HIIT — тренировки высокой интенсивности для максимального жиросжигания

В чём преимущества HIIT тренировок?

По словам ученых, идеальная и естественная для человека форма физической активности — короткий, но очень интенсивный выброс энергии — принцип, заложенный в интервальных тренировках.

По своей эффективности интервальные тренировки превосходят классические кардиоупражнения.

Исследователи Brett Klika и Chris Jordan в основу своей программы интенсивных тренировок положили принцип круговой тренировки впервые разработанной еще в 1953 году учеными R.E. Morgan and G.T. Anderson из университета Лидса в Англии.

Их программа включала от 9 до 12 упражнений, которые выполнялись со средней интенсивностью в течение определенного времени или определенное количество раз.

1Высокоинтенсивные интервальные тренировки полезны для похудения и сжигания жира

В процессе такой тренировки задействуются все большие мышцы с очень малыми интервалами отдыха между упражнениями.

Аэробный характер увеличивает поставку кислорода.

Все вместе это активирует скорость внутреннего метаболизма, который является самым важным «потребителем» калорий в организме, через увеличение уровня катехоламинов. (Каждый день внутренний метаболизм сжигает порядка 70-80% ежедневных калорий, физическая активность — только 20-30%.)

HIIT - тренировки высокой интенсивности для максимального жиросжигания

Помимо пользы для похудения, периодические тренировки дают дополнительные преимущества для здоровья. Одно из них — они стимулируют выброс гормона роста — одного из самых главных гормонов в бодибилдинге и фитнесе, который активирует мышечный рост и сжигание жира.

В таком заведенном состоянии метаболизм может находиться в течение до 72 часов!

Рекомендуем: Самые лучшие натуральные жиросжигатели и продукты для похудения

виит тренировка

2HIIT тренировки полезны для укрепления мышечной массы

В одном из исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, говорится о том, что интервальные тренировки в течение 12 недель способны не только помочь похудеть в животе, избавиться от внутреннего жира, но также значительно увеличить мышечную массу и аэробную мощность 12.

3Высоконтенсивные интервальные тренировки увеличивают VO2 max

VO2 max — это максимальное потребление кислорода во время выполнения упражнений. Чем оно выше, тем лучше питаются мышцы кислородом, тем выше результативность и тем лучше эффект жиросжигания: количество потребляемого телом кислорода напрямую связано с количеством сжигаемого жира.

Также этот параметр является мерой сердечно-сосудистой выносливости и тренированности: у профессиональных спортсменов (например, бегунов) он значительно выше, чем у обычных людей.

Предлагаем ознакомиться:  Мощная домашняя тренировка для красивой фигуры

“Высокоинтенсивные интервальные тренировки также хорошо (а иногда и в большей мере) увеличивают максимальное потребление кислорода, как и традиционные аэробные виды спорта, несмотря на существенно меньший объем выполняемых упражнений” 4

Интересно, что именно при таких тренировках эффект увеличения количества употребляемого кислорода продолжается на протяжении нескольких часов после тренировки, а жиросжигание активируется вплоть до 72 часов!

Каждый литр вдыхаемого кислорода сжигает примерно 5 Кал.

4Интенсивные интервальные тренировки улучшают чувствительность к инсулину

Снижение чувствительности к инсулину — фактор, сопутствующий развитию диабета 2 типа.

Исследования говорят, что всего лишь после двух недель занятий по программе интервальных тренировок улучшается чувствительности к инсулину и способности организма контролировать уровень сахара в крови у здоровых, но малоподвижных людей 14.

Парадоксально, но факт, что в эксперименте с участием лиц с диабетом 2 типа после всего лишь одной интервальной тренировки наблюдалось существенное улучшение способности  организма контролировать уровень сахара в крови в течение последующих 24 часов 15.

Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки создавали для профессиональных спортсменов

Интервальные тренировки были разработаны в ответ на потребность в эффективных упражнениях для профессиональных спортсменов для поддержания формы в условиях ограниченного времени, например, во время переездов.

Чем не устроила классика в виде бега, плавания, тренажерного зала и в чем вообще состояла проблема?

HIIT - тренировки высокой интенсивности для максимального жиросжигания

Вот как ее обозначает Американский колледж спортивной медицины, который дает следующие рекомендации для профессиональных спортсменов по тренировкам:

  • для силовых видов спорта: 8-12 повторений в 2-4 подходах для каждой большой группы мышц;
  • для аэробных видов спорта: 150 мин в неделю упражнений средней интенсивности (30-60 мин на тренировку) и/или 75 минут в неделю высоко интенсивных упражнений (20-60 мин на трунировку).

“Не исключено, что эти рекомендации могут быть эффективными, однако в условиях ограниченного времени — они не очень реалистичны; к тому же научные исследования демонстрируют их невысокую эффективность, даже при выполнении в полном объеме.” 1

Испытали на себе пользу, вред, бесполезность пищевых добавок/фармакологии/диет/чего-то ещё? Поделитесь с нами!

“Наш подход сочетает силовые и аэробные упражнения в одной тренировке длительность примерно 7 минут. Для увеличения нагрузки можно выполнять 2-3 7-ми минутных комплекса упражнений, в зависимости от имеющегося времени.

Единственное используемое отягощение — собственный вес тела, тренироваться можно где угодно.

В высокоинтенсивных тренировках нет ничего нового, но они сегодня приобретают популярность благодаря своей эффективности, особенно в условиях ограниченного времени. Сочетание аэробных упражнений с силовыми, выполнение их с высокой интенсивностью и коротким отдыхом дает огромные преимуществ для здоровья за существенно более короткое время, чем в классических видах спорта для похудения”

Предлагаем ознакомиться:  Сушка тела в домашних условиях

Рекомендуем: Что нужно есть, чтобы похудеть?

Рекомендуем книгу

50 видов интервальных тренировок. Опытный тренер Бретт Клика объясняет основы 7-минутных интервальных тренировок и предлагает читателям 50 готовых интенсивных программ на 7 минут, для которых требуется только стул и секундомер. Все программы и упражнения подробно иллюстрированы — можно выбрать любую по душе и начинать заниматься в любое время и в любом месте.
Смотреть

Интервальные тренировки высокой интенсивности – можно ли новичкам?

Интервальные тренировки высокой интенсивности подходят тем, кто уже в достаточно хорошей спортивной форме. Такие тренировки помогут преодолеть плато и разнообразить режим. Новичкам в спортзале лучше начать с классического кардио – велосипед, беговая дорожка, эллипс – в умеренном темпе.

Как часто делать HIIT тренировки

HIIT - тренировки высокой интенсивности для максимального жиросжигания

Больше – в случае с HIIT – не лучше. Чтобы нарастить мышцы нужно время для отдыха и восстановления. Но даже если вы не хотите набирать мышечную массу – отдыхайте не менее одного дня между HIIT тренировками, чтобы избежать перетренированности.

Состав упражнений высокоинтенсивной интервальной тренировки

Они могут быть очень разнообразными, а в последнее время появляется все больше их вариаций (для тренировки верхней части тела, нижней, всего тела; на силу и на выносливость).

Более того, любую из этих разновидностей можно еще более видоизменять самостоятельно, по мере роста тренированности (увеличивать длительность фазы выполнениями упражнений, сокращать отдых, модернизировать определенное упражнение на конкретную группу мышц (например, вместо приседаний — приседания с гантелями, выпрыгивая из полного приседа) и т.д.).

В оригинальном комплексе упражнений, который разработали создатели интервальных тренировок, 12 упражнений, каждое выполняется в течение 30 с, отдых 10 с, общая длительность ~7 мин. Весь комплекс можно прогонять 1-3 раза, в зависимости от уровня тренированности.

Состав упражнений в классической высокоинтенсивной интервальной тренировке:

  1. Прыжки с сведением рук над головой (все тело)
  2. Статическое сидение у стены (нижняя часть тела)
  3. Отжимание (верхняя часть тела)
  4. Сгибания (пресс)
  5. Зашагивания на стул (все тело)
  6. Приседания (нижняя часть тела)
  7. Обратные отжимания от стула (трицепс, верхняя часть)
  8. Планка (пресс)
  9. Бег на месте с высоким поднятием колен (все тело)
  10. Выпады (нижняя часть тела)
  11. Отжимания с вращением (верхняя часть тела)
  12. Боковая планка

Примеры интервальных высокоинтенсивных тренировок HIIT

HIIT на беговой дорожке

  Бег Время
1 лёгкий бег 1 минута
2 спринт (бег с максимальной скоростью) 1 минута
3 бег в умеренном темпе 1 минута
4 ходьба 1 минута
Предлагаем ознакомиться:  Как понять что мужчина готов к созданию семьи

HIIT на беговой дорожке под уклоном

Продолжительность ходьбы Скорость Наклон дорожки*
3 мин. 8
1 мин. 2
45 сек. 8 4
1 мин. 2
45 сек. 9 6
90 сек. 2
45 сек. 10 8
90 сек. 2
45 сек. 11 5
90 сек. 2
45 сек. 12 3
3 мин. 2

* «Incline» на табло дорожки обозначает угол наклона. Стрелки «вверх» и «вниз» увеличивают и уменьшают наклон.

HIIT: Выпады и свинги с гирей

  Все 4 упражнения – 1 «круг». Выполните 4 «круга». Повторения  
1 Выпады назад с гантелями (левой ногой) 8 hiit выпады
2 Свинги с гирей 25-30 свинги hiit
3 Выпады назад (правой ногой) 8 hiit выпады
4 Свинги с гирей 25-30 свинги hiit

Выбирайте такой рабочий вес (гантели и гири), с которым сможете сделать нужное количество повторений. Начните с тех, что легче и постепенно переходите на более тяжёлые. Гирю можно заменить на гантелю.

Как выполнять высокоинтенсивную тренировку

Прогонять комплекс упражнений можно 1-3 раза. Сколько раз лучше? Зависит от нескольких факторов, уровня тренированности и интенсивности: чем интенсивнее, тем короче должна быть общая длительность тренировки.

Ученые показали, что даже 4 минуты упражнений HIIT улучшают VO2max (потребление кислорода) и чувствительность к инсулину. Но для этого нужно работать очень интенсивно, на пределе 8, этот вариант однозначно не для начинающих.

HIIT - тренировки высокой интенсивности для максимального жиросжигания

Для максимального эффекта ученые рекомендуют уровень интенсивности 80-95% от максимума 9. Максимум у каждого свой, на глазок его можно оценить по тому, когда вам тяжело поддерживать дыхание (практически невозможно).

Если изобразить это в цифрах на шкале от 1 до 10, то типичный бег средней интенсивности имеет отметку 5-6; интенсивность высокоинтенсивной тренировки должна быть на уровне 7 и выше.

Но все это общие рекомендации. Что отличает высокоинтенсивные тренировки это то, что их можно гибко подстраивать под себя. Преимущества будут даже если вы снизите интенсивность, но слегка увеличите длительность выполнения (вспоминайте физику: работа = интенсивность * на время ;))

Рекомендуем: Как похудеть без вреда для здоровья? Самые главные принципы

Итого: что мы узнали о пользе интервальных тренировок HIIT

Отсутствие времени — самая распространенная отговорка для того, чтобы не заниматься спортом. Высокоинтенсивные тренировки — решают эту проблему и, по словам ученых, очень неплохо.

Они полезны для похудения, запуская процесс жиросжигания (который продолжается даже в течение нескольких суток после тренировки), укрепляют все мышечные группы, улучшают уровень сахара в крови и в целом очень полезны для здоровья.

марафонец и спринтер

Они требуют значительно меньшего времени на выполнение в сравнении с классическим бегом, велосипедом, плаванием, но при этом дают однозначно больший эффект.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector