Комплекс упражнений для похудения дома женщин и мужчин

Разминка

Каждая тренировка, в том числе выполняемая дома, должна начинаться с разминочных занятий. Их цель — улучшить в тканях кровообращение, повысить эластичность связок, разогреть мышцы, чтобы снизить риск получения травм. При этом чем интенсивнее окажется тренировка, тем дольше должна длиться разминка. Максимальное внимание требуется уделять той группе мышц, на проработку которой будет направлено большинство упражнений. Эффективная разминка длится 15–20 минут и содержит следующие элементы представленные ниже.

Начните разминку с разогрева лица и шеи. Для этого сильно потрите ладонями друг о друга, чтобы они нагрелись, а затем разотрите лоб, виски, щеки, подбородок, уши, шею. Разминку всегда начинайте, двигаясь с верхней части тела вниз.

Занятие бегом

Бег замечательно действует на все группы мышц, подготавливая их к любой тренировке. Если у вас нет возможности бегать на улице или по специальной дорожке, можно двигаться на одном месте или заменить бег прыжками со скакалкой. Бегайте не менее 7 минут либо сделайте 2 подхода по 100 прыжков.

Вращения шеей

Движения нужно выполнять очень плавно, без рывков. Поверните шеей по 10 раз в одну и другую сторону. Затем несколько раз наклоните голову к правому и левому уху и вверх-вниз.

Они хорошо разминают мышцы и суставы в плечевом поясе. Выполняйте круговые движения прямыми руками поочередно. Повторяйте по 10 раз для каждой стороны.

Наклоны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь как можно ниже к полу, а затем в стороны. Выполните по 10 раз.

Выпады

Выпады отлично разминают все ножные мышцы, их можно делать несколькими способами. Удобнее всего так: шагните вперед и опуститесь к полу так, чтобы между голенью и бедром образовался угол 90°. Нога, располагающаяся сзади, так же образовывает 90° и почти достает до пола. Сделайте по 10 повторений каждой ногой. Лучше всего делать это упражнение, смотрясь в зеркало, чтобы было удобно контролировать правильность его выполнения.

Программа тренировок на сушку в домашних условиях

В комплекс тренировок включены силовые упражнения, которые нужно чередовать с бегом на месте и прыжками. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Время тренировки – 1 час. Это тренировка эффективно помогает привести тело в тонус. Результаты будут лучше, если упражнения совмещать с диетой.

  1. Отжимания.
  2. Жим гантелей стоя.
  3. Махи гантелями в стороны.
  4. Выпады с гантелями.
  5. Приседания с гантелями.

Упражнения нужно делать по 3 раза за 5 подходов. Старайтесь отдыхать между подходами не больше 5 минут.

Прежде чем перейти непосредственно к самим жиросжигающим тренировкам, кратко охарактеризуем преимущества занятий для похудения в домашних условиях. Также дадим несколько общих советов по домашнему фитнесу.

Итак, начнем с преимуществ.

Экономия и удобство

  • Первое из них – финансовая и временная экономия. При тренинге для похудения в домашних условиях не нужно тратить деньги на приобретение спортивных абонементов. Нет необходимости подстраиваться под конкретное время. Это очень удобно. Время работает на нас, а не мы на него: кому-то удобно заниматься утром, а кому-то вечером. Кто-то вообще разделяет тренировки на несколько подходов в день.

Психологический фактор

  • Для кого-то очень важен психологический аспект. Родные стены всегда помогают, и спорт не является исключением. Не нужно оглядываться на других и подстраиваться под них. Мы сами выбираем для себя подходящий темп и количество повторений того или иного упражнения для похудения. Некоторые девушки и женщины стесняются своей фигуры или неуклюжести в выполнении упражнений на похудение. В домашних условиях нет необходимости задумываться обо всех этих мелочах. Абстрагируясь от мнимых проблем, мы нацеливаемся только на результат и делаем тренировку более эффективной.

Дополнительное оборудование

  • Разово потратив некоторую сумму денег на спортивные тренажеры, можно наслаждаться домашними тренировками, используя их для занятий. В качестве спортивного инвентаря могут выступать: велотренажер, беговая дорожка, шведская стенка, степ-платформа, фитбол и обычная скакалка.

Регулярность

  • Регулярные физические нагрузки – это основа эффективных тренировок. Разовые акции физической активности ни к чему хорошему не приведут. Разве только что мышцы могут поболеть. Подходить к занятиям нужно как минимум три раза в неделю. Сама тренировка должна длиться не менее тридцати минут. А все задания лучше выполнять в несколько подходов, делая тренинг круговым.

Грамотный подход

  • Совет для начинающих «спортсменов»: не кидайтесь сразу в омут с головой. Не пытайтесь выполнить сразу весь спортивный комплекс, представленный на видео, не перегружайте себя. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, также как и время тренировки. Пусть в первый день это будет не полчаса, а всего лишь десять минут. Зато тело уже будет подготовлено к дальнейшим подвигам.

Разминка и заминка

  • Любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Это могут быть упражнения на растяжку или кардио. Ходьба на месте подготовит организм к предстоящей тренировке, а легкие выпады ног и наклоны тела настроят мышцы на работу.
Предлагаем ознакомиться:  Почему мужья возвращаются к бывшим женам психология

План тренировки

  • Составьте для себя план тренировки для похудения в домашних условиях и старайтесь его выполнять. Можно корректировать программу, добавлять в нее новые упражнения или изменить количество подходов для того или иного задания. Во время тренинга не рекомендуется делать перерывы. Последующее задание должно плавно перетекать из предыдущего.

Техника упражнений

  • Не забывайте о технике выполнения упражнений: все нужно делать правильно, только тогда будет заметен эффект. Выполнять упражнения на пресс и не напрягать последний при этом бессмысленно.

Переходим к эффективным комплексам упражнений для похудения в домашних условиях для разных проблемных зон.

Комплекс упражнений для похудения дома женщин и мужчин

Махи ногами можно выполнять из разных позиций: стоя, лежа, на четвереньках, с опорой. Ноги разводим как в разные стороны, так и «вверх-вниз».

Шагаем правой ногой вперед, сгибаем колено и переносим вес на ногу. Аналогично выполняем обратные выпады, шагая ногой назад. Повторяем для левой ноги.

Очень простое и эффективное упражнение для похудения ягодиц. Становиться для приседаний можно как в положение «ноги на ширине плеч», так и разведя ноги широко в стороны. В первом случае при приседемы как бы садимся на стульчик. Спина должна быть ровная. Для утяжеления руки можно нагрузить гантелями.

Этот простой комплекс, состоящий всего из трех упражнений, поможет сделать ноги стройными, а ягодицы упругими.

Упражнения для похудения в домашних условиях для девушек должны прорабатывать все группы мышц. При этом тренинг можно сделать в виде аэробики с танцевальными элементами или с использованием степ-площадки.

Комплекс упражнений для похудения дома женщин и мужчин

Необходимо чередовать силовые и аэробные нагрузки. Прорабатывать нужно как мышцы рук, так и мышцы спины. Особое внимание для похудения уделяем животу, бедрам и ягодицам.

Тренировки в домашних условиях для девушек для похудения:

  • чередуем силовые и аэробные нагрузки в течение одной тренировки для похудения;
  • один день уделяем только силовой тренировке, а другой – только аэробной.

Силовой тренировка для похудения подразумевает использование в процессе тренинга спортивного снаряжения в виде гантелей, фитбола или бодибара. Аэробная связана с танцевальными движениями, бегом, ездой на велосипеде.

Ряд упражнений для похудения ягодиц и бедер был получен из предыдущей главы, живот и бока потренируем чуть позже. Здесь же обратимся к рукам и спине.

Из положения «лежа» сгибаем ноги в коленях и обхватываем их руками. Голову приподнимаем к коленям. Делаем перекаты в стороны и вперед-назад.

Лежа на животе, вытягиваем ноги и руки вперед, стараемся максимально приподнять корпус от пола.

Отжимания могут быть прямыми и обратными. Во втором варианте садимся спиной к опоре, в качестве которой может выступать степ-платформа, перекладина шведской стенки или обычный стул. Опираясь на руки, приподнимаем и опускаем тело, ноги при этом согнуты.

  • Сгибания – разгибания, подъемы рук

Берем в руки гантели и начинаем сгибать и разгибать руки в разных направлениях и углах наклона. Так проработается бицепс и трицепс. Также с гантелями поднимаем и опускаем руки в стороны, вперед-назад, вверх (упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя).

Мужчины также могут найти для себя много интересных и эффективных упражнений как для похудения, так и для набора мышечной массы. Все упражнения в домашних условиях, представленные выше для женщин, подойдут и для мужчин. Только эффективнее будет их делать с утяжелителями в виде гирь или гантелей тяжелого веса.

Хорошим подспорьем для мужского тренинга является наличие шведской стенки с брусьями и кольцами. С помощью этих снарядов можно проработать все группы мышц рук, что так важно для мужчин.

Тренировка в домашних условиях — комплекс упражнений для мужчин:

  • Приседания и выпады с утяжелителями;
  • Скручивания на пресс;
  • Отжимания;
  • Тренинг на брусьях;
  • Махи ногами;
  • Махи руками с утяжелителями;
  • Подъемы ног в висе на турнике или из положения «лежа»

После родов женщина уделяет особое внимание своей физической форме. Особого внимания требуют мышцы живота.

Из положения «лежа на спине» сгибаем ноги в коленях и приподнимаем верхнюю часть тела. Можно добавить подъемы рук к противоположным коленям для проработки косых мышц живота.

Исходное положение то же. Поднимаем и опускаем прямые ноги. Можно при этом чуть приподнимать таз – так нижний пресс станет еще сильнее.

Незаменимое упражнение для всех мышц тела. Работают руки, ноги, спина, пресс. Эффективна как прямая, так и боковая планка. Для планки опираемся на ладони и носки ног, все тело приподнимается в прямую линию. При боковой планке стараемся не опускать бедро на пол.

Каждый спортсмен понимает ценность кардио тренировок. Основная цель таких упражнений заключается в повышении выносливости организма, укреплении сердечно-сосудистой системы, сжигании жировой прослойки, повышении иммунитета.

Примерами кардио являются бег (полезнее — интервальный), танцы, прыжки со скакалкой, плавание, спортивная ходьба, езда на велосипеде, активные игры. Подобные занятия должны длиться не менее 20 минут, постепенно их продолжительность нужно доводить до часа. Каждое упражнение следует выполнять в быстром темпе.

Предлагаем ознакомиться:  Как правильно целоваться с парнем в первый раз?

Сильные спортивные руки могут быть не только у мужчин. Несложные упражнения помогут и представительницам прекрасного пола иметь подтянутые руки. Необходимо выполнять их 3–4 раза в неделю.

Подъемы гантелей

Если у вас нет этого спортивного инвентаря, можно использовать 1,5-литровые бутылки, наполненные водой. Также вместо гантелей подойдут утяжелители. Встаньте в устойчивую позицию (ноги на ширине плеч). Вытяните руки с весом вперед так, чтобы они оказались параллельны полу. Досчитайте до 10 и опустите руки. Далее поднимите руки с весом через стороны, задержите на 10 секунд, опустите.

Отжимания

Выполняйте классические отжимания, начиная с 7 повторений. Если делать это тяжело, обопритесь об пол не стопами, а коленями. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, а грудь опускалась как можно ниже, но не касалась пола.

Обратные отжимания

Комплекс упражнений для похудения дома женщин и мужчин

Для выполнения этого упражнения требуется стул или скамья. Повернитесь к сиденью спиной, упритесь в него ладонями. Опуститесь вниз с прямой спиной, сгибая руки в локтях. Поднимитесь обратно. Все движения выполняйте в медленном темпе.

Делайте по 7–10 повторений каждого упражнения для рук. Привыкая к нагрузке, увеличивайте количество повторов до 15, а подходов до 4.

Самые простые упражнения

Перечисленные занятия лучше выполнять друг за другом в быстром темпе, делая 15–30 повторений с минимальным отдыхом. Такая схема именуется круговой тренировкой.

Как составить правильный план упражнений для мужчины?

Правильное питание — не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

(655 (рост, см *1,8) (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

  • 1,2 для нетренирующегося человека
  • 1,38 — от 1 до 3 занятий спортом в неделю
  • 1,55 — от 3 до 5 занятий
  • 1,73 — более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655 167*1,8 55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Соблюдайте нормы БЖУ

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры — 15-20%, а углеводы — 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

  • Яйца
  • Курица, постное мясо
  • Рыба
  • Творог
  • Миндаль
  • Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Комплекс упражнений для похудения дома женщин и мужчин

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это — уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен иметь грамотный и продуманный план. Составление грамотного плана тренировки начинается с установки списка задач. Задачи следующие:

  • избавление от лишних отложений жира на всем теле — позволит придать стройность фигуре;
  • тренировка пресса, мышц ног и рук — сделает тело рельефным;
  • подбор и выполнение упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы.

В первое время мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен быть средней сложности. Задачи, указанные в комплексе, выполняются по «комбинированному» методу. Суть такой тренировки в том, чтобы после выполнения группы силовых упражнений перейти к таким, которые укрепят сердце. Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях проводится в достаточно высоком темпе, при пульсе порядка 140-160 ударов за минуту. Лишь в таких условиях организм переключится в режим сжигания жира.

Предлагаем ознакомиться:  Срывы при правильном питании: причины и способы борьбы

Стандартная тренировка выглядит следующим образом:

  • сначала вы ложитесь на полу и выполняете различные скручивания;
  • приседаете порядка 40-50 раз, держа руки на поясе;
  • выжимаете гантели 10-15 раз в стоячем положении;
  • снова делаете приседания, но уже 35-40 раз;
  • отжимаетесь 10-15 раз, широким хватом, желательно опираясь руками на лавку;
  • снова приседаете, но уже 30 раз.

1. Занять основную позицию (расставить ноги на ширину плеч, взять в руки гантели, держать руки по швам). В таком положении вам нужно будет выжать гантели вверх до 15-20 раз, а после этого сделать 30 приседаний.

2. Повторить это же упражнение, но разводя руки с гантелями в стороны наклоняя, при этом туловище вперед. Будет достаточно 15 повторений. Снова делаете 30 приседаний.

Комплекс упражнений для похудения всего тела

3. Стойте прямо, держа в руках гантели. Сделайте 25 энергичных махов руками с гантелями и присядьте 20 раз.

4. Лягте на спину, произведите пуловер с гантелей, встаньте, упритесь руками в пояс и присядьте 15 раз.

Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях состоит из нескольких разных тренировок. На следующем занятии вам нужно будет сделать другие упражнения, а именно:

  • сесть (желательно на лавку) и сделать 10-15 подъемов ног, после чего приступить к прыжкам со скакалкой (нужно прыгнуть около 100 раз);
  • сделать 10 отжиманий широким хватом и повторить прыжки со скакалкой в том же объеме;
  • сделать по 15 выпадов гантелями вперед и в сторону, а затем повторить упражнение со скакалкой;
  • встать и приступить к махам гантелями (сделайте 15 повторений) и опять попрыгать со скакалкой;
  • сделать по 20 повторений на каждый бицепс и повторить прыжки со скакалкой;
  • сделать французский жим с гантелей в положении стоя с дальнейшим использованием скакалки.

Старайтесь не пропускать ни одну тренировку, иначе вся ваша работа может попросту пойти насмарку.

Для мужчин, находящимся в очень большом теле

Для избавления от лишних килограммов во время тренировок в домашних условиях мужчинам с большим избыточным весом необходимо прислушиваться к своему самочувствию, а также немного видоизменить классические тренировки. Например, бег заменить быстрой ходьбой, а поднятие тяжестей отложить до лучших времен.

Упражнения для пресса

Мышцы живот «накачать» проще всего. Однако у многих кубики пресса скрываются за большой жировой прослойкой. Чтобы сжечь жир на животе, необходимы систематические кардионагрузки, а также правильное питание. Если не исключить из рациона вредную пищу и быстрые углеводы, а также не добавить большое количество белка, плоского живота и узкой талии не будет. Следующие упражнения на пресс можно выполнять каждодневно.

Скручивания

Лягте на спину, руки держите у висков, колени согните. Медленно тянитесь плечами к ногам. При этом лопатки должны отрываться от пола, а поясница плотно прижиматься к поверхности. Тянуться к коленям следует плечами, грудью, прессом, но не шеей. Если вы чувствуете напряжение в шейном отделе, значит, все делаете неверно.

Уголок

Комплекс упражнений для похудения всего тела

Лежите на спине ровно, вытянувшись в струну. Одновременно поднимайте к потолку прямые руки и ноги так, чтобы при этом образовался прямой угол. Задерживайтесь в таком положении на 10 секунд.

Планка

Встаньте в позу, как для отжимания (упритесь в пол прямыми руками и носками стопы). Опуститесь на предплечья. Следите за тем, чтобы тело было вытянуто в ровную линию, поясница не провисала. Продержитесь в такой позиции не менее 60 секунд.

Лучше делать меньшее количество повторений, но выполнять больше подходов. Повторяйте каждое упражнение на пресс 12–15 раз, делая  минимум 3 подхода. Подробнее читайте в статье планка для похудения.

Общие советы для мужчин

Во время любых тренировок следите за водным балансом – в день мужчине нужно выпивать 2-2,5 литра питьевой воды. Лучше выбрать минеральную без газа. Это ускорит метаболизм и не даст организму потерять необходимые соли.

Что делать, если вы в домашних условиях самостоятельно не можете подобрать физические нагрузки для комплекса упражнений для похудения мужчин? Видео тренировок позволяют рассмотреть подробно, какие существуют виды силовых и кардионагрузок, что понадобится для их выполнения. С их помощью можно подобрать занятия индивидуально для своих проблемных зон.

loading…

Упражнения для стройности спины

Крепкие мышцы спины позволят сохранить ровную осанку и предупредить боли во всех отделах. Дома легко выполнять следующие упражнения.

Прогиб

Лягте на живот, опираясь руками об пол на уровне груди. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки, при этом сильно прогнитесь в пояснице. Расслабьтесь и повторите.

Корзиночка

Не меняйте исходную позицию. При этом согните ноги в коленях. Тянитесь стопами к затылку, пытаясь коснуться его.

Лодочка

Примите исходную позу. Одновременно вытяните и приподнимите надо полом прямые руки и ноги. Продержитесь так максимально долго.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector