Оглавление
- 1 Плюсы и минусы
- 2 Использование эспандеров в фитнес-тренировках
- 3 Рекомендации по выполнению фитнес-упражнений с эспандером
- 4 Как правильно выбрать эспандер
- 5 Эффективные упражнения для похудения
- 6 Упражнения с эспандером для женщин: основные правила
- 7 Упражнения с эспандером для ног
- 8 Упражнения для ног и ягодиц
Плюсы и минусы
Простой эспандер имеет одни плюсы, минусы у этого тренажера практически отсутствуют. Он противопоказан людям с индивидуальной непереносимостью материала, из которого сделан. Стоит отметить огромное количество его положительных сторон:
- безопасен;
- изначально у него нулевая нагрузка, наше тело само подсказывает оптимальную амплитуду для тренировок;
- не требует много пространства для занятий;
- можно подобрать оптимальную длину под рост человека;
- компактный и не занимает много места;
- удобно носить с собой;
- развивает силу хвата и удара;
- стимулирует кровообращение и приводит в порядок центральную-нервную систему;
- повышает выносливость;
- упражнения с эспандером помогает быстро восстановиться после травм;
- укрепляет мышцы позвоночника и грудной клетки;
- защищает позвоночник от лишней нагрузки;
- легко заменяет гантели;
- увеличивает массу мышц;
- выступает в роли антистресса;
- отсутствуют возрастные и весовые ограничения.
Использование эспандеров в фитнес-тренировках
А вот если вы только начинаете тренироваться дома, то попробуйте это видео с трубчатым эспандером на 25 минут. Вас ждет небольшое количество повторений каждого упражнения, перерывы между подходами и достаточно равномерная и доступная нагрузка для всего тела.
В этой программе более сильную нагрузку получает верхняя часть тела, причем не только мышцы рук, плеч, груди и спины, но и прямая и боковые мышцы живота. Часть упражнений проходит на полу. За полчаса занятия можно сжечь 205-267 ккал.
Эта тренировка с трубчатым эспандером включает в себя 10 упражнений для мышц рук, плеч, живота, спины, груди, ягодиц и бедер. Программа достаточно размеренная, вы сможете сжечь 240-299 калорий за одно занятие.
Как правило, домашние фитнес-тренировки включают в себя простые упражнения с собственным весом. Если выполнять их регулярно, в конечном итоге мышцы адаптируются к нагрузкам и перестанут «откликаться» на тренинг.
Это приведет к остановке прогресса и наступлению периода «плато» — застоя в результатах занятий. Чтобы этого избежать, опытные спортсмены часто меняют программы тренировок или увеличивают нагрузки, давая мышцам хорошую «встряску». Создание дополнительной нагрузки на мышцы и есть основная функция эспандеров.
Их эффективность для похудения объясняется повышенным расходованием калорий для обеспечения стабильной работы мышц. Эспандер препятствует полному сокращению мышечных волокон, поэтому спортсмену приходится прилагать дополнительные усилия к преодолению сопротивления резины, что приводит к высокому расходованию калорий и, как результат, похудению.
Сразу отметим, быстро похудеть, используя лишь один эспандер — практически невозможно. Необходимо включать в фитнес-тренировки аэробные нагрузки, а также скорректировать рацион питания в сторону снижения потребления углеводной пищи.
Мы собрали для вас рекомендации опытных спортсменов по проведению тренировок с эспандером. Рассмотрим их:
- Обязательно разминайтесь.
Так как эспандеры создают дополнительные нагрузки для мышц, то необходимо хорошо разогреваться. В противном случае вы можете получить неприятное растяжение;
- Увеличьте количество повторений.
Если раньше вы выполняли 12-15 повторов в каждом подходе, то, начав использовать эспандер, увеличьте их количество до 20. Так вы «шокируете» мышцы и качественно усложните ваши домашние фитнес-тренировки;
- Движения выполняйте плавно.
Это позволит равномерно распределить нагрузку на тело. Резкие рывковые движения снизят эффективность занятия и могут привести к растяжению связок;
- Используйте эспандер в утренней зарядке.
Так вы дополнительно проработаете мышцы, сожжете лишние калории и придадите мышечным волокнам тонус на весь день;
- Соблюдайте режим питания.
Занятия с эспандером следует проводить по истечении 2-3 часов после приема пищи. После выполнения упражнений также рекомендуется воздержаться от еды в течение 1,5-2 часов.
Перед использованием грудного или ленточного эспандера обязательно проверяйте состояние рабочей части. Если заметили, что пружина или лента имеют повреждения — откажитесь от занятия. В противном случае в результате разрыва можно получить травму.
Рекомендации по выполнению фитнес-упражнений с эспандером
Выполняя упражнения с эспандером в домашних условиях, нужно помнить о нескольких правилах:
- рекомендуется заниматься с эспандером по 20-25 минут каждый день регулярно, не пропуская тренировки;
- упражнения с эспандером для женщин должны быть больше направлены на нижнюю часть тела (бедра, ягодицы), для мужчин на верхнюю (спина, руки);
- не стоит перегружать себя, нагрузки нужно наращивать постепенно;
- число подходов подбирается индивидуально;
- в конце выполнения упражнений вы должны чувствовать сильную нагрузку на мышцы и жжение;
- не забывайте делать небольшую разминку перед тренировкой;
- правильно питайтесь и пейте много воды.
Как правильно выбрать эспандер
Каким лучше эспандером тренировать мышцы, чтобы добиться нужного эффекта? Среди тренеров существует миф, что нельзя накачаться с эспандером в домашних условиях. Это происходит из-за того, что на протяжении всего времени используется только один инструмент с фиксированной нагрузкой.
Для начала нужно определиться, какую группу мышц необходимо прокачать. Лучше всего использовать сразу несколько тренажеров. Самый оптимальный – это резиновый эспандер в виде лент или трубок. Сейчас в интернете можно купить набор эспандеров разной степени сложности. С помощью них можно регулировать нагрузку, повысить ее и получить в итоге нужный результат.
кистевой эспандер |
|
грудной эспандер(плечевой) |
|
ленточный эспандер |
|
эспандер «Восьмерка» |
|
эспандер «Бабочка» |
|
эспандеры лыжника, борца, пловца |
|
многофункциональный эспандер |
|
Эффективные упражнения для похудения
Ниже представлены наиболее эффективные фитнес-упражнения с эспандерами. Каждое из них необходимо выполнять по 15-20 раз.
- Подъем рук в разные стороны.
Прорабатываются мышцы плеч. Спортсмен зажимает стопами ног часть ленточного эспандера, берет в руки манжеты и начинает выполнять подъемы рук перед собой. После этого выполняются подъемы через стороны;
Прорабатывается внутренняя поверхность бедер. Спортсмен садится на край стула, сводит стопы вместе и зажимает между коленей эспандер-бабочку. После этого выполняются сведения коленей;
Прорабатываются мышцы рук и плеч. Спортсмен берет в руки манжеты плечевого эспандера, перекидывает рабочую часть за спину и прижимает ее к лопаткам. После этого, удерживая левую кисть у плеча, спортсмен выполняет энергичные вытягивания правой руки вперед. Выполнив все повторения, упражнение повторяют с другой рукой;
Данное фитнес-упражнение развивает мышцы бедер и ягодицы. Спортсмен крепит на лодыжках резиновый жгут. Затем разводит стопы немного шире плеч. После этого выполняются зашагивания в стороны с сохранением сильного натяжения жгута;
Укрепляются мышцы ног. Эспандер одним краем крепится к устойчивому предмету, вторым — к лодыжке спортсмена. После этого выполняются отведения прямой ноги в сторону и вверх;
Прорабатываются мышцы рук. Спортсмен сгибает локти и поднимает их на уровень грудных мышц. Затем между внутренних поверхностей предплечий зажимаются рычаги эспандера-бабочки. После этого выполняются плавные сведения конечностей.
На основе представленных упражнений можно составить эффективную программу занятий. Для разнообразия выполняйте движения под разными углами и из разных позиций. Так вы задействуете малые мышцы и дополнительно проработаете все тело.
Упражнения с эспандером для женщин: основные правила
Комплекс упражнений с эспандером для женщин позволяет прокачать все группы мышц. Благодаря интенсивным физическим нагрузкам ваше тело будет всегда в тонусе, а вы будете прекрасно себя чувствовать. В каждой тренировке нужно выполнять несколько условий:
- Сначала выполняется легкий сет. Это простые упражнения для разминки (каждое по 15 раз).
- Затем идут рабочие сеты (комбинированные упражнения, которые повторяются друг за другом по кругу). Каждое выполняется по 15 раз и до появления усталости.
- Перерыв между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.
Упражнения с эспандером для ног
- Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
- Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
- Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
- Выпрямитесь, растягивая эспандер.
- Повторите упражнение.
- Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
- Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
- Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
- Выпрямите ногу и повторите.
Отличные спортивные упражнения с эспандером для женщин подходят для любого возраста. Они помогут прокачать бицепсы бедер, накачать ноги и избавиться от «ушек».
Сгибание ног лежа
- Эспандер привязать к штанге или к перекладине тренажера.
- Лечь на живот.
- Ноги закрепить держателями, которые соединяются с эспандером.
- Опускать и поднимать ноги. Живот при этом должен плотно соприкасаться с землей.
- Ленточный или резиновый жгут сложить пополам.
- Стопами зафиксировать резинки, а ручки эспандера взять в свои руки.
- Постепенно делать приседания. Спина и резинка ленты при этом должны быть прямые, а локти уходить вверх.
- Трубку или ленту эспандера привязать к штанге или тренажеру.
- Ногу закрепить держателем, а его к эспандеру.
- Отойти на небольшое расстояние, чтобы лента хорошо оттянулась.
- Постепенно оттягивать ногу к себе, от себя и в разные стороны.
Связанные ноги
- Сложить эспандер в два или несколько раз.
- Один край снаряда прикрепить к левой ноге, другой к правой. Резинка между ними должна быть хорошо натянута.
- Лечь на спину.
- Ноги поднять вверх.
- Постепенно раздвигать и сдвигать ноги. При выполнении этой техники в мышцах конечностей должно чувствоваться напряжение.
Упражнения для ног и ягодиц
Резиновый ленточный эспандер способен заменить огромное количество тренажеров. Для того, чтобы достигнуть прекрасных изгибов и шикарных спортивных форм, необязательно отдавать огромные деньги за походы в спортивный зал.
- Встать на трубку (ленту) эспандера и расставить ноги на ширине плеч.
- В руки взять ручки эспандера и расставить их в стороны.
- Начинать делать приседания. Важно следить за тем, чтобы спина при этом была прямая.
- Для нагрузки на ягодичные мышцы необходимо больше отставлять таз назад, шире расставлять ноги и наклоняться вперед, как делают это борцы сумо.
- Для усложнения задачи руки можно свести над головой.
- Эспандер привязать к тренажеру или штанге.
- Лечь на спину на пол.
- Ногами обхватить рукоятку снаряда или привязать ее к ногам.
- Постепенно поднимать и опускать ноги, напрягая ягодицы.
- Одной стопой зафиксировать положение эспандера на полу.
- В обе руки взять по рукоятке.
- Руки расставить в разные стороны, хорошо оттянув резинку.
- Одну ногу отставить назад.
- Зафиксировать положение на несколько секунд.
- Вернуться в прежнее положение и повторить всё с другой ногой.
Видеоинструкция
Упражнения с эспандером на руки, грудь, ягодицы можно увидеть ниже на видео.