Низкокалорийные продукты для похудения таблица

Таблица: калорийность продуктов для похудения по группам

Калорийность продукта обусловлена его химическим составом, содержанием и количеством белков, жиров и углеводов. Энергетическая ценность при употреблении продукта при этом зависит от его усвояемости, состояния микрофлоры кишечника, пищеварительной системы и нормального функционирования метаболизма в организме.

Важным фактором, влияющим на калорийность, является тепловая обработка пищи. Варка и жарка продукта способствует увеличению ее энергетической ценности.

Это необходимо учитывать при готовке салатов и составлении низкокалорийного меню.

Калорийность продукта еще зависит от степени его измельчения и перемешивания: чем более измельченный продукт, тем легче его частицы усваиваются организмом, сохраняя в себе энергетические запасы, не потраченные на пережевывание пищи.

При этом неиспользованная энергия продукта откладывается в организме в виде жира.

Низкокалорийные продукты для похудения таблица

ПРОДУКТЫ С НИЗКОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ (СПИСОК)

В этой статье мы расскажем вам о том, что такое отрицательная калорийность, как диета с низкокалорийными продуктами питания способствует похудению, а также вашему вниманию будет предложена таблица калорийности на 100 грамм отдельного продукта или готового блюда.

Существуют определенные продукты, уникальные свойства которых могут помочь вам сбросить лишний вес. Словосочетание «отрицательная калорийность» продуктов наверняка знакома многим людям, желающим похудеть и достичь оптимальной формы своей фигуры.

На самом деле любой продукт или блюдо имеет определенное количество калорий. Слово «отрицательная» как бы подразумевает эффективное избавление от лишнего собственного веса человека, сидящего на диете и худеющего. А в основе меню диетического рациона питания — низкокалорийные продукты.

Для усвоения полезных веществ, содержащихся в продуктах, а также для их расщепления, наш организм вырабатывает определенные энзимы. На этот процесс требуются немалые затраты энергии. Попросту — на усвоение и переваривание продуктов мы затрачиваем больше калорий, чем эти продукты содержат их.

Возьмем, к примеру, огурец. На его переработку нашему организму понадобится гораздо больше калорий, чем организм получит их от огурца – пищевая калорийность огурца составляет всего лишь пятнадцать калорий.

Есть немало продуктов с низкой калорийностью, на переваривание которых уходит достаточно много времени. Съедая такой низкокалорийный продукт, мы получаем энергии гораздо меньше, чем наш организм затрачивает энергии на его переработку.

Низкокалорийные продукты для похудения таблица

Если вы решили соблюдать диету из низкокалорийных продуктов, на первых порах не стоит сразу отказываться от привычных продуктов – бутербродов, жареной картошки и прочего. Но при этом обязательно учитывайте их в потреблении суточного количества калорий.

Будет очень хорошо, если на холодильнике у вас будет висеть таблица калорийности продуктов на 100 грамм. Так вы легко можете подсчитать калорийность готовых блюд. Привыкнув, вы будете быстро подсчитывать нужное вам содержание калорий.

Обрати Внимание!

НА ССЫЛКУ И ОТКРОЙТЕ СПИСКИ ГАРНИРОВ, САЛАТОВ, ПЕРВЫХ И ВТОРЫХ БЛЮД, ОТВАРНЫХ КРУП, РЫБНЫХ ПРОДУКТОВ, КУРИНЫХ И МЯСНЫХ БЛЮД, ФАРША, СУШИ И РОЛЛОВ С УКАЗАНИЕМ КАЛОРИЙНОСТИ (А ТАКЖЕ — БЕЛКОВ, ЖИРОВ, УГЛЕВОДОВ)

Если вам хочется похудеть, не загоняя себя в жесткие рамки такого меню, подберите свой собственный рацион питания с подходящим меню. Обязательно делайте меню разнообразным и включайте в него низкокалорийные кисломолочные продукты.

Энергия, которую мы получаем с пищей, измеряется в калориях. В одном грамме белка содержится четыре калории, в грамме жира – девять калорий. Человек не набирает лишний вес, если он расходует столько калорий, сколько получает с пищей.

Подсчитать необходимое вам количество калорий можно, если умножить ваш вес на 24.

Низкокалорийные продукты для похудения таблица

Если вы активно занимаетесь спортом в фитнес-центре или выполняете в домашних условиях упражнения для похудения живота и для улучшения формы ног, то к этому количеству прибавьте двадцать – двадцать пять процентов.

— на завтрак 20%;- на второй завтрак 10%;- на обед 35%;- на полдник 10%;

— на ужин 20%.

— на завтрак 25% от 1600 = 400 калорий;- на второй завтрак 10% от 1600 = 160 калорий;- на обед 35% от 1600 = 560 калорий;- на полдник 10% от 1600 = 160 калорий;

— на ужин 20% от 1600 = 320 калорий.

Теперь рассчитаем примерное меню для похудения на 1600 калорий.

Завтрак (400 калорий):Салат с капустой и морковью и каплей растительного масла – 200 грамм; любой хлебец, намазанный спрэдом (5 грамм) и пятьдесят грамм вареной колбасы.Второй завтрак (160 калорий):Чашечка черного кофе с чайной ложкой сахара.

Обед (560 калорий):Отварная курица – 90 грамм; отварной картофель с растительным маслом 160 грамм; чашечка зеленого чая.Полдник (160 калорий)Два низкокалорийных йогурта.

Ужин (320 калорий)

80 граммов спагетти из твердых сортов пшеницы без ничего (можно заменить на 250 грамм отварной рыбы); салат из капусты с морковью и растительным маслом – 150 грамм.

Привычная для вас высокая калорийность питания (употребление жирной и калорийной пищи), допускается только в начале диеты, пока ваш организм привыкнет к новой для него пище.

Калорийность — это энергетический показатель продукта. Чем он выше, тем больше энергии получит организм. При низкой активности человека, отсутствии физической нагрузки, не рекомендуется потреблять продукты с большой калорийностью. Вещества не реализуются в энергию, а отправляются под кожу, превращаясь в жировую прослойку.

Продукты с низкой калорийностью не приводят к увеличению массы тела. Малое количество калорий намного легче превратить в энергию, полностью ее реализовать. Зная калорийность продуктов, человек определит для себя, сколько ему необходимо энергии, тем самым он не наберет лишние килограммы.

Важно помнить, что такие продукты содержат полезные вещества, витамины, макро- и микроэлементы. Несмотря на малое число калорий, они являются полезными для организма.

Низкокалорийные продукты для похудения таблица

Калории необходимы человеку для получения энергии.

Низкокалорийные продукты для похудения таблица
Для тех, кто следит за фигурой, необходимо обращать внимание на калорийность блюда.

Здесь приведены основные продукты, традиционно «живущие» на нашем столе, с указанием количества калорий. Для удобства, таблица калорийности продуктов разделена по группам.

Низкокалорийные продукты для похудения таблица
Вы — то, что вы едите!

Овощи и зелень

Эта категория продуктов является наименее калорийной и для людей, желающих похудеть, должна составлять основу ежедневного меню.

Название Калории, на 100 г продукта
Картофель отварной 80
Капуста белокочанная 31
— краснокочанная 34
— цветная 30
Оливки 111
Кабачки 30
Баклажаны 22
Бобы 59
Лук зеленый 21
— порей 38
— репчатый 41
Морковь 29
Огурцы 15
Помидоры 19
Свекла 46
Чеснок 106
Шпинат 22
Редис 22
Зеленый горошек 75
Петрушка 45
Укроп 40
Базилик 23
Руккола 25
Тыква 22
Болгарский перец 38

Фрукты и ягоды

Низкокалорийные продукты для похудения таблица
Фрукты содержат меньше калорий.

Наряду с овощами, фрукты и ягоды считаются низкокалорийными продуктами.

Название Калории на 100 г продукта
Бананы 87
Ананасы 49
Виноград 73
Яблоки 48
Лимон 30
Киви 46
Персик 42
Хурма 61
Шиповник сушеный 259
— свежий 106
Смородина белая 37
— черная 38
— красная 39
Дыня 34
Арбуз 27
Груша 41
Грейпфрут 37
Гранат 53
Клюква 27
Малина 43
Слива 41
Черешня 41
Клубника 30

Крупы, бобы и злаки

Большая часть этих продуктов является медленными углеводами, которые обеспечивают организм энергией надолго.

Низкокалорийные продукты для похудения таблица
Бобовые продукты богаты белком, пищевыми волокнами и ценными минералами.
Название Калории на 100 г
Отварная гречка 92–110
Отварной рис 116
Каша овсяная 93
— рисовая 79
— гречневая 137
— ячневая 84
— манная 77
Фасоль 36
Бобы 57
Чечевица 46,3
Рожь 283
Ячмень 288
Предлагаем ознакомиться:  Самые эффективные разгрузочные дни для похудения

Рыба и морепродукты

Всевозможные морские гады и жирная рыба — бесценный источник омега-3. Альтернативно получить эти кислоты можно в достаточном количестве только из масел, которые к диетическим продуктам совсем не относятся.

Низкокалорийные продукты для похудения таблица
Калорийность морепродуктов в целом ниже мяса, они легко усваиваются.
Название Калории на 100 грамм
Мидии 53
Минтай 67
Навага 78
Налим 85
Раки 96
Судак 81
Тунец 85
Форель 99
Щука 83
Креветки 85
Кальмар 77
Горбуша 151
Крабовые палочки 73
Кета 138
Треска 76
Язык морской 79
Морская капуста 49
Сельдь (консерва) 88
Икра осетровая пробойная 123
Икра минтая пробойная 127

Мясо, птица и яйца

Низкокалорийные продукты для похудения таблица
Главные источники белка.

Эта категория продуктов — основной источник животного белка. О необходимости его включения в рацион каждый принимает решение самостоятельно.

Название Калории на 100 г продукта
Говядина 191
Печень говяжья 100
Кролик 197
Нежирная свинина 318
Свиная печень 105
Телятина 91
Индейка 192
Курица 161
Цыпленок 159
Яйца кур 157
— перепелиные 168
Омлет 181
Низкокалорийные продукты для похудения таблица
Чрезмерное поедание белого хлеба способствует появлению лишнего веса.

Низкокалорийные продукты: список, таблица, рецепты блюд

Калорийность продукта является показателем, определяющим количество энергии образующейся при его употреблении в результате пищеварительного акта. Различные группы соединений: жиры, белки, углеводы в процессе усвоения высвобождают разное количество энергии.

Полная калорийность пищи представляет собой сумму количества энергии, образующейся при переработке всех групп соединений в организме.

Жиры при усвоении образуют 9,3 ккал/г (килокалорий/грамм); белки – 4,5 ккал/г; углеводы – 4,1 ккал/г продукта.

Для обеспечения полноценного функционирования организма женщины необходимо 1500 ккал в сутки, для мужского организма – 2200 ккал/день. Низкокалорийными принято считать продукты, имеющие на 100 г массы не более 100 ккал.

Мировая диетология для похудения базируются на одной простой истине: лишний вес – это всегда жир, жир – это всегда запасы энергии, запасы энергии – это всегда избыток калорий, поступивших в организм с пищей и нерастраченных в течение дня.

Поэтому, чтобы эффективно сбрасывать килограммы, нужно создать ежедневный дефицит калорий, то есть увеличить физическую активность и сократить энергетический показатель суточного рациона до своей нормы (более точные индивидуальные данные можно рассчитать тут).

В то же время питание должно быть разнообразным и содержать все необходимые для здоровья и полноценной жизнедеятельности компоненты, а объемы пищи должны быть достаточными для утоления голода и сохранения работоспособности и хорошего самочувствия.

Что можно съесть на 50КК

Кроме того, необходимо делать акцент на низкокалорийные продукты для похудения, богатые растительной клетчаткой — это малокалорийные продукты, которые способствуют выведению шлаков из организма, улучшают усвоение витаминов и микроэлементов.

Таким образом, из 1200 ккал суточного рациона 480–600 ккал должны поступать в организм с углеводсодержащими низкокалорийными продуктами для похудения, 300–420 ккал – с белковой пищей и 120–240 ккал – с источниками жиров (преимущественно растительных и полиненасыщенных).

Чтобы грамотно и без затруднений составлять диетическое меню, определять объемы порций и считать калории, необходимо взять на вооружение список малокалорийных продуктов по макрокомпонентной принадлежности и таблицу низкокалорийных продуктов для похудения по энергетической ценности 100 гр продукта.

Что можно съесть на 100КК

Продукты – источники медленных углеводов и клетчатки:

  • овощи: свежая и квашеная капуста (белокочанная, брокколи, цветная), свекла, морковь, лук, помидоры, огурцы, сладкий перец, тыква для похудения, шпинат, спаржа, сельдерей для похудения, кабачки, редька, редис, петрушка, укроп, щавель, в ограниченном количестве – бобовые и картофель;фрукты: яблоки, груши, апельсины, мандарины, грейпфрут, лимон, ананасы, арбуз, дыня, вишня, гранат, нектарин, абрикосы, инжир, хурма, в ограниченном количестве – виноград, бананы;ягоды: малина, клубника, крыжовник, клюква, облепиха, черника, ежевика, голубика, брусника, смородина (сладкие ягоды – в ограниченном количестве);
  • каши; гречневая, рисовая, просяная, овсяная, кукурузная (в ограниченном количестве – пшеничная, пшенная);
  • мучное: цельнозерновой и ржаной хлеб, хлебцы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Что можно съесть на 200КК

Продукты, содержащие белок:

  • нежирное мясо: телятина, свиные, говяжьи и бараньи субпродукты, мясо кролика, курица без шкуры;рыба и морепродукты (речной окунь, карась, камбала, налим, путасу, судак, щука, минтай, хек, креветки, мидии, кальмары);
  • обезжиренное молоко и кисломолочные продукты (кефир, йогурт, творог);
  • бобовые (в ограниченном количестве).

Продукты, содержащие полезные для похудения ненасыщенные жиры:

  • мясо: белое куриное, мясо поросенка, постная говядина, баранина, мясо кролика;
  • рыба жирных сортов (семга, горбуша, скумбрия, сельдь, корюшка, нототения);
  • оливковое и льняное масло;
  • сыр моцарелла;
  • авокадо.

Что можно съесть на 300КК

Таблица низкокалорийных продуктов для похудения по энергетической ценности (ккал в 100 гр продукта):

  • Овощи: капуста белокачанная (свежая) 28, перец сладкий 25, спаржа 20, капуста белокачанная (квашеная) 19, петрушка 45, томаты 16, капуста цветная 29, редька 34, тыква 28, картофель 83, редис 20, фасоль консервированная 99, лук репчатый 43, салат 14, чеснок 106, морковь 33, свекла 48, чечевица отварная 111, огурцы 12, сельдерей 12 (суп для похудения из сельдерея), шпинат 21.
  • Фрукты: Абрикос 46, Виноград 69, Мандарин 38, Авокадо 208, Гранат 52, Нектарин 47, Ананас 48, Грейпфрут 35, Персики 44, Апельсин 38, Груша 42, Слива 43, Арбуз 25, Дыня 36, Хурма 62, Банан 91, Инжир 56, Черешня 52, Вишня 49, Лимон 31, Яблоки 46.
  • Ягоды: Брусника 40, Крыжовник 44, Смородина черная 39, Голубика 37, Клюква 28, Смородина красная 38, Ежевика 33, Малина 41, Черника 40, Клубника 30, Облепиха 30.
  • Крупы: Гречневая каша (на воде) 132, Овсяная каша (на воде) 88, Пшеничная каша (на воде)  81, Геркулес (сухой) 355, Просяная (сухая) 338, Ячневая (сухая) 322, Кукурузная (сухая) 325, Пшенная (сухая) 334
  • Мучные продукты: Макароны из твердых сортов пшеницы (отварные) 170, Цельнозерновой хлеб 228, Ржаной хлеб 214.
  • Мясо и субпродукты: Мясо поросенка 109, Куры 165, Говяжья печень 98, Говядина 187, Бараньи почки 78, Говяжье сердце 87, Телятина 90, Баранье сердце 82, Свиные почки 80, Баранина 203, Баранья печень 100, Свиная печень 106, Кролик 198, Говяжьи почки 65, Свиное сердце 88
  • Рыба и морепродукты: Горбуша 146, Минтай 70, Сельдь 240, Карась 87, Мидии 77, Скумбрия 153, Камбала 88, Налим 81, Судак 83, Корюшка 102, Нототения 156 Хек 86, Креветки 83, Окунь (речной) 82, Щука 82, Кальмары 75, Семга 219, Морская капуста 5.
  • Молоко и молочные продукты: Молоко обезжиренное 35, Йогурт 1,5% 51, Сыр моцарелла 300, Кефир нежирный 30, Творог обезжиренный 90.
  • Растительные масла: Подсолнечное масло 898, Оливковое масло 880, Льняное масло 890.

Исходя из таблицы энергетической ценности продуктов, можно сделать вывод, что самые низкокалорийные продукты – это овощи и фрукты, блюда из которых и должны являться основой суточного рациона.

 Эти полезные и вкусные продукты должны стать основой для вашего питания, тогда очень скоро вы увидите результат на весах.

Но чтобы удовлетворить организм в потребности макрокомпонентов, витаминов и минеральных веществ, необходимых для здоровья, красоты и хорошего самочувствия, в ежедневном меню должны присутствовать и каши, и мясо, и рыба, и молочные продукты.

Только порции блюд из этих продуктов должны быть тем меньше, чем выше их энергетическая ценность.

Из напитков необходимо отдавать предпочтение зеленому и белому чаю и, конечно же, обычной питьевой воде. Итак, приступайте: распечатайте и прикрепите на холодильник список и таблицу низкокалорийных продуктов для похудения, активным шагом или трусцой переместите из магазина к себе на кухню полезные и любимые ингредиенты, приготовьте вкусные блюда и худейте здорово и эффективно.

Предлагаем ознакомиться:  Диета Малышевой — Сбрось лишнее. Программа диеты Елены Малышевой. В статье описаны все выпущенные в производство диеты Малышевой

Продукты низкокалорийные

загрузка…

Калории, которые организм не смог израсходовать, преобразуются в жировые запасы. Для того чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Эта аксиома известна практически каждому.

Есть только два способа решения этой проблемы: увеличение физической активности и уменьшение количества потребляемых калорий. Первый метод требует определенных усилий и времени для посещения спортзала. Второй же способ более простой в применении.

Обрати Внимание!

Достаточно провести ревизию в холодильнике и загрузить в него самые низкокалорийные продукты для похудения.

Калорийность продуктов определяется их составом. Самой низкокалорийной пищей является та, в которой минимальное количество жиров, либо же они вовсе отсутствуют. Легкоусвояемые углеводы также значительно повышают энергетическую ценность продукта. Низкой калорийностью отличаются продукты с высоким содержанием воды и клетчатки.

Вся растительная пища содержит большое количество минералов, витаминов, клетчатки, которая нормализует пищеварение, помогает быстрее насытиться и эвакуирует из организма все вредные накопления.

Но возглавляют список низкокалорийных продуктов зелень и овощи. Укроп, петрушку, лук, чеснок, цуккини, огурцы, щавель, брокколи, цветную капусту, спаржу, сельдерей причисляют к продуктам с отрицательной калорийностью.

На их переваривание организм тратит больше энергии, чем получает.

Способствуют похудению и другие овощи. Томаты, баклажаны, болгарский перец, морковь, свекла, репа – все эти продукты отличаются невысокой энергетической ценностью.

Но молодой отварной картофель не причинит вреда фигуре и в ограниченных количествах его вполне можно употреблять.

Продолжают перечень низкокалорийных растительных продуктов фрукты. По сравнению с овощами они содержат больше углеводов, но по большей части они представлены фруктозой. Яблоки, груши, вишня, ежевика, малина, персик, арбуз, грейпфрут, ананас, апельсин, киви, гранат, крыжовник – низкокалорийные и вкусные продукты.

Наибольшую пользу для организма представляют свежие дары полей и садов. В результате термической обработки значительная часть витаминов и полезных свойств теряется. Но это правило касается не всех овощей. К примеру, содержание бета-каротина в отварной моркови значительно выше, чем в сырой.

Это Важно!

Запеченный баклажан содержит больше биологических активных веществ и антиоксидантов по сравнению со свежим. Концентрация ликопина повышается в томатах после тепловой обработки.

Такие способы приготовления овощей, как обжаривание во фритюре, добавление майонеза способны из самого полезного продукта создать мощный катализатор набора веса.

Листья сельдерея

Таблица низкокалорийных продуктов для похудения растительного происхождения

  Название продукта    Калорийность на 100 г
Петрушка                 51
Укроп                 40
Лук зеленый                 19
Лук репчатый                 41
Капуста белокочанная                 28
Капуста пекинская                 16
Цветная капуста                 30
Брокколи                 28
Спаржа                 21
Руккола                25
Сельдерей                13
Огурец                15
Морковь                32
Свекла                42
Помидор                19
Картофель                76
Сладкий болгарский перец                27
Перец чили                40
Стручковая фасоль                24
Тыква                22
Груша                46
Вишня                52
Ежевика                34
Клюква                28
Яблоко                47
Клубника                41
Арбуз                27
Персик                45
Апельсин                43
Лимон                34
Грейпфрут                35
Киви                47
Крыжовник                45

Рекомендации по приготовлению низкокалорийных продуктов

Одним из наиболее применяемых блюд в меню низкокалорийной диеты является салат. Однако при его приготовлении необходимо учитывать, что его энергетическая ценность складывается из калорийности соуса основных компонентов состава салата.

При подборе ингредиентов блюда необходимо учитывать приблизительную калорийность каждого из продуктов.

Низкокалорийные салаты готовятся на основе листового салата, фруктов и сырых овощей, например с использованием салата латука, рукколы, цикория, сельдерея, капусты, шпината. Можно добавлять к салату компоненты, включающие белок, отварное или обработанное на решетке нежирное мясо, морепродукты и рыбу нежирных сортов, яйца и обезжиренный творог.

Приготовление диетических блюд для похудения должно подчиняться правилу: если в нем содержится высококалорийный продукт, все остальные компоненты должны иметь низкую энергетическую ценность.

Правило приготовления низкокалорийного салата заключается в использовании правильной заправки. Для заправок таких салатов лучше использовать соевый соус, небольшое количество (пару столовых ложек) любого растительного масла с уксусом, нежирный йогурт, кислую магазинную сметану или яблочный уксус.

Рекомендуется вместо использования майонезов, заправок, сметаны готовить соус для салата самостоятельно, используя мелко нарубленную зелень, лимонный сок, специи и оливковое или другое растительное масло.

Таблица малокалорийных продуктов с указанием калорий

Самые низкокалорийные продукты лучше всего употреблять на ужин или перед сном. Но при этом стоит избегать еды, которая вызывает брожение, повышенное газообразование и усиливает диурез.

Малокалорийная диета не является диетой в строгом смысле слова. Это скорее образ жизни, которому для поддержания нормальной массы тела и здоровья в целом нужно следовать всегда. Это не значит, что высококалорийные продукты употреблять совсем нельзя.

Если очень хочется съесть ломтик колбасы или побаловать себя шашлыком, то можно. Например, у вареной диетической колбасы калорийность около 170 ккал, что совсем немного по сравнению с сырокопченой колбасой салями (630 ккал).

Калорийность свиного шашлыка примерно 300 ккал, а куриного– 130 ккал. Всегда можно найти компромисс с самим собой и сбалансировать свой стол так, чтобы вписаться в суточную норму калорийности и не ограничивать себя очень уж строго.

Углеводы являются важными элементами для нормальной работы организма. Достаточное их количество улучшает умственную и физическую работоспособность и дарит энергетический заряд. Поэтому снижать их количество не рекомендуется, однако, следует скорректировать питание в отношении сложных (медленных) и простых (быстрых) углеводов.

Низкокалорийные продукты для похудения таблица
Сложные углеводы играют важную часть в рационе питания человека.

Сложные углеводы должны составлять большую часть ежедневного рациона. В каких продуктах они содержатся, узнаем в таблице.

Продукты Количество углеводов
Хлеб из муки 1 сорта 41,2
Ржаной хлеб 48,3
Овсяная каша 62
Коричневый рис 23
Картофель отварной 20,1
Горох 7,5
Макароны отварные 26,5
Мюсли 77,8
Отруби 80
Кабачки 4,6
Спаржа 3,88
Чечевица 20,1

Овощи

Продукты, богатые быстрыми углеводами, провоцируют ожирение. Поэтому в рационе они должны состоять в минимальном количестве. А в меню для похудения их вообще лучше исключить. Речь идет о всевозможных сладостях, мучных изделиях и сахаре.

Средняя суточная норма калорий для женщины составляет 2000 ккал. Все зависит от возраста, физиологии и рода занятий. Средний показатель нормы для худеющих женщин равен 1500 ккал. Чтобы рассчитать правильную дозу калорий для похудения, необходимо отнять от своей нормы 500 ккал.

Принципы правильного питания, которых следует придерживаться человеку любого телосложения, подразумевают употребление пищи разной калорийности. Также следует соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в еде.

Но людям, желающим похудеть, необходимо включить в рацион самые низкокалорийные продукты. Ежедневное употребление пищи с низким содержанием калорий поможет эффективно избавляться от лишнего веса. Но важно не переусердствовать, чтобы не истощить организм.

Узнайте, какие продукты самые низкокалорийные и как приготовить из них вкуснейшие блюда.

Прежде, чем составлять схему питания, включая туда самые низкокалорийные продукты, нужно разобраться, что же такое калорийность. Это понятие описывает количество энергии, которое получит человек после употребления еды.

Больше всего калорий содержат жиры (около 9 на грамм), меньше – углеводы с белками (примерно по четыре калории на грамм). Еще на калорийность продукта влияют кислоты. К примеру, лимонная кислота содержит сразу 2.2 ккал на грамм.

В период похудения желательно совсем отказаться от алкоголя, ведь на один грамм там содержится около 7 калорий.

Обрати Внимание!

Продукты с небольшим содержанием жира не всегда самые низкокалорийные. К примеру, обезжиренное молоко уступает обычному продукту в калорийности всего на двадцать позиций – это не слишком много. Полностью исключив из ежедневного рациона жиры, человек может почувствовать негативные изменения в организме: нарушения в работе ЖКТ, ухудшение состояния кожи, волос.

Предлагаем ознакомиться:  Имбирь в сахаре полезные свойства и противопоказания

Самой низкокалорийной пищей по праву считаются фрукты с овощами. Эти продукты, как правило, богаты клетчаткой, которая не усваивается организмом и помогает очистить тело человека от токсинов, шлаков, улучшить пищеварение, понизить уровень холестерина.

Употреблять овощи с фруктами стоит в сыром виде – так они сохраняют наибольшее количество полезных веществ. Однако не стоит злоупотреблять растительной пищей, богатой простыми углеводами (сахаром).

К примеру, бананами и виноградом – их организм может переработать в жировые отложения.

Многие злаковые, крупы содержат большое количество калорий, но после приготовления их калорийность значительно падает.

Еще врачи не рекомендуют отказываться от бобовых, которые являются незаменимым источником растительного белка, хотя сами калорийны. Вот топ 10 полезных низкокалорийных продуктов, которые помогают похудеть:

  1. Морская капуста. Содержит множество полезных веществ: йод, магний, калий, железо, цинк, натрий, кобальт, марганец, витамины группы А, В, С, Е, D. Имеет в составе фолиевую кислоту, полисахариды, полезный белок.
  2. Салат латук. Этот зеленый листовой овощ имеет низкую калорийность, содержит медь, цинк, кобальт, марганец, кальций, йод, витамины А, С.
  3. Зелень петрушки. Имеет в составе множество витаминов группы А, В, С, ниацин, фолиевую кислоту, марганец, магний, кальций, фосфор и др.
  4. Огурцы. Богат витаминами группы В, С, содержит фосфор, фолиевую кислоту, железо, натрий, хлор, магний, хлорофилл, каротин.
  5. Зеленый лук. Низкокалорийный продукт, содержит калий, кальций, железо, фосфор, серу, магний.
  6. Редис. В состав этого корнеплода входят витамины РР, В, С, такие вещества, как калий, магний, фосфор, кальций, железо.
  7. Мангольд (подвид свеклы, но едят листву). Имеет в составе витамины В, С, РР, Р, О, каротин, кальций, магний, фосфор, литий, железо, органические кислоты.
  8. Аспарагус (спаржа). Содержит витамины В, С, А, РР, алкалоиды, каротин, хлорофилл, фосфор, тиамин, кальций, кумарин, калий.
  9. Сельдерей. Богат витаминами группы В, А, С, Е, К, бором, кальцием, хлором, жирными кислотами, магнием, селеном, серой, цинком, клетчаткой.
  10. Шпинат. В составе низкокалорийного продукта есть большое количества витамина С, А, В, РР, Е, Д, листовой овощ к тому же содержит йод, калий, железо.

Если вы думаете, что, соблюдая диету, питаться вкусно не получится, это заблуждение. Существует множество рецептов замечательных блюд из низкокалорийной пищи, которые придутся по вкусу даже гурманам. Это всевозможные салаты, супы, холодные и горячие закуски.

Ингредиенты:

  • 100 грамм нежирного легкого сыра;
  • два кабачка;
  • одна морковка;
  • репчатый лук;
  • зубец чеснока;
  • один помидор.

Как готовить:

  1. Кабачки хорошо помойте. Разрежьте овощ пополам, ложкой достаньте оттуда мякоть с семенами.
  2. Кубиками небольшого размера нарежьте морковку, лук, мякоть.
  3. Измельчите чеснок с помидором. Морковь, лук, мякоть кабачка немного обжарьте в растительном масле, в конце добавьте томат с чесноком. При необходимости всыпьте приправы по вкусу.
  4. Получившуюся зажарку положите вовнутрь кабачка, присыпьте тертым сыром. Разогрейте духовку до 170 градусов и выпекайте около четверти часа.

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • половина стакана сахара (несладкие можно делать без него);
  • пол-литра обезжиренного кефира;
  • 2 стакана муки;
  • половина чайной ложки соды;
  • яблоки.

Как готовить:

  1. Хорошо взбейте яйца с сахаром, добавьте в получившуюся смесь кефир, чуть-чуть посолите по вкусу.
  2. Чтобы получилось пышное тесто, осторожно всыпьте туда муку вместе с содой. Хорошо все перемешайте до однородной массы.
  3. Мелкими кусочками нарежьте фрукты.
  4. Возьмите большую ложку, зачерпните немного теста и налейте на предварительно разогретую сковороду с маслом. Пока смесь не затвердела, сверху положите нарезанные яблоки, слегка придавите их. После обжаривания одной стороны, переверните будущие оладьи.
  5. Снимите с огня после появления золотистой корочки.

Ингредиенты:

  • полкило болгарского перца;
  • 300 грамм помидоров;
  • по 150 грамм огурцов с брынзой;
  • 100 грамм репчатого лука;
  • немного оливкового масла для заправки;
  • соль, петрушка, перец, уксус – по вкусу;
  • один перец чили.

Как приготовить:

  1. Болгарские низкокалорийные перцы ненадолго поставьте духовку, чтобы получить слегка подгоревшую кожицу овоща. Потом достаньте их и остудите в течение двадцати минут.
  2. Кожицу снимите, внутренности очистите от лишней мякоти и семян. Порежьте небольшими кусочками.
  3. Измельчите помидоры, огурцы до кусочков небольшого размера.
  4. Лук нарежьте тоненькими полукольцами.
  5. Все подготовленные овощи сложите в одну миску, хорошо перемешайте, добавьте приправ по вкусу, заправьте маслом.
  6. Нарежьте мелко чили, натрите на мелкой терке брынзу. Выложите получившийся низкокалорийный салат на порционные тарелки, сверху посыпьте измельченными ингредиентами. Вкусное блюдо готово!

Узнайте, в каких количествах содержится фолиевая кислота в продуктах.

Чтобы похудеть, обратите внимание на продукты, которые не только низкокалорийные, но и помогают сжигать жиры. К ним относится грейпфрут, апельсин, ежевика, груша. Помогают победить голод такие вкусные фрукты и ягоды, как арбуз, брусника, вишня.

Из мяса стоит ограничиться куриной, индюшиной грудкой, печенью. Допустимо употреблять грибы, бобовые, каши, продукты, содержащие много воды и мало жиров.

Ягоды низкокалорийные

Для человеческого организма крайне важно сбалансированное питание и получение белков, жиров и углеводов в достаточном количестве. Без этих составляющих организм не будет нормально функционировать, а избыток этих веществ, ведет к крайне негативным последствиям.

При избытке белка, организм не успевает его усваивать, он опускается на дно кишечника непереваренным и начинает там разлагаться, выделяя отравляющие организм вещества.

Употребление значительного количества жиров затрудняет процессы обмена веществ, что приводит не только к ожирению, но и тормозит нервную деятельность. Большое количество углеводов преобразовывается организмом в жир, что также приводит к ожирению.

Частое или регулярное употребление калорийной пищи, которая богата жирами, приводит к гипертонии, образованию холестериновых бляшек, инсульту. Еще, потребление не малого количества жиров вызывает в организме высвобождение свободных радикалов, а они вызывают образование злокачественных опухолей.

Это Важно!

Ну и не забудем про банальное ожирение, которое не только мешает в плане красоты, но и ведет к развитию многих сопутствующих набору веса болезням.

Ягодный коктейль

Осторожно: продукты, которые способствуют увеличению веса

Мы рассмотрели выше низкокалорийные продукты и некоторые блюда, которые можно из них приготовить. Но не менее важно узнать о тех продуктах, которые, наоборот, имеют повышенную калорийность, чтобы исключить их из рациона, если вы решительно настроились похудеть.

Рыба нежирная

Употребление в пищу продуктов с высокой концентрацией жира приводит к закупориванию сосудов, заболеванию атеросклерозом, к инсультам и инфарктам. Наиболее калорийными являются продукты, приготовленные методом жарки, а продуктом с наибольшей энергетической ценностью является подсолнечное масло, имеющее аж 900 ккал.

Итак, внимание!

Продукты с повышенной концентрацией жира:

  1. Сливочное масло и комбижир.
  2. Пирожные и торты.
  3. Печенье.
  4. Снеки.
  5. Сало соленое

  6. Жирные сорта мяса.
  7. Сосиски и колбасные изделия.
  8. Чипсы и пицца.
  9. Свиное сало и смалец.
  10. Майонез.
  11. Жирные сорта рыбы.
  12. Мороженое.

Поскольку продукты различаются по энергетической и питательной ценности желательным является, чтобы в диете преобладали вода, клетчатка и белки — в этом случае уменьшение веса будет происходить за счет переработки жиров, а не уменьшения мышечной массы.

Предпочтительно использование в меню продуктов, содержащих углеводы тяжелой усвояемости.

Для похудения продукты должны готовиться определенным образом, уменьшающим количество калорий в продукте (тушение, запекание, готовка на пару).

Низкокалорийное мясо

Список низкокалорийных продуктов для похудения можно узнать из видео.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector