Эффект плато при похудении — как преодолеть, причины и как заставить организм вновь снижать вес

4. Чтобы преодолеть эффект плато при похудении, увеличьте количество белков

С потерей веса метаболизм замедляется. Силовые тренировки помогают его разогнать, а также способствуют сохранению мышечной массы. Это очень важно, ведь мышцы – основной фактор, влияющий на то, сколько калорий вы сжигаете, активничая или отдыхая (ncbi.nlm.nih.gov).

Другие виды физической активности, которые предотвращают замедление метаболизма – это аэробные упражнения и интенсивная интервальная тренировка (ncbi.nlm.nih.gov).

Если вы уже тренируетесь, выделите 1-2 дополнительных дня в неделю или увеличьте интенсивность ваших тренировок.

РЕЗЮМЕ: Выполнение упражнений, особенно силовых тренировок, компенсирует снижение скорости обмена веществ, которое происходит во время потери веса.

Если ваша потеря веса застопорилась, увеличьте количество белков в рационе.

На переваривание белков требует на 20—30% калорий больше, чем на сжигание жиров или углеводов. Белки стимулируют выработку гормонов, которые помогают уменьшить аппетит и дают надолго чувство насыщения, и помогают поддерживать мышечную массу.

Важно не только общее количество белков за день, но и их включение в каждый прием пищи. Специалисты по метаболизму рекомендуют взрослым минимум 20—30 граммов белков на один прием трижды в день. Это усиливает обмен веществ, уменьшает голод и предотвращает потерю мышечной массы.

РЕЗЮМЕ: Увеличение потребления белков усиливает обмен веществ, уменьшает голод и предотвращает потерю мышечной массы.

Почему вес стоит на месте

Причиной, почему вес стоит на месте, может послужить задержка жидкости. Эта проблема возникает в связи с гормональными перестройками. Избыточная жидкость может доходить до трех литров. Как побороть эту проблему при похудении:

  • кушать несоленую и неострую пищу;
  • включить в ежедневный рацион много жидкости – воду, соки, чай, компоты;
  • продолжать следовать диете, не употребляя жирной пищи.

Неправильно подобранный режим питания будет способствовать эффекту плато в похудении и «держать» стрелку весов на одном и том же значении. Такое возможно, например, при резком переходе на жесткую «голодную» диету. Многие девушки не кушают после 18:00, как результат, срыв и прибавление килограммов. Те люди, которые преодолели желание сорваться и покушать, как следует, первое время задаются вопросом о том, почему при диете вес стоит на месте? Ответ прост: организм экономит силы и замедляет обмен веществ, затормаживаются биохимические реакции. Так идет борьба с похудением.

Многие спрашивают о том, что делать, если вес стоит на месте? Бороться с избыточными килограммами стоит. Нужно подобрать индивидуальную методику, решающую, как сдвинуть вес в меньшую сторону. Главный фактор, мешающий преодолеть проблему – это неуверенность. Если психологически человек не наметил себе четкой цели, то все действия приведут в тупик. Важно искать мотивацию – это новое красивое платье или более серьезные причины для победы над собой.

Психологические закаливания не позволят отклониться от поставленной задачи при похудении и борьбе с эффектом плато. Если килограммы стоят на месте, то стоит поэкспериментировать, чтобы похудеть, пересмотреть свой уклад, например:

  • Застой энергии связан с сидячим образом жизни или неправильным планированием тренировок. В последнем случае можно вечерние занятия спортом перенести наутро, заниматься стоит не менее часа.
  • Начать кардиотренировки с пробежек или быстрой ходьбы, а закончить силовыми нагрузками.
  • Можно заняться танцами, но чтобы похудеть, интенсивные нагрузки должны быть регулярными.
  • Углеводную пищу нужно заменить большей частью белковой.
  • Хорошее психоэмоциональное состояние поможет добиться нужных результатов, преодолеть эффект плато.
Предлагаем ознакомиться:  Как понять что рак мужчина разлюбил

Разгрузочные дни

Популярный овощ, который можно включить в разгрузочные дни – это огурец. В нем, помимо витаминов и микроэлементов, есть тартроновая кислота, она тормозит преобразование углеводов в жиры. Калорийность продукта низкая, он славится и своим косметическим действием: овощ увлажняет кожу под глазами. Зимой вместо огурцов используются яблоки.

Метод от противного

Эффект плато при похудении - как преодолеть, причины и как заставить организм вновь снижать вес

Еще 1 способ, как преодолеть плато в снижении веса – это метод от противного. Он заключается в том, что питание осуществляется без диет. Завтрак, обед, ужин состоит из продуктов, которые увеличивают калорийность блюд на 150 ккал. Главный упор делается на смене видов тренировок и избавлении от голодания. Такой подход срабатывает: эффект плато отступает, вес сдвигается с мертвой точки, можно похудеть.

Банные процедуры

Способствует снижению лишней массы тела баня. Регулярные походы в парилку очищают поры, делают коррекцию талии, бедер. Практиковать банные процедуры в период 4-6 недель после родов запрещено, ограничения имеют и люди с нарушением работы сердечно-сосудистой системы. Эта методика позволяет совмещать отдых и эффективную чистку тела от шлаков.

Можно нанести кофейную гущу на весь объем бедер, затем попариться, после смыть холодной водой. Сработать может и антицеллюлитный крем: средство нужно использовать комплексно с банной процедурой. Однако останавливаться только на таком методе не стоит. Увеличению эффекта похудения способствует совмещение с упражнениями в спортзале.

3. Проанализируйте свой рацион

Мы склонны недооценивать количество пищи, которую потребляем.

В одном исследовании люди с ожирением сообщали, что съедают около 1200 калорий в день. Однако подробный анализ их пищевых дневников в течение двух недель показал, что они потребляли почти в два раза больше, чем заявили (ncbi.nlm.nih.gov/pubmed).

РЕЗЮМЕ: Отслеживание потребления калорий поможет понять, нужно ли вам корректировать рацион, чтобы снова начать похудеть.

Как преодолеть эффект плато при похудении

Важно, чтобы не опускались руки, стоит преодолеть эффекты плато при похудении. Существует непростая, но работающая схема на неделю, по которой можно увидеть результат. Нужно:

  • С понедельника по четверг включительно соблюдать диету, и не выходить за рамки 1200 ккал.
  • В пятницу и субботу устраивать разгрузочные дни, не превышать 600-800 ккал.
  • В воскресенье кушать все, чего хочется, но не больше 1800 ккал.

Такая схема препятствует эффекту плато, она поможет держать процессы метаболизма на должном уровне. Еще 1 способ – это спортивный образ жизни, активность на протяжении дня. Интенсивный, регулярный уровень физической нагрузки может обеспечить любой вид спорта или его производные: плавание, борьба, фитнес. Любая тренировка улучшает общее состояние и стимулирует обменные процессы. Эффект плато отступает, вес сдвигается с мертвой точки, человек худеет.

Причин весовых застоев может быть масса и решение этой проблемы для каждого организма индивидуально. Рассмотрим реальные отзывы худеющих девушек, преодолевших эффект плато различными способами.

Алена, г. Красноярск

Перед началом летнего сезона я периодически прибегаю к нескольким видам щадящих диет. Все предыдущие разы все было отлично, но потом вес застыл. Пробовала уменьшить порции или отказаться от части приемов пищи – безрезультатно. Тогда я решила кардинально встряхнуть организм и устроила себе основательную загрузку.

Юлия, г. Новосибирск

С плато-паузами сталкиваюсь уже несколько лет, все это время успешно преодолевала их с помощью смены режима тренировок и чередования упражнений на разные группы мышц. По собственной практике могу сказать, что весовое плато при тренировках образуется благодаря привыканию мышечных тканей к монотонным нагрузкам. Следовательно, организм спокойно воспринимает тренировку и не спешит расщеплять жировые отложения.

Учитывая наши рекомендации помните, что ужесточение диеты и длительная повышенная физическая нагрузка могут лишь усугубить эффект плато. Следует применять щадящий режим встряски организма.

Предлагаем ознакомиться:  Самая эффективная гречневая диета для похудения на 7 дней: рецепты, меню на неделю

«Классика»

Вы продолжаете питаться по рациону выбранной вами диеты, ничего не меняете и не урезаете. Просто в один из выходных дней вы устраиваете разгрузку. Для быстрого «сдвига» рекомендуют не только фруктовые и овощные дни, но и белковые. Если в рационе вашей диеты довольно много фруктов, сухофруктов и встречается мед, рекомендуется как раз разгрузочный день на курице или рыбе. Помните, что «наедать» меньше 600 ккал и интенсивно тренироваться в этот день запрещается.

Эффект плато при похудении - как преодолеть, причины и как заставить организм вновь снижать вес

В дополнение к разгрузочному дню советуют и немного поменять режим тренировок. Иногда плато помогает преодолеть перенос кардиотренировки на утро и выполнение хотя бы несложных упражнений до завтрака. Этот способ основан на банальном уменьшении количества калорий, поэтому сначала убедитесь, что вам вообще есть, что уменьшать.

Кому подойдет: такой способ сдвинуть вес во время «плато» можно применять тем, кто сидит на диете «собственного сочинения», просто считает калории и не исключает полностью сложные углеводы и сладкое.

Кому не подойдет: систематически практикующим высокоинтенсивные тренировки, так как это может спровоцировать переедание и срыв.

Способ основан на повышении энерготрат во время тренировки и увеличении «метаболического эффекта» после нее. Хорошо работает при условии нормального сбалансированного питания.

Кому подойдет: тем, кто давно и систематически тренируется, но не испытывает сильных колебаний аппетита при увеличении нагрузки.

Кому не подойдет: новичкам фитнеса или тем, кто занимается только йогой, растяжкой, бодифлексоми ходьбой для похудения.

«СПА-классика»

Кому подойдет: тем, кто перепробовал и спорт, и диету, и различные их сочетания.

Кому не подойдет: тем, у кого есть противопоказания к термопроцедурам.

«От противного»

Для начала перейдите от тренинга «на похудение» к занятиям на силу и выносливость. Выполняйте свои силовые движения с такими весами, которые позволяют 8-10 повторений, обходитесь парой-тройкой сетов и отдыхайте между ними по 90 секунд. В свободный от «силы» день практикуйте спринты или интервальный тренинг. Ну а калорийность рациона увеличивайте постепенно, на 100-200 ккал в неделю за счет, в основном, источников белка и сложных углеводов.

Кому подойдет: тем, кто считает, что для похудения надо исключить еду

Кому не подойдет: «затренированным» любительницам, у которых есть все признаки перетренированности – усталость, бессонница, нежелание заниматься фитнесом, повышенная температура, сниженный иммунитет. В этом случае просто отменяют фитнес на пару недель и оставляют рацион прежним.

Наступил эффект плато при похудении

О том, как побороть эффект плато при похудении, точно знают упорные и уверенные в себе личности. Они-то, как правило, не делают ничего нового, просто продолжают следовать выбранной ранее программе похудения.

Елена Селиванова, фитнес-тренер.

Поделитесь, было ли у вас плато и как вы с ним боролисьСкажу от себя, я никогда с ним не сталкивалась, мой вес всегда шел стабильно вниз, поэтому очень интересно послушать вас.

P.S. Участницы, задания выполняете? Завтра отчетик!

5. Управляйте стрессом

Доказано, что хронический стресс часто тормозит потерю веса, поэтому очень важно научиться контролировать свои эмоции.

Расслабление мышц и глубокое дыхание помогают обрести равновесие.

РЕЗЮМЕ: Повышенная продукция кортизола, связанная со стрессом, может влиять на потерю веса. Стратегии снижения стресса могут способствовать снижению веса.

Отзывы худеющих, преодолевших эффект плато

Юлия, г. Новосибирск

7. Устройте себе загрузочный день

Загрузочный день нужен для того, чтобы «встряхнуть» организм. Он будто выходит из режима экономии и снова начинает работать активно.

В такой день можно съесть большое количество углеводов, но при этом полностью ограничить употребление белков и жиров. И еще важно, что это должен быть избыток какого-то одного продукта.

Предлагаем ознакомиться:  Флуоксетин инструкция по применению для похудения

Организм резко увеличивает обмен веществ. На следующий день, вы возвращаетесь к прежнему питанию.

Правда такой углеводный скачок может стать катастрофой для людей с сахарным диабетом, поэтому данная рекомендация не годится для тех, кто страдает этим заболеванием.

РЕЗЮМЕ: устраивайте себе загрузочные дни, чтобы разогнать метаболизм.

8. Пейте воду, кофе или чай

Исследования показали, что простая вода может повысить метаболизм на 24-30% в течение 1,5 часов после употребления порции 500 мл. Пейте воду за 20 минут до еды, и вы меньше съедаете.

Кофе и чай также могут способствовать снижению веса. Зеленый чай содержит антиоксидант, который усиливает сжигание жира на 17%. Напитки с кофеином значительно ускоряют метаболизм.

РЕЗЮМЕ: Питьевая вода, кофе или чай могут помочь повысить ваш метаболизм. Показано, что кофеин и антиоксиданты, содержащиеся в кофе и чае, способствуют сжиганию жира.

9. Высыпайтесь

Сон чрезвычайно важен для хорошего психического, эмоционального и физического здоровья. Недосып приводит к увеличению веса, снижая скорость метаболизма и меняя уровень гормонов, которые стимулируют аппетит и способствуют накоплению жира.

Чтобы преодолеть эффект плато при похудении и поддержать организм, постарайтесь спать 7-8 часов в сутки.

РЕЗЮМЕ: Недосып может влиять на потерю веса, уменьшая скорость метаболизма и изменяя уровень гормонов.

10. Ведите активный образ жизни

Хотя тренировка важна, другие факторы также влияют на количество калорий, которые вы сжигаете в день.

Например, ваш метаболизм ускоряется, когда вы меняете осанку и совершаете другие виды физической активности. Это называется NEAT – повседневный термогенез без учета тренировок.

Исследования показали, что NEAT может оказать серьезное влияние на ваш метаболизм, хотя это показатель больше зависит от особенностей конкретного человека (ncbi.nlm.nih.gov).

Легкий способ увеличить ваш NEAT – это чаще вставать или иногда работать стоя. Согласно одному исследованию люди, которые стояли, а не сидели во время рабочего дня, в среднем сжигали около 200 дополнительных калорий.

РЕЗЮМЕ: Увеличение NEAT может помочь повысить скорость метаболизма и снизить вес и преодолеть эффект плато при похудении.

11. Ешьте овощи с каждым приемом пищи

Овощи – идеальная еда для похудения.

Большинство овощей содержат мало калорий и углеводов, зато они богаты клетчаткой и полезными питательными веществами.

Диеты, содержащие большое количество овощей, как правило, дают наибольшую потерю веса (ncbi.nlm.nih.gov).

РЕЗЮМЕ: Овощи богаты важными питательными веществами, но содержат мало калорий и углеводов. Включение их в каждый прием пищи может помочь  преодолеть эффект плато при похудении. 

12. Не ориентируйтесь на вес

Когда вы пытаетесь сбросить вес, показатель на весах становится частью вашей повседневной жизни. Однако важно понимать, что цифра на весах не единственный показатель прогресса, ведь она не отражает изменения в составе тела.

эффект плато при похудении фото гантелей

Когда вы регулярно тренируетесь, вы наращиваете мышцы, а они плотнее жира и занимают меньше места в нашем теле – жир уходит, но вес остается прежним за счет мышечной массы.

Причиной фазы плато может быть задержка жидкости в организме. Это зачастую связано с гормонами или с избытком соли в рационе.

РЕЗЮМЕ: Ваш вес может не отражать потерю жира. Ориентируйтесь на свое самочувствие, объемы и на то, как сидит одежда.

Эффект плато при похудении – нормальное явление, через которое все проходят. Любите себя, уважайте свое тело и у вас все получится.

По материалам: healthline.com

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector