Меню для похудения на день

Основы рациона

Почти каждый человек хоть раз задумывался о том, что следует сбросить лишние килограммы.

В первую очередь к этим мыслям подталкивает желание эффектно выглядеть и нравиться как себе, так и противоположному полу. Но мало кто задумывается о том, что лишняя масса тела вредит не только социальной активности, но и всему организму в целом.

Следует заметить, что вопрос об избавлении от лишних килограммах сугубо индивидуален. Здесь не стоит полагаться на опыт ваших знакомых. Организмы у всех разные, как и реакция на ту или иную диету.

Если вы решили сбросить лишний вес посредством правильного питания, то возможно со временем это войдет в вашу полезную привычку. Ведь благодаря ему вы не только станете более привлекательны, но и более здоровы.

Что стоит учитывать при правильном питании?

  1. Исключите жареную пищу. Теперь вы должны отдавать свое предпочтение таким способам приготовления как тушение, запекание, варка. Можете прибегнуть к помощи пароварки.
  2. Овощи и фрукты должны составлять 1/5 от всего суточного рациона
  3. В первой половине дня вы можете позволить отведать сладкий фрукт. А вот после обеда следует заменить его кислым.
  4. Жиры употребляйте в виде форели, орехов, авокадо
  5. Начните день с углеводов
  6. Белки как ежедневное условие успеха!
  7. Ограничьте основной прием пищи до 400 гр.
  8. Старайтесь пережевывать медленно, не спеша. Помните, что чувство насыщения приходит только спустя 20 минут.
  9. Если в вашем меню имеют место быть макаронные изделия из твердых сортов, то следует их сочетать с овощами вместо привычного мяса.
  10. Не позволяйте вашему организму проголодаться. Для этого помимо основного блюда позволяйте себе легкие перекусы. Для этого прекрасно подойдут орехи и фрукты.
  11. Последний прием пищи должен быть примерно за пару часов до того, как вы легли в постель. На ужин лучше полакомить себя рыбкой или кисломолочным продуктом.
  12. Планируйте свой завтрак так, чтобы приступить к нему только через полчаса как ваш организм проснулся. Для этого приготовьте кашу или обойдитесь творогом с фруктами.

Простая сбалансированная диета

Существует множество разнообразных методик для похудания. Ими пестрят страницы в интернете. Но выбирая ту или иную не стоит забывать о приносимом стрессе вашему организму и возможному вреду.

Рассмотрим основные виды диет

Белковая диета

Плюсом этой диеты считается положительное влияние белка на сжигание лишних жировых клеток. Ко всему прочему она сводит чувство голода на минимум. Но и минусы велики.

Вы можете столкнуться со скачками давления. Окажете влияние на продуктивность печени, почек и желудка. Зависит это от того, что нужные этим органам углеводы и жиры вы сводите к минимуму.

Экстремальная диета

Одно название уже говорит за себя. Выбрав эту диету вы должны отдавать себе отчет насколько можете с ее помощью травмировать организм.

Меню для похудения на день

Потеря веса в данном случае происходит быстро за счет потери влаги, ведь вы ограничиваете не только питательные вещества с пищей, но и прием воды. Длится подобная диета должна не более трех суток.

Питьевая диета

В принципе, этот способ похудания не только поможет вам справиться с лишними жирами, но и очистит организм. Суть ее заключается в приеме исключительно жидкой пищи.

К минусам можно отнести ее значительную продолжительность в течение 30 дней и возможные проблемы пищеварения за счет отсутствия твердой пищи.

Монодиета

В случае правильного выбора поглощаемого продукта, большого урона здоровью эта диета не принесет. Но все же она нарушает привычные обменные процессы. Основа заключается в потреблении одного продукта, который можно есть в любых количествах.

Понедельник:

  • Завтрак: пара кусков цельнозернового хлеба с половиной пачки плавленого сырка, яблоко и чашка кофе
  • Ланч: жареная свинина, хлеб, яблоко
  • Обед: Овощной суп, пара картофелин, квашеная капуста с отварной говядиной
  • Полдник: банан
  • Ужин: бутерброд с тонким куском нежирного сыра и ветчиной, небольшой грейпфрут.

Вторник

  • Завтрак: чай, хлеб с сыром, небольшой грейпфрут и ½ стакана йогурта
  • Ланч: пара хлебцев, пол ломтика сыра, пару кусочков ветчины из мяса птицы, яблоко.
  • Обед: отварной рис с куриной вареной голенью и квашеной капустой
  • Полдник: полстакана нежирного питьевого йогурта с хлебцем
  • Ужин: вареная рыба, хлебец, один огурец среднего размера, овощной сок.
  • Завтрак: кофе,12 мюслей залитых 125 мл йогурта, банан
  • Ланч: маленький ломтик копченой рыбы тресковых пород, хлебец, сок моркови
  • Обед: суп из овощей, ячневая каша,50гр отварной говядины
  • Полдник: Грейпфрут
  • Ужин: куриная ветчина, салат из овощей с растительным маслом

Меню для похудения на день

Четверг

  • Завтрак: чай, йогурт, бутерброд с хлебом и сыром
  • Ланч: один ломтик хлеба, нежирная свинина, помидор, йогурт с фруктами
  • Обед: овощной суп, отварной картофель, рыба запеченная, огурец.
  • Полдник; 2 шт. зеленых яблок
  • Ужин: цветная капуста

Суббота

  • Завтрак: кукурузные хлопья с йогуртом, хлебец с отварным куриным филе, кофе
  • Ланч: сэндвич с цельнозерновым хлебом, полстакана йогурта, одна свежая морковка
  • Обед: печеные котлеты из мяса индейки с рисом, огурец, сок
  • Полдник: Банан
  • Ужин: йогурт, ягоды

Воскресенье

  • Завтрак: глазунья с томатами, хлебец, кофе
  • Ланч: бутерброд с куриной колбасой
  • Обед: капустный суп, фрикадельки из рыбы, отварная свекла, сок
  • Полдник: 5 шт. слив
  • Ужин: рыба отварная с огурцом, хлебец, сыр.

Думаю, это простое меню правильного питания для похудения наглядно доказывает, что в пределах средней дневной нормы калорий можно быть сытым и довольным:)

Меняя местами приемы пищи из разных дней, вы получите разнообразное меню для похудения на неделю (в пределах ~1600 ккал).

Не бойтесь экспериментировать: привнесите в свой рацион «новые» крупы (ячневую – многими она недооценена, перловую, кукурузную, киноа), бобовые (нут!).

«Другие» виды муки (льняная, рисовая, кокосовая, полбяная, нутовая, соевая) помогут вам разнообразить ваши завтраки и сделать их максимально полезными. Пшеничную муку высшего сорта при похудении желательно не использовать (это «быстрый» углевод, к тому же — «пустышка» — в такой муке нет ни пользы, ни клетчатки).

Придумывайте салаты, комбинируя разные овощи (и фрукты!), зелень (редис, сельдерей, капуста, морская капуста, руккола, грейпфрут, гранат, виды листового салата).

Учитесь «обманывать» свой организм: просит сладкого на ужин — приготовьте «сладкий» салат из яблока, корня сельдерея и моркови (заправить можно мягким творогом/натуральным йогуртом либо ложкой оливкового масла) ~ 50 ккал/100 г. Также используя стевию, к примеру, можно приготовить сладкий омлет. А если добавите в него немного кокосовой стружки или мака, творога, клетчатки или отрубей, получится этакое «вечернее лакомство» без вреда для фигуры:)

Меню для похудения на день

Кстати, клетчатку (1-2 ложки) или псиллиум (что это такое см.здесь) можно добавлять и в кефир, творог, ряженку, их калорийность при этом можно не учитывать (организм не перерабатывает грубое волокно, а использует как «щетку» и выводит вместе со шлаками и токсинами).

Думаю, про простое правило «хочешь есть – попей воды» повторять едва ли стоит, слышали об этом все. Когда едите клетчатку, обязательно пейте больше!

Об упражнениях, воде и победах

И снова про упражнения. В процессе сжигания жиров за счет нагрузок у вас будет уменьшаться объем тела, но чтобы достигнуть баланса следует помогать наращиваться мышечной массе. Этому отлично способствуют продукты, обогащенные белками. Поэтому, составляя рацион, старайтесь оставлять в нем белковую пищу.

Не забывайте о воде. Приучите себя выпивать ее не меньше двух литров в сутки, не считая всех остальных напитков.

Какими бы вы не были сладкоежками и любителями фаст-фуда, советуем категорически исключить это из своего рациона.

Предлагаем ознакомиться:  Психология алкоголика почему люди спиваются

И если вы в какой-то момент соберетесь сдаться под соблазнительным натиском пирожного, подумайте о том, какими стройными и обаятельными вы станете, не сдавшись под напором своих желаний.

Так как мы с вами уже говорили о психологическом настрое, то старайтесь выбрать ту полезную еду, которую вам захочется есть.

Не обязательно давиться одной гречневой кашей, которую вы терпеть не можете. Правильная еда так же может аппетитно и эстетично выглядеть. Подумайте об этом.

Записывайте свои победы. Даже если сначала они будут совсем крошечными. Отмечая потерю веса в своем дневнике, вы никогда не забудете эти цифры. Вы сможете либо похвалить себя, либо понять, что мало прилагаете усилий.

Что же нам мешает скидывать вес?

  • Первое — это сахар и соль. Полюбите пить чай несладким, а блюда еле подсаливать в случае, если совсем не можете от нее отказаться. Помните, что соль задерживает влагу в организме.
  • Мюсли и хлеб белых сортов
  • Рис. Если вы намерены его использовать в приготовлении блюд остановите выбор на коричневом рисе
  • Вся кондитерская продукция
  • Излюбленный многими майонез и кетчуп
  • Колбаски, сосиски, всевозможные полуфабрикаты
  • Сыры твердых сортов. У этого продукта повышенная жирность, что будет играть против вас
  • Отдавайте предпочтение натуральной кисломолочке без подсластителей и фруктовых добавок.
  • Бульоны на основе мяса. Даже если вы считаете, что употребление их и мяса в вареном виде вреда не принесет. Это ошибочное мнение
  • Продукты быстрого питания
  • Газировка
  • И, конечно же, алкоголь.

Как грамотно перейти на правильное питание?

Меню для похудения на день

Не стремитесь резко менять свой рацион. Это доставит вашему организму ненужный стресс. Для начала определитесь с привычным для вас приемом пищи, вплоть до съеденной печенюшки. Записывайте, не ленитесь. Это поможет вам здраво проанализировать ситуацию.

Меняйте меню постепенно. Не стоит бросаться в омут с головой. Жареные блюда переквалифицируйте в тушеные или запекайте в духовом шкафу. Кусок торта замените фруктом или небольшой ложкой натурального меда.

Усвойте, что если ваш организм начнет голодать, он будет сопротивляться и наоборот накапливать жиры. Вы должны аккуратно подготовить его к смене рациона.

Правильное питание: основные принципы

Врачи-диетологи разработали примерные схемы потребления разных продуктов для похудения. Соблюдение этих рекомендаций при планировании рациона на каждый день поможет создать дефицит калорий на 10-20%. Для составления меню правильного питания для похудения пользуйтесь такой схемой:

  • Завтрак: зерновые и белок по 1 порции, фрукты или ягоды по 1/2 порции.
  • Второй завтрак: фрукты или белок (для тренирующихся людей) по 1 порции.
  • Обед: гарнир – зерновые, белок, овощи, жиры по 1 порции.
  • Полдник: аналогично второму завтраку.
  • Ужин: белок, жиры, овощи с обилием клетчатки по 1 порции.

Дополнительные 1 или 2 порции зеленых овощей могут добавляться к любому приему пищи. Иногда разрешается добавлять 1 порцию углеводов к ужину. Одна порция продукта определяется по следующей схеме (для мужчин вес продукта надо увеличить на 20-50 г):

  • Ломтик хлеба – 30 г.
  • Фрукты и ягоды – 220 .
  • Каши и другие углеводы – 100 г или 4 ст. л..
  • Масло – 1 ст. л..
  • Мясо приготовленное – 80-100 г.
  • Рыба – 120 г.
  • Яйцо – 4 белка или 2 шт.
  • Орехи – 30 г.
  • Творог – для спортсменов – 200 г, для других – 150 г.
  • Овощи – 200 г или объемом в 1 стакан.

Есть некоторые правила и принципы, которых необходимо придерживаться, если вы решили перейти на правильное питание.

  1. В день необходимо есть 5–6 раз. Это три полноценных приема пищи и несколько перекусов.
  2. Порции не должны быть большими. Визуально порция еды должна помещаться в стакан. То есть нужно кушать часто, но понемногу.
  3. Будет идеально, если вы будете питаться в одно и то же время ежедневно.
  4. Между приемами еды должен быть перерыв не более 4 часов.
  5. Завтрак должен состоять из сложных углеводов, они помогают насытить организм надолго.
  6. На ужин нужно употреблять белки.
    На ужин лучше всего употреблять белки

    На ужин лучше всего употреблять белки

  7. Исключите из вашего рациона продукты, которые содержат большое количество консервантов.
  8. Обязательно пейте много воды. Она нужна для нормальной жизнедеятельности организма. Кроме этого, вода помогает в похудении.
  9. Фрукты лучше всего отдельно от основных приемов пищи, так как в них содержится сахар.
  10. Пить во время еды нельзя. Воду можно употреблять либо за 10 минут до приема пищи, либо через 40 минут после.
  11. Ужинать необходимо за 4 часа до сна.
  12. Фрукты и овощи должны составлять примерно половину рациона.
  13. Нельзя полностью исключать жиры. Стоит заменить вредные жиры на полезные. Употребляйте орехи, оливковое масло, жирные сорта рыбы.
  14. Отдавайте предпочтение необработанным продуктам.
  15. Сладкие соки, компоты, чай и кофе считаются за еду.
  16. Не ругайте себя за срыв. Не стоит из-за этого забрасывать диету. Просто продолжите питаться со следующего дня правильно.

Продукты

Следующие продукты являются полезными:

  • молочные продукты (маложирные);
  • постное мясо (куриная грудка, крольчатина, индейка, говядина);
  • овощи;
  • фрукты;
  • крупы;
  • цельнозерновой хлеб и хлебцы;
  • рыба;
  • яйца;
  • орехи и сухофрукты.

Что нельзя употреблять, если вы решили перейти на правильное питание:

  • фаст-фуд;
  • колбаса;
  • газировку;
  • чипсы;
  • шоколадки;
  • мучные изделия;
  • жареные блюда;
  • жирные блюда;
  • майонез;
  • полуфабрикаты.

Монодиета

Вторник

Четверг

Суббота

Воскресенье

Правильное питание базируется на следующих принципах:

  • Каждый день нужно употреблять достаточное количество воды – не менее 1,5 литров. Вода стимулирует метаболизм, и она помогает не только худеть, но и очищает организм от различных токсинов. Нужно выпивать стакан воды примерно за полчаса до еды и пить по паре стаканов между приемами пищи. Необходимое количество воды не включает в себя другие напитки вроде кофе, чая, соков, газированных вод и так далее.
  • Не пропускайте завтрак. В утреннее время организм запасает энергию на весь день вперед. Если человек пропускает завтрак, он часто переедает в течение дня. Идеальный вариант для завтрака – это сложные углеводы, в особенности, каши, которые зарядят вас энергией на весь день.
  • Ограничьте количество в рационе простых углеводов. Всевозможные сладости и фаст-фуд лучше исключить из рациона совсем. Перекусывать лучше фруктами, овощами, орехами, кисломолочным напитками.  Что касается сладкого, не стоит отказывать себе в нем совсем, но лучше выбирать полезные продукты, такие как мед (им лучше заменить сахар), сухофрукты, зефир, горький шоколад. Баловать себя такими лакомствами рекомендуется в первую половину дня.
  • Старайтесь исключить из рациона жареное. Пищу можно варить, тушить, запекать, готовить на пару.
  • Основа рациона – сложные углеводы в виде круп и макаронных изделий, мясо и рыба, фрукты и овощи.
  • Важно не торопиться во время еды и не переедать. Избавьтесь от привычки есть быстро или на ходу. Чтобы ощутить насыщение, организму нужно какое-то время, поэтому кушайте медленно и тщательно пережевывайте пищу. Такой подход полезен и для желудка, поскольку помогает последнему работать лучше.
  • Правильное питание должно быть дробным. То есть, кушаем чаще и небольшими порциями. Это поможет организму лучше переваривать еду, ускорит обмен веществ и поможет предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, и, соответственно, переедание. Вы должны вставать из-за стола с легким чувством голода, поскольку, как мы уже говорили, организму нужно какое-то время, чтобы насытиться.
  • Последний прием пищи должен быть не менее, чем за 2-3 часа до сна. В ночное время метаболизм замедляется, и все, что вы съели, может легко отложиться в жир. К тому же, плотно поужинав, вы наверняка будете плохо спать. Перед сном рекомендуется употреблять нежирную белковую пищу.

Эти принципы являются универсальными, и полезны они всем, а не только тем, кто хочет похудеть. Они способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта, предотвращая проблемы с пищеварением, и помогают контролировать чувство голода.

Диета для похудения: меню на каждый день

Все очень просто. Избыточный вес – это не обязательно следствие нарушения и замедления обмена веществ. А причины этого:

  • привычка давно стала частью образа жизни;
  • это «вкусно», мы это «любим»;
  • многие ленятся следовать каким-либо рекомендациям;
  • некоторые живут по принципу «пока гром не грянет» и едят, что попало, набирая избыточный вес.

Рецепты правильного питания для здоровья дает организму возможность наконец-то избавиться от накопившихся токсинов и шлаков, которые он просто не в состоянии вывести, пока в огромных количествах поступает «неправильная» пища. Как только рацион меняется в сторону естественных для живого организма продуктов, метаболизм ускоряется!!!

Вредная еда

Начнем с того, что важно исключить из рациона. Это любые покупные колбасы и сосиски, кондитерские и мучные изделия, майонез, сахар, алкоголь, шоколад (кроме горького, от 70%), фаст-фуды, хлеб высшего сорта, соки в тетрапаках. Потребление соли стоит сократить до 4 грамма в день, но не исключать полностью.

Предлагаем ознакомиться:  Быстрая и эффективная диета в домашних условиях

Три составляющих: жиры, белки, углеводы

Стоит отметить, что если вы решили не просто похудеть, а начать правильно питаться, не исключая из рациона три кита, важных организму, вам стоит разобраться в их значении.

  • Белки. Это то, из чего по факту строится наше тело. Как уже говорилось ранее, они должны присутствовать в рационе для баланса в мышечной ткани. К ним можно отнести кисломолочные продукты, яйца, рыбу и мясо без жирной прослойки.
  • Углеводы. К ним относятся сладкие продукты и выпечка. Но исключать углеводы не стоит, достаточно простые заменить на сложные, такие как крупы.
  • Жиры. Они отвечают за строение клеток, поэтому полностью исключать из рациона их не стоит. Можно по не многу употреблять морепродукты и масло оливы.

Полезные и вредные продукты для похудения

Существует так же ряд жиросжигателей естественного происхождения. Это некоторые виды фруктов и овощей, а так же специи.

Для женщин лучшими натуральными сжигателями жира являются фрукты, зеленый чай. К ним также можно отнести имбирь, корицу, инжир, красное вино, грейпфрут, яблоко, любой вид капусты, сельдерей.

Правильное питание намного эффективнее экспресс-диет

Особенно полезно для похудения женщинам употреблять овсяную кашу. Она медленно переваривается, поэтому надолго заглушает чувство голода. Овсянка помогает выводить из организма холестерин. Съеденная на завтрак овсяная каша наполнит организм клетчаткой, что не позволит упасть уровню глюкозы.

Постная куриная грудка – эффективный жиросжигатель для женщин, ускоряющий обмен веществ.

Эффективные жиросжигатели для женщин грейпфрут, ананас, имбирь.

Чтобы похудеть, необходимо  не голодать, а кушать правильные продукты. Полезныйрацион для худеющих может строиться на такой пище:

  • Всевозможные каши и крупы;
  • макароны и выпечка из пшеницы твердых сортов;
  • нежирные виды мяса и птицы (курица, индейка, кролик, баранина);
  • морская и речная рыба, морепродукты;
  • фрукты и овощи;
  • орехи и сухофрукты;
  • растительные масла;
  • творог, сыры, кисломолочные напитки;
  • в качестве десерта – мед, горький шоколад, зефир, пастила.

Кроме того существуют продукты, которые мешают худеть и негативно влияют на организм в целом. К ним относят следующие:

  • мучные и кондитерские изделия;
  • всевозможные сосиски и колбасы;
  • фаст-фуд, полуфабрикаты;
  • жирное и жареное;
  • жирные виды красного мяса;
  • майонез, жирные соусы;
  • магазинные соки, газированные воды.

Настоятельно рекомендуется отказаться от вредных привычек. Алкоголь и никотин негативно влияют на организм в целом и на похудение, провоцируют целлюлит ухудшают состояние кожи.

  • рыба обязательно должна входить в меню правильного питания: это форель, ставрида, кета, горбуша. Выбирать рыбу следует свежую, молодую и среднего размера;
  • птица дополняет список основных правильных продуктов: это курица (грудки и крылышки, без кожицы), а также индейка;
  • мясо: телятина, говядина. Но самый правильный продукт — это печень;
  • фрукты (около 5 штук в день);
  • сухофрукты (практически любой из них обладает целебными свойствами). Чернослив хорошо влияет на пищеварение и полезен людям с гипертонией и проблемами с сердцем, а курага – это простая профилактика онкологических заболеваний;
  • орехи: все, кроме соленых, сладких и жареных.
  • овощи: лучше сырые или приготовленные на пару, тушеные или запеченные в духовке, до 400 грамм в день. Лучшие рецепты — рагу из кабачков ;
  • крупы;
  • хлебцы;
  • кисломолочные продукты: домашний кефир , домашний творог , натуральные йогурты.
  • сыр натуральный: голландский, адыгейский, моцарелла, гауда. Лучше выбирать не острые сорта сыра и кушать его до 100 грамм в день.

Золотое правило: лучше есть чаще, но небольшими порциями, чем два раза в день и «до отвала». Следуя этому правилу, мы предлагаем такой режим правильного питания.

Первый вариант здорового питания

Раз уж мы разобрались в основных аспектах здорового питания, то пришло время перейти к конкретным примерам. Далее мы разберем меню на каждый день недели.

Понедельник

  • Завтрак: яблоко, рисовая каша, кофе.
  • Ланч: тост из пшеничного хлеба, яйцо, помидор
  • Обед: минтай запеченный, салат из цветной капусты
  • Полдник: яблоко, зеленый чай, творог 5%
  • Ужин: овощное рагу, вареная куриная грудка.

Вторник

  • Завтрак: Зеленый чай и цельнозерновой хлеб с сыром
  • Ланч: Творог жирностью 5%
  • Обед: Мясной нежирный бульон и салат из пекинской капусты
  • Полдник: Яблоко зеленое 2шт
  • Ужин: Чай на травах, пара огурцов и вареная индейка
  • Завтрак: Чай с лимоном, овсяная каша с медом и банан
  • Ланч: Зеленый чай, орехи грецкие и яблоко
  • Обед: Коричневый рис с тушеными овощами
  • Полдник: Кофе, запеканка с творогом, банан
  • Ужин: Салат с помидорами и огурцами, вареные креветки

Четверг

  • Завтрак: Греча, зеленый чай и любые ягоды
  • Ланч: Йогурт
  • Обед: Хек отварной с зеленым салатом
  • Полдник: Салат с помидорами и огурцами
  • Ужин: Запеченная свиная вырезка, сыр, огурец

Пятница

  • Завтрак: Картофельное пюре с яйцом и томатом
  • Ланч: Травяной чай и грейпфрут
  • Обед: Суп гороховый без мяса, ржаной тост с сыром
  • Полдник: Запеканка с творогом и изюмом, сметана не жирнее 15%
  • Ужин: Печеный минтай с зеленым салатом

Суббота

  • Завтрак: Вареное яйцо, чай с ломтиком лимона
  • Ланч: пара апельсинов
  • Обед: Запеченный картофель с куриной грудкой
  • Полдник: Нежирный кефир и груша
  • Ужин: Творог 5% и печеные яблоки

Воскресенье

  • Завтрак: Каша из пшенки, кофе
  • Ланч: киви 2 шт
  • Обед: вареная говядина с овощами
  • Полдник: кальмар вареный, сок томатный
  • Ужин: рыбные котлетки на пару с помидорами.

Вредная еда

Рецепты диетических блюд (фото)

Правильное питание для снижения веса поможет ускорить работу метаболизма. А это позволит медленно, но уверенно избавляться от лишних килограммов. Пить в течение дня советуется воду, но только нельзя употреблять ледяную жидкость во время приема пищи. Чай, кофе требуется ограничить до минимума (2-3 порции по 150 мл). В таблице приведено меню для стабильного похудения на каждый день недели.

1 день

2 день

3 день

4 день

5 день

6 день

7 день

1 завтрак

Каша гречневая; овощной салат, заправленный с лимоном; зеленый чай

Овсяная каша; груша; несладкий кофе с молоком

2 яйца вареных; печеное яблоко; зеленый чай с лимоном и медом

Запеканка творожная с апельсином; кофе с медом, молоком и корицей

Молочная рисовая каша; чай зеленый с лимоном и медом; 2-3 хлебца ржаных

Овощной омлет; сыр белый нежирный; кофе с медом и молоком

Сырники из творога и моркови натертой; мед; чай зеленый с лимоном

2 завтрак

Яблоко или йогурт нежирный

Творог нежирный с курагой

Йогурт низкой жирности и орехи лесные

Яблоко; йогурт нежирный

Молочно-банановый коктейль

Йогурт нежирный; свежий ананас 2-3 кольца

2-3 печенья овсяного; любой сок без добавления сахара

Обед

Уха; овощи тушеные; запеченное куриное филе

Суп с крупой на овощном бульоне; коричневый рис; куриное филе запеченное; свекольный салат с черносливом и плавленым сырком; 200 мл томатного сока

Суп с капустой свежей на овощном бульоне; отварная говядина; рагу из моркови и бобов; горсть ягод

Суп свекольный; каша гречневая со спаржей; 2 яйца вареных; 200 мл сока грейпфрутового

Суп с овощами; гуляш говяжий; салат помидорный; апельсиновый сок несладкий

Суп куриный; паровая котлета рыбная; овощной салат с соевой заправкой

Суп с капустой свежей на курином бульоне; филе куриное отварное; тушеные овощи; 200 мл морковного сока

Полдник

Горсть миндальных орехов

Морковно-яблочный салат; 2-3 хлебца цельнозерновых

4-5 шт. печенья из цельнозерновой муки; салат из фруктов

Творог нежирный с сухофруктами

Киви 2-3 шт.; 2 шт. сухариков

Творог нежирный с орехами (горсть)

Фрукты свежие

Ужин

Запеченная рыба красная; овощи, приготовленные на гриле; травяной чай (мята, ромашка); хлебцы ржаные 2 шт.

Телячий стейк на гриле; овощной салат с кедровыми орехами, заправленный йогуртом

Овощи печеные; запеченная свинина; травяной чай

Запеченная куриная грудка; свекольно-морковный салат с черносливом; мятный чай

Рыба запеченная; салат с овощами; 200 мл кефира

Запеченное филе курицы; овощи, приготовленные на гриле; чай лимонно-мятный

Нежирная свинина, запеченная на овощной подушке; ромашковый чай

Предлагаем ознакомиться:  Дюкан диета атака меню на каждый день

Как приготовить еду для правильного питания? Все просто: секрет успеха заключается в правильно подобранных ингредиентах. Также большое значение имеет способ обработки. Лучше пищу варить в воде или на пару, тушить, запекать. Рассмотрим 2 рецепта приготовления блюд для похудения – аппетитного отварного куриного филе и вкуснейшей творожной запеканки.

Ингредиенты:

  1. филе куриное – 1 шт.;
  2. специи и соль – по вкусу;
  3. лук – 1 шт.;
  4. морковь – 1/2 шт.;
  5. петрушка, укроп по 2 веточки.

Готовить такое блюдо просто, а результат будет вкусным:

  • Свежее филе помыть. Обсушить.
  • Положить мясо в кастрюлю, залить его водой. Поставить филе вариться на сильный огонь. После закипания снять пену.
  • Затем в кастрюлю положить порезанную на 4 части луковицу, специи, зелень, соль, морковь.
  • Проварить 30 минут.
  • Снять с плиты, настоять под закрытой крышкой 10 минут.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

  1. творог – 300 г;
  2. сахар – 2 ст.л.;
  3. манка – 2 ст.л.;
  4. яйцо – 1 шт.;
  5. изюм – 1 ст. л.

Классический рецепт творожной запеканки подойдет людям, которые не любят обычный творог:

  • Творог хорошо размять.
  • Смешать с сахаром, манкой, яйцом и изюмом.
  • Творожную смесь переложить в смазанную маслом форму.
  • Выпекать в духовке 30 минут или в микроволновке 8 минут.

Узнайте, как приготовить другие блюда для похудения на каждый день.

Преимущества диеты, составленной собственноручно, очевидны. Вы можете опираться на собственные предпочтения и финансовые ресурсы. Для облегчения составления личного рациона вам помогут онлайн счетчики калорий, которые вы без труда найдете на просторах интернета, или же приложения для смартфонов, чего тоже хватает в магазинах приложений.

Приведенное нами меню на диету,  расценивайте как подсказку, чтобы диета не просто принесла вам желаемый результат, но и не вредила общему состоянию здоровья.

Так же важно учесть еще одно правило — несмотря на поток всех нужных нутриентов, необходимо все же делать ограничение в калориях. Их количество не должно превышать 200 единиц.

Ниже мы приведем пример простой сбалансированной диеты с ограничением 1500 Ккал в сутки.

Завтрак должен быть калорийным и сытным. Примерное меню следующее: овсяная каша или любая другая крупа на молоке, сухофрукты, сыр, мюсли, фрукты, фреши, чай без сахара. Разумеется, надо выбрать пару пунктов из этого списка, все сразу есть не надо).

Перекус. 1 фрукт или йогурт.

Обед. Мясо или рыба на пару, запеченные или тушеные. На гарнир: рис, овощи, гречка, макароны из грубых сортов пшеницы. Можно сварить легкий или диетический суп.Добавить вкуса блюду можно с помощью лаврового листа или маленькой щепотки любых других приправ: базилик, орегано, майоран.

На ужин лучше всего употреблять белки

Полдник. 1 фрукт, кефир, йогурт, несколько орехов или сухофрукты (на выбор);

Ужин должен быть не позднее трех часов до сна. Меню то же, что и на обед, только несколько сократив порцию, лучший вариант — легкий салат, например, греческий.

Днем не забывайте пить полезные напитки и чистую воду за 30 минут до приема пищи и через 2 часа после него.

Меню правильного питания для похудения будет очень полезно для прекрасных дам, вечно стремящихся к идеальным формам. Это меню здорового питания призвано дарить легкость и подтянутое тело.

  • Чтобы похудеть правильным питанием, обязателен завтрак. Даже если позволить себе во время завтрака лишнее, в течение трудового дня появляется масса возможностей истратить избыточные калории. Как правило, избыточные утренние калории не переходят в жир, что нельзя сказать в случае привычки обильных обедов или ужинов.
  • Необходимо выделить особое время и посвятить его исключительно приему пищи. Только сосредоточенный на данном занятии организм может эффективно заняться ее перевариванием и усвоением. Если мозг занят решением еще каких-то проблем, с гораздо большей вероятностью часть пищи перейдет в жир для усвоения когда-нибудь потом, если вдруг наступит голод, накапливая запас «на всякий случай».
  • Для более эффективного похудения не стоит торопиться во время еды, поскольку это своеобразная защита от переедания, ведь сигнал о наступлении сытости всегда поступает в мозг немного позже. Если есть не спеша, он приходит как раз вовремя.
  • Медленная еда позволяет лучше усвоить пищу – желудок будет за это благодарен. После еды полезно посидеть хотя бы пять минут, дав желудку возможность по-настоящему «втянуться» в работу.
  • Из-за стола нужно вставать с чувством легкого голода, что можно еще немного поесть.

Для похудения необходимо есть меньше сахара, употребляя вместо него мед, но тоже в небольших количествах.

Есть лучше не позже, чем за два часа до сна, причем ужин не должен быть плотным. Причин тому две:

  • спать с полным желудком тяжело;
  • существует вероятность, что желудок «схалтурит» и часть пищи переработает «про запас», создав жировые отложения.

Чтобы эффективно похудеть здоровым питанием, в течение дня нужно выпивать 1-1,5л чистой воды, разумеется, учитывая время года. Вода необходима организму для внутреннего самоочищения, ведь посуда моется именно водой, а не чаем, молоком или компотом.

Если вы активно занимаетесь спортом и хотите слепить себе атлетическую фигуру, то меню здорового питания можно дополнить спортивным питанием, например, жиросжигателями фирмы Weider. Вещества, содержащиеся в капсулах, активируют обмен веществ и способствуют ускоренной утилизации жира из организма. Однако, перед употреблением любого вида спортивного питания нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.

Чтобы похудеть с помощью здорового питания, следует исключить психологические нагрузки, вызванные следованием той или иной диете. В течение дня питаться нужно, но так, чтобы не возникало чувство голода. Голод является причиной стресса, он оказывает негативное влияние на психику.

Правильно организованное питание помогает эффективно избавиться от лишних килограммов, способствуя похудению, только если тратится больше калорий, чем поступает с пищей. Поэтому необходимо учитывать питательную ценность продуктов, сбалансированность ежедневного рациона.

Начать правильно питаться необходимо с отказа от вредной пищи, а не от той, в которой содержится много калорий. Именно этим признаком принципы здорового питания отличаются от всевозможноых диет для похудения.

Перечень вредных продуктов известен: чрезмерно сладкое, жирное, калорийное в больших количествах, много кофе, фаст-фуды, готовые продукты из ближайшей кулинарии.

Отдаляет цель похудеть питание урывками в течение дня, обильные обеды или ужины, еда перед телевизором или во время рабочего процесса, когда чувство голода утоляется шоколадкой, пирожком, чашечкой кофе.

Гораздо полезнее утолять чувство голода йогуртом, есть больше фруктов и овощей – морковку, редиску, овощной салат с добавлением масла холодного отжима. Есть творог, пить чай. Очевидно, что от данных продуктов не растолстеешь, поскольку калорий в них немного. Они эффективно утоляют чувство голода, помогают избежать дискомфорта и одновременно похудеть.

Как сделать процесс похудения не только эффективным, но и вкусным?

Для того, чтобы добиться поставленных целей и не испытывать особого дискомфорта ни физически, ни морально, вы можете внести некоторые поправки в приведенные нами примеры.

Например, пару раз в неделю можете позволить себе полакомиться вареной картошкой или макаронами твердых сортов пшеницы.

Или побалуйте себя три раза в семь дней маленьким кусочком горького шоколада.

Ну и к концу недели вы вполне можете снять стресс бокальчиком красного вина!

Успехов вам в ваших начинаниях!

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector