Комплекс упражнений для внутренней поверхности бедра

Не лишним будет знать

Причиной потери привлекательности и стройности ног является слишком тонкая кожа и слабая мышечная ткань с внутренней поверхности бедер.

Движения в обыденной жизни практически не затрагивают этот капризный участок, что и приводит к ослабеванию мышц, скоплению излишков жира и появлению целлюлита. Даже многие виды спортивных тренировок не всегда должным образом воздействуют на эту зону. Поэтому при выборе силовой нагрузки нужно тщательно отслеживать ее направление.

Однако только упражнениями для внутренней поверхности бедер проблему такого рода не решить, если имеется лишний вес. Даже самые жесткие тренировки не способны создать рельефные формы при наличии жировой прослойки. Работа мускулов никогда не происходит в изоляции и, нагружая проблемную зону, вызывается только тонус мышц.

Но для сжигания жира этих усилий может быть не всегда достаточно. Результатом подобных тренировок обычно становятся покрытые слоем жира объемные бедра с закачанными мышцами. Поэтому помимо специальных упражнений убрать лишние сантиметры можно за счет дополнительных программ: диетотерапии либо кардиотренировок.

Как подтянуть

Внутреннюю поверхность бедра можно подтянуть с помощью широко известного упражнения, которое называется «ножницы». С помощью такого упражнения можно не только подтянуть внутреннюю часть бедер, но и накачать мышцы ног.

Кроме того, способ «ножницы» может выполняться в трех вариантах, которые обуславливаются различными видами физических нагрузок. Так, первый вариант приемлем для женщин-новичков в спорте, которые не привыкли тренироваться, но желают в любом возрасте начать.

Второй вид выполнения такого вида тренировки характеризуется повышением нагрузки, поэтому кроме ног, происходит тренировка мышц живота. Третий же вид данного упражнения приемлем для женщин, которые занимаются гимнастикой, и новый вид тренировки не спровоцирует появления болевых ощущений.

Рассмотрим технологию выполнения каждого из трех вариаций упражнения «ножницы».

1.) Первый способ выполнения упражнения обуславливается выполнением следующих действий:

  • лечь на спину;
  • расположить руки под ягодицами;
  • спиной прижаться к полу;
  • поднять ноги т пола на 30-40 см и развести их на расстояние 20 см.

После принятия такой позы необходимо приступить к выполнению упражнения, которое предусматривает скрещивание ног в разные стороны. При этом важно держать ноги прямо и не сгибать их в коленях. Выполняется упражнение в три подхода по 20 скрещиваний за один раз. Перерыв между упражнениями не должен превышать 1 минуты.

2) Упражнение «ножницы» со средней нагрузкой предусматривает выполнение следующих действий:

  • принять исходное положение, аналогично первому способу;
  • приподнять при этом голову и плечи на расстояние от пола на 5 см;
  • осуществлять скрещивание ног в количестве 25 раз за один подход.

При выполнении упражнения важно держать в напряжении все тело и не опускать голову. После выполнения одного подхода, следует сделать 1 минутный перерыв и повторить.

3) Третий вид выполнения упражнения «ножницы» предусматривает выполнение следующих действий:

  • лечь на пол и приподнять ноги от пола на расстояние 45-50 см;
  • руки расположить за голову.

Приступаем к выполнению упражнения, а для этого делается глубокий вдох и на выдохе осуществляются скрещивание ног и поднятие туловища, аналогично действиям, во время тренировки мышц пресса. Задержаться в таком положении одну секунду и снова в исходную позу. Количество повторений — 20 раз. После выполнения упражнений будет ощущаться тренировка мышц ног и пресса, что делает тренировку еще более эффективной.

Если вы не занимались гимнастикой до этого момента, то не следует начинать с последнего варианта, так как он является наиболее сложным, и после его выполнения будут ощущаться неприятные болевые симптомы в мышцах (на следующий день). Важно при выполнении всех перечисленных вариантов упражнения для похудения — это правильная техника, в противном случае, все тренировки не принесут пользы.

Режим выполнения

Комплекс упражнений для внутренней поверхности бедра

Но если лишний вес не является большой проблемой, то убрать небольшой слой подкожного жира и эффективно подтянуть этот участок можно за счет специальных упражнений. Единственным условием желаемых изменений будут систематические занятия. Хороший результат за совсем короткий срок дадут ежедневные утренние или вечерние тренировки.

Упражнения для похудения дома

1) Выпады. Выполняются выпады путем принятия положения — стоя ровно с расставленными стопами ног на ширине плеч. При этом нужно сделать приседание на одну ногу, а затем и на другую. При этом важно следить за расположением ног и туловища. Нельзя сгибать ноги в коленях, и уводить туловище в сторону. Все должно выполняться на одном дыхании.

Предлагаем ознакомиться:  Упражнения для ягодиц и способы убрать с них жир

2) Махи. Необходимо принять положение — стоя прямо. Происходит поднятие одной ноги вверх на 90 градусов. Сначала упражнение выполняется для одной ноги, а затем и для другой в количестве 10-15 раз. Выполняется данное действие в три подхода.

3) Махи ногами с использованием гантелей. Упражнение выполняется с принятия позы в положении стоя. Для начала нужно привязать к одной ноге гантель весом до 2 кг или заменить ее пластиковой бутылкой объемом 1-2 литра. После этого выполняется упражнение путем поднятия ноги с гантелей, согнутой в колене. Количество поднятий ноги должно равняться 10-15 разам, а подходов — не более трех.

4) Плие или приседания сумо. Данный вид тренировки позволяет не только подтянуть бедра, но и сделать упругой попу. Поэтому упражнение выполняется так:

  • принимается стойка, стоя прямо с расставленными ногами шире плеч;
  • стопы ног нужно вывернуть наружу;
  • осуществляйте приседания в таком положении до момента создания угла в коленях 90 градусов.

Сначала можно сделать разминку и в руках ничего не держать, а вот следующий раз можно взять в руки гантель, что позволит удвоить эффективность данной тренировки. Во время тренировки важно держать спину и голову прямо, не сгибая ее.

5) Приседание и махи ногами. Данный способ тренировки подразумевает выполнение классического способа приседания, только при этом делается это на одной ноги, а вторая должна быть выставлена перед собой. Сначала нужно выполнить упражнение для одной ноги, а затем и для другой в количестве по 10 раз. Такой вид упражнения позволяет сделать упругими бедра и попу, а также избавиться от жировых складок на коже.

Выполнение такого простого упражнения для похудения ежедневно по 15-20 минут способствует улучшению самочувствия, избавлению от лишнего веса и преображению тела. Поэтому если вы желаете, чтобы мужчины обращали внимание на вас и ваши ножки, то уделяйте внимание, своему телу ежедневно, выполняя простые упражнения.

Для того, чтобы избавиться от целлюлита и привести внутреннюю поверхность бедра в порядок придется включить в программу для похудения высокоэффективные тренировки. Такой комплекс не только поможет избавиться от подкожного жира, но и станет прекрасной профилактикой многих заболеваний.

Не будем лукавить, наш главный враг – это лень. Но если вы хотите стать обладательницей стройных ножек и ваша цель – укрепление мышц, то вам придется перебороть себя, начав заниматься. Постарайтесь спланировать свой график так, чтобы тренировкам вы смогли уделять по часу трижды в неделю. Схема проведения тренировки:

  • простая кардио разминка;
  • кардио разминка средней интенсивности;
  • приседания;
  • прыжки и отжимания (так называемые плиометрические упражнения);
  • выпады;
  • плие (приседания);
  • кардио тренировка средней интенсивности;
  • упражнения для внутренней поверхности бедра;
  • кардио тренировка высокой интенсивности;
  • комбинированные упражнения для мышц брюшного пресса и внутренней поверхности бедра;
  • растяжка.

Если вы решили заниматься самостоятельно, без тренера, то особое внимание вам нужно уделить соблюдению техники и постараться не перегружать мышцы. Не менее важны правильно подобранные одежда и обувь. Даже домашние тренировки требуют консультации специалиста – обратитесь к врачу и тренеру-профессионалу, они дадут вам квалифицированные советы.

Составляем комплекс

Тренировка должна начинаться с небольшой разминки для разогрева мышц. Заканчивать комплекс необходимо растяжкой. Именно такая схема позволит эффективно убрать имеющийся лишний жир и придать подтянутую форму внутренней поверхности бедренной зоны. Для ее проработки вполне достаточно будет 15- 0 минутного комплекса. Несмотря на небольшое время можно быть уверенной – наградой ваших стараний будут красивые и подтянутые ноги.

Специалисты советуют не останавливаться на нескольких упражнениях. Чтобы убрать ненужные сантиметры необходимо подготовить несколько комплексов и выполнять их поочередно.

Далее рассмотрим, как подтянуть внутреннюю часть бедра, применяя только специальные упражнения.

Фитбол, изотоническое кольцо и другие аксессуары

1) Сведение ног с фитболом. Для этого используется фитбол, с помощью которого осуществляются сдавливание бедер. Для этого необходимо лечь на пол, приподнять ноги вверх и между ними зажать мяч. При этом необходимо осуществлять бедрами сдавливание мяча.

2) Наклоны в сторону. При этом необходимо принять аналогичную позу предыдущего упражнения, но только фитбол поместить между стопами. Необходимо в таком положении осуществлять наклоны сначала в одну сторону, а затем в другую. Очень важно, чтобы при выполнении тренировки туловище было неподвижным, а работали только ноги.

Фитбол или гимнастический мяч – это замечательный инструмент для приведения наших мышц в порядок и убирания лишнего жира. Упражнения для внутренней части бедер с фитболом просты и доступны всем и особенно стоит отметить, что гимнастический мяч практически не имеет противопоказаний.

  • Итак, первое упражнение с фитболом – лягте на спину, ноги немного приподнимите вверх и сожмите ими мяч. Держите мышцы напряженными около 10 секунд. Повторяйте такое движение пять-шесть раз.
  • Еще одно упражнение – приседания с фитболом. Для его выполнения сядьте на мяч, сожмите его бедрами, максимально широко расставив ноги. Руки вытяните в стороны. Медленно привстаньте, перенося вес на одну ногу, вторую в это время поднимайте, не отпуская мяч. Так нужно повторить для каждой ноги по 10 раз.
  • Также можно выполнять упражнения с мячом из положения лежа. Такие упражнение с мячом очень эффективны и не перегружают позвоночник. А разнообразие этой группы упражнений очень велико — вы всегда можете подобрать те, которые будут максимально эффективными в вашем случае.
Предлагаем ознакомиться:  Система пилатес: классические (базовые) упражнения - Школа тела

Разминка

Исключить возможные травмы и сильную крепатуру поможет небольшая разминка, состоящая из двух этапов. Начинать разминочный комплекс можно с непродолжительной ходьбы в течение нескольких минут. Для проработки и постепенной нагрузки внутренней стороны всей конечности движения должны совершаться с опорой на внешние рёбра стопы.

Вторым этапом разминки является разогрев мышечной ткани прорабатываемой зоны. Для этого используется ходьба в интенсивном темпе с высоко поднятыми коленями. Длительность выполнения этой части составляет до 3 мнут. Ее результатом должен стать участившийся пульс и потоотделение. На этом разминка завершается и ноги готовы к нагрузке.

По желанию разминочный комплекс может быть заменен небольшой пробежкой, ездой на велосипеде либо прыжками на скакалке. Они также способны эффективно разогреть тело, а особенно ноги.

Тренировка в тренажерном зале

Если нет возможности самостоятельно тренироваться в домашних условиях, альтернативным вариантом будет посещение спортивного зала. Все упражнения можно делать самостоятельно или воспользоваться услугами профессионального тренера.

Начинать нужно с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. В тренажерном зале имеется специальный тренажер, предназначенный непосредственно для проработки внутренней части бедра — Thigh Master.

Можно использовать и другой тренажер — экспандер, применять который очень легко. На сегодняшний день имеется несколько различных вариантов его использования. Самое простое:

  • займите положение стоя;
  • станьте на тренажер;
  • выполняйте махи в сторону;
  • для каждой ноги делается по 10 махов.

Для эффективной проработки внутренней части бедра можно использовать следующие упражнения:

  1. Сгибание ног на тренажере, напоминающее растяжку перед выполнением приседа с использованием отягощения.
  2. Присед с весом — ноги размещаются немного ширине, чем на ширину плеч, носки смотрят в разные стороны, спина остается прямой. Нужно медленно присесть, в руках держатся гантели (не более 5 кг, постепенно нагрузка может увеличиваться). Руки поднимаются прямо перед собой и прижимаются к груди. Выполняется 15 приседаний, потом еще два подхода с небольшим перерывом.
  3. Широкая постановка ног, жим — до конца не выпрямляются колени, нужно обязательно придерживаться правильной техники выполнения. Носки должны «смотреть» в одном направлении.

Если все же у вас есть желание и возможность посещать спортивное заведение, где имеются различные тренажеры, то не следует отказываться от этого. Посещение спортзала и тренировка на тренажерах позволит ускорить процесс подтяжки внутренней части бедер и не только. При этом как раз не обязательно платить деньги персональному тренеру, ведь можно выполнять тренировки самостоятельно. Что это за тренировки и как они выполняются на тренажерах, рассмотрим далее.

1) Сведение ног. Имеется специальный тренажер, на котором выполняется упражнение сведения ног. Такой вид тренировки позволяет тщательно проработать внутреннюю часть бедра, что будет заметно уже через несколько тренировок. Во время выполнения упражнения сведения ног происходит также тренировка интимных мышц, что не менее важно для женского здоровья.

2) Присед с широкой расстановкой ног. Техника выполнения упражнения для похудения предусматривает использование двух гантель весом по 2-6 кг. Главной особенностью такого способа тренировки является правильность расположения стоп и коленей. Стопы должны быть разведены в стороны и колени при выполнении приседания аналогично принимать такое же положение.

3) Разгибание ног. Такой вид тренировки еще называют «толчок». Техника выполнения заключается в том, что вы в полулежащем положении работаете ногами, осуществляя отталкивание груза. При такой тренировке происходит прорабатывание четырехглавой мышцы.

Занятия в тренажерном зале значительно более эффективны, чем упражнения дома. Во-первых, вы постоянно находитесь под наблюдением тренера, который может указать на ошибки, а кроме того, поможет консультацией. Во-вторых, занятия на специальных тренажерах направлены на разработку конкретных мышц, потому эффект от них будет заметнее, чем от общих упражнений, выполняемых дома.

Занятия в тренажерном зале значительно эффективнее в таком деле как накачка мышц, чем упражнения, которые вы выполняете дома. Так, например, сведение ног на специальном тренажере: при выполнении этого упражнения активно задействуется приводящая мышца и, что особенно важно для женщин, работают интимные мышцы.

Предлагаем ознакомиться:  Диета для похудения ляшек – как уменьшить объем ляшек за неделю

Основной комплекс

Убрать подкожный жир, сделать свои мышцы сильными и тренированными можно за счет узконаправленных упражнений. К тому же проработка проблемной зоны бедер захватывает и раскрытие тазобедренных суставов, что положительно сказывается на мускулатуре и работе половых и внутренних органов. Разрабатывая тазобедренные суставы, у женщин улучшается кровообращение, уменьшаются менструальные боли и ее походка становится лёгкой и летящей.

Приседания

Чтобы убрать излишек жира и произвести подтягивание мышц на внутренней стороне бедер в комплекс можно включить приседания, выполненные в определенной последовательности. Также ощущается хороший мышечный тонус в ягодицах, бицепсах бедер и квадрицепсах.

Упражнение выполняется из положения, стоя с широко расставленными ногами. Носки при этом отведены в разные стороны под углом 45˚, а руки вытянуть перед собой. Медленно присесть до ощущения натяжения мышц на внутренней стороне конечностей. В нижней точке для лучше проработки зоны сжать ягодицы и вернуться в исходную позицию.

Выпады

Эффективное упражнение, чтобы убрать обвисшую кожу на бедрах. Их можно выполнять как в спокойном темпе, так и под энергичную музыку. Отличного результата можно добиться, находясь в статических позах, использующихся в йоге и пилатесе.

Стоя прямо, правой ногой сделать глубокий выпад вперед до образования под коленом прямого угла. При этом нужно следить, чтобы коленная чашечка не выступала за край носка – это поможет снизить травмоопасность. Почувствовав растяжение мышц в прорабатываемой зоне, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию. Сделать несколько подходов по 10 раз для каждой ноги.

Также в комплекс можно включать боковые выпады. Для этого встать прямо, руки положить на пояс. Сделать широкий шаг в выбранную сторону и зафиксироваться в этом положении на какое- то мгновение. Чем глубже будет выпад, тем лучше тянуться мышцы. Вернуться в начальную позицию. На каждую ногу повторить по 15- 0 махов.

Махи ногами

Это упражнение считается самым легким, но не менее эффективным, чем предыдущие силовые нагрузки. Махи можно делать как в положении стоя, так и лежа на спине. Секрет их выполнения состоит в том, что они выполняются в медленном темпе и задержке на несколько секунд в максимальном положении.

Поставьте стул и станьте позади него на 40-50 см. Держась за спинку стула, выполняйте маятникообразные движения рабочей ногой перед собой. Сделать по 1 -15 повторений на каждую сторону. В один из комплексов можно включить всем известное упражнение «ножницы». Помимо мышц на внутренней стороне бедер хорошую нагрузку получает и пресс.

Тренировка в тренажерном зале

Экспандер является основным тренажером, который применяется для прорабатывания мышц внутренней части бедер. С помощью экспандера можно выполнять различные упражнения для похудения. Самое распространенное — это сгибание/разгибание ног с экспандером. При выполнении такого упражнения в домашних условиях можно накачать мышцы ног всего за одну неделю.

Такой тренажер используют, как в спортзале, так и дома. Он применяется не только для развития мышц ног, но также и рук, поэтому такая вещь, никогда не помешает дома, особенно если вы всерьез задумались над стройностью и подтянутостью своего тела.

В завершение стоит отметить, что для достижения поставленной цели нужно не только иметь тренажер, но также и желание и стремление достичь положительного результата. Только такие упражнения в комплексе позволят накачать мышцы бедер и, сделать ножки стройными и привлекательными.

Растяжка

Растяжка может состоять из следующих упражнений:

  • V-образная растяжка. Она выполняется сидя на полу с максимально раздвинутыми ногами в разные стороны. Сделать наклон вперед, при этом в первую очередь опускается живот, а потом грудь и голова. Достигнув наибольшего напряжения, зафиксируйтесь в этом положении на полминуты, после чего вернитесь в начальное положение сидя;
  • «Бабочка». Сидя на полу, раскройте бедра таким образом, чтобы ступни ног прижались друг к другу и немного покачайте «крылышками». Положите ладони на колени и небольшими аккуратными усилиями прижимайте их к полу, задерживаясь в максимальном положении на четверть минуты;
  • «Лягушка». Лежа на спине, разведите колени по разным сторонам и соедините стопы. В расслабленном состоянии ног постарайтесь как можно ближе к паху подтянуть ступни и остаться в этой позиции на 5-10 вдохов-выдохов.
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector