Мощная домашняя тренировка для прокачки упругих ягодиц

Отдых – главное условие для роста мышц ягодиц

Экстензии (растяжение) бедер важно для тазовой стабильности и повседневного активного движения. Ходьба, бег, прямое положение стоя и положение сидя с правильной осанкой начинаются с здоровых ягодиц.

В современном мире, захваченном электроникой и компьютерами, люди проводят большую часть своего времени с согнутыми бедрами (в положении сидя). При этом серьезно ослабляются поясничная мышца и разгибатели бедер, а главное — большая ягодичная мышца.

Чтобы облегчить эти симптомы и поставить себя на прямой путь к роскошному заду, будет целесообразным активировать мышцы-разгибатели бедер регулярно. Экстензия бедер происходит, когда бедра и таз двигаются назад. Наиболее распространенные упражнения для расширения тазобедренного сустава это приседания и становая тяга. Эти два упражнения обязательно должны участвовать в графике ваших тренировок, если вам действительно нужна красивая, подтянутая попа.

Попробуйте это: Используйте становую тягу и приседания как основные упражнения и добавьте еще парочку для усложнения каждого из них. В итоге получаются такие упражнения как Румынская становая тяга, Румынская становая тяга на одной ноге, поднимание ягодиц из положения лежа, мост для ягодиц, экстензии для боков и спины, гиберэкстензии, прыжок с колен на руки и с рук на колени.

Ваши бедра могут двигаться по разному, но не всякое движение вызывает необходимое растяжение бедер. Мышцы в ваших бедрах могут двигаться и при сгибании ноги, и при медиальном и латеральном вращении, и при приведении и отведении ноги в сторону. А если вы будете совершать бедрами круговые движения, вы поймете о чем это все. Наряду с растяжением бедер существует еще один важный момент в процессе приобретения красивых ягодиц – отведение бедер в стороны.

Ягодичная мышца – главный участник процесса отведения бедер в сторону от срединной линии туловища. Ее внешние ткани помогают поворачивать бедро внутрь, а внутренние ткани помогают разворачивать бедра наружу. Крепкая ягодичная мышца будет контролировать любые нежелательные движения вашей попы. Например, если ваша левое бедро подрагивает, когда вы стоите на правой ноге, то, вероятней всего, ваша ягодичная мышцы слабая.

Попробуйте так: Чтобы укрепить ягодичную мышцу добавьте два подхода по десять повторений упражнения для мышц — разгибателей тазобедренных суставов (отведения бедра в сторону) в положении стоя и столько же в положении сидя в свою тренировочную еженедельную активность.

Чтобы тренировка и упражнения для качания ягодиц проходили правильно, необходимо знать и соблюдать некоторые нюансы. Изучение особенностей работы всех ягодичных мышц и правильная техника принесут неплохие результаты.

Данные мышцы участвуют в таких физических процессах, как ходьба, махи назад и в сторону, а также при наклоне туловища. Когда эти мускулы развиты плохо, то и о полноценных тренировках для других частей тела не стоит мечтать. Это будет просто невозможным.

Опираясь, на этот факт, логично было бы строить ход занятий на развитии именно этой анатомической функции. Но это не совсем правильно. Самым главным упражнением, которое должно присутствовать: приседания и лучше с отягощением.

Также, не стоит забывать о правилах до, после и во время выполнения упражнений для качания ягодиц:

  • по возможности не пропускать занятий, ведь только регулярность может дать положительный результат;
  • спустя 2-3 недели, к основному времени выполнения прибавлять по 15-20 минут;
  • рекомендуемое время для домашней тренировки не меньше 40 мин;
  • обязательная разминка;
  • совмещать силовые и кардиотренировки;
  • последний прием пищи должен быть за 2 ч до занятий или через час после них.

Соблюдение режима также играет большую роль в получении результата. Заниматься лучше 2-3 раза в неделю с разрывом в пару дней. Перерыв поможет мускулатуре восстановиться и отдохнуть. В дальнейшем число дней можно увеличить.

Привести в порядок какую-то одну группу мышц невозможно. Во-первых, это может привести к искривлению осанки, во-вторых, не принесет никаких результатов.

Новички в спорте могут и не знать, как правильно подходить к качанию ягодиц, поэтому лучшим вариантом будет обратиться к тренеру в спортивном зале, который покажет, какие упражнения для этого будут эффективней, а после уже можно тренироваться в домашних условиях.

Однако одними приседаниями добиться результата будет сложнее и дольше. В комплексе необходимо совмещать их с другими видами упражнений. Начинать можно с 15 повторений.

Число подходов выбирается индивидуально, исходя из физической подготовленности и выносливости.

Приседать, как и делая все остальные упражнения, можно с дополнительным весом. Стать, поставив стопы шире, чем ширина плеч. Корпус наклонить вперед, руки с дополнительными снарядами опустить вниз.

Такие упражнения для прокачки ягодиц, как выпады можно проводить с гантелями, грифом, штангой и другими утяжелителями. Выполняются выпады с отводом ноги назад, вперед и в бок. Можно совместить их в одном варианте поочередно.

Упражнения:

  1. Положить верхнюю часть корпуса на скамью или стул, стопы упираются в пол. Поднимать и опускать таз.
  2. Лежа на боку, поддерживать голову рукой. Верхнюю ногу поднимать и опускать. Выполнив, необходимое количество повторов, поменять сторону.

Не у всех и не всегда есть возможность посещать спортивные залы, тренажеры и фитнес клубы. Но это не причина для отчаяния. Не выходя из дома и привычной обстановки, можно поддерживать себя в прекрасной физической форме.

Интернет наполнен различной информацией о домашних вариантах занятий. Разницей является лишь то, что дома нет таких тренажеров, которые придут на помощь.

Мощная домашняя тренировка для прокачки упругих ягодиц

Для получения упругих форм в домашних условиях следует придерживаться двух основных правил:

  • правильно и раздельно питаться;
  • придерживаться правильной техники выполнения.

Ниже приведены варианты, которые можно включить в одно занятие и выполнять дома. Данный подход ничем не отличается от профессионального.  Поэтому, проводя тренировку самостоятельно, также можно добиться хороших результатов.

Упражнения должны быть следующими:

  1. Выпады (вперед, назад, в сторону) — 15-20 раз по 2-4 подхода;
  2. Приседания — 10-15 раз по 3-4 подхода;
  3. Мостик — 20-25 раз по 2-3 подхода.Упражнения для накачки упругих ягодиц в домашних условиях. Самые эффективные

Техника выполнения, рассчитанная на прокачку всех ягодичных мышц, простая.

Правильные выполнения придадут красивые очертания, а не накачают икры и бедра. С них и следует начать свой путь к самосовершенствованию. Постепенно увеличивая число повторов и подходов.

В спортивных магазинах продается достаточное количество разнообразного спортивного инвентаря. Идеально было бы приобрести гантели и специальные мешки-утяжелители.

Регулярность и упорство — две основные составляющие на пути к красоте и спортивной фигуре.

Совмещая различные виды тренировок и скорректировав рацион питания, можно в скором времени увидеть в зеркале фигуру своей мечты, а это не только эстетично смотрится, но и придает уверенность в себе.

Данное видео продемонстрирует вам, как делать упражнения для качания ягодиц в домашних условиях.

Из этого видеоролика вы узнаете, при помощи каких упражнения можно накачать ягодичные мышцы в короткие сроки.

Строго выделите 2 дня, когда вы тренируете нижнюю часть тела. Полюбите базовые упражнения: приседания, выпады, махи — но об упражнениях немного позже.

Если вы приседаете день ото дня, делаете бесконечные махи, а ягодицы не превращаются в упругий орех, то добавьте вес в свои тренировки! Делайте махи на нижнем блоке с весом, приседайте со штангой, жмите ногами платформу на тренажере. Уже за неделю активных тренировок вы увидите результат. Кожа на ягодицах, как минимум, подтянется.

Глупо полагать, что самый быстрый способ накачать ягодицы это присесть 50 раз за один подход и уйти на диван дожидаться результата. Тренировка ягодиц невозможна без тренировки ног в целом. Придется не только приседать, но и научиться делать становую, жим ногами, ходить выпадами по залу с гантелями.

Пока вы не наладите питание, быстрого результата можно не ждать. Увеличьте потребление белка, сократите сахар, и возлюбите сложные углеводы и клетчатку, другие секреты здорового питания читайте в нашей статье.

Не пренебрегайте растяжкой и самомассажем. Через день после мощной тренировки на ягодицы вы будете тяжело ковылять и вряд ли вы снова зададитесь вопросом как быстро накачать ягодицы, поэтому обязательно разомнитесь на следующий день после нагрузки. А чтобы отдых был качественным посмотри статью с программой для восстановления после тренировки.

Мощная домашняя тренировка для прокачки упругих ягодиц

Конечно, даже соблюдая эти правила, успеть накачать ягодицы за неделю не получится. Надо изрядно потрудиться не один месяц.

Бесформенным и обвисшим ягодицам можно и в домашних условиях придать привлекательную и аппетитную форму, без походов в спортзалы и изнурительных упражнений.

Тренируя мышцы ягодиц, важно правильно их напрягать, так как женщины имеют различную мышечную активность. Поэтому один и тот же комплекс упражнений дает различный результат. Даже делая самые простые упражнения для бедер и ягодиц старайтесь прочувствовать мышцы, напрягая их.

Предлагаем ознакомиться:  Эффективная жиросжигающая домашняя тренировка

Важно учитывать, что зона ягодиц имеет три слоя мышц. Чтобы накачать их необходимо тренировать каждый слой.

Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу, необходимо выполнять упражнение с отведением назад ноги. Отведение ног в стороны способствует тренировки ягодичных мышц (малой и средней).

Одной из проблемных зон у женщины  читаются ягодицы и бедра, так как в них скапливается большое количество жира. Для того чтоб ваше тело стало привлекательным и красивым необходимо регулярно выполнять простые упражнения для бедер, ягодиц и рук.

Комплекс включает несложные упражнения, которые способствуют укреплению мышц ягодиц и приданию им совершенной формы. Выполняйте упражнения плавно, спокойно, ощущая работу мышц.

Программа тренировок на ягодицы

Давайте начнем наш разговор о тренировке ягодиц с развенчания мифов.

Многие люди в погоне за идеальными ягодицами не слезают с кардиотренажеров, таких как беговая дорожка или степпер.

В первую очередь, они хотят уменьшить жировые отложения в отдельно взятой части тела, выполняя кардио, которое, по их мнению, «целенаправленно прорабатывает ягодицы». И хотя такая идея может показаться разумной, это не так. Возможность потерять жир в одной конкретной области тела – миф.

Действительно, исследования показывают, что тренировка определенных мышц приводит к увеличению кровотока и липолиза (расщепление жировых клеток для выработки энергии) в соответствующей части тела, однако количество сжигаемого жира в таком случае ничтожно мало.

Вы должны создать правильную внутреннюю среду для потери веса (дефицит калорий), и организм начнет снижать общие жировые запасы. В одних местах жир будет уходить быстрее, чем в других, но об этом я расскажу позднее.

Вы можете выполнять любые виды скручиваний столько, сколько хотите, но никогда не накачаете заветные 6 кубиков на прессе, пока не снизите общий процент жира в организме, а это главным образом достигается правильной диетой.

Резюме: чтобы накачать ягодицы идеальной формы, нужные те же действия, что и в случае со всеми другими частями тела – грамотная программа тренировок и сбалансированная диета, которые помогут снизить процент жира в организме.

Вам не нужно выполнять какие-то «секретные» или «волшебные» упражнения, чтобы накачать красивую попу.

Теория о так называемом «запутывании мышц» – не более чем лженаучный маркетинговый ход. Пока он приносит деньги, он нем будут говорить.

На самом деле в постоянном изменении тренировочной программы мало толка. Это даже, скорее, вредно, чем полезно, и касается всех упражнений, включая те, которые направлены на работу над ягодицами.

Во-первых, вы должны знать, что большая ягодичная мышца едина, и не должна делиться на «верхнюю», «нижнюю» или какую-либо еще часть. Поэтому не верьте что, некоторые упражнения «прорабатывают» эти области.

Во-вторых, для достижения идеального результата, помимо ягодиц нужно тренировать мышцы задней поверхности бедра.

Теперь поговорим о лучших упражнениях для ягодичных мышц. Их список не такой длинный, как может показаться, и, как вы скоро увидите, в основном состоит из приседаний, становой тяги, подъемов таза на скамье и выпадов.

Спринтерский бег не столь эффективен для тренировки ягодиц, как многие полагают.

Спринтеры, как правило, имеют подтянутые ягодицы, поэтому считается, что бег на короткие дистанции крайне эффективен для тренировки данной части тела, однако это (по большей части) не так.

Упражнения для накачки упругих ягодиц в домашних условиях. Самые эффективные

Да, бег активно задействует ягодичные мышцы, но, как и другие виды кардио, он не сжигает жировые отложения в этой области.

Спринтерский бег также имеет серьезный недостаток – он крайне интенсивен, что повышает риск травм и перетренированности. Я большой поклонник высокоинтенсивного интервального тренинга, но для работы над ягодицами есть более безопасные и эффективные способы.

Кроме того, не забывайте, что спринтеры также выполняют силовые тренировки, поэтому зачастую имеют мускулистое телосложение. Один лишь бег не дает таких результатов.

Теперь, когда мы рассмотрели лучшие упражнения для мышц ягодиц, давайте поговорим о том, как составить эффективную тренировочную программу.

Но сначала несколько соображений.

Я заметил, что, как и икры, ягодичные мышцы лучше всего отзываются на повышенную частоту тренировок и изменение силовой нагрузки (диапазоны повторений).

Таким образом, я рекомендую тренировать их 2-3 раза в неделю и менять нагрузку по следующей схеме: 4-6 повторений (80-85% от вашего 1ПМ), 8-10 повторений (70-75% от 1ПМ) и 15-20 повторений (50-55% от 1ПМ).

Наращивание рабочего веса – ключ к эффективным тренировкам.

Когда установленное количество повторений становится вам по силам, вы должны увеличить рабочий вес (2 кг при работе с гантелями и 4 кг со штангой). Затем продолжаете тренироваться с новым весом, и как только он снова станет вам по плечу, увеличьте его, и так далее.

Если вы не можете выполнить минимальное количество повторений в диапазоне, то вес слишком тяжелый для вас, и его необходимо уменьшить.

Иногда может случиться так, что вы достигнете верхней планки повторений, увеличите вес и сможете выполнить лишь минимальное количество повторений. Например, вы приседаете в 6 повторениях с весом в 60 кг, затем добавляете на гриф 4 кг и можете выполнить только 3 повторения.

Если это произошло, то у вас есть 3 варианта:

  • Снизить новый рабочий вес (до 2 кг на гриф)
  • Оставить новый вес без изменений и посмотреть на результаты следующей тренировки
  • Вернуться к старому весу и тренироваться до тех пор, пока не сможете сделать с ним 2 дополнительных повторения, а затем постепенно его наращивать (если следовать приведенному примеру, то выполняйте 8 повторений с весом 60 кг)

Лично я предпочитаю сначала следовать пункту №1, прежде чем перейти ко второму, а третий оставляю на крайний случай.

А теперь перейдем непосредственно к программе тренировок. Большинство людей стремятся создать тренировочный план, который предполагает слишком большую нагрузку в зале, которая приводит их к перетренированности.

Если хотите глубже погрузиться в теорию составления тренировочной программы, кликните сюда.

В данной статье, чтобы не вдаваться в подробности, я лишь приведу в пример 2 программы для тренировки ягодиц, которые вы можете взять на вооружение прямо сейчас.

Программа идеально подходит тем, у кого мало времени или тем, кто тренирует 2-3 раза в неделю верхнюю часть тела.

Я рекомендую разбить эту программу на 2 дня.

Тренировка «А»

 Приседания

Разминка, а затем 3 подхода из 4-5 повторений

3 минуты на отдых между подходами

Подъемы таза с опорой на скамью

3 подхода из 8-10 повторений

2 минуты на отдых

Болгарский сплит-присед

3 подхода из 8-10 повторений

2 минуты на отдых

 Румынская становая тяга

3 подхода из 15-20 повторений

1 минута на отдых

Тренировка «Б»

Становая тяга

Разминка, а затем 3 подхода из 4-6 повторений

3 минуты на отдых между подходами

Выпады со штангой

3 подхода из 8-10 повторений

2 минуты на отдых

Подъемы таза с опорой на скамью

3 подхода из 15-20 повторений

2 минуты на отдых

 Отведение ноги назад в тренажере Смита

3 подхода из 15-20 повторений

1 минута на отдых

Программа идеально подходит для тех, кто хочет по максимуму проработать нижнюю часть тела с акцентом на ягодицы. Тренировки верхней части тела можно выполнять в оставшиеся дни недели.

Я рекомендую выполнять эту программу за 1 день.

Тренировка «А»

Приседания

Разминка, а затем 3 подхода из 4-6 повторений

3 минуты на отдых между подходами

 Подъемы таза с опорой на скамью

3 подхода из 8-10 повторений

2 минуты на отдых

Румынская становая тяга

3 подхода из 15-20 повторений

1 минута на отдых

Тренировка «Б»

Становая тяга

Разминка, а затем 3 подхода из 4-6 повторений

3 минуты на отдых между подходами

 Выпады со штангой

3 подхода из 8-10 повторений

2 минуты на отдых

 Подъемы таза с опорой на скамью

3 подхода из 15-20 повторений

1 минута на отдых

Тренировка «В»

Подъемы таза с опорой на скамью

Разминка, а затем 3 подхода из 4-6 повторений

 3 минуты на отдых

Болгарский сплит-присед

3 подхода из 8-10 повторений

2 минуты на отдых

Отведение ноги назад в тренажере Смита

3 подхода из 15-20 повторений

1 минута на отдых

Тренируйтесь усердно, а также не забывайте правильно питаться, и результаты не заставят себя ждать! Успехов!

По материалам

www.muscleforlife.com/best-butt-exercises/

Прежде, чем решиться на занятия для прокачки ягодиц, необходимо понимать, какого результата получится добиться. На него влияют такие факторы, как: подход, вид занятий и выполняемых упражнений.

В конечном итоге может уйти лишний жир с попы или наоборот — она станет еще больше из-за выросшей мышечной массы.

В основном, поход на фитнес или в тренажерный зал связан с первым вариантом. Похудеть только в попе вряд ли удастся. Как правило, процесс потери лишнего веса происходит во всех частях тела.

Потеря жировой массы тела происходит, начиная с 40 минуты тренировки. До этого расходуется углеводный запас организма.

Какие же правила необходимо соблюдать, чтобы повысить эффект:

  • никогда не заниматься с полным желудком;
  • убрать из своего рациона все вредные углеводы (сахар, хлеб, выпечку и т.д.);
  • обязательная разминка до и после;
  • за одно занятие прорабатывать какую-то одну группу мышц;
  • менять варианты выполнения;
  • совмещать силовые нагрузки с кардио;
  • проводить тренировки как минимум 3 раза в неделю;
  • правильное дыхание во время выполнения — одно из главных условий.
Предлагаем ознакомиться:  Как сделать колорирование волос в домашних условиях

Обратите внимание! Лучшее время для занятий — это вечер, начиная с 17:00. Как раз в эти часы организм лучше всего настроен на положительный и быстрый результат.

Совмещать занятия для качания мышц попы в спортивном зале и в домашних условиях можно с массажем и обертываниями. Таким образом, шансы на приобретение красивых форм увеличатся.

Быстрый способ накачать ягодицы — это лишь удел пластических хирургов, а вот, чтобы эффективно накачать ягодицы, есть пара нехитрых секретов! Но для начала:

  • запаситесь терпением
  • прочтите эту статью до конца
  • запишитесь в тренажерный зал
  • действуйте!

В первую очередь решите сколько нужно тренироваться. Мы рекомендуем делать не более 2-3х тренировок на ягодицы в неделю. Вот несколько идей на эту тему от Екатерины Усмановой.

Для того, чтобы приступать к тренировкам, давайте разберем, какие мышцы мы все же будем качать. Всегда можете подсмотреть лучшие упражнения на ягодицы и ноги для самостоятельного составления своей программы.

Ягодицы состоят из:

  • большой ягодичной мышцы, которая отвечает за прямохождение человека. Так что, прокачивая ягодицы, ваша осанка будет улучшаться день ото дня.
  • средней и малой ягодичной мышцы. Эти мышцы расположены под большой ягодичной мышцей и тоже выполняют функцию выпрямления туловища, как и большая ягодичная.

Процесс формирования красивых ягодиц включает в себя несколько шагов:

  • приподнятие ягодиц
  • накачивание (увеличение в объеме)
  • избавление от жира.

Упражнения для ягодиц, выполняемые стоя

Данная техника, направленная на прокачку попы стоя, требует концентрации и соблюдения равновесия. Проделать 15-20 раз. Выполнение стоя поможет, как похудеть в нужном месте, так и нарастить мышечную массу.

Похудение требует делать несколько подходов с небольшим весом. Увеличения объема, наоборот, вес необходим такой, чтобы не получилось присесть больше 10 раз.

Упражнения для накачки упругих ягодиц в домашних условиях. Самые эффективные

Упражнения:

  1. Стать на ширину плеч, штанга за головой. Присесть и наклониться немного вперед. Подняться вверх при помощи грудного отдела.
  2. Стать на ширину плеч, колени в стороны. Присесть, бедра горизонтально, гантель уходит вниз. При подъеме напрячь попу.
  3. Вывести одну ногу перед собой, а другую стопу поставить назад на носок. Присесть так, чтобы колено не заходило дальше уровня пальцев.
  4. Стать справа от тренажера. Правую ногу отвести назад и поставить на носок, наклониться вперед горизонтально. Поднять отведенную ногу прямо вровень с бедром. Поменять позицию и повторить.

В тренажерном зале с этим поможет тренер, а дома можно посмотреть видео в интернете.

Упражнения, выполняемые на четвереньках, подкупают своей простотой и в то же время эффективностью. Из этого положения выполняются махи. Они помогут, как сбросить лишний вес, так и увеличить объем, придав правильные и красивые очертания.

Даже начинающие спортсмены смогут с легкостью повторить махи по 20-25 раз. Количество подходов зависит от того, насколько быстро необходимо добиться результатов. В основном это 3-4.

Упражнения:

  1. Упор на колени и локти. Попеременно отводить и поднимать согнутые ноги назад. Пятка смотрит вверх.
  2. Стать в ту же позицию. Отводить согнутое колено в сторону. Выполнив необходимое количество повторений и поменять сторону.
  3. Упор на колени и ладони. Отводить поочередно назад прямые ноги, напрягая при этом мускулы.

Расчет суточной калорийности

Энергия, которую мы получаем из продуктов, обязательно должна быть потрачена. Если не соблюдать баланс между поступлением и расходом калорий, то мы начнем набирать лишний вес.

BMR = 447.6 (9.2 x вес, кг) (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Расчет суточной калорийности с учетом физической активности:

  • минимальный – без физических нагрузок = BMR x 1.2;
  • низкий – тренировки 1-3 раза в неделю = BMR x 1.375;
  • средний – тренировки 3-5 раз в неделю = BMR x 1.55;
  • высокий – тренировки 6-7 раз в неделю = BMR x 1.725.

Например, девушка 27 лет, рост 168 сантиметров, вес 55 килограмм, занимается 4 раза в неделю, в остальное время ведет малоактивный образ жизни.

BMR = 447.6 (9.2 x 55) (3.1 x 168) – (4.3 x 27) = 1358Норма калорий = BMR x уровень активности = 1358 х 1.55 = 2105 ккал.

Накачать большие ягодицы и похудеть одновременно невозможно. Сначала мы растим мышечную массу, а потом худеем. И эти 2 процесса постоянно повторяются.

Если имеется лишний вес, то вначале нужно похудеть. Для этого калорийность рациона уменьшаем на 10-20% за счет углеводов.

Чтобы обеспечить рост ягодичных мышц, увеличиваем суточную калорийность на 200-500 калорий за счет углеводов.

1 этап – питание с повышенной калорийностью для набора мышечной массы;2 этап – питание с пониженной калорийностью для сушки тела.

Упражнения для накачки упругих ягодиц в домашних условиях. Самые эффективные

Сушка тела является обязательным этапом, так как в период набора массы мы употребляем больше калорий. Соответственно, вместе с мышцами увеличивается и жировая прослойка, от которой в период сушки мы избавляемся и получаем большие упругие ягодицы.

Качаем ягодицы с помощью стула или скамьи

Чтобы восстановить форму и подтянутость ваших ягодиц, необходимо сделать эту цель своим приоритетом. Иначе у вас так и будут шикарные, подтянутые бедра и вялые, плоские ягодицы.

Спасите свою попу от постоянного состояния депрессии этими пятью советами. Они помогут вам стать сильней и активней. И, конечно, они придадут вам великолепные, привлекательные очертания.

Но сначала разберемся в анатомическом строении ягодиц, чтобы понимать из каких именно мышц состоят ягодицы, как они работают. Следовательно, мы поймем как их максимально нагрузить и включить в работу максимальное количество мышечных волокон ягодиц, чтобы укрепить попу.

Такое положение — это один из самых удобных способов качания попы. Выполнять по 15-20 раз.

Упражнения:

  1. Лежа на спине, одно колено согнуть, второе выпрямить перед собой. Поднять таз вверх и сжать ягодичные мышцы. Вернуться в изначальную позицию.
  2. Из того же положения проделывать движения, как при езде на велосипеде.
  3. Лечь на бок. Верхнюю ногу поднимать и опускать. Поменять сторону.

Обратите внимание! Основным правилом в качании мышц попы является не количество подходов, а максимально возможное количество повторений.

Упражнения для прокачки ягодиц в тренажерном зале или в условиях дома можно исполнять при помощи стула или скамьи.

Стул найдется в доме у каждого, поэтому вполне можно использовать его в качестве спортивного снаряда. Выполнять по 20 раз.

Упражнения:

  1. Встать лицом к стулу на расстоянии где-то 15-20 см. Взяться за спинку и подтянуть колено к животу. Вторая стопа стоит на носке. Колено отвести в сторону. Менять скорость движений от медленной к быстрой. Поменять ноги.
  2. Стать спиной к стулу, голеностоп положить на сидении. Сделать выпад перед собой, так чтобы колено не выходило за пределы пальцев ступни. Выполнить необходимое количество раз и поменять ногу.
  3. Опуститься на спину, стул впереди. Положить стопы на сиденье. Поднять полностью корпус. Возвратиться в изначальное положение. Проделать 20 раз. После, поднять ногу и сделать еще 10 подъемов корпуса. Поменять и повторить.

Если заниматься не в условиях дома, а в тренажерном зале, то для прокачки ягодиц идеально подойдет такой снаряд, как скамья. Повторений может быть от 15.

Упражнения:

  1. Лечь на наклонную скамью лицом вниз так, чтобы верхняя часть корпуса была вне скамьи. Зафиксироваться под коленями и опускать корпус вниз.
  2. Лечь на тренажер головой вниз. Поднимать таз вверх, зажимая при этом ягодичные мышцы.
  3. Лежа на тренажере лицом вниз, зафиксировать стопы под валиком тренажера. Притягивать валик к себе.

Давайте не будем забывать, что мышцы растут во время покоя и для лучшего их восстановления, принимайте горячую ванную после тренировок, чтоб уменьшить крепатуру. Пользуйтесь скрабами для тела и массажными движениями, разгоняйте молочную кислоту в мышцах, которая выделяется после интенсивных нагрузок.

Помогайте своей коже приходить в тонус и растягиваться вместе с мышцами. Вы убьете сразу двух зайцев, делая массаж сами себе: разгоните лимфу и поможете расщеплять и выводить лишний подкожный жир, а также поможете придать коже эластичность и упругость.

Помните, что для начала вам необходимо будет набрать мышечную массу, а затем необходимо будет просушить организм, выгнав лишний жир. И только после этого вы увидите все ваши изгибы, рельефы и выпуклости.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Используя утяжеление, процесс качания ягодичных мышц улучшается в техническом плане, и время на достижение результата значительно сокращается.

Гантели — наиболее доступный спортивный снаряд, подходящий для занятий. С его помощью могут тренироваться как мужчины, так и женщины. Разница лишь в выборе веса гантелей. Для женщин это до 5 кг, для мужчин 3-15 кг

Для появления результатов необходимо правильно соблюдать технику выполнения. Чтобы ее освоить, рекомендуется сначала потренироваться без гантелей. Число повторов зависит от физической подготовленности. В основном это 15-20 раз.

Предлагаем ознакомиться:  Мандариновая диета Правильное похудение с оранжевым настроением

Упражнения:

  1. Гантели в руках. Выполнить выпад перед собой и присесть. Левое колено уходит вниз. Выполнить то же, выставив в выпаде другую ногу. Чем шире выпад, тем сильнее будут работать ягодичные мышцы.
  2. Стопы на ширине плеч, гантели в руках. Наклонить спину горизонтально полу. Выполнять выпады как в первом варианте, только не вперед, а в сторону.

Упражнения для накачки упругих ягодиц в домашних условиях. Самые эффективные

Будьте осторожны! Если есть болезнь суставов, вен или проблемы с сердцем, тренировку рекомендуется проводить без утяжеления.

Комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале

Тренажерный зал — наиболее подходящее место для проработки ягодичных мышц. Во-первых, там есть специально разработанные для этого тренажеры. Во-вторых, на помощь придет тренер и поможет разобраться, с чего необходимо начать в первую очередь.

Разминку перед главной тренировкой можно сделать на велотренажере. Далее, по очереди переходить от одного тренажера к другому.

Отдавая предпочтение тренажерам со свободным весом, можно добиться результата в кратчайшие сроки. В зависимости от подготовки, количество подходов составляет от 2 до 4. Повторений от 15, постепенно повышая количество до 25-30.

Упражнения:

  1. Стать боком к тренажеру и закрепить блок на противоположном голеностопе. Проделывать махи в сторону, максимально натягивая блок.
  2. Штангу положить на плечи за спиной и приседать, как можно глубже. Поднимаясь, попеременно отводить ноги в сторону.
  3. Лежа на тренажере спиной, упереться стопами в верхнюю платформу. Разгибать колени, отталкивая платформу от себя.
  4. Встать лицом к специальному тренажеру. Взяться за его ручку и зафиксироваться в районе колена под валиком.  Отвести ногу назад, поднимая валик вверх. Поменять положение.

https://www.youtube.com/watch?v=rDh8zXF2TJQ

Упражнение «Ходьба»

Способствует укреплению внутренней части бедра.

  • Сядьте на пол, примите удобную позу,
  • вытяните ноги и двигайтесь на ягодицах вперед-назад (как будто шагаете).

Упражнение «Полезные качели»

Способствует созданию красивых и упругих ягодиц.

  • Встав на колени, примите упор на прямые руки,
  • поочередно медленно поднимайте ногу вверх.

Упражнение «Пингвин»

Способствует тренировке мышцы внутренней части бедра.

  • Сядьте с краю на стул, положив между коленями мяч, в течение 30 секунд сжимайте его.

Упражнение «Лентяйка»

Способствует увеличению ягодиц.

  • Лягте возле стены на пол, согнув ноги в коленях,
  • упритесь стопами в стену и имитируйте шаги вверх-вниз, отрывая от пола ягодицы.

Упражнение «Икроножные мышцы»

Способствует растяжению ахиллового сухожилия.

  • В положении стоя, наклоняя туловище вперед, приседайте на всю ступню.
  • Станьте неполной ногой на порог или подставку высотой 15 см, потяните пятки вниз, наклоняя тело вперед.

Упражнение «Махи ногами назад»

Способствует подтягиванию большой ягодичной мышцы.

  • Повернитесь лицом к стулу, упершись на спинку руками. Держите спину прямо.
  • Отводите правую (левую) ногу назад вверх, поднимая бедро как можно выше.
  • Не наклоняя корпус, опустите ногу.

Если вам трудно выполнять этого упражнение, важно учитывать, что оно будет эффективным и при не очень высоком подъеме ноги.

Упражнение «Махи ногами в сторону»

  • Встаньте боком возле стены или спинки стула.
  • Левой рукой упритесь в опору, держа спину прямо.
  • Поднимайте прямую ногу в сторону под углом 45, затем опустите ее вниз.
  • Повернитесь другим боком и продолжайте выполнять упражнение.

Важно учитывать, что оно будет эффективным и при не очень высоком подъеме ноги.

Упражнение «Махи ногами вперед»

Способствует укреплению мышц вокруг колена.

  • Примите исходное положение упражнения «Махи ногами в сторону».
  • Упритесь рукой о спинку стула, поднимайте прямую ногу вперед под углом 90о.

Упражнение «Приседания»

Способствует укреплению мышц бедер и ягодиц.

  • Расставьте ноги широко, отведя плечи назад, вытяните руки вперед, наклонив корпус и  сгибая ноги, совершайте глубокие приседания, словно присаживаетесь на стул.
  • Держите спину прямо. Делая упор на пятки, приседайте медленно.
  • Не отрывайте пятки от пола. Вставая, напрягите мышцы ягодиц.

Упражнение «Выпады назад и вперед»

Упражнения для накачки упругих ягодиц в домашних условиях. Самые эффективные

Способствует укреплению мышц ягодиц.

  • Встаньте боком, поставив вперед одну ногу, а другую — назад на носок.
  • Приседайте медленно, неглубоко, следя, чтобы колено, поставленной назад ноги, касалось земли.
  • Выполняя упражнения важно следить, чтоб колено вперед выставленной ноги было вровень с пальцами согнутой задней ноги.

Упражнение «Выпад назад»

  • Переместите на левую ногу вес тела;
  • правой, сделав шаг назад, вытяните носок, расправьте грудь, спина прямая.
  • Делаем приседания, как в предыдущем упражнении.

Упражнение «Выпад вперед»

  • Выполняем упражнение аналогично предыдущему, только шаг делаем вперед.
  • Во время упражнения для лучшего эффекта возьмите в руки гантели.

Такое упражнение позволит быстро укрепить мышцы ягодиц, натренировать мышцы бедер и ног.

Упражнение «Наклоны вперед на одной ноге»

Способствует развитию баланса.

  • Переместите на левую ногу вес тела.
  • Поднимите правую ногу, одновременно опускайте корпус, руки опущены вниз.
  • Задержитесь ненадолго в положении: корпус параллельно полу.
  • Для лучшего эффекта возьмите в руки гантели или любые утяжелители.

Упражнение «Полумостик»

Способствует укреплению седалищно-подколенных и больших ягодичных мышц.

  • Примите положение — на спине лежа, согните ноги, на пол поставьте ступни, руки вдоль тела.
  • Отрывая поясницу и спину от пола, поднимайте таз так, чтобы туловище с передней частью бедра образовало одну прямую линию.
  • Примите исходное положение.
  • При выполнении упражнения упирайтесь на ноги и плечи, напрягая мышцы ягодиц.
  • Для большего эффекта одну ногу выпрямите, поднимите ее, образуя одну прямую линию с верхней частью бедра согнутой ноги.

Первый вариант упражнения

  • Примите положение – встаньте на колени, примите упор на прямые или согнутые руки, спину держите прямо.
  • Согните одну ногу под углом 90о.
  • Медленно поднимайте вверх согнутую ногу, так чтобы нога и туловище образовали одну линию.
  • Пятка поднятой вверх ноги должна быть параллельно потолку.

Упражнения для накачки упругих ягодиц в домашних условиях. Самые эффективные

Такое упражнение способствует укреплению седалищно-подколенной и большой мышц ягодиц, а также увеличению ягодиц.

Второй вариант упражнения

  • Примите положение как в предыдущем варианте.
  • Одну ногу согните в колене под углом 90о.
  • Медленно поднимайте согнутую ногу сначала в сторону, а потом вверх так что бы нога стала параллельно полу. Но верхняя часть колена должна быть перпендикулярна полу.
  • Прямую ногу поднимите, так чтоб она образовала с туловищем одну линию, а затем совершайте статические движения вверх-вниз.

Упражнение «Полуприседы».

  • Примите положение – поставьте ноги по ширине плеч, наружу развернув стопы, в руки возьмите гантели, держите их у талии.
  • Чуть выше уровня колен опускайте таз и совершайте приседания с отведением таза назад.
  • Важно, чтобы колени со стопами образовывали одну линию.
  • Возвращаясь в начальное положение, сожмите ягодицы.

Упражнение «Мостик на одной ноге».

  • Примите положения – лежа на полу, вдоль туловища руки, ноги согнуты, на пол поставьте ступни.
  • Правую лодыжку положите на бедро левое, напрягайте пресс.
  • Приподнимая ягодицы, выпрямите ногу, направляйте правую ногу по диагонали вверх.
  • Вернитесь в начальное положение, поменяйте ноги.

Упражнение «Отведение ноги в положении сидя».

  • Примите положения – сидя на полу, на пол поставьте ступни, к паху поднимите левую пятку.
  • Округленную левую руку держите перед собой, а правую — отведите в сторону.
  • Держа колено полусогнутым, поднимайте правую ногу.
  • Ягодицы напрягая медленно отведите назад.
  • Согните ногу, корпус наклоните вперед.
  • Поменяйте положение рук: правая – округлена, левая – вытянута в сторону.
  • Ногу, держа на весу, переместите вперед, верните руки в начальное положение.

Упражнение «Русалка».

  • Примите положение: сидя на полу, спина прямая, вес тела перенесите на правое бедро, развернув ступни влево, согните ноги: левого бедра касается правая стопа.
  • Упритесь в пол правой ногой, на пояс положите левую руку.
  • Приняв полугоризонтальное положение, согните правую руку.
  • Выпрямите и поднимите на высоту бедра левую ногу, вытянув носок, отведите ее назад.
  • Вернитесь в начальное положение, поменяйте стороны.

Упражнение «Подъем согнутой ноги сзади вверх»

  • Примите положение — встаньте на колени, примите упор на согнутые руки, спину держите прямо.
  • Поднимите как можно выше согнутую ногу, как будто вы хотите достать до потолка подошвой.

Упражнение «Сжимание ягодиц».

Это одно из статических упражнений для ягодиц.

  • Примите положение – лежа на полу,
  • сжимайте как можно сильнее ягодицы.

Также эффективными средствами для создания стройных ног и упругих ягодиц является: езда на велосипеде или велотренажере, плавание, бег трусцой.

Чтобы поддерживать в отличной форме бедра и ягодицы, необходимо заниматься подвижными видами спорта (теннис, бег, велосипед) или разнообразить тренировки прыжками на скакалке или бегом по лестнице.

При условии, если вышеперечисленные упражнения не дают эффекта, вы можете выбрать более сложные варианты этих упражнений. Важно растягивать свои мышцы перед каждым выполнением упражнений.

Комплекс предложенных упражнений для ягодиц способствует созданию упругих и привлекательных ягодиц, что поможет вам лучше выглядеть.

Однако, чтобы достичь поставленной цели – упругие и красивы ягодицы и стройные ноги необходимо сочетать низкокалорийное питание с физическими нагрузками.

Подборка самых лучших упражнений для ягодиц на видео.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector