Комплексные зарядки для похудения живота бедер ног и рук

Зачем нужна ежедневная зарядка?

Нагрузки на организм в разумных пределах, это не только способ быстро сбросить вес, но и возможность оздоровиться, не прибегая к помощи врачей, в целях профилактики. Утренняя зарядка для похудения – это самый простой способ для укрепления общего состояния человека, ведь:

  1. Тренируясь по восемь или двенадцать минут, через некоторое время вы увидите, что стали легче просыпаться, и чувство лени больше вас не преследует!
  2. Ежедневные упражнения нормализуют метаболизм, который помогает пище быстрее усваиваться. Поэтому, съеденная на завтрак яичница пойдет не в жир, а поможет работать без устали!
  3. Стакан воды перед тренировкой, не только улучшает метаболизм, но и делает вас бодрее.
  4. Ежедневная зарядка для похудения станет качественной, если начать увеличивать ее продолжительность до того момента, пока упражнения не будут длиться 30 минут.
  5. Занимаясь каждый день, у вас повысится уровень выносливости, и вы будете сильнее.
  6. За счет утренних упражнений, вы научитесь контролировать свой аппетит, а завтрак из 2х яиц будет для вас очень сытным.
  7. Утренняя зарядка помогает улучшить работу головного мозга, а еще, под действием гормона счастья, который вырабатывается из-за физических нагрузок, у вас улучшается настроение!
  8. Помните, чтобы быстро похудеть – необходимо давать нагрузку всем группам мышц, тогда вы начнете равномерно подтягивать все тело, а результат будет эффективнее.
  9. И главное, занимаясь упражнениями каждый день на протяжении недели вы почувствуете прилив бодрости и силы.

О пользе утренней гимнастики рассказано немало, но делают ее единицы. Ежедневная зарядка для похудения поможет убрать лишние килограммы, подтянуть мышцы спины, рук и шеи, сделает тоньше талию и бедра, улучшит осанку. Занимаясь для похудения зарядкой каждый день по 10 минут, вы всегда будете чувствовать себя бодрой и сильной, ведь в это время запускаются защитные механизмы и системы обеспечения жизнедеятельности организма.

Если утренняя зарядка проводится для похудения, то делать ее желательно перед завтраком, чтобы запустить метаболизм. Перед тренировкой выпейте стакан воды, чтобы очистить пищевод от накопившейся за ночь слизи. Утренняя зарядка для похудения, выполненная дома, приводит дух в состояние безмятежности – человек становится сдержаннее в эмоциях.

Эффективный комплекс упражнений зарядки

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

  1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
  2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
  3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
  4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете  изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на  бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

Какие движения должна включать идеальная зарядка для ног и ягодиц? Упражнения на силу и выносливость, к которым привыкли постоянные посетители тренажерных залов, не всегда гарантируют быстрый и заметный эффект — ноги остаются достаточно проблемной зоной для прокачки, поэтому к обычным и модифицированным упражнениям следует добавить элементы йоги и пилатеса. Вашему вниманию предлагается полноценный комплекс, разработанный ведущими американскими фитнес-тренерами.

Воин III

Это классическая поза йоги, с которой рекомендуется начинать любой комплекс или суперсет, направленный на тренировку мышц бедер и голеней. Ваша еженедельная зарядка для ног станет еще эффективнее, если вы добавите это несложное движение в привычную рутину. «Воин III» позволяет не только подтянуть мышцы проблемных зон ниже пояса, но и поддержать мускулы пресса в тонусе.

  • Встаньте прямо, ноги вместе. Затем поднимите левую ногу, оттягивая носок, и перенесите вес туловища на оставшуюся стоять прямо правую ногу. Продолжайте поднимать левую ногу и опускать голову и торс до тех пор, пока тело не образует прямую горизонтальную линию от головы до стоп. Держите руки параллельно бокам. Задействуйте пресс и убедитесь, что левое бедро, колено, голень и пальцы ноги находятся на одной линии. Оставайтесь в таком положении, глядя вниз и сохраняя спину максимально прямой. Важно, чтобы правое колено не выпрямлялось полностью; центр тяжести должен приходиться на середину ступни. Сохраняйте позу в течение пяти вдохов и выдохов, затем медленно вернитесь в положение стоя.
  • Смените ногу и повторите упражнение.

Если вас интересует зарядка для ног и бедер, для выполнения которой не нужны гантели и прочие снаряды, обратите внимание на это простое упражнение. Приседание «стульчик» тоже родом из йоги, для него не нужно никакого дополнительного оборудования. С другой стороны, если у вас есть под рукой самый обыкновенный стул, выполнять это приседание будет немного легче.

  • Начните с принятия положения стоя спиной к стулу (можно обойтись и без него), ноги на ширине пояса. Балансируя вес туловища на пятках, втяните живот и наклонитесь торсом вперед, одновременно медленно опуская бедра и ягодицы по направлению к сиденью стула. Остановитесь прямо перед тем, как сесть, и вернитесь в положение стоя, не забывая напрягать мышцы кора в течение всего упражнения.
  • Выполните три сета по 10-15 повторов.

Выпады — это классическая зарядка для похудения ног, однако они достаточно однообразны и могут вызывать скуку у тех, кто любит динамические движения и интересные модификации. Чтобы не заскучать, попробуйте сделать перекрестный выпад в динамике — необычное, но вполне посильное упражнение для всех желающих приобрести привлекательные и женственные формы.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине пояса. Отставьте правую ступню назад по диагонали, как если бы ваши ноги были стрелками на циферблате часов, указывающих 7:00. Согните оба колена, чтобы получилась исходная позиция для выпадов. Наклоните торс вперед под углом в тридцать градусов и покачайтесь вниз-вверх 10-15 раз. Выпрямитесь и развернитесь на 180 градусов так, чтобы правая ступня оказалась впереди. Вновь опуститесь в классическое положение для выпадов.
  • Покачайтесь вниз и вверх 10-15 раз с каждой стороны, чтобы завершить сет. Выполните три сета.

Это упражнение выполняется в положении стоя. Важно помнить, что хорошая зарядка для похудения живота и ног всегда подразумевает напряжение мышц кора (и в частности пресса) в течение всего упражнения; низкий выпад с выпрямлением ноги не является исключением из этого правила.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине пояса. Затем отступите правой ногой назад и опуститесь в позицию для выпадов, поместив левое колено над щиколоткой. Поднимите выпрямленные руки над головой и наклонитесь вперед, начиная с талии. Опускайте грудную клетку вперед по направлению к бедрам по мере того, как руки тянутся вперед и вверх. Поднимите правую ногу, одновременно выпрямляя левую. Задержитесь в таком положении на три вдоха и выдоха, после чего вернитесь в позицию для выпадов.
  • Сделайте три повтора, поменяйте ноги и повторите сет с другой стороны.

Выпад «скейтер»

Предлагаемая высокоэффективная зарядка для ног отлично прорабатывает все основные мускулы бедер и голеней.

  • Начните с принятия положения стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг назад левой ногой и перекрестите ее по диагонали с правой ногой. В то же время вытяните правую руку прямо и вбок, а левую согните в локте и поместите над правым бедром. Прыгните влево на расстояние около 60 сантиметров, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны. Сделайте три сета по 20 повторов.

Подъем ноги

Эта зарядка для ног требует наличия единственного предмета — стула. Упражнение направлено на тренировку квадрицепсов и пригодится всем тем, кто мечтает о подтянутых и стройных ножках.

  • Встаньте прямо, лицом к стулу. Поднимите правую ногу и обопритесь пяткой о сиденье. Убедитесь, что левое колено не выпрямлено, после чего поднимите правую ступню со стула и вытягивайте ногу, пока не почувствуете напряжение в области квадрицепсов. Держа поднятую ногу в воздухе, согните левое колено чуть сильнее и выпрямите, не доводя до абсолютного выпрямления.
  • Сделайте 10-15 повторов, затем выполните упражнение с другой ноги. Рекомендованы три сета.

Упражнения для похудения коллаж

Разнообразные выпады и приседания — это классические и очень мощные элементы, способные в считаные недели сделать ягодицы упругими, а бедра — стройными. Но бывают случаи, когда столь интенсивная нагрузка на ноги просто противопоказана. И чаще всего речь идет о варикозе.

Если вы обнаружили у себя на ногах сосудистую «паутинку» или «звездочки», стоит начать ухаживать за венами.

Если же последние выступают над кожей большими синими прожилками, возможно, будет не лишним сходить к врачу-флебологу и уточнить, не является ли ваше состояние весьма распространенным заболеванием сосудов — варикозом.

Рекомендованная специалистами зарядка при варикозе ног включает следующие виды физической нагрузки:

  • пешая ходьба (прогулки);
  • занятия на велотренажере или эллиптическом тренажере;
  • бег трусцой по траве или на беговой дорожке;
  • любые упражнения, выполняемые в положении сидя или лежа.

Отзывы

Как правило, большинство отрицательных отзывов поступает от тех, кто в той или иной степени страдает заболеваниями сосудов.

Учитывая, что практически каждая популярная зарядка для рук, ног и пресса включает обязательные выпады и приседания, многие женщины, начинающие вести здоровый образ жизни, внезапно обнаруживают, что их самочувствие, напротив, становится хуже.

Как предотвратить усугубление болезненного состояния, замедлить развитие варикоза и при этом продолжить регулярные спортивные тренировки? Следуйте рекомендациям бывалых спортсменов и тех счастливчиков, которые преодолели проблему прогрессирующего варикоза и обрели желанные формы.

  • Избегайте силовых упражнений с поднятием тяжестей. Если вы уверены, что только гантели и другие тяжеловесные снаряды помогут вам похудеть и добиться красивой формы ног, обязательно включите в личную фитнес-программу любую кардионагрузку и выполняйте свою норму сразу после завершения комплекса силовых упражнений. Лучше всего для этой цели подходят занятия на велотренажере или беговой дорожке, а также обычные пешие прогулки быстрым шагом. Желательно надевать специальное компрессионное белье (чулки, колготки) на время тренировки, даже если это простая и непродолжительная зарядка для ног.
  • По возможности исключите такие элементы, как длительное пребывание в планке, ситапы, скручивания и выпады. Если это невозможно, чередуйте перечисленные упражнения с кардио.
  • Если ваша работа или образ жизни предполагают долгое стояние или сидение на одном месте без перерыва, старайтесь как можно чаще перекатывать вес, приходящийся на ноги, с пяток к носкам и обратно. Для этого медленно переступайте с пятки на носок.
  • Исключите ношение обуви на высоком каблуке либо придержите подобные модели для самых торжественных случаев.

Правила эффективной зарядки для похудения ног: пятерка упражнений для быстрого сжигания жира

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

  1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.Упражнения для похудения - Бег
  2. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
  3. Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.
  4. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
  5. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
  6. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
  7. Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.Упражнения для похудения - Махи ногами

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

  • Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.Упражнения для похудения - Употребляйте воду
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.
Предлагаем ознакомиться:  Брови под цвет волос

Многие спрашивают, какая есть зарядка для похудения ног и бедер в домашних условиях, как ее правильно выполнять, какие есть способы, методы, советы и рекомендации.

Ведь зарядка намного эффективнее может помочь вам похудеть, чем разнообразные диеты и операции.

Кончено не соблюдая правильное питание, также сложно похудеть, но без физических упражнений, это сделать труднее.

Поставьте цель

Чтобы зарядка для похудения ног и бедер дома, смогла помочь вам, нужно поставить себе конкретную цель, так как без цели, вы не сможете ничем себя мотивировать каждый день или хотя бы 3 раза в неделю тренироваться и заниматься спортом. Конкретная цель, позволить вам четко понимать, что вы хотите добиться.

Составьте план реализации цели

Чтобы зарядка для похудения ног и бедер помогла вам, составьте четкий план реализации цели, которые позволит вам добиться нужного веса. В план тренировок включите все необходимые упражнения, методы, советы и кончено же режим тренировок, подходы и повторения. Узнайте: зарядка для похудения живота и боков.

Упражнения для похудения коллаж

Спортивна ходьба

Чтобы зарядка для похудения ног, помогла вам, старайтесь избавиться от сидячей работы и заняться активной деятельностью. Вам нужно хотя бы 3 раза день проводить на свежем воздухе ходить утром, днем и вечером по 20-30 минут минимум. Бег подходит не всем, поэтому лучше уточните у врачей, можно ли вам бегать.

Приседания

Питание

Чтобы зарядка для похудения, помогла вам похудеть, нужно не только выполнять правильные упражнения и вести правильный образ жизни, но также позаботиться о правильном и здоровом питании.

Начните кушать только полезные продукты, не переедайте, садитесь за стол голодными  и вставайте с легким желанием покушать. После еды походите на свежем воздухе минимум 15 минут.

Ешьте овощи, фрукты, рыбу, пейте по 2 литра воды, ешьте каши, молочные продукты, молоко, откажитесь от сладкого и уменьшите дозы мяса и других вредных продуктов и жиров.

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

таблица для похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса, следует не только внимательно относиться к рациону питания, но и сжигать лишние калории, не давая им откладываться в виде жировой ткани. Регулярная физическая нагрузка снижает вес, укрепляет мышцы и делает контуры тела более стройными.

Физические нагрузки, которым подвергаются мышцы при выполнении зарядки для похудения, обычно небольшие. Их интенсивность конечно не может сравниваться со спортивными нагрузками или достижениями, цель зарядки для похудения – потратить избыток энергии, увеличив энергетические затраты организма путем движения.

Для эффективного снижения лишнего веса важно давать нагрузку для организма постоянно, например, ввести в режим дня утреннюю зарядку для похудения.

Но вот прием пищи от нее лучше отсрочить временным промежутком не менее 1,5 часов.

Чтобы добиться заметных успехов и сбросить лишний вес, зарядку для похудения обязательно нужно делать ежедневно.

В утреннюю зарядку для похудения включается обычный комплекс физических упражнений, но время выполнения их несколько больше, а перерывы между упражнениями отсутствуют. Только такой интенсивный темп даст видимый результат. Каждое упражнение следует повторить не меньше 10 раз.

В комплексе физических упражнений для снижения веса можно выделить три этапа:

  • Разминка (происходит разогревание мышц);
  • Основная часть упражнений;
  • Упражнения на расслабление.

надпись упражнения для живота

Все упражнения из программы похудения желательно сделать в течение недели хотя бы один раз. Через полчаса после нагрузки можно немного поесть, а основной прием пищи оптимально отсрочить на 2 часа после зарядки для похудения.

Для разминки обычно подбирают движения, вовлекающие как можно больше разных групп мышц. Стоит начинать ее с шагов и бега на месте, прыжков, махов и круговых движений руками, наклонов в разные стороны. Все движения выполняются в темпе и динамично.

Зарядка для похудения ног прежде всего подразумевает нагрузку на мышцы бедер. Для этого подходят попеременные выпады ногами с прямой спиной, махи ногами и занос ног в противоположную сторону. Хорошо также дать нагрузку на мышцы ягодиц. Для этого в положении лежа на спине и с согнутыми в коленях ногами нужно отрывать таз от пола и опускать его опять.

Зарядка для похудения живота должна включать комплекс на мышцы брюшного пресса. Чаще всего это поднимание верхней половины туловища из положения лежа на спине. Как вариант возможен подъем прямых ног и тазового конца из положения лежа на спине до 45 градусов.

Упражнения на нагрузку брюшного пресса в зарядке для похудения живота надо повторять не меньше 10 минут, чтобы дать достаточную нагрузку мышцам. Рекомендуется включить также занятия с обручем.

Хорошо помогают похудеть отжимания. Начинающим легче начинать отжиматься от стенки, а уже потом переходить к классическому отжиманию от пола. В качестве курса зарядки для похудения можно рекомендовать бодифлекс.

Упражнения для мышц спины, рук и шеи

Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания.

1. Скручивания

Нет популярные движения, чем скручивания на пресс. Оно не самое эффективное, но поможет вам укрепить мышцы кора, если вы будете сочетать его с правильной диетой, и за короткий срок увидите результаты.

  • Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
  • Заведите руки за голову.
  • Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
  • Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение. Сделайте вдох, когда опустите тело на пол.
  • Сделайте 10 повторений, а затем повторите в 2-3 подходах.
  • Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
  • Опустите руки вдоль тела.
  • Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу.
  • Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.
  • Вдыхайте, когда поставите ноги на пол. Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.
  • Сделайте 10 повторений в 3-х подходах.

3. Косые скручивания

Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.

  • Лягте на коврик, руки заведите за голову.
  • Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.
  • Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого. Левая часть туловища должна находиться на полу.
  • Повторите движение для другой стороны. Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола.
  •  Сделайте 10-12 повторений.
  • Лягте на коврик лицом вверх. Вытяните ноги вверх и скрестите их.
  • Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний.
  • Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
  • Сделайте 10-15 повторений в 3 подходах подряд.

Оно очень похоже на боковые скручивания. Единственное отличие заключается в том, что здесь вы должны поднимать правую ногу, когда двигаете левое плечо к правому и наоборот. Сделайте 10-12 повторений для каждой стороны в 2 подходах подряд.

  • Лягте на пол или коврик. Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.
  • Поднимите ноги и согните их в коленях.
  • Потяните правое колено к груди. Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя.
  • Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди. Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.
  • Сделайте 10-12 повторений для обеих сторон в 2 подходах подряд.

Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.

  • Примите положение планки на полу или коврике так, чтобы колени и локти находились на полу.
  • Взгляд направлен вперед, а шея и позвоночник выстроены в одну линию.
  • Оторвите колени от пола и поставьте стопы на носки.
  • Удерживайте такое положение около 30 секунд. Убедитесь, что нормально дышите во время занятий.
  • Теперь попеременно переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела в течение 30 секунд.

Зарядка для похудения живота и остальных проблемных зон, таких как твои бока и бедра, поможет справиться с жиром в домашних условиях. Как правильно делать и подходит ли она для женщин старше 55 лет, об этом, я тебе поведаю ниже…

«Нет более коварной мышцы в человеческом теле, чем пресс. Он постоянно исчезает, где-то прячется и упорно не хочет покрываться кубиками. Только суровая дисциплина позволит спортсмену договориться со своим телом»

Привет, друзья! Нехватка физической активности ярко отражается не только на внутреннем состоянии, но и на внешности человека. В условиях острой нехватки времени занятия в спортивном зале практически невозможны. Постоянные разговоры со своей совестью со временем приводят к появлению лишнего веса.

Во время любого занятия тебе необходимо следить за своим дыханием. Нарушение цикличности и равномерности дыхания может вызвать дискомфорт в процессе тренинга. Более того, кислород активно насыщает мышечные волокна и одновременно является сильнейшим окислителем жировых молекул.

Предлагаем ознакомиться:  Глюкофаж лонг 500 для похудения

Не забывай про разминку! Стоит хорошо разогреть свои конечности перед началом гимнастики. Итак:

  • сделай несколько скручиваний стоя, разомни шею;
  • присядь 10 раз максимально глубоко;
  • сделай по пять наклонов в каждую сторону, дотянись пальчиками до ног.

Не забывай выполнять подобные упражнения после тренировки. Это позволит избежать ужасной крепатуры на следующий день. Занятия можно проводить в утренний или вечерний период в зависимости от свободного времени.

Выбери удобную форму для занятий. Спортивная одежда – это не только комфорт, но и твоя безопасность. Подготовь специальный коврик, положи рядом с собой обруч и несколько гантелей. Включай бодрую музыку, чтобы зарядиться позитивным настроением. Чтобы достигнуть максимальной эффективности, необходимо сконцентрироваться на выполнении каждого движения.

Упражнения

Для того чтобы хорошо подготовить свое тело, вернуть к жизни мышцы в области живота и боков, будем использовать обычный металлический обруч. Он есть практически в каждом доме. Если на балконе его не оказалось, его весьма недорого можно приобрести в любом спортивном магазине. Как правильно делать:

  1. выбери максимально свободное место в квартире, чтобы ничего не сломать в процессе;
  1. поставь пятки близко к друг другу;
  1. совершай вращательные движения бедрами;

Это позволит подготовить свое тело к более интенсивным упражнениям. Если тебе сложно самостоятельно составить себе программу, то видео для начинающих от Анны Куркуриной помогут тебе войти в курс дела.

Вот еще полезная статья для тебя: «Как правильно крутить обруч для похудения? Полезные упражнения и какой хула-хуп лучше: массажный или утяжеленный?»

Комплекс для живота

Возьми приготовленный коврик, ложись на пол и приступай к прокачке брюшного пресса. Тренировка подходит и для мужчин, и даже для пожилых женщин 55 лет, которые хотят оставаться в форме. Список упражнений:

  • Классический подъем. Для начала тебе необходимо удобно лечь и завести локти за голову. Выровняй свою спину, голова направлена четко перед собой. На вдохе начинаешь подниматься, а на вдохе – плавно опускаешься. Движения должны происходит за счет мышц пресса, но не поясницы. Выполни 10-15 упражнений и два подхода.
  • Подъем прямых ног. Сложи свои ладони вместе и положи их под попу. Затем начинаешь поднимать прямые ноги вверх приблизительно на 45 градусов. Если тебе сложно выпрямить ноги, то можешь слегка согнуть их. Чтобы увеличить нагрузку на живот, не опускай их до конца. Для новичка будет достаточно 2 подхода по 15 раз.
  • Ножницы. Начальная позиция остается такой же. Необходимо поднять свои нижние конечности слегка вверх, не опуская делать скрещивания. При этом ноги всегда находятся в воздухе. Попробуй для начала продержаться 20 секунд в таком положении, плавно увеличивая время.
  • Боковые скручивания. Тут тебе пригодятся гантели или обычные бутылки с водой. Тебе следует ровно сесть на стул со спинкой, завести руки с грузом за затылок и выполнять медленные скручивания в каждую сторону. Это помогает включить в работу твои косые мышцы. Упражнение следует выполнять в конце тренинга, чтобы не травмировать свое тело из-за недостаточной подготовки.

Отдых между подходами составляет 30 секунд не более. Не забывай подготовить бутылочку воды. Если в процессе выполнения подхода ты ощущаешь слабость в теле, потемнение в глазах, головокружение, то немедленно заверши свою тренировку.

базовые упражнения для тренировки преса

Три раза в неделю будет достаточно, чтобы регулировать свой вес.

К стати для тебя может быть интересна моя статья «Как накачать боковой пресс на кухне и причем тут лесорубы?»

Планка

Многие недооценивают силу данного упражнения, однако именно при помощи его достигается плоский животик, подтягиваются бедра и руки. Если ты далеко не спортсмен, то эта задача покажется очень сложной для тебя. Однако не стоит останавливаться, для максимального результата необходимо увеличивать свои показатели. Начнем:

  1. ложись на пол, занимай позу для отжиманий;
  1. согни локти, твои руки должна стоять на полу параллельно твоему телу;
  1. выровняй спинку, втяни животик, поясница не должна провисать вниз, твое тело должно быть натянуто, как струна;
  1. тебе необходимо простоять 30 секунд в таком положении.

Постепенно старайся увеличить время нахождения в позе «планка» до 1 минуты. Четыре подхода по полминуты будет достаточно, чтобы проработать брюшную область ягодицы, спину и поясницу, включить в работу руки, области ляшек, ног, бедер.

Вакуум

Отсутствие физической активности становится причиной провисания или выпирания живота вперед. Чтобы убрать эту проблему, необходимо привести мышечные волокна в тонус. Для этого существует эффективное упражнение, которое использовал в своей программе известный бодибилдер, Арнольд Шварценеггер. Тебе нужно:

  1. необходимо сесть на колени и сверху на них поставить руки;
  1. максимально выдохни весь воздух из легких;
  1. одновременно с этим сильно втягивай живот и удерживай его в течение 30 секунд.

Подобная дыхательная техника визуально уменьшает объем брюшной полости. Ее можно свободно выполнять в домашних условиях, на работе или во время прогулки. Буквально после 4 подходов ты почувствуешь, как напряжен твой пресс.

Противопоказания

Себя надо любить и беречь, поэтому при наличии любых проблем со здоровьем, тебе нужно отказаться от подобных нагрузок. Проконсультируйся с врачом о целесообразности подобного комплекса. Тебе нельзя заниматься в случае:

  • повышенного внутричерепного давления;
  • проблем со зрением;
  • сердечной недостаточности:
  • беременности;
  • температуры, врожденных дисфункций или полученных травм.

Существует множество других безопасных способов регулировать свой вес.

Питание

Как правильно делать дыхательную зарядку?

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Подъемы прямых ног, фото

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

  • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
  • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

Большую роль в правильной тренировке играет не только качество выполнения тех или иных упражнений, но и наше дыхание. Оно стабилизирует сердечный ритм, помогает в насыщении мозга кислородом и играет не малую роль в устранении проблем сердечно-сосудистой системы.  Дыхательная гимнастика для похудения — это один из основных моментов при занятии спортом, на которые необходимо обратить внимание. Правильное дыхание играет не мало важную роль в качественном сжигании жира. Вот несколько не сложных методик:

  1. Глубоко вдохнув, не дышим четыре отсчета и медленно выдыхаем. Таким образом нужно сделать не меньше восьми раз. Упражнение хорошо тем, что его можно делать где угодно!
  2. Вдохнуть нужно через нос, а выдохнуть через зажатые губы очень медленно, звук такой, будто резко развязался шарик. Работаем мышцами брюшины. Делаем восемь повторений.
  3. В положении лежа начинаем глубоко вдыхать, при этом одной ладонью немного давим на брюшину и стараемся как можно сильнее раздуть грудь. Теперь выдыхаем, надувая брюшную полость и нажимаем на грудь другой ладонью.
  4. Дышать так можно абсолютно везде. Суть в том, чтобы за счет ровных вдохов и выдохов, а также сжатия и разжатия брюшины развить мышцы. Это довольно проблематично выполнить, не имея практики.

Как правильно делать дыхательную зарядку?

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира.

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

На самом деле, для того, чтобы похудеть, нужно совместить несколько факторов, одним из которых является обязательная физическая активность.

Некоторые предпочитают худеть, ограничивая себя в питании или садясь на жесткую диету, но это ошибочный путь. В результате такого похудения  могут уйти объемы, но потом они, как правило, возвращаются.

Не стоит пугаться того, что придется подвергать свое тело физической нагрузке. На самом деле для похудения важна не столько сама нагрузка, сколько регулярность занятий. Сами упражнения могут быть не сложными, но если выполнять их регулярно, результат не заставит себя долго ждать. В этой статье мы хотим привести несколько простых упражнений для уменьшения объема бедер, живота и ног.

«Женщина без живота, как квартира без мебели» — возможно, многие слышали это выражение и соглашались с ним, тем самым оправдывая наличие у себя малопривлекательного выпирающего живота.

Но, на самом деле, тренированный пресс и плоский живот выглядят намного более привлекательно, их не приходится скрывать «балахонистой» одеждой и прятать в закрытые купальники.

Поэтому любая женщина без исключения мечтает иметь такой живот, чтобы было не стыдно и на пляже показаться, и любой наряд одеть.

Зарядка для похудения живота – главный комплекс упражнений, который необходим каждой представительнице прекрасного пола. Ведь именно эта часть является основной «проблемной зоной».

Желательно выполнять такую зарядку ежедневно, выделяя на это 15-20 минут в день.

При этом нужно понимать, что упражнения на пресс важно сочетать с аэробной нагрузкой, поскольку именно они позволяет эффективно сжигать калории.

Ниже приводятся упражнения зарядки для похудения живота:

  • Разминка. В качестве разминки можно немного побегать на месте (5минут). Затем разомните суставы рук и ног, выполните несколько поворотов головы в разные стороны.
  • Лягте на пол, прижав поясницу к полу, и согнув ноги в коленях. Заведите руки за голову. Затем в быстром темпе выполняйте скручивания, отрывая лопатки от пола и стремясь локтями вверх. Выполните 3 подхода по 15 раз.
  • Переходите к упражнению на косые мышцы пресса. Исходное положение такое же, только при подъеме тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. Выполните 15 повторений в каждую сторону.
  • Затем выполните аэробную часть зарядки. Это может быть бег на месте или прыжки на скакалке. Длительность 5-6 минут.
  • Для избавления от отвисших боков идеально подойдет обруч. Покрутите обруч так долго, как сможете.
  • Переходите к заминке. Лягте на спину, вытяните ноги и руки и хорошо потянитесь. Зарядка для похудения живота окончена.              

Как видно, зарядка для похудения живота достаточно проста, и выполнять ее могут даже те, кто не отличается хорошей физической формой.

Ноги и бедра – еще одна проблемная часть женского тела. В этой области также скапливаются жировые отложения, избавиться от которых не так просто. Зарядка для похудения бедер и ног также требует регулярности.

Для сжигания жировых отложений в этой области идеально подойдет бег. Во время бега задействуются мышцы всего тела, но в большей степени именно бедер и ног. Поэтому улучшения, прежде всего, заметны именно здесь.

Однако если бегать негде и некогда, то можно взять на вооружение следующую зарядку для похудения бедер и ног:

  • Зарядку для похудения ног и бедер следует также начинать с разминки. Для этого подойдет любая аэробная нагрузка: бег на месте, прыжки на скакалке и пр.
  • Лучшим упражнением для приведения в порядок ног и бедер являются приседания. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, стопы параллельно друг другу. Приседайте, отводя таз назад, как будто вы хотите сесть на стул. Опустившись в положение, когда бедра параллельны полу, поднимитесь. Выполните 20 повторений.
  • Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Выполняйте выпады, отводя попеременно правую и левую ногу назад и возвращаясь в исходное положение. Количество повторений по 10 на каждую ногу.
  • Убрать жир на внутренней поверхности бедра поможет упражнение «плие». Вспомните, какие стройные ноги у балерин, не капли лишнего жира. Для выполнения этого упражнения, ноги разведите шире плеч, а стопы разверните наружу, руки на поясе. Приседайте вниз, стараясь не отводить таз назад, а наоборот, выталкивая его вперед. Выполните 15 приседаний.
  • По окончанию зарядки для похудения ног и бедер, хорошо потянитесь, чтобы вернуть мышцам эластичность.  
Предлагаем ознакомиться:  Диета для тех, кто работает ночью

Если сочетать данный комплекс с зарядкой чтобы убрать живот, результат будет заметен уже через несколько недель. Удобно, что заниматься можно самостоятельно, когда выдалась свободная минутка. Однако специалисты рекомендуют все же составить график занятий. В этом случае эффективность зарядки, чтобы убрать живот и улучить форму ног и бедер будет намного выше.

Очень важно в процессе занятий тщательно следить за своим питанием. Изменять свой рацион нужно в сторону полезной пищи, богатой витаминами и полезными веществами. Следует максимально ограничить сладости и жиры.

В противном случае не поможет никакая зарядка, чтобы убрать живот. Физические упражнения и правильное питание работают только в комплексе, порой для получения результатов достаточно бывает лишь немного подкорректировать рацион.

Правила эффективной зарядки для похудения ног: пятерка упражнений для быстрого сжигания жира

К желанию иметь подтянутые красивые ноги приходят рано или поздно почти все девушки и женщины. Но часто эти мечты разбиваются о реальность – нет денег на спортивный зал, нет специального инвентаря, ограничение по времени на спорт. И вот цель номер один отодвигается на второй план.

Наступает очередной отпуск/Новый год/день рождения, а «воз и ныне там».

«Ножницы» для пресса, фото

Для поддержания себя в здоровой форме не нужно миллионов и всего инвентаря спортивного зала.

Главное – регулярность, стремление к цели, позитивный настрой и реалистичное понимание, КОГДА Вы увидите первые результаты.

Регулярная зарядка для ягодиц и бедер по утрам/вечерам по 20-30 минут в день позволяют насытить мышцы кислородом, а вас прекрасным настроением, здоровьем и бодростью. Основа таких тренировок: хороший разогрев, многоповторность в упражнениях и не пренебрежение заминкой.

Зарядка для ног и ягодиц для похудения, состоящая из нескольких простых действий каждый день подготовит ваши ноги не только к определенному сезону, они всегда будут «при параде» в любое время года 24 часа в сутки.

Главное в этом пункте – хорошо разогреть мышцы и суставы, подготовить их к дальнейшим нагрузкам, во избежание травм и растяжений.

Для суставов хорошо подойдут различные скручивания и круговые движения ступнями, коленками, плечами, локтями, кистями.

Разогреть же преимущественно сердечную мышцу можно легкими кардио нагрузками:

  • Бег на месте;
  • Прыжки через скакалку;
  • Различные прыжки на месте;
  • Танцы.

Продолжительность разминки варьируется от 5 до 10 минут, в зависимости от того, сколько времени есть у вас в наличии.

Зарядка для похудения ляшек в домашних условиях состоит из 5-ти простых движений. Рассмотрим каждое из них

Нагрузка в подъемах ног распределена от икр и бедер до позвоночника и широчайших мышц спины. Сложность выполнения – средняя. Можно делать как попеременно каждой ногой, так и двумя одновременно.

Техника выполнения:

  1. Лечь на пол (можно выполнять на кровати) на живот, взгляд устремлен вперед;
  2. На вдохе поднимите прямые ноги вверх на расстояние 30-45 сантиметров от пола;
  3. На выдохе вернуться в начальную точку.

Прием «локоть-колено»

Поставьте цель

Спортивна ходьба

Приседания

Питание

Одним из самых проблемных участков тела являются ноги, в первую очередь страдающие из-за малоактивного образа жизни. Самое неприятное в том, что никакая диета не сможет убрать лишние жировые отложения или целлюлит полностью.

Для этого понадобится зарядка для похудения ног, включающая в себя упражнения, которые окажут необходимую нагрузку для укрепления мышц и устранения недостатков.

При этом совсем необязательно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-клуб и тратить большую часть свободного времени — весь комплекс упражнений можно легко выполнить в домашних условиях, и займет это не больше получаса.

Упражнения для ног

Для тех, кто стремится похудеть только в области ног и ягодиц, не затрагивая другие части тела, существует набор специальных упражнений. Их выполнение не занимает много времени, но положительную динамику можно увидеть очень скоро после начала тренировок.

«Подвижная планка», фото

Если позволяют возможности и свободное время, эти упражнения можно проводить дважды в день, утром и вечером (не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну), однако наиболее эффективной считается утренняя зарядка.

Она позволяет не только сбросить лишние килограммы, но и пробудить свой организм и настроить его на продуктивный рабочий день.

Перед тем как приступить к серьезным упражнениям, нужно размять мышцы, чтобы они лучше воспринимали нагрузку. Если вы проводите зарядку с утра, в качестве разминки достаточно в течение пяти-шести минут походить на месте, высоко поднимая колени.

При желании это упражнение можно разнообразить. Например, две минуты ходить с высоким подниманием колена, две минуты — на краях стоп, и еще две минуты — на носочках.

Если вы занимаетесь вечером, зарядку можно начать сразу после прихода домой, при условии, что не менее пяти минут вы уже шли пешком.

комплекс специальных упражнений для похудения живота, ног и боков

Когда мышцы достаточно разогрелись, можно переходить к более интенсивным нагрузкам. Возьмите скакалку и прыгайте через нее в течение двух минут, это несложное упражнение подходит для похудения бедер.

Встаньте на носочки, стопы сведите вместе, руки положите на пояс. Медленно приседайте, не касаясь пятками пола, руки вытяните вперед, чтобы удержать равновесие. Сделайте 15—20 повторов, следите, чтобы осанка была ровной, а мышцы напряжены.

Встаньте на одну ногу и, приподнявшись на носок опорной ногой, возвращайтесь в исходное положение. Нужно сделать 15—20 повторений на каждую ногу.

Знакомое многим еще со школы упражнение «велосипед» хорошо помогает для приведения в форму бедер и ягодиц.

Начинайте поочередно совершать круговые движения каждой ногой, имитируя вращение педалей на велосипеде. Выполняйте упражнение, пока не почувствуете усталость. Со временем продолжительность упражнения можно увеличить.

Убрать лишние отложения с внутренней стороны бедер поможет эта статья и следующее упражнение. Необходимо лечь на гимнастический коврик и согнуть ноги в коленях, после чего, не прибегая к помощи рук, постараться максимально широко развести в стороны согнутые ноги, не отрывая стоп от пола.

Для коррекции формы бедер и ягодиц можно выполнять выпрыгивания из приседания. Расставьте ноги на удобную для вас ширину, чтобы приседания выполнялись без затруднения.

Подробнее о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы — читайте тут.

Еще одно эффективное для бедер и ягодиц школьное упражнение — махи ногами. Лягте на бок на гимнастический коврик. Опираясь на предплечье, противоположную руку положите на пояс.

Той ногой, что оказалась сверху, сделайте медленный мах, поднимая ее настолько высоко, насколько вам позволяет растяжка.

Сделайте 10—15 повторений, после чего перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для другой ноги.

Систематически выполняя эти нехитрые упражнения похудения ног можно добиться уже через несколько недель. Необходимо учитывать, что сбросить лишние килограммы с этой зоны труднее всего, поэтому запаситесь терпением и не прекращайте заниматься, даже если долго не видите положительного результата.

Эти корректирующие упражнения помогут тем, у кого не слишком много лишних отложений на ногах. Эта зарядка приводит мышцы в тонус, в результате чего на бедрах, икрах и ягодицах начинает просматриваться рельеф.

Встаньте на носочки, затем медленно присядьте. Не касаясь пятками опоры, упритесь ладонями в пол. Затем медленно выпрямляйте ноги до перпендикуляра с полом, поднимая таз и опираясь на пятки, после чего снова вернитесь в положение сидя. Это упражнение нужно повторить не менее 10 раз.

Лягте на спину на гимнастический коврик, руки положите вдоль туловища. Медленно поднимайте к груди сведенные вместе ноги, согнутые в коленях, а затем так же медленно распрямите их круговым движением (сначала ноги поднимаются вверх, потом опускаются по дуге на пол).

Лягте на спину на гимнастический коврик, ноги вытяните вперед. Начните медленно поднимать одну ногу, насколько позволит растяжка, помогая одной рукой, а другой не позволяйте сгибаться колену. Сделайте 15 повторений для каждой ноги. Со временем помощь рук вам не понадобится.

Упражнения на растяжку часто бывают сложны для начинающих, ведь большинство из нас давно перестали заниматься физическими упражнениями. Первое время мышцы будут болеть, поскольку на них после длительного простоя сразу обрушится серьезная нагрузка, но эту боль легко перетерпеть. Чтобы снизить неприятные ощущения, после тренировки можно принять горячую ванну, если для этого есть возможность.

Те, кто планирует сбросить лишние килограммы и убрать жировые отложения в области бедер и ягодиц, а затем забросить упражнения за ненадобностью, будут разочарованы. В этом случае нельзя гарантировать, что дефекты, от которых с таким трудом удалось избавиться, не вернутся на свое место, ведь приведенные в тонус мышцы снова окажутся не задействованными в повседневной жизни.

Чтобы этого не произошло, необходимо оставить для ежедневного использования хотя бы несколько упражнений. Это не даст мышцам снова «уснуть». Если вы все же не хотите ежедневно выполнять зарядку, можно воспользоваться альтернативными мерами:

  • Совершайте пешие прогулки, например по дороге на работу и обратно. Тем, кто привык ездить на работу на машине или общественном транспорте, не помешает хотя бы в течение месяца попробовать ходить пешком, и они уже не смогут вернуться к привычному средству передвижения. Даже полчаса ежедневной ходьбы позволяют держать все тело, в том числе и ноги, в тонусе.
  • Любые активные виды отдыха хорошо отражаются на состоянии ног. Если, например, записаться в бассейн и посещать его хотя бы раз в неделю, целлюлит уже не вернется. Сохранить достигнутые результаты поможет также езда на велосипеде летом или занятия на велотренажере в течение всего года.
  • В положении лежа на спине вытянуть ноги, носки при этом тянуть на себя, а затем такое же упражнение повторить с раздвинутыми в стороны пальцами ног;
  • Лежа на спине, прижать вытянутые ноги к полу, а потом расслабить их, немного согнув в коленях;
  • В положении лежа на спине делать скользящие упражнения ступнями к себе и от себя, стараясь захватить пальцами ног подстилку;
  • Сидя на полу с выпрямленными ногами и захватив ступню или щиколотку рукой, стараться поднять ногу и опустить ее, то же повторить и для другой ноги;
  • Стоя прямо со скрещенными ногами, вытягивать вперед руки и наклонять корпус вперед, немного задержаться в наклоне и медленно вернуться в прежнее положение;
  • Стоя на коленях, поднять руки вверх и скрестить их, попеременно садиться то на одно бедро, то на другое, перенося центр тяжести из стороны в сторону.

Упражнения с фитболом для пресса и боков

Есть множество разнообразного инвентаря, с которым можно заниматься и дома и на улице, например, фитбол для похудения. Его просто накачивать, и он занимает минимум месте для хранения, однако, с его помощью можно улучшить не только мышцы пресса, но и бедер, в зависимости от вида упражнений:

  • Опираясь на левое колено, бол по левую руку от нас, выставляем правое вперед. Одна рука за головой, а левая придерживает мяч. Нагибаемся в сторону от фитбола, слегка согнув торс вперед. Попа стоит на месте. Повторяем тоже самое для следующей стороны.
  • Садимся на фитбол, при помощи таза начинаем вращать мяч. Спину держим прямо, корпусом не двигаем, разрабатываем косые мышцы.
  • Лежа на шаре боком и вытянув ноги, начинаем поднимать ту, на которую не опираемся. Меняем сторону.
  • Самое простое упражнение, которое даст вам возможность немного передохнуть в игровой форме. Нужно, держа мяч согнутыми ногами, перекатывать его, прижимая поясницу и копчик к полу. Казалось бы, очень простой комплекс, но это упражнение позволяет быстро похудеть.
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector