Комплекс упражнения высокой интенсивности по программе HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки создавали для профессиональных спортсменов

Интервальные тренировки были разработаны в ответ на потребность в эффективных упражнениях для профессиональных спортсменов для поддержания формы в условиях ограниченного времени, например, во время переездов.

Чем не устроила классика в виде бега, плавания, тренажерного зала и в чем вообще состояла проблема?

Вот как ее обозначает Американский колледж спортивной медицины, который дает следующие рекомендации для профессиональных спортсменов по тренировкам:

  • для силовых видов спорта: 8-12 повторений в 2-4 подходах для каждой большой группы мышц;
  • для аэробных видов спорта: 150 мин в неделю упражнений средней интенсивности (30-60 мин на тренировку) и/или 75 минут в неделю высоко интенсивных упражнений (20-60 мин на трунировку).

“Не исключено, что эти рекомендации могут быть эффективными, однако в условиях ограниченного времени — они не очень реалистичны; к тому же научные исследования демонстрируют их невысокую эффективность, даже при выполнении в полном объеме.” 1

Испытали на себе пользу, вред, бесполезность пищевых добавок/фармакологии/диет/чего-то ещё? Поделитесь с нами!

“Наш подход сочетает силовые и аэробные упражнения в одной тренировке длительность примерно 7 минут. Для увеличения нагрузки можно выполнять 2-3 7-ми минутных комплекса упражнений, в зависимости от имеющегося времени.

Единственное используемое отягощение — собственный вес тела, тренироваться можно где угодно.

В высокоинтенсивных тренировках нет ничего нового, но они сегодня приобретают популярность благодаря своей эффективности, особенно в условиях ограниченного времени. Сочетание аэробных упражнений с силовыми, выполнение их с высокой интенсивностью и коротким отдыхом дает огромные преимуществ для здоровья за существенно более короткое время, чем в классических видах спорта для похудения”

Рекомендуем: Что нужно есть, чтобы похудеть?

Рекомендуем книгу

50 видов интервальных тренировок. Опытный тренер Бретт Клика объясняет основы 7-минутных интервальных тренировок и предлагает читателям 50 готовых интенсивных программ на 7 минут, для которых требуется только стул и секундомер. Все программы и упражнения подробно иллюстрированы — можно выбрать любую по душе и начинать заниматься в любое время и в любом месте.
Смотреть

Как это выглядит изнутри

Для желающих сделать своё тело гармоничным и привлекательным, подобная методика может оказать существенную помощь. Начну с основ.

высокоинтенсивные интервальные тренировки

Запас энергии накапливается в двух видах: в виде гликогена (в печени и мышечных волокнах), и в виде жира.

Существуют два способа использования запаса:

  • аэробный, при доступе кислорода;
  • анаэробный, при недостатке этого газа.

Умеренные занятия направлены на аэробное сжигание глюкозы, а затем — жира. Сперва глюкоза расщепляется, превращаясь в пируват. Потом пируват вступает в реакцию с кислородом, выделяя углекислый газ и воду. При этом высвобождается энергия.

После того, как весь гликоген израсходован, организм не спеша начинает сжигать жиры. Всё замечательно. Мы не только худеем, но и приобретаем выносливость. Правда, при этом несколько истощаем свои мышцы, и вряд ли получим красивую, рельефную мускулатуру.

Теперь представим себе, что мы сделали резкий рывок: пробежали стометровку с полной выкладкой, или выжали рекордный вес. Сердечный ритм подскочил до 160 ударов в минуту, кровь не успевает насыщаться кислородом.

Глюкоза превратилась в пируват, дальше нужен живительный газ. Его нет! Тогда пируват переходит в лактат — всем известную молочную кислоту. Она прекрасно образуется и без кислорода, и спокойно проникает внутрь клетки. Жжение в мышцах — её работа.

Окисляться дальше кислота не может. Зато с током крови она переносится в печень, где принимает активное участие в синтезе необходимой мышцам глюкозы.

Что это значит? Что при анаэробном гликолизе мы сжигаем в три раза больше. Неплохое начало!

Научное обоснование эффективности ВИИТ по сравнению с обычным длительным кардио в сжигании жира

По словам ученых, идеальная и естественная для человека форма физической активности — короткий, но очень интенсивный выброс энергии — принцип, заложенный в интервальных тренировках.

По своей эффективности интервальные тренировки превосходят классические кардиоупражнения.

Исследователи Brett Klika и Chris Jordan в основу своей программы интенсивных тренировок положили принцип круговой тренировки впервые разработанной еще в 1953 году учеными R.E. Morgan and G.T. Anderson из университета Лидса в Англии.

Их программа включала от 9 до 12 упражнений, которые выполнялись со средней интенсивностью в течение определенного времени или определенное количество раз.

1Высокоинтенсивные интервальные тренировки полезны для похудения и сжигания жира

В процессе такой тренировки задействуются все большие мышцы с очень малыми интервалами отдыха между упражнениями.

Аэробный характер увеличивает поставку кислорода.

Все вместе это активирует скорость внутреннего метаболизма, который является самым важным «потребителем» калорий в организме, через увеличение уровня катехоламинов. (Каждый день внутренний метаболизм сжигает порядка 70-80% ежедневных калорий, физическая активность — только 20-30%.)

Помимо пользы для похудения, периодические тренировки дают дополнительные преимущества для здоровья. Одно из них — они стимулируют выброс гормона роста — одного из самых главных гормонов в бодибилдинге и фитнесе, который активирует мышечный рост и сжигание жира.

В таком заведенном состоянии метаболизм может находиться в течение до 72 часов!

Рекомендуем: Самые лучшие натуральные жиросжигатели и продукты для похудения

2HIIT тренировки полезны для укрепления мышечной массы

В одном из исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, говорится о том, что интервальные тренировки в течение 12 недель способны не только помочь похудеть в животе, избавиться от внутреннего жира, но также значительно увеличить мышечную массу и аэробную мощность 12.

3Высоконтенсивные интервальные тренировки увеличивают VO2 max

VO2 max — это максимальное потребление кислорода во время выполнения упражнений. Чем оно выше, тем лучше питаются мышцы кислородом, тем выше результативность и тем лучше эффект жиросжигания: количество потребляемого телом кислорода напрямую связано с количеством сжигаемого жира.

Также этот параметр является мерой сердечно-сосудистой выносливости и тренированности: у профессиональных спортсменов (например, бегунов) он значительно выше, чем у обычных людей.

“Высокоинтенсивные интервальные тренировки также хорошо (а иногда и в большей мере) увеличивают максимальное потребление кислорода, как и традиционные аэробные виды спорта, несмотря на существенно меньший объем выполняемых упражнений” 4

Комплекс упражнения высокой интенсивности по программе HIIT

Интересно, что именно при таких тренировках эффект увеличения количества употребляемого кислорода продолжается на протяжении нескольких часов после тренировки, а жиросжигание активируется вплоть до 72 часов!

Предлагаем ознакомиться:  Комплекс упражнений которые помогают убрать живот и бока

Каждый литр вдыхаемого кислорода сжигает примерно 5 Кал.

4Интенсивные интервальные тренировки улучшают чувствительность к инсулину

Снижение чувствительности к инсулину — фактор, сопутствующий развитию диабета 2 типа.

Исследования говорят, что всего лишь после двух недель занятий по программе интервальных тренировок улучшается чувствительности к инсулину и способности организма контролировать уровень сахара в крови у здоровых, но малоподвижных людей 14.

Парадоксально, но факт, что в эксперименте с участием лиц с диабетом 2 типа после всего лишь одной интервальной тренировки наблюдалось существенное улучшение способности  организма контролировать уровень сахара в крови в течение последующих 24 часов 15.

Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?

высокоинтенсивный интервальный виит (hiit) тренинг

1. Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок сжигается в несколько раз больше калорий, чем во время обычных кардио-тренировок. Это происходит за счет высокого пульса и больших затрат энергии.

2. Благодаря HIIT вы будете усиленно сжигать жир с минимальным риском потерять мышцы. В отличие от обычных аэробных занятий.

3. Кроме того, вы будете сжигать калории в течение 24-48 часов после окончания тренировки. Эффективность занятий повышается в разы.

4. Такой тренинг помогает развивать выносливость, поскольку вы работаете не в комфортном режиме, а на пределе своих возможностей.

5. Большинство новичков бросают нагрузки из-за рутинности и монотонности. Интервальные тренировки же никогда не бывают скучными и однообразными.

6. Организму сложнее адаптироваться к таким занятиям. Обычная кардио-тренировка после 4-5 занятий уже не имеет прежней эффективности. С HIIT вам удастся избежать падения результатов.

7. Вам понадобится меньше времени, чтобы выжать максимум из занятия. Например, в программе Insanity Max 30 даже получаса хватает для достижения цели.

8. Благодаря высокоинтенсивным интервальным тренировкам, вы улучшаете свой метаболизм, снижаете риск возникновения плато и застоя в результатах.

9. Такой вид нагрузки можно применить абсолютно к любой активности: бег, прыжки, занятия на эллипсоиде, степпере, велотренажере. Главное, контролировать показатели пульса.

10. HIIT повышает чувствительность вашего организма к инсулину. Это позволит эффективнее использовать углеводы в качестве источника энергии вместо того, чтобы направлять их в жировые ткани.

Как видите, заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками намного эффективнее для похудения. За меньшее количество времени вы получите более качественные результаты. Тренируйтесь по программам, основанным на HITT, и совершенствуйте свое тело.

Из несложных ВИИТ-тренировок обязательно попробуйте: 10 Minute Solution с Лизой Киндер.

Профессиональные атлеты и спортсмены-любители десятилетиями используют кардио с умеренной интенсивностью с целью сжигания жира и развития выносливости. Но если копнуть глубже, оказывается, что часовое кардио – это не лучший и далеко не самый быстрый способ достичь этих целей.

Алан Арагон в цикле материалов Myths Under the Microscope серьезно затронул тему сравнения эффективности традиционного кардио с кардио в стиле ВИИТ. Специалист не спорит с тем фактом, что длительное кардио умеренной интенсивности в качестве источника энергии во время тренировки использует в основном жир.

Многочисленные исследования, в которых сравнивались традиционное длительное кардио и кардио в стиле ВИИТ, свидетельствуют о том, что ВИИТ значительно превосходит привычное кардио в сжигании жира. И это несмотря на то, что высокоинтенсивное интервальное кардио требует значительно меньших временных затрат.

Одно из первых и самых показательных исследований на этот счет провели в 1994 году канадские ученые. Они отобрали 2 группы людей, первая из которых тренировалась в классическом аэробном стиле на протяжении 20 недель.

Вторая группа тренировалась в стиле ВИИТ, при этом период тренировок составлял 15 недель. В результате было выявлено, что во время тренировок первая группа потратила в 2 раза больше калорий, чем вторая.

В своей статье о ВИИТ ученый с докторской степенью в области спортивной физиологии Джим Стоппани приводит данные эксперимента, в котором были получены похожие результаты. В ходе исследования, которое в 2001 году провели австралийские специалисты, участвовало 2 группы женщин.

Первая группа тренировалась 40 минут на уровне 60% от максимального сердечного ритма, вторая группа на протяжении 20 минут выполняла 8-секундные спринты, которые сменялись 12 секундами отдыха. По окончании эксперимента было выявлено, что хоть ВИИТ-группа тратила на тренировки в 2 раза меньше времени, она потеряла в 6 раз больше жира, чем первая группа.

Несмотря на невероятные результаты исследований, ученые нашли научное объяснение этому феномену. По их мнению, высокоинтенсивные интервальные тренировки провоцируют запуск метаболических изменений, которые впоследствии влияют на процесс окисления жиров.

Более того, по словам Стоппани, короткие ВИИТ тренировки позволяют не только сжигать жир, но и увеличивать мышечную массу. Ученый связывает это с повышением секреции тестостерона, которое происходит в результате ВИИТ-тренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки: теперь по-простому

Комплекс упражнения высокой интенсивности по программе HIIT

Мало тренированным людям известно, что когда они уже совсем выдохлись на массовом забеге «Вперёд, к инфаркту!», открывается некое «второе дыхание». Всё просто: мы сперва сожгли весь гликоген, потом организм поднапрягся и подбросил нам сил, начав сжигать жиры.

У тренированного спортсмена на длинные дистанции этот переход осуществляется почти незаметно, тело привыкло работать в подобном режиме.

Принцип Виит — это искусственное введение себя во «второе дыхание». Короткой и интенсивной тренировкой сжигается весь мышечный запас энергии — после чего тело стремится восполнить баланс, сжигая жиры в период покоя.

Вот и всё!

ВЕБИНАР пятница записатьсяДрузья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Состав упражнений высокоинтенсивной интервальной тренировки

Они могут быть очень разнообразными, а в последнее время появляется все больше их вариаций (для тренировки верхней части тела, нижней, всего тела; на силу и на выносливость).

Более того, любую из этих разновидностей можно еще более видоизменять самостоятельно, по мере роста тренированности (увеличивать длительность фазы выполнениями упражнений, сокращать отдых, модернизировать определенное упражнение на конкретную группу мышц (например, вместо приседаний — приседания с гантелями, выпрыгивая из полного приседа) и т.д.).

В оригинальном комплексе упражнений, который разработали создатели интервальных тренировок, 12 упражнений, каждое выполняется в течение 30 с, отдых 10 с, общая длительность ~7 мин. Весь комплекс можно прогонять 1-3 раза, в зависимости от уровня тренированности.

Состав упражнений в классической высокоинтенсивной интервальной тренировке:

  1. Прыжки с сведением рук над головой (все тело)
  2. Статическое сидение у стены (нижняя часть тела)
  3. Отжимание (верхняя часть тела)
  4. Сгибания (пресс)
  5. Зашагивания на стул (все тело)
  6. Приседания (нижняя часть тела)
  7. Обратные отжимания от стула (трицепс, верхняя часть)
  8. Планка (пресс)
  9. Бег на месте с высоким поднятием колен (все тело)
  10. Выпады (нижняя часть тела)
  11. Отжимания с вращением (верхняя часть тела)
  12. Боковая планка
Предлагаем ознакомиться:  Диета и тренировки для быстрого похудения

Чем хороши высокоинтенсивные интервальные тренировки (hiit)

гликоген и энергия для мышц

Обычным кардио (тренировками, которые умеренно повышают сердечный ритм), нужно заниматься длительное время, чтобы заставить свой организм отрабатывать лишний жир.

В среднем, нужно потратить минут сорок на одно занятие. При этом мышечные волокна тоже будут расти медленно. Мы приучаем своё тело к долговременной работе, при которой большая мышечная масса даже мешает.

Что делают наши друзья-спецназовцы, или пожарные? Им нужно приучить организм делать рывки, выкладываясь в полную силу. Поэтому они тренируются с элементами вышеназванной методы.

Нагрузка во время использования hiit распределяется примерно так:

  • короткий интервал предельной выкладки, например спринтерский рывок;
  • втрое больший интервал обычной кардио для восстановления;
  • снова рывок;
  • снова кардио.

Рывки могут длиться от нескольких секунд, до нескольких минут. Всё занятие в целом — от четверти часа до получаса. В неделю можно заниматься трижды. Больше не рекомендуется.

Во время «передышек» организм, успевший израсходовать гликоген в рывке, начинает более интенсивно использовать жировые запасы. Получается такой эффект, что мы уже филоним и дышим ровно, а тело продолжает сжигать излишки.

Как выполнять высокоинтенсивную тренировку

Прогонять комплекс упражнений можно 1-3 раза. Сколько раз лучше? Зависит от нескольких факторов, уровня тренированности и интенсивности: чем интенсивнее, тем короче должна быть общая длительность тренировки.

Ученые показали, что даже 4 минуты упражнений HIIT улучшают VO2max (потребление кислорода) и чувствительность к инсулину. Но для этого нужно работать очень интенсивно, на пределе 8, этот вариант однозначно не для начинающих.

Для максимального эффекта ученые рекомендуют уровень интенсивности 80-95% от максимума 9. Максимум у каждого свой, на глазок его можно оценить по тому, когда вам тяжело поддерживать дыхание (практически невозможно).

Если изобразить это в цифрах на шкале от 1 до 10, то типичный бег средней интенсивности имеет отметку 5-6; интенсивность высокоинтенсивной тренировки должна быть на уровне 7 и выше.

Но все это общие рекомендации. Что отличает высокоинтенсивные тренировки это то, что их можно гибко подстраивать под себя. Преимущества будут даже если вы снизите интенсивность, но слегка увеличите длительность выполнения (вспоминайте физику: работа = интенсивность * на время ;))

Рекомендуем: Как похудеть без вреда для здоровья? Самые главные принципы

Научное обоснование эффективности ВИИТ по сравнению с обычным длительным кардио в сжигании жира

Это вариант выполнения, в котором чередуются максимальные с очень незначительными нагрузками. Поэтому такое название.

Высокоинтенсивная Интервальная Тренировка HIIT для сжигания жира

Высокоинтенсивные интервалы подводят организм к своему метаболическому пределу (изо всех сил), а во время низкоинтенсивных пауз происходит восстановление (нормализация дыхания).

Скорее всего с этой информацией вы уже были знакомы, поэтому обсудим более специфические вопросы:

  • Насколько «интенсивными» должны тренировки?
  • Насколько сильно и как долго нужно выкладываться?
  • Какими именно должны быть периоды отдыха?
  • Сколько должна длиться вся ВИИТ тренировка?
  • Как часто нужно делать HIIT?
  • Как получить максимальный эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок и как их добавить в повседневное расписание?

Если просматривать научные исследования по высокоинтенсивным интервальным тренировкам, то обращаешь внимание на такое понятие как VO2 max.

Что это такое? Это максимальное количество О2 (кислорода), которое человеческое тело может использовать, работая не пределе. От него зависит общая выносливость спортсмена.

Исследования показывают, что необходимо достичь от восьмидесяти до ста процентов вашего VO2 во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы получить максимальную пользу от HIIT.

Что_такое_ВИИТ

Теперь мы это знаем, но применить на практике это крайне трудно. Не существует достоверных показателей чтобы определить VO2 max во время тренировки.

К счастью существует другое, более полезное измерение: V max.

Как определить, что вы достигли V max. Когда достигли такого уровня нагрузки, когда не можете доставить достаточное количество воздуха в свой организм (если вы можете спокойно разговаривать, значит не достигли этого уровня).

Для большинства людей это составляет около 90% максимальных усилий.

  1. Ваша цель в периоды высокой интенсивности — достичь и поддерживать V max.

То есть, нужно быстро и достаточно долго выполнять упражнение, чтобы сбилось дыхание (стало затрудненным). Потом необходимо поддерживать эту интенсивность определенное время.

Как видите — это тяжелая работа. Имеется ввиду спринт, а не бег трусцой.

  1. Ваша цель во время тренировок HIIT состоит в том, чтобы многократно достигать и поддерживать это состояния.

Это может показаться очевидным, но на это нужно акцентировать внимание, потому что общее количество времени, которое вы проводите на уровне напряжения V max, определяет общую эффективность тренировки ВИИТ.

Тот, кто уже тренирован. Метод этот не для начинающих.

Что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки в фитнесе? Продвинутый уровень.

Комплекс упражнения высокой интенсивности по программе HIIT

Простой пример. Знаете, какие физические упражнения должен продемонстрировать человек, пришедший поступать в спецподразделение, ну например — знаменитую «Альфу»? Претендент обязан быть в очень хорошей спортивной форме.

Ему придётся сделать несколько комплексов сложных упражнений на силу, выносливость и растяжки, не останавливаясь и не отдыхая. Сделал — к службе годен! Нет — иди готовься.

Почему так? Потому, что ему нужно приступить к интенсивному тренингу, а его сердце не привыкло разгоняться до 80 процентов своего резерва, клетки тела не научены переносить кратковременное кислородное голодание, сосуды не выдерживают проталкиваемый через них поток крови.

Результат (если вовремя не остановишься) — обморок. И хорошо, если не инсульт или инфаркт.

Сперва надо научиться качественно работать на обычных упражнениях. На это могут уйти месяцы, зато потом можно приступать к формированию красивого, мускулистого и подтянутого тела.

В брошюре Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) ВИИТ определяется как тренировочная стратегия, в процессе которой короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами восстановления.

Пример ВИИТ – это чередование 20-секундных спринтов с 60-секундной ходьбой в быстром темпе на протяжении 10 минут. Эту тренировочную стратегию применяют как в аэробном (кардио), так и в анаэробном (силовом) видах тренинга.

Большинство тренировок на выносливость, такие как быстрая ходьба, бег, ходьба на степпере выполняются с постоянной умеренной интенсивностью на уровне приблизительно 60-65% от максимального сердечного ритма. Эти тренировки длятся достаточно долго – от 40 минут и дольше.

высокоинтенсивный интервальный виит (hiit) тренажеры

Метод ВИИТ исповедует абсолютно противоположный тренировочный принцип. В процессе тренировок периоды интенсивной работы выполняются с усилиями в границах 80-95% от уровня максимального сердечного ритма и могут длиться от 5 секунд до нескольких минут.

В восстановительный период работа, как правило, выполняется в границах 40-50% от уровня максимального сердечного ритма. Длительность тренировки может составлять от 4 до 60 минут, но в большинстве случаев ВИИТ-тренировки короткие – длятся 15-30 минут.

Для того чтобы понять как работает высокоинтенсивный интервальный тренинг, достаточно сравнить тела марафонцев и спринтеров. Первые бегают очень много и часто, при этом выглядят далеко не так, как желает выглядеть подавляющее большинство любителей беговых дорожек.

Наглядный пример отличия тел атлетов, занимающихся ВИИТ (высокоинтенсивной беговой нагрузки) и бегом на длинные дистанции (работа на выносливость).

Теперь посмотрите на тело бегунов на дистанцию 100-200 метров: мощные, мускулистые тела, рельефные плечи, бицепсы, кубики на животе. Спринтеры выглядят как фитнес-модели, а все потому, что они тренируются в стиле ВИИТ.

Предлагаем ознакомиться:  Что подарить мужчине на день рождения лучшие и оригинальные подарки

По словам специалистов из ACSM, высокоинтенсивный интервальный тренинг завоевал популярность из-за того, что он обеспечивает те же результаты (и даже лучше), что и традиционное кардио, но за более короткий промежуток времени.

Это объясняется тем, что в отличие от классического кардио ВИИТ сжигает большее количество калорий не в процессе, а после тренировки за счет эффекта повышенного поглощения кислорода в период восстановления. Этот эффект называется EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).

Итак, перечислим главные преимущества ВИИТ:

  • Значительный рост аэробных (выносливость) и анаэробных (мышечная масса) показателей.
  • Уменьшение жировой прослойки при минимальном риске потерять мышечную ткань.
  • Повышение чувствительности к инсулину. Высокая чувствительность к этому гормону позволяет эффективнее использовать углеводы в качестве источника энергии вместо того, чтобы направлять их в жировые депо.
  • Снижение кровяного давления.
  • Улучшение холестеринового профиля.
ВИИТ (короткие и интенсивные забеги) против бега на выносливость: принципиально разные тела.

ВИИТ (короткие и интенсивные забеги) против бега на выносливость: принципиально разные тела.

Специалисты ACSM рекомендуют при разработке тренировочной программы учитывать интенсивность, длительность и частоту интенсивных периодов и периодов восстановления. Рабочая интенсивность должна составлять минимум 80% от вашего максимального сердечного ритма.

Интенсивность восстановительных периодов должна находиться на уровне 40-50% от максимального сердечного ритма. Субъективным показателем будет способность заниматься физической активностью и при этом разговаривать без одышки.

высокоинтенсивный интервальный виит (hiit) спринт

Точный расчет интенсивности

Целевой сердечный ритм = ((макс. серд. ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) пульс в покое.

Максимальный сердечный ритм рассчитывается по усовершенствованной в 2007 году формуле (Gellish et al.), которая заменила более известную, но менее точную формулу (220 минус возраст).

207 – (0,7 x возраст).

207 – (0,7 х 28) = 187 (максимальный сердечный ритм)

((187 – 62) х 80%) 62 = 162.

162 ударов в минуту – частота ударов, которая составляет 80% максимального сердечного ритма этой женщины.

Кардио в стиле ВИИТ

высокоинтенсивный интервальный виит (hiit) вело

Вариантов высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки существует масса. Основной их принцип – выбор одного или нескольких упражнений, выполнение их с высокой интенсивностью с чередованием периодов восстановления.

Для конкретного примера рассмотрим одну из простейших тренировок с использованием велотренажера, где 30 секунд вы будете интенсивно крутить педали, а следующие 60 секунд восстанавливаться.

Начните тренировку с 5-минутной разминки, прокручивая педали велотренажера в умеренном темпе. Далее следует интервал: 30 секунд интенсивной работы (крутите педали максимально быстро с высоким уровнем сопротивления), сменяющиеся 1 минутой восстановления (крутите педали с умеренной интенсивностью, снизьте сопротивление до максимума). Повторите круг 3-5 раз, для начала этого будет достаточно.

В конце тренировки обязательно проведите заминку – 3 минуты покрутите педали, постепенно доведя интенсивность до очень низкой. Такая тренировка, включая разминку и заминку, займет у вас около 14 минут времени.

По мере роста тренированности можно увеличивать периоды интенсивной работы, сокращать периоды восстановления и увеличивать количество интервалов. Джим Стоппани считает, что 20-30 минут интервального кардио, в котором период восстановления будет вдвое короче периода интенсивной работы, будет более чем достаточно, чтобы достичь максимального эффекта.

Силовая тренировка в стиле ВИИТ

Силовые тренировки в стиле ВИИТ обладают огромным преимуществом, особенно для женщин. Проводя силовые тренировки в высокоинтенсивной интервальной манере, девушки могут добиться того эффекта, ради которого они и ходят в спорт-клубы – и мышцы подтянуть, и от жира избавиться.

И, кстати, 2-3-таких тренировок в неделю длительностью в 15 минут будет более чем достаточно. Как говорит Фрэд Хэтфилд, если такие силовые тренировки не приносят результата, значит ваша проблема – неадекватное питание.

Итого: что мы узнали о пользе интервальных тренировок HIIT

Отсутствие времени — самая распространенная отговорка для того, чтобы не заниматься спортом. Высокоинтенсивные тренировки — решают эту проблему и, по словам ученых, очень неплохо.

Они полезны для похудения, запуская процесс жиросжигания (который продолжается даже в течение нескольких суток после тренировки), укрепляют все мышечные группы, улучшают уровень сахара в крови и в целом очень полезны для здоровья.

Они требуют значительно меньшего времени на выполнение в сравнении с классическим бегом, велосипедом, плаванием, но при этом дают однозначно больший эффект.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Несколько базовых рекомендаций

  1. Трезво оцени своё физическое состояние. Ты должен быть хорошо подготовлен.

физическое состояние

  1. Проконсультируйся с врачом. Не должно быть заболеваний сердца и сосудов, гормональных нарушений.
  1. Вычисли свой максимальный пульс.
    Раньше считали так: 220 отнять возраст. Сейчас: 207 минус 0,7, умноженное на возраст. Из результата вычесть обычный пульс в состоянии покоя.

Например, тебе 35 лет, в покое пульс — 65

207 — 35×0,7 = 182

182 — 65 = 117

Это — твой «потолок».

  1. Заведи часы с таймером. Тебе потребуется чередовать интервалы посекундно.
  1. Выбери интенсивную нагрузку:
  • прыжки на скакалке;
  • езда на велотренажёре;
  • спринтерский рывок на реальной беговой дорожке (тренажер не подойдет, он не успеет ускориться);
  • иное, по совету тренера.
  1. Разминаешься в обычном режиме минут пять.
  1. Делаешь максимальный рывок на 30 секунд.

максимальный рывок табата

  1. Считаешь пульс. Если количество ударов в границах подсчитанного — значит, темп выбран правильно. Если меньше — надо увеличить нагрузочный интервал, если больше — снизить.
  1. Исходя из результата, начинаешь заниматься.
  1. Нагрузки увеличиваются постепенно. Контроль пульса обязателен!

высокоинтенсивный интервальный виит (hiit) гребля

Для подстраховки возьми друга или тренера, пусть проконтролируют, чтобы в первый раз испытав Виит, ты не грохнулся без чувств.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки с Шоном (видео)

Полезные соображения

Часто девушкам предполагается использовать силовые приёмы, все эти приседания со штангой, жимы. Я бы не рекомендовал использовать откровенно силовые рывки даже для мужчин.

Во-первых, их труднее дозировать. Во-вторых, добавляется нагрузка на позвоночник. В-третих, подобные комплексы можно делать только в тренажёрном зале.

Смысл — потратить меньше времени с большим результатом, используя Виит для похудения в домашних условиях. И ещё: продолжение аэробных тренировок приветствуется.

Отзывы о методе могут быть противоречивы. Бывает такое, что ты тренируешься, а жир не уходит. В чём ошибка?

В питании. Контроль БЖУ никто не отменял. Лишние калории и нарушение режима могут свести на нет любые усилия.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector