Эффективные комплексные упражнения для внутренней части бедра

Заминка после тренировки

Функциональное динамическое упражнение, действующее как на проработку мышц, так и на их растяжение. Упражнения для внешней и внутренней поверхности бедер, такие как это, эффективно помогают худеть всему низу тела и убирают целлюлит с ног.

Отяготить исполнение можно гантелями либо утяжелителями. Дополнительно разнообразить его можно прыжками при смене ног или опорой одной стороны на возвышенность.Про 7 различных видов «Выпадов» смотрите тут.

  1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая, руки опущены вдоль туловища;
  2. На вдохе шагнуть левой ногой назад до образования у колена правой угла 90 градусов, левая вытянута и натянута;
  3. Вернуться в первоначальную позицию и выполнить действия на другую ногу.

У женщин генетически заложено, что жир скапливается на бедрах. Но выполнение упражнений для внутренней поверхности бедра и соблюдение диеты помогут обмануть природу. Чтобы ноги оставались стройными, придется урезать гастрономические излишества.

Научитесь заменять вредные продукты полезными: крахмалосодержащие крупы – тушеными овощами, конфеты – сухофруктами. Полюбите все виды капусты, баклажаны, спаржу, свеклу, печеный картофель. Ешьте свежими морковь, сладкий перец, зелень, листья салата.

Лучшие сжигатели жира среди специй – красный перец и имбирь, но аккуратно, не переперчите. Обратите внимание на яблоки, грейпфрут, черную смородину, шиповник, киви, клубнику, содержащие витамин С. Он помогает бороться с мышечными судорогами.

Калий предотвращает отеки в ногах. Его много в молочных продуктах, кураге, вобле, брокколи, спарже. И хоть упражнения, разработанные для похудения внутренней части бедра, будут сжигать калории, не стоит неограниченно лакомиться пирожными.

Ешьте меньше жирной пищи: свинины, утки, гуся, жирной рыбы, колбас и всего, что жарится.

Откажитесь от жирной пищи, полуфабрикатов, фаст-фудов.Ешьте не меньше, чем за два часа до тренировки, и столько же после.Пейте до 2-х литров негазированной воды в день.

  • Как всегда, тренировку начинайте с разминки. Ее продолжительность около 3-х минут. Она позволит включиться в работу всему организму, разогреть мышцы и настроить их и вас на занятие.
  • как тренировать ногиХодьбу на месте начинайте не спеша. Постепенно поднимайте при ходьбе колени на уровень живота, а ноги опускайте так, чтобы ступни касались пола внешней стороной. Спину держите прямо.
  • Прыжки (можно со скакалкой).
  • Приседайте исключительно в выворотной позиции ног (носок левой ноги повернут влево, правой – вправо, как у лягушки). Для удобства придерживайтесь рукой, например, за стул. При приседании ягодичные мышцы втянуты и опускаются вместе с корпусом перпендикулярно полу. Приседайте, как можно ниже, и медленно поднимайтесь.
  • Махи ногами (по 15 в 3 похода). Станьте прямо, левой ногой сделайте мах вправо (мимо правой ноги), ступня под прямым углом к голени. Возвращая ногу обратно, тут же делайте следующий мах. Тоже самое с другой ноги.

Закончив это упражнение, присядьте на щиколотки ног, туловище прижмите к бедрам, выпрямляя руки над головой вдоль пола. Хорошо потянитесь руками вперед, напрягая боковые мышцы спины. Задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь.

Этим упражнением мы начинаем заминку. Основная ее часть – это расслабление мышц и растяжка, которую не стоит делать перед или вместо тренировки. Мышцы должны быть хорошо разогреты.

Сядьте на пол, согните перед собой ноги в коленях, а руки в «замок». Упритесь локтями между колен и, опуская кисти рук, медленно разводите локтями ноги в стороны.

Ногами чуть сопротивляйтесь движению локтей. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Чем ниже нагнете колени к полу, тем лучше. И обратно – смыкаете колени. Сделайте 4 подхода.

Сидя на полу, ноги раздвиньте как можно шире, носки стоп «смотрят» в потолок. Наклонитесь к одной ноге, вытягивая руки к носкам, задержитесь на 2 секунды и выпрямитесь.

Теперь наклонитесь вперед и потянитесь, выпрямитесь. К другой ноге так же, задержитесь, выпрямитесь. Повторите 10 раз.

Упражнения с собственным весом

Разведение ног

Упражнения для внутренней части бедра: Разведение ног
Разведение ног

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Упражнения для внутренней части бедра: Приведение бедра
Приведение бедра

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Выпады в сторону

Упражнения для внутренней части бедра: Выпады в сторону
Выпады в сторону

Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.

Упражнения для внутренней части бедра: Приседания плие или сумо
Приседание плие или сумо

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Мышцы разные важны, мышцы разные нужны

Вот лишь несколько простых советов, которые помогут сделать тренировки безопаснее и эффективнее.

  • Если вы занимаетесь на полу, обязательно ложитесь на гимнастический коврик, пенку, плед или что-то подобное, так как иначе можно получить синяки на бедрах.
  • Всегда делайте разминку, чтобы разогреть мышцы, и заминку, чтобы сделать их более эластичными и уменьшить боль крепатуры.
  • Заниматься ежедневно нельзя, мускулам внутренней поверхности бедра нужны сутки на восстановление. Лучше всего тренироваться 3 раза в неделю.
  • Для девушек хорошим дополнительным средством от целлюлита и дряблости будут скрабы. Их можно купить готовые, или взять кофейную гущу (можно использованную) с гелем, или сахар с гелем для душа.
  • Каждые два-три месяца нужно менять программу, это особенно важно для мужчин, так как их мышцы быстрее адаптируются к движениям, и для прогресса стоит модифицировать и усиливать нагрузку.

Если есть возможность, используйте утяжелители для ног. С ними вы сможете быстрее уменьшить объемы, так как жир будет сжигаться активнее.

Противопоказания

Эффективные комплексные упражнения для внутренней части бедра

Нельзя делать данное упражнение при следующих проблемах и заболеваниях:

  • Обострение артритов, артрозов и других болезней суставов;
  • Варикоз, тромбофлебит, хрупкие сосуды;
  • Сердечные заболевания;
  • Обострения почечных болезней;
  • Во время реабилитационного периода после хирургических вмешательств в области живота.

Но и при правильном питании не следует забывать об общей нагрузке на все группы мышц, а не только на проблемные. Опорно-двигательная и мышечная система человека – это единый аппарат, в котором все взаимосвязано. Надо уделять внимание всем частям тела и группам мышц.

Тогда не будет возникать застойных явлений, и все тело будет подтянутым. Делайте 1– 2 комплексные тренировки в неделю на все группы мышц, а упражнения, созданные для подтяжки внутренней части бедра, через день. Эти несложные правила помогут также избавиться от целлюлита.

Предлагаем ознакомиться:  Измени тело простые и легкие упражнения для похудения

Многие врачи советуют проводить тренировки во второй половине дня, например, в 16 часов. Кровеносная система к этому времени уже хорошо разогрета, и нагрузка на сердце будет меньшей. Средняя продолжительность тренировки – 15 минут.

Упражнения можно делать в произвольной последовательности. Каждое движение начинайте делать от 10 раз и ежедневно постепенно увеличивайте, например до 20. Для большей эффективности используйте утяжелители для ног и рук, гантели, обруч.

Ознакомиться с эффективным комплексом, улучшающим состояние ваших ног, можно из статьи «Упражнения для похудения ног и ляжек в домашних условиях».

Упражнения с дополнительным оборудованием

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Для этого упражнения вам понадобится длинный эспандер. Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Упражнения для внутренней части бедра: Приседания сумо с гантелей
Приседание с гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы правильно подобрали вес.

Если вы не можете заниматься дома, тогда проще купить абонемент в тренажерный зал. Заниматься на тренажерах можно как самостоятельно, так и с тренером индивидуально или в мини-группах.

Эффективные комплексные упражнения для внутренней части бедра

Программа не сложная, тем более, что начинать нужно с минимальных нагрузок. В тренажерном есть специальный тренажер для внутренней части бедра – это Thigh Master. Он настолько простой и легкий, что заниматься можно даже дома.

Есть и еще один тренажер – это экспандер, он также легок в осваивании, есть множество вариаций его использования.

Самое простейшее упражнение: в положении стоя, нужно стать на тренажер и делать махи в сторону, по 10 на каждую ногу.

Как подтянуть внутреннюю часть бедра в зале. Эффективные упражнения:

  • на тренажере сгибание ног, как растяжка перед выполнением приседа с отягощением.
  • присед с весом: ноги шире, чем в позиции на ширине плеч, носки чуть в стороны. Спина прямая, медленно нужно присесть, в руках гантели (вес 3-6 кг, потом можно больше) прямо перед собой, прижать к груди. Делаем 15 приседаний, перерыв, затем еще 15, снова перерыв и опять последний подход;
  • широкая постановка ног и жим. Колени не выпрямляются до конца, техники придерживаться обязательно. Тут все просто: если носки «смотрят» в одном направлении, то и колени должны быть направлены в ту же сторону.

Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Внутренняя поверхность бедра – самая капризная и сложно поддающаяся тренировкам часть нашего тела. Часто именно не проработанность этих мышц мешает заполучить ноги мечты.

Помимо специализированных упражнений, для проработки внутренней поверхности бедра хороши будут пилатес, аквааэробика, велосипед, бег и прыжки со скакалкой. Не забывайте также про правильный уход, который включает в себя массаж жесткой щеткой их натуральной щетины, использование специальных подтягивающих кремов, а также увлажнение и питание кожи после каждого принятия душа.

Эффективные комплексные упражнения для внутренней части бедра

Обычно внутренняя поверхность бедер тренируется по остаточному принципу. Основное внимание уделяется ягодицам, прессу и иногда спине. В то время как именно мышцам внутренней поверхности бедра чаще всего не хватает тонуса, отчего ноги выглядят неподтянутыми, а заветная «thigh gap» кажется недостижимом идеалом.

Исходное положение – ноги на ширине таза, спина прямая, руки вытянуты ровно перед собой. Начинайте медленно приседать, как будто вы собираетесь сесть на стул. Когда бедра окажутся параллельными полу, остановитесь и задержитесь на 10-15 секунд в таком положении.

Лягте на правый бок, рука согнута в локте и ладонью поддерживает голову. Правая нога вытянута прямо, носок ноги натянут на себя. Левая нога согнута в колене (бедро перпендикулярно телу, а голень параллельна правой ноге).

Исходное положение ноги на ширине таза спина прямая руки вытянуты ровно перед собой начинайте медленно приседать как будто вы собираетесь сесть на стул

На выдохе отрывайте правую ногу от пола, задерживаясь в таком состоянии на пару секунд, и на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Учтите, что работать должна только нога. Выполняйте по 3 подхода по 30 раза на каждую ногу.

Поставь ноги как можно шире, а стопы разверните в стороны. На вдохе приседайте до прямого угла в коленях. Таз толкайте вперед, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Выполняйте по три подхода по 20 раз.

Эффективные комплексные упражнения для внутренней части бедра

Расставьте ноги широко, стопы должны быть параллельны друг другу. Делайте выпад на правую ногу, колено должно быть направлено четко вперед. Таз отведи назад. На выдохе выпрямляйте колено, а вторую ногу отводите в сторону и вверх, чтобы она стремилась стать параллельной полу.

На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте по три подхода по 20 раз на каждую ногу. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги поднимите вверх и начинайте крутить воображаемые педали в течение 3-5 минут.

Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях и расставьте на ширине таза. Поднимайте таз вверх, напрягаю ягодицы и мышцы бедер. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд и начинайте медленно возвращаться в исходное положение, но не касайтесь ягодицами пола. Выполняйте по три подхода по 12 раз.

Упражнения для похудения внутренней части бедра

Приседания для укрепления внутренних мышц бедер являются самыми эффективными. Они достаточно легко выполняются, и мышцы бедра при этом хорошо работают. Но существуют и другие упражнения, которые необходимо выполнять в комплексе.

Для начала вам необходимо полностью сосредоточиться на том, что вы делаете. В том случае, если вы тренируетесь дома, постарайтесь не отвлекаться на посторонние вещи. Например, на телефон, животных, телевизор, домочадцев и так далее.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для мышц бедра, рекомендуется провести небольшую разминку. Размять следует абсолютно все мышцы (и шею, и руки, и ноги, и спину, и живот, и ягодицы). А по окончанию работы произведите растяжку.

Предлагаем ознакомиться:  Блюда из брокколи для похудения

Обязательно чередуйте упражнения друг с другом и меняйте программу каждые три месяца. Поскольку ваше тело привыкнет к этим нагрузкам, и эффекта никакого не будет. Во время тренировки не стоит тренировать только мышцы бедра.

Прежде, чем приступить к упражнениям, займитесь разминкой, затем небольшая кардио-разминка, обязательные приседания, прыжки и отжимания, выпады, плие, упражнения для внутренних мышц бедра, упражнения на пресс и в конце растяжка.

Существует достаточно большое количество упражнений для приводящих мышц бедра и других зон отрабатывать их нужно все для того чтобы у вас были красивые и аккуратные ноги и ягодицы

Существует достаточно большое количество упражнений для приводящих мышц бедра и других зон. Отрабатывать их нужно все для того, чтобы у вас были красивые и аккуратные ноги и ягодицы. Кстати, многие девушки ошибочно полагают, что им не нужно заниматься в тренажерном зале, поскольку они итак худые. Но это большое заблуждение.

Занятия в тренажерном зале нужны абсолютно всем, поскольку в нашем организме все время скапливается влага, которая в последствие создает эффект жира на теле. Так, ноги и бедра начинают трястись при ходьбе. Для того чтобы этого не было следует эффективно заниматься спортом.

Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра:

  • приседание плие: данное упражнение помогает подтянуть внутренние мышцы бедра, квадрицепсы и ягодицы. Встаньте прямо, стопы должны находиться далеко друг от друга, их следует вывернуть в разные стороны. Постарайтесь приседать как можно глубже;
  • выпады: это одно из наиболее распространенных упражнений для внутренней части бедра. Стойте ровно, сделайте выпад влево, а правая нога при этом должна быть ровной и натянутой. Таз должен уходить немного назад. Колено должно образовывать прямой угол. Затем повторите все это с другой ногой. Сделайте по 15 раз на каждую ногу в три подхода.;
  • махи бедрами: возьмитесь за спинку стула, одна нога должна стоять ровно, а вторую плавно поднимите в сторону. Повторите то же самое с другой ногой. Постарайтесь держать спину как можно ровнее;
  • разгибание ног: для этого вам нужен специальный тренажер, который вы найдете в любом зале. Данное упражнение является разогревающим, оно часто используется перед тем. Как приступить к приседаниям;
  • приседания со штангой: поставьте ноги на ширине плеч, а сзади на плечи положите штангу. Приседайте как можно глубже. Каждый раз старайтесь увеличивать либо килограммы, либо количество приседаний.

Данные варианты помогут вам хорошо подкачать внутренние мышцы бедра за достаточно короткий промежуток времени. Благодаря им вы почувствуете упругость и эластичность не только ваших ног, но и ягодиц, что является достаточно важным фактором для любой представительницы слабого пола.

Таким образом, упражнения для внутренних мышц бедра помогут вам избавиться от лишних килограммов и хорошо прокачать ноги. Количество подходов следует регулярно увеличивать. При этом постарайтесь соблюдать нестрогую диету и пить как можно больше воды. Предварительно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом на предмет противопоказаний.

Половина успеха – это правильное питание и тренировки. Об этом поговорим чуть позже, а пока давайте разберемся в человеческой анатомии. Известно, что самые сильные и крупные мышцы у человека – это мышцы бедра, они отвечают за подвижность суставов, сгибание и разгибание.

Передняя группа мышц – приводящая, задняя – работает в обратном направлении или медиальная.  Чтобы подкачать мышцы, придется постараться, так как они слабо задействованы  без спецнагрузки (имеется в виду ходьба, приседания, наклоны и т.д).

Мышцы эти практически не задействованы даже при выполнении классических упражнений для ног. Чтобы смоделировать мышцу и избавиться от проблемы, необходимо делать специальные упражнения, которые нужно включить в основной комплекс для ног.

Для нагрузки вне зала специальные приспособления не потребуются, как и тренажеры. Нужно только сразу настроиться на то, что тренировка будет более изнуряющей, так как нужно дать на ноги большую нагрузку.

Упражнения на растяжку внутренней поверхности бедра

Чтобы ноги были на зависть всем, выполняйте предложенный комплекс. В видеоролике подобраны наиболее эффективные упражнения с профессиональным комментарием тренера. Время тренировки 14 минут.

Так называемые «приводные» мышцы, о которых мы говорим, не задействованы при ходьбе, поэтому накачать их прогулкой не получится. Применяйте специально разработанные упражнения для похудения внутренней стороны бедра.

Важно правильное их выполнение, вы должны чувствовать напряжение в мышцах во время их проработки. Подобранные упражнения для укрепления внутренних мышц бедра можно чередовать в произвольной последовательности или делать «по памяти».

Для большей эффективности и разнообразия используйте гимнастические принадлежности. Не забывайте о специальной диете или правильном питании. Наличие красивых стройных ног – замечательная мотивация для следования нашим рекомендациям.

Мышцы внутренней стороны бедра составляют группу приводящих мышц, к которым относятся:

  • тонкая приводящая;
  • длинная приводящая;
  • короткая приводящая;
  • большая приводящая;
  • гребенчатая.

Основная функция этих мышц – приводить бедро, другими словами – сводить ноги. Эта функция подсказывает нам, как нужно тренировать мышцы, чтобы накачать внутреннюю часть бедра. То есть выполнять любые упражнения на сведение ног.

Одни тренировки не дадут желаемого результата, если имеется жировая прослойка. Здесь потребуется и организация правильного питания. Если вес в норме, а дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью приводящих мышц, в этом случае можно ограничиться одними занятиями.

Вместе с тренировками на укрепление приводящих мышц, обязательно выполняй упражнения на развитие задней и передней поверхности бедер, чтобы получить красивое симметричное тело.

Для того чтобы равномерно накачать мышцы ног, подтянуть и сжечь лишний жир, нужно 2-3 раза в неделю выполнять кардио. Это может быть быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде. Продолжительность таких занятий для похудения должна быть не менее 30-40 минут.

Каждое занятие должно заканчиваться упражнениями на растяжку, которая не только предотвращает травмы и уменьшает боль, но и способствует удлинению мышц, что делает ноги более стройными и подтянутыми. Для растяжки внутренней части бедра подходят следующие упражнения.

Эффективные комплексные упражнения для внутренней части бедра

Упражнение 1

Сядь на пол, раздвинь широко ноги. Обопрись руками о пол сзади, немного откинувшись корпусом назад, носки направлены на себя. Задержись в этом положение на 30 секунд. Ноги должны быть раздвинуты настолько широко, чтобы ты чувствовала растяжение приводящих мышц, расположенных на внутренней поверхности бедра.

Предлагаем ознакомиться:  Упражнения чтобы убрать обвисший живот

Упражнение 2

Теперь подтяни пятки к себе, раскинув колени в стороны (как в упражнении «бабочка»). Надавливая руками на колени, старайся прижать бедра к полу.

Упражнение 3

Встань на четвереньки, раскинь колени в стороны, а пятки подтяни к ягодицам. Если ты все делаешь правильно, ты должна чувствовать растяжение внутренней части бедра.

Подведем итог, чтобы сделать внутреннюю часть бедра более привлекательной нужно:

  • выполнять соответствующие упражнения;
  • не забывать про кардиотренировки;
  • соблюдать правильный режим питания.

Как видишь, большинство упражнений можно выполнять дома без использования вспомогательных средств. Делая это регулярно, ты сможешь как накачать мышцы, поддерживающие внутреннюю часть бедра, так и уменьшить целлюлит, сделать ноги стройнее и выносливее.

Как убрать жир с внутренней части бедра

Самое сложное, это убрать все лишнее. Это место очень любит целлюлит. Понятно, что питание практически у всех отличается от идеального. Естественно, что жирок быстро появляется в этих местах. Как быть?

Упражнение ножницы вариант 1

Правила питания:

  • есть больше сырых фруктов и овощей;
  • исключить жирное и жареное;
  • избегать чрезмерного употребление мучного, особенно слоеной выпечки, сдобы, белого хлеба;
  • консервам и соленьям – установить запрет;
  • из напитков исключить кофе с сахаром, молоком, а также сладкие напитки, газированные, магазинные соки;
  • нужно пить много очищенной воды без газа (в день минимум 1.5-2 л), а также травяной чай и соки собственного приготовления;
  • не переедать на ночь;
  • гармонично сочетать белковую пищу с медленными углеводами;
  • употреблять достаточно клетчатки;
  • исключить картофель (иногда можно печеный в кожуре).

Домашние процедуры красоты помогут в борьбе с проблемой. Используйте мягкие скрабы собственного приготовления, например, из крупной морской соли и сметаны.

Отличный рецепт кофейного скраба для проработки проблемных зон:

  • возьмите 100 г испитого кофе (можно свежего, молотого). Кофе в порошке или растворимый не подойдет;
  • кофе высыпьте в баночку, добавьте 2 ст.л. оливкового масла;
  • перемешайте, положите ложку жидкого меда;
  • массу нужно тщательно перемешать, наносить на распаренную после принятия душа кожу, массажной рукавичкой.

Подобные скрабы подготавливают кожу, помогают организму избавиться от застоявшейся жидкости. После процедуры желательно нанести на тело любое масло для массажа. Подойдет даже оливковое, только нужно добавить в порцию для нанесения буквально 5 капель эфирного масла апельсина. Тогда масло будет работать даже тогда, когда вы отдыхаете.

Еще хорошо помогают решить проблему в комплексном подходе обертывания водорослями. Купите в аптеке или специализированном магазине несколько листов ламинарии. Их нужно замочить в воде, приложить к коже, зафиксировать пищевой пленкой.

Теперь вы знаете, как стать стройнее и подтянуть внутреннюю часть бедра. А вот чего делать не нужно, знает не каждая девушка. Ни в коем случае нельзя наносить на внутреннюю часть бедра разогревающие кремы против целлюлита, слишком энергично тереть мочалкой эту область, делать пощипывающий массаж, так как кожа в этом месте чувствительная и тонкая, а сосуды расположены близко.

Только грамотный уход, правильное питание, физическая активность и выполнение специальных упражнений помогут избавиться от проблемы. Удачи!

Отведение ноги в положении стоя на коленках

Совместно с внешней стороной в этом упражнении прорабатывается и внутренняя сторона бедра. Сложность – средняя.

  1. Исходное положение – постелить коврик, упор на прямые руки, ноги согнуты в коленях. Если используется гантель, помещаем ее в место сгиба бедра и голени;
  2. На вдохе отводим согнутую ногу вбок до параллели с полом, фиксируем точку;
  3. Возвращаемся в начальную позицию.

Как убрать бока на бедрах еще быстрее? Используйте утяжеления.

По окончании рабочего количества повторений уберите отягощение, если его использовали и сделайте 10-15 рывковых движений в том же направлении. После осуществите тренировку на другую сторону.

Обратная гиперэкстензия

Забавное упражнение, помогающее эффективно нагрузить зону галифе и, как бонус, ягодицы. Сложность средняя, утяжеляется проверкой на координацию. Для выполнения понадобится стул с мягким сиденьем, скамья. Также не забывайте, что гиперэкстензия является одним из самых эффективных упражнений для ягодиц.

Про 5 вариантов «Гиперэкстензии» в домашних условиях смотрите тут.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – упор животом на сиденье стула, руками обхватываем его боковушку, ноги прямые, стопы вместе;
  2. На вдохе делаем толчок ногами вверх, сильно напрягаем ягодицы, зависаем на секунду;
  3. Выдохнув, возвращаемся на начальную позицию.

Махи лежа на боку

Можно делать как лежа просто на полу, так и с упором на стул. Упор на стул в этом упражнении позволит одновременно задействовать внутреннюю поверхность сразу на двух ногах – одна в статическом напряжении, другая в динамическом.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа на боку, упор на предплечье, прямая нижняя нога расположена на стуле, а выпрямленная верхняя выведена над нижней вперед;
  2. Вдохнув совершаем мах выведенной ногой вверх как можно выше;
  3. На выдохе возвращаемся в изначальную точку.

Выпады в сторону

Статическое напряжение мускул в этих действиях помогает активно сжигать жир и активизировать рост мышечных волокон. Убирает как зону галифе, так и ненавистные валики внутренней поверхности бедра.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – ноги шире ширины плеч, выпрямленная спина, взгляд устремлен вперед;
  2. Со вдохом шагаем правой ногой вправо, следя за тем, чтобы колено не выходило за носок и было перпендикулярно полу, левая нога выпрямлена, носок и пятка прижаты к поверхности пола;
  3. На выдохе вернуться обратно и повторить усилие на противоположную сторону.

Приседания в широкой стойке

Отличное растяжение внешней части бедра получают во время широких приседаний. Многозадачное плие охватывает поля боя с жиром и на ягодицах, внутренней, передней и задней части бедер, а также отличное упражнение для похудения икр.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – прямая спина и широкая постановка ног с развернутыми вбок носками;
  2. Вдохнув, медленно опускаем таз до параллели с полом. Следим чтобы колени не выходили за носки, иначе делаем стойку шире. Поясницу подкручиваем, ягодицы напрягаем;
  3. Выдохнув, встаем в изначальную позицию.

Общие рекомендации

  • Сбалансированное питание только ускорит приближение к заветному результату;
  • Обязательно делайте растяжку – это хорошо разгружает тренируемую группу мускул, а также избавит от болезненной крепатуры. От нее же хорошо помогает принятие теплой ванны с морской солью;
  • Не пренебрегайте массажем и обертываниями. Разогревающие/охлаждающие крема, пищевая пленка и щетка из натуральной щетины – Ваши лучшие друзья. Массаж нужно выполнять снизу-вверх по течению лимфы;
  • Хорошим помощником по подтяжке кожи служат банки для массажа. Чтобы ее применить, нужно смазать обрабатываемую область массажным кремом или маслом и скользить банкой так же снизу-вверх до покраснения кожи. НО! Такая процедура противопоказана людям, склонным к варикозу или уже имеющим сосудистые звездочки и проблемы с сосудами.

Обязательно следите за техникой, выполняя упражнения для внешней поверхности бедра. Лучше меньше и точнее, чем быстрее и с результатом не там, где нужно, а еще хуже, с травмами.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector