Упражнения для здоровой спины в домашних условиях

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях — комплекс упражнений для позвоночника и осанки

Во время разминки перед тренингами для улучшения осанки выполняются следующие виды упражнений:

  • В положении стоя поднять колено повыше и обхватывать его руками. Таз при этом не отводить назад, а плечи не сутулить.
  • Выполнить ногами серию махов, лучше с лентой-амортизатором.
  • Покатать теннисный мячик под ягодицами и голенями.
  • Выгнуться и прогнуться в спине по-кошачьи, стоя на четвереньках.

Этих упражнений вполне достаточно, чтобы качественно размяться перед тренировкой мышц, стабилизирующих позвоночник.

Данное упражнение «раскручивает» ваше тело, разминает ваш позвоночник, разрабатывает каждый межпозвонковый диск, каждый сегмент вашего позвоночника. Его систематическое и регулярное выполнение ведет к значительным улучшениям в самочувствии.

Упражнение выполняется стоя. Руки висят свободно вдоль тела. Дыхание свободное. Голову можно не поворачивать, чтобы не было головокружения.

Техника выполнения:

  1. Выполняйте скручивание тела в одну и другую сторону. Руки расслаблены и свободно вращаются вместе с туловищем.
  2. Далее встаньте спиной к стене, на расстоянии вытянутой руки от стены.
  3. Сделайте повороты тела в стороны, стараясь руку отвести как можно дальше, касаясь стены.

Позвоночник – это основа человеческого тела, каркас, который отвечает за жизнедеятельность всего организма в целом. Каким бы крепким не был позвоночник, наступает момент, когда человек чувствует боль в области спины, поясницы, усталость.

Чтобы устранить неприятные симптомы, предотвратить их появление, нужно уметь расслаблять соответствующие мышцы. На протяжении дня, когда мы стоим, сидим, двигаемся, позвоночник напрягается. Даже ложась спать, только в определенных позах мы даем ему частичный отдых.

Упражнения для здоровой спины в домашних условиях

Что делать, чтобы помочь спине и укрепить ее, не выходя из дома?

Для людей, ограниченных во времени для посещения фитнес центров и спортзалов, были созданы упражнения для спины в домашних условиях.

Выполнение ежедневного комплекса, который может длиться всего по 15-20 минут, поможет уже через неделю почувствовать улучшение самочувствия.

Скованность, тяжесть, напряжение мышц постепенно уходит, на смену им появляется легкость в области поясницы и спины. Накаченным мышцам спины будет проще удерживать позвоночник в ровном состоянии, смягчая нагрузку.

Это поможет вам приобрести гибкость, научит расслаблять эту важную часть человеческого организма, мышцы приобретут эластичность, а суставам вернется прежняя подвижность. Если вы хотите иметь здоровую спину – возьмите себе за правило делать ежедневную зарядку.

Все упражнения делятся на две подгруппы: те, которые под силу даже новичкам, и те, для выполнения которых понадобятся уже накаченные мышцы.

Упражнения для здоровой спины в домашних условиях

Начинающим стоит попробовать делать простые упражнения на растяжку и укрепление позвоночника. Понадобится коврик:

  • В положении стоя, наклоняясь вперед, постарайтесь дотронуться руками до пола, не сгибая коленей, максимально расслабляя спину. На первых этапах будет сложно это сделать, то со временем вы сможете не только кончиками пальцев, но и полностью ладонями прикасаться к полу.
  • Лечь на спину, колени подтянуть к подбородку, обхватить ноги руками, полукруглой спиной делать перекаты. Это упражнение хорошо массажирует позвоночник, делая его сильнее.
  • Лечь на бок, вытянуть ноги, корпус тела приподнять, сделав упор на руки. Бедро, находящее сверху попеременно закидывать вперед-назад, максимально увеличивая амплитуду.
  • Сделав упор на пятки, расположенные по ширине плеч, и руки, находящиеся за спиной, приподнимать корпус тела, образуя «полумостик». Достигая ровной линии спины в верхнем положении, голову запрокинуть назад.
  • Лечь на пол лицом вниз, попеременно полностью распрямляя и сгибая руки, прогибаться назад, зафиксировав на несколько секунд положение тела. Это упражнение поможет не только растянуть позвоночник, но и укрепить мышцы груди.

Упражнения с гантелями лучше начинать, когда организм уже немного адаптировался к физическим нагрузкам и готов к прокачке более глубоких мышц спины. Применять гантели дозволено как мужчинам, так и женщинам. Регулируйте вес спортивного снаряда по своим физическим возможностям:

  • Для укрепления межлопаточной области – встать прямо, держа гантели в руках, нагнуть корпус тела параллельно полу. Руки согнуть в локтях и работая лопатками, попеременно подтягивать их вверх и разводить в разные стороны.
  • Встать прямо, держа в руках гантели. Не напрягая и не двигая руками, не торопясь поднять плечи на вдохе, зафиксировать и медленно опустить, выдыхая.
Предлагаем ознакомиться:  Свадебный макияж для шатенок

Не укрепив мышцы, поддерживающие поясничную часть позвоночника, сложно убрать периодически возникающие боли в этой области спины. Опираясь на самочувствие и изначальную физическую подготовку, следует выполнять комплекс упражнений, направленных на оздоровление поясницы и накачку мышц этого отдела:

  1. В положении стоя, одну ногу положить на упор, высотой около 50 см от пола. Не сгибая колени, делать максимальные наклоны вперед.
  2. Встать на четвереньки, держа спину ровно, параллельно полу. Выгибать дугой вверх-вниз, возвращаться в исходное положение.
  3. Лечь на спину, закинув руки за голову, ноги нужно согнуть в коленях. Попеременно поднимать и опускать таз.
  4. Лежа на коврике, согнутые в коленях ноги перекрестить, обхватив руками заднюю часть бедра. С помощью рук максимально подтягивать ноги к животу.
  5. Не меняя положения, лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях, притягивать к груди, стараясь больше растянуть поясничный отдел.
  6. Лежа на спине, руки положить на живот, слегка согнутые ноги поворачивать влево-вправо, стараясь прикоснуться коленями пола. Спина не должна повторять движение ног.
  7. Упражнение, помогающее укрепить пресс и сделать накачку мышц поясницы. Положение лежа, ноги полусогнуты, помогая руками, частично приподнимать корпус тела.
  8. Встать на четвереньки, держа спину ровно, параллельно полу. Одновременно поднимать левую руку, правую ногу, делать махи, держа их по одной линии с телом. Поменять конечности на противоположные, продолжить упражнение.

Хорошим способом уменьшения давления на межпозвоночные отделы и растягивания позвоночника является упражнение «вис». Находясь в спортивном зале, лучше использовать шведскую стенку. Для домашних условий, за неимением таковой, упражнение выполняется с помощью межкомнатной двери. Благодаря выполнению несложного упражнения, вы сможете добиться выравнивания позвоночника:

  1. Встать спиной к открытой зафиксированной двери, руками ухватиться за верхний край. Для смягчения положите полотенце или другую ткань. Согнув колени, повисните на двери, полностью распрямляя руки. Положение виса сохраняйте не менее 1 минуты. Отдохнув, повторите упражнение 2-3 раза.
  2. Развернувшись лицом к двери, повисните на руках, согнув ноги назад под углом 90 градусов. Раскачивайте ногами в разные стороны, не меняя градус, мягко скручивая позвоночник. Висите столько, насколько позволят силы.

Если дома позволяет место , приобретите фитбол – большой упругий мяч, который не только окажет помощь вашему позвоночнику, но и превратит занятия в интересную игру.

Такой спортивный снаряд придется по душе всем членам семьи, включая детей. На фото ниже показаны некоторые простые упражнения для спины, доступные в домашних условиях.

Перекатывания, смягченные мячом, одновременно массажируют мышцы, расслабляя их до нужного уровня.

Здоровый позвоночник и прямая спина – это просто замечательно. Но внешний вид тела тоже играет не последнюю роль для образа человека.

Комплекс жиросжигающей тренировки, показанный в видео ниже, поможет вам приобрести красивую осанку, спину без лишних жировых складочек и здоровый дух.

Упражнения для здоровой спины в домашних условиях

Начинать эти упражнения лучше, если вы предварительно занимались какое-либо время зарядкой или небольшой физической нагрузкой. Система тренировок для похудения (в видео) поможет вам держать свое уже здоровое тело в идеальной форме.

Регулярно тренировать спину нужно не только тяжелоатлетам и бодибилдерам. Хороший комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника поможет сформировать мышечный корсет.

Предлагаем ознакомиться:  Яичная диета на 4 дня: режим приема пищи, меню, отзывы

Это важно как для ровной осанки, так и для профилактики деформаций позвоночного столба. Последние часто возникают в зрелом возрасте, особенно у ведущих малоподвижный образ жизни людей.

Уделяя спорту всего полчаса ежедневно, можно на долгие годы сохранить гибкость позвоночника и избежать многих проблем со спиной.

Перед началом регулярных тренировок мышц спины важно убедиться в отсутствии противопоказаний. Если в анамнезе значатся заболевания или повреждения позвоночника, то нужна консультация врача. Даже если нагрузки разрешены, следует соблюдать ряд правил, позволяющих избежать травм опорно-двигательного аппарата:

  • выполнять все элементы плавно, без внезапных рывков;
  • постоянно прислушиваться к ощущениям в проблемной области (дискомфорт – сигнал для прекращения занятия);
  • повышать нагрузку постепенно, немого увеличивая количество повторений по мере укрепления мускулатуры;
  • заниматься нужно регулярно, повышая дисциплинированность и закрепляя достигнутые результаты;
  • начинающим не стоит гнаться за количеством сделанных повторов и сетов, а также задавать слишком резвый темп в самом начале занятия.

Комплекс простых упражнений для здоровой и красивой спины

Четыре простых упражнения, для выполнения которых не требуются инвентарь и практические навыки, при регулярном выполнении помогут создать надёжную мышечную опору для позвоночного столба:

  • Мостик бёдрами. Элемент выполняется из исходного положения лёжа, согнутые ноги при этом упираются ступнями в пол, руки расположены вдоль торса. Выдыхая, поднять бёдра вверх до выпрямления тела в тазобедренных суставах, задержаться немного в верхней точке и плавно опустить таз. Выполнить упражнение желательно не менее 15 раз. По мере укрепления мускулов можно повышать нагрузку, распрямляя одну ногу в колене при подъёме бёдер.
  • «Птица и собака» — интересное и эффективное упражнение для всех групп спинных мышц. Встав на четвереньки (поза собаки), нужно напрячь пресс и распрямить спину. Переход в позу птицы заключается в одновременном поднятии кверху правой руки и противоположной (левой) ноги. Конечности при этом выпрямляются, располагаются строго горизонтально и фиксируются на пару секунд. После возврата в первоначальное положение работают противоположная рука и нога (сделать не менее 5 раз для каждой стороны).
  • Боковая планка особенно полезна при длительной статической нагрузке на позвоночник (стоячая работа). Лёжа на боку и опираясь на локоть одной руки, вторую разместить на талии. Затем оторвать бёдра от поверхности и выпрямить тело, зафиксировавшись в такой позе не меньше, чем на полминуты. Повторить элемент для другой стороны. Чтобы усложнить задачу, можно поднимать ногу в процессе выполнения или опираться на ладонь прямой руки.
  • Выпады, предназначенные для улучшения координации, совершаются из положения стоя. Зафиксировав ладони на талии, нужно достаточно широко шагнуть вперёд, согнув ноги в коленных суставах под прямым углом. Сделать 10 повторений для каждой ноги. Повысить нагрузку можно при помощи отягощений (держать в руках гантели).

Профилактика и устранение сутулости

У людей, которые не увлекаются фитнесом и не занимаются физическим трудом, верхняя часть тела постоянно испытывает дефицит нагрузки. Из-за этого снижается тонус грудных и плечевых мышц, ослабевает верхняя часть спины, уменьшается сила рук. Слабость верхней части тела и брюшного пресса постепенно приводит к ссутуливанию: плечи и спина округляются, голова выдвигается вперед, выпячивается живот.

Профилактика сутулости помогает предотвратить более серьезные нарушения осанки. Если сутулость уже возникла, устранить ее на первых стадиях довольно легко. Главные методы предотвращения и устранения сутулости — постоянный контроль за правильностью осанки и выполнение специальных коррекционных упражнений.

Упражнения для профилактики и устранения сутулости:

  • Прижаться к стене, согнутые руки раскинуть в стороны. Вести ими вверх по стене до разгибания в локтях. Возвращать вниз и делать следующий повтор. В этом упражнении приводится в тонус область лопаток.
  • Для тренировки шейных мускулов приставить палец к подбородку и передвигать его назад совместно с перемещением головы.
  • Лечь лицом вверх, согнуть ноги и склонить их вправо к самому полу. Повернувшись на бок, протянуть руки вперед. Потом поднимать левую руку и прикасаться ею к полу слева от туловища. Повторить упражнение другой рукой. Каждой рукой сделать десять повторов. На позвоночник давление не оказывать.
  • Разработать верхнюю часть тела и сделать ее более подвижной поможет имитация гребли в лодке. Исходная поза: в руки взять «весло» (любую палку), поднять одну ногу на возвышение (на кресло или диван). «Грести» сверху вниз, начиная двигаться со стороны поднятого колена. «Весло» отводить максимально далеко назад, при этом не допуская болевых ощущений.
  • Отжимания от пола с последующим разворотом. Это довольно сложное упражнение, но оно эффективно укрепляет большое количество мускулов: спины, пресса, груди, плеч. Встать в упор на руки и носки ног, отжаться. Затем из упора повернуться в боковую планку и поднять руку к потолку. Стараться согласованно поворачивать плечи и все тело.
  • В упражнении понадобятся два табурета, которые нужно составить вместе. Еще лучше, если дома есть скамья для жимов. Опуститься на скамью/табуреты животом и грудью. Руки держать на весу. Сначала поднимать их перед собой до параллели с поверхностью пола (держать прямыми). Потом развести в стороны и снова поднимать, отставляя большой палец и направляя его вверх. Еще один подъем: согнуть обе конечности в локтях, на манер английской W, и опять вести их вверх до параллели с полом.
  • Взять в руки гантели. За неимением гантелей можно использовать литровые пластиковые бутылки, наполненные водой. Наклонить корпус вперед, не прогибаясь в пояснице. Руки с грузом развести в стороны и не опускать 1-2 минуты.
  • Подложить под спину теннисный мячик. Ноги согнуть. Стопы поставить на пол. Опереться на локти. Пальцы рук должны быть направлены к ногам. Опираясь на локти и немного приподняв таз, покатать мячик под спиной в течение 2 минут.
Предлагаем ознакомиться:  Минеральная пудра (компактная, рассыпчатая, органическая и для проблемной кожи)

Упражнения для формирования естественного прогиба в спине

Еще одно распространенное нарушение осанки — формирование неестественного прогиба в области поясницы. Это влечет за собой эстетические дефекты: уплощение ягодиц, выступающий вперед живот. А также повышает риск развития межпозвонковых грыж и травмирования при подъеме грузов. Профилактика и исправление этого изъяна осанки заключается в выполнении комплексов упражнений для укрепления всех частей тела, но преимущественно нижней.

Упражнения для здоровой спины в домашних условиях

Комплекс упражнений для коррекции прогиба в пояснице:

  • Для начала нужно снять излишнее напряжение с мышц при помощи фоам-роллера. Подложить валик под спину, ягодицы, бедра, икры и проводить раскатку-массаж. Это хорошо расслабляет и устраняет мышечные зажимы.
  • Снять скованность с ягодичных мышц помогает растяжка. Лечь на спину, подложить под поясничный отдел полотенце, сложив его вдвое. Одну ногу подтянуть к грудной клетке, вторую оставить вытянутой на полу. Поменять ноги.
  • Растягивание подколенного сухожилия: в положении лежа накинуть пояс или эспандер на стопу. Конечность поднять и распрямить, крепко удерживая концы пояса руками. Не поднимать другую ногу — она остается выпрямленной на полу.
  • Для растяжки мышц пресса можно использовать комплекс упражнений йоги: кобра, верблюд, чакрасана (мостик).
  • Освоить упражнение «планка». Выполнять его не меньше трех раз в день, оставаясь в статичной позе 30-60 секунд.
  • Для укрепления бедер делать выпады и приседания. Полезна также становая тяга с гантелями, в особенности на прямых ногах.

Но прежде чем выполнять основную подборку упражнений для спины, необходимо сделать разминку. Если, минуя ее, сразу приступить к сложным нагрузкам, можно получить травму.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector