная концентрация внимания на физическом и духовном уровне. Каждое движение должно тщательно обдумываться, все мысли должны быть только о теле. Это помогает уравновесить нервную систему, снять стресс. Только так тренировки принесут пользу не только фигуре, но и здоровью.

Чтобы эффективно заниматься дома, нужно соблюдать главные принципы:

  • дыхание – оно должно быть глубоким, плавным, во время тренировки в организм должно попадать большое количество кислорода;
  • пресс – во время тренировки пресс должен быть напряженным, так основная нагрузка с позвоночника снимается;
  • медленное выполнение упражнений;
  • техника выполнения – программа занятия пилатесом дома подразумевает четкое выполнение каждого движения, соблюдая правила дыхания;
  • регулярность – заниматься нужно 2-3 раза в неделю для достижения нужного результата.

В домашних условиях можно легко выполнять полную тренировку даже без подготовки. Базовый пилатес, комплекс упражнений для начинающих включает следующие упражнения:

  • подъем ног в лежачем положении под углом 90 градусов;
  • повороты корпуса;
  • сгибание-разгибание спины лежа на животе;
  • волны – лежа на спине, на плоской поверхности с согнутыми коленями медленно, поочередно на вдохе отрывать поясницу, спину, ягодицы от пола, на выдохе поочередно опускать.

Для подтяжки и укрепления всего организма есть несколько упражнений, которые входят в стандартный комплекс тренировок дома. Пилатес в домашних условиях состоит из следующих упражнений:

  1. Березка – втянув живот, на вдохе, вытянуть высоко ноги и поясницу, завести ноги дальше головы, зафиксировать положение на 20 сек. Повтор 10 раз.
  2. Растяжка ног – лежа на спине, выровнять горизонтально ноги перед собой, поочередно, обхватывать каждую ногу руками не сгибая, задержать на пару секунд. Повтор 5 раз.
  3. Растяжка шеи – сесть, тянуться руками к стопам, грудь на уровне колен, тянуть шею. Повтор 10 раз.

Пилатес для пресса

С помощью этих тренировок можно хорошо подтянуть, укрепить мышцы пресса. Выполняя регулярно дома пилатес для живота, сжигается жир, появляется рельеф. Упражнения на пресс:

  1. Подъем корпуса вверх – руки за головой, или вдоль тела, плечи, лопатки ровные, поднимать корпус на вдохе, опускать на выдохе. Выполняя это упражнение, работают косые, нижние и верхние мышцы пресса.
  2. Ножницы – принять положение лежа, поднять ноги ровно вверх, поочередно на вдохе нагибать каждую ногу к себе, на выдохе медленно поменять положение.
  3. Планка – упереться руками, ногами в пол, сильно напрячь мышцы пресса, продержаться в таком положении как можно дольше.

Советы начинающим

Основы пилатеса и назначение к использованию

Пилатес – это комплекс силовых тренировок, который направлен  на укрепление групп мышц на ногах, спине, плечах, поясничной зоне, руках и прессе. Этих нагрузок вполне хватает для поддержания организма в тонусе и в борьбе с лишним весом.Для последнего необходимо не только выполнять силовые упражнения, но и придерживаться рекомендуемых норм питания.

В среднем за один урок пилатеса сжигается около 300 килокалорий (может быть больше или меньше, это зависит от общей массы избыточного веса). По сравнению с аэробикой, танцевальными программами или специальными тренировками для похудения этот результат довольно скромен.

Но именно в этом и есть сила пилатеса.

Он не разрушает защитную систему организма, не вводит его в стресс из-за большой потери массы тела. Это долгосрочная программа, которая дает гарантированные результаты, которые сохраняются надолго.

Именно поэтому пилатес идеален для тех, кто хочет не просто похудеть, но и обезопасить себя от появления жировых отложений по завершении курса тренировок.

Пилатес рекомендуется для людей:

  • с плохой осанкой;
  • проблемами с сердцем;
  • с плохой работой суставов;
  • проблемами с позвоночником;
  • общей слабостью организма;
  • возрастных любителей фитнеса;
  • и даже для беременных женщин (под контролем тренера и с соблюдением особого режима).

Пилатес для начинающих разучите вместе с видео.

Эффективность пилатеса (на сколько кг можно похудеть)

Многие худеющие, которые слышат о прогнозах результативности тренировок, сразу отказываются от этой программы. Для того, чтобы осознать его эффективность, нужно понять, каким образом работает вся система и на что она влияет.

  1. Благодаря глубокому дыханию, которое появляется во время тренировок, пилатес благотворно влияет на обмен веществ.
    Он не убыстряет и не замедляет его, а приводит в нормальное состояние, заставляя организм работать как выверенный механизм.
  2. Для худеющих

  3. Постепенная разработка мышц увеличивает их в объеме. Соответственно сжигаются избытки жира, которые мешают нарастить мышечную массу.
    Этот результат достигается за счет повышенного расхода энергии в правильном направлении.
    Проще говоря, человек медленно теряет массу тела, за счет перенаправления ресурсов на наращивание мышц.
  4. За счет тонизирования и активирования работы мышечной системы, калории продолжают сгорать в течение нескольких часов после тренировки.
  5. Регулярные занятия пилатесом нормализует аппетит человека.
    Именно поэтому эта система показана как худеющим, так и тем, кто пытается бороться с излишней худобой.
  6. Этот комплекс делает тело скульптурным, помогая убрать жир в нужных местах и нарастить в недостающих.
  7. Помимо этого, улучшается циркуляция крови, благодаря чему тело избавляется от большого количества излишней жидкости (чаще всего выражается в виде отечностей ног).

Существует шесть основополагающих принципов системы, которые делают этот комплекс максимально эффективным для похудения:

  1. Полная концентрация. В начале статьи мы упоминали о том, что пилатес задействуют весь организм.
    Именно поэтому человек, который им занимается, вынужден по максимуму сконцентрироваться на упражнениях.
  2. Контроль над телом. Основа пилатеса лежит в полном управлении над работой мышц.
    Человек должен контролировать тело на каждом этапе тренировки.
  3. Правильная центровка. Для выполнения упражнений нужно найти внутренний стержень или точку опоры, от которой будут распределяться нагрузки по всему телу.
    Для каждого упражнения такой центр свой.
    Чаще всего это пресс, мышцы спины, ягодицы и берда.
  4. Центровка

  5. Только эффективные движения. Во время занятий пилатесом лишние телодвижения не потребуются.
    Нужно четко выполнять каждое упражнение, следуя инструкциям специалистов.
  6. Плавность движений. В комплексе все упражнения взаимосвязаны.
    В большинстве случаев одна часть плавно перетекает в другую, являясь финалом одной и стартом для другой.
  7. Правильность дыхания. Именно этот пункт является залогом успеха всего комплекса.
    Дышать нужно очень глубоко, по максимуму насыщая организм кислородом.
    Именно это дарит человеку ощущение легкости и тонуса даже после первой тренировки.
    Правильное дыхание – старт для запуска всей программы.

Занятия пилатесом позволяют снизить вес, но не стоит рассчитывать на быстрое похудение. Результат обязательно появится, но спустя длительное время. При выполнении комплекса для снижения веса стоит помнить, что только 10 минут ежедневных занятий способствуют похудению.

Пилатес направлен больше на медленное и здоровое снижение веса. Привлекательность системы состоит в том, что она может выполняться в послеоперационный период для восстановления работоспособности, после беременности, в период кормления грудью.

Процесс похудения происходит постепенно, запускается механизм сжигания лишних калорий, что позволяет укрепить мышцы и подтянуть обвисшую кожу, это приводит к омоложению организма. С целью снижения веса одних занятий мало. Для лучшего эффекта стоит пересмотреть образ жизни и рацион.

Этот медленный вид гимнастики позволяет за одно занятие сжечь 250-400 калорий. Это довольно мало по сравнению с активными видами спорта, но польза для организма неоценима. Существует специальный курс пилатес, который помогает тратить более 600 калорий за занятие, но выполняться он должен только под наблюдением тренера.

Резкое похудение является стрессом для организма, что приведет к быстрому повторному набору килограмм и появлению проблем со здоровьем. Занятия пилатес для похудения – идеальный способ работы над своей фигурой.

Первые результаты – подтянутые мышцы, пресс, упругие ягодицы станут заметны уже после двух месяцев регулярных занятий. Нормализовать свой вес с помощью этой программы можно за период 6-8 месяцев.

Предлагаем ознакомиться:  Как возобновить отношения с мужчиной

Эту систему упражнений изобрел Джозеф Пилатес, известный тем, что, будучи от природы болезненным и физически слабым, он с помощью разработанной им гимнастики стал настоящим атлетом. Кроме того, он помогал ослабленным людям, перенесшим различные травмы, восстанавливать способность нормально двигаться. Позже стали использовать комплексы упражнений пилатес для похудения.

Изначально, а это происходило в 20-е годы ХХ века, эта гимнастика применялась в основном для реабилитации больных с повреждениями позвоночника и суставов. Но очень скоро стало понятно, что эта система помогает улучшить состояние своего организма, укрепить мышцы, исправить плохую осанку, избавиться от лишних килограммов.

Худеем с пилатесом комплекс упражнений для всего тела

Помогает пилатес похудеть за счет активной работы глубинных мышц. Известно, что избавиться от жира, образующегося на внутренних органах, гораздо сложнее, чем от внешних жировых отложений. Упражнения для похудения разработаны специально, чтобы повысить тонус внутренних мышц тела, что помогает сжечь внутренний жир.

Основу в комплексах упражнений пилатес «10 минут для похудения» составляют 3 важных момента:

  • тренировка «ядра» тела – мышц живота, поясницы и ягодиц;
  • укрепление мышц спины;
  • правильное дыхание.

Пилатес – это гимнастика не только для тела, но и для ума, поскольку все упражнения построены так, что их нужно делать осознанно, фиксируя свое внимание на правильности работы мышц и дыхании. Чтобы похудеть с помощью пилатеса, важно уделять внимание не столько количеству движений, сколько их качеству.

К преимуществам пилатеса относится то, что им могут заниматься люди, которым противопоказаны большие физические нагрузки. Пилатес повышает общий тонус организма, укрепляет сердечно-сосудистую систему. Для эффективного похудения не обязательно ходить в тренажерный зал или приобретать специальные спортивные снаряды.

Укрепление мышц, растяжка, снятие стресса – это результат регулярных занятий пилатесом дома или в зале. Но помогает ли пилатес похудеть? Если комбинировать регулярные тренировки с правильным питанием, ограниченным употреблением жирной, сладкой пищи, сжигание жира будет происходить практически также, как при кардиоактивности. Только правильное выполнение упражнений, сбалансированное питание с регулярными занятиями помогут похудеть и обрести красивую, стройную фигуру.

Ежедневный комплекс упражнений

Далее приведем пример наиболее эффективных упражнений в борьбе с избыточным весом. Так называемый десятиминутный комплекс (на 10 минут).

  1. Разработка мышц пресса. Руки нужно положить на живот.
    Сделать глубокий вздох и одновременно «надуть» пузо, сильно выпячивая его вперед.
    Затем мощный выдох и сжатие мышц пресса, пытаясь, дотронутся им до позвонков и помогая себе руками.
  2. Лечь на пол, одна рука за головой, ноги полусогнуты.
    На выдохе поднимаем туловище к коленкам, на вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
  3. Лечь на спину, ноги согнуть и вытянуть перед собой голени (икры находятся параллельно к полу), обхватив руками бедра.
    На выдохе тянемся руками вперед и делаем 2-4 поступательных движений туловищем, как бы пытаясь дотянуться руками до мысков.
    На вдохе снова ложимся на спину (не забывайте о плавности движений).
  4. Комплекс

  5. Положение тела как в упражнении № 3. Ладони кладем на коленки.
    На выдохе поднимаем руки вверх и описываем ими круг. Вдох – исходное положение.
  6. Ложимся на пол, ноги слегка отрываем от пола (на 10-15 см).
    На выдохе подтягиваем одно колено к себе (помогая руками), вторая нога остается на месте.
    Вдох – исходное положение.
    Повторяем по три раза для каждой ноги в быстром темпе (иначе вы просто устанете держать ноги на весу), при этом делая все движения плавно.
  7. Ложимся на пол, руки заводим за голову, ноги отрываем от пола как в упражнении № 5.
    Выдох – прижать колено к себе.
    Затем слегка разворачиваем тело, как бы пытаясь, дотянутся противоположным локтем к согнутой ноге.
    Вдох – исходное положение. Повторяем по три раза для каждой ноги.
  8. Лежа на полу в расслабленном состоянии дышим плавно.
    Выдох – руки поднимаем вверх под прямым углом и одновременно начинаем подтягивать туловище к ногам.
    Вдох – исходное положение.
    Важно!
    Во время упражнения нельзя округлять или выгибать спину, все делается под углом 90ᴼ.
    Требуется 10 подходов.
  9. Сотня. Ложимся на пол.
    Спина прямая, руки вдоль туловища, ноги вытянуты вверх под прямым углом.
    Выдох – поднимаем руки вверх, и делаем небольшие махи, ладошки «смотрят» на себя.
    Вдох – исходное положение, ладошки от себя.
    Махи с частотой по пять раз за один подъем.
    Всего 10 подходов.
    В итоге махи делаются по 50 раз ладонями от себя и на себя.
  10. Исходное положение: лежа на полу с поднятыми вверх ногами.
    Выдох – руками обхватываем одни ногу и тянем ее на себя, одновременно опускаем вторую ногу.
    Меняем положение, и повторяем с другой стороны.
    Требуется 10 подходов.
  11. Лежа на полу, спина прямая, руки вдоль тела, ноги вытянуты пятками вперед.
    Выдох.
    Одной ногой начинаем «вырисовывать» на полу круг, от себя и затем снова к себе.
    По 4-5 подходов зараз и смена ног.
    Всего 10 подходов.
  12. Исходное положение как в упражнении №10.
    Выдох – одно колено подтягиваем к себе, затем плавно пытаемся дотянуться им до пола через соседнюю ногу, сгибая его вбок.
    Помогаем себе одной рукой.
    Вторая рука по диагонали тянется вверх (почувствуете, как напрягаются косые мышцы пресса).
    Вдох – исходное положение.
    Требуется 10 подходов с каждой ноги.
  1. Встать прямо, немного расставив ноги. Положение носков — любое удобное. Сделать выдох и медленно наклонять корпус вперед. Темп выполнения настолько медленный, что должно чувствоваться, как будто туловище сгибается по 1-2 см. Когда руки коснутся носков или пола нужно выполнить подъем корпуса в исходное положение в таком же темпе. Сделать до 10 повторений.
  2. Лечь на живот, руки вытянуть перед собой, ноги прямые. Напрячь живот, оторвать от пола верхние и нижние конечности. Шея вытянута. Поднять одновременно правую руку и противоположную ногу, после чего сделать то же самое с другой рукой и ногой. Делать движения поочередно, по 10 повторений для каждой руки. Стараться не задействовать поясницу. Она должна иметь естественный прогиб.
  3. Перевернуться на спину и согнуть ноги в коленях. Стопы расположены на полу в 15 см от таза. Напрячь пресс и оторвать корпус от пола. Руки при этом вытянуты вперед. Выполнять подъемы и опускания рук в таком поднятом положении в течение 1,5 минут.
  4. В той же позиции выпрямить ноги и напрячь пресс. Оторвать от пола ноги и удерживать их в таком положении около 5 секунд. Затем расслабиться, опустить ноги и сделать еще 10 повторений упражнения.
  5. Лежа на спине оторвать одну ногу от пола. В верхней точке она должна быть перпендикулярна потолку. Сделать 3 круговые вращения ногой сначала по часовой стрелке, затем против нее. После этого опустить ногу и сделать то же самое другой конечностью. Выполнить по 10 повторений каждой ногой.
  6. Встать на колени, выпрямив спину и опустив руки по швам. Медленно сесть на боковую часть бедра, одновременно подняв соответствующую руку к потолку. Затем плавно вернуться в исходную позицию и выполнить то же самое в другую сторону. Сделать до 10 повторений упражнения на каждую сторону.
  7. Лечь животом на пол и подняться на мыски и согнутые в локтях руки. Выпрямить тело в ровную линию, напрячь ягодичные мышцы и пресс. Простоять в такой позиции максимально возможное время (желательно, не менее 60 секунд).
  8. Исходная позиция та же. Стоя в упоре на мыски и согнутые руки, надо оторвать от пола 1 ногу и продержаться в такой позиции примерно полминуты. Затем сменить ногу и выполнить то же самое.
  9. Стартовое положение то же. Оторвать от пола одну ногу и вращать ею по кругу около 5 раз. Затем опустить ее и сделать то же самое другой ногой.
  10. Лечь животом на пол и подняться на ладони и носки прямых ног. Выпрямить руки и выполнять отжимания в медленном темпе. Сделать не менее 10 повторений.

Количество повторений зависит от физической подготовки. Однако важно, чтобы упражнения выполнялись в очень медленном темпе, тогда и эффект будет лучше.

Отзывы

Этот уникальный комплекс упражнений способен подарить вторую молодость, вернуть здоровье и сделать ваше тело красивым и стройным.

Худеем с пилатесом комплекс упражнений для всего тела

Пилатес – это медленный, но гарантированный результат, как в желании похудеть, так и в борьбе за право дышать полной грудью.

О пилатесе для похудения можно узнать из видео.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector