Пилатес для начинающих в домашних условиях

Противопоказания для занятий пилатесом

Для достижения желаемых результатов придерживайтесь правильной методики занятий пилатесом, основные принципы которой представлены ниже.

  1. Как и любые спортивные тренировки, занятия пилатесом требуют предварительного разогрева всех мышц. Ключевой составляющей каждой вашей тренировки должна быть растяжка, и лишь затем — основная нагрузка на глубокие мышцы.
  2. Абсолютная концентрация внимания на выполняемом движении. Физическое движение и его осознание — обязательный синтез этой уникальной системы.
  3. Дыхание при движениях должно быть спокойным и глубоким, что будет способствовать максимальному насыщению мышц кислородом. Вы должны подстраивать движения под дыхание, а не наоборот.
  4. Размеренность и неторопливость движений дает возможность мысленно сконцентрироваться на конкретном элементе и тех мышцах, которое он задействует. Плавность движений нужно соблюдать и при переходе с одного упражнения в другое. Паузы между элементами в пилатесе не делаются: заканчивая одно упражнение, вы плавно начинаете выполнять следующее.
  5. Джозеф Пилатес, создатель этой системы, называл этот принцип «центрированием». Мышцы живота и спины являются геометрическим, а также физическим центром тела: именно они поддерживают корпус в вертикальном положении и обеспечивают свободу движений. Какое бы упражнение вы не выполняли, эти мышцы должны всегда находиться в напряжении. Такая концентрация будет способствовать оздоровлению позвоночника, и, следовательно, всего организма.
  6. Принцип выравнивания подразумевает, что для каждого упражнения существует правильное положение тела, при котором обеспечивается его максимальный эффект.
  7. И, наконец, регулярность. Наиболее оптимальным вариантом для новичков будет 3-5 тренировок в неделю. При нерегулярных занятиях вы вряд ли получите ожидаемый результат.

При регулярных занятиях увеличивается прочность всего тела, улучшается осанка, укрепляются мышцы, а также совершенствуется баланс и координация движений.

Выполнение курса регулярных уроков пилатеса сегодня имеет ряд преимуществ, в скором будущем:

  • отсутствие дискомфорта в области позвоночника и поясницы;
  • стройная фигура;
  • упругие мышцы, плоский живот и крепкая осанка;
  • здоровые внутренние органы пищеварительной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • подтянутые бедра;
  • здоровый сон и отсутствие депрессии;
  • подвижные суставы;
  • стабилизированное кровообращение;
  • активный образ жизни и большой запас положительной энергии.

Основная методика этих тренировок заключается в их выполнении с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Только таким образом польза от занятий будет максимально эффективной.

Пилатес для начинающих в домашних условиях эффективен для похудения, в качестве дополнительных упражнений к более интенсивным видам спорта. Он способствует укреплению мышечной ткани и стройности, но не сжигает жировые отложения так быстро, как с этим могут справиться силовые нагрузки, аэробика, бег и другое.

Интересно: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер (видео)

— при серьёзном варикозном расширении вен;

— при лихорадке;

— с наличием тромбозов;

Краткая история возникновения пилатес.джозеф

— с воспаленными участками (после травмы);

— на последних сроках беременности.

Пилатес для начинающих в домашних условиях полезен для пожилых людей. Но перед тем как приступить к тренировке, рекомендуется получить консультацию врача.

С помощью этой методики можно предотвратить первичный остеоартрит и остеопороз.

Пилатесом можно заниматься на начальных стадиях развития сколиоза, но только под присмотром врача и тренера. Они подберут упражнения для укрепления мышечного корсета без нагрузки на позвоночный столб. То же самое касается людей с межпозвоночной грыжей.

Методика облегчит страдания людей, которые страдают от мигреней, упражнения помогают снять боль, предотвратить приступы. Этот вид спорта подходит для детей, подростков и людей за 40 лет.

Пилатес необходим тем, кто ведёт сидячий образ жизни, подросткам в период гормонального роста, для предотвращения болей в мышцах, усталости и перепадов настроения.

Система рекомендуется для людей с избыточным весом, у которых слабая мускулатура и отдышка. Пилатес постепенно сжигает подкожный жир без вреда для здоровья.

Основные противопоказания:

  • инфекционные болезни, простуда, повышение температуры до 38°, из-за нарушений координации есть риск травмирования;
  • опухоли скелета провоцируют переломы и развитие болезни;
  • травмы костей, мускул и связок, которые не долечили (может возникнуть рецидив);
  • искривление позвоночника, деформация стопы 3 степени, различные повреждения позвоночного столба;
  • психические расстройства грозят нарушением координации движений;
  • предрасположенность к кровотечениям.

Опытные тренеры рекомендуют начинать с простых упражнений с низкой нагрузкой на мускулы. Вам понадобится коврик для занятий, для концентрации включите релакс музыку, одежда должна быть удобной. Соблюдайте следующие правила:

  • Концентрируйте внимание на упражнении, которое вы выполняете, следите за нагрузкой, интенсивностью напряжения мышц, не думайте ни о чём лишнем.

  • Правильно дышите, совершать вдох нужно через нос, а выдох через рот, мускулы живота при этом напряжены. Активна нижняя часть лёгких, дышать нужно глубоко, это тяжело, но со временем всё будет получаться.

  • Спина постоянно прямая, верхняя часть головы тянется к потолку, нижний отдел позвоночника втянут в себя, лопатки расправьте. Мускулы живота напряженные.

  • Выполняйте упражнения качественно, даже если повторений будет меньше.

  • Воспринимайте пилатес как танец, двигайтесь плавно, дышите глубоко, попытайтесь расслабиться и получить удовольствие.

  • В некоторых случаях упражнения необходимо визуализировать.

  • Учитесь контролировать разные группы мышц.

  • Тренируйтесь регулярно.

Краткая история возникновения «Пилатес»

Около века назад Джозеф Пилатес придумал и воплотил в жизнь систему тренировок с одноименным названием. Сподвигла его на создание инновационных для того времени упражнений первая мировая война. Целая система реабилитационных мер была разработана Джозефом для раненых с повреждением опорно-двигательного аппарата.

Сам Джозеф Пилатес, несмотря на многочисленные заболевания, которые преследовали его с раннего детства, благодаря этой методике прожил 90 полноценных лет. «Пилатес» — это оздоровительная система, которая в наше время обрела второе дыхание. Многие фитнес-центры, танцевальные и балетные школы, лечебные клиники взяли на вооружение методики, созданные Джозефом.

Нужно сказать, что сам автор этого комплекса придумал всего 34 упражнения, а в настоящее время их уже более ста. Большое количество задействованных мышечных групп, точное выполнение упражнений, сосредоточение на правильности действий – вот те преимущества, которые привлекают многих людей в освоении этих методик.

Пилатес как система упражнений для самосозидания

Физическая сфера:

  • повышение мышечного тонуса, их растягивание;
  • улучшение равновесия;
  • изменение телосложения;
  • развитие дыхательной системы;
  • создание мышечного корсета пресса и спины (что ведет к устранению болей в поясничной области);
  • улучшение гибкости и суставной подвижности;
  • изменение координации движений в лучшую сторону.
Предлагаем ознакомиться:  Стоит ли разводиться с женой если есть ребенок

Духовная сфера:

  • формирование позитивного мышления;
  • стрессоустойчивость;
  • самоконтроль над своим телом и мыслями;
  • возврат умственной энергии к клеткам мозга;
  • психологическая установка на достижение цели.

По мнению автора методики, упражнения должны приносить удовольствие, комфорт, а не боль и раздражение. Пилатес — это упражнения для похудения рассчитаные на людей с разными показателями физической подготовки, здоровья, веса, возраста. Даже незначительные травмы позвоночника, болезни суставов, заболевания сердца не могут препятствовать занятиям.

Большой вес во многих видах физической нагрузки является «угрожающим» фактором для здоровья, в случае с пилатес-тренировками таких противопоказаний просто нет. Беременные женщины также смело могут приступать к занятиям, не боясь принести вред ни себе, ни будущему ребенку.

Пилатес — самая безопасная и эффективная система гармонизации тела, незаменимая для поклонников ЗОЖ, приоритет которых — забота о собственном здоровье.

Занятия пилатесом направлены на то, чтобы придать телу гибкость и силу, заставить его снова двигаться свободно, пластично и легко. Элементы выполняются предельно медленно, плавно, без напряжения и активной нагрузки. Такая специфика этой системы делает ее доступной для людей любого возраста и уровня физической подготовки.

Изначально комплекс упражнений пилатеса был разработан для восстановления после травм опорно-двигательного аппарата, поэтому достаточно распространенным современным направлением этой системы является реабилитационное. К немногочисленным противопоказаниям к тренингам относятся:

  • Острые воспалительные процессы в организме.
  • Варикозное расширение вен, поскольку некоторые упражнения выполняются стоя на одной ноге, а это может усугубить заболевание.
  • Простудные и вирусные заболевания, нарушающие процесс дыхания, что может привести к некорректному выполнению элементов.

К достоинствам системы упражнений пилатеса можно отнести такие факторы:

  • Улучшение осанки и координации движений.
  • Усиление обменных процессов в организме.
  • Безопасную, мягкую растяжку мышц, что придает им эластичность и, как результат, восстанавливает грацию.
  • Укрепление мышечного корсета, что способствует улучшению работы внутренних органов.
  • Оздоровление позвоночника и снятие хронических болей в спине.
  • Воздействие на проблемные зоны тела: предплечья, живот, ягодицы, бедра.
  • Снижение стресса.


Не забывайте о том, что все упражнения выполняются в медленном темпе, без перерывов на отдых.

Из положения сидя с руками на бедрах надо плавно «уложить» позвоночник на пол, медленно расправляя позвонок за позвонком. Когда спина будет выровнена на полу, без паузы начните скручивать позвоночник, поднимаясь. Голова должна образовывать одну линию с позвоночником, согнутые в коленях ноги — не отрываться от пола. Повторите 5-6 раз без перерывов.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Выполняется лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и вытянутыми руками. Скрутите верхнюю часть туловища, оторвав плечи и лопатки от пола. В этом положении сделайте 100 нешироких движений руками вверх-вниз. Подчиняйте движения размеренному дыханию.

Упритесь в пол локтями и носками. Поднимите и медленно опустите в исходное положение ягодицы, не отрывая локти и ступни от пола. Не запрокидывайте голову: следите за тем, чтобы голова и позвоночник образовывали одну линию. После этого движения плавно, без рывков, сядьте ягодицами на пятки, вытянув руки перед собой. Без паузы верните туловище в положение над полом и начните повтор движения ягодиц вверх.

Является разновидностью скручиваний. Лягте на спину, подняв согнутые в коленях ноги под прямым углом к туловищу. Медленно скручивая позвоночник, опускайте согнутые ноги то в одну, то в другую сторону. Корпус и колени при этих движениях должны оставаться неподвижными. Более сложным вариантом «Маятника» будет выполнение движений с прямыми ногами.

Выполняются из положения сидя с согнутыми ногами. Обхватите колени ладонями и разведите локти в стороны. Округлите спину, оторвите ступни от пола и найдите равновесие. Сохраняя это положение, начинайте перекатываться по полу от ягодиц до лопаток и обратно, при этом стараясь максимально округлять позвоночник и прижимать голову к груди. Перекатывания выполняйте не по инерции, а задействуя мышцы живота. Для безопасности пользуйтесь карематом.

Результатами ваших регулярных занятий пилатесом будут прекрасная осанка, гибкость, идеальные пропорции фигуры, хорошее настроение и уверенность в себе.

Правила для начинающих

Желающим приобщиться к физической культуре пилатеса, необходимо изначально знать, что это такое и в чем его польза. Начитанные на эту тему люди и «познакомившиеся с ней» со слов друзей – это еще не начинающие пилатес-тренирующиеся. Для того, чтобы выполняемые самостоятельно, в домашних условиях занятия приносили пользу и были эффективными с первой тренировки, нужно прислушиваться к таким советам:

  • выбирайте программу строго индивидуально, в соответствии со своим уровнем физподготовки;
  • работайте с собственным весом, не спешите браться за утяжелители и специальные тренажеры;
  • смотрите видео-уроки на родном языке;
  • будьте собраны и сконцентрированы;
  • знайте, что качество здесь важнее количества;
  • слушайте себя, будьте честны с собой;
  • в случае усталости сделайте  «короткую перемену»;
  • помните, что это низкоударные и неинтенсивные тренировки.

Теперь, зная «мораль» пилатеса и чтобы приступить к выполнению упражнений пилатеса в домашних условиях для начинающих, необходимо только желание и мягкий фитнес-коврик.

Все отзывы об эффективности или пользе пилатеса делятся на положительные и отрицательные. Последние из них – это мнение людей, начавших выполнять тренировки, не соответствующие их физической подготовке или состоянию здоровья, а также не умеющие «слушать свой организм»! Статистика показывает, что положительных отзывов от результатов занятий гораздо больше! Важно только понимать специфику и регулярно выполнять упражнения.

Интересно: Что необходимо есть до и после тренировок, для того, чтобы похудеть

Почему пилатес так эффективен для желающих похудеть?

Рекомендуем к прочтению: Топ-60 упражнений из пилатеса в гифках: супер-подборка!

1. The Hundred (Сотня)

Пилатес для начинающих в домашних условиях

2. Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)

3. Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)

4. Boat (Лодка)

5. Bridge (Ягодичный мост)

6. Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)

7. Side Leg Lift (Подъем ног на боку)

8. Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)

Предлагаем ознакомиться:  Домашняя тренировка для ягодиц с собственным весом

9. Clam (Подъем ног ромбиком)

Мощная пилатес тренировка для красивого тела

10. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

11. Plank (планка)

12. Side plank leg lift (Подъем ноги в боковой планке)

13. Superman (Супермен)

14. Swimming (Плавание)

15. Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)

За гифки спасибо youtube-каналу The Live Fit Girl.

Отсутствие негативных реакций организма, укрепление мышечного тонуса всего тела, ускорение метаболических процессов делает систему занятий «пилатес» популярной в среде людей, желающих обрести стройность и избавиться от лишних килограммов.

Казалось бы, не так много, как предлагают некоторые другие методики избавления от лишнего веса с использованием мышечных нагрузок. Эффективность пилатес проявляется в более длительном сохранении результата. И это является огромным плюсом для тех, кто постоянно выполняет упражнения пилатес для похудения.

Затрагиваемые при тренировке глубокие мышцы укрепляются, что способствует «подтягиванию» всей фигуры. Процессы обмена веществ ускоряются, что тоже положительным образом сказывается на внешнем виде занимающихся.

Что вы получите выбрав эту методику:

  1. Концентрирование внимания;
  2. Мышечный контроль, отсутствие напряжения;
  3. Интуиция, необходимая для изменения степени нагрузки при неприятных ощущениях;
  4. Переоценка понятия тела и как следствие этого централизация;
  5. Развитие воображения;
  6. Безостановочное плавное выполнение движений;
  7. Точность;
  8. Правильность дыхательного «сопровождения» упражнений;
  9. Выработку дисциплины;
  10. Выносливость.

Очень часто акцент в пилатес делается на центральной части тела – животе, спине, бедрах. Именно эти важные участки тела нуждаются в коррекции при наборе лишнего веса.

Упражнения

пилатес джозеф

4. Boat (Лодка)

11. Plank (планка)

Весь комплекс тренировок пилатес можно разбить на следующие группы:

  1. для груди;
  2. для мышц ног;
  3. для талии и брюшного пресса.

Упражнение №1. Сотня

  1. Для начала примите положение лежа на спине с согнутыми коленями, голень держать параллельно полу (более сложный вариант — с выпрямленными ногами).
  2. Сделав хороший вдох, прижмите пупочную часть к позвоночнику, приподнимите верх туловища вместе с головой. Лопатки, за исключением их нижнего края, не должны касаться пола.
  3. Прямые руки имитируют удары по воде, на высоте 10-15 см от пола. 1,2,3,4,5 – вдохнуть, на пять счетов – выдохнуть.

Количество выполненных ударов увеличивайте постепенно (от 20 до ста). Живот втянуть, спина – плоская. Концентрация – на приближении живота к спине.

  1. Лягте на спину, колени согните, руки выпрямите и расположите вдоль туловища.
  2. Весь корпус, начиная от плеч и заканчивая стопами плотно прижмите к поверхности, на которой вы лежите.
  3. Выполняйте небольшие круговые движения ногой, развернутой наружу от бедра, сохраняя при этом неподвижной верхнюю часть туловища. Ни в коем случае нельзя раскачиваться, следуя за движениями ноги.

Живот постарайтесь втянуть и прижмите к позвоночнику, ягодицы остаются на полу. Диаметр очерчиваемых ногой кругов должен постепенно увеличиваться.

Укрепляется брюшной пресс, массируется вся поверхность спины, тренируется способность балансирования.

  1. Сядьте на коврик, возьмитесь за бедра с наружной стороны, только придерживая их руками с направленными в стороны локтями.
  2. Приподняв стопы от пола, попробуйте удержать баланс, удерживаясь на копчике. Колени не прижимайте.
  3. Спину нужно как можно сильнее округлить (за счет втягивающего движения живота к позвоночной части, подбородок направьте к груди).
  4. Делать перекаты назад, стараясь не менять положение корпуса.
  5. Голова и шея остаются приподнятыми, даже когда все остальные части тела коснутся пола. Это необходимо для сохранения импульса обратного движения тела.
  6. Постарайтесь двигаться за счет внутренних мышц брюшного пресса.
  7. Локти нужно держать строго в стороны, при подъеме корпуса, ноги не касаются пола. Чтобы не потерять баланс, постарайтесь не закрывать глаза.

Можно провести небольшой тест на правильность выполнения упражнения, поместив небольшой мяч между бедренной частью ног и животом. Перекаты не должны «пострадать» от мяча. 5-6 перекатов достаточно для одной серии этого упражнения.

Это упражнение помогает сформировать правильную осанку, укрепить внутренние мышцы пресса, изменить спинную подвижность.

  1. Исходная позиция – нужно сесть, удерживая прямую спину, развести ноги немного пошире бедер. Колени можно немного подсогнуть, чтобы снять заднебедренное напряжение. Стопы направить на себя.
  2. Вытянуть руки параллельно полу на уровне плеч.
  3. Нижнюю часть лица направит к груди, потихоньку скручиваться корпусом вперед, подтягивая пупочную часть к позвоночной области.
  4. Потянитесь за руками вперед, при этом одновременно втягивая живот. Бедра не должны двигаться вслед за остальными частями тела при наклоне.
  5. По мере повторения упражнения попробуйте во время наклона выпрямлять то правую, то левую ногу, а потом – обе ноги.
  6. Возвращаясь в исходное положение, опустите плечи, выпрямите спину, потянитесь макушкой к потолку. Сделайте выдох.

упражнение круги ногой

Достаточно всего 3-х выполнений для того, чтобы прочувствовать максимальное растяжение спины.

Делает сильнее «центр силы», мышцы рук и ног становятся более эластичными.

  1. Лягте на коврик, согните ноги и подтяните колени как можно ближе к груди.
  2. Голова и шея приподняты над полом, подбородок нужно наклонить так, чтобы была видна нижняя часть живота.
  3. После глубокого вдоха потянитесь и несогнутые руки «приклейте» к ушам.
  4. Прямые ноги поднимите высоко, стараясь сохранять прямой угол. Мышцы живота максимально напрягите, не забывая сильно прижать спину к коврику.
  5. Положение головы постарайтесь не менять.

Во время выдоха колени движутся к груди, а руки совершают движение сверху вниз по наружной стороне туловища. 5 повторений достаточно, чтобы почувствовать нагрузку.

Приводит в отличную форму пресс, укрепляет задние поверхности ягодиц и бедер.

  1. Приступайте к выполнению упражнения из положения лежа на спине с согнутыми коленями, держась руками за нижнюю часть голени. Локти удерживайте в стороны, голову и лопатки приподнимите от пола. Поясница прижата к коврику.
  2. Держа одну ногу за щиколотку, постарайтесь максимально поднять ногу высоко вверх, вторую ногу выпрямите параллельно полу.
  3. При вдохе потяните одну ногу к голове и сделайте 2 пружинящих движения, стараясь выпрямить колено.
    пилатес для похудения Растягивание прямых ног по одной фото
  4. Когда делаете выдох, быстро поменяйте ноги местами, сделав своего рода «ножницы».
  5. Сделайте также 2 «пружины» ногой.

Выполняя упражнения, смотрите на живот, сохраняя корпус неподвижным.

Сделайте 5-10 повторов этого упражнения.


Тренируются боковые мышцы живота, способствует уменьшению талии.

  1. Опуститесь на спину, поднимите голову над полом, руки за головой (избегайте сцепления пальцев), ноги согните.
  2. Делайте скрестные движения локтем и коленом (правый с левым), одна нога выпрямлена, вторая согнута.
  3. Акцент в этом упражнении нужно делать на области талии, а не плеч. Локти нужно держать на весу, также как и спину.
  4. Меняйте положение ног несколько раз (до 5 каждой ногой)
  5. На вдохе нужно поменять положение ног (левый локоть направляйте к правому колену).
Предлагаем ознакомиться:  Похудение при помощи активированного угля

Постарайтесь не сводить локти, не раскачивать корпус из стороны в сторону.

Делая это упражнение, вы самостоятельно массажируете спину, растягиваете мышцы задней поверхности бедра и спины.

  1. Сев на коврик и согнув ноги в коленях, держитесь руками за щиколотки с наружной стороны. «Покрутив» живот, удерживайте баланс на копчике.
  2. Поднимите ноги в форме буквы V. Руки постарайтесь выпрямить, лопатки сведите вместе.
  3. Вдохнув, перекатитесь на скругленную спину. Голова неподвижна, чуть направлена вперед.
    Кресло-качалка пилатес упражнение фото
  4. Сделайте перекат назад, мягко дотронувшись спиной до пола. Сохраняйте угол ног и выпрямленные руки в ходе выполнения всего упражнения.
  5. Делая выдох, поднимитесь и примите исходную позицию.

6 перекатов – минимальное количество, которое нужно включить в свой комплекс.

В результате – улучшение подвижности тазобедренного сустава, укрепление задней поверхности ног.

  1. Лежа на спине, прямые ноги поднять к потолку, стопы на себя.
  2. Во время вдоха сконцентрируйтесь и разворните стопы в позицию пилатес (пятки вместе, носки врозь). Делайте это, начиная от бедер и заканчивая стопами.Вращение бедер упражнение фото
  3. Завершая круг стопами, потяните носки на себя.
  4. Постарайтесь не напрягать шею, спину и плечи во время выполнения упражнения.

Важный момент– постарайтесь не разжимать бедра и ноги, чтобы не возникал просвет между ногами. Сделайте 5 вращений в одну сторону и столько же в другую.

Упражнение №10. Пила

При включении этого упражнения в свой комплекс занятий, вы сможете смело надеяться на изменение объемов талии в сторону уменьшения. Ягодичные и заднебедренные мышцы растянутся. Помимо физического эффекта, есть и лечебный – воздух, застоявшийся в легких, выйдет наружу.

  1. Сидя на гимнастическом коврике, разведите ноги пошире бедер, «взяв» стопы на себя. Позвоночный столб максимально потяните за макушкой вверх. Прямые руки поставьте в стороны.
  2. Наклонитесь вниз, постараясь захватить пальцем правой руки мизинец ноги левой. Левая рука вытянута в противоположную сторону.Пила пилатес упражнение фото
  3. Сделав вдох, примите первоначальную позу.
  4. Выдохните и начните движение в другую сторону.
  5. В ходе выполнения упражнения бедренные и ягодичные мышцы прижимайте сильнее к полу.
  6. Если удерживать ноги прямыми для вас пока трудно, немного согните одно или оба колена.

Нужно сделать по 4 повтора в каждую сторону.

Укрепляются мышцы задней поверхности бедра, верхней части спины и рук, растягиваются мышцы передней поверхности бедер.

  1. Исходное положение – лежа на животе с упором локтями в пол. Ноги нужно держать вместе, развернув стопы в позицию пилатес. Локти нужно точно поместить под плечами, грудь приподнять.
    Захлест одной ногой пилатес для похудения
  2. На выдохе сделайте 2 пружинящих движения левой ногой к левой ягодице.
  3. На вдохе опустите ногу вниз. То же самое нужно повторить с правой ногой.

Всего сделайте по 5 повторений каждой ногой.

Все упражнения должны быть плавными, без резких движений. Боль — это не о пилатесе. Если появились резкие неприятные ощущения – прекратите выполнение задания и перейдите к следующему.

«Разминка»

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, необходимо тщательно размять все мышцы.

В пилатесе разминкой считается «настройка» дыхания. Дышать необходимо грудью, вдыхать большое количество воздуха через нос и полностью выдыхать ртом. Дышать нужно спокойно, расширяя при вдохе ребра и сводя их к центру — при выдохе.

Разминка увеличивает сердечный ритм и повышают температуру тела на 1-2 градуса. Время выполнения разминки — не менее 4 минут.

«Неваляшка в позе сидя»

В процессе выполнения упражнения учувствуют мышцы спины, задней части бедра, кора и выполняется поэтапно:

  1. поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув в коленях,
  2. стойте прямо, опустите плечи;
  3. поднимите на вдохе руки вверх, а выдыхая – опустите торс вниз;
  4. скручиваясь, макушкой головы потянитесь к полу;
  5. вдохните и медленно поднимите туловище вверх, выдыхая при этом;
  6. положение тела должно быть в положении «полуприсядь».

Вернитесь в исходное положение и повторите 5-6 раз.

упражнение Перекаты на спине пилатес для похудения

Представляет собой перекатывание по полу на спине от стороны в сторону, выдыхая при повороте вправо, вдыхая – влево. Идеально для координации движений.

Сядьте на пол и обхватите руками ноги, согнутые в коленях и подтянутые к животу. Проделайте цепь из 8-10 «перекатов» назад (вдох) и вперед (выдох), упираясь на позвоночник.

«Планка»

примите упор лежа лицом вниз, опираясь на локти и пальцы ног;тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток, не прогибайтесь бедрами;зафиксируйтесь на одну или несколько минут и все время дышите равномерно.При выполнении этого трюка «включены» все мышцы тела.

«Сотня»

Сотня здесь – количество махов руками в положении лежа с поднятыми ногами. Чтобы правильно его выполнить, необходимо:

  1. лечь на пол и приподнять слегка голову;
  2. выпрямить руки вдоль туловища и втянуть живот;
  3. поднять ноги вместе, под углом в 40 градусов и вытянуть носки;
  4. выполнить махи руками «вверх-вниз» — 6 движений руками на вдохе, 6 – на выдохе.

«Крепкий орешек»

«Орешек» будет крепким, если правильно и 10 раз выполнить движения:

  1. зафиксировав положение сидя на полу, с поднятыми руками вверх и ногами (30 градусов);
  2. выдыхая — поднимайте на 10 градусов ноги выше, опуская руки, не касаясь ими пола;
  3. вдыхая — необходимо вернуться в исходное положение.

«Двойной удар»

Принять позу лежа на полу лицом вниз и:

  1. сделав вдох, скрепить руки в замок за спиной в области поясницы и поднять ноги;
  2. выдыхая – поднять голову, грудь, пояс и ноги, чтобы получилась «лодочка», касающаяся поверхности пола только бедренной частью тела.

Руки при этом нужно держаться на замке, но подтянуть их к ступням.Выполнить следует 12 подходов, чтобы ощутимо укрепить ягодичные мышцы и заднюю часть бедра.

Практикуя пилатес — обретаете красивое, крепкое и, самое главное, здоровое тело.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector