Можно ли похудеть без кардио тренировок

Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира

Знаете, что? Пресловутое кардио на тренажерах, под телевизор или плеер, на мой сугубо личный взгляд – то, что отвращает 90% людей от регулярных тренировок.

Хорошо еще, если у вас с координацией движения все в порядке, и вы можете ходить на разные аэробные танцы, и прочие степы. А если координация, скажем так, оставляет желать лучшего. Остается унылое топанье…Или нет.

На самом деле, если задача повышения выносливости для бега/велосипеда/плавания перед вами не стоит, а надо только «подтянуть» тело, вполне можно обойтись без кардио в традиционном формате.

Допустим, вы оптимизировали рацион, убрали «пустые калории», и подыскиваете, чем бы заняться.

Многочисленные источники призывают вас ради здоровья сердца и сжигания пресловутых 300 ккал/час делать кардио, купить, например, эллиптический тренажер и шагать на нем по часу в день.

При этом, дополнительно выполнять по 20 минут силовых упражнений 3 раза в неделю. Предполагается, что диета будет сбалансированной, а дефицит ккал не превысит 20% от суточной потребности в ккал.

Кардио в этом простом и рабочем плане – просто для создания дефицита энергии. Между тем, вы можете …поставить на бытовую активность, и прогулки, а не на покупку громоздкого и вечно оказывающегося под ногами тренажера. Да и час времени проведете с пользой.

Выберите просто 1-2 вида деятельности из списка:

  • 30 минут прогулки бодрым шагом;
  • полчаса более медленной ходьбы с детской коляской (да, ее надо бодренько толкать перед собой, а не сидеть около нее на лавочке);
  • активная бытовая деятельность типа перекладывания вещей в коробки, поклейки обоев и т п. Старый советский рецепт про ремонт для похудения все еще работает, только не переуседрствуйте с передвижением мебели, вы же пока не тяжелоатлет;
  • езда в пределах 40 км на работу и по делам на велосипеде

Однако сработает это при условии адекватности силовых. Не используйте планы «типично для женщин» с множеством изолирующих упражнений. Попросите своего тренера о чем-то более функциональном, и рассчитанном на работу большего количества мышц одновременно.

И не забудьте отказаться от фантастических приседаний на босу, и чудесных упражнений на фитболе. Да, я вам сейчас про отработку техники базовых упражнений говорю. Учитесь приседать, тянуть и жать/отжиматься. Подтягиваться тоже учитесь.

Внимание!

Даже если вы будете заниматься «этим» хаотично, то есть не до отказа, и не до триумфа боли над организмом, вес пойдет вниз. А отказавшись от тренажеров «для кардио» вы дадите себе фору перед другими худеющими.

Когда вес намертво «встанет», можете просто добавить 20 минут на дорожке после тренировки, и похудение благополучно продолжится.

Тут выбор стратегии зависит от того, в чем именно вы продвинуты. Если вы просто посещали много аэробных уроков, в течение нескольких лет своей жизни, а потом обратились в «силовую веру», и не хотите больше тратить время на кардио, придется:

  • пересмотреть рацион. Теперь вам не надо в императивном порядке «наедать» хотя бы 3 г углеводов на 1 кг собственного веса. Вы можете попробовать немного снизить углеводистую составляющую меню, и слегка увеличить белковую. Если начнете «сохнуть» без кардио, просто поставьте себе «ограничитель» в 3,5 г протеина на 1 кг массы тела в сутки, чтобы не навредить почкам, и продолжайте на здоровье. Менять энергетическую составляющую рациона, то есть резать калории, обычно не требуется;
  • пересмотреть свое понимание силовых. В вашем плане должны быть «настоящие» силовые – не многоповторка на 12-15 повторений в сете. Хотя бы 5-10 повторений, хотя бы 5, а то и больше сетов, хотя бы один из них – до отказа. Видеоблоггеров, считающих, что женщины не могут заниматься до отказа, можно не слушать. Могут, только большинство и не пытается;
  • уплотнить силовой план. Вряд ли вы будете успешно худеть, если резко сбросите количество занятий до, скажем, 3 в неделю с 7. Возможно, вам имеет смысл применять один из бодибилдерских сплитов, или идти, что называется «по Смирнову» — один день тяжелый силовой, второй – метаболический силовой, третий выходной, начинай с начала

А вот тем, кто можно сказать, полжизни живет в тренажерном зале, и занимается в силовом режиме большую часть года, придется обратить взор либо в сторону «презренной многоповторки», либо к более инновационным методикам.

Итак, если вы выбираете многоповторку, берется обычный сплит, на 5-6 дней, и практикуется работа в пампинговом стиле, до жжения. И да, многосуставные упражнения никуда не убираются, их тоже придется делать в указанном выше режиме.

Ну а для любителей инноваций природа имеет такой феномен как гири. Вам, правда, не придется заниматься с ними, как с гантелями, а придется учить рывок, толчок, фронтальный присед и армейский жим. Для большинства женщин вполне хватит набора 8-12-16 кг. Тренироваться надо по любому плану, разработанному человеком, имеющим сертификат RKC.

Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира

Собственно, первый запрос на Ютубе на эту тему приведет вас куда надо. Гиревой тренировкой можно заниматься хоть каждый день при наличии действительно «не новичковой» силовой выносливости. Более «классический» формат тренинга – 2 1.

То есть первый день, допустим, рывок и вспомогательные упражнения, второй – толчок и вспомогательные упражнения.

Здоровее от того, что вы будете мало двигаться и исключать кардио, вы точно не станете, да и силовые упражнения дают больше пользы человеку, кровь которого обогащена кислородом. Так что если уж вы не любите «машинки», не игнорируйте, хотя бы, прогулки и ходьбу пешком по делам.

Ну а велосипед, там, где это безопасно – и вовсе лучший заменитель всяких искусственных видов активности.

Предлагаем ознакомиться:  Уксусная диета для похудения — за и против. Как пить яблочный уксус для похудения

Елена Селиванова

Сегодня возникает много споров по поводу того, какой способ физических нагрузок лучше: кардио или силовая тренировка?  Какой из них более уместен для сжигания жира? Любители бега и скакалок однозначно твердят об эффективности именно кардио-нагрузок.

Прыжки на скакалке

Во время аэробной тренировки организм получает большую встряску, высокий темп и динамика делают свое дело – сжигание жиров очень прилично ускоряется. Вместе с ним,  в скорости придает и метаболизм.

Согласно доводам ученых, после 20 минут подобных тренировок, организм бросает все силы на поиск дополнительных источников энергии. Вот тут и приходит черед жировой прослойки.

Чем больше продолжается тренировка после 20 минутного рубежа, тем больше жировых клеток сгорает. 

Бег — известный представитель кардио-нагрузок

Кардио-нагрузки благотворно влияют на работу важнейших механизмов в организме: сердечнососудистой и дыхательной системы. Совсем не обязательно прикладывать большие усилия, даже обычная ходьба приводит к сжиганию жира.

Только в этом случае, жир начнет перерабатываться в энергию после трех часов прогулки в обычном темпе. До этого момента энергия образовалась в результате расщепления глюкозы. Но в этом нельзя искать что-то плохое, излишки сахара тоже находят себе пристанище в жирах.

Ходьба тоже очень полезна

Если тренировка длится более часа, на смену жира приходит белок – материл, который формирует мышечную массу. Отныне этот конструктивный элемент станет источником энергии. Чтобы доказать этот факт, достаточно навести простой пример.

Обратите внимание на бегуна-марафонца – это худощавый, жилистый человек с минимальным процентом подкожного жира. А теперь посмотрите на бегуна-спринтера – это крепкий, далеко не худой атлет, с ярко выраженным мышечным рельефом.

 Увидели ответ в этом сравнении?  

Бег на короткую дистанцию

В общем, степень нагрузки, которую испытывает марафонец и спринтер практически одна и та же.

Разница лишь в том, что марафонец преодолевает длинные дистанции менее интенсивно и продолжительно, а спринтер на коротких дистанциях ведет себя совсем наоборот, менее продолжительно, но с гораздо большей интенсивностью.

В вопросе, чему себя посвятить, определяющим критерием является результат, к которому вы стремитесь. 

Аэробика в спортзале

Можно ли похудеть без кардио тренировок

Мы бы не рекомендовали вам бросаться в крайности, чтобы обрести такой же облик как спортсмены профессионального уровня. Совсем не обязательно посвящать спорту всю свою жизнь, поверьте, при умеренных занятиях 3-4 раза в неделю, вы сможете превратиться в массивного атлета или худощавого бегуна в ближайшей перспективе. Все зависит от специфики ваших тренировок.

Кардио для похудения: да или нет?

Если вы стремитесь похудеть и желаете сделать это с помощью кардио-тренировок, тогда возьмите себе на заметку следующие рекомендации:

  • минимальная длительность тренировки – 40 минут;
  • главные характеристики тренировки – непрерывность и умеренная интенсивность;
  • не стоит тренироваться более 1 часа за один раз. Как вариант, можете разделить тренировку на две по 40 минут, утром и вечером. 

Кардио тренировка для сжигания жира. Супер комплекс упражнений

В тренажерном зале часто приходится видеть женщин, которые под всякими предлогами уклоняются от занятий на силовых снарядах. Притом, что главная цель этих «спортсменок» — сбросить лишние килограммы. Такое поведение они объясняют следующим образом: «Я пришла сюда похудеть, а не наращивать мышцы». В этом и кроется самое главное заблуждение.

Девушка в тренажерном зале!!!Важно!!!

Процессы формирования мышечной массы и сжигания жиров  неразрывно связаны между собой. Чем больше мышц под кожей человека, тем лучше сжигаются жиры. По этой причине при похудении нужно объединить эти важные процессы.

Прекрасные очертания фигуры для девушки

Важность силовых тренировок для похудения неоценима. Несомненным преимуществом  аэробных тренировок является тот факт, что они позволяют во время занятий сжечь гораздо больше жировых клеток. Но важно заметить, что по окончанию занятия,  никакого удаления жира уже не происходит.

2. ВИИТ после силовой на «отстающие»

Большинство любительниц фитнеса со стажем от 2 лет не умеют останавливаться вообще. Я лично знаю девушку, которая через 9 недель после естественных родов скакала на коробочку высотой 40 см, и прыгала бурпи.

Кто имеет детей, догадывается, что это близко к подвигу Маресьева. Именно так работает психология спортсменки – ага, выше, сильнее, быстрее. Главное – чтобы в этом смысловом ряду не было слова «больше», иначе от перетренированности можно порвать связки, или, что кажется обычно более страшным, утратить способность прогрессировать.

Правило: практикуйте ВИИТ не более 2 раз в неделю, если вы новичок, и не более 3, если нет. Постарайтесь «запаковать» его между силовой тренировкой и «ровненьким» кардио, а то и уроком майнд боди. Например, в понедельник поднимаем веса, во вторник – скачем ВИИТ, в среду – идем на йогу, а в четверг спим дома.

Бывает, что попа как будто от латиноамериканской красавицы, а руки – от модели – анорексички. Естественно, нормальная поклонница фитнеса возьмется руки качать, а попу – уменьшать сколь возможно. А против большой попы, как известно, показан высокоинтенсивный интервальный.

Вот мы и делаем его после каждой силовой, ведь кто-то там из конкурса «Фитнес-бикини» в своем блоге написал, что кардио надо после силовой делать. В итоге, ноги благополучно «забиваются» в каждом тренировочном дне, а руки как были веточками, так и остаются.

Правило: ВИИТ делаем в отдельный тренировочный день, или перед тренировкой на ОФП, если вы такое практикуете. Для хорошо подготовленных работает сочетание ВИИТ 20-60 минут ровного кардио.

Это когда написано в тренплане 5 кругов, а мы делаем 18, да еще и на дорожке беговой «заминаемся», превозмогая боль в мышцах, тошноту и прочую усталость. А потом ведь надо еще и в сауну зайти, и 2 часа не есть, потому, что так в пятом классе тренер по художественной гимнастике учила.

Правило: ВИИТ должен занимать не более 20 минут. Большая жирная точка. Если за это время вы не устали – это не ВИИТ, а что-то другое. В течение получаса после окончания занятия обязательно съесть половину обычной порции белкового блюда с овощами и небольшим количеством зерновых, если вы их едите. Ну, или хоть вот яблоко съешьте. Обмороки в спортзале не красят дам.

Предлагаем ознакомиться:  Овощные салаты для похудения

Кардио или силовые? Что лучше для похудения?

Большинство людей до сих пор убеждено, что для похудения нет ничего лучше бега, а занятия в тренажерном зале подходят лишь тем, кто хочет увеличить мышечную массу.

Причина данного мнения в том, что кардио по сравнению с силовыми сжигает больше калорий.

Несмотря на кажущуюся однозначность выбора, существуют нюансы тренинга, которые значительно влияют на процесс похудения, и мы попробуем в них разобраться.

Силовая нагрузка ускоряет метаболизм

Если вы решили похудеть, необходимо понимать, что  принципиальное отличие кардио от силовых в том, КАК они влияют на процесс сжигания жира. Согласно научным  исследованиям, во время первых 20 минут аэробной тренировки в качестве энергетического топлива используется гликоген и сахар крови, и только после – жир.

 После 60 минут тренировки организм начинает сжигать мышечную ткань. То есть, процесс  сжигания жира во время кардиотренировок длится около  40 минут.

Кардио-тренировки для сжигания жира

Силовая же тренировка заставляет организм ускорять сжигание жира до 36 часов! Несмотря на меньшую энергозатратность, анаэробная тренировка повышает метаболизм (то есть, скорость сжигания калорий организмом). То есть вы продолжаете сжигать дополнительные калории в состоянии покоя.

Важно!

 Кардиотренировка заставляет гореть жир лишь во время её выполнения, в то время как силовая нагрузка продлевает процесс траты калорий как минимум на сутки. К тому же, силовая тренировка cпособствует росту мышц, что также увеличивает расход энергии. Дополнительные 10 кг мышечной массы требуют расхода до 900 ккал в сутки.

В качестве примера представьте двух братьев-близнецов: у них одинаковый рост и телосложение, но один занимается силовыми тренировками и имеет на 10 кг мышечной массы больше, чем брат. Желая похудеть, второй брат занимается кардио каждый день по часу, теряя 900 ккал. А первый теряет эти 900 ккал, просто валяясь на диване.

Ему не приходится даже прилагать усилий для траты энергии – она тратится на поддержание мышц. К тому же, мало у кого хватит энергии часто и подолгу заниматься аэробикой, а каждодневные занятия приводят к перетренированности.

Но нарастить мышечную массу и сжечь жир одновременно невозможно (только если вы не новичок), поэтому вариант наращивания мышечной массы для сжигания жира может рассматриваться лишь в долгосрочной перспективе.

Для похудения нужно соблюдать отрицательный баланс калорий, а при наращивании мышечной массы – профицит. А худеть нам нужно здесь и сейчас, поэтому поможет сочетание кардио и силовых, а также дефицит калорий.

Нужно помнить, что силовые тренировки имеют приоритетное значение в сжигании жира, поэтому начинать надо с силовой, по истечении тренировки приступать к кардио – таким образом вы будете сжигать жир напрямую, плюс метаболизм повысится на ближайшие сутки.

Идеальная жиросжигающая тренировка: 40 минут силового тренинга и 20 минут на кардиотренажере.Также дополнительно в другие дни ускорит похудение кардио утром натощак (после сна запасы гликогена истощены, сжигаться будет напрямую жир).

Утром стоит заниматься не более 40 минут.

Вывод: превалирующее значение имеет силовая нагрузка – она, в конечном итоге, сжигает больше калорий и способствует росту мышц, что также усиливает сжигание жира. Кардио используется как дополнительный помощник в процессе похудения, и не стоит делать его более часа и каждый день.

Кардиотренировки для похудения, эффективны ли кардио нагрузки для похудения?

Однако если вес стал немного или намного больше, чем нужно, то следует задуматься о похудении. Во все времена существуют лишь два действительно действенных способа похудения: диеты и физические нагрузки. Идеальным будет вариант, если при похудении совместить и то и другое.

В современном мире, когда можно узнать буквально все и обо всем, найти подходящую диету не составит труда, а вот что касается тренировок, то здесь есть несколько нюансов. Раньше некоторые из упражнений мог показать только профессиональный тренер.

Для начала следует понимать для чего, собственно, тренироваться при похудении. Главное это то, что при физических нагрузках теряется определенный процент веса.

Но еще одним преимуществом тренировок является то, что кожа, при похудении не растягивается и не обвисает, а вместе с потерей веса втягивается, а вместо жировых отложений формируется мышечная масса.

Совет!

Важно то, что после того как наработаны мышцы, жир появляется на таких участках тела очень неохотно. Поэтому в тренировках есть свои очень и очень весомые плюсы.

По своему виду тренировки делятся на силовые, а также кардиотренировки для похудения. С первым видом все ясно, а вот по поводу второго могут возникнуть вопросы.

Дело в том, что вместе с лишними килограммами из тела уходят разного рода болезни, а также улучшается работа всех систем в человеческом организме.

Кардиотренировка нацелена на то, чтобы кроме избавления от лишнего веса, улучшить и работу сердечно-сосудистой системы. Отсюда и название упражнений — кардио.

Однако вместе с тем, кардиотренировками заниматься тяжело, и не каждый может вынести их темп. Поэтому таким видом физических нагрузок не рекомендуется заниматься ежедневно. Всего три — четыре раза в неделю будет вполне достаточно.

Понять, как работает организм во время кардиоупражнений, и почему же, она настолько эффективна, не так уж и сложно.

Во время бега, или прыжков человек начинает более интенсивно дышать. От дыхания напрямую зависит скорость кровообращения в организме. Проще говоря, чем интенсивнее человек дышит, тем быстрее сердце качает кровь.

Внимание!

В итоге кровь обновляется, и провоцирует работать усиленно весь организм. У человека при этом выделяется пот, и он стремительно теряет вес.

Предлагаем ознакомиться:  Эффект плато при похудении - как преодолеть, причины и как заставить организм вновь снижать вес

Профессиональные тренеры советуют тем, кто занимается часто такими физическими нагрузками, не слишком ограничивать себя в еде, ведь за время одной лишь тренировки можно потерять до 500 калорий.

Рекомендуемое время на одну кардиотренировку колеблется в районе тридцати — тридцати пяти минут. К такому типу физических нагрузок, как и ко многим другим, следует подготовиться.

Первое правило подготовки к занятиям гласит, что кардио тренировка для сжигания жира не терпит голодных. Есть такие люди, которые считают, что эффект от занятий будет намного выше, если прийти на них еще и голодными, но это очень большая ошибка.

Нагрузки во время тренировки нужно выполнять поочередно, от сильной к более легкой и наоборот.

И третье по списку, но не по важности правило, это уже вышеуказанное тройное усердие и ежедневные занятия кардиотренировками. Такое стремление, конечно же, похвально, однако так любого человека хватит на неделю, максимум две.

Кардио-тренировки для сжигания жира

Не стоит думать, что кардиотренировки это какие-то особые занятия. Многие из них люди делают ежедневно, даже не подозревая об этом. Упражнениями, которые помогут сердцу, является бег, прыжки в высоту, езда на велосипеде, степ-аэробика, обычная ходьба и бокс. Также работу сердца улучшает плавание.

Важно!

Если говорить о плавание, то все кто умеет это делать, больше всего, наверняка полюбят именно этот вид тренировки. Для этих занятий прекрасно подойдет как речка, так и городской бассейн.

Главное, идя в общественное место, следует запастись сдельным купальником и шапочкой. Для наибольшей эффективности необходимо плавать брасом.

Вместе с сердечнососудистой системой тренируются мышцы живота, рук и ног.

Такая обыденная для человека вещь, как ходьба является также необычайно полезной. Именно поэтому врачи рекомендуют при возможности больше ходить пешком, и меньше пользоваться общественным транспортом.

Для тех, кто иногда хочет вспомнить детство, такая кардио тренировка как прыжки станет не только полезным, но и веселым занятием. Прыгая, человек ежедневно снижает вес, и при этом качает икры ног.

Также, этот вид тренировки удобен по той простой причине, что для нее не нужно каких-либо тренажеров. Этим спокойно можно заниматься и дома. Количество времени прыжков необходимо постепенно увеличивать.

Начать можно с десяти минут каждых два дня, и постепенно перейти прыжкам, которые будут занимать тридцать минут. Качество прыжков, а также состояние ног после таких занятий напрямую зависит от того, в какой обуви этим заниматься. Лучше всего подобрать специальные беговые кроссовки любого из известных брендов.

Таким видом кардиотренировки как стэп-аэробика можно заниматься только в спортзале, поскольку для этих занятий необходима так называемая стэп-платформа.

Такой тренировкой очень весело и интересно заниматься в группах. Комплекс упражнений при аэробике по своим движениям напоминает танец.

Однако если разобраться, то платформа это своего рода мягкое напольное покрытие, которое при желании можно устроить и в домашних условиях.

Несмотря на то, что бокс это скорее мужской вид спорта, для женщин он не менее полезен. Естественно во время тренировочного бокса, следует избегать ударов в лицо. Можно заметить, что профессиональные боксеры обладают не только хорошо построенной фигурой, но и довольно неплохо подкачанными мышцами ног. Этому способствуют движения в боксе, когда спортсмен «танцует».

Совет!

Если в прекрасный погожий день в руки попадается велосипед, то не поездить на нем — просто грех. Такая кардиотренировка является эффективной потому, что кроме сердечно-сосудистой системы, в ней тренируются ноги.

Тренируясь на велосипеде, человек не так сильно устает, но при этом интенсивно сжигаются калории. В этом виде физической нагрузки есть одно но. Ездить на велосипеде не рекомендуется людям, страдающим болезнями суставов.

Больные колени в конце такой тренировки будут сильно болеть.

И последний вид кардиотренировок — бег. Заниматься им можно как на улице, так и в спортивном зале на специальном тренажере. Бегать следует легкой трусцой не менее сорока минут. Этот вид упражнения единственный в кардиотренировках, перед которым не рекомендуется есть.

В заключение стоит отметить, что эффективность кардиотренировок была доказана не один раз, поэтому в борьбе с лишним весом, они — первое средство.

Стоит лишь немного постараться, чтобы, наконец, увидеть такой долгожданный и желаемый результат.

4. Прыжок, прыжком и о прыжке

Данная схема редко, но используется в кроссфите, но как «отметка»  — способ оценить собственный уровень. В простонародье бывает, что человек сначала дружно скачет «Звездочки», потом скачет бурпи, потом несется по беговой дорожке.

А потом…ну, зависит от общей подготовки, но обычно он валяется. Если вы используете планы «из одних прыжков», постарайтесь варьировать интенсивность. Например, 30 секунд скачем с высоким подниманием коленей, 90 – отдыхаем, прыгая с ноги на ногу на скакалочке.

Правило: составляйте план упражнений так, чтобы за интенсивным следовало менее нагрузочное движение.

5. Каждый день я тренируюсь под одну и ту же программу

Пример интервальной тренировки

Этим страдают наши домашние занятия. Часто мы «влюбляемся» в тренировку настолько, что начинаем делать ее каждый день. Как результат, обычно, следует не суперподготовка, а огромная усталость вкупе с нежеланием делать что-либо, кроме поедания продуктов и лежания на кровати.

Правило: выбирайте разные тренировки. Видеоблоггеры, ведущие тренировки ВИИТ, часто нам помогают, давая своим детищам веселые названия типа «Отвались мои штаны» или «Сексуальный пресс за 12 минут». Ваша задача – правильно расставить акценты.

Например, в понедельник ноги, во вторник любое barefoot, даже из серии ВИИТ, в среду пресс, и так далее. Если вы занимаетесь с Джиллиан Майклс, настоятельно рекомендую забыть о существовании картинки, которую распространяют спортивно неграмотные товарищи в контакте.

Ну, там нарисовано что-то вроде понедельник и вторник «Сжигание жира», и т.п..Так вот любые «интервалы» от этого тренера надо чередовать с ее же йогой или кикбоксингом. Это так, просто чтобы вы жили лучше, а мышцы болели меньше.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector