Комплекс упражнений для тонкой талии

Какие делать упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Существует несколько эффективных упражнений для того, чтобы ваша талия уменьшилась в размерах всего за 7 дней. Часто бывает так, что через короткий промежуток времени нужно ехать на пляж или позвали на вечеринку у бассейна, а на то, чтобы уменьшить талию, времени почти не остается.

Тогда этот способ специально для вас, хотя прибегать к нему следует очень-очень редко и только в крайней необходимости. Этот метод не очень неприятен, но резкое понижение веса может неблагоприятно сказаться на вашем организме. На протяжении недели следует следовать данным условиям:

  • Нужно делать разгрузочный день для организма, и в этот день вам можно выбирать между фруктами, гречкой или кефиром. Во время диеты нужно полностью исключить из своего рациона мучное, жирное, жареное, сладкое, а также не пить кофе и не есть различные магазинные соусы. Постарайтесь есть каждые 3-4 часа, а после 6 вечера от еды вообще стоит отказаться. Постарайтесь, чтобы в этот период в вашем рационе было как можно больше свежих овощей, легкие супы, зеленый чай, отварные куриные грудки, обезжиренный творог. А также в этот период следует заниматься специальными физическими упражнениями для уменьшения талии.
  • Какие упражнения выполняются для тонкой талииВремя тренировки — максимум 1 час, за первые 40 минут начнется активный процесс жиросжигания, после 60 минут непрерывной тренировки ваш организм начнет уставать и эффективность упражнений для тонкой талии начнет значительно уменьшаться.
  • Первые 20 — 30 минут отведите под кардиотренировку, например: велотренажером, постепенно увеличивайте скорость, следите за тем, что дыхание остается ровным, отдых для восстановления сил и дыхания исключается.
  • После данной части тренировки наступает этап самих упражнений для красивого живота и тонкой талии.

Тонкая талия у вас или нет — это во многом обусловлено наследственностью и типом телосложения. Скажем, гиперстеникам сделать талию тонкой куда труднее, чем астеникам.

Задача усложняется и для тех, у кого небольшое расстояние между ребрами и тазовой костью: осиной талии здесь, увы, не будет никогда.

На обхват средней части тела влияет и гормональный фон: большое количество в крови женских половых гормонов (в частности эстрадиола) делает фигуру более женственной, а талию тонкой. А их недостаток часто приводит к обратному эффекту.

Скажу сразу: за счет одних лишь силовых упражнений (допустим, для укрепления пресса) сделать талию тонкой не получится. «Нужны еще и кардионагрузки, которые растопят жировую прослойку и уберут лишний объем в области живота», — объясняет Марина Абрамова, менеджер групповых программ фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».

Идеальный вариант — объединить силовые и кардиоупражнения в одну тренировку. «Кардио не только хорошо разогревает мышцы, но и заметно повышает частоту пульса. Поэтому калорий такие занятия сжигают больше», — говорит Марина Абрамова.

Эффективные упражнения для тонкой талии

Лучше всего лепят тонкую талию упражнения, вовлекающие в работу косые мышцы пресса и стабилизаторы кора, положительно скажутся на рельефе живота эти простые упражнения.  А вот наклонов в сторону стоит избегать: от этого талия может увеличиться в объеме.

Сделать талию тонкой поможет наша круговая тренировка, объединяющая три силовых блока и два кардиоупражнения. Выполняйте каждое из них в течение минуты, еще минуту отдыхайте и сразу же переходите к следующему движению. «Продвинутым фитнесистам время отдыха нужно сократить до 30 секунд», — говорит Марина Абрамова.

На начальном этапе повторяйте всего два таких круга, а через пару недель можете постепенно увеличить их число до четырех.

Чтобы сделать талию тонкой, занимайтесь не меньше четырех раз в неделю. Перед выполнением комплекса обязательно разомнитесь, а после сделайте небольшую растяжку. «Первое убережет вас от травм, а второе — от боли в мышцах», — напоминает Марина Абрамова.

Существует специально разработанный комплекс упражнений, который будет способствовать укреплению мышц талии, повышению тонуса кожи в этом месте. Выполнять их следует медленно, резкие рывки/повороты исключаются – при подобных нагрузках задействованы мышцы спины, неаккуратное выполнение комплекса может привести к их повреждению, смещению межпозвоночных дисков.

Второе непременное условие – проведение разминки перед каждой тренировкой. Приседания, наклоны и повороты корпусом, прыжки, бег на месте помогут «разогреть» мышцы, подготовить сердце и дыхательную систему к более серьезным нагрузкам.

В домашних условиях сделать талию тонкой удастся с помощью следующих упражнений:

  • Наклоны в стороны. Простейшее движение, которое выполняется и на школьных уроках физкультуры, и в рамках утренней гимнастики. Для достижения нужного результата нужно соблюсти 3 условия: ноги поставить на ширине плеч и при наклонах не сдвигать их с места, не сгибать в коленях; руки расположить на талии, развернув локти в стороны и не смещая их вперед, голову приподнять, распрямить спину и не допускать смещения корпуса вперед или назад.
  • Наклоны вперед скрученные. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки заведены за голову и ладони сомкнуты «в замок». Нужно наклоняться вперед, одновременно поднимая ногу прямо вверх и стараться коснуться правым локтем левого колена, затем наоборот.
  • Сбор спичек. Нужно рассыпать по полу вокруг себя спички из 1 коробки и начинать их собирать, делая глубокие наклоны вперед. Одна спичка – один наклон/подъем. Для усложнения упражнения можно чередовать наклоны и приседания – это ускорит общий процесс похудения.
  • Мельница. Ноги поставить на ширине плеч, наклониться вниз, руки опустить. Начинаются движения корпусом в стороны, руки разводятся в стороны, при каждом махе нужно ладонями касаться противоположных стоп.
  • Повороты корпусом. Нужно встать прямо и удобно, прямые руки вытянуть вперед на уровне груди. Выполняют медленные повороты корпусом вправо и влево. Особое внимание нужно уделить тому, чтобы спина оставалась прямой, руки и ноги сгибались в суставах.
Предлагаем ознакомиться:  Стрижки для тонких волос - короткие, средние, длинные (фото)

Специалисты рекомендуют:

  • соблюдать питьевой режим не только в течение суток, но и во время выполнения упражнений – пить по несколько глотков чистой воды между упражнениями;
  • принимать пищу можно за 2 часа до занятий и через 3 часа после;
  • дополнительно крутить хула-хуп («обруч») минимум по 30 минут ежедневно;
  • соблюдать диету, отказавшись от быстрых углеводов.

В тренажерном зале для проработки пресса используют скамейки, турники и шведские стенки. Подъемы ног в висе под прямым углом, подъемы корпуса из положения лежа вниз головой дадут положительный результат – мышцы живота укрепятся, при активной работе даже появятся «кубики».

  • приседания со штангой на плечах — женщинам подойдет вес максимум 15 кг, мужчинам – минимум в два раза больше;
  • занятия аэробикой длительностью не менее 1 часа, в результате которых человек должен качественно пропотеть;
  • быстрый или интервальный бег на беговой дорожке в течение 40 минут;
  • упражнения с гимнастическим «колесом».

Крайне желательно в тренажерном зале заниматься под контролем инструктора или тренера – это будет гарантией правильности выполнения упражнений, соблюдения временного промежутка тренировки.

Абсолютно плоского живота добиться очень сложно, в большинстве случаев практически нереально. Даже у бодибилдеров низ этой части туловища заплывает небольшим количеством жира, поэтому перед выступлениями они намеренно обезвоживают организм.

Упражнения для разминки

Любая тренировка, даже нацеленная на осиную талию, должна начинаться с разминки. Она может состоять из 2-х простых упражнений:

  • Мельница. Станьте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч, наклонитесь: левая рука направлена вверх, правая достигает носочка левой ноги, затем руки меняются. Упражнение производить в хорошем ритме с ровной спиной, за одно занятие – минимально 20 повторов.
  • Ножницы. Лягте на коврик, руки поставьте под талию, ноги приподнимите и выполняйте поочередные скрещивания ног, при этом пресс максимально напряжен. Выполните 20 повторений по 3 захода.
    Со временем увеличивайте число повторений и количество заходов.

Это простые типы упражнений, но при интенсивном, быстром и техничном выполнении дадут хорошие результаты!

Как тренироваться, чтобы сделать талию тонкой

Чтобы привести в порядок и талию, и бедра одновременно, стоит усложнить комплекс и дополнительно выполнять следующие упражнения:

  • Лечь на спину, расположить прямые руки по сторонам, согнуть ноги в коленях и соединить их вместе. Поворачивая бедра, опускать колени к полу сначала влево, затем вправо. Руки, спина и голова должны оставаться неподвижными.
  • Встать на колени, руками выполнить упор впереди себя. Делать повороты бедрами и касания ими пола в разные стороны поочередно. Голова, плечи и руки должны оставаться неподвижными.
  • Лечь на левый бок, правой рукой упереться в пол. Поднимать прямые ноги вверх на максимально возможную высоту. Затем выполнить это упражнение в положении лежа на правом боку.
  • Лечь прямо на спину, руки расположить вдоль туловища. Поднять вверх прямые ноги, затем медленно их согнуть в коленях и в бедрах – они приблизятся к груди. Сразу же вернуться в исходное положение. Подвижной может быть только поясница, верхняя часть туловища должна оставаться на месте.

Каждое упражнение повторяется не менее 10 раз. Если лишний вес не позволяет этого, то можно начинать с любого количества, постепенно увеличивая этот «показатель».

Планка для тонкой талии

Исходное положение. Встаньте в планку с опорой на ладони и пальцы стоп, кисти расположите под плечами. Напрягите мышцы пресса и не прогибайтесь в пояснице.

Как выполнять. «Шагните» вправо сначала правой рукой, затем правой ногой. Вслед за ними переступите туда же левой рукой и ногой. Вернитесь в исходное положение и повторите маневр влево, (шагая с одного края коврика на противоположный).

Упражнение прекрасно укрепляет и моделирует фигуру в целом, затрагивая не только живот, но спину, руки и ягодицы. В тренировку можно включать разные вариации планки:

  • Стандартная. Опираясь коленями в пол, вы ставите перед собой руки на локти. После ноги отводите назад и «стоите» на носках от 30 секунд до 1 минуты. При этом стараетесь держать тело в тонусе: напрячь мышцы живота, выровнять стойку в целом. Главное, чтобы таз не подавался вверх или чтобы не создавался излишний прогиб в пояснице. Помните две важные особенности: взгляд направлен вниз, а ноги стоят максимально рядом, так как если вы их будете расставлять, нагрузка из пресса «переместится» на колени, что не поможет талии.
    Упражнение "Планка"

  • Боковая. Удачное упражнение для укрепления боковых мышц, а также работы всей верхней части тела. Здесь существует несколько вариантов выполнения. Опираясь на локоть и предплечье, ставя ноги крест-накрест или одну на другую, вы должны «выдержать» такое положение.

Для начала можно попробовать не включать свободную руку, а просто разработать пластику тела. Потом вы можете делать боковую планку либо с подъемом руки, либо с плавным ведением руки вдоль тела как бы продолжая линию тела, а потом также плавно вернуть на место и на отдых.

  • На вытянутых руках. Упражнение подобное классической планке, но вы упираетесь в пол не локтями, а ладонями, при этом руки максимально вытянуты.
    Упражнение "Планка на вытянутых руках"

  • Боковая планка на вытянутой руке. Непростое, но качественное упражнение для вашей талии. Здесь важно удерживать равновесие, контролировать мышцы пресса, точнее выдерживать их в напряжении. То же касается и таза. Эту планку лучше всего делать перед зеркалом, чтобы видеть насколько ровно вы держите спину и не «заваливать» корпус назад.
  • Обратная. Разгоняет кровь и мышцы не только в области живота и боков, но и подтягивает грудь, делает руки красивыми и крепкими. Как выполнять: сядьте, руки расставьте на уровне плеч и медленно поднимите таз. Цент вашего притяжения — это ладони, пальцы рук и пятки, при этом ноги стоят рядом, пальцы рук направлены в сторону ног. Освоили упражнение? Усложняйте – делайте поочередно подъемы ног с замиранием по 30 секунд.

Выполнять планки необходимо по минуте в 3 подхода. Между подходами необходим отдых – дышим глубоко, 3 раза вдох-выдох.

Диета для осиной талии

Для каждой женщины диета подбирается индивидуально, поскольку учитываются возраст, рост, вес. Но и в этом случае, поскольку простые углеводы быстро перевариваются и переходят в жир, их употребление сведите к минимуму.

В каких продуктах содержаться простые углеводы? Их источником являются все кондитерские изделия, к примеру, шоколад, пирожные, торты. Много простых углеводов есть в макаронах, хлебобулочных продуктах, газировках и сахаре.

Если не соблюдать диету, лишние жировые отложения не исчезнут с боков и живота и они превратятся в мышцы, а талия тонкой не станет. Поэтому, чтобы приобрести красивую тоненькую талию необходимо соблюдать диету и упражнения.

Для осиной талии просто необходимо заниматься с обручем. Эти занятия воздействуют укрепляюще на мышцы. Когда вы производите интенсивные вращения бедрами для удержания гимнастического элемента, на бока и талию производится массаж, что не может не оказать благоприятную динамику в борьбе с лишними килограммами. При этом укрепить эффект позволит хулахуп с массажными колесиками или тяжелый обруч весом в 2-3 кг.

При тренировках с обручем помните о следующих правилах:

  • Начиная тренировку, ноги нужно расставлять на уровне ширины плеч, при этом носки разведены в стороны. В дальнейшем необходимо сокращать расстояние между ногами, ведь чем они ближе, тем большая нагрузка на мышцы;
  • Во время вращения важно глубоко дышать, что поспособствует увеличению интенсивности сжиганию жиров. При этом желательно проветрить помещение;
  • Не нужно вращать обруч, «болтая телом», ведь мышцы должны быть максимально напряжены, но при этом движения должны быть плавными и по маленькому диаметру.

Чтобы похудеть в талии, необходимо ежедневно проводить тренировки с обручем по 30-40 минут. Изначально можно начать с 10 минут.

В следующем видео фитнес-тренер расскажет о различных видах обручей, а также покажет, как правильно делать вращения:Что такое бурпи? Простыми словами, это комплексное большое упражнение:

  • Начинается с глубокого приседа;
  • Переходит в планку на вытянутых руках;
  • Возвращается в глубокий присед;
  • Делается выпрыгивание.

Результат формирования тонкой талии

Здесь важно соблюдать плавность перехода – никаких резких движений, кроме выпрыгивания, быть не может.

Чтобы кручение обруча приносило максимальные результаты, необходимо выполнять упражнения для красивой талии. Вот о них мы сейчас и поговорим.

Выполнять упражнения необходимо медленно, совершать резких движений нельзя, так как при их выполнении осуществляется большая нагрузка на позвоночник. Все упражнения выполняются по 10 – 15 раз в два подхода, при этом перерыв между ними должен быть менее одной минуты, иначе разогретые мышцы начнут остывать и эффективность от выполнения упражнений для уменьшении талии снизиться.

Упражнение №1

Это упражнение является очень простым и направленно на сжигание жировых отложений в боковых частях талии – повороты. Для его выполнения вам необходимо встать на пол, ноги поставить на ширине плеч, а кисти рук положить на талию.

Следите внимательно за осанкой, она должна оставаться прямой в течение всего времени выполнения упражнения. Итак, начинайте делать максимальные наклоны сначала в левую сторону, затем в правую. Нижний корпус тела должен находится в не подвижном состоянии, а стопы не должны отрываться от пола.

Упражнение №2

Принимаем исходное положение – ноги на ширине плеч, руки за головой сомкнутые в замок, спина прямая. Начинаем осуществлять наклон вперед, при этом пытаемся левым локтем достать правое колено (ногу отрываем от пола одновременно с наклоном вперед), затем наоборот – правым локтем пытаемся достать левое колено.

Упражнение №3

Для выполнения этого упражнения вам потребуется полная коробка спичек. Рассыпьте их по полу и начинайте собирать. За один наклон поднимаем только одну спичку, после поднятия спички, полностью выпрямляемся.

Упражнение №4

Это упражнение знакомо всем нам с детства – мельница. Для его выполнения необходимо принять соответствующую позу – ноги на ширине плеч, верхняя часть туловища нагнута вперед, спина прямая, руки опущены вниз. Начинаем энергично махать руками в разные стороны. Упражнение выполняется в течение 1 – 2 минут.

Упражнение №5

Для выполнения этого упражнения примите следующую позу – расставьте ноги как можно шире, а руки вытяните на уровне плеч. Начинайте медленно совершать повороты сначала в одну сторону, потом в другую. При этом необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, руки не сгибались в локтях, а нижняя часть корпуса оставалась не подвижной.

Эти упражнения помогут вам приобрести осиную талию за короткий срок. Хорошо, если в промежутках между упражнениями, вы будите выпивать немного воды. Это позволит улучшить обменные процессы в организме, а значит, и процесс похудения будет весьма эффективным.

А вот что касается пищи, то трапезы необходимо проводить за 1 – 2 часа до выполнения упражнений, а после тренировки нельзя кушать в течение 2 – 3 часов. Только так вы сможете похудеть и уменьшить параметры талии.

В идеале можно еще и заменить один из приемов пищи белковым коктейлем. Такие составы создаются специально для полноценной замены пищи при похудении и содержат все необходимые витамины, минералы и аминокислоты.

Однако по-настоящему эффективны они только в комплексе со спортивными тренировками. Можно выбрать и специальные заменители пищи с функцией жиросжигания и/или подавления аппетита. Ниже представлено несколько таких комплексов.

Силовой блок

Исходное положение. Лягте на спину, таз и поясницу плотно прижмите к коврику. Руки положите вдоль тела, колени согните и поставьте стопы на пол. Согните руки и коснитесь ими висков, напрягите мышцы пресса.

Как выполнять. Приподнимите лопатки от коврика и потянитесь верхней частью корпуса к коленям. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Как усложнить. Выполняйте упражнение, подняв ноги вверх перпендикулярно корпусу.

Исходное положение. Сядьте, руками упритесь в пол чуть позади таза, ноги согните, стопы на полу.

Как выполнять. Слегка скруглите поясницу и сложите руки перед грудью. Стопы приподнимите от коврика до положения, в котором икры будут параллельны полу. Скрутите корпус вправо, затем влево. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Исходное положение. Лягте на спину, поясницу и лопатки прижмите к полу. Руки сцепите в замок за головой, ноги согните и поставьте стопы на пол. Приподнимите от коврика плечи и шею, ноги вытяните и поднимите под прямым углом к корпусу.

Как выполнять. Поочередно опускайте стопы до параллели с ковриком.

Как усложнить. В исходном положении расположите ноги под углом 45 градусов к полу.

Исходное положение. Лягте на спину, поясницу и лопатки прижмите к полу. Руки сцепите в замок за головой, ноги согните и поставьте стопы на пол.

Комплекс упражнений для тонкой талии

Как выполнять. Приподнимите лопатки над ковриком, вытяните левую руку и потянитесь ею к правому колену. Повторите упражнение в другую сторону.

Исходное положение. Сядьте, упритесь руками в коврик чуть позади таза, ноги согните, стопы на полу.

Как выполнять. Слегка скруглите поясницу. Упираясь руками в коврик, отклоните корпус назад под углом 45% к полу. Одновременно вытяните правую ногу вперед до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и, снова отклоняя корпус, вытяните вперед левую ногу.

Как усложнить. Отклоняя корпус назад, вытягивайте над полом обе ноги.

Исходное положение. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Вытянутые руки соедините в замок перед грудью.

Как выполнять. Зафиксировав корпус, в прыжке поворачивайте таз и стопы то вправо, то влево.

Комплекс упражнений для тонкой талии

Как усложнить. Выполняйте упражнение, взяв в руки небольшие гантели или бутылки с водой.

Исходное положение. Лягте на левый бок, слегка опираясь на левую ягодицу. Левую руку положите на пол под углом 45 градусов к корпусу. Правую согните и поместите за головой.Вытянутые ноги расположите чуть впереди корпуса.

Как выполнять. Опираясь на левую руку, одновременно приподнимите над ковриком корпус и правую ногу. Правую руку выпрямите и потянитесь ею к стопе. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте упражнение в другую сторону.

Как усложнить

Поднимите над ковриком обе ноги.

Вакуум – упражнение для тех, кто любит полежать

Вакуум – очень действенное и не простое упражнение, хотя и выполнять его можно просто лежа на диване или в кровати. Смысл его в том, чтобы научиться «дружить» с мышцами своего живота и «заставлять» их работать даже без скручиваний.Инструкция к упражнению:

  • Лежа на спине, максимально втяните живот, то есть так, чтобы вам казалось – он достиг позвоночника. Это действие производите на вдохе;
  • Задержите дыхание при максимальном напряжении мышц пресса;
  • Не «отпуская» пресс, сделайте небольшой выдох, а затем опять производите «зажим».

Выполнять это упражнение следует по 3 подхода 10 раз минимально. Также не забывайте об ежедневных

Если при выполнении данного упражнения вы почувствуете жжение, то не бойтесь – это не язва и не гастрит, а ваши мышцы готовы к труду и обороне! Поэтому прекращать упражнение на этом не стоит.

Делаем тонкую талию за неделю

Тренировка на неделю для талии может выглядеть так:

  • Для начала сделать кардио разминку, потянуть мышцы, дабы подготовить их к предстоящим занятиям;
  • Мельница – упражнение по 20 махов в три подхода;
  • Ножницы – упражнение по 40 секунд с отдыхом в растяжке, прижимая колени к груди в 15 секунд;
  • Планка – 3 подхода по минуте. Если минута – долго, начинаем с 30 секунд, поднимаем до 45 секунд, потом до минуты. Отдых 15 секунд, не забывая делать глубокий вдох-выдох;
  • Вакуум – 3 подхода по 10 раз, каждый раз на максимальном вдохе задерживаемся на 30 секунд.

При этом в течение дня необходимо устроить тренировку со скакалкой или обручем.

При данной программе вы сможете подкорректировать фигуру за неделю. Представленная выше программа может быть реализована вами в течение месяца. Выполнять упражнения нужно через день.

«Плавание»

Исходное положение. Лягте на живот, бедра прижмите к полу, стопы разместите на ширине плеч, руки вытяните перед собой.

Как выполнять. Одновременноприподнимите от пола грудь и вытянутые руки. Затем, согнув руки, подтяните локти к корпусу и сведите лопатки, как будто плывете брасом. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Повторяйте регулярно этот комплекс упражнений и уже скоро вы почувствуете, как ваша талия станет тоньше.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector