Осуществим мечту о плоском животе эффективные упражнения для прокачки пресса

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса.

Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Особенности проведения домашних занятий фитнесом для мускулатуры живота

Разминка

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии — классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите,  и снова повторите 10 раз.

2. Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время подъема бедер.

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Упражнения для плоского живота и талии

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь,  и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча.

Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону.  Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения — на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.

Осуществим мечту о плоском животе эффективные упражнения для прокачки пресса

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь,  и снова сделайте 10 скручиваний.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. Велосипед

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е.

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

Дышите правильно: ноги наверху — вдох, касание пола – выдох. Повторите упражнение 10 раз, не опуская плечи вниз. Старайтесь не отрывать спину от пола.

Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

Упражнение хорошо прорабатывает весь пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поставьте ноги на пол, руки за головой.

Слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам. Напрягая мышцы живота, медленно сделайте полный круг вращения корпуса в одну сторону 5 раз, затем, 5 раз в другую сторону.

Дышите правильно: выдох наверху, вдох внизу. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

В борьбе с животом, важно также тренировать мышцы спины. Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины.

Исходное положение: Встаньте на колени, локти положите на пол. Под локти можно положить мягкое полотенце. Ноги поставьте на носки.

Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Согните колени, потянитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. Старайтесь во время упражнения спину держать прямой.

Это лучшее упражнение для крепкого пресса.

Исходное положение: Лягте на живот. Обопритесь на локти. Ноги поставьте на носки. Поднимите тело и вытянетесь в струнку. Под локти можно положить свернутое полотенце.

Согните колени, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко подышите, и выполните второй подход, по 10 подъемов для каждой ноги.

Заминка

Не пропускайте этот шаг, это важный момент тренировки.

Традиционная растяжка мышц живота, ног, спины (прогибы, потягивания) 4-5 минут.

Смотреть онлайн видео упражнений для плоского живота Гей Гаспер

А если Вы доверяете физическим упражнениям, то Вашему вниманию еще одно эффективное упражнение от жира на боках и животе от изобретательных японцев.

Дополнительная мотивация – убрав жир с живота и талии, Вы снизите вероятность развития диабета, болезней сердца, хронических заболеваний, повысите самооценку и намного легче, увереннее будете себя чувствовать. Плоских, красивых Вам животиков!

Протокол Табата — Интервальная тренировка для похудения

Антицеллюлитный супер массаж NoLipoLipo от Кэрол Мадджио — вместо липоксации

Предлагаем ознакомиться:  Что делать если девушка изменила парню советы психологов

Дыхательная гимнастика Бодифлекс с Грир Чайлдерс — Все видео уроки

Моделирующий японский массаж тела Zogan / Цоган

Китайская акупунктура для похудения — Волшебные точки для похудения и контроля аппетита

Экспресс диета — Спасение фигуры за 3 разгрузочных дня – Короткая, эффективная диета до или после праздника. За 3 дня минус 2-3 кг.

Жиросжигающая супер тренировка — Похудеть, сбросить лишний вес, сжечь жир

Аудио гипноз для похудения — Как это работает — Отзывы

6 причин лишнего веса. Что мешает похудеть. Какие гормоны отвечают за вес

  ТОП-5 — Лучшие спортивные жиросжигатели, таблетки для похудения — Противопоказания  

  ТОП-5 — Лучшие кремы для увеличения груди — ОТЗЫВЫ  

Прежде чем приступить к обсуждению тренировочных методик, необходимо ознакомиться с некоторыми особенностями строения мышц живота. Дело в том, что пресс наравне с мышцами спины выполняет важнейшую роль в создании корсета, поддерживающего позвоночный столб и внутренние органы человека.

Прямая мышца сгибает позвоночник, внутренние и наружные косые «работают» при поворотах и являются стабилизирующими. Поперечная мышца (самая глубокая) напрягается вместе с косыми, участвует в движении и обеспечивает поддержку внутренних органов.

Вожделенные кубики образуются за счет сухожилий, которые прерывают волокна прямой мышцы. Их форма определена генетически, и изменить ее с помощью упражнений практически невозможно. Поэтому результат может быть «без кубиков».

Кроме того:

  1. Не существует такого понятия как «верхний» и «нижний» пресс, прямая мышца работает целиком!
  2. Именно косые мышцы формируют тонкую талию. При этом важно не только их тренировать, но и растягивать.

Женский животик (пресс) имеет ряд особенностей, связанных с рождением и вынашиванием малыша. Именно поэтому девушкам сложнее получить и сохранить плоский животик, чем мужчинам.

Быстро добиться желаемого результата можно только при воздействии на жировые складочки совокупностью методов, так как одних тренировок для того, чтобы накачать пресс, может быть недостаточно. Упражнения для плоского живота хорошо укрепят мышцы, но не помогут избавиться от лишнего жира.

Во избежание разочарования необходимо:

  • регулярно устраивать тренировки, включая в программу упражнения на все группы мышц;
  • не пренебрегать кардио нагрузками (желательно на свежем воздухе);
  • использовать при работе над прессом эффективные упражнения различной амплитуды: выполняемые в полную силу, пружинящие и статичные;
  • придерживаться индивидуально подобранной диеты;
  • спать не менее восьми часов в сутки;
  • избегать долговременной неподвижности и придерживаться правила: «На каждые полтора часа сидения или стояния — 15 минут движения»;
  • во время ходьбы стараться сохранять спину прямой, живот втянутым;
  • использовать массажные процедуры для проблемных зон.

Действовать следует по нескольким направлениям — чередовать кардиотренировки, силовые упражнения и растяжку. Это позволит получить гибкие, эластичные мышцы, подтянуть живот, улучшить осанку и избавиться от нескольких сантиметров на талии в течение месяца.

Фитнес-тренировка состоит из трех частей-блоков, каждая из которых займет одну-две недели. Первые тренировки лучше проводить под контролем давления и пульса. Не стоит забывать и о правильном дыхании: на усилие – выдох, а на расслабление – вдох.

И не нужно тратиться на специальную спортивную форму и дорогостоящий инвентарь. Гантели всегда можно заменить полуторалитровыми бутылями с водой, фитбол — обычным детским мячом диаметром 15-20 см. Одежда подойдет любая, достаточно просторная и хорошо отводящая влагу.

Первый блок предназначен для начинающих и новичков, чтобы дать организму возможность «втянуться» в тренировочный процесс без травм и перегрузок. Второй и третий блок занятий будут отличаться от первого усложнением кардио нагрузок, увеличением числа повторений и количества подходов в силовой части.

Как правильно качать пресс девушкам

Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Даже если ты планируешь заниматься исключительно дома, то тебе не понадобятся специальные спортивные снаряды. Вполне можно обойтись и своими силами. Лучше всего качать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используй специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.

Каждое занятие начинай с разминки. Неважно, в каком виде, – растяжка мышц, гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений. Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

В поверхностном слое расположена прямая мышца живота, которая отвечает за видимость тех самых кубиков при условии, что ты имеешь низкий процент жира. Это цельная парная мышца, которая расположена на передней брюшной стенке.

Она не делится ни на верхний, ни на нижний пресс. Такое деление принято лишь для простоты выражения. Прямая мышца живота представляет собой 6-8 кубиков, количество которых заложено генетически и повлиять на это невозможно.

Классическое скручивание

Классическое скручивание – положение лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Верхнюю часть туловища приподнимаем на 20-30 сантиметров от пола, в таком положении замираем на 3 секунды. Делаем 2 подхода по 15 движений. Для большей нагрузки можно использовать мяч.

Прогибы

Прогибы – положение лежа на животе, ноги вытянуты, руки сцеплены за спиной. Приподнимаем верхнюю часть тела, отрывая ее как можно выше от пола, фиксируемся, делаем 5 медленных выдохов. 2 подхода по 10 движений.

Подъем ног

Подъем ног в положении лежа – силовое упражнение на накачку пресса, выполняется лежа на спине с прямыми вытянутыми ногами. Ноги медленно поднимаются вверх, становясь перпендикулярными поверхности пола. 1 подход по 10 движений.

Гармошка

Гармошка – упражнение выполняется сидя, ноги выпрямлены вперед. Медленно приподнимаем их от пола на 20-30 см, фиксируем на несколько секунд, затем подтягиваем к груди. 2 подхода по 15 движений.

Шаги на весу

Шаги на весу – положение лежа, ноги вытянуты, руки за голову. Приподнимаем ноги на 45 градусов от пола и быстро делаем «шагательные» движения. 1 подход по 35 «шагов» на ногу.

Подъем ног из положения лежа

Подъем ног и таза из положения лежа – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Силой мышц пресса приподнимаем таз, выпрямляем ноги над головой. 1 подход по 25 движений.

Ножницы

«Ножницы» – лежа на боку, ноги вытянуты и подняты на 30 см от пола. Прямыми ногами выполняем маховые перекрещивающиеся движения. 2 подхода по 30 движений.

Как показывают исследования, нет разницы в упражнениях на «верхний» и «нижний» пресс. Все они задействуют всю прямую мышцу живота, только некоторые упражнения в какой-то степени больше прорабатывают верхний отдел, а некоторые – нижний.

Не стоит увлекаться упражнениями на косые мышцы живота девушкам, и тем более выполнять их с отягощением. Частое выполнение боковых и перекрестных скручиваний, наклонов из стороны в сторону с использованием дополнительного веса вовсе не убирает бока, а делает талию еще шире.

Поэтому если перед тобой стоит цель убрать бока и укрепить косые мышцы, сведи к минимуму или вовсе исключи боковые динамические упражнения и обрати внимание на боковую планку (это упражнение будет рассмотрено чуть ниже).

Выпрямление ног

Перекрестное скручивание – упражнение выполняется лежа на спине и в положении полусидя, ноги на весу, согнуты в коленях так, чтобы икры были параллельны поверхности пола. Поочередно вытягиваем одну ногу и удерживаем в таком положении несколько секунд. 2 подхода по 15 движений.

Предлагаем ознакомиться:  Народные средства для похудения – эффективные рецепты в домашних условиях
Наклоны из стороны в сторону

Наклоны из стороны в сторону – в положении стоя ритмично наклоняемся вправо и влево. Для дополнительной нагрузки можно использовать гантели. 3 подхода по 30 наклонов в каждую сторону.

Боковое скручивание

Боковое скручивание – положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди. Удерживая верхнюю часть корпуса неподвижной, перекидываем согнутые ноги из стороны в сторону силой пресса. 3 подхода по 30 движений.

Большое заблуждение многих девушек в том, что они думают, что упражнения на боковые (косые) мышцы живота визуально сделают талию более узкой по сравнению с бедрами. Наоборот, развитые боковые мышцы делают талию шире, а фигуру более прямой.

Упражнение на мышцы кора существует лишь одно – планка, в котором задействованы сразу все мышечные группы. Оно не направлено на прокачку кубиков, главная цель – укрепление мышечного корсета, что позволяет сделать живот более подтянутым, а талию более узкой.

Классическая планка

Классическая планка

  • прими упор лежа, опираясь на локти/предплечья (руки должны быть согнуты под 90 градусов) и носки;
  • напряги мышцы пресса и следи за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице, а ягодицы не поднимались верх (твое тело должно составлять прямую линию от головы до пяток);
  • задержись в этом положении на 30-60 секунд;
  • повтори упражнение 3 раза.

Если у тебя не хватает сил выполнить упражнение, попробуй облегченный вариант – с упором на согнутые колени. По мере освоения можно переходить к более сложным вариантам планки.

Боковая планка

Боковая планка

  • прими упор лежа на боку, опираясь на локоть правой руки;
  • оторви бедра от пола и вытянись;
  • задержись в этом положении на 30-60 секунд;
  • смени руку и повтори упражнение для другой стороны;
  • сделай 3 подхода.
Планка с отжиманиями

Планка с отжиманиями

  • прими положение классической планки;
  • подними тело до верхней позиции, опираясь на кисти рук;
  • задержись в верхней точке и снова вернись в положение упор на локти.
Планка с прыжком

Планка с прыжком

  • прими положение классической планки;
  • сделай небольшой прыжок, разведя ноги в сторону;
  • вернись в исходное положение.
Планка с выносом руки

Планка с выносом руки

  • прими положение классической планки;
  • вытяни одну руку вперед так, чтобы она стала параллельна телу;
  • задержись в этом положении и вернись в исходное положение;
  • повтори упражнение для другой руки.
Переходящая планка

Переходящая планка

  • прими положение классической планки;
  • перевернись на один бок, приняв положение «боковая планка»;
  • задержись на несколько секунд;
  • перевернись на другой бок и снова задержись;
  • вернись в исходное положение и повтори упражнение несколько раз.
  • 2-3 упражнения на прямые мышцы живота;
  • 1-2 упражнения на мышцы кора;
  • упражнение вакуум.

Осуществим мечту о плоском животе эффективные упражнения для прокачки пресса

Первый комплекс упражнений:

  • подъем ног в положении лежа – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • «гармошка» – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • боковое скручивание – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.

Второй комплекс упражнений:

  • «шаги на весу» – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • подъем ног и таза из положения лежа – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • «ножницы» – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.

Третий комплекс упражнений:

  • прогибы – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • классическое скручивание – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • выпрямление ног – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.

Чтобы тебе было удобнее заниматься, мы подготовили специальную таблицу, как накачать пресс дома за 30 дней.

Для девушек характерно выбирать одежду на размер меньше или джинсы с заниженной талией, которые на момент начала домашних тренировок сидят не столь великолепно. Мужчины же просто следят за своими результатами, которые уже после недели регулярных тренировок станут заметными.

Если есть цель, значит, будет и результат. Психологи не относят домашние тренировки к числу наиболее эффективных. Однако, добиться желаемого результата можно при регулярном выполнении. Поэтому специалисты советуют использовать систему наказаний за отлынивание от занятий – день голодовки, запрет на сладкое, запрет на просмотр телевизора вечером, обязательную прогулку с собакой в течение двух часов и прочие.

Но к наиболее эффективному и подходящему для новичков относят следующий комплекс:

  • Лежа на спине руки убирают за голову, расправив локти. Необходимо выполнить стандартные скручивания для пресса – подъем правого колена на угол в 90 градусов и подтягивание левого локтя. Движение проводится одновременно – на выдохе возвращаются в исходное положение и меняют сторону скручивания.
  • В прежнем исходном положении ноги сгибаются в коленях, руки за головой – делают подъемы корпуса, стараясь локтями достать до коленей (ноги от пола не отрываются).
  • В положении лежа оторвите пятки от пола и удерживайте на уровне 10-25 см от поверхности. Руки за голову в вытянутом состоянии. На вдохе ноги поднимаются вверх в прямом положении, ладонями стараются дотронуться до них. В таком положении фиксируются на 3-5 секунд, возвращаются в исходное положение на выдохе.
  • В завершении можно выполнить планку для укрепления мышц живота – традиционную или на локтях. Оба вида можно комбинировать – стараться простоять в положении как можно дольше.

Пресс в домашних условиях – это возможно, и даже быстро результативно, только для достижения цели придется серьезно и кропотливо трудиться. Отлынивание от занятий не способствует результату – у мышц живота присутствует память, поэтому при отсутствии занятий даже в течение недели внешний вид может существенно измениться.

В тренировке Гей Гаспер много упражнений на скручивание, поэтому уделим немного внимания этому самому эффективному упражнению для пресса. Очень важно выполнять их ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО!

Почему скручивания так эффективны для пресса

Упражнения на скручивание – это универсальное упражнение для формирования красивого, плоского живота. Скручивания – это единственное упражнение, при котором полностью работают все мышцы брюшного пресса.

Предлагаем ознакомиться:  Первый год супружеской жизни

Брюшной пресс сформирован прямой и косой мышцами живота. Во время выполнения упражнений на скручивание весь пресс получает сразу и статическую, и динамическую нагрузку, т.к. приходится одновременно удерживать корпус в фиксированном положении и выполнять скручивания, мышцы при котором то сокращаются, то вытягиваются.

Причем, скручивания позволяют эффективно привести в тонус всю прямую мышцу живота, хотя она по своей структуре очень неоднородная: вверху мощная и толстая, а внизу слабая и тонкая.

Советы по организации фитнес-тренировок

  • каждое тренировочное движение прорабатывает и прямую мышцу, и косые мускулы живота, но в большей или меньшей степени. При этом следует помнить, что нижняя часть брюшного пресса сложнее поддается проработке, чем верхняя;
  • чтобы гармонично тренировать все мышцы пресса, необходимо в занятие фитнесом включать разноплановые тренировочные движения;
  • правильная техника выполнения каждого упражнения чрезвычайно важна для результативности всей тренировки;
  • при выполнении упражнений начинать движение следует на вдохе, а пик физической нагрузки и возвращение в начальную позу должны приходиться на выдох;
  • первое время количество повторений в одном подходе может составлять от 10 до 20 раз. Если такое количество повторов выполнить легко, то нагрузку на пресс следует увеличить, используя для этого отягощения, например, гантели или гимнастическую палку, или же выполнять более сложные варианты упражнений;
  • если уровень физической подготовки не позволяет выполнить нужное количество повторений упражнения, то можно сделать меньше повторов, но строго соблюдая правильную технику. Только корректно выполняя каждое упражнение, можно качественно натренировать мускулатуру живота;
  • кроме утяжелителей для комфортного проведения домашних фитнес-тренировок имеет смысл приобрести специальный гимнастический коврик, поскольку большинство упражнений для живота выполняется в горизонтальном положении тела лежа на полу.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Разминка

  • Классические скручивания.

Техника выполнения этого упражнения такова: лечь на пол, верхние конечности завести за голову и сцепить ладони в замок, локти направить в стороны, нижние конечности согнуть, всей поверхностью стоп упереться в пол или зафиксировать ступни. Далее из этого начального положения следует поднимать и опускать верхнюю часть корпуса.

  • Боковые скручивания для прокачки косых мышц пресса.

Осуществим мечту о плоском животе эффективные упражнения для прокачки пресса

Принять начальное положение, как при классических скручиваниях: лежа на полу с согнутыми коленями и заведенными за голову руками. Затем из начального положения нужно поднять верхнюю часть торса и потянуться локтем к противоположному колену.

Для усиления физической нагрузки в этом тренировочном движении занятия фитнесом для мышц живота необходимо при выполнении не ложиться лопатками и головой на пол, а постоянно удерживать верхнюю часть корпуса на весу, а поясницу плотно прижимать к поверхности пола.

Движения противоположными локтем и коленом должны быть энергичными и с большой амплитудой. Также при выполнении этого элемента фитнес-тренировки необходимо учитывать, что одним повторением считается приведение обоих локтей к противоположным им коленям.

Лечь на спину, прямые верхние конечности вытянуть перед собой на уровне груди, а нижние — поднять вертикально вверх, слегка согнув колени. Затем из этого положения нужно поднимать верхнюю часть корпуса, стараясь касаться пальцами рук пальцев стоп.

Для их выполнения необходимо лечь на спину, верхние конечности вытянуть вдоль тела ладонями вниз или положить на живот, а нижние — скрестить в районе щиколоток. В этом положении нужно подтягивать колени к грудной клетке необходимое количество раз, а для усиления нагрузки можно поднимать вместе с ногами и верхнюю часть торса.

Которое не только укрепляет мышцы пресса, но и помогает избавиться от жировых отложений в области живота. Начальное положение в этом упражнении может быть различным: стоя в упоре на ладони и колени; сидя, положив ладони на колени и держа спину ровно;

стоя, слегка наклонив корпус вперед; лежа на спине, согнув колени и положив ладони на живот. Приняв любую удобную из вышеописанных поз, необходимо глубоко вдохнуть носом и резко выдохнуть через рот, при этом максимально втянув живот. В данном положении нужно задержать дыхание на 20-30 секунд.

Правила для прокачки пресса

Даже если комплекс упражнений выполняется с особенным усердием и постоянно, не всегда достигается результат. В большинстве же случаев причиной становится наличие жировой прослойки на животе. Специалисты утверждают, что при наличии жировых клеток на животе качать пресс попросту бесполезно – пресс будет, но под слоем жира.

Поэтому дополнительно следует прибегнуть к соблюдению следующих правил:

  • Важно придерживаться правильного питания – из рациона исключаются быстрые углеводы, больше употребляются низкокалорийные продукты.
  • Рекомендуется придерживаться дробного питания – есть небольшими порциями не менее 5-6 раз в день.
  • Кроме домашних занятий для прокачки пресса, следует дополнительно прибегать к физическим нагрузкам, чтобы тратить больше калорий, чем употребили за день.
  • Дополнить упражнения для укрепления мышц пресса кардиотренировками – бег, аэробикой и прочими. Этот вид тренировок приводит к потере до 900 ккал за час и в большей степени позволяет сжечь жир на животе.

Также следует отметить, что далее представленные упражнения для прокачки пресса в домашних условиях позволяют укрепить прямую и косые мышцы живота – видимые мышца, которые и дают тот визуальный эффект 6-ти кубиков.

Упражнение «Вакуум»

Мышцы пресса

Описанные выше упражнения не помогут тебе потерять лишний вес, сделать живот плоским и уменьшить обхват талии. С их помощью ты придашь ему рельефности (станут заметны кубики) и только при условии того, что у тебя не будет лишнего веса.

Но есть одно упражнение, при котором задействованы именно внутренние мышцы живота, отвечающие за втягивание брюшной стенки. Это упражнение вакуум. Выполняя его ежедневно, ты:

  • уменьшишь процент внутреннего жира;
  • избавишься от растянутого живота;
  • сделаешь талию визуально более тонкой;
  • получишь плоский живот без риска перекачать пресс.

Техника выполнения упражнения «Вакуум»:

  • встань прямо или прими лежачее положение;
  • медленно сделай глубокий вдох через нос;
  • мощным выдохом избавься от воздуха, максимально втягивая живот;
  • оставайся в таком положении 10-15 секунд.
  • выдохни. Повтори упражнение 10 раз.

Если ты не стремишься получить кубики, а хочешь лишь подтянуть живот и сделать его более плоским, то это упражнение как раз для тебя.

В накачке кубиков 90% успеха приходится на диету. Поэтому если у тебя избыточный вес, пересмотри свое питание. И запомни, качая пресс, ты не сделаешь живот тоньше, а только придашь ему рельефности. И то, при условии, что процент жировой прослойки будет минимальным.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector