Комплекс упражнений для подтянутого живота

Упражнения для укрепления живота — 6 вариантов

Далеко не у всех находится время на посещение тренажерных залов и фитнес-центров. Нижеприведенные упражнения легко выполнить и в домашних условиях.

  1. Садимся на пол, спина опирается на стену. Ступни согнутых ног не касаются пола. Выпрямляем ноги, плечи отводим назад. Возвращаемся в и.п. Выполняем 10 раз.
  2. Садимся на пол, ноги выпрямлены и вытянуты вперед, ступни не касаются пола. Опираемся на руки. Перекрещиваем ноги, не сгибая в коленях. Дыхание не задерживаем. Количество движений – до 30.
  3. Для его выполнения понадобится мяч (можно заменить гантелей). Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Обеими руками отводим мяч за голову, локти до конца не выпрямляем. Напрягаем пресс, расслабляем ягодицы. Приподнимаем верхнюю часть корпуса (и руки тоже) и тянемся грудью к бедрам, отрывая лопатки от поверхности пола. Фиксируем положение в верхней точке, медленно возвращаемся в и.п.
  4. Ложимся на спину, колени сгибаем, ноги обхватываем руками. На выдохе напрягаем мышцы живота и втягиваем живот. Выпрямляем ноги и поднимаем их так, чтобы они оказались на одном уровне с бедрами, голени при этом параллельны полу. Одновременно поднимаем плечи и голову, лопатки отрываются от пола. Руки выпрямляем вдоль тела, не касаясь пола. На секунду фиксируем положение. Возвращаемся в и.п. Повторяем до 30 раз.
  5. Ложимся на бок, упор на локоть, ноги сведены вместе. Поднимаем ноги настолько высоко, насколько позволяют мышцы. Корпус тела приподнят. Выполняем упражнение до 30 раз, далее меняем положение тела.
  6. Ложимся на спину, ноги перекрещиваем и поднимаем вверх перпендикулярно корпусу. Руки лежат под ягодицами. Ноги медленно опускаем, задерживаясь в полуметре (чем ниже, тем лучше) от пола, но не касаемся его. Задерживаемся на секунду, поднимаем ноги в исходное положение. Не допускаем прогибания поясницы. Повторяем до 15 раз.
  7. Становимся на колени, руки опущены вдоль корпуса. Наклоняемся назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах, фиксируемся на секунду, поднимаемся обратно. Начинаем с 10 раз, постепенно доводим количество подъемов до 30.

Данные упражнения помогут избавиться от отложений на боках и обзавестись плоским упругим животиком.

  1. Ложимся на пол, руки расставляем в стороны, от пола не отрываем. Правую ногу сгибаем в колене, вторая плотно прижата. Согнутую ногу наклоняем в противоположную сторону, стараясь коснуться коленом пола. При этом следим, чтобы руки и левая нога не отрывались от поверхности. Далее ногу меняем, выполняем скручивание в противоположную сторону. Повторяем 15 раз.
  2. Банальные наклоны в обе стороны, стоя и положив руки на пояс. Смещаем туловище поочередно в обе стороны, держа спину прямо. Количество наклонов должно достигнуть 100.
  3. Упражнение 2 можно усложнить, взяв в руки по гантели. Одна рука лежит на поясе, вторая опущена – наклон в сторону опущенной вниз руки с гантелей. 1 наклон – руки меняем. Очередным усложнением считается поднятие одной руки вверх, параллельно опущенной. Количество простых наклонов не ограничено, в занятиях с гантелями нагрузка увеличивается постепенно. Выполняем упражнение до 15 раз для каждой руки.
  4. С применением массажного обруча. Следим за тем, чтобы обруч находился не только на талии, позволяем опуститься ему чуть ниже – на бока. Если вы владеете достаточными навыками обращения с этим снарядом, пробуйте его утяжеленный вариант (вес – 0,5-2 кг) – упражнения с ним дадут больший эффект. 10 минут в день будет достаточно, чтобы уже через месяц вы почувствовали явный результат. Если вы используете обыкновенный обруч, то увеличьте время занятий до 30-40 минут.
  5. С применением фитбола – большого упругого мяча разного диаметра. Становимся на колени слева от фитбола. Левая нога – впереди и согнута в колене. Правая рука лежит на мяче, левая заведена за голову. Проверьте свое положение: тело наклонено вправо, бедра неподвижны. Начинаем наклоны влево, как бы стремясь к вертикальному положению. Достаточно 6-15 наклонов для каждой стороны.
  6. С тем же мячом. Садимся на него, держа при этом спину прямо. Ступни ног прижаты к полу, плечи отведены назад. Осторожно катаем мяч попой влево и вправо, не допуская наклона туловища. Необходимо почувствовать напряжение косых мышц живота.

Тренировки для похудения живота целесообразно проводить утром, до завтрака либо через пару часов после приема пищи.

  1. Сложное, но эффективное. Повиснув на турнике на вытянутых руках, поднимаем ноги, согнутые в коленях, медленно (это важно!) возвращаясь в исходное положение. Качество выполнения стараемся довести до идеального – поднятые ноги должны «стоять» перпендикулярно к груди.
  2. Лежа на полу, сгибаем ноги, ступни прижимаем к полу, руки скрещиваем на груди. Приподнимаем корпус к коленям – выдох. Упражнение выполняется медленно, в течение нескольких минут.
  3. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, расставляем их на ширину плеч, руки отводим за голову. На выдохе отрываем плечи от пола и фиксируем положение на 2 секунды. На вдохе опускаем. Поясница не отрывается от пола. Начинаем с 10 упражнений, постепенно доводим их количество до 50.
  4. Ложимся на спину, руки отводим за голову. Мышцы шеи расслаблены. Поднимаем таз и подтягиваем бедра к груди, напрягая мышцы пресса. Фиксируем положение, возвращаемся в и.п. Повторяем 10-15 раз.
  5. Ложимся на спину, ступнями ног зажимаем подушку. Согнутые руки отведены за голову. Ноги сгибаем в коленях и подтягиваем к животу, совершая ими круговые движение, аналогичные езде на велосипеде. Стараемся не уронить подушку – это повышает напряжение задействованных в упражнении мышц. Повторяем по 10 раз.
Предлагаем ознакомиться:  Диета с повышенным содержанием белков

Минимальное количество занятий для укрепления пресса – 3 в неделю. Ежедневные упражнения быстрее дадут ожидаемый результат.

  1. Лежа на спине, разводим ноги на ширину плеч и сгибаем колени. Сильно втягиваем низ живота, верхняя часть спины при этом плотно прижата к полу. Приподнимаем таз и считаем до 5. Расслабляемся и повторяем упражнение около 10 раз. По мере занятий постепенно доводим количество подходов до 30.
  2. Садимся на пол, ноги сгибаем в коленях, пола не касаемся. Поочередно поворачиваем бедра в разные стороны, выпрямляем ноги. Возвращаемся к исходному положению. Количество движений – до 30.
  3. Исходное положение – лежа. Выпрямленные ноги поднимаем вверх и разводим в стороны. Поочередные круговые вращения каждой ногой внутрьнаружу. Движения должны производиться одновременно!
  4. Ложимся на спину, выпрямленные ноги перекрещиваем, руки лежат вдоль тела. Медленно поднимаем таз, как бы «выталкивая» ноги вверх. Задерживаемся в положении «березки», возвращаемся на спину. Повторяем до 30 раз.
  5. Становимся ровно, руки на поясе. Плавно совершаем вращательные круговые движения корпусом вокруг продольной оси туловища. Чувствуем, как напрягаются мышцы живота. Через каждые 30 секунд меняем направление вращения.
  6. Лежа на полу, сгибаем ноги в коленях. Поднимая их вверх, стараемся правым локтем дотянуться до левого колена, затем – наоборот. Выполняем по 20 раз.

Чтобы иметь красивую и стройную фигуру, женщины готовы на все. Они покупают баночки с «чудо-кремом», садятся на изнуряющие диеты, даже занимаются голоданием, надеясь убрать выпирающие бока. Такие усилия не проходят даром, дамы действительно хорошеют. Однако главная проблема, полные живот и бока, так легко не уходит.

Лишний жир, распределившийся на живот и бока, выглядит не слишком эстетично. Эта проблема не только внешняя, но и внутренняя. Брюшные мышцы ослаблены и спине приходится выполнять дополнительные функции. Как следствие, начинает болеть позвоночник и портится осанка. Одна болячка начинает притягивать другую. Если подумать, проблему легко убрать: всего-то начать занятия, чтобы убрать бока и подтянуть живот.

Этот комплекс рассчитан на месяц домашних занятий. Он включает в себя эффективные упражнения для плоского живота. С помощью комплекса вы будете работать над всеми видами брюшных мышц. При выполнении предложенных тренировок вы начнете стремительно сбрасывать вес и сможете убрать бока. Через месяц ваш животик будет смотреться уже подкаченным. Не будет и неэстетичных боков.

Частота тренировок: 3 раза в неделю, между тренировками должен быть перерыв не менее, чем 2 дня.

Продолжительность выполнения: от одного месяца (время появления первых результатов).

Рекомендуемый отдых между подходами: 3 минуты.

Цель упражнений: похудение живота и убирание боков, повышение выносливости. Появление энергии и жизненных сил.

Количество подходов: вначале — 10 подходов, каждую последующую тренировку прибавлять по одному подходу, постепенно довести до 20-25 на каждое упражнение.

6. Вертикальные ножницы

Назначение. Проработка нижних групп мышц пресса.

Исходное положение. Лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Выполнение. Медленно поднять ноги вверх до образования угла в 45 градусов. Удерживать ноги в таком положении в течение 15 секунд — 1 минуты, в зависимости от уровня физической подготовки.

Количество повторов. Начинайте с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество повторов и время, когда ноги находятся в поднятом положении.

Облегченный вариант. Если вам тяжело дается выполнение этого упражнения, вы можете поднимать ноги ниже и не задерживать их в верхней точке. Также для облегчения можно подкладывать сложенные ладони под поясницу. От этого упражнение не потеряет своей эффективности, зато спина будет заметно разгружена.

Лежа на полу, раскиньте руки в стороны и прижмите их к полу. Приподнимите вытянутые ноги над полом на 15–20 см. С усилием разводите и сводите ноги, можно их скрещивать. Повторите 8–10 раз.

Из положения лежа на спине приподнимите корпус и обопритесь на согнутые локти. Поднимите одну прямую ногу вверх. Опуская ее вниз, одновременно поднимайте вверх другую ногу. Повторите сдвоенный цикл 10 раз.

7. Качели сидя

Из того же положения, что в предыдущем упражнении, поднимайте и опускайте прямые ноги. Поясница прижата к полу, если не получается – приподнимите голову и опустите подбородок на грудь. Повторите 8 раз.

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой, опирайтесь на руки сзади. Повернитесь вправо, положите левую ладонь у правой ноги. Правая рука – на полу. Не спешите, если не получается дотянуться – зафиксируйтесь в том положении, на которое способны. Вернитесь в исходное положение и согните правую ногу, подтягивая колено к левому плечу.

Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире (только не до боли!). Руки положите вдоль корпуса, частично на пол. Не спеша, с поворотом наклонитесь к правой ноге, потянитесь к ней левым плечом. Затем выпрямите руки и положите их на ногу, ощущая напряжение в левом боку. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Повторите по 8 раз вправо и влево.

Предлагаем ознакомиться:  Жиросжигающая тренировка по системе Табата для похудения в домашних условиях, 4 минутная тренировка

Читайте еще: Пышная грудь, идеальный пресс. Помогают ли чудо-приборы из интернета →

Упражнения для живота после родов — 4 упражнения

Талия после родов – проблемный вопрос. С этим согласятся многие из счастливиц, недавно ставших мамами. Начинать занятия следует не сразу, а через 6 недель после родов – это в том случае, если роды происходили естественным образом. Во всех остальных случаях требуется проконсультироваться с врачом.

Тренировки нужно начинать с малых нагрузок, постепенно их увеличивая. Нижеприведенные упражнения помогут укрепить расслабившийся после родов пресс.

  1. Лежа на спине, поднимаем ноги под прямым углом и с вытянутыми вперед руками постарайтесь достать кончиками пальцев до носочков. Затем – и.п. Повторить 15 раз.
  2. Исходное положение – лежа, голова и руки не отрываются от пола. При неподвижном туловище делаем перекрестные движения ногами («ножницы»), опуская их на пол по мере ужесточения комплекса: сначала – после третьей пары махов, далее перерывы увеличиваем. В идеале – все 15 движений не предполагают касания пола ногами.
  3. Лежа на полу, подтягиваем колени ко лбу. При этом не ленимся отрывать от пола таз, стараемся максимально соединить указанные точки. Количество движений для одного подхода – 15.
  4. Ложимся на левый бок, ноги согнуты в коленях. Стараемся перекрутить туловище вправо, при этом резко потягиваемся к пяткам, отрывая лопатки от пола. Удерживаем позу в течение 30 сек-1 мин. То же самое проделываем, переворачиваясь на правый бок.

В завершение напомним о важном моменте: во время упражнений, направленных на укрепление мышц живота, следует держать пресс в состоянии постоянного напряжения: брюшная стенка должна быть втянутой внутрь. Контролируйте технику выполнения упражнений. Помните, что 15 правильно выполненных упражнений лучше 30-ти, сделанных кое-как. В процессе выполнения старайтесь чувствовать каждую задействованную мышцу.

Красивого вам животика и прекрасного настроения!

1. «Кошка»: отжимания с прогибом спины

Назначение. Проработка мышц груди, рук, пресса, спины.

Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени.

Выполнение. Медленно, прогибая поясницу и прижимаясь грудью к полу, продвигать корпус вперед, до полного распрямления коленей и рук. Задержаться на прямых руках на 30 секунд, запрокинув голову назад. Затем не торопясь вернуться в исходное положение, стараясь не отрывать грудь от пола как можно дольше.

Количество повторов. Начинайте хотя бы с одного-двух раз. В дальнейшем количество повторов можно увеличить, но я не рекомендую выполнять более десяти.

Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, начните с отжиманий в положении стоя на коленях без прогиба поясницы: исходное положение то же, но упражнение выполняется без продвижения корпуса вперед, как обычные отжимания.

4. Поднятие ног из положения лежа

Назначение. Упражнение задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова в слегка приподнятом положении, смотреть прямо перед собой.

Выполнение. Медленно поднять правую ногу, согнутую в колене, так высоко, как можете. Задержать ее в таком положении на несколько секунд. Плавно опустить. Затем то же самое повторить для левой ноги.

Количество повторов. Начинать нужно хотя бы с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно довести повторы до 20 раз.

Облегченный вариант. Если вам слишком сложно выполнять это упражнение в рекомендуемом виде, можете начать с быстрых махов, без удержания ноги в верхнем положении в состоянии напряжения.

Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом. Во время занятий вы не должны испытывать никаких болевых ощущений, в противном случае немедленно прекратите выполнение упражнения.

Назначение. Упражнение задействует такую труднодоступную область, как внутренняя поверхность бедер. Оказывает позитивное влияние на ягодицы и мышцы талии.

Исходное положение. Встать лицом к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Ноги вместе, спина прямая.

Выполнение. Медленно поднять правую ногу в сторону настолько высоко, насколько вы можете. Так же медленно опустить ее. То же самое повторить для левой ноги.

Количество повторов. Начинайте с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно увеличить количество повторов, но не более 20 в каждую сторону.

Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.

8. Книжка

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой. Сложите руки на груди и аккуратно, позвонок за позвонком, начиная с самого нижнего, опускайте корпус на пол. Спину для этого округлите, подбородок опустите на грудь. Ногами ни за что не цепляйтесь! Лечь на пол, конечно, не получится, достаточно опустить один-два позвонка и почувствовать напряжение в животе. Вернитесь в исходное положение, обопритесь на руки и аккуратно поднимите прямые ноги над полом. Опустите ноги и повторите весь цикл 8–10 раз.

Предлагаем ознакомиться:  Диета для плоского живота

5. «Волна»

Назначение. Укрепление всех мышц брюшного пресса, улучшение осанки.

Исходное положение. Встать ровно, ноги вместе, прямые руки по швам. Первое время желательно выполнять упражнение перед зеркалом.

Выполнение. Расслабить живот, затем втянуть его нижнюю часть, приподнять мышцы кверху, опустить и снова расслабить. Живот при этом совершит круговое движение. Для выполнения этого упражнения потребуется долгая практика, оно достаточно сложное и является одним из элементов танца живота. Однако оно стоит того, поскольку оказывает действительно очень хорошее воздействие даже на тренированный пресс. Прежде чем соединять движения животом вверх и вниз, попробуйте выполнять их по отдельности.

Количество повторов. Попытайтесь выполнить упражнение хотя бы один раз, поскольку оно достаточно сложное. Постепенно количество повторов можно увеличить до10 раз.

Облегченный вариант. Если выполнение этого упражнения вам не удается, вы можете делать следующее: резко втяните живот, затем расслабьте его. Заменяйте исходное упражнение облегченным вариантом до тех пор, пока не поймете, что научились контролировать мышцы живота в достаточной мере.

6. «Растяжка»

Назначение. Укрепление мышц бедер, рук и спины.

Исходное положение. Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги слегка расставлены.

Выполнение. Поднять прямые руки над головой, слегка отклонить туловище назад и задержаться в таком положении на 5 секунд. Плавно наклониться вперед, стараясь руками достать до кончиков пальцев ног. Через 5 секунд распрямиться, поднять руки вверх и, слегка согнув колени, выполнить полуприсед.

Количество повторов. Начинайте с 3 раз и постепенно доводите до 5.

Для хорошо освоивших упражнение. Если упражнение кажется вам слишком легким, выполняйте его, поставив ноги вместе.

7. «Боевая стойка»

Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги вместе.

Выполнение. Выдвинуть правую ногу в сторону, повернув носок вправо. Слегка согнуть ее в колене и задержаться в таком положении на 30 секунд. Опорная нога должна быть напряжена чуть больше. Затем проделать тоже самое с левой ногой.

Количество повторов. Начинайте с 3 раз, постепенно доводя количество до 5.

Для хорошо освоивших упражнение. Выполнение можно усложнить, широко расставив руки в стороны на уровне груди.

8. «Двойной удар»

Назначение. Укрепление нижних и верхних мышц брюшного пресса и мышц груди.

Исходное положение. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой.

Выполнение. Насчет «раз» плавно поднять ноги, согнутые в коленях на 90 градусов, и одновременно прямые руки вверх, оторвав плечи от пола. Задержаться в этом положении на счет «два». Начать плавно опускать руки и ноги на счет «три». Вернуться в исходное положение на счет «четыре».

Количество повторов. 10–20 раз.

Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, поднимая прямые ноги.

13. Приседания на коленях

Исходное положение. Опереться на правую ногу, левую завести назад и поставить на мысок, руки за голову.

Выполнение. Согнуть левую ногу в колене, почти касаясь ею пола. Правую ногу стараться не сгибать больше чем на 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Затем выполнить данное упражнение с упором на левую ногу.

Количество повторов. 5–10 раз.

Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, подняв руки вверх над головой. Это поможет укрепить дополнительно мышцы рук и груди.

Назначение. Растяжка передних мышц бедра.

Исходное положение. Встать на колени, расставив их широко (чем шире колени, тем больше нагрузка), руки за головой.

Выполнение. Плавно опустить ягодицы к полу, так же плавно подняться. Если упражнение дается вам тяжело, можно не опускаться до конца, а задерживаться на той высоте, с которой сможете потом подняться. Также на первых порах можно помогать себе руками.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

11. «Полет»

Назначение. Укрепление мышц спины.

Исходное положение. Лечь на пол на живот, руки вытянуты перед собой, ноги вместе, носки оттянуты назад.

Выполнение. Поднять ноги от пола настолько, насколько возможно, и зафиксироваться в этом положении на 10 секунд. Опустить, то же самое повторить для рук. Выдержать паузу в 15 секунд, затем поднять и руки, и ноги вместе, постаравшись задержаться на столько, насколько позволяют силы.

Количество повторов. Начните с одного раза, постепенно доведя количество повторов до 5.

12. «Станок»

Назначение. Растяжка задних мышц бедра.

Исходное положение. Встать лицом к стулу, кровати или спинке кресла. Одну ногу поставить на возвышение (чем выше нога, тем сильнее нагрузка), вторая нога прямая, руки за голову.

Выполнение. Нагнуться всем корпусом так далеко, как можете, к поставленной на опору ноге, потянуть мышцу, выпрямиться, нагнуться еще раз и снова выпрямиться. Согнуть опорную ногу в колене, потянуть мышцу, выпрямиться, еще раз согнуть ногу, вернуться в исходное положение. Поменять ногу.

15. Зигзаг плечами

Назначение. Растяжка боковых мышц бедер.

Встать, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.

Выполнение. На счет «раз» плавно поворачиваем бедра влево, на счет «два» — вправо, на счет «три» — выдвигаем ягодицы вперед, на счет «четыре» — назад.

Назначение. Растяжка мышц торса

Исходное положение. Встать ровно, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.

Выполнение. На счет «раз» плавно выдвигаем левое плечо вперед, на счет «два» — отклоняем его назад, на счет «три» — выдвигаем правое плечо вперед, на счет «четыре» — отводим его назад. Важно, чтобы работали не только мышцы плеч, но и мышцы груди и спины. То есть отклонять плечо нужно стараться как можно дальше.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector