Короткая но эффективная тренировка для стройного тела

Кому подходят такие тренировки?

Нам часто не хватает времени на посещение тренажёрного зала, поэтому быстрые тренировки могут стать единственной формой активности, которую легко вписать в свой ежедневный график.

Для некоторых людей частые и продолжительные занятия — это непосильная задача, которая скорее может принести вред здоровью, чем пользу. При этом получать физическую нагрузку, безусловно, необходимо. Это относится к людям пожилого возраста, а также к имеющим плохую спортивную подготовку и некоторые физические ограничения.

Например, такие тренировки хорошо подходят страдающим остеопорозом. Упражнения выполняются медленно и недолго, что приводит к их повышенной безопасности. При этом работа мышц происходит на максимальном уровне при очень щадящей нагрузке на суставы.

Эти тренировочные программы тяжелые, интенсивные и требуют очень мало пространства или оборудования. Вы можете выполнять их на вашем заднем дворе, в гараже или даже в одном из крошечных фитнес-залов в отелях.

Самое лучшее в этих тренировочных программах – это то, что каждая из них может быть адаптирована под ваш личный фитнес-уровень. Вы можете добавить сопротивление, увеличить темп или уменьшить время отдыха, чтобы увеличить интенсивность. Вы можете выполнять тренировки на время и постараться побить свой рекорд в следующий раз!

Это – три моих любимых жестких тренировочных программ вне тренажерного зала. Если у вас мало времени или нет возможности добраться до зала сегодня, попробуйте одну из них. Какую бы вы ни выбрали, она займет у вас около 10 минут, и вы будете задыхаться!

Предлагаем ознакомиться:  Бессолевая диета Елены Малышевой

Тренировочная программа №3: 10-12-15-18-20 Блиц

Короткая но эффективная тренировка для стройного тела

Стиль 10-12-15-18-20 Блиц был разработан для прогрессирующей пятинедельной программы, но может использоваться и для одиночных тренировок. В отличие от двух других методов, Блиц основан на работе на время, а не на конкретном числе повторений.

В сущности, вы будете делать 3-5 упражнений одно за другим в течение определенного количества минут без отдыха. Каждую неделю вы будете тренироваться пять дней, а два дня отдыхать. Дни отдыха не могут идти друг за другом.

Вот раскладка:

  • Неделя 1: 3 упражнения с общим временем 10 минут
  • Неделя 2: 3 упражнения с общим временем 12 минут
  • Неделя 3: 4 упражнения с общим временем 15 минут
  • Неделя 4: 4 упражнения с общим временем 18 минут
  • Неделя 5: 5 упражнений с общим временем 20 минут

На первой неделе вы выберете 3 упражнения и будете выполнять их одно за другим в течение 10 минут. Завершение одного набора упражнений называется раундом. Постарайтесь выполнить так много раундов, как только сможете (AMRAP) за десять минут работы.

Я называю этот метод «Блиц» не без причины. Идите на все. Следите за тем, сколько раундов и повторов вы сделали, и попытайтесь побить это число в следующий раз, когда будете тренироваться. Помните: даже один дополнительный повтор – это улучшение.

Вы свободны в выборе упражнений и количестве повторов, которое будете выполнять, но у меня есть несколько указаний, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными.

Придерживайтесь 12-20 повторений в большинстве упражнений. Если вы делаете упражнения с собственным весом или что-то вроде прыжков со скакалкой, можете увеличить количество повторов, но по большей части оставайтесь в пределах 12-20 раз.

При выборе упражнений старайтесь выбирать сложные движения и всегда включайте по крайней мере одно упражнение на верхнюю часть тела и одно – на нижнюю.

1. Для красивых бедер

Исходная позиция: ноги шире плеч,носки развернуты наружу примерно под 45 градусов,спина прямая.

Предлагаем ознакомиться:  Как научиться слушать интуицию

Финальная позиция: зафиксировав положение спины,медленно опускай таз вниз,одновременно выдыхая. Следи за коленями: они должны расходиться,повторяя направление носков. Выполни 3 подхода по 30 сек с перерывом в 20 сек.

  • Неприятно, но надо: 5 правил общения с людьми, у которых сложный характер

    Неприятно,но надо: 5 правил общения с людьми,у которых сложный характер

Примечание: не отводи таз слишком далеко назад(вот тут стенка-то и поможет!), представь(или почувствуй), как ты скользишь прямой спиной и ягодицами по стене. Опуститесь до положения,когда бедра окажутся параллельными полу(чем ниже,тем лучше). Задержись внизу на 30 сек(вдох-выдох) и так же медленно поднимайся вверх.

2. Для упругих ягодиц

Исходная позиция: встань ровно,ноги на ширине плеч,руки перед собой в замок.

Финальная позиция: сделай медленно глубокое приседание и затем выпрыгни вверх и вернись в плие. Продолжай выполнять упражнение в течение 30 секунд,стараясь сделать как можно больше повторений.

Упражнение для нижнего пресса

Продолжая лежать на спине, вытяните прямые ноги под углом в 450 к полу и держите столько, сколько сможете. Сделайте 10 подходов.

Исходное положение – то же. Руки направьте в стороны и уприте в пол ладонями вниз. Ноги выпрямите строго вверх. Медленно опускайте ноги вниз, возвращайте вверх, опускайте поочередно влево и вправо. Сделайте по 12 раз во всех направлениях.

Продолжайте лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях уприте в пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз как можете высоко и опустите. Выполняйте движение 20—30 раз.

Исходная позиция: встань в планку,опираясь на предплечья и пальцы ног,(для увеличения нагрузки можно встать на локти), тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.

Финальная позиция: Подтяни правое колено к груди,поднимая бёдра,затем быстро вернись в исходное положение и повтори упражнение,подтягивая левое колено. Продолжай выполнять это простое упражнение для тела в течение 30 секунд,чередуя колени,три подхода.

4. Для плоского живота

Исходная позиция: сядь на пол,согнув ноги в коленях,стопы на полу,ладони прижаты к полу на уровне бёдер,кисти смотрят по направлению ног. Подними бёдра на несколько сантиметров от пола.

Финальная позиция: зафиксируй бёдра наверху(тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), делай отжимания и на каждый четвёртый счёт меняй ногу с вытягиванием ее наверх. Продолжай выполнять упражнение в течение 30 секунд,стараясь сделать как можно больше повторов,делаем три подхода.

5. Для укрепления мышечного корсета

Исходное положение: сидя на полу,опирайся руками в пол,ноги вытянуты вперёд приподняты на 20 см от пола.

Короткая но эффективная тренировка для стройного тела

Финальная позиция: одновременно поднимай корпус и тяни колени к груди,руки отрывай от пола и раскрывай в стороны(как на фото), далее возвращайся в исходную позицию. Выполняй упражнение по 30 сек и после становись в планку ещё на 30 сек,три подхода,а между ними 40 секунд перерыва.

6. Для стройных ног

Исходная позиция: стойка на правой ноге,живот и бёдра втянуты в себя,макушкой тянемся в потолок.

Финальная позиция: левую ногу вытягиваем вперёд перед собой на 45 градусов в верх,держим 30 сек и меняем ее,уводя левую ногу в строну,и держим также,снова смена,заводим также ногу за спину и держим ещё 30 сек,повторяем эту же схему на правую ногу.

7. Для гибкости

Исходная позиция: сидя на полу,ноги выпрямить перед собой,носки тянуть на себя,спина ровная.

Финальная позиция: округляем верхнюю часть спины,тянем назад,руки смотрят вперёд,в каждой позиции сидим по три минуты.

Благодарим за помощь фитнес-центр«Janinn Fitness» в организации и проведении съемки,актрису Марту Носову, Фотографа Karina Rafaelovna

Салон Арт Де Бьюти и мастера Звездину Анну

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector