Мощный комплекс упражнений для упругих ягодиц

Cамые эффективные упражнения для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Упругие ягодицы — украшение любой женщины. Существует ряд упражнений, которые помогут вам сделать ягодицы более привлекательными. Они не потребуют от вас больших затрат времени. Но если вы будете правильно их выполнять, эффект не заставит себя ждать.

Ложитесь на пол на спину, руки разведите в стороны по линии плеч вниз ладонями. Согните колени, уперев ступни в пол. Оставляя голову, плечи и руки прижатыми к полу, медленно поднимите бедра вверх на сколько это возможно.

Задержите бедра в верхнем положении на 3-5 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение следует делать в 3-4 подхода по 5 раз. В процессе выполнения упражнения старайтесь максимально напрягать мышцы ягодиц.

Опуститесь на пол и встаньте на четвереньки. Вытяните ногу прямую ногу назад. Постарайтесь, тяните ногу так, чтобы она не сгибалась в колене. Пальцы другой ноги должны лежать на полу. Вес тела приходится на ладони и локти.

Голова должна быть поднята, смотрите прямо перед собой. Сжимайте ягодицы, создавая напряжение в области ягодичных мышц. Сохраните напряжение 3-4 секунды, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение 7-10 раз на каждую ногу.

А это домашнее упражнение для ягодиц – самое эффективное средство в борьбе с целлюлитом. К тому же оно обеспечивает отличный массаж ягодиц. Садитесь на пол, немного разведите ноги в стороны, ладони положите на затылок, расправив руки в стороны.

Исходное положение – встаньте на колени, руки поставьте на пояс. Медленно опуститесь вниз и садитесь на правую ягодицу. Возвращайтесь в исходное положение. Затем опуститесь на левую ягодицу. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Главное, не садитесь на ноги, тогда эффекта от упражнения не будет.

Встаньте к стене. Обхватите правое колено двумя руками и подтяните его к груди. Держите ногу в таком положении в течение 30 секунд. Опустите ногу. Затем то же самое сделайте левой ногой. Необходимо выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Внимание!

Занимайтесь регулярно, сочетайте упражнения с массажем и масками для бедер и ягодиц. Через 2-3 недели вы заметите, что ваши ягодицы стали меняться к лучшему.

Красивые и стройные бёдра всегда притягивают внимание мужчин, а сделать их еще более привлекательными поможет этот динамичный комплекс упражнений для красивых и стройных ног.

Благодаря этому комплексу ваша походка от бедра станет неотразимой. Если у вас лишние килограммы откладываются ниже талии, то данная программа в комплексе с кардиотренировками и правильным питанием станет эффективным решением этой проблемы. А узким бедрам при помощи этих же упражнений можно придать очень соблазнительную форму.

Все упражнения делятся на 3 группы зависимо от мышц, на которые идет нагрузка. Необходимо выполнять по несколько упражнений из каждой группы, делая между подходами перерыв по 30–60 секунд.

Частота: Выполнять данный комплекс следует с периодичностью 2–4 раза в неделю.

Техника: Движения нужно выполнять медленно и четко. При этом нужно следить за положением корпуса: спина должна всегда оставаться прямой.

Разминка: На протяжение 5 минут заниматься кардиоупражнениями низкой интенсивности, к примеру на беговой дорожке либо степпере, или маршировать на месте.

Заминка: Под конец тренировки поочередно растянуть все группы мышц, при этом удерживая каждую растяжку 20–30 секунд.

Кардио: Выполнять кардиоупражнения следует 4–6 раз в неделю продолжительностью 30–60 минут.

Группа 1

Эти упражнения прорабатывают мышцы нижней части тела, в том числе ягодиц, бедер и голеней.

Выпады в движении

Необходимо ровно стать, ноги должны быть на ширине плеч. Соединить лопатки, опустить плечи, напрячь пресс. Руки с гантелями (2-7 кг) опустить вдоль корпуса, ладони при этом развернуты внутрь.

Правой ногой сделать широкий шаг вперед и опуститься в выпад таким образом, чтобы правое колено было размещено над лодыжкой, а левое — направлено в пол. Левой ногой опереться на носок. Выпрямить ноги и сделать шаг вперед и выпад левой ногой.

Продолжать чередование ног. Выполнить 2–3 подхода из 6–10 выпадов.

Подъем колена

Встаньте перед скамьей либо степ-платформой высотой около 30–40 см. Поместить левую ногу на степ. Соединить лопатки, опустить плечи, напрячь пресс, руки положить на бедра. Согнуть колени; отталкиваясь правой ногой, поднять правое колено на уровень бедер и выпрямить левую ногу. Задержаться, затем опустить правую ногу на пол. Выполнить 2-3 подхода из 15–20 повторов.

Предлагаем ознакомиться:  Красивый маникюр на осень свежие идеи

Встаньте прямо, ноги разместить на ширине плеч, руки поместить на бедра. Правую ногу слегка согнуть, левую — приподнять. Напрягая мышцы пресса, присесть на правой ноге максимально низко, спину при этом держать ровно. Плавно подняться. Выполнить 10–15 повторов, поменять ноги и повторить. Осуществить 2–3 подхода.

Группа 2

Упражнения прорабатывают мышцы верхней и внешней части ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Боковой выпад

Встаньте прямо, ноги поставить на ширину плеч. Соединить лопатки, опустить плечи, напрячь мышцы пресса. Руки с гантелями (2-3 кг) опустить вдоль туловища, развернутыми внутрь ладонями.

Удерживая прямо корпус, правой ногой сделать широкий шаг в сторону, согнуть колено и выполнить выпад в сторону. При этом необходимо, чтобы левая нога была прямая, а носки обеих ног смотрели в стороны.

Вернуться в исходное положение и выполнить повтор упражнения с любой ноги. Выполнить 2–3 подхода из 8–15 выпадов с обеих ног.

Наденьте утяжелитель (отягощение 1-2 кг) на левую лодыжку. Лечь на правый бок, слегка согнуть правую ногу, левая нога должна оставаться прямой.

Напрягая мышцы пресса, поднять левую ногу до уровня бедер, далее развернуть ступню наружу, чтобы носок был направлен в потолок. Вернуть ступню в исходное положение и опустить ногу.

Выполнить 2–3 подхода из 5–20 повторов с одной, а затем с другой ноги.

В манжету кабельной тяги продеть левую лодыжку. Развернуться к тренажеру правым боком, для удерживания равновесия взяться за стойку, перенести вес тела на правую ногу и немного согнуть ее в колене.

Продолжая находиться в таком положении, поднять перед собой прямую левую ногу, после чего отвести ее в сторону. Вернутся в исходную позицию, и повторить упражнение. Выполнить 2–3 подхода из 10–15 повторов с одной, а затем с другой ноги.

Рекомендуется использовать отягощение 2–7 кг.

Группа 3

Мощный комплекс упражнений для упругих ягодиц

Данные упражнения прорабатывают большие ягодичные мышцы.

Наклонный мостик

Лечь на пол, пятки разместить на краю скамьи и слегка согнуть колени. Втянуть в себя живот. Напрячь и поднять ягодицы, чтобы корпус образовал прямую линию. Плавно опуститься. Выполнить 2–3 подхода из 10–15 повторов.

Отведение бедра

Спинку скамьи установить под углом 45 градусов и поставить ее перед тренажером для кабельной тяги. Левую лодыжку продеть в манжету кабельной тяги.

Правым коленом встать на сиденье скамьи, лечь на ее спинку, левую ногу опустить. Взяться за рукоятки тренажера. В таком положении тела напрячь мышцы пресса и отвести прямую левую ногу назад.

Осуществить 2–3 подхода из 10–15 повторов. Использовать отягощение 2–7 кг.

Лечь на упор тренажера для разгибания спины лицом вниз таким образом, чтобы ноги были свободно свешены, а носки дотрагивались до пола.

Самые эффективные упражнения для ягодиц для похудения

Руки соединить в замок и положить на подставку для ног, спина должна быть прямой. Напрячь мышцы пресса, и поднять соединенные ровные ноги на уровень бедер. Занять исходную позицию.

Выполнить 2–3 подхода из 10–15 повторов. Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

Хотите иметь красивую попу? Тогда вам придется хорошенько поработать над ягодичными мышцами. В буквальном смысле. Вы не сможете просто проснуться с красивой попой раз и на всю жизнь или найти самое эффективное упражнение для ягодиц.

Правда в том, что простых приседаний и выпадов недостаточно для стройных ног и круглых ягодиц. Вы не только должны выполнять упражнения, но и придерживаться определенному порядку.

Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы и работать на пределе своих возможностей.

Приседания

Каждый знает, что приседания являются лучшим упражнением на мышцы ног и ягодиц. Проблема в том, что большинство людей либо плохо их выполняют, либо не делают вообще. Некоторые жалуются на боль в коленях и спине. Позвольте рассказать вам один секрет. Не нужно слишком стараться, выполняя приседания.

Мощный комплекс упражнений для упругих ягодиц

Я боролась с болью в коленях больше десяти лет. В результате я не выполняла приседания в течение нескольких лет. Тем не менее, я по-прежнему выполняю другие упражнения на ягодичные мышцы. Например, мостик и приседания на одного ноге. Пару лет назад я снова начала выполнять приседания.

В настоящее время я выполняю все эти упражнения почти каждый день, включая пять подходов по 15 повторений. Мое колено по-прежнему болит, поэтому я использую средний вес, выполняя приседания. Тем не менее, я использую тяжелые веса для упражнений на мышцы ног, растяжки и подъемы на ноги.

Предлагаем ознакомиться:  Гречневая диета для похудения на 7 дней: меню на каждый день

Я также выполняю большое количество различный вариантов приседаний.

Различные наборы приседаний направлены на разные группы мышц. Приседания с гантелей качают подколенные сухожилия, а также квадрицепсы и ягодичные мышцы.

В качестве бонуса вы получите красивые ноги и пресс.

Если вы используете тяжелые веса, выполняйте по 6-8 повторений. Если же вы отдаете предпочтение легким и средним весам, выполняйте по 15 повторений. Рекомендуется делать по 12-15 повторений при тренировках мышцей ног и ягодиц.

Мостик

Упражнения для красивых ягодиц — Медицинский On-Line справочник

Красивые и упругие ягодицы – мечта каждой девушки. Подтянутые мышцы и ровная кожа в этой части тела – предмет завистливых взглядов подруг и гордости их обладательницы. Кроме того, 55 % мужчин сознаются, что именно в это место чаще всего падает их взгляд.

Вот почему, многие девушки, в попытках улучшить форму своей попки, часами проводят в фитнес – центрах. Но существует и комплекс упражнений, которые без труда можно выполнять в домашней обстановке.

Мощный комплекс упражнений для упругих ягодиц

Единственное, что в этом случае вас не будет контролировать персональный тренер, и полученные результаты будут зависеть только от вашего упорства и трудолюбия.

Перед началом упражнений, вспомните о профессиональных спортсменах, которые разминаются перед стартом. Вам тоже, прежде чем приступить к занятиям. Следует хорошенько разогреть и растянуть свои мышцы. Напрягите и расслабьте мышцы, походите, сделайте пару наклонов, несколько боковых вращений туловищем, дышите спокойно и ровно. Теперь ваше тело готово к упражнениям. Итак, начнем…

В положении лежа на спине, согнув ноги в коленях, руки параллельно пола, поднимайте вверх таз и медленно опускайте в первоначальное положение. При этом мышцы ягодиц должны быть напряжены, а колени сомкнуты.

Делайте это упражнение десять раз. Затем выполните второй вариант этого же упражнения, тоже десять раз. Подымайте таз вверх, но не опускайте до конца на пол.

Задерживайтесь, вися над полом, а потом выталкивайте свое тело силою мышц вверх.

Важно!

Встаньте на колени, руки упираются в пол на ширине плеч. Колено правой ноги упирается в пол, а левая нога выпрямлена и выполняет махи вверх. При этом желательно, при возвращении в исходную позицию, не расслаблять мышцы ягодиц, а держать их в тонусе. Выполните упражнение десять раз каждой ногой.

Следующее упражнение покажется вам очень смешным, но оно является очень эффективным для тренировки мышц ягодиц и бедер. Сядьте на пол, ноги прямые, руки вытянутые перед собой. Приподымайте попеременно правое и левое бедро, как – бы перекачиваясь с одного бедра на другое, перемещайтесь по полу вперед и назад.

Лягте на правый бок, опирайтесь на локоть, держите позвоночник прямым. Свободную руку вытяните вверх. Выполняйте махи левой ногой вверх, следите, чтоб мышцы бедер и ягодиц были напряжены, а таз не уходил назад. Упражнение выполните десять раз. Затем перевернитесь на другой бок.

Следующее упражнение выполняется лежа на животе. Руки положите вдоль тела, ноги вытяните, держите их прямыми, напрягите мышцы бедер. Затем поднимайте правую и левую ногу по очереди, пяткой вверх, как можно выше.

На верхней точке задержитесь на несколько секунд, затем опустите ногу в исходное положение. Сделайте это упражнение по десять раз каждой ногой и перейдите к усложненному варианту этого же упражнения – подымайте не одну, а одновременно две ноги синхронно вверх.

Затем можно еще больше усложнить нагрузку, если поднимать одновременно ноги согнутые в коленях, отрывая их от пола.

Мощный комплекс упражнений для упругих ягодиц

Встаньте на коленки, сохраняйте прямой позвоночник, втяните живот. Садитесь поочередно на пол. Сначала на правую, затем на левую сторону. Вставая, следите за тем, чтоб не помогать себе руками. Выполняйте это упражнение только за счет мышц ягодиц и пресса.

Если вы чувствуете в себе силы, то выполняйте не десять раз за подход, а больше. Постепенно наращивайте количество повторений. В результате ежедневных занятий, уже через две недели, вы сможете значительно улучшить тонус кожи ваших ягодиц, и кроме того, подтянуть мышцы бедер и пресса.

Делаем красивые ягодицы: советы и упражнения

Подтянутые и упругие ягодицы — мечта и предмет гордости каждой девушки. Эта выдающаяся часть тела способна вызвать восхищенные взгляды мужчин и завистливые женщин. Чтобы сделать попу округлой и гладкой, а берда соблазнительными, нужно будет не только сжечь лишний жирок, но еще и немного нарастить мышцы.

Предлагаем ознакомиться:  Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Для начала раз и навсегда развеем миф о том, что избавиться от жировых запасов, а следовательно, лишних объёмов и целлюлита именно в области ягодиц вам помогут какие-либо конкретные упражнения. Поэтому не верьте лозунгам «Убираем жир с попы специальными упражнениями за две минуты!» или «Диета для ягодиц: что есть, чтобы попа худела?».

Упражнения вам помогут нарастить мышечную массу, сделать часть тела упругой, подтянуть и придать красивую форму. Липолиз — процесс повсеместный, запустить его, помимо правильной и сбалансированной диеты, помогут кардио-нагрузки.

Что под этим понимать? Бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, да и просто приятные прогулки на свежем воздухе помогут вам согнать лишний жир, в том числе с ягодиц.

Совет!

Но простого похудения для красивой попы, увы, недостаточно! Таким образом вы получите только грустно обвисшие плоские ягодицы. Что же делать? Качать ягодичные мышцы! И тут нас подстерегает очередной миф о том, что «если тягать железо, станешь как мужик».

Ну что тут сказать, во-первых, никто не заставляет вас делать становую тягу со штангой массой 120 кг. «Перекачаться» женщина сможет, только если начнет «химичить», употреблять гормоны и другие вещества, но нас это не интересует.

Поэтому смело беритесь за гантели.

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Прежде, чем качать, нужно узнать, что именно, поэтому немножко анатомии. Быть может, вас это удивит, но попа одна, а ягодичных мышц целых шесть! С каждой стороны мы имеем большую, среднюю и маленькую ягодичную мышцу, и подход к ним нужен разный.

Пришло время поговорить о конкретных упражнениях. Самое, пожалуй, универсальное и действенное — приседания. «Прокачивают» все три мышцы, в особенности большую и среднюю. Если вы раньше никогда не тренировали ягодицы, то лучше всего для начала наработать технику, поскольку упражнение, если его неправильно выполнять, чревато травмами.

Приседание делаем на вдохе, в этот момент попа отводится максимально назад, а спина остается ровной. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, иначе основная нагрузка придется на коленный сустав, а так быть не должно.

Приседания без веса, как и кардио-тренировки, на первых порах подтянут ягодицы, но через три, четыре занятия для прогрессии роста мышц этого будет недостаточно потому, что они привыкнут к такой нагрузке. Чтобы продолжать делать попу соблазнительно выпуклой придется «брать вес».

То есть вы можете положить на трапециевидные мышцы бодибар, массой пару килограмм, или взять в руки по гантели, и приседать, держа их на уровне бедер.

Внимание!

После упражнений у вас должны болеть именно ягодичные мышцы, но не позвоночник, не поясница, не колени и не голеностопный сустав. Боль в нетипичном месте — признак нарушения техники выполнения. За халтуру заплатите здоровьем.

Если вы неделю приседали, скажем, с двумя килограммами веса, а на восьмой день после тренировки мышцы «не плакали», значит, они подросли, адаптировались к нагрузке, настало время прибавить немного веса.

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Но наращивайте вес постепенно!

Второе и не менее полезное упражнение для ягодиц — выпады. Отлично работают на большую ягодичную и квадрицепс бедра. Для начала можете так же делать без веса. Стоя прямо, слегка расставьте ноги. На вдохе делайте шаг вперед, туловище не забывайте держать прямо и сохранять осанку.

Упражнение требует постоянного поддержания равновесия, поэтому не берите избыточный вес.

Еще одно прекрасное упражнение — «мостик» лежа. Лягте на спину, прямые руки вытяните вдоль туловища, ладони положите на пол, колени согнуты. На вдохе ягодицы поднимаем вверх над полом, стопы твердо стоят на полу.

В этом положении нужно задержаться на несколько секунд, после чего опустить таз и сделать выдох. Поскольку утяжеление весом здесь невозможно, упор делайте на количество повторений, его тоже нужно наращивать постепенно.

Чтобы хорошо проработать среднюю и малую ягодичную мышцу, делаем махи ногой в сторону. Исходное положение — лежа на боку. Опираемся на плечо, слегка приподняв корпус. На вдохе поднимаем ногу вверх, следите, чтобы колено не сгибалось.

Важно!

Не забывайте о правильном питании. Старайтесь есть больше белка, ведь без него мышцам просто не из чего будет расти, а простые углеводы в виде конфет и пирожных замените на сложные: каши и овощи. И помните: главное — упорство.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector