Мощная тренировка для красивого и плоского живота

Видео с упражнениями на пресс

Она необходима для того, чтобы привести мышцы в тонус и защитить их от травм. Прежде чем приступить к тренировке нужно выполнить ряд упражнений для разогрева. Разминка занимает несколько минут. Разогрев должен проходить в небыстром темпе.

Выполняя тренировку без разминки можно потянуть мышцы или получить травму. Упражнения позволяют сделать более гибкими мышцы для работы с тяжелыми нагрузками. Разминка необходима для того, чтобы ускорить пульс и настроить сердце на интенсивность работы.

Для того чтобы эффективность тренировки увеличилась, необходимо уделить внимание крупным мышцам. Не следует забывать, что для разогрева не требуются сложные упражнения.

Для легкой разминки можно использовать следующий комплекс:

  • Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч и расслабить колени. Спина прямо, плечи расслаблены. Глубоко вдохнуть, поднять руки вверх, и медленно опустить их к бедрам;
  • Сделав вдох, поднять руки вверх. Мышцы живота должны быть напряжены, и немного наклонить туловище вперед. Скрепить вверху руки в замок, и потянуть руки вперед, чтобы растянуть мышцы позвоночника. Упражнение повторить 4 раза;
  • Марш на месте. Необходимо сделать несколько подходов;
  • Подъем колена одновременно с руками позволит размять мышцы позвоночника и живота. При выполнении нужно сохранять в напряжении пресс;
  • Бег на месте будет отличным завершающим этапом разминки. Длительность бега от 1 до 3 минут.

Мощная тренировка для красивого и плоского живота

Данное упражнение должно выполняться перед каждой тренировкой. Задача разминки — разогреть мышцы, сухожилия и связки. Это поможет вам избежать травм и растяжений, улучшит качество занятий и снизит нагрузку на сердце.

Алгоритм выполнения:

  1. Встаньте прямо. Расположите ваши ноги на расстоянии чуть шире плеч.
  2. Руки разведите в стороны, а стопы расположите параллельно друг другу.
  3. Наклонитесь влево всем корпусом. Подключите к работе правую руку, которую нужно отвести в ту же сторону.
  4. Повторите действие, описанное в предыдущем пункте, в другом направлении.
  5. Наклоните корпус вперед, одновременно с этим отведите обе руки назад.
  6. Выпрямитесь и поднимитесь на носочки. Руки вытяните вверх.

В процессе выполнения у вас может возникнуть незначительный дискомфорт. Если этого не произошло, приступайте к следующему пункту. Если неприятные ощущения все-таки возникли, повторите все упражнения 3-4 раза. После этого боли существенно снизятся или пропадут вовсе.

Это упражнение прорабатывает прямые и косые мышцы, помогая добиться красивой талии и живота с заметным мышечным рельефом.

Алгоритм выполнения:

  1. Лягте на спину. Руки уберите за голову.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. На вдохе слегка приподнимите голову и грудь. Выдыхая воздух, верните корпус в исходное положение. Движения должны быть резкими и короткими.

Качайте пресс 2 подхода, на каждый из который приходится по 10 раз. Если делать упражнение сразу после кручения хула-хупа, эффект будет более выраженным.

Упражнения, чтобы убрать живот за 2 недели

Для достижения отличного результата требуется придерживаться правильного питания. Количество клетчатки нужно увеличить до максимального. Большое количество полезного вещества содержится в овсянке, фруктах, овощах и других злаковых. Важно, чтобы эти продукты присутствовали на завтрак, обед и ужин.

Можно делать перекусы между приемами пищи яблоками или персиками.

Рекомендуется исключить из рациона:

  • майонез,
  • сыр,
  • лишний жир,
  • жареные продукты,
  • сливочное масло.

Салат можно заправить ложкой оливкового масла вместо майонеза и сметаны.

Клетчатка считается лучшим компонентом в процессе снижения веса за счет ее питательной ценности, так как она небольшая. Тем не менее она заполняет желудок и придает ощущение сытости. Клетчатка необходима для нормализации пищеварительного процесса и предотвращения развития язвы желудка.

Питание для плоского живота основывается на некоторых правилах:

  • принимать пищу нужно понемногу каждые 3-4 часа;
  • пить больше воды, зеленый чай;
  • в качестве перекуса использовать фрукты;
  • увеличить количество цитрусовых;
  • ограничить употребление соли, сахара, белого хлеба, сдобы и рафинированных продуктов.

Необходимо убрать из своего привычного питания сладости и пирожные. Нужно придерживаться приемам пищи по времени, пить больше жидкости, добавить в рацион цитрусовые. Обязательно отказаться от пагубных привычек, так как они нарушают обменный процесс.

Также нужно добавить к основным продуктам рис, кефир,

, которые помогают вывести шлаки и токсины из организма.

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, стопы на полу, руки за головой переплетены в «замок», слегка придерживают ее, но не помогают движению, локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи и лопатки от пола и приподнимаем верхнюю часть корпуса, спина при этом круглая, поясница прижата к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполняем упражнение в максимальном темпе, но плавно, без рывков. Сделав 20 повторов, задерживаемся в верхней точке на 8-16 счетов. Затем, не опуская лопатки на пол, как бы лежа на «воздушной подушке», мелкими рывками подтягиваемся вверх и снова задерживаемся в крайней точке.

2. Исходное положение – то же, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой переплетены в «замок», локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи от пола и разворачиваемся так, чтобы левым локтем дотянуться до правого колена, в следующий раз тянемся правым локтем к левому колену. Делаем по 20 повторов в каждую сторону.

2. Исходное положение – то же. Отрываем одну согнутую ногу от пола и, одновременно приподнимая верхнюю часть корпуса, стараемся обхватить локтями колено, затем повторяем то же с другой ногой. По 20 повторов на каждую ногу.

Предлагаем ознакомиться:  Режим питания для похудения - почасовой план приема пищи и питья с меню на неделю

1. Исходное положение – лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Напрягая мышцы живота, плавно поднимаем ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем пытаемся оторвать таз от пола, поднять его как можно выше и слегка зависнуть в этом положении, ноги при этом направлены строго вертикально вверх. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

Начинаем с 15 повторов.

2. Исходное положение – лёжа на спине, ноги прямые, руки вытянуть вдоль тела и подложить ладони под ягодицы, с целью зафиксировать поясницу и «выключить» ее из работы. На выдохе сгибаем ноги и максимально подтягиваем колени к груди, затем на вдохе выпрямляем ноги в исходное положение, но на пол их не кладем, а оставляем параллельно полу на высоте 5-10 см.

1. Исходное положение – лечь на спину, позвоночник и поясница плотно прижаты к полу, лопатки неподвижны, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Ноги прямые, сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем одну ногу точно в сторону и, слегка задев пальцами пол, сразу возвращаем обратно.

2. Исходное положение – то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая поднята вертикально вверх. Опускаем поднятую ногу в сторону другой ноги (скрестно), при этом тянемся носком к ладони противоположной руки, стараясь при этом локоть и плечо другой руки от пола не отрывать. Слегка задев носком пол, как бы уколов, возвращаем ногу в исходное положение.

3. Исходное положение – то же. Прямые ноги сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем обе ноги сначала в одну сторону, потом в другую, ноги не разъединяем и на пол не бросаем. По 10 повторов в каждую сторону.

  1. Укрепляем верхний и нижний пресс

Сидя на полу, подтяните ноги к груди, не касаясь смотрящими вперед носками пола. Руки при этом согнуты в локтях, а ладони лежат вдоль тела. На выдохе корпус откинуть назад, опираясь на локти, и ноги немного выпрямить вперед, чтобы голень осталась параллельной полу.

  1. Укрепляем верхний пресс

Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, убрать руки под голову. На выдохе сделать подъем, напрягая пресс и потянуться подбородком вперед. При этом локти должны быть разведены в стороны, а стопы прижаты к полу. На вдохе расслабляемся и возвращаем тело в исходное положение.

  1. Укрепляем нижний и верхний пресс

Поднять согнутые в коленях ноги, лежа на спине, так, чтобы голень оставалась параллельной полу. Руки расслабленные лежат вдоль тела вниз ладонями. На выдохе опустить согнутые в коленях ноги вниз, не касаясь ступнями пола. На вдохе вернуть тело в исходную позицию.

  1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на правом боку опереться на предплечье и согнуть ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии от макушки до самых пят. Повторить упражнение для левой стороны.

  1. Укрепляем косые мышцы живота и верхний пресс

Лежа на правом боку сделать упор на предплечье. Тело при этом расположено перпендикулярно ногам. Теперь сгибаем ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии. Левую руку нужно поднять вверх. Затем опустите ее и потянитесь к правой стороне груди, голова также тянется вслед за рукой. Таз при этом неподвижен.

Вернитесь в исходную позицию, лягте на другой бок и сделайте упражнение для правой руки.

  1. Укрепляем верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота

Лежа на спине положить руки под голову, поднять ноги и согнуть их в коленях, выдерживая угол 90 градусов. На выдохе выпрямить одну ногу, но не класть на пол. Сделать подъем корпуса и тянуться противоположным локтем к согнутой ноге. Выполнять упражнение для каждой стороны.

  1. Укрепляем верхний пресс и косые мышцы живота

Лежа на спине положить руки под голову и поднять согнутые в коленях ноги под 90 градусов. На выдохе сделать подъем корпуса (голову и лопатки), при этом вытянутыми руками нужно тянуться сначала к внешней стороне одного бедра, а затем второго.

Лежа на правом боку, вытянуть правую руку вперед перпендикулярно всему телу, ладонью вниз. Упереться свободной рукой, то есть левой, в пол. На выдохе сделать подъем тела (плечи и ноги), стремясь соединить плечи и прямые ноги. Повторить для левой стороны.

  1. Укрепляем мышцы пресса (косые, верхние и нижние)

Лежа на боку упереться на нижнюю руку (рука лежит ладонью вниз перпендикулярно телу), а верхнюю положить под голову. На выдохе поднять корпус и одновременно подтянуть ноги к груди. Выполнить максимально возможное количество раз и повторить для второй стороны.

  1. Укрепляем косые мышцы и верхний пресс

Лежа на спине положить руки под голову, ноги согнуть в коленях и повернуть на правый бок. На выдохе напрячь пресс, и совершить подъем корпуса (голова и лопатки), подбородок при этом тянется вперед. На вдохе опустить тело в исходную позицию.

  1. Укрепляем нижний пресс

Лежа на спине положить руки под голову и согнуть ноги в коленях, слегка касаясь носками пола. На выдохе напрячь пресс, и распрямить ноги только в коленях, сохранив угол в 45 градусов.

Лежа на спине упереться в пол согнутыми в коленях ногами, руки сцепить замком и вытянуть вперед. На выдохе поднять корпус и потянуться руками к внешней стороне бедра. Расслабить пресс, но не касаться корпусом пола, затем снова напрячь пресс, и потянуться. Выполнить «пружину», потянувшись ладонями между колен. Выполнить «пружину», потянув руки влево.

Предлагаем ознакомиться:  Диета для похудения расписанная

Лежа на животе опереться на согнутые руки. Расположение рук – над плечевыми суставами, носки упираются в пол, ноги прямые. На выдохе сделать подъем тела от пола, упираясь при этом на локти и носки.

Ежедневно по утрам нужно выполнять несколько несложных упражнений.

  1. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами делать подъемы (выдох – подъем, вдох – в исходную позицию).
  2. Продолжая лежать на спине, прижать руки к полу и делать подъем ног, держа их прямыми (выдох – подъем, вдох – в исходную позицию).
  3. Лежа на спине поднять ноги, чтобы получить прямой угол, и выполнить подъемы корпуса (техника дыхания та же).
  4. Из положения лежа выполнить скручивания, при этом ноги должны быть скрещены по-турецки.
  5. С согнутыми в коленях ногами и сцепленными за головой руками выполнить подъем корпуса. При этом локти поочередно должны тянуться к коленям.

Для видимого эффекта уже через 2 недели достаточно выполнять упражнения 15 раз постепенно увеличивая нагрузку.

Помимо утренней гимнастики есть более серьезные упражнения, чтобы убрать живот, их выполняют до 3-х раз в неделю.

  1. Лежа на спине приподнять выпрямленные ноги и выполнить упражнение «ножницы». Спину нужно держать плотно прижитой к полу. 10 повторов на 1 подход.
  2. Мощная тренировка для красивого и плоского животаВстать и  широко расставить ноги, руки опустить вдоль тела. На резком выдохе сильно втянуть живот, на вдохе – максимально выпятить. 10 повторов на 1 подход.
  3. Поставив ноги на ширине плеч  и опустив руки вдоль тела, выполнить глубокий вдох и медленный выдох, а затем наклон вперед на 45 градусов и максимально втянуть живот. Через 15 секунд можно расслабиться  и вернуться в нормальное положение. До 3 повторов на 1 подход.
  4. Лежа на животе опереться на предплечья и мыски, затем медленно поднять тело параллельно полу. Зафиксировать положение на минуту. 1-2 повтора на 1 подход.
  5. Стоя на четвереньках, вытянуть правую руку одновременно с левой ногой и зафиксировать положение на несколько секунд. По 5 повторов на 1 подход для каждой руки.
  6. Опереться на согнутый локоть, лежа на боку и поднять туловище до выпрямления предплечья. Зафиксировать положение на минуту.
  7. Лежа на животе поднять одновременно руки и ноги. Зафиксировать положение на 10 секунд. 15 повторов на 1 подход.
  8. Лежа на боку опереться свободной рукой перед собой и выполнить подъем ног, держа их плотно прижатыми друг другу. По 10 повторов на 1 подход.
  9. В положении стоя упереть ступню одной ноги в бедро другой и выполнить наклон вперед. Обязательно держать спину прямой. Зафиксировать положение на 1 минуту. По 2 повтора на 1 подход.

Упражнение — планка

Это мощное статическое упражнение, которое прорабатывает мышцы живота и укрепляет мышечный корсет всего тела. Основная задача — продержаться в обозначенной позе максимально долгое время.

Алгоритм выполнения:

  1. Подготовьте гимнастический коврик.
  2. Согните ваши руки в локтях и упритесь ими в пол.
  3. Ноги поставьте на носочки, голову поднимите, взгляд направьте вперед.
  4. Проследите за тем, чтобы ваше тело составляло прямую линию (от макушки до пальцев ног).
  5. Сохраняйте эту позицию 10-15 секунд.

Это усложненный вариант классической планки, который поможет вам развить не только пресс, но и другие части тела. В работу включаются руки, плечи, бедра и спина.

Алгоритм выполнения:

  1. Встаньте в классическую планку.
  2. Удерживайте такое положение 10-15 секунд.
  3. Перейдите в позицию боковой планки. Опирайтесь только на один локоть. Ноги должны быть приподняты и расположены перпендикулярно полу. Свободную руку положите вдоль туловища. Стойте в такой позе до 15 секунд.
  4. Смените локоть и встаньте в аналогичную позу. Удерживайте такое положение до 15 секунд.

Постепенно увеличивайте количество секунд или минут, в течение котороых вы сможете удерживать ваше тело в одном положении. Отслеживайте ваше дыхание — оно должно оставаться спокойным и ровным.

Правила выполнения упражнений

Физические нагрузки играют важную роль в формировании красивого плоского живота. Вместе с правильным рационом они дают потрясающий эффект. Существуют определенные правила выполнения упражнений. В первую очередь для придания красивой формы животу необходимы нагрузки на пресс. Но получить нужный результат не так просто.

Важным фактором для женщин при выборе занятий служит эффективность избавления от лишнего жира. Для достижения отличного эффекта следует соблюдать правила, которые помогут достичь отличного результата в короткий срок:

  • разогревающий массаж. Он делает нагрузку более эффективной;
  • аэробные упражнения (без нагрузки);
  • силовые упражнения для растяжки мышц.

Выполнение последних не должно длиться более 15 минут в самом начале тренировок. Но время постоянно следует увеличивать, чтобы в результате оно составляло 30 минут.

Среди многих советов можно увидеть упражнения с гантелями. Но их делать не стоит, для этого существует ряд причин:

  • упражнения с нагрузками должны выполняться под присмотром тренера;
  • увеличивается рост мышечной массы;
  • возможны проблемы со здоровьем.

Упражнение — велосипед

Это простое и знакомое многим упражнение тренирует пресс, укрепляет ноги и стимулирует работу сердечной мышцы. Если вы будете «крутить педали» регулярно, сочетание силовой и аэробной нагрузки даст заметный результат — ноги станут крепкими, а брюшные мышцы практически стальными.

Алгоритм выполнения:

  1. Лягте на спину.
  2. Приподнимите ноги, расположив их перпендикулярно полу.
  3. Поочередно вытягивайте колени и ступни вперед, имитируя езду на велосипеде.

Начальное время выполнения — 1-2 минуты. Далее нагрузку нужно постепенно увеличивать и довести «кручение педалей» до 5-10 минут.

Упражнение — скручивания

В процессе выполнения скручиваний используются косые мышцы живота, благодаря чему эффективно сжигается подкожный жир и формируется прочный мышечный корсет.

Предлагаем ознакомиться:  Питание перед тренировкой для похудения – что можно есть, а что нельзя

Алгоритм выполнения:

  1. Лягте на пол или гимнастический коврик. Руки уберите под голову.
  2. Ноги слегка согните в коленях.
  3. На вдохе поднимите обе ноги от пола и перенесите их в левую сторону. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию, после чего повторите скручивание тела, но уже в другом направлении.

Сделайте 10-15 скручиваний. В процессе выполнения старайтесь поддерживать таз и не отрывать его от пола.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Выполнять комплекс физических упражнений можно в домашних условиях. Простейшее сочетание физических нагрузок поможет добиться нужной цели:

  1. Нужно лечь на пол на спину, согнуть ноги в коленях. Стопы должны находиться на полу, руки на груди скрещены. Необходимо вдохнуть и на выдохе поднять плечи и голову, отрываясь от пола. Самое важное в этом упражнении задержаться на несколько секунд в таком положении.
    Классическое скручивание
  2. Исходное положение то же самое. На вдохе нужно подниматься так, чтобы плечом касаться противоположного колена. На выдохе возвращаться в исходное положение.
    Диагональные скручивания
  3. Начальное положение то же самое. Необходимо поднять руки над головой, разогнуть ноги на выдохе и вытянуть руки вдоль пола.
    Похожее упражнение “Сотня
  4. Упражнение планка. С первого взгляда кажется, что это очень просто. Нужно лечь на пол, руки выставить так, будто нужно отжиматься. Ноги поставить на носки. Теперь поднять живот в положение как будто отжались, но не опускаться. Необходимо застыть на 15-20 секунд для начала. Затем можно время увеличивать до 1 минуты. Это упражнение действует на все группы мышц сразу, особенно на бока и живот.
    Планка

Следует соблюдать некоторые рекомендации:

  • во время тренировок не должно возникать дискомфорта;
  • каждое упражнение нужно повторять 10 раз для начала, потом 20;
  • делать нагрузки в 3-4 подхода с небольшими перерывами;
  • скорость выполнения. Нужно подобрать хороший темп, при котором вам удобно заниматься;
  • для плоского живота использовать упражнения, в которых основная нагрузка ложится на живот;
  • закрепить занятия заминкой.

Упражнение со специальным роликом

Ролик для пресса — конструкция, состоящая из 1-2 колес и рукоятей. Регулярное использование этого тренажера поможет вам сделать мышцы упругими и сильными, а живот — подтянутым и плоским.

Алгоритм выполнения:

  1. Возьмите тренажер в руки и опуститесь на пол на четвереньки.
  2. Ролик поставьте на пол и возьмитесь руками за обе рукоятки. Тренажер должен находиться под плечами, руки нужно вытянуть.
  3. Вдохните. Медленно выкатывайте ролик вперед, держась за него руками. Вытягивайте вперед руки и все тело, но не касайтесь им пола.
  4. Остановитесь на 1-2 секунды.
  5. На выдохе медленно верните ваше тело позицию, с которой вы начинали выполнять упражнение. Повторите вытягивание ролика до 12 раз.

Упражнение — вакуум

Спортсмены считают вакуум самым действенным из всех представленных нагрузок на живот. Преимущества применения вакуума:

  • уменьшение жирового слоя на талии;
  • снижение дряблости и растянутости живота;
  • уменьшает боли в спине;
  • выполняется в домашних условиях.

Выполнять вакуум необходимо 5 раз в неделю. Последовательность действий при выполнении:

  • Необходимо встать прямо, ноги на ширину плеч, руки на бедра;
  • Медленно глубоко вдохнуть через нос, набрать максимальное количество воздуха. Затем нужно выдохнуть с большой силой так, чтобы живот находился в том положении, когда пупок будто приклеен к позвоночнику. Именно на выдохе сложно принять такое положение. В этом и заключается эффективность упражнения. Упражнение длится 15-20 секунд.

Можно выполнять сидя, лежа на спине, стоя на четвереньках.

Это дыхательное упражнение хорошо тем, что выполнять его можно практически в любой обстановке и ситуации. Вакуум закрепляет полученный результат и помогает поддерживать идеальную форму живота в течение долгого времени. Подробнее про вакуум читайте здесь.

Алгоритм выполнения:

  1. Встаньте прямо и полностью расслабьте пресс.
  2. Сделайте глубокий вдох.
  3. Медленно выдохните, напрягая мышцы пресса и максимально втягивая живот в себя.
  4. Удерживайте такое положение до 30 секунд.

Выполняя упражнения на пресс, помните о соблюдении правильного питания и аэробных нагрузках. В противном случае красивый рельефный живот будет спрятан под жировой прослойкой.

Кручение массажного обруча

Тонкие обручи с небольшим весом и отсутствием насадок совершенно не подходят для сжигания жира и формирования красивой талии. Для этих целей рекомендуется использовать хула-хуп — сложную конструкцию, оснащенную массажными шариками. Вес такого обруча составляет не менее 2 кг.

Алгоритм выполнения:

  1. Пропустите обруч через голову или ноги и поднимите на уровень талии или бедер.
  2. Отпустите хула-хуп и в эту же секунду начинайте интенсивно двигать нижней частью корпуса.
  3. Продолжайте выполнять активные движения в течение 5 минут.

Для получения заметного эффекта специалисты рекомендуют заниматься не менее получаса в день. Однако для начинающих такая нагрузка в большинстве случаев оказывается непосильной, а на теле остаются синяки. Увеличивайте время работы с обручем постепенно. Занимаясь регулярно, вы обязательно достигнете ожидаемого эффекта!

Реальные отзывы

Эффективность упражнений и правильного питания для создания красивого живота можно подтвердить реальными отзывами женщин.

Упражнение — перочинный ножик

Верхний пресс — комплекс мышц, расположенных в верхнем отделе живота. При тренировке пресса верхнему отделу не уделяется достаточно внимания, из-за чего брюшные мышцы развиты неполноценно. Ситуацию можно исправить с помощью упражнения «Перочинный ножик».

Алгоритм выполнения:

  1. Лягте на пол так, чтобы тело представляло собой одну ровную линию. Руки вытяните назад и сомкните над головой.
  2. Перед началом активных действий сделайте глубокий вдох. На выдохе резко поднимите ноги и корпус.
  3. Останьтесь в такой позиции на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходную позицию.

Чтобы усилить эффект от «Перочинного ножика», всегда держите ноги на небольшой высоте и не опускайте их на пол полностью.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector